ananta yoga - posture virasana

Le merveilleux pouvoir de la Respiration

de

On 8 avril 2025

dans anatomie, chakras, énergie, kryia, méditation, pratique personnelle, respiration

Notre bonne santé, d’un point de vue physique, dépend de plusieurs éléments. Notre vie est ce qui se passe entre la première inspiration et la dernière expiration. La respiration joue un rôle essentiel dans la façon dont nous pouvons vivre cet intervalle. Elle a une incidence sur l’énergie qui fait travailler chacune de nos cellules, sur le système circulatoire, le système digestif, nerveux ainsi que sur notre sommeil. Par conséquence, notre bien-être est également directement lié à la façon dont nous respirons.

Les yogis assurent depuis des millénaires que la respiration est le lien entre l’esprit et le corps, et que si nous contrôlons notre souffle, nous pouvons contrôler tous les aspects de notre Être.

Bien entendu, la plupart du temps notre respiration se fait de façon automatique (heureusement), cependant lorsque nous choisissons d’être conscients de notre respiration, nous pouvons la réguler et ainsi l’adapter pour notre équilibre.

En Hatha Yoga il existe ce qu’on appelle les pranayamas, ou des exercices de contrôle du souffle. Lorsqu’on travaille en profondeur le pranayama, on travaille sur un plan énergétique. Il faut donc prendre ces exercices avec beaucoup de précautions et de respect, notamment dès qu’on travaille les rétentions de souffle. Je vous en dis plus ci-dessous.

Dans cet article, nous allons voir comment fonctionne l’appareil respiratoire, comment la respiration c’est l’énergie, et ses implications dans tous les aspects de notre santé globale. A la fin de l’article, vous trouverez également les principales techniques de pranayama.

Ce qu’il faut retenir surtout :

  • favoriser la respiration nasale
  • favoriser une respiration ample et lente
  • éviter de respirer de gros volumes d’air (au quotidien)
  • on peut explorer des techniques d’hyperventilation, avec beaucoup de précautions et sous surveillance

Les bienfaits d’une respiration consciente

  • régule la pression sanguine et le rythme respiratoire
  • améliore les fonctions cardiaques
  • stimule le foie, l’estomac et les intestins améliorant la digestion
  • effet sur la circulation sanguine et l’oxygénation du sang
  • stimule le système nerveux parasympathique (anti-stress).
  • régule le sommeil

Les merveilles de notre système respiratoire

Alors que, de nos jours, environ 40% de la population actuelle souffre d’obstruction nasale chronique, et que 50% respire régulièrement par la bouche, nous pouvons d’abord nous arrêter pour un petit retour sur notre capacité à respirer.*

Il y a 4 milliard d’années, il y avait surtout du dioxyde de carbone dans l’atmosphère. Les cellules qui y existaient consommaient du CO2 et rejetaient du O2. C’est il y a 2,5 milliard d’années qu’il y a eu le premier cycle d’aérobie, c’est à dire une consommation d’oxygène et un rejet de dioxyde de carbone. L’O2 produit 16 fois plus d’énergie que le CO2. Les êtres vivants évoluent donc pour gagner en taille et complexité (on devient rampants, marins, volants, oiseaux, mammifères).

Il y a 800.000 ans on cuit les aliments. Il y a donc plus d’énergie disponible et le cerveau de nos ancêtres grandit de 50%, faisant évoluer la boîte crânienne.

Il y a 300.000 ans, le larynx descend pour permettre la communication vocale (mais ça favorise aussi les risques de « fausse route »). Les lèvres s’amincissent, la langue devient plus longue et flexible, et elle descend plus profond, et repousse la mâchoire.

Ces évolutions qui ont favorisé notre espèce – intellect, maîtrise du feu, du langage – sont aussi celles qui favorisent l’obstruction de nos voies respiratoires.

La respiration, c’est la vie :

En effet, pour produire de l’énergie, nous avons besoin à la fois de glucides et lipides (le carburant que nous prenons dans notre alimentation), et d’oxygène (que nous prenons via la respiration donc). Cette réaction produit l’énergie dont nous avons besoin, et aussi le dioxyde de carbone, que nous rejetons à l’expiration.

Le conduit de l’air est composé du : nez (avec ses poils filtrants), pharynx, (épiglotte) larynx, trachée (le tout protégé par le mucus et les mini-poils évacuant toute intrusion), bronches, bronchioles, alvéoles – capillaires – hémoglobine

Avant d’être rejeté, le dioxyde de carbone est essentiel pour libérer l’oxygène depuis le sang, vers les cellules. Lorsque nous ralentissons la respiration, le dioxyde de carbone travaille plus efficacement et nous sommes mieux oxygénés. Plus nous nous exerçons à respirer lentement, plus nous travaillons sur notre tolérance au CO2, et pouvons améliorer notre oxygénation.

source

voir une animation 3D

En effet, une fois l’air dans les alvéoles, les molécules d’oxygène glissent à travers la membrane des alvéoles, à bord de la protéine hémoglobine, présente dans nos globules rouges. Quand le sang traverse les muscles et autres tissus, l’oxygène débarque et le CO2 embarque sa place, pour retourner aux alvéoles et être évacué.

Chaque minute, c’est 1 milliard de molécules d’oxygène qui embarquent et débarquent de chaque globule. On en a 25 0000 milliards !

Les poumons sont constitués à 50% d’air après une expiration complète, et 80% après une inspiration complète. Leur volume dépend de la cage thoracique, ou plus exactement à la cavité pleurale. Cette cavité est un « vide » autour des poumons qui les maintient étroitement liés à la cage thoracique. 

Cohérence cardiaque

C’est la quantité de CO2 dans le sang qu’accélère ou ralentit la fréquence cardiaque. Puisqu’on a besoin de CO2 pour faire débarquer l’oxygène dans les cellules, lorsqu’on manque de CO2, le coeur s’accélère. Plus on a du CO2, plus la fréquence cardiaque baisse.

« En respirant plus lentement, nous permettons à nos poumons d’absorber plus en respirant moins » (James Nestor)

La fréquence idéale se situe entre 5 et 6 secondes par respiration. Ce qui fait entre 5 et 6 respirations par minute.

En plus, on régule notre poids :

L’air qu’on expire est plus lourd que celui qu’on inspire. C’est par là que s’évacuent des atomes de carbone (dont tout notre corps est composé) mélangés à de la vapeur d’eau. En plus de l’urine et la sudation, c’est le système de destockage le plus efficace. Les poumons sont le système régulateur de notre poids.

Le corps a deux façons de produire de l’énergie :

Respiration Aérobie (avec de l’Oxygène) telle que décrite ci-dessus. Et Anaérobie (sans Oxygène) à base de glucose. Cette dernière est une sorte de système de secours qui est peu efficace et surtout toxique dans la durée. En effet, on a alors une augmentation de l’acide lactique et on peut avoir des nausées, faiblesse, de la sudation. Il y a alors plus de risques de contractures et de blessures.

La respiration Aérobie utilise un réseau de 37 billions de cellules qui captent l’oxygène et qui est 16 fois plus efficace que la respiration anaérobie.

Les muscles dans le système respiratoire

Les intercostaux: comme leur nom l’indique, ce sont des muscles entre les côtes qui leur permettent de se rapprocher ou de s’éloigner.

Les abdominaux: nous les utilisons lors des expirations conscientes et profondes, auquel cas les abdominaux se contractent. Un bon exemple c’est lorsque vous essayez de remplir un ballon avec une seule expire. En yoga nous les utilisons consciemment et ils sont essentiels pour certains exercices de respiration.

Le diaphragme: il a la forme d’un parachute. Il couvre toute a base de la cage thoracique. Le haut du « dôme » descend lors de l’inspiration, créant un effet d’absorption qui fait entrer l’air dans les poumons. Et il remonte à l’expire accompagnant la sortie de l’air des poumons. De par ses points d’attache, il a une incidence sur la région lombaire de la colonne vertébrale.

voir aussi: vidéo 3D du mouvement du diaphragme (en anglais).

C’est un muscle sur lequel nous pouvons travailler pour qu’il soit en accord avec le système circulatoire, travaillant comme une vraie pompe de concert avec le coeur. Il fait ce travail environ 50 000 fois par jour.

La façon dont nous respirons a, par conséquent, une incidence certaine sur notre posture.

La respiration nasale

La respiration nasale permet une absorption d’oxygène 18% supérieure à une respiration par la bouche.

Dans le livre « Respirer » de James Nestor, que je conseille vivement et qui a largement servi à la préparation de cet article, il raconte notamment une expérience où il a volontairement bloqué les voies nasales pendant 10 jours. Son taux de ronflement était supérieur de 4820%, il faisait jusqu’à 25 apnées par nuit et son taux d’oxygénation était de moins de 85%. Lorsqu’on passe sous la barre de moins 90%, le sang ne peut plus fournir suffisamment d’oxygène aux différents tissus du corps, ce qui entraîne évidemment des dysfonctionnements à tous les niveaux, en commençant par des dysfonctionnements cardiaques, musculaires, des migraines, des problèmes cognitifs, etc.
La respiration bouche ouverte accentue en plus les problèmes dentaires, affaissant des muscles du visage et tirant les tissus mous de la gorge en arrière.

Toujours dans le livre de Nestor, il explique comment Mark Burhenne et Ann Kearney ont adopté l’expérience d’utiliser un sparadrap sur la bouche pour dormir la nuit et forcer la respiration nasale. Et les résultats sont incroyables, car en quelques semaines, le corps s’habitue à respirer par le nez, et des effets de la respiration buccale peuvent être réversibles, en commençant par les apnées, les ronflements, et le taux d’oxygénation.

Comme nous l’avons vu plus haut, entre le nez et le larynx, il y a tout un système qui permet à l’air qu’on respire d’être filtré, réchauffe, ralenti et pressurisé pour faciliter l’absorption d’oxygène.

« Il y a autant de différences entre l’air qui pénètre les narines et celui qui arrive enfin aux poumons qu’entre l’eau d’une citerne et celle d’une mare à grenouilles » Georges Catlin

Par ailleurs, pour prévenir les occlusions respiratoires liées à la taille de la cavité buccale, la meilleure technique préventive est la mastication. A tout âge, elle permet de stimuler la croissance et le bon placement de celle-ci. En plus d’une éventuelle intervention par un ORL ou dentiste le cas échéant.

Un nez propre

Évidemment pour bien respirer, d’abord il faut s’assurer d’avoir le nez dégagé. Pour cela, je ne peux que vous conseiller de faire le kriya (technique de purification) appelé jala neti, que je vous explique en détail dans cet article.

Jala Neti, le nettoyage du nez

Cycle Nasal

Dans certains textes tantriques, le cycle nasal est décrit comme une pulsation qui se déroulerait à un certain rythme, qui serait le même chaque mois et pour l’humanité entière. Une façon de rester équilibré, ancré et calé sur le rythme du cosmos.
Cette alternance a été vérifiée par Richard Kayser, un médecin allemand, à la fin du XIXe siècle. Il a constaté également que le tissu interne des cornets est un tissu érectile, semblable à celui des parties génitales.

  • Dans tous les cas, suite à cette découverte il a été émis plusieurs hypothèques des raisons de ce cycle :
  • ça aiderait à changer de côté pendant le sommeil et éviter de rester trop longtemps dans une même position
  • ça aiderait à protéger le corps des infections et des allergies
  • ce serait pour améliorer l’odorat

Ce qui est sûr, c’est que les narines fonctionnent ensemble comme un climatiseur réversible pour contrôler la température et la pression artérielle.

Selon les textes anciens de yoga et de tantra, les deux narines sont reliées aux deux canaux d’énergie principaux : Ida et Pingala.

Narine Droite (Pingala) : canal « solaire » le « Ha » de hatha
On sait qu’elle agit comme une pédale d’accélération :

  • augmente la température
  • augmente la circulation sanguine
  • augmente le taux de cortisol, de tension et de fréquence cardiaque
  • favorise le système nerveux sympathique (combat / fuite)
  • est en lien avec l’hémisphère gauche / cortex préfrontal (décision logique, langage, traitement de l’information)

Naringe Gauche (Ida) : canal « lunaire » le « Tha » de hatha
Elle serait comme un système de freinage :

  • baisse la température
  • baisse la circulation sanguine
  • baisse l’anxiété
  • favorise le système nerveux parasympathique (relax / digestion)
  • en lien avec l’hémisphère droit (pensée créative, abstraction, émotions)

Le fonctionnement optimal du corps à tous les niveaux dépend d’un équilibre des deux.

Less is More

L’hyperventilation (involontaire) est néfaste pour la santé. Elle arrive quand nous respirons trop vite, augmentant le taux d’oxygène par rapport à nos besoins.

« La relation entre le CO2 et le pH sanguin est cruciale pour l’homéostasie acido-basique. Lorsque les niveaux de CO2 augmentent, cela entraîne une acidose, tandis qu’une diminution des niveaux de CO2 provoque une alcalose. Le corps répond à ces changements par une réponse respiratoire compensatoire pour ajuster les niveaux de CO2 et restaurer le pH sanguin vers la normalité. »**

Sauf que lorsque nous respirons « trop » de façon chronique, ce sont d’autres systèmes tampons qui se mettent en place pour rétablir l’équilibre acido-basique. Au niveau cellulaire, et au niveau des reins. A long terme, les reins épuisent tout notre système, car en éliminant le bicarbonate qui permet de rétablir l’équilibre acido-basique, on élimine aussi des minéraux essentiels pour le système nerveux, les muscles involontaires (myocarde, tubes digestifs, etc) les os…

Il est donc toujours intéressant de ralentir et diminuer l’apport d’air. La fréquence de 5,5 secondes d’inspire et d’expire est l’idéale pour une cohérence du système respiratoire, cardiaque et nerveux.

Systèmes nerveux somatique et autonome

Le système nerveux somatique gère tout: du contrôle de l’activité des muscles squelettiques jusqu’aux sensations conscientes comme le toucher, la pression, la douleur, la vision et l’audition.

Pour le système nerveux autonome on peut penser à la régulation de la pression sanguine, la transpiration, la digestion et l’élimination… toutes les fonctions internes qui se passent en dehors de notre conscience. Il se divise en deux systèmes: sympathique et parasympathique. D’un point de vue du stress, le système sympathique s’occupe de la réponse physique au stress. Le système parasympathique est favorisé par la relaxation et ralentit les fonctions de l’organisme.

Les deux systèmes: somatique et autonome doivent avoir des bons rapports pour notre équilibre. On peut envisager la respiration comme un interrupteur du système nerveux autonome.

source

Le nerf vague
Le nerf vague est un réseau sinueux qui relie entre eux nos organes internes les plus importants : cerveau, poumons, coeur, foie, estomac et intestins.

En cas de fort stress, il agit comme un levier de vitesse, ralentissant les fonctions organiques (en allant, chez certains animaux, ou dans des situations extrêmes, jusqu’à « faire le mort »).

La plupart du temps, dans notre monde moderne, nous ne sommes pas sous stress maximal, mais tout de même dans une zone grise. Nous ne sommes jamais vraiment détendu·es. Et cette situation, quand elle est chronique, entraîne des dysfonctionnements à tous les niveaux.
La respiration peut rétablir la communication sur le réseau vagal et nous replonger dans l’état parasympathique.

Certaines techniques, pour la plupart très anciennes, mais remises à jour au XXème siècle, induisent un état de stress intentionnel et volontaire, pour habituer le corps à s’adapter et améliorer notre résilience. Ces techniques d’hyperventilation ne font pas l’unanimité des spécialistes, et il faut les prendre avec précaution, car elles peuvent avoir des effets négatifs.

La plus connue c’est le Toumo, technique qu’Alexandra David-Néel a apprise lors de son voyage au Tibet, et dont elle parle en 1927 dans son livre « Voyage d’une parisienne à Lhassa ». En 1981, la technique a été étudiée à Harvard par Herber Benson, qui a démontré la capacité des moines tibétains à contrôler leur température et leur réponse au stress. C’est dans les années 2000 que cette technique se popularise avec Wim Hof, the Iceman, qui battant record après record et se soumettant à des expériences scientifiques démontre les bienfaits de cette pratique.

L’alternance : respirer à fond, puis pas du tout et s’exposer au froid puis se réchauffer, habitue le corps à ces réponses physiologiques, mais sous notre contrôle volontaire.

Les Techniques

Respiration abdominale :

  • Allongé sur le dos, une main sur le ventre et une sur le coeur, sentir le ventre qui monte à l’inspire et descend à l’expire, sans bouger le thorax.
  • Allongé sur le dos, respirer de façon abdominale en ayant un ratio 1:1 pour l’inspire/expire et en essayant de pas faire de pause entre les deux cycles. Pour cela il faut être attentif et consciemment démarrer l’inspiration à la fin de chaque expiration.
  • Vous pouvez essayer le même exercice en mettant un poids (un sac à sable par exemple) sur le ventre (d’environ 4 ou 5 Kg) ceci pendant 20 respirations. Vous remarquerez le travail musculaire du diaphragme.
  • Essayez la même chose mais uniquement avec un livre ou un poids de 500 grammes à 1 Kg.

Ne faites pas de pause à la fin de l’expiration.

En posture assise, c’est plus compliqué à cause de la gravité. Essayez donc plutôt sur une chaise, les deux pieds bien à plat, le dos droit sans tension, sans accentuer la cambrure lombaire, sans vous adosser. Remarquez si vous avez des difficultés pour avoir une respiration continue sans pause. Est-ce qu’il est plus difficile d’avoir une jonction fluide entre l’inspire et l’expire ou entre l’expire et l’inspire?

Pour un effet sur le système nerveux autonome: ratio 1:2 (on expire le double du temps de l’inspire) Par exemple 3 secondes d’inspire et 6 secondes d’expire à condition que cela se fasse sans tension. Cela réduit la fréquence cardiaque et procure une relaxation immédiate.

Respiration diaphragmatique (thoracico-diaphragmatique) :

A ne pas confondre avec une respiration thoracique où le diaphragme est inactif et qui est en générale liée à un état d’anxiété, donnant une respiration superficielle, irrégulière et rapide. Cette dernière étant étroitement liée au stress, l’intérêt de la reconnaître est de pouvoir l’éviter. En effet une respiration thoracique superficielle stimule le système nerveux sympathique, créant de l’hypertension et un rythme cardiaque élevé, mais aussi des troubles digestifs.

  • Allongé sur le dos, commencer par quelques cycles de respiration abdominale. Puis, à l’inspire, avec vos abdominaux, empêchez le bas ventre de monter vers le plafond. Automatiquement le diaphragme va agir sur les côtes en élargissant la cage thoracique.
    Vous pouvez mettre vos mains autour des côtes flottantes pour sentir le mouvement latéral (et vers le dos).
  • Vous pouvez essayer avec un poids, mais plus lourd que pour la respiration abdominale, soit un poids qui est difficile à repousser avec le ventre.
  • Allongé sur le ventre en makarāsana (crocodile), avec le front sur les deux mains et les jambes détendues, ressentez comment vous respirez.

Dans la posture assise, essayez sur une chaise comme pour la respiration abdominale, mais ressentez votre verticalité, comme si vous repoussiez le plafond avec le sommet de votre tête. Ceci met les abdominaux en légère tension, créant automatiquement une respiration diaphragmatique. Recherchez une respiration équilibrée, sans pause et sans tension. Vous pouvez utiliser vos mains pour encercler vos côtes flottantes et avoir un retour tactile sur le mouvement.

Respiration « yogique » complète :

Il s’agit d’utiliser toute notre capacité pulmonaire. Donc après quelques cycles de respiration abdominale, expirez complètement. Puis inspirez en partant du bas ventre, puis nombril, cage thoracique, jusqu’aux clavicules, expirez en vidant du haut vers le bas. Allongé sur le dos ou en posture assise confortable.

Vous pouvez d’abord expérimenter en sectionnant cette respiration en 3: abdominale, latérale-thoracique, claviculaire. Puis l’ensemble.

Malgré des mauvaises habitudes, nous pouvons à tout moment améliorer notre respiration. Celle-ci étant gérée par le système somatique, nous pouvons la contrôler avec notre volonté. Si vous remarquez que vous respirez de façon superficielle, ou que votre respiration est hachée et irrégulière, alors concentrez vous sur la respiration abdominale et pratiquez-la autant que possible. Puis pratiquez une respiration où l’inspiration est égale à l’expiration et sans pause.

Vous pourrez rencontrer des avis divergents sur les différents types de respiration. Ce qui est sûr, c’est que la respiration abdominale est la première étape vers une amélioration de notre qualité de vie, et que nous pouvons la travailler consciemment sans problème. Mais ne le faites pas parce qu’on vous dit que c’est bien, mais parce que vous avez expérimenté et ressenti les bénéfices.

Vous transposez ensuite ces respirations dans votre pratique d’āsanas, en cherchant toujours à avoir une respiration profonde, tranquille et continue.

Pranayamas

Prana « signifie souffle, respiration, vie, vitalité, vent, énergie ou force. (…) Ayama signifie longueur, expansion, allongement ou retenue. Pranayama représente donc, à la fois, l’allongement du souffle et son contrôle. » Le prana est plus subtil que l’air que nous respirons mais nous utilisons la respiration pour mieux le canaliser. On peut comparer le prana au Ch’i de la médecine chinoise et on retrouve le même concept au japon, chez les Grecs…

Selon la vision indienne, le prana circule en tout et partout. Si ce flot d’énergie se bloque, le corps s’enraye et tombe malade. Différentes techniques permettent de « nourrir » et de faire circuler le prana : le mouvement (asana par exemple), l’alimentation (selon la qualité des aliments et aussi les différents saveurs, ont une incidence sur la qualité de notre énergie), le sommeil…. Et évidemment la respiration.

Dans les exercices de pranayama il y a 4 éléments de la respiration:

  • Pooraka – inspiration
  • Rechaka – expiration
  • Antar Kumbhaka : rétention poumons pleins
  • Bahir Kumbhaka : rétention poumons vides

Avant de tenter des exercices complets incluant les retenions d’air, il faut d’abord pratiquer et maîtriser les exercices sans rétentions et dans certaines écoles, on n’aborde pas les pranayamas avant un certain nombre d’années de pratique d’āsanas et de techniques de purification.

Dans le Hatha Yoga, ces pratiques sont réalisées dans un but spirituel pour atteindre des stades de concentration où les yogis sont libérés de toute pensée et de tout désir, pour réaliser leur Vrai nature. Ce sont des pratiques puissantes, comparées dans le Hatha Yoga Pradipika au domptage des tigres, lions et éléphants, qui peuvent tuer l’élève si elles ne sont pas réalisées avec les précautions nécessaires et respectant les limites de chacun·e.

A notre humble niveau, ce qu’il faut retenir et appliquer pour nos exercices, c’est d’être calme et de n’avoir aucune tension lors de leur pratique. Une bonne posture, un ventre vide, et pas de nuisances sonores ou de risques d’être sollicité.

Les principales techniques de pranayama que nous pouvons pratiquer sont :

Techniques pour équilibrer l’énergie
Sama vrtti pranayama
Respiration Carrée
Nadi Shodhana

Techniques apaisantes
Viloma Pranayama
Chandra Bedhana
Bhramari

Techniques énergisantes
Surya Bedhana
Ujjayi
Kapalabhati
Bhastrika

Parfois on trouve différents noms pour les mêmes techniques selon les lignées. Mais globalement, ce sont les mêmes pratiques.

Voici deux pratiques que vous pouvez faire à tout moment, et qui sont une excellente façon d’apaiser le système nerveux. Vous pouvez les faire séparément ou à la suite, dans un environnement calme.

Sama Vrtti Pranayama

Tout simplement, après quelques respirations abdominales, et en utilisant une application ad hoc si besoin, vous inspirez pour 5,5 secondes, et vous expirez sur 5,5 secondes. Ce temps correspond à ce qu’on appelle « cohérence cardiaque ». Sans pause. 3 minutes minimum.
Le souffle doit être détendu, silencieux, aucune force ne doit être exercée.

Nadi Shodhana ou Nadi Shuddhi:

En postures assise avec le dos bien droit et sans tension, la main gauche sur le genou en chin mudra, la main droite avec l’index et le majeur pliés vers la paume (nasagra mudra), vous fermez la narine droite avec le pouce et inspirez par la gauche. Puis fermez la narine gauche avec l’annulaire et expirez à droite. Inspirez à droite, fermez la narine droite avec le pouce, expirez à gauche. Voilà un cycle, et vous pouvez en faire autant que vous voulez.

Un cycle est donc égal à : Insp à gauche / Exp à droite / Insp à droite / Exp à gauche

Vous pouvez respirer de façon abdominale ou diaphragmatique, en gardant l’idée d’une verticalité de votre dos. Essayez de pas faire de bruit avec les narines, de pas faire de pause, et éventuellement d’avoir un ratio pour commencer de 1:1 (temps d’inspire = temps d’expire).

Bonne pratique !

* article largement inspiré du livre Respirer de James Nestor, Editions Solar 2021
** source : https://fr.phongnhaexplorer.com/der/science/quelle-est-la-relation-entre-le-co2-et-le-ph-dans-le-sang.html#gsc.tab=0
A voir également : vidéo c’est pas sorcier sur la respiration
Autres sources :
– Anatomy of Hatha Yoga – H. David Coulter – Motilal Banarsidass Publishers
– Bible du Yoga – B. K. S. Iyengar – Aventure Secrète
– Asana Pranayama Mudra Bandha – Swami Satyananda Saraswati – Yoga Publications Trust
– Prana Pranayama prana Vidya – Swami Niranjanananda Saraswati – Editions Satyanandashram France

Trataka : rituel des yeux

de

On 5 décembre 2024

dans non classé

une technique pour protéger vos yeux et améliorer votre concentration

méditation trataka avec bougie

Trataka est l’une des techniques de purification ou kryias prônées par le Hatha Yoga. C’est une technique qui vise à entretenir l’organe de la vision, soit, nos yeux.

vous pouvez lire plus sur les kryias dans cet article.

Que regardons-nous ?

Si j’ai choisi de vous parler de cette technique un peu plus en détail, c’est que la question de ce que nous regardons me travaille en ce moment. Je me retrouve plusieurs fois par jour avec les yeux rivés sur un écran, laissant la porte littéralement ouverte à un flux d’images que je n’ai pas choisi.
Je pense être plutôt sensibilisée à la question et je pense faire un usage modéré des réseaux sociaux. Mais il n’empêche que je remarque avec un certain vertige, à quel point je me fais happer par mon téléphone.

Si vous avez un téléphone dit « intelligent », et si vous avez un ou plusieurs comptes sur des réseaux sociaux, vous savez certainement de quoi je parle. Les émotions qui passent en quelques secondes de la plus agréable à la plus noire, au gré d’un algorithme qui a bien compris ce qu’on aime et ce qu’on n’aime pas.
Le tunnel de plus en plus étroit où l’on ne voit que ce que l’on nous donne à voir et où chacun·e se retrouve dans son tunnel façonné exprès selon nos « likes ».

Je n’ai pas la télé depuis très longtemps, et je ne regarde pas les infos. J’écoute le journal à la radio. Mais sur les réseaux sociaux, je vois des vidéos, des photos qui me parlent de ce qui se passe, de façon directe et sans filtre. Même lorsque je lis l’article qui accompagne ladite image, cette image, je ne peux plus l’effacer. Je pense à toutes ces images que j’aurais préféré ne pas avoir vues.

A la vue de mon fils qui aura bientôt lui aussi un téléphone « intelligent », je me questionne d’autant plus sur l’exemple que je donne.

Arrêter de voir ?

Pour autant, je ne veux pas non plus arrêter de voir. Ou plutôt de « savoir ». Professionnellement, je ne pense pas pouvoir me passer des réseaux. Je ne souhaite pas non plus fermer complètement la porte au monde qui m’entoure et je ne pense pas dans l’immédiat aller vivre dans une grotte. Je ne souhaite pas ignorer ce qui se passe ailleurs.
Alors comment faire ? Comment modérer ce que je reçois à travers la vue ? Comment me protéger tout en restant ouverte au monde ?

Ce sont des questions ouvertes et il est permis d’espérer des réponses adaptées. Peut-être la prise de conscience déjà de ce que nous demandons à notre corps (à travers la vue, à travers la gestion des émotions et des réponses qu’elles entrainent) c’est déjà une première piste.

Je pense aussi à la mise en pause des réseaux, voire du téléphone tout court de temps en temps pour faire des « cures ».

La méditation trataka

Cette technique peut être d’une grande aide pour prendre soin et soulager les yeux, prendre conscience aussi de leur utilité. Ce kryia renforce les muscles oculaires, améliore la vision et la mémoire. Aide à mieux dormir. Aide à la concentration et est conseillée aussi pour les enfants.
C’est une pratique qui aide notre capacité de visualisation et notre volonté.
A noter quelques contrindications : hypertension et tension oculaire (glaucome), schizophrénie, épilepsie.

Il est d’usage de faire cette pratique à l’aide d’une bougie, placée à hauteur des yeux. Mais on peut remplacer la bougie par une image contrastée, comme un cercle noir sur fond blanc, ou l’inverse.

Préparation :

Il est conseillé d’abord de faire des exercices des yeux, en fermant les yeux entre chaque étape. Sans bouger la tête, mais uniquement les yeux, faire les mouvements suivants :
– Haut/Bas x 5
– Droite/Gauche x 5
– Diagonale Droite/Gauche x 5
– Diagonale Gauche/Droite x 5
– Cercle entier dans le sens des aiguilles d’une montre x 3
– Cercle entier dans le sens contraire des aiguilles d’une montre x 3
Couvrir les yeux avec les paumes de mains chaudes.

Pratique

Il s’agit de fixer notre flamme (ou cercle, le cas échéant) en essayant de ne pas cligner les yeux. On peut commencer par 15 secondes et augmenter ce temps ensuite avec la pratique. Demandez l’avis à un·e spécialiste si vous voulez augmenter de plusieurs minutes.
Ensuite on ferme les yeux et on essaye de garder au centre du front l’image qu’on voit sans tension oculaire (centering), environ 30 secondes. On couvre ensuite les yeux avec les paumes de mains chaudes (palming).

Il existe plusieurs variantes de cette méditation, en voici une :

– Fixer toute la flamme (absorber toutes les informations, couleurs, température, forme) en essayant de ne pas cligner des yeux.
Fermer les yeux, centering (garder l’image qui « s’affiche » sans effort)
Palming (couvrir les yeux avec les paumes de mains chaudes)
– Fixer la mèche (absorber toutes les informations, couleurs, température, forme) en essayant de ne pas cligner des yeux.
Fermer les yeux, centering (garder l’image qui « s’affiche » sans effort)
Palming (couvrir les yeux avec les paumes de mains chaudes)
– Fixer la pointe de la flamme
Fermer les yeux, centering (garder l’image qui « s’affiche » sans effort)
Palming (couvrir les yeux avec les paumes de mains chaudes)
– Fixer toute la flamme mais décentrer le regard
Palming (couvrir les yeux avec les paumes de mains chaudes)

La pratique s’améliore avec le temps.

C’est une pratique qui peut précéder une méditation assise.

Il est préférable de la pratiquer le matin ou le soir, dans une pièce obscure, sans bruit et sans courant d’air.

Pour faire la technique avec Trupta, l’un de mes professeurs, vous pouvez suivre sa vidéo (en anglais).

Diversifier ses points de vue

Il est important aussi de se mettre « en mode paysage ». C’est à dire, depuis une fenêtre ou à l’extérieur, de regarder au loin, le paysage. On peut aussi marcher dans la nature, en appréciant ce qui nous entoure.
Si vous travaillez devant un écran, vous pouvez faire des pauses régulièrement, faire du palming, regarder en conscience l’environnement. Idéalement on diversifie notre regard et ce que nous regardons.

J’espère que cette technique vous sera utile. Prenez-soin de vous.

Gardez votre esprit critique

de

On 6 octobre 2023

dans bibliographie, infos cours, pratique personnelle, théorie

Ces derniers mois j’ai croisé quelques articles autour du yoga qui ont attiré mon attention, et celle de quelques ami.es qui me les ont également signalés.
Comme un retour de vague, après une période dorée pour le yoga et ses bienfaits, les articles et émissions critiques envers le yoga (et d’autres pratiques du « bien-être ») se multiplient, avec plus ou moins d’arguments et plus ou moins de bon sens.

Par exemple cet article de Télérama : Culte du corps, business et Instagram : le yoga a-t-il perdu la tête ? où, de façon assez expéditive hélas, la journaliste nous apprend qu’en effet, les modes et les nouveaux « yogas » sont désormais pléthore. Yoga avec des chèvres, avec des bières, avec du hip-hop, etc. Des pratiques franchement chelou voient désormais le jour et des personnes le pratiquent. On peut se demander si c’est vraiment du yoga et peut être que la question mérite qu’on s’y penche de près.
On questionne également le fait que le yoga n’échappe pas aux enjeux contemporains, et beaucoup se joue sur les réseaux sociaux. Certains studios ne recrutent que des profs avec un certain nombre de « followers » et certain.es personnes sont prêtes à faire beaucoup pour avoir des likes.
On se demande donc si le yoga a le droit d’être un business comme un autre.

Des émissions, des blogs ou des podcasts, ont pour ambition de soulever des dérives dans tous les domaines du bien être. Comme le podcast Vivons heureux avant la fin du monde (que j’adore par ailleurs), qui a fait l’épisode Very bad yoga ou Méta de Choc qui a fait cette série sur le yoga, entre autres. C’est louable dans le sens où la parole se libère et qu’on peut questionner certaines pratiques, évoquer l’appropriation culturelle ou mettre en garde sur carrément des dérives malhonnêtes.

Moi-même, en novembre 2019, ai fait un article sur l’abus dans le monde du yoga. A ce moment-là, il n’était pas si courant d’entendre des critiques et encore moins envers des « gurus » ou profs mythiques. Mais, heureusement, la parole se libère, comme partout.

Dans un article, beaucoup plus étayé et franchement intéressant, Zineb Fahsi, l’autrice de « Le Yoga, nouvel esprit du capitalisme » critique, entre autres, la non mixité qu’on retrouve dans les cours de yoga. Lire l’article dans Basta.

En effet, en occident le yoga fait partie de ces activités que tout le monde n’a pas le loisir de pouvoir s’offrir, lorsqu’il s’agit des cours en salle ou en studio.
Mais ce n’est pas nouveau. Lorsque le yoga est exporté aux Etats-Unis et en Europe au XXème siècle, c’est déjà dans une volonté politique et les premiers professeurs de yoga ne donnent pas des cours partout ni à tout le monde. Aujourd’hui, beaucoup de profs d’ailleurs donnent des cours gratuits là où ils considèrent être utiles. Ce n’est peut-être pas la majorité, mais cela existe aussi.

Très intéressant, je trouve dans l’article de Mme Fahsi, l’idée que le yoga répond à une injonction d’amélioration de soi, de perfectionnement, de performance. Par exemple certaines entreprises vont proposer des cours de yoga à ses employé.es tout en gardant des pratiques de management méprisantes et demandant une performance toujours meilleure.

En 2021 un entretien du Monde avec Ysé Tardan-Masquelier, une des expertes du yoga en France, montre comment le yoga est pluriel, vivant, et cela explique qu’il réponde aux diverses attentes occidentales qui, à leur tour, l’influencent.

Depuis la mise en place par le gouvernement de Modi de la « Journée Internationale du Yoga », des voix se sont élevées – avec raison – pour pointer à quel point le gouvernement de Modi a une volonté nationaliste hindoue, et utilise le yoga comme propagande pour sa cause. C’est vrai qu’à première vue cette journée n’avait à mes yeux que du mérite, et il a fallu un peu de documentation pour que je voie à quel point elle est controversée.

Mais je trouve qu’il faut s’arrêter un instant devant toutes ces informations et se poser d’abord la question, qu’est-ce que le yoga ? puis, se poser la question, si on pratique, de pourquoi on pratique ?

Qu’est-ce que le mot « yoga » ?

Pour simplifier, c’est le même mot que « joug ». On parle d’union, et on peut dire que yoga veut dire union des énergies dans un but d’unification. La respiration et les postures font partie des « techniques » qui aident et mènent vers ce but. Mais il est possible d’attendre un état de yoga sans savoir forcément faire la posture sur la tête.
En plus des aspects physiques, le yoga est une pratique qui est spirituelle, si on prend en compte les aspects plus subtils qui mènent à la connaissance de Soi, dans la tradition des Yogas Sûtras.
Le yoga est en théorie non-violent et inclusif.
Les écoles de yoga, en Orient et en Occident, sont plurielles et peuvent être très différentes dans la forme de leur enseignement, d’où les ramifications vers différents « types » de yoga aujourd’hui.

Si cela vous pose question, pourquoi pas approfondir vos connaissances en lisant une bibliographie de base ?

Et ensuite vient la question qui m’a donné envie d’écrire cet article. Pourquoi je pratique le yoga ?

Si je pratique pour être dans la nature avec des chats ou des chèvres, alors pourquoi pas le cat ou le goat yoga. Si c’est pour rencontrer des gens, alors faire du yoga dans une salle de sport peut être une bonne idée. Si je veux pouvoir faire des postures acrobatiques, alors je vais choisir un.e prof qui soit me guider dans ce sens.
Parfois certaines personnes arrivent dans le yoga pour pouvoir être souples et ensuite restent car cela leur apporte autre chose.

Dans un cours, vous avez le droit de vous poser des questions sur ce qui est énoncé par votre professeur.e. Vous trouvez quelque chose un peu bizarre ? Posez-lui ou elle la question, demandez autour de vous.
Par exemple, j’ai l’habitude de chanter des mantras à la fin de mes cours. Parfois quelqu’un.e me demande ce que cela veut dire et si c’est religieux. Et c’est super de pouvoir y répondre. J’avais d’ailleurs écrit un article à ce sujet aussi.

Si vous n’obtenez pas de réponse à vos questions, peut-être qu’il faut voir ailleurs. Pour comparer. Pour vous faire une idée. Si votre jugement sur votre pratique ou votre corps est mis en question, ce n’est pas normal. Si vous vous sentez agressé.e ce n’est surtout pas normal.

Votre legging n’a pas besoin de coûter 250€ et votre prof n’a pas besoin d’un compte instagram, même si beaucoup d’entre nous avons succombé à la tentation !

Le yoga, in fine, est une pratique intérieure et individuelle. Tout le monde peut le faire s’il ou elle le souhaite. Pour certaines personnes, parfois, il suffit de lire un livre et de suivre les indications. Parfois on a besoin d’un.e professeur.e. Parfois il faut avoir testé plein de cours et de profs avant de trouver le cours qui nous convient.

LA condition c’est de savoir pourquoi on veut faire du yoga et, en yoga comme ailleurs, gardez votre esprit critique !

Si cet article vous interpelle et vous a plu, vous pourriez être intéressé.e par ces comptes :
Yogena Paris @yogenaparis (pour des petites vidéos explicatives sur l’histoire et certains aspects du yoga)
Citta Vritti @citta.vritti (dont la même autrice de l’article de Basta est une des créatrices, avec du contenu de qualité)

Les Kriyas

de

On 7 juin 2023

dans énergie, entretien, kriya, non classé, pratique personnelle, respiration, saisons, stages, théorie

Rituels de purification du Hatha Yoga

bougie pour pratiquer trataka

La santé, selon la Taittireya Upanishad (textes anciens), est l’équilibre de nos différentes couches. Selon l’OMS c’est le bien être physique, mental, social et spirituel.

Dans la théorie de l’Ayurvéda et le Yoga, nous sommes constitué.es de 5 corps ou 5 couches (koshas). Ces 5 couches vont du niveau le plus grossier au plus subtil de la matière, et on peut imaginer un peu comme les poupées russes.
Le corps le plus subtil va agir sur le corps directement au dessus. Ils sont tous reliés et interconnectés.

Les Kriyas dont il est question dans cet article sont des rituels qui visent à purifier le corps « de nourriture » ou Annamaya Kosha, soit notre corps le plus « grossier ».

Pour voir un article détaillé sur les 5 corps ou les Pancha Koshas, lire cet article

Les Kriyas ou shat karma (6 actions)

Ce sont des rituels de purification pour le corps. Ils permettent de mieux connaître le corps, et, fort.es de cette connaissance, on peut développer le non-attachement à celui-ci.

Kapalabhati Kriya

On traduit Kapalabhati par « crâne brillant ». Il s’agit d’expirations énergiques et rapides qui se succèdent, avec des inspirations passives.
Le mieux c’est d’apprendre la technique auprès d’un.e professeur.e directement. C’est mieux de le pratiquer à jeun.
Bienfaits : oxygénation, activation de la circulation, amélioration de la capacité respiratoire, stimulation de la sangle abdominale, amélioration de la digestion, lucidité, mémoire,
Contrindications : fièvre, grossesse, capacité respiratoire diminuée, problèmes cardiaques, hernies, problèmes d’oreilles (otites, …) ou d’yeux (décollement de la rétine, glaucome), tension artérielle excessive ou insuffisante.
Ne pas pratiquer Kapalabhati si le nez se met à saigner ou si le sang commence à battre dans les oreilles, s’il y a des bourdonnements ou qu’elles deviennent douloureuses.

Trataka

fixation oculaire, aide à la concentration, à la mémoire, le regard.

Technique:
d’abord faire des exercices des yeux, en fermant les yeux entre chaque étape. Sans bouger la tête, mais uniquement les yeux, faire les mouvements suivants :
– Haut/Bas x 5
– Droite/Gauche x 5
– Diagonale Droite/Gauche x 5
– Diagonale Gauche/Droite x 5
– Sens des aiguilles d’une montre x 3
– Sens contraire des aiguilles d’une montre x 3
Couvrir les yeux avec les paumes de mains chaudes.

Avec une bougie :
Distance avec la bougie (la longueur de nos jambes), flamme à hauteur des yeux. Le temps pour fixer est d’environ 15 secondes pour commencer, on peut ensuite prolonger un peu.
– Fixer toute la flamme (absorber toutes les informations, couleurs, température, forme) en essayant de ne pas cligner des yeux.
Fermer les yeux, centering (garder l’image qui « s’affiche » sans effort)
Palming (couvrir les yeux avec les paumes de mains chaudes)
– Fixer la mèche
Fermer les yeux, centering
Palming
– Fixer la pointe de la flamme
Fermer les yeux, centering
Palming
– Fixer toute la flamme mais décentrer le regard
Palming

La pratique s’améliore avec le temps.
On peut remplacer la flamme par un cercle blanc sur un papier noir ou l’inverse.
Bienfaits : Purifie les yeux, renforce les muscles oculaires, améliore la vision et la mémoire. Aide à mieux dormir. Aide à la concentration et est conseillée pour les enfants. Visualisation et volonté.
Contrindications : hypertension et tension oculaire (glaucome), schizophrénie, épilepsie

Neti :

Nettoyage du nez. Peut se faire à l’eau (Jala Neti) ou à l’aide d’une sonde (Sutra Neti).
Vous trouverez des explications détaillées et même un tuto vidéo ici.

Dhouti : nettoyage de l’estomac

Dans le but d’expulser les toxines, un peu comme on détartre la machine à café, on doit régulièrement nettoyer le conduit digestif.
Cette technique est aussi appelée Gaj Karn, Gaj est éléphant, car ils sont capables d’aller puiser avec leur trompe dans leur propre abdomen et aspirer le contenu de leur estomac.

Technique:
2 litres d’eau tiède avec 1 cuillère à café de sel. Boire l’eau rapidement debout, se pencher en avant et se faire vomir en pressant le ventre en même temps avec l’autre main. C’est mieux de le faire le matin à jeun. Je précise que ces techniques ne se font que sur l’avis favorable de votre médecin et de préférence sous la surveillance d’un médecin ayurvédique lors d’une cure. Du moins pour la première fois.
Bienfaits : Cette technique aide à traiter les remontées acides, et peut aider également si on a une intoxication alimentaire. Aide contre la mauvaise haleine.
Contrindications : À éviter si hypertension ou glaucome.

variante : Sutra ou Vastra Dhauti
Ici on utilise une gaze de 3 mètres qu’on avale et on ressort ! Nettoie aussi les voies respiratoires supérieures.

Nauli et Agnisara Kriya

Pression des muscles abdominaux.
Nauli aide la digestion et le processus d’élimination.
D’abord il faut pratiquer et maîtriser Agnisara Kriya.

Agnisara Kriya

Ce kriya consiste à faire une hypopression des muscles abdominaux en créant une « fausse » inspiration, puis en laissant la sangle abdominale entrer et sortir rapidement.
Bienfaits: Agnisara Kriya stimule Manipura Chakra, le chakra racine, et stimule le feu digestif « agni ». Stimule le métabolisme, renforce le système immunitaire.
Contrindications : Il faut pratiquer à jeun. Jamais pendant la grossesse, la menstruation ou intervention chirurgicale à l’abdomen. Demander l’avis d’un professionnel si maladies touchant les organes de l’abdomen.

Nauli

La technique est à apprendre auprès d’un.e professeur.e mais elle consiste à faire comme dans Angisara Kriya, mais en créant des « vagues » de gauche à droite et de droite à gauche. Comme une sorte de barattage.
Pour une démonstration vous pouvez voir cette vidéo de Stéphanie Viu Kessler, l’une de mes professeures.
Bienfaits : Nauli renforce la sangle abdominale et procure un massage aux intestins et organes. Aide à réguler la tension et aiderait à éviter les maladies de peau type acné. Selon l’ayurveda, beaucoup de maladies ont leur origine dans le système digestif (migraines, maladies de peau, etc) donc Nauli aiderait à luter contre ces maladies en éliminant les toxines.
Mêmes contrindications que pour Agnisara Kriya ainsi que problèmes rénaux.

Basti

Nettoyage des intestins avec des lavages. En général cela se fait avec une poire et principalement à l’eau. Se pratique dans le cadre d’une cure et selon indications d’un médecin ayurvédique.

Laddu Shankaprakshalana et Shankaprakshalana

Descente alimentaire et purification par l’ingestion d’eau salée + exercices jusqu’à évacuation totale et remise à zéro du système digestif. Se pratique dans le cadre d’une cure et selon indications d’un médecin ayurvédique.

Tous ces rituels font partie d’un ensemble. Il convient de les envisager comme tels.

Le Printemps : période détox

de

On 30 mars 2023

dans asana, énergie, entretien, kriya, non classé, pratique personnelle, respiration, saisons, théorie

L’Āyurveda envisage la santé de façon holistique et complexe. Son but ultime est d’avoir une longue vie en bonne santé. Cette médecine traditionnelle indienne prend en compte non seulement le corps, mais aussi le mental, l’environnement, ainsi qu’un aspect dévotionnel. Il ne s’agit pas forcément de religion, mais d’avoir une pratique spirituelle.
Elle nous apprend que le corps est comme un temple qu’on honore, et, en retour, lorsqu’on s’en occupe, le corps nous remercie.

Pour nos cultures occidentales, ce n’est pas forcément quelque chose qui nous est familier, mais on peut simplement par exemple intégrer dans notre quotidien une pratique de gratitude, en appréciant ce que l’on a, et observer comment cette pratique peut influencer notre état général.

Quelques principes de l’Āyurveda

Le corps vit au rythme de la nature. Le printemps est là et on le sent vraiment avec tout notre corps. La température est encore fraîche, il y a de l’humidité.

Selon l’Āyurveda, en cette saison les choses commencent à « fondre ». Ce qui stagnait commence à circuler. Ainsi on a souvent des sécrétions par les yeux, le nez (coucou les rhino-pharyngites), le gras et toxines dans le sang commencent aussi à fondre, les sucs digestifs deviennent plus légers. On appelle les Toxines d’hiver tout ce qui est lent, riche, dense, mou. Au printemps, le corps commence à s’en débarrasser.
Dans la nature, par exemple les chiens vont faire des purges en mangeant de l’herbe pour se faire vomir et expulser ces sécrétions. Avec nos modes de vie, nous sommes déconnecté·es de ces actions instinctives, mais on sent peut être un besoin de plus d’activité, de plus de légèreté. Mais on doit aider notre corps à se débarrasser des toxines hivernales pour pouvoir accompagner l’adaptation au nouvel environnement.
Selon lĀyurveda, il existe 3 doshas. Ces doshas sont à la fois 3 combinaisons d’éléments qui sont présents en toute chose et ont chacun des attributs et des qualités particulières liés à leur nature.


Notre constitution personnelle va, par exemple, présenter une prédominance de l’un ou deux de ces 3 doshas. Ils sont en constante variation, mais, en général il y a toujours un ou deux qui prédominent.

L’Āyurveda nous invite à nous observer, mais aussi à observer notre environnement. Plus on observe le corps de la nature, plus on peut s’observer et mieux comprendre les cycles naturels, les changements perpétuels, et à adapter notre quotidien pour être en équilibre.

Le déséquilibre s’entend, par rapport aux doshas, non pas quand l’un d’eux prédomine, mais lorsqu’il se retrouve en excès, on dit alors qu’il s’aggrave.

Le printemps est dominé par le dosha Kapha, et lorsqu’un dosha est plus présent, si on veut limiter son aggravation, on doit introduire dans notre quotidien les éléments contraires. Kapha est une combinaison de terre et d’eau: statique, lourde, humide, dense. Lorsque tout est en ordre, c’est idéal pour prendre le temps, observer et prendre des décisions avisées. On se sent équilibré-e. Les mots clés seraient durabilité, abondance, force, patience, soin.
En revanche, avec un excès de Kapha on aura tendance à une fatigue, voire léthargie, à de la lourdeur et au manque de motivation, voire déprime. Selon l’Ayurveda, les maladies liées à un excès de Kapha sont surtout celles liées aux voies respiratoires.

Les doshas à favoriser sont donc Vata (combinaison d’Air et d’Ether) et Pitta (combinaison de Feu et Eau) dont voici un tableau compilant leurs qualités ou attributs :


VataPittaKapha
Sec, léger, froid, rugueux, subtil, mobile, clair, dispersantHuileux, pénétrant, chaud, léger, mobile, liquide, intense, énergiqueLourd, lent, froid, huileux, visqueux, dense, mou, statique

Donc pour équilibrer les qualités Kapha on peut introduire des qualités qu’on retrouve dans Vata : sécheresse, légèreté, mobilité et dans Pitta : chaleur, intensité, énergie.

En Āyurveda, pour retrouver ces qualités, on va passer par l’alimentation, mais aussi par d’autres habitudes de vie et bien sûr, par la pratique de yoga.

La Détox

Pour mettre toutes les chances de notre côté et à l’instar du traditionnel ménage de printemps, l’Āyurveda nous conseille cette période printanière pour faire d’abord une « détox », avant de réintroduire les aliments et réadapter nos activités.

On parle de « détox » pour indiquer des techniques qui aident à éliminer les toxines, désencrasser ce qui a été cumulé pendant l’hiver pour pouvoir fleurir et s’ouvrir à la chaleur à venir.

On peut prendre l’exemple d’une cheminée, avant de refaire un bon feu, il faut enlever les cendres et les restes des feux précédents. Donc on va aider le corps à se désencrasser avant de refaire du feu.

Après avoir fait un peu le ménage, on pourra renforcer Agni qui est le feu digestif et qui permet de réactiver le processus d’assimilation et de transformation : certes des aliments mais aussi sur un plan plus profond, des émotions, de notre vécu en général.

En Āyurveda en général on se fait accompagner par un.e thérapeute qui détermine d’abord votre constitution et vos besoins, avant de vous accompagner sur une « cure ». Car il n’y a pas UNE solution qui s’adapte à tous·tes. Il existe aussi des centres où on fait ce qu’on appelle un « panchakarma » une cure profonde, sous surveillance médicale, qui comprend lavements, purges, vomissements…
Vous pouvez aussi vous rapprocher des thérapeutes en Médecine Traditionnelle Chinoise pour un régime adapté à votre situation.

Des routines

Le corps a besoin et aime les routines, et pour cette saison vous pouvez intégrer dans votre routine matinale un bon lavage du nez avec la pratique de jala neti, des goutes d’huile de sésame (ou l’huile spécifique Anu Thaila) pour les narines.

Vous pouvez aussi faire des auto-massages à l’huile (l’huile de sésame étant la plus plébiscité par l’ Āyurveda). Ou vous faire masser !!!

Suivi d’une pratique de yoga adaptée, puis de votre petit déjeuner. Toutes les pratiques sportives sont aussi conseillées.

Conseils détox

Même s’il n’y a pas une pratique détox qui s’applique à tous·tes, voici quelques pratiques alimentaires ayurvédiques qui peuvent être adoptées assez facilement, l’essentiel étant aussi d’observer les effets sur plusieurs semaines, et d’en tirer vos conclusions :

  • Arrêter / Diminuer l’apport des viandes et de produits laitiers qui sont lents à métaboliser.
  • Réduire l’apport de blé et de riz, et augmenter la consommation d’orge et de millet.
  • Privilégier tous les légumes de saison et spécialement les différents radis, choux et fruits plutôt agrumes.
  • Privilégier les goûts piquant, astringent et amer.
  • Faire une cure d’eau chaude (boire de l’eau chaude) ou de tisanes spécifiques si vous connaissez votre constitution. Il y a aussi la sève de bouleau par exemple.
  • Manger léger et tôt le soir pour avoir une pause de 13 à 14h si possible avant votre petit déjeuner.
  • Un jeûne peut être adapté, toujours demander l’avis d’un spécialiste.
  • Les épices à privilégier sont : le gingembre, plutôt cru avec un peu de citron avant le repas (une petite cuillère à café), le poivre noir fraîchement moulu (avec vos repas) et le curcuma (avec ou après les repas).
  • Et le cumin, les graines de fenouil et les graines de coriandre sont également bénéfiques.

Un point essentiel pour une bonne santé en général, mais spécialement pour accompagner cette saison dominée par Kapha est le sommeil. Une bonne qualité de sommeil est essentielle. Vous pouvez aussi intégrer des pratiques comme le Yoga Nidrā ou la Sophrologie qui vont favoriser aussi un bon équilibre.

La détox peut comprendre également une déconnexion des écrans, réseaux sociaux et autres choses que nous consommons de façon excessive.

Le Yoga au printemps

Notre pratique de yoga s’adapte aussi à cette période, et on choisira une pratique qui va aider l’élimination, travailler sur le « feu » intérieur pour brûler les toxines, et accompagner ce renouveau d’énergie. Le yoga nous aidera à accueillir la vitalité retrouvée, et accompagnera l’envie de sortir de notre cocon hivernal.
D’autres pratiques peuvent aider à tirer profit de cette période comme les massages et aussi les pratiques de méditation.

Dans la pratique de yoga on va intégrer le prānāyāma (exercices de respiration), notamment kapalabhati et Nadi Shodana, ce qui nous aidera à luter contre les affections communes et les allergies liées à cette période.

Puis la pratique sera active comprenant des Salutations au Soleil puis des postures où les torsions et les ouvertures du coeur sont à l’honneur. Également des postures renforçant la sangle abdominale et générant la chaleur. Transpirer un peu est bénéfique pour éliminer. On peut également intégrer Agni Sara Kriya.

Si on regarde du côté du Yin Yoga et de la Médecine Traditionnelle Chinoise, le printemps est la saison du bois, où l’on sent la remontée de l’énergie yang. Les méridiens à travailler sont ceux de la Vésicule Biliaire et du Foie. Donc les postures qui ouvrent l’avant du corps et les flancs sont idéales pour accompagner cette remontée d’énergie. Un auto-massage est également idéal en début de séance, suivant le trajet de ces méridiens.

Nous ne sommes pas tous égaux et ce qui sera très bénéfique pour quelqu’un, le sera peut être un peu moins pour vous. Donc comme d’habitude, écoutez-vous, restez en deçà de vos capacités et en revanche persévérez sur le long terme.

Quelques ressources

http://www.lepalaissavant.fr/layurveda-decouvrir-son-dosha-pour-une-meilleure-alimentation/

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/single-post/2018/03/12/Yoga-Ayurveda-nettoyage-de-printemps

http://www.yogamrita.com/blog/2012/04/14/ayurveda-et-saisons-le-debut-du-printemps-1/

https://www.ayurvedarevolution.ca/les-6-saveurs-et-lalimentation

Aliments pour Kapha

Période Postnatale : quelques ressources

de

On 6 février 2023

dans non classé

La période après la naissance est très mouvementée et il existe des tas des ressources pour la vivre le mieux possible. Se sentir entourée est essentiel car ce n’est pas toujours facile de s’adapter à la nouvelle vie. S’autoriser à vivre et exprimer ses doutes et émotions est aussi indispensable.

Les séances de Yoga Postnatal offrent un cadre pour échanger avec d’autres jeunes mamans, raconter son expérience et partager des ressources. J’ai la chance de pouvoir animer des séances avec des mamans et des bébés, parfois en individuel, parfois en groupe, et ce temps d’échange est vraiment important.

Il en ressort toujours quelques points communs à toutes ces séances, je vous partage ici une liste de ressources non exhaustive à creuser pour aller plus loin !

Activités

On va pas se mentir, au tout début la seule activité qu’on peut faire en tant que jeune maman, c’est essayer de dormir quand on peut, et s’occuper de son ou ses enfants. Mais on peut tenter, dès qu’on se sent prête, de marcher un peu, retrouver une copine autour d’une tisane. Un premier réflexe peut-être la PMI et renseignez-vous, autour de chez vous il y a certainement des espaces type « café parents » ou des ateliers de sophrologie, de portage ou massage pour bébé. (Sur Auch, c’est proposé par le Centre Social La Ruche du Baron). On peut aussi aller à une séance de Yoga Postnatal avec bébé.
La question qu’on me pose beaucoup avant l’accouchement c’est « à partir de quand peut on reprendre le yoga ? ».
Si ce sont des exercices hypopressifs, comme le propose la méthode De Gasquet avec laquelle je travaille, vous pouvez commencer très tôt, en accord avec votre médecin / sage-femme. Mais ça va aussi dépendre de votre ressenti et de votre envie.
Concernant le corps, il est utile de se rappeler qu’on met 9 mois à créer un bébé (dingue quand même de dire qu’on a fait un être humain) donc normal qu’il faille au moins 9 mois pour commencer à retrouver son corps.

Mais s’il y avait un seul exercice à retenir, ce serait la « fausse inspiration thoracique » ou uddiyana bandha. Je vous mets quelques liens plus bas. On peut la faire dès après la naissance et elle a plein de bienfaits parmi lesquels la stimulation du transit, de l’utérus, et de la lactation.

Lors d’une séance de Yoga Postnatal selon la méthode De Gasquet, vous pouvez apprendre des exercices adaptés et qui vont accompagner votre reprise de contact avec votre corps en douceur. C’est absolument compatible avec la rééducation du périnée et on peut les faire avant d’avoir commencé celle-ci, en accord avec votre médecin / sage-femme.
Vous pouvez vous aider, à la maison de ces cartes créer par Justasana.

Allaitement

Si vous avez fait le choix d’allaiter, se sentir accompagnée pour l’allaitement est essentiel, alors si l’aide que vous recevez d’un.e professionnel.le ne vous convient pas, cherchez ailleurs ! PMI, conseil en allaitement chez Leche League, copines ayant allaité, toutes les pistes sont bonnes si vous avez des doutes.
A proximité d’Auch, on m’a parlé de deux sage-femmes très bien :
– Régine Prieur (proche Toulouse)
– Sandrine Costes (à l’Isle-Jourdain mais aussi en téléconsultation)

Lectures

Massages

Les massages pour bébé sont un moyen d’établir un contact différent avec eux, et ils ont des multiples avantages pour son développement et son bien-être. D’autres membres de la famille peuvent y être associés aussi !
Souvent les séances peuvent se faire en individuel, mais aussi il y a parfois des séances organisées en groupe, où vous pouvez vous retrouver avec d’autres parents et leurs bébés. (sur Auch, voir avec le Centre Social de la Ruche du Baron mais il y a aussi des ateliers en cabinet de sage-femme et en individuel).

Mais aussi, si c’est possible pour vous, allez vous faire masser: la technique qui vous chante ! C’est super de retrouver son corps en tant qu’individu.

Le Rebozo, que je n’ai malheureusement pas testé mais qui, j’en suis sure me plairait bien, est une technique ancestrale qui permet de marquer le passage de gestante vers maternante.

Sur Auch, en plus des cours de yoga postnatal que je propose, des activités adaptées sont proposées ici :
https://www.facebook.com/people/Bulle-de-Douceurs/100057048206411/
https://fr-fr.facebook.com/massagebebe.auch.32/

Comptes Instagram

@fabuleuses_au_foyer
@monpostpartum
Autour de la dépression post-partum @mal_de_meres

Film

« A la vie » documentaire d’Aude Pépin

Podcasts

Il existe une large offre de podcasts autour de la maternité et de la parentalité en général. Voici deux qui reviennent souvent dans nos discussions:
Bliss Stories
Le Quatrième Trimestre
…

La fausse inspiration thoracique / uddiyana bandha

Voici deux vidéos qui expliquent comment faire cet exercice basique mais très efficace et indispensable pour la récupération post-partum. Elle va aider à stimuler l’utérus (qui va donc aller chercher sa taille normale), stimuler le transit (youpi) et pour les femmes allaitantes, stimuler la production de lait.

Voilà un aperçu de tout ce qui peut vous aider, mais surtout, n’hésitez pas à demander autour de vous, et ne restez pas seule avec vos questions !

Si vous avez d’autres coups de coeur que vous pensez indispensables à partager dans cet article, faites-moi signe !

Période Prénatale : quelques ressources

de

On 3 février 2023

dans asana, bibliographie, femmes, respiration, yoga prenatal

Les séances de yoga prénatal : bien plus que du yoga

Lors de nos séances de Yoga Prénatal, que j’anime sur Auch et en ligne depuis 6 ans, il y a la pratique, qui vous permet de vivre individuellement un contact plus fin avec votre corps, votre souffle, votre façon de vivre ce moment. (Vous pouvez en lire plus dans la page dédiée.) Et il y a aussi le temps d’échanger, de papoter, et c’est de là qu’est surgie cette idée d’article.

L’échange

Une des choses essentielles pendant la grossesse c’est de pouvoir échanger sur ce que l’on vit. Que ce soit avec d’autres femmes qui vivent une grossesse en même temps, avec d’autres femmes qui ont déjà eu des enfants, avec des professionnelles, c’est important d’avoir des réponses à nos questions, qu’on soit déjà passée par une ou plusieurs grossesses auparavant ou pas.

Certains lieux favorisent ces échanges, comme les cabinets de sage-femmes, les activités spécifiques en prénatal (chant prénatal, piscine, yoga prénatal, préparations à l’accouchement…). Renseignez-vous pour trouver des activités autour de vous !

Quelques ressources semblent avoir intéressée une large majorité des femmes qui sont venues aux cours de yoga prénatal ces derniers temps. Je vous partage ici les plus essentielles, comme un point de départ pour d’autres explorations si vous le souhaitez !
Je précise que je n’ai pas de partenariat et que je conseille librement et sans aucun intérêt financier.

Et je vous propose aussi des ressources pour la période post-natale.

Activités

Je pense qu’il n’est pas nécessaire de vous le rappeler, il faut rester active ! Du Yoga Prénatal, (personnellement j’enseigne la méthode De Gasquet, dont vous pouvez trouver quelques vidéos en libre accès sur ma page YouTube) mais aussi d’autres activités adaptées peuvent vous aider à la fois à rester en forme, mais aussi à rencontrer d’autres femmes enceintes. Il y a peut être autour de vous des cours d’aqua-gym adaptés, du chant prénatal, rebozo, etc.
Si vous êtes aussi du genre à faire des exercices chez vous, il y a des supports très bien faits, comme ces cartes de Justasana.
En solo, vous pouvez accompagner votre grossesse par la sophrologie par exemple. Et il y a des activités aussi à faire avec votre partenaire.

Lectures

La Naissance en BD – Lucile Gomez
C’est ma grossesse – Anna Roy
le guide de la naissance naturelle – Ina May Gaskin

Un peu plus spécifique sur le corps et la physiologie :

Massages

Pendant la grossesse (et après, et toujours ;)) se faire masser est un vrai moment de lâcher prise, ça peut soulager certains maux, et en plus c’est très agréable. Renseigne-vous sur les massages adaptés aux femmes enceintes autour de vous.

Vous pouvez aussi vous masser vous même en suivant par exemple les conseils donnés ici.

Sur Auch, des massages spécifiques sont proposés notamment ici :
https://www.facebook.com/people/Bulle-de-Douceurs/100057048206411/

L’allaitement

Ne pas oublier de bien se renseigner sur l’allaitement, la mise en place de celui-ci varie selon chaque femme et chaque bébé. Plus on en sait, mieux on peut faire face aux éventuelles difficultés qui peuvent surgir. La référence en la matière c’est la leche league, où vous pouvez trouver ressources, évènements, soutien… N’hésitez pas aussi à vous renseigner auprès de votre sage-femme.

Comptes Instagram

J’ai beaucoup apprécié les conseils simples mais très utiles de ce compte, mais c’en est un parmi tant d’autres ! @la.sage.femme