Étiquette : pranayama

panchakoshas

Pancha Kosha – nos 5 corps

Entretien avec Bāla Bernardino Machado, sociologue, physiothérapeute et professeur de yoga à Madrid, avec plus de 18 ans d’expérience. Dans la sociologie, il s’est spécialisé dans l’hindouisme et le bouddhisme. Passionné, il a beaucoup voyagé en orient, à la recherche des savoirs anciens. Nous avons été de la maternelle au lycée dans la même classe, au Venezuela 🙂


pancha koshas

Pourrais-tu nous expliquer d’où vient le concept des Pancha Kosha et la différence avec l’idée des Śarīra?

Dans l’Inde antique on s’efforçait continuellement pour trouver la nature la plus profonde de l’être humain. Qui sommes nous? De quoi sommes-nous faits? Sommes-nous corps, esprit, émotions, ou un peu de tout?

Les anciens Rishis (sages) ont réalisé qu’on ne pouvait pas décrire l’être humain seulement comme ce corps physique grossier, mais qu’il avait des composantes énergétiques, émotionnelles et mentales qui devaient être prises en compte. Qu’on ne pouvait pas parler d’Être Humain sans prendre en compte ces éléments.

Dans le but de décrire de la façon la plus précise possible en quoi consistait ce qu’on appelle l’être humain, on a proposé différents systèmes de classification ou diverses façons de comprendre l’anatomie holistique humaine. Le premier système est issu des upanishads et dans l’atmabodha de Shankaracharya et c’est le système des pancha kosha ou les 5 couches ou enveloppes.

Le mot kosha signifie enveloppe ou couche, ainsi, comme les couches d’un oignon qui se superposent, ces couches ensemble forment un tout, qui serait dans ce cas, l’être humain.

Il existe un autre système de classification qui est aussi évoqué dans les textes anciens et un peu plus simple, le système des Śarīra (ou corps). Ce dernier entend le corps comme un système de 3 corps qui se superposent: le physique, l’énergétique et le causal.

Ces deux systèmes sont valides car ils décrivent le même phénomène, avec des approches légèrement différentes. Même si ce sont deux systèmes de classifications différents, on peut les mettre en relation car ils parlent d’une même structure. On peut, en outre, voir qu’il y a des techniques de yoga qui ont été créées pour chacun, et nous obtiendrons :

Chaque corps a une correspondance avec les kosha et on peut les travailler avec différentes techniques.

Notre « couche » la plus grossière est celle en chair et en os, annamaya kosha. En Hatha Yoga nous pouvons faire des pratiques de kriya (techniques de purification) et āsana (postures) pour le maintenir en bonne santé, en plus d’une alimentation spécifique. Disons que c’est le corps avec lequel nous sommes le plus familiers, même si, en fait, nous ne le connaissons pas tellement.
Dans ton opinion, quelles sont les pratiques ou techniques que nous pouvons mettre en place dans notre mode de vie occidental pour que ce corps soit en bonne santé et équilibré?

Effectivement le corps physique est celui sur lequel on doit travailler dans un premier temps en yoga. Étant le corps le plus dense, c’est avec lui que nous pouvons travailler le plus facilement, nous pouvons le voir, le sentir clairement et mesurer objectivement les résultats de n’importe quelle routine que nous mettons en place. Avec les autres corps il est plus difficile pour les débutants de mesurer avec précision et clarté les avancées de la pratique.
Pour travailler le corps physique nous devons prendre en considération trois facteurs vitaux qui sont souvent évoqués dans les textes yogiques:

  • l’alimentation : Dans les upanishads il est établi que, lorsque nous consommons des aliments, la partie la plus dense est éliminée, l’intermédiaire est ce qui devient nutriment pour le corps, et la partie la plus subtile est ce qui façonne notre mental. Une mauvaise alimentation va donc non seulement affecter notre santé physique, mais aussi altérer notre mental, le rendant confus, distrait et léthargique. Pour cela, on conseille les aliments satviques (d’énergie subtile) en général, mais pour les débutants, dans tous les cas, diminuer l’apport en sucres raffinés, graisses, alcool et viandes rouges. Il est aussi important d’avoir un corps hydraté, ce qui l’aide dans le processus de purification dont la pratique d’āsana est le départ.
  • l’exercice : l’exercice physique renforce notre corps et distribue le prana (énergie vitale) de façon abondante à tout l’organisme. L’énergie vitale ou prana est facilement cumulable dans le tissu musculaire, de la même façon que les toxines se cumulent dans la graisse. C’est pour cela qu’en augmentant notre masse musculaire et notre flexibilité dans les articulations, en pratiquant régulièrement des āsana, non seulement on va apporter des bienfaits bien connus pour notre santé en général, mais aussi, on va élever notre niveau de prana dans le corps et ouvrir les canaux (nadis) par lesquels il circule. C’est ce qui permet d’accéder à des niveaux plus avancés en yoga.
  • les routines de nettoyage et le repos : les techniques de purification comme les shat kriyas, et avoir un bon sommeil, sont très importantes pour avancer dans la pratique des āsanam et de méditation et pour maintenir le corps physique en bonne santé. Les kriyas ou techniques de purification, aident le corps à avoir les conditions optimales pour la pratique. Durant le sommeil profond les tissus se réparent, le corps assimile l’énergie générée par la pratique. Lorsque nous ne dormons pas bien, ou qu’on néglige les techniques de purification, des obstacles intérieurs vont s’opposer à la pratique (fatigue, confusion, paresse, entre autres).

La couche suivante est pranamaya kosha, qui est en lien avec le prana, et donc, en grande partie avec la respiration. Peux-tu expliquer ce qu’est le prana et comment on maintient un bon niveau? Penses-tu qu’il est possible d’intégrer à notre mode de vie une pratique régulière de pranayama, ou pouvons-nous intégrer à notre quotidien des pratiques comme nadi shodana pour trouver un meilleur équilibre? Quelles pratiques peuvent avoir un lien sur ce corps, ou couche?

Le concept derrière le mot « prana » a été connu dans de nombreuses cultures tout au long de l’histoire. Par exemple, les chinois l’appellent “chi” et les japonais “qi”, faisant référence à cette énergie/intelligence qui sous-tend chaque processus naturel. Cette énergie vitale est chargée de maintenir les processus naturels organiques en harmonie avec le corps physique. Lorsque le prana n’est pas bien distribué dans le corps humain, il y a des maladies, du fait de la perte de l’ordre et de l’efficacité du métabolisme, qui altèrent les tissus et les organes.

On obtient le prana principalement par la respiration et par l’alimentation. Il est utilisé dans tous les processus physiques et mentaux. Les yogis affirmaient que, pour pouvoir cumuler le prana dans le corps, nous devions arrêter les fantaisies mentales lors de notre état d’éveil, et les émotions qu’elles peuvent causer (positives ou négatives). On conseille également d’économiser tous les processus de pensée et de ménager notre parole, car ils nous font dépenser inutilement le prana.

Pour s’aider à garder un mental calme, les yogis conseillent de pratiquer les pranayamas tels que nadi shodana, qui apaise l’esprit et mobilise le prana dans la principaux canaux énergétiques du corps (ida et pingala nadi); mais aussi de garder une attitude méditative tout au long de la journée, en évitant l’excès d’imagination et les divagations.

Puisque le corps énergétique est intimement lié au corps physique, la pratique d’āsanas va avoir également un effet sur lui. La souplesse du corps aide à ouvrir les canaux énergétiques (nadis). Cependant, le travail par excellence pour ce corps énergétique, est le pranayama et la méditation. Avec une pratique régulière de 10 à 15 minutes de pranayama par jour, et une attitude méditative tout au long de la journée, l’on peut expérimenter des changements positifs dans la pratique de yoga. Il est plus important d’être régulier (soit un peu tous les jours, par exemple 30 minutes à 1h), plutôt que l’intensité (soit 2h 2 fois par semaine, par exemple).

La troisième couche, manomaya kosha, est, pour moi, le seuil entre ce que je connais, et ce que je devine de mon être. On l’assimile au mental, à l’ego, à l’espace où les pensées qui ont un objet se produisent. Même lorsque cet objet est « je ». Comment définis-tu ce corps et quelles sont les pratiques qui peuvent nous aider à l’équilibrer?

Dans cette couche se trouve la pensée discursive du jour le jour, le mental qui s’occupe du quotidien, tous les processus mentaux habituels, depuis la rêverie, jusqu’à la solution à des problèmes. Lorsqu’il est en déséquilibre il travaille en continu, de façon désordonnée et compulsive.
Lorsqu’on pratique le yoga, on peut remarquer que l’esprit s’apaise, qu’on peut trouver de plus en plus de silence(s) dans la journée. Et l’on apprend à nous détacher de ces pensées. Lorsqu’on reconnaît les pensées, sans s’y identifier, on peut considérer avoir fait des progrès en yoga.
En prenant moins au sérieux nos pensées, l’ego est moins fort, le mental s’apaise et devient plus aigu et concis, organisé et efficace. On peut alors explorer les niveaux plus profonds de conscience qui sont les couches suivantes (vijñanamaya kosha et anandamaya kosha).
Pratiquer la pleine conscience au quotidien est la meilleure méthode de méditation pour calmer le mental.

Maintenir notre attention dans l’ici, à chaque moment, nous aide à éliminer de façon efficace les distractions de l’esprit, et nous prépare pour des techniques plus profondes de méditation. Il est préférable d’avoir une attitude méditative le long de la journée, plutôt que de méditer assis une ou deux fois par jour en se laissant divaguer le reste de la journée.

Dans le corps causal on trouve la couche vijñanamaya kosha, qui est celle de l’intellect, ou la connaissance. J’avais noté que c’est ici que les pensées n’ont pas d’objet, qu’ici on dit « Je suis » et non pas « je » . J’ai aussi entendu dire qu’on la compare au subconscient. Comment la définis-tu et comment peut on s’en occuper plus souvent?

Lorsqu’on dit « j’ai un mental agité aujourd’hui », cela implique deux choses: 1. qu’il y a un mental agité (un peu comme une radio ou un perroquet qui parle sans arrêt) et 2. qu’il y a celui qui observe le fait que le mental est agité. Cette seconde couche, qui observe silencieusement les mouvements du mental discursif, est vijñanamayakosha. C’est le témoin des pensées discursives habituelles.
C’est à ce niveau profond que surgissent des idées géniales, des épiphanies, inspirations, prémonitions et intuitions. Même si cet intellect fonctionne avec des concepts, il s’agit de conscience, intelligence et créativité pures. Normalement, elle est obscurcie par l’activité continue de manomayakosha, et nous n’y avons pas accès fréquemment. C’est pour cela que, dans des états de méditation, ou de repos absolu lorsque nous n’ pensons à rien de particulier, on a des sursauts de génie, comme la fameuse histoire d’Archimède, qui a arrêter de réfléchir, et s’est reposé dans sa baignoire, et a eu son fameux Eureka.

La couche la plus profonde est anandamaya kosha, de la félicité, et je ne sais pas si on a vraiment contact avec elle, bien qu’elle soit présente en chacun de nous. Comment la définis-tu? Qu’y a t-il au delà?

Le mot « ananda » pourrait se rapprocher de jouissance. (la Joie d’Être). On peut faire l’expérience de cette couche dans de niveaux très profonds de méditation, où l’on transcende les concepts.

Lorsqu’on fait l’expérience du niveau de conscience qui correspond à anandamayakosha, il n’existe plus de pensée discursive, le mental ne fait pas de commentaires sur les phénomènes qu’il perçoit, car en réalité il ne perçoit aucun phénomène, il existe seulement une sensation très profonde d’exister et d’ÊTRE. Alors surgit une sensation d’une conscience lumineuse qui est témoin immuable. Même s’il n’y a rien à percevoir dans ces niveaux profonds de méditation, car on perd totalement les sensations du corps physique, il existe une conscience qui observe, la sensation du JE plus profond, qui est plus forte et radicale que toute autre expérience des phénomènes dans le monde ordinaire et quotidien. C’est la couche la plus profonde de l’Être humain, car c’est la sensation pure d’exister (témoin silencieux) en tant qu’individu.

Quand la conscience du yogi transcende la perception de cette couche, on dit qu’il transcende la dualité et qu’il a accès à l’expérience d’unité (l’on perçoit qu’il existe une seule et unique conscience qui se meut partout). Il n’existe plus la sensation d’un observateur, on est « tout à la fois » au-delà du sujet-objet, ou de toute autre construction conceptuelle.
Lorsqu’on va au-delà d’anandamayakosha, la conscience ne s’identifie plus avec un individu séparé du reste (dualité), mais s’étend à une totalité.

Malheureusement, les expériences au delà de ce kosha ne peuvent pas être décrites par le langage, car par nature, elles l’outrepassent. Dans beaucoup de traditions yogiques, on dit que la pratique continue de tapas, (austerités yogiques) brûlent ce kohsa et le dissolvent, (tapas veut littéralement dire chaleur qui brûle, ardeur).
C’est dans ce kosha qu’on trouve le bagage énergétique de nos karmas cumulés, sous la forme d’innombrables souvenirs ou identifications avec des êtres, des expériences (samskara).
C’est ce conditionnement qui nous ramène encore et encore à l’expérience de maya (illusion), où l’idée d’un « moi » individuel se crée. On dit que lorsque les yogis arrivent à « brûler » métaphoriquement cette couche, alors la conscience universelle, (non individualisée) s’exprime purement à travers les autres koshas.
Ce serait le plus haut degré d’illumination possible avec un corps physique, et la personne serait un yogi omnipotent et omniprésent. On peut trouver des histoires sur ce genre de yogis dans des livres comme l’”Autobiographie d’un yogi” de Paramahansa Yogananda.

Tout dans ce monde est interconnecté, comment sont les relations entre ces couches? Je les comprend comme étant poreuses, perméables. Ce qui arrive dans une couche a une influence sur les couches contigües. Penses-tu qu’il y ait un sens pour travailler de façon plus efficace? Par exemples, si on caricature: commencer par avoir une bonne alimentation et hygiène de vie, pour ensuite s’occuper du prana, faire de la thérapie et finir par une retraite spirituelle ;)? Ou peut-on agir un peu partout à la fois?

Ces systèmes de classification (koshas, sharīras, etc) sont simplement des outils conceptuels pour comprendre avec la pensée le phénomène qu’on connaît comme « être humain ». Cependant, ce sont juste des approximations ou des modèles explicatifs. Dans la réalité, il n’existe pas vraiment 5 couches comme des membranes qui se superposent, mais ces 5 koshas correspondent à 5 niveaux d’expérience humaine, qui ont des caractéristiques propres et uniques, mais qui sont interconnectées, car en réalité nous sommes un seul organisme.

On divise l’humain en parties, simplement pour des raisons académiques d’étude et de compréhension.
Tout ce qui a lieu dans un kosha, va affecter les autres niveaux d’expérience vitale (les autres koshas). C’est pour cela qu’on travaille toujours en simultané, même si on met l’accent dans un aspect ou un autre.
Selon notre niveau de conscience (par exemple notre capacité de concentration), nous pouvons percevoir avec plus ou moins de clarté les phénomènes plus subtiles pour notre conscience (donc les koshas les plus subtiles).

Lorsqu’on affine notre mental et nous percevons de niveaux plus subtiles, l’expérience individuelle s’enrichit et nous avons accès à des niveaux plus profonds de nous mêmes. Cela peut nous permettre de faire de changements profonds dans nos habitudes, nos préjugés et idées reçues, pour nous mener vers une véritable transformation.


Bernardino Bala Machado
Bernardino Bāla Machado

Pour suivre l’actualité de Bernardino, en espagnol:

https://www.instagram.com/ombalayoga

https://www.facebook.com/bernardino.machado.1

https://ashtangainfo.wordpress.com/

pratique en extérieur

Yoga pour la saison d’été

Yoga et Āyurveda

Selon l’Āyurveda ou la médecine traditionnelle indienne, qui est une aproche holistique et très complexe de la santé, il existe 3 doshas ou 3 combinaisons d’éléments qui sont présents en toute chose. Notre constitution personnelle va, par exemple, présenter une prédominance de l’un ou deux de ces 3 doshas. Ces 3 doshas sont en constante variation, mais, en général il y a toujours une ou deux qui prédominent. Pour connaître votre constitution, il vaut mieux consulter un médecin āyurvédique, mais il existe des ressources pour s’en faire une idée.

L’Āyurveda nous invite à nous observer, mais aussi à observer notre environnement. Plus on observe le corps de la nature, plus on peut s’observer et mieux comprendre les cycles naturels, les changements perpétuels, et à adapter notre quotidien pour être en équilibre.

Le déséquilibre s’entend, par rapport aux doshas, non pas quand l’un d’eux prédomine, mais lorsqu’il se retrouve en excès, on dit alors qu’il s’aggrave.

Tableau des doshas en ayurveda (photo issue d’une recherche sur internet)

Le dosha Pitta

Ainsi, les saisons sont elles-également sujettes à ces variations. L’été est une saison à prédominance Pitta. (J’avais publié des articles sur les autres saisons et le yoga également: automne, hiver, printemps).

C’est donc une saison où sont présents en force l’élément feu et eau. C’est une saison de transformation, de digestion.
Pitta se caractérise par la chaleur, et son siège dans le corps et dans l’intestin grêle, mais aussi dans l’estomac, dans les glandes sébacées, la sueur, le sang, le système lymphatique, et les yeux.
Ses qualités sont l’huileux, pénétrant, chaud, léger, mobile, liquide.

Donc quand ce Pitta Dosha est en équilibre, les personnes se caractérisent par leur chaleur, gentillesse, on est attentionné.e.s, satisfait.e.s, la digestion se passe bien, la peau est lumineuse, on a une capacité de concentration accrue, le discours est articulé et précis, on est courageux.se, intellectuel.le.s, vif d’esprit.
En revanche en déséquilibre on aura tendance à être en demande, impatients, à avoir un côté perfectionniste, l’irritabilité, la colère et la frustration seront facilement présentes, une tendance à réfléchir sans arrêt. Les maladies liées à ce déséquilibre sont en lien avec la peau ou avec les inflammations en général.

Comment le Yoga peut nous aider à vivre au mieux la saison estivale?

Le Yoga et l’Āyurveda sont intimement liées et sont comme des sœurs. La pratique de Yoga peut donc nous aider à apporter des éléments qui vont aider à équilibrer cette tendance Pitta. On dit en Āyurveda qu’un élément a tendance à attirer le même élément. On aura tendance donc, si on ne fait pas attention, à aggraver une prédominance. Par exemple, si le dosha Pitta est en déséquilibre, naturellement on aura tendance à vouloir faire des activités qui l’aggravent plus: chercher des situations de conflit, avoir du mal à reposer le cerveau et les pensées, s’agiter… On doit donc introduire des éléments contraires: dans ce cas, du froid, du calme, des moments où on ne fait rien.

Une approche globale

L’approche des pratiques comme le yoga ou l’āyurveda entendent que tout est lié et tout ce que l’on fait a des répercussions sur notre bien être général. Ainsi, l’alimentation sera primordiale et on va préférer des aliments faciles à digérer, peu d’épices produisant de la chaleur, en général de fruits et légumes de saison. Mais on fera également attention au sommeil, on peut se permettre des siestes, travailler au frais, si on veut faire des exercices fatigants comme du jogging, les faire le matin lorsqu’il fait encore frais. On pourra même faire attention aux couleurs qu’on porte, plus clairs si on veut moins de chaleur, et aux matières organiques comme le coton, le lin, le chanvre…

En pratique

Il ne s’agit pas tellement de changer les postures qu’on va pratiquer (et on pourrait transposer dans tout ce que l’on fait dans la vie) mais d’adapter la façon dont on les pratique.

On va essayer tout d’abord d’allonger l’expiration. Idéalement un ratio 1:2 (par exempla inspirer pour 4 temps, et expirer pour 8). S’il n’y avait qu’une chose à retenir, ça pourrait être celle-là.

Pour garder cette attention particulière sur la respiration, on peut toujours commencer par la respiration, avant d’entamer le mouvement quelques millisecondes après. Par exemple, je commence à inspirer et ensuite je lève mes bras tout au long de l’inspiration.

Ensuite on se concentrera moins sur l’alignement parfait, on cherche à arrondir les angles. On va donc se détendre sur l’apparence extérieure de la posture et se concentrer particulièrement sur le ressenti. (je dirais que cela est vrai en toute saison d’ailleurs). On cherchera a incarner vraiment chaque posture.

Le drishti est le point de concentration du regard. Le drishti est extrêmement utile car c’est un des secrets pour empêcher le mental de s’agiter, on va faire attention à ce que ce regard ne soit pas rigide. On se concentre sur un point, mais on garde une vision périphérique.

pratique en extérieur
parsva konsasana – variante

Un autre aspect à tenir en compte est le changement de perspective. Je vous propose donc de pratiquer avec une attention particulière sur l’arrière du corps, en essayant de ressentir tout l’arrière du corps dans toutes les postures.

Concernant les postures, on peut tout faire, mais on va peut être choisir, les jours où on se sent vraiment submergé.e.s par la chaleur, ou épuisé.e.s, de faire moins de postures debout, d’ajouter plus de flexions avant et de torsions pour faire circuler l’énergie qui peut stagner dans l’intestin grêle. Quelques extensions arrière, plutôt sur le ventre, pour ne pas générer trop de chaleur, la série de clôture avec salamba sarvangasana, halasana et matsyasana sont excellentes si vous maîtrisez, et toujours finir par un savasana ou Yoga Nidra.

Prānāyāma

les prānāyāma par excellence seront calmants, comme Nadi Shodana, ou rafraîchissants, comme shitali ou shitkari.

Shitali:
shitali pranayama

En plus de nous aider à prendre conscience de notre souffle, ce prānāyāma calme la soif, la faim, rafraîchit le corps. C’est un exercice qui aide aussi à la pression artérielle haute, réduit la fatigue et combat la mauvaise haleine.
Pour le pratiquer, asseyez vous de façon confortable et de manière à avoir le dos droit et être assis sur vos deux ischions (os des fesses).

Fermez les yeux et faite quelques respirations diaphragmatiques jusqu’à être en contact avec votre rythme de respiration.
Faites un « O » avec votre bouche et sortez la langue pliée de façon à faire un « U ».
Inspirez profondément par la bouche en gardant votre langue et lèvres de cette manière. Oui, ça fait du bruit.
Concentrez-vous sur la sensation de fraîcheur.
A la fin de l’inspire, fermez la bouche et expirez par le nez.
Vous pouvez répéter pendant 2 à 3 minutes, puis refaire quelques respirations diaphragmatiques.

Shitkari:

Suivez les mêmes instructions mais au lieu de sortir la langue pliée vous ouvrez les lèvres comme pour un sourire forcé, afin d’exposer les dents, que vous gardez serrées.

Contrindications : Il est préférable de ne pas pratiquer ces prānāyāma lorsqu’il fait froid, car l’air n’est pas filtré par les narines et les poumons peuvent être affectés. Si vous avez une condition cardiaque, il vaut mieux éviter aussi.

Ressources

https://www.ayurveda-france.org/praticiens/index.php

https://www.yogamrita.com/blog/2012/06/23/ayurveda-et-saisons-lete

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/post/2018/06/12/yoga-ayurveda-un-%C3%A9t%C3%A9-en-beaut%C3%A9

https://www.yogajournalfrance.fr/combattre-la-chaleur-estivale-grace-a-layurveda/

https://www.lepalaissavant.fr/cinq-conseils-ayurvediques-pour-lete

https://www.lepalaissavant.fr/lalimentation-et-les-temperatures-manger-et-vivre-selon-les-saisons

https://www.lepalaissavant.fr/layurveda-decouvrir-son-dosha-pour-une-meilleure-alimentation/

yoga et cycle(s) féminin(s)

parvati
déesse Parvati – principe féminin suprême

En tant que femmes, nous sommes périodiquement confrontées à des changements. Nous sommes traversées par les rythmes des changements hormonaux. Cela fait partie de notre féminité.

Sans rentrer dans une standardisation (on veut en sortir, au contraire!) nous avons toutes 4 phases principales en rapport avec notre cycle menstruel et qui correspondent également à des cycles lunaires. Vous pouvez voir plus bas le détail ⬇️
Toutes les femmes, que nous ayons un cycle irrégulier, sous pilule, en ménopause, quelque soit notre âge, sommes reliées par ces 4 cycles qui nous traversent.

Apprivoiser ces cycles veut dire, pour moi, comprendre, accepter et aimer ma nature changeante, cyclique… lunatique!

Je suis de celles qui connaissent des cycles en montagne russe. Avec des hauts et des bas plus ou moins importants. Je n’ai compris que récemment que certains de mes états d’âme étaient simplement une façon pour mon être de communiquer, et moins on entend son corps, plus il fait de bruit. Grâce à cette compréhension intellectuelle, mon corps se sent entendu, et du coup le passage de ces cycles est déjà moins perturbateur.

Comment le Yoga rentre là dedans? La pratique du yoga nous relie à notre corps. Lorsque je sais dans quelle phase je suis, je peux comprendre avec plus de subtilité ce que la pratique physique (āsana) peut jouer comme rôle. Vous l’avez déjà en vous. Quand vous avez vos Lunes, peut être que vous n’allez pas en cours. Vous avez besoin de rester au chaud, chez vous. Mais si vous savez que vous êtes en phase active et dynamique, vous sentirez une classe dynamique de façon fluide, vous oserez peut être des postures que vous n’aurez pas fait à un autre moment, et ainsi de suite. Vous sentez peut-être aussi qu’à travers la méditation vous pouvez vous relier et faire confiance à votre subconscient, spécialement dans la phase créative et contemplative.

Pour faire confiance à notre corps, nous devons le connaître, avoir un espace pour l’écouter. La pratique du Hatha Yoga est une voie de connaissance. Le corps est notre véhicule, mais aussi notre organe percepteur. Ce sont nos sens qui perçoivent le monde, notre esprit qui analyse et classe les sensations reçues, à l’origine du « j’aime/j’aime pas ».
Si on revient aux sensations pures, on peut essayer de percevoir les choses avant qu’elles ne soient classées en « agréable/désagréable ». On peut donc rester dans l’observation sans commentaire et sans jugement à laquelle nous invitent toutes les pratiques de pleine conscience.

Si on reprend les 8 piliers du Yoga, les yama et niyama nous aident à mieux connaître notre comportement et purifier nos intentions. Dans la pratique posturale (āsana), on apprend de notre corps, comment il est fait, nos limites, nos ouvertures. On se dépasse et on accepte aussi lorsqu’on ne peut pas aller là où notre ego aurait voulu. Dans la pratique de prānāyāma (exercices de souffle), on apprend à connaître des niveaux plus subtiles d’énergie et leurs mouvements. Dans la pratique du Yoga Nidrā on s’exerce à reconnaître nos sens, les mettre en retrait ou les retourner vers le Soi (pratyahāra) et la façon dont nous traitons les informations, pour se familiariser avec notre témoin intérieur. Pratique qu’on explore aussi dans la médiation (dhāranā et dhyāna).

Tout cela est mêlé, rien n’est vraiment compartimenté, et c’est dans l’observation que nous pouvons apprendre et avancer. Observer la présence d’une sensation, pendant un cours de Yoga ou pendant que vous faites vos courses, c’est ressentir, retarder la réaction, et éventuellement, via un lien avec votre respiration, assimiler et absorber. Donc mis à part la douleur, liée à un état nécessitant l’intervention d’un médecin, toutes les sensations corporelles, des plus fortes comme un mal de tête, aux plus subtiles comme les pulsations du sang dans les veines, sont des opportunités pour s’observer, se connaître, s’écouter et s’accepter.

Grâce à d’autres femmes, qui font se travail d’observation depuis la nuit de temps, et à celles qui le transmettent (voir plus bas des ressources), nous avons des informations que notre intellect peut assimiler, où on peut se reconnaître, peut être pas à 100%, mais l’idée c’est de s’en servir comme guide intuitif pour découvrir nos cycles personnels et ses caractéristiques propres.

Ces 4 phases sont

Phase DYNAMIQUE / Pré-ovulatoire / Lune Croissante / Vierge ou Jeune Fille
Phase EXPRESSIVE / Ovulatoire / Pleine Lune / Mère
Phase CREATIVE / Pré-menstruelle / Lune Décroissante / L’Enchanteresse
Phase CONTEMPLATIVE / Menstruelle / Nouvelle Lune / Sorcière

Ces caractéristiques peuvent être plus ou moins exactes selon chacune d’entre nous. Chacune a son cycle personnel. Les données concernant le processus biologique varient aussi d’une femme à l’autre, on peut donc avoir des femmes avec des cycles de 28 jours et d’autres 35. Tout le but est que ce guide permette de repérer votre cycle à vous.

Phase DYNAMIQUE / LUNE CROISSANTE

Action / Confiance / Energie / Optimisme / Expansion / Volonté / Concentration / Mémorisation

Plus ou moins à la fin des Lunes – dure environ 7 jours

La phase pré-ovulatoire ou folliculaire est en général comprise du 1er jour des règles et dure 14 jours, pendant lesquels l’hypophyse sécrète la FSH (hormone folliculo-stimulante) et on produit de l’oestrogène progressivement. Ici on tient compte des 7 jours environ après la fin des règles.

Elément AIR / Saison PRINTEMPS

C’est le moment où l’énergie se tourne vers l’extérieur, en ouverture.

L’archétype de la vierge ou de la jeune fille : Comme on ne peut pas tomber enceinte, c’est l’aspect de la jeune fille en plein souffle de vie, avec un pic d’énergie, en optimisme, expansion, communication.

Physiquement on est endurantes, téméraires. Émotionnellement on peut sentir de la rébellion, un besoin d’indépendance et l’on doit jongler lorsqu’on donne beaucoup au quotidien, pour ne pas tomber dans la frustration.

Si on ressent de la fatigue, probablement on ne s’est pas assez reposée dans la période précédente.
On peut aussi sentir qu’on part dans tous les sens, on pourra donc essayer de se canaliser et planter les graines d’intentions avec en vue ce qu’on veut récolter plus tard dans le mois.

LA PRATIQUE: Dynamique, c’est le moment de se mettre des défis, mais sans en faire une compétition. Il est important en yoga de ne pas pratiquer dans le but d’obtenir des résultats. Prenez-le plutôt comme un jeu. Les résultats viendront quand-même, le moment venu.

Phase EXPRESSIVE / PLEINE LUNE

Communication / Empathie / Amour / Partage / Relations / Abondance / Rayonnement

Approximativement du 14ème au 20ème jour du cycle (Ovulatoire)

Après 14 jours, il y a un pic de « LH » (hormone lutéinisante) qui est sécrétée par l’hypophyse tout au long du cycle. Cela provoque l’explosion de l’un des follicules (voire même de plusieurs) et la libération de l’ovule qu’il contient environ 38 heures plus tard. C’est la période d’ovulation. La glaire cervicale est translucide, aqueuse, alcaline.

Elément EAU / Saison ÉTÉ

C’est le moment où l’on a envie de nourrir, d’entretenir la vie, de communiquer.

L’archétype de la mère: la volupté, la sensualité et la douceur. C’est l’amour tourné vers les autres. On aime aider les autres, soutenir, réconforter, célébrer la vie. On est focalisé sur les autres et moins sur soi. C’est la phase rayonnante et celle qui est valorisée par la société de la femme aimante et attentive.
C’est le moment d’honorer son corps, d’initier de nouveaux projets, de donner vie (au sens propres comme à des projets, des idées). La capacité de communication étant au maximum, c’est le moment de faire ensemble, de partager de projets. Il y a une vraie connexion avec la nature.

Si on se donne on s’oubliant soi-même, on peut se perdre. D’où l’importance de s’occuper de soi pendant les phases d’introspection. Nous pouvons être notre propre mère.
On peut en ressentir de la fatigue, ou un sens de devoir sauver les autres, quitte à les contrôler ou les surprotéger.

LA PRATIQUE: laisser le temps à chaque posture, rester exigeante sur vos efforts. Qualité plutôt que quantité. On intègre des postures qui stimulent le ventre, comme les flexions avant et les torsions, pour débloquer les énergies stagnantes et faire circuler.
Si vous cherchez un enfant ou si vous avez un déséquilibre hormonal, toujours intégrer des inversions douces avec support, comme setubandhasana (le demi-pont avec une brique) ou viparita karanī jambes contre un mur.

Phase CREATIVE / LUNE DECROISSANTE

Intuition / Sauvage / Ecoute / Spiritualité / Inspiration

Approximativement du 21ème au 28ème jour du cycle (Pré-menstruelle)
Après l’ovulation, la « coquille vide » du follicule produit de la progestérone. Elle a pour but de préparer l’utérus à l’implantation éventuelle d’un œuf fécondé. Lorsque l’ovule n’est pas fécondé, l’énergie qui aurait été requise pour faire un enfant doit être re-dirigée, et en même temps elle baisse.

Elément FEU / Saison AUTOMNE

L’énergie commence à décroître avec, en même temps, des pics d’énergie. C’est le moment de faire un bilan.

L’archétype de l’enchanteresse: le mystère, la maturité, la finesse et la sensualité, la vulnérabilité, spiritualité. Notre part d’ombre commence à surgir, et on doit peut apprendre à l’aimer et accepter que nous ne sommes pas linéaires. A l’automne, la nature ralentit et ce qui n’a pas été récolté meurt et se transforme en terreau riche et fertile.
Le besoin de ralentir se fait sentir et nous montre notre nature cyclique. On doit rompre avec l’injonction d’être constantes.

Il est important de prendre le temps et laisser exprimer notre force créative à travers n’importe quelle voie (chant, danse, peinture, théâtre, musique…) et aussi faire le tri et identifier ce qui ne nous sert plus pour s’en débarrasser. On se pose la question « qu’est ce que JE VEUX faire », et on s’écoute, car il y aura des pics de fatigue avec besoin de revenir à soi, et des pics d’énergie à laquelle on laisse la porte ouverte.

Comme nous ressentons deux courants opposés en nous en même temps, on peut avoir tendance à être dures et impatientes. Tendance à être critique envers nous-mêmes. La remise en question est importante, mais en équilibre. En utilisant bien cette énergie, elle peut guider vers la guérison.
Reconnaissant nos besoins et se rappelant que les prochaines phases du cycle suivent.

PMS: j’avais fait un atelier axé sur le syndrome pré-menstruel. Lorsqu’il y a des signes et symptômes importants, cherchez de l’aide auprès des professionnels, essayez jusqu’à trouver la bonne personne! Moins on écoute le corps, plus il fera du bruit.

En effet, la pratique elle même peut changer votre état. Soulever votre esprit, apaiser vos crampes et vous rendre plus disponible pour ceux autour de vous.
Chez moi, bizarrement tout le monde a des choses à faire à l’extérieur pendant cette période, tellement je deviens démoniaque. Mais après une pratique qui m’aide à accueillir cet état, je deviens moins irritable. Donc je me traîne jusqu’à mon tapis et je laisse la magie s’opérer.

il s’agit d’apprendre à accueillir et accepter les choses, sans vouloir les changer. Mais le simple fait d’accueillir, change notre rapport à la situation.

LA PRATIQUE: elle sera axée sur l’introspection et les émotions. Avec un accent sur les flexions avant et les ouvertures de hanches, mais prenant soin d’ouvrir le corps tout entier.
Si vous souffrez de tension pré-menstruelle, pratiquez en douceur, avec peu de postures mais toutes soutenues avec des coussins, sangles, briques, pour vous apaiser.

Phase CONTEMPLATIVE / NOUVELLE LUNE

Lâcher-prise / Repos / Silence / Immobilité / Purification / Calme / Réflexion

Commence plus ou moins le 1er jour des règles. La production de progestérone s’arrête, l’endomètre (couche superficielle de la muqueuse de l’utérus, hautement vascularisée) s’élimine partiellement s’il n’y a pas eu fécondation, ce sont les règles.

Elément TERRE / Saison HIVER

L’énergie est tournée vers l’intérieur. Besoin de repos. Fatigue physique et mentale.

L’archétype de la sorcière: Âgée mais sans âge. Sagesse. C’est l’ombre de notre personnalité, besoin de nettoyage. Nous retournons à la terre. Stabilité. Enracinement.

C’est l’occasion de célébrer l’incroyable capacité du corps de la femme. Peut être en portant du rouge? S’autoriser la solitude et l’immobilité.

Il peut être difficile de prendre vraiment l’initiative de ralentir, de se retirer, d’accepter que le monde extérieur n’est plus une priorité. Accepter sa vulnérabilité.
En connaissant notre cycle on peut prévoir des journées calmes avec moins de rendez-vous et d’engagements.
De la pause qu’on fera, dépendra le reste de notre cycle.

Il n’est pas normal de souffrir pendant les règles. Cherchez un avis médical si c’est votre cas.

LA PRATIQUE: pendant cette période nous avons une forte connexion avec notre inconscient, on peut trouver des réponses en nous mêmes.
Pratique de yoga « restauratif » qui est aussi à pratiquer dès qu’on sent un déséquilibre entre ce qu’on donne et ce qu’on reçoit, ou au moment de transitions. Pratiquer au chaud. En plus de la fiche que vous trouverez dans l’onglet ressources, vous avez un exemple de pratique dans le précédent article concernant le syndrôme pré-menstruel.

MENOPAUSE

La pré-ménopause commence généralement autour de 45 ans où les niveaux de progestérone et oestrogène baissent. La ménopause c’est quand on a passé plus de 12 mois sans règles.

Il faut sortir du tabou, de l’image de la femme ménopausée (ou faisant des fausses-couches ou avortements) comme étant inutile. La valeur de procréer n’est pas la valeur de femme.

En général, on peut se relier au cycle de l’Enchanteresse (phase pré-menstruelle) où l’énergie est re-dirigée vers la spiritualité, la subtilité.

Vous pouvez aussi suivre intuitivement les pratiques selon l’état d’âme du jour.

Comme toute transition, travailler vers l’acceptation du changement adoucit le passage.

Il peut y avoir des symptômes comme les bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, migraines, sauts d’humeur, saignements vaginaux anormaux, sécheresse vaginale.
Faire le deuil de la phase mère pour atteindre une libération. Libération du cycle menstruel. Libération sexuelle.
C’est le moment de faire le bilan avec un grand B, faire des choix en accord avec notre être profond. La pratique de Yoga Nidrā est très utile.

Atteindre une profonde et grande sagesse pour devenir femme complète.

Sources et ressources

Vous avez une fiche avec des séances types qui peuvent vous aider lorsque vous sentez un besoin particulier, à télécharger dans l’onglet ressources.

Pour apprendre à se connaître:

  • faire de l’écriture intuitive de 5 à 10 minutes (ou nombre de pages minimum) sans s’arrêter et sans réfléchir et sans chercher du sens. Le sens émergera tout seul. Personne ne lira, c’est juste pour vous. Sinon vous pouvez commencer par « Aujourd’hui je me sens… »
  • faire un carnet lunaire: chaque jour vous notez en quelques mots vos émotions, niveau d’énergie, envies, activités, rêves, la phase de la lune et tout ce qui vous paraît important. Vous prenez les notes dans un carnet et ensuite vous pouvez en faire un diagramme (vous trouvez plein d’exemples sur le net) en explorant l’aspect cyclique. Il sera divisé en 4 mais chaque phase sera plus ou moins longue selon votre cycle. Les phases peuvent se superposer. Laissez votre créativité s’exprimer.
  • rituels: à vous d’inventer, vous inspirer ou créer des rituels qui vous semblent justes. Sans pression!

Ce stage a été largement inspiré dans l’aspect théorique par le programme proposée par Cécile Doherty-Bigara et Ilia Renon « Pause Sacrée ».
Pour celles qui ont des comptes instagram, je vous invite à les suivre! @pausesacree

Yoga, Joyaux de la femme – Gita S. Iyengar

Extrait de la bibliographie proposée par Pause Sacrée:

Femmes qui courent avec les loups – Histoires et mythes de l’archétype de la femme sauvage – Clarissa Pinkola Estés
Beauté Fatale – Mona Chollet
Sorcières – Mona Chollet
La puissance du féminin – Camille Sfez
Au nom du corps – Caroline Gauthier
Yoni Shakti – Uma Dinsmore Tuli
Lune Rouge – Miranda Gray
Pour explorer les secrets du cycle féminin (Rituels de Femmes) – Johanna Dermi et Serena Zigrino
Gardiennes de la Lune – Stéphanie Lafranque et Vic Oh
Sagesse et Pouvoir du cycle féminin – Marie-Pénélope Pérès et Sarah-Maria Leblanc
La médecine des femmes – Mona Hébert
Manuel de gynécologie naturopathique à l’usage des femmes – Rina Nissim
Pour s’ouvrir à la magie de la vie (Rituels de femmes) – Naty Davillars
Ceci est mon sang – Elise Thébaut
La Femme Shakti – Vicki Noble

Pratiquer chez soi

parsvakonasana

La première question à se poser lorsqu’on veut prévoir une pratique régulière chez soi, est : Pour quoi?

En effet, pour ancrer la motivation de se lancer dans une routine, il nous faut une raison valable. Autrement, nous trouverons toujours le moyen d’avoir plus important et plus urgent à faire sur le moment.

Il est indispensable de se résoudre à une routine à laquelle on essayera de s’y tenir au maximum et cela passe par une réponse sincère à la question du pour quoi. Cette réponse vous est personnelle, mais voici quelques éléments de réponse.

« Practice and all is coming » Pattabhi Jois, maître de l’Ashtanga Vinyasa Yoga, a dit cette phrase célèbre. Avec la pratique, vous arrivez à tout. Vous vous surprendrez vous-même.

C’est lorsqu’on pratique régulièrement et seul.e qu’on commence à avoir un rapport plus étroit avec son corps.

  • on comprend le rythme qui nous est propre
  • on peut explorer à notre guise les postures
  • on acquière suffisamment de connaissances sur nous-mêmes pour que la pratique équilibre nos tendances naturelles
  • on se responsabilise pour l’engagement que nous mettons dans cette pratique.

On peut faire le parallèle avec l’apprentissage d’un instrument. Si l’on vient au cours une fois par semaine, c’est déjà bien, mais pour vraiment avancer, il faut pratiquer régulièrement et se confronter à l’instrument.

Dans un premier temps, il peut être déstabilisant de se lancer dans une pratique seul.e. Donc pour avoir des outils et des repères, j’ai proposé un atelier dont est issu ce texte, qui vous permettra, j’espère, d’avoir en main toutes les chances de réussir à instaurer cette pratique transformatrice chez vous, à votre rythme.

Quand pratiquer ?

Une des questions qui revient souvent c’est, à quel moment de ma journée pratiquer. Dans la tradition du Hatha Yoga, le meilleur moment pour pratiquer est Brahma Muhurta une période de 2 heures avant le lever du soleil. Je l’ai fait, c’est génial. Mais c’est intenable dans la durée, surtout si vous êtes père ou mère de famille, ou que vous êtes un tant soit peu sociable et que vous voyez des amis de temps en temps le soir.

Donc ma réponse: quand on peut!

Sachant cependant que si le but est d’instaurer une routine, il est toujours préférable de pratiquer à la même heure.

Le matin est idéal vous pouvez l’intégrer à votre routine déjà en place.
Au coucher du soleil est aussi un bon moment, mais la pratique sera différente, comme nous le verrons plus bas.

Il est important de faire votre pratique à jeun si c’est le matin, et attendre entre 4h et 6h après un repas pour les autres.

Combien de temps ?

Combien de temps je peux consacrer? L’important c’est la régularité. Si je peux faire 10 minutes plusieurs fois par semaine, c’est mieux que 2 heures une fois.

Dans les séquences que je vous propose, vous pourrez jouer pour les raccourcir ou les rallonger.

A quelle fréquence ?

Encore une fois, il vaut mieux être très honnête avec soi-même et se donner une fréquence que vous pouvez tenir. Il est préférable d’éviter la frustration. Donc partez sur 2 ou 3 fois par semaine plutôt que sur 6 jours par semaine.
Ceci est à mettre en résonance directe avec votre réponse à la question « pour quoi? » car évidemment, si je veux transformer mon corps et devenir souple et fort en quelques mois, il vaut mieux pratiquer 6 jours sur 7. Mais si je veux juste approfondir un peu ma pratique et mieux connaître mon corps, 2 ou 3 fois par semaine peuvent suffire!

Où pratiquer ?

C’est bien de pratiquer toujours au même endroit, et vous verrez comme ce lieu devient peu à peu un endroit avec une belle énergie. Donc il vaut mieux éviter de pratiquer à un endroit avec beaucoup d’usages différents.
Choisissez un endroit où vous vous sentez bien. Que vous pouvez aérer et qui soit calme de préférence. Pensez à avoir un tapis, et vous pouvez aussi avoir une ou deux briques, une sangle, et une couverture pour aménager à souhait vos postures.

Quoi pratiquer ?

Construire une séquence de yoga demande des études, des connaissances et de l’expérience. C’est difficile donc de tout de suite vouloir créer et suivre des séquences compliquées ou longues.
C’est pourquoi je vous propose un choix avec des exercices de respiration, postures pour ouvrir votre pratique, salutations au soleil, postures debout, postures assises, postures sur le ventre, inversions et postures allongées. Vous pouvez ensuite les combiner en suivant de préférence cet ordre-là. Cela vous permet d’avoir une évolution cohérente qui vous permet d’avoir un début en douceur, un milieu plus intense, puis une descente en douceur pour toujours finir par savasana et une relaxation!

Au début, modérez vos ambitions et travaillez sur des postures simples et que vous avez déjà étudié en cours. N’oublions pas que certaines postures, mal exécutées, peuvent causer des blessures longues à guérir!

Le matin, vous pouvez choisir une pratique avec un rythme soutenu, avec des postures qui vous demandent plus de concentration et d’énergie.

A la place d’une sieste, vous pouvez faire une séance de Yoga Nidra, ou 15 minutes de relaxation guidée, je vous en propose une.

Le soir, ce sera une pratique douce qui permet de se détendre. On évitera les inversions et des postures qui font remonter l’énergie qui peuvent empêcher de dormir. On peut également pratiquer du Yoga Nidra au lit avant de dormir!

Commentaires pour utiliser les modèles:

Pour une pratique équilibrée, pensez à bouger dans tous les sens. En avant, en arrière, en torsion, sur les côtés. Explorez tous les plans!

Restez toujours en contrôle de votre respiration et rappelez-vous que toute douleur indique une mauvaise posture. Ne forcez jamais.

  • Les postures de yoga sont exigeantes pour la colonne, les épaules, les hanches. C’est donc essentiel de toujours préparer en douceur votre corps pour l’activité qui va suivre.
    Prenez le temps de délier vos articulations, de faire des exercices de respiration pour vous recentrer, puis de faire des exercices qui réveillent tous les muscles en douceur, et intégrez éventuellement des exercices abdominaux.
  • Les salutations au soleil sont un excellent moyen d’échauffer tout le corps et surtout d’harmoniser respiration et mouvement. C’est une séquence vivifiante qui prépare aux postures qui viennent après. Vous pouvez choisir de les faire doucement, ou de façon plus soutenue, à partir du moment où vous respectez le synchronicité 1 mouvement = 1 inspire ou expire.
    Vous pouvez faire entre 3 et 12 salutations selon vos besoins et le temps que vous avez devant vous.
  • Les postures debout sont un excellent moyen de s’ancrer, elles travaillent tout le corps. Il est important de les inclure dans votre pratique en essayant de choisir des postures qui travaillent différemment comme par exemple virabhadrasana I (guerrier 1) et virabhadrasana II (guerrier 2) où le bassin est placé différemment et donc on couvre ainsi plus d’ampleur de mouvement. On peut aussi intégrer des postures qui incluent elles-mêmes des torsions des ouvertures du coeur, etc.
  • Une posture d’équilibre doit avoir sa place aussi dans la séquence pour qu’elle soit complète.
  • Les postures assises approfondissent le travail commencé debout. Elles sont excellentes pour travailler les hanches en profondeur.
  • Les postures sur le ventre. Ce sont des postures clés pour muscler le dos. En les travaillant dans votre séquence, vous acquerrez plus d’expérience et vous pouvez les approfondir petit à petit.
  • Les postures sur le dos permettent de redescendre doucement pour aller vers la relaxation. On y trouve des postures comme Setubandhasana (le demi pont), des étirements pour les jambes comme supta padangusthasana, des torsions au sol, etc. On peut également intégrer ici salamba sarvangasana (la chandelle), halasana (la charrue) et matsyasana (le poisson) si ce sont des postures que vous maîtrisez déjà en cours.
  • Inversions. Une catégorie à prendre avec précaution. Vous pouvez vous contenter d’Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas) et Matsyakrida (le dauphin). Si vous avez déjà étudié en cours, vous pouvez intégrer d’autres inversions plus avancées comme Sirsasana (la posture sur la tête), uniquement en préparant bien le corps et si votre professeur.e vous y autorise!
  • Relaxation: elle doit représenter au moins 10% de votre pratique. Si vous pratiquez une heure, prévoyez 6 à 8 minutes de relaxation. Ou 1 minute pour 10 minutes! Vous vous installez en savasana et vous laisser le corps immobile, en parcourant intérieurement chaque partie de celui-ci.
  • Méditation: si vous avez le temps, méditer après votre pratique est idéal!

Comment pratiquer?

Vous pouvez partir donc avec les modèles que je vous propose, en les utilisant pour vous familiariser avec les postures, pour affiner vos choix en trouvant ce qui vous convient et vous correspond.
Vous pouvez varier les postures à l’intérieur de chaque catégorie, raccourcir ou rallonger votre pratique en fonction du temps que vous avez.
Une fois que vous êtes plus à l’aise, que vous aurez compris les effets que les postures ont sur vous, vous pourrez avoir plus de précision dans le choix des postures qui vous conviennent à un moment donné.

Vous pouvez aussi prêter attention en cours aux séquences proposées et aux instructions. Eventuellement prendre des notes en sortant de votre cours, cela alimentera votre pratique.

Il est possible aussi évidemment de pratiquer avec d’autres supports:

Livres, DVD. Il y a aussi des magazines de yoga, dans chacune d’elles il y a toujours des séquences accompagnées de photos.
Vous avez des tas des vidéos sur le net. A la mode en ce moment, des #yogachallenge qui sont proposés. Attention cependant renseignez-vous avant de choisir, et sur les vidéos gratuites, assurez-vous qu’il s’agisse d’un.e professeur.e expérimenté.e.

Il existe un choix conséquent de sites avec abonnement en ligne avec un large choix de professeurs, styles, durées, travaillant sur des points précis… souvent ces sites proposent une période d’essai gratuite, vous pouvez donc les explorer à votre guise et choisir ce qui vous convient.

Je dirais juste que le point faible de travailler avec ces sites, c’est une tendance à changer chaque jour, et à suivre les instructions simplement sans prendre la responsabilité de sa propre pratique.

La pratique chez soi doit rester un peu comme si vous conduisiez votre propre voiture, plutôt que d’utiliser un chauffeur. C’est un des éléments clés pour avancer vers une plus profonde connaissance de son corps et de son fonctionnement intérieur.

Comment rester motivé.e?

Vous le vivrez certainement si vous décidez de pratiquer chez vous. Il y aura des moments où vous n’aurez aucune envie de pratiquer. C’est à ce moment-là que quelque chose en vous vous pousse pour aller jusqu’à votre tapis. Et, miracle, quelques minutes plus tard, vous êtes transformé.e.

Si vous avez une baisse d’envie, choisissez des postures que vous adorez, plutôt que des postures qui vous demandent beaucoup d’effort. On est plus motivé par une tarte au chocolat que par une soupe aux navets non?

Votre pratique deviendra indispensable pour vous si vous la prenez comme une ressource, un chemin vers vous-même qui vous permet aussi d’être plus disponible pour les autres.
Dans cette pratique il n’y a pas lieu pour la compétitivité ni le jugement. Nous essayons de rester ouverts et dans l’acceptation.
Il y aura des moments où notre façon habituelle de fonctionner remontera (jugement, commentaire négatifs), l’idée est de voir ce fonctionnement avec un certain détachement. Lorsqu’on voit comment on fonctionne sur notre tapis, on prend conscience de notre façon de fonctionner de manière générale, et ces observations nous enrichissent.

Si une pratique formelle ne rentre pas dans votre emploi du temps, vous pouvez intégrer simplement quelques exercices de respiration pendant que vous faites la queue quelque part, ou une méditation au lit avant de vous coucher… le plus important de votre pratique de yoga, est le temps pour cette introspection!

Je suis intimement convaincue du pouvoir infini d’une pratique chez soi. Elle est transformatrice par elle-même. Les postures prennent un autre goût et ampleur. Le fait d’être seul.e fait surgir à la fois des ressources pour aller plus loin, mais aussi et surtout la capacité de se connaître et savoir aller moins loin. Et chaque pratique est une porte vers une meilleure connaissance de soi-même.

Alors bonne pratique à vous!

Yoga et Hiver

L’automne selon l’ayurveda, comme on l’a vu, est une saison caractérisée par le dosha VATA et l’hiver est une saison KAPHA (froid, lourd, humide, lent, dense, statique, onctueux) et peut aussi avoir des tendances VATA lorsque les jours sont venteux et secs.

Dans l’organisme, le dosha KAPHA régit la lubrification, la stabilité du squelette. L’endurance et la force et l’immunité font aussi partie de ce qui est géré par ce dosha. Les personnes chez qui ce dosha prédomine savent où elles vont, sont attachés aux autres et à la vie. D’autres caractéristiques sont la patience et l’accueil.

Lorsque ces attributs sont en déséquilibre, cela peut générer de la tristesse voire mélancolie, démangeaisons, lourdeur, on met plus de temps pour digérer et éliminer, fatigue, extrémités froides, congestion pulmonaire ou nasale, pertes blanches, surpoids, rétention d’eau.

On va donc essayer d’apporter les qualités contraires pour retrouver l’équilibre. Celles-ci seraient du chaud, léger, mobile, rapide, fluide, sec, rugueux.

Cet équilibre va aussi permettre de mieux accueillir le printemps, qui commence par une aggravation de KAPHA à cause du réchauffement qui rend l’humidité plus présente.

En hiver, dans la mesure du possible, il faudrait « hiberner », c’est à dire se reposer, ralentir, quoiqu’il faut éviter les siestes. Profiter du soleil au maximum. Voyager, aller au sauna, faire des rencontres.

Cette saison nous invite à une acceptation des changements, mais sans aggraver les tendances naturelles.

Donc on doit s’écouter mais pas lorsque notre voix intérieure nous dit de rester au lit toute la journée.
Instaurer une routine avec un peu de discipline permet de lutter contre la léthargie propre à un excès du dosha Kapha. S’exposer au soleil et au grand air, sans avoir froid pour autant, en protégeant notamment la tête et les extrémités.

La pratique va favoriser une respiration profonde, toute la cage thoracique est à travailler en expansion pour plus de vitalité. On va aussi réchauffer le corps sans l’épuiser, en introduisant un peu de dynamisme ou des postures exigeantes.

PRATIQUE:

Dans notre pratique de Hatha Yoga on va opter pour une pratique générant de la chaleur, avec des mouvements rapides comme des salutations au soleil, et des postures qui stimulent notre centre pour activer le feu intérieur. On peut intégrer dans sa pratique des pranayamas comme kapalabhati, bhastrika et ujjayi.

On mettra l’accent sur la respiration en cherchant à ce qu’elle soit ample et profonde. Bien faire jala neti pour avoir des sinus tout propres mais pensez à ne pas aller dehors tout de suite après. Vous pouvez aussi mettre une goutte d’huile de sésame dans le nez contre le nez sec.
Des respirations amples, apaisantes, accompagnées de sensation d’une partie du corps (les pieds, par exemple), elles vont nous aider à retrouver une direction, et à nous recentrer.
Des inhalations peuvent aussi être bénéfiques selon votre nature.
Vous pouvez pratiquer Nadi Shodana à volonté. Et Surya Bhedana: après quelques respirations complètes, voire quelques cycles de Nadi Shodana, faire inspiration à droite, expiration à gauche pendant au moins 6 cycles.

ALIMENTATION:

Toujours des fruits et légumes de saison. Peu de matière grasses et il vaut mieux manger chaud. Piquant, amer ou astringent sont les saveurs qui aident à raviver le feu digestif. Éviter le sucre. Des boissons chaudes, comme des tisanes au gingembre, au thym, ou le fameux lait d’or… Éviter le café et l’alcool… Voir ci-dessous dans les ressources pour plus de conseils sur l’alimentation et le mode de vie.

AUTRES CONSEILS:
Bien dormir mais se lever tôt (donc se coucher tôt), ne pas faire de siestes, se faire masser! respecter les autres conseils ci-dessus, garder une activité sociale et physique tout au long de l’hiver!

Autres Ressources

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/single-post/2018/01/02/Yoga-Ayurveda-prendre-soin-de-soi-en-Hiver

http://www.tradition-ayurveda.fr/article-uhiver-ayurvedique-41211593.html

https://www.lepalaissavant.fr/votre-guide-du-bien-etre-en-hiver/

https://www.lepalaissavant.fr/lalimentation-et-les-temperatures-manger-et-vivre-selon-les-saisons/

Yoga et Automne

Je vous avais déjà parlé en 2016 de l’arrivée de l’automne. En effet, selon la médecine traditionnelle indienne, l’Ayurveda, nous devons nous occuper de chercher un équilibre constant entre notre corps, notre activité, et notre environnement. Cet équilibre nécessite un ajustement constant, selon notre alimentation, notre hygiène de vie en générale, mais aussi selon les saisons.

Pour réaliser un peu mieux l’intérêt d’allier Yoga et Ayurveda, il faut comprendre que les deux disciplines voient les choses de façon globale. En Yoga, on cherche à profiter des bienfaits d’une séance en apportant un équilibre dans tous les moments de notre vie. En Ayurveda, notre santé dépend d’un équilibre général lié à notre condition physique, alimentation, environnement, hygiène de vie…

Il y a 3 « doshas » ou qualités en Ayurveda, qui sont présentes partout dans la nature. Ces doshas sont elles-mêmes constituées d’une combinaison des 5 éléments. J’en avais aussi parlé au moment du printemps. Chacun de nous a donc les 3 doshas, souvent avec un ou deux doshas qui prédominent. Avec l’aide d’un médecin ayurvédique, on peut connaître quelle est notre constitution de base, et travailler vers un équilibre par l’alimentation, le yoga, etc. Mais il faut savoir que, comme tout dans la nature, cet équilibre est fluctuant. Donc même si, de base, j’ai une telle constitution avec une certaine prédominance, par mon alimentation ou par la saison qu’il fait, je peux avoir à un moment précis, une toute autre constitution. D’où l’intérêt de toujours envisager les choses de façon globale.

Selon cette tradition, l’automne est une saison VATA (composée d’air et éther) où prédominent les « attributs » froid, sec, mobile, léger, l’expansion…
Lorsque ces attributs sont en déséquilibre, cela peut générer de l’hypermobilité, de l’hyper-activité dans la tête, anxiété, froid dans le corps, inquiétude, manque de direction. Les maladies seront liés aux poumons et à la digestion.

Pour chercher l’équilibre, on va donc intégrer des éléments opposés : stabilité, chaleur, onctuosité. Cela peut se faire par différents biais.

ANCRAGE:
On va donc travailler à s’ancrer d’avantage, en Yoga par le travail de postures debout, le regard plutôt vers la terre. Retrouver ses pieds, ses racines, nous aidera à mieux profiter de la poussée d’imagination et de créativité que l’automne apporte. En faisant des flexions avant et des torsions, on stimulera le système digestif. On intègre aussi dans la pratique les pawanmuktasanas o exercices d’élimination de vent pour chaque articulation.

Intégrer la méditation dans notre quotidien est aussi un excellent outil, du moment où on peut le faire sans que la tête parte dans tous les sens. Si c’était le cas, vous pouvez choisir des méditations guidées ou d’autres pratiques méditatives comme la marche en forêt, le chant, la vaisselle consciente 😜 …

RESPIRATION:
Bien faire jala neti pour avoir des sinus tout propres mais pensez à ne pas aller dehors tout de suite après, s’il fait froid. Vous pouvez aussi mettre une goutte d’huile de sésame dans le nez contre le nez sec.
On travaillera à expirer plus longtemps. Des respirations amples, apaisantes, accompagnées de sensation d’une partie du corps (les pieds, par exemple), elles vont nous aider à retrouver une direction, et à nous recentrer.
Vous pouvez pratiquer Nadi Shodhana à volonté.

REGULARITE:
Pour ne pas gaspiller notre énergie, on va opter dans notre pratique pour des séquences que l’on connaît et que l’on peut faire de façon fluide. Il s’agira de répétition pour mieux connaître et pouvoir se concentrer d’avantage sur ce que l’on fait, apportant de la régularité.

Mais aussi dans notre routine quotidienne, une régularité va aider à rééquilibrer l’excès de « vata ». On va donc essayer d’avoir des repères réguliers dans nos journées: réveil, pratiques, repas…

Intégrer sa pratique de yoga le matin tôt pour influencer notre journée, ou avant le dîner en fin de journée pour couper avec la journée et se préparer au repos.

ALIMENTATION:
Étant une saison de transition, on prépare le corps pour l’hiver. D’où l’intérêt de faire des mono-diètes, jeûnes ou cures, pour détoxifier l’organisme.

Pour l’alimentation, on choisira plutôt le chaud, le cuit, l’onctueux. Toujours des fruits et légumes de saison. Des boissons chaudes, comme des tisanes au gingembre, au thym, ou le fameux lait d’or… Voir plus bas dans les ressources pour plus de conseils sur l’alimentation et le mode de vie.

AUTRES CONSEILS:
Ménager son énergie pour ne pas l’épuiser. Elle baisse car le corps est relié au monde et aux saisons, donc en prenant soin d’écouter son corps en dormant plus, faisant des siestes, on ménage ses ressources et la transition vers l’hiver se fera plus facilement que si l’on ne fait pas cas des besoins de notre corps.

SÉQUENCE YOGA:

Donner une intention à sa pratique: être présent à chaque moment

Pratiquer la respiration Ujjayi pour réchauffer le corps de l’intérieur.

On va préférer les mouvements fluides, si l’on tient longtemps les postures, c’est à condition de ne pas épuiser son énergie. Mais on doit chercher à générer de la chaleur quand même.

Dos creux/Dos rond x 5 avec respirations lentes. A quatre pattes à l’inspire creuser le dos en regardant devant, à l’expire enrouler le bassin puis le reste de la colonne pour arrondir et étirer le dos.

Poursuivre avec des mouvements de toutes les articulations et des étirement pour les épaules

étirement épaules

Poursuivez avec Adho Mukha Svanasana suivie d’une fente avec torsion x 3 de chaque côté.

adho mukha svanasana

Uttanasana + Ardha Uttanasana x 3

Continuez de mobiliser toutes vos articulations debout en bougeant orteils, chevilles, etc.

3 Suryanamaskara minimum.

Poursuivez avec une séquence basée sur la répétition où l’on ajoutera un nouvel élément avec chaque répétition, par exemple:

1) AMS (Adho Mukha Svanasana) – Virabhadrasana II ou guerrier II – Parsvakonasana – Trikonasana – AMS

2) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – AMS

3) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – AMS

4) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – Pursvottanasana – AMS

5) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – Pursvottanasana – Parivrita Trikonasana – AMS – Dandasana – Chaturanga – Bhujangasana

Balasana

balasana

Vous pouvez faire ensuite une posture de flexion avant comme Janusirsasana.

Finissez au sol avec par exemple supta padangustasana avec sangle

supta padangustasana

Viparita Karani ou Setu Bandhasana avec la brique

setubandhasana avec brique

Une torsion facile au sol avec les bras ouverts en croix.

Savasana

Nadi Shodhana

Ressources

https://www.lepalaissavant.fr/lalimentation-et-les-temperatures-manger-et-vivre-selon-les-saisons/

https://www.lepalaissavant.fr/lautomne-et-moi-7-conseils-pour-bien-vivre-la-saison/

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/single-post/2017/10/03/Yoga-Ayurveda-pour-un-Automne-serein

Ayurveda et saisons: Conseils pour pratiquer le yoga en automne

ashtanga yoga ou les 8 membres du yoga

Le mot « yoga » vient du mot « yuj » en sanskrit, qui veut dire joug, union. Et l’on peut le définir comme l’union de l’individuel et de l’Âme Universelle.
Bien que la forme la plus connue en Occident se concentre sur l’aspect physique, le Yoga est un mode de vie, une philosophie qui adresse des questions profondes comme le sens de la vie, le chemin spirituel, le Soi intéreur.

La tradition du yoga remonte à 3000 av. J.-C. Entre 400 av. J.-C. et 200 apr. J.-C., Patañjali a codifié, compilé de façon systématique l’art et la science du Yoga dans les Yoga Sûtras. Il s’agit d’un recueil de 195 aphorismes, et ils servent de base à la philosophie du yoga (Rāja Yoga). On peut dire que c’est une sorte de guide pour la réalisation de notre véritable nature, la quête de Soi.

Ou comment réaliser notre nature immatérielle dans un monde matériel, (sachant que l’Esprit est lui aussi considéré comme appartenant à une nature matérielle). Lorsqu’on réalise cette véritable nature, on atteint un état de conscience modifié: le « samadhi » ou l’illumination. On parle alors d’un état d’unification. On n’est plus qu’Un.

Il y a quatre pāda (chapitres ou sections) dans les Yoga Sûtras. L’un des aphorismes le plus cité est le deuxième du premier chapitre:

योगश्चित्तवृत्तिनिरोधः॥२॥

I.2 « yogashchittavrittinirodhah » : « Le Yoga est l’arrêt de l’activité automatique du mental. »

Celui dont on parle aujourd’hui, l’ashtanga yoga, se trouve à la 29ème place du deuxième chapitre:

यमनियमासनप्राणायामप्रत्याहारधारणाध्यानसमाधयोऽष्टावङ्गानि॥२९॥

II.29 « yama-niyama-āsana-prānāyāma-pratyāra-dhāranā-dhyāna-samādhayo asthāv angāni »

Les huit membres du Yoga sont:

yama: les règles de vie dans la relation aux autres
  • ahiṃsā: non violence. abstention du mal, respect de la vie. Connotation positive d’amour.
  • satya: vérité, franchisse, réalité, exactitude.
  • asteya: honnêteté (ne pas voler), discernement sur ce qui est légitime.
  • brahmacarya: continence, retenue, célibat, chasteté, sagesse, modération. Il y a l’idée de mouvement vers le Brahman, l’Absolu. Tout ce que l’on fait va dans le sens de la spiritualité. On ne gaspille pas son énergie.
  • aparigrahah: non cupidité, refus de possession inutiles.
niyama: les règles de vie dans la relation à soi-même
  • śauca: pureté, propreté, purification, il s’agit de filtrer ce qui entre en nous.
  • santoṣa: contentement, satisfaction, prendre les choses comme elles sont.
  • tapas: discipline, ascèse, pratique intense (aussi traduit par austérité).
  • svādhyāya: étude des textes sacrés sur le Soi et étude de Soi à travers l’observation de Soi-même.
  • īśvara-praṇidhāna: dévouement au Divin, lâcher-prise
āsana: la pratique de la posture.

La posture doit être stable et confortable.
« On trouve l’équilibre entre les deux pôles. L’équilibre corporel se situe entre l’effort et la détente, le faire et le lâcher-prise.(…) Asana est ce moment parfait où, le corps étant absolument tranquille, tout effort de volonté aboli, la sensation et la respiration sont suspendues et immobilisent le temps. (…) »

prānāyāma: le contrôle du souffle.

prāna : énergie vitale. contrôle et extension du prāna. On contrôle les fonctions du corps et donc le mental. Cela a un effet notoire sur le système nerveux. Pour rappel j’en avais parlé.

« L’important, c’est la conscience de la respiration. Le corps est lent, la respiration naturelle est lente, mais le mental est mobile, papillonnant, et, se portant sur des objets changeants, il modifie la respiration, l’accélère ou la bloque. Si on le centre sur l’écoute de la respiration, celle-ci retrouve son rythme naturel, s’allonge. Se laisser respirer, et la respiration s’allonge d’elle-même. » Yoga-Sûtras de Patanjali – Traduction et commentaires par Françoise Mazet

pratyahāra: le retrait des sens

L’écoute intérieure. Tourner tous les sens vers l’intérieur et non plus vers leurs objets extérieurs.

dhāranā: l’exercice de la concentration.

Concentration vers un point ou objet unique. Dans notre pratique, on retrouve cette concentration par exemple avec les drishtis ou (points de focalisation du regard).

dhyāna: la méditation ou contemplation.

L’observateur devient l’objet observé. Un flot ininterrompu d’attention (méditation) vers l’objet de concentration.

samadhi: l’état d’unité, réalisation de la véritable nature du Soi.

Survient lorsqu’il y a conscience uniquement de l’objet de méditation et non plus de l’observateur. L’ego a disparu, c’est la liberté ultime.

Yama et niyama s’adressent aux aspects passionnels de l’homme, et assurent une harmonie sociale. Āsana est destiné à la santé physique pour le corps. Le yogi peut ainsi avoir un véhicule digne de son âme. Ce sont des aspects extérieurs de la recherche (bahiranga sadhana).
Prānāyāma et pratyahāra, sont destinées à maîtriser la respiration, puis le souffle, et l’esprit, pour ne plus être assujetti aux objets extérieurs et aux désirs. Ces deux étapes sont intérieures (antaranga sadhana).

« Dhāranā, dhyāna et samadhi entraînent le yogi jusque dans les replis les plus profonds de son âme. Le yogi ne regarde pas vers le ciel pour trouver Dieu. Il sait qu’Il est en lui-même, c’est l’Antaratma (le Soi Intérieur). Ces trois dernières étapes le maintiennent en harmonie avec lui-même et son Créateur. Elles sont appelées antaratma sadhana, la recherche de l’Âme. » B.K.S. Iyengar

Le Hatha Yoga est basé sur l’Ashtanga Yoga de Patañjali. Sa pratique remonte sur des lignées de yogis. L’un des textes fondateurs est le Hatha Yoga Pradeepika du yogi Svatmarama, 15e siècle. Sur 390 versets (shlokas), une quarantaine se référent à des postures « āsana ». 110 aux exercices de souffle, prānāyāma, 150 aux mudras (gestes), bandhas (sortes de verrous énergétiques) et shatkarmas (techniques de purfication). Et le reste à pratyahāra (retrait des sens), dhāranā (concentration), dhyāna (méditation) et samadhi (qu’on peut traduire comme illumination).
La discipline et le control, d’après yogi Svatmarama, commencent par la purification du corps, puis par les postures et le souffle.

Le but du Hatha Yoga est de créer un équilibre parfait dans les activités du corps, de l’esprit et de l’énergie. En sanskrit Ha est un mantra-racine ou bija mantra qui fait référence entre autres au prana – énergie ou force vitale, et Tha au mental. Leur union permet un éveil vers une conscience supérieure.

 

Bibliographie:

Dans tous les livres et blogs un peu complets sur le yoga, vous trouverez au moins une référence aux Yoga Sûtras et aux 8 membres du yoga.

Quelques références:

Yoga-Sûtras de Patanjali – Traduction et commentaires par Françoise Mazet – spiritualités vivantes – Albin Michel

Bible du Yoga B.K.S. Iyengar – J’ai lu -Aventure secrète

Article wikipédia: https://fr.wikipedia.org/wiki/Yoga-sûtra

yoga et respiration

Notre bonne santé, d’un point de vue physique, dépend de plusieurs éléments. Le système digestif et notre sommeil figurent tout en haut de la liste, leur bon fonctionnement est essentiel à notre santé. Une bonne digestion et un bon sommeil ont une incidence directe et immédiate sur la façon dont nous nous sentons.

Ensuite d’un point de vue anatomique nous devons entretenir notre squelette à travers le système de tissu conjonctif (tendons, ligaments, cartilages, fascia) et notre système musculaire.
En travaillant sur notre respiration et notre capacité pulmonaire, on aura également une action sur notre système circulatoire, améliorant l’équilibre de notre métabolisme. Ce faisant en conscience, nous travaillons sur notre système nerveux et, ainsi, nous agissons de manière intégrale sur le corps et l’esprit.

Les yogis assurent depuis des millénaires que la respiration est le lien entre l’esprit et le corps, et que si nous contrôlons notre souffle, nous pouvons contrôler tous les aspects de notre Être.

Bien entendu, la plupart du temps notre respiration se fait de façon automatique (heureusement), cependant lorsque nous choisissons d’être conscients de notre respiration, nous pouvons la réguler et ainsi l’adapter pour notre équilibre.

En Hatha Yoga il existe ce qu’on appelle les pranayamas, j’en parlerai brièvement plus bas. Il ne faut pas essayer des exercices de souffle de ce style sans la supervision d’un professeur expérimenté, au risque d’avoir des effets néfastes pour votre corps et votre esprit, et ce n’est pas moi qui le dit, mais tous les grand maîtres et toute la littérature sur le sujet.

Ce que nous abordons donc aujourd’hui, c’est d’un point de vue physiologique et expérimental, les différents « lieux » de respiration et comment nous pouvons améliorer celle-ci, notamment lors de notre pratique d’āsanas (postures de yoga).

Quelques rappels sur le système respiratoire

Chaque cellule de notre corps a besoin de respirer: prendre de l’oxygène, brûler du glucose, générer de l’énergie, libérer du dioxyde de carbone.

J’ai trouvé un “c’est pas sorcier”  sur la respiration (et les méfaits du tabac), intéressante pour comprendre ce merveilleux mécanisme.

Et une belle animation 3D (courte) sur le chemin que prend l’air et le travail des poumons.

Les poumons sont constitués à 50% d’air après une expiration complète, et 80% après une inspiration complète. Leur volume dépend de la cage thoracique, ou plus exactement à la cavité pleurale. Cette cavité est un « vide » autour des poumons qui les maintient étroitement liés à la cage thoracique. Leur taille dépend donc de la taille de notre cage thoracique… vous voyez un peu mieux pourquoi la posture est importante?

Les muscles dans le système respiratoire:

Les intercostaux: comme leur nom l’indique, ce sont des muscles entre les côtes qui leur permettent de se rapprocher ou de s’éloigner.

Les abdominaux: nous les utilisons lors des expirations conscientes et profondes, auquel cas les abdominaux se contractent. Un bon exemple c’est lorsque vous essayez de remplir un ballon avec une seule expire. En yoga nous les utilisons consciemment et ils sont essentiels pour certains exercices de respiration.

Le diaphragme: il a la forme d’un parachute et est considéré comme l’un des muscles le plus intéressant et complexe du corps humain. Donc ceci est une invitation à vous nourrir de lectures et vidéos à son sujet, car je ne m’étend pas beaucoup plus ici. Il couvre toute a base de la cage thoracique. Le haut du « dôme » descend lors de l’inspiration, créant un effet d’absorption qui fait entrer l’air dans les poumons. Et il remonte à l’expire accompagnant la sortie de l’air des poumons. De par ses points d’attache, il a une incidence sur la région lombaire de la colonne vertébrale. Pour ceux qui parlent anglais, cette vidéo 3D du mouvement du diaphragme est très explicite.


Lorsque nous sommes couchés sur le dos et que nous respirons profondément, le diaphragme fonctionne parfaitement. Le ventre se soulève à l’inspire (par la pression du diaphragme vers le bas). Pour cette raison on appelle cette respiration la respiration diaphragmatique ou abdominale.

La façon dont nous respirons a une incidence certaine sur notre posture, mais aussi sur notre système nerveux, et donc sur nos réponses au stress.

Systèmes nerveux somatique et autonome (végétatif):

Le système nerveux somatique gère tout: du contrôle de l’activité des muscles squelettiques jusqu’aux sensations conscientes comme le toucher, la pression, la douleur, la vision et l’audition.

Pour le système nerveux autonome on peut penser à la régulation de la pression sanguine, la transpiration, la digestion et l’élimination… toutes les fonctions internes qui se passent en dehors de notre conscience. Il se divise en deux systèmes: sympathique et parasympathique. D’un point de vue du stress, le système sympathique s’occupe de la réponse physique au stress. Le sytème parasympathique est favorisé par la relaxation et ralentit les fonctions de l’organisme.

Notre respiration se fait la plupart du temps de façon automatique. Cependant, notre cerveau peut influencer cette respiration. Nous connaissons tous comment la respiration devient difficile dans un moment d’émotion intense, ou d’angoisse. En revanche, lorsque nous sommes calmes, la respiration se fera équilibrée. Maintenir cette respiration est l’une des raisons pour lesquelles nous faisons du yoga.

Les deux systèmes: somatique et autonome – doivent avoir des bons rapports pour notre équilibre. Si vous décidez de faire une course, le système nerveux somatique va contrôler le squelette et les muscles, mais il faut le système nerveux autonome pour accélérer le coeur, stimuler la libération du glucose par le foie, et pomper du sang dans les muscles.
Ainsi nos organes respiratoires ont un effet 24h/24 sur notre système nerveux somatique, via la vitesse et la profondeur de notre respiration. Par exemple, si vous vous trouvez tout d’un coup en haut d’une montagne alors que vous étiez au niveau de la mer, vous commenceriez à respirer plus rapidement. Non pas parce que vous l’avez choisi consciemment, mais parce que le système nerveux somatique, reçoit des informations traitées par le système autonome comme quoi votre sang ne reçoit pas assez d’oxygène.

A l’inverse, notre respiration a aussi un effet sur notre système nerveux. Une respiration consciente et profonde influence le circuit autonome régulant la fréquence cardiaque et la pression sanguine, ce qui nous donne une sensation de calme et stabilité.

Nous pouvons donc nous entraîner pour avoir une respiration plus lente et profonde de façon à nous calmer lorsque nous en avons le besoin. En Hatha Yoga, à travers un travail de respiration sur les postures, nous perfectionnons notre approche à la respiration et pouvons ainsi transposer ensuite ces nouvelles habitudes dans notre vie de tous les jours.

Un nez propre

Pour bien respirer, d’abord il faut s’assurer d’avoir le nez dégagé. Pour cela, je ne peux que vous conseiller de faire le kriya (technique de purification) appelé jala neti. Ce blog explique très bien et en détail la technique, mais n’hésitez pas à me demander conseil!

Il faut vous procurer un Lota, ce que vous pouvez faire par internet. Ou en pharmacie en France il y a la marque Rhino Horn qui en fait un très bien et vient avec des instructions précises. Votre pharmacien peut le commander.

En pratique :

Comme pour la pratique des āsana, il vaut mieux être à jeun pour faire des exercices de respiration. Si vous ne me croyez pas, essayez d’en faire après une tartiflette 😉.

Commencez par mobiliser tout le corps avec des mouvements pour chaque articulation: orteils, chevilles, genoux, hanches, épaules, coudes, poignées, doigts, cou. Ceci va faciliter le passage de l’énergie dans tout le corps qui sera plus réceptif aux bienfaits.

Respiration abdominale ou diaphragmatique
  • Allongé sur le dos, une main sur le ventre et une sur le coeur, sentir le ventre qui monte à l’inspire et descend à l’expire, sans bouger le thorax.
  • Allongé sur le dos, respirer de façon abdominale en ayant un ratio 1:1 pour l’inspire/expire et en essayant de pas faire de pause entre les deux cycles. Pour cela il faut être attentif et consciemment démarrer l’inspiration à la fin de chaque expiration.
  • Vous pouvez essayer le même exercice en mettant un poids (un sac à sable par exemple) sur le ventre (d’environ 4 ou 5 Kg) ceci pendant 20 respirations. Vous remarquerez le travail musculaire du diaphragme.
    Essayez la même chose mais uniquement avec un livre ou un poids de 500 grammes à 1 Kg.

Ne faites pas de pause à la fin de l’expiration, il faut démarrer l’inspiration de façon consciente.

En posture assise, c’est plus compliqué à cause de la gravité. Si vous n’êtes pas à l’aise en tailleur ou assis-e sur les talons, essayez donc plutôt sur une chaise, les deux pieds bien à plat, le dos droit sans tension, sans accentuer la cambrure lombaire, sans vous adosser. Remarquez si vous avez des difficultés pour avoir une respiration continue sans pause. Est-ce qu’il est plus difficile d’avoir une jonction fluide entre l’inspire et l’expire ou entre l’expire et l’inspire?

Pour un effet “express” sur le système nerveux autonome, et donc anti-stress: ratio 1:2 (on expire le double du temps de l’inspire) Par exemple 3 secondes d’inspire et 6 secondes d’expire à condition que cela se fasse sans la moindre tension. Cela réduit la fréquence cardiaque et procure une relaxation immédiate.

Respiration thoracique consciente (avec le diaphragme actif)

A ne pas confondre avec une respiration thoracique où le diaphragme est inactif et qui est en générale liée à un état d’anxiété, donnant une respiration superficielle, irrégulière et rapide. Cette dernière étant étroitement liée au stress, l’intérêt de la reconnaître est de pouvoir l’éviter. En effet une respiration thoracique superficielle stimule le système nerveux sympathique, créant de l’hypertension et un rythme cardiaque élevé, mais aussi des troubles digestifs.

Il est préférable de maîtriser complètement la respiration abdominale avant de pratiquer cette respiration, car si vous avez l’habitude d’une respiration thoracique superficielle, vous pourriez vous mélanger les pinceaux et en sortir plus confus qu’autre chose.

  • Allongé sur le dos, commencer par quelques cycles de respiration abdominale. Puis, à l’inspire, avec vos abdominaux, empêchez le bas ventre de monter vers le plafond. Automatiquement le diaphragme va agir sur les côtes en élargissant la cage thoracique.
  • Vous pouvez essayer avec un poids, mais plus lourd que pour la respiration abdominale, soit un poids qui est difficile à repousser avec le ventre.
  • Allongé sur le ventre en makarāsana (crocodile), avec le front sur les deux mains et les jambes détendues, ressentez comment vous respirez.

Pour bien sentir le diaphragme faites sarpāsana (le serpent) : allongé sur le ventre, bras le long du corps paumes de mains vers le sol, les jambes serrées et actives mais au sol, soulevez la tête et la poitrine. Puis soulevez les bras en ouvrant au maximum votre poitrine. Si possible, entrelacez les doigts des mains. Maintenant la posture, essayez de respirer profondément et sans détresse. Vous sentez le mouvement crée par les muscles respiratoires, notamment par le diaphragme en bas de la cage thoracique.

Dans la posture assise, essayez sur une chaise comme pour la respiration abdominale, mais ressentez votre verticalité, comme si vous repoussiez le plafond avec le sommet de votre tête. Ceci met les abdominaux en légère tension, créant automatiquement une respiration diaphragmatique. Recherchez une respiration équilibrée, sans pause et sans tension.

Respiration « yogique » complète

Il s’agit d’utiliser toute notre capacité pulmonaire. Donc après quelques cycles de respiration abdominale, expirez complètement. Puis inspirez en partant du bas ventre, puis nombril, cage thoracique, jusqu’aux clavicules, expirez en vidant du haut vers le bas. Allongé sur le dos ou en posture assise confortable.

Vous pouvez d’abord expérimenter en sectionnant cette respiration en 3: abdominale, latérale-thoracique, claviculaire. Puis l’ensemble.

Bénéfices d’une respiration consciente :
  • régule la pression sanguine et le rythme respiratoire
  • améliore les fonctions cardiaques
  • stimule le foie, l’estomac et les intestins améliorant la digestion
  • effet sur la circulation sanguine et l’oxygénation du sang
  • stimule le système nerveux parasympathique (anti-stress)
  • régule le sommeil

Malgré des mauvaises habitudes, nous pouvons à tout moment améliorer notre respiration. Celle-ci étant gérée par le système somatique, nous pouvons la contrôler avec notre volonté. Si vous remarquez que vous respirez de façon superficielle, ou que votre respiration est hachée et irrégulière, alors concentrez vous sur la respiration abdominale et pratiquez-la autant que possible. Puis pratiquez une respiration où l’inspiration est égale à l’expiration et sans pause.

Vous pourrez rencontrer des avis divergents sur les différents types de respiration. Ce qui est sûr, c’est que la respiration abdominale est la première étape vers une amélioration de notre qualité de vie, et que nous pouvons la travailler consciemment sans problème. Mais ne le faites pas parce qu’on vous dit que c’est bien, mais parce que vous avez expérimenté et en ressenti les bénéfices.

Vous transposez ensuite ces respirations dans votre pratique d’āsanas, en cherchant toujours à avoir une respiration profonde, tranquille et continue.

Pranayamas

Prana « signifie souffle, respiration, vie, vitalité, vent, énergie ou force. (…) Ayama signifie longueur, expansion, allongement ou retenue. Pranayama représente donc, à la fois, l’allongement du souffle et son contrôle. » Le plana est plus subtil que l’air que nous respirons mais nous utilisons la respiration pour mieux le canaliser.

Dans les exercices de pranayama il y a 4 éléments de la respiration:

* Pooraka – inspiration
* Rechaka – expiration
* Antar Kumbhaka : rétention poumons pleins
* Bahir Kumbhaka : rétention poumons vides

Avant de tenter des exercices complets incluant les retenions d’air, il faut d’abord pratiquer et maîtriser les exercices sans rétentions et dans certaines écoles, on n’aborde pas les pranayamas avant un certain nombre d’années de pratique d’āsanas et de techniques de purification.

Dans le Hatha Yoga, ces pratiques sont réalisées dans un but spirituel pour atteindre des stades de concentration où les yogis sont libérés de toute pensée et de tout désir, pour réaliser leur Vrai nature. Ce sont des pratiques puissantes, comparées dans le Hatha Yoga Pradipika au domptage des tigres, lions et éléphants, qui peuvent tuer l’élève si elles ne sont pas réalisées avec les précautions nécessaires et respectant les limites de chacun-e.

A notre humble niveau, ce qu’il faut retenir et appliquer pour nos exercices, c’est d’être calme et de n’avoir aucune tension lors de leur pratique. Une bonne posture, un ventre vide, et pas de nuisances sonores ou de risques d’être perturbé par son entourage.

Je citerai ici seulement Kapalābhati et Bhastrika comme les bases pour un entraînement pulmonaire. Ujjayi pranayama est largement utilisé dans les cours de yoga dynamiques comme le Vinyasa ou Ashtanga yoga, mais doit être employé avec modération et toujours sous l’oeil attentif d’un-e professeur-e.

La pratique de Nadi Shodhana (purification des canaux énergétiques) est complètement sure et bénéfique pour tous, du moment où on le pratique sans rétention.

Nadi Shodhana ou Nadi Shuddhi

Assis bien droit et sans tension, la main gauche sur le genou en chin mudra, la main droite avec l’index et le majeur pliés vers la paume (nasagra mudra), vous fermez la narine droite avec le pouce et inspirez par la gauche. Puis fermez la narine gauche avec l’annulaire et expirez à droite. Inspirez à droite, fermez la narine droite avec le pouce, expirez à gauche. Voilà un cycle, et vous pouvez en faire autant que vous voulez.

Un cycle est donc égale à : Insp à gauche / Exp à droite / Insp à droite / Exp à gauche

Vous pouvez respirer de façon abdominale ou diaphragmatique, en gardant l’idée d’une verticalité de votre dos. Essayez de pas faire de bruit avec les narines, de pas faire de pause, et éventuellement d’avoir un ratio pour commencer de 1:1 (temps d’inspire = temps d’expire).

Bénéfices
  • équilibre le corps, l’esprit et le souffle
  • équilibre les systèmes cardiovasculaire, digestif, respiratoire et nerveux
  • améliore la capacité pulmonaire
  • fonction anti-stress et contre l’anxiété
  • prépare à la méditation
  • équilibre les émotions
Bhramari

Ou “le bourdonnement de l’abeille” est également un pranayama pouvant être pratiqué sans rétention pour calmer le corps et l’esprit. Une fois que vous l’aurez appris auprès d’un-e professeur-e de Hatha Yoga, vous pouvez facilement le reprendre.

Quelle que soit votre pratique, faites la régulièrement, tous les jours à la même heure, à jeun et finissez toujours par une relaxation d’au moins 5 minutes. Idéalement vous pouvez méditer ensuite, votre corps et votre esprit seront préparés!

Si vous avez lu jusqu’ici, bravo et donnez moi votre avis!

Fièrement propulsé par WordPress & Thème par Anders Norén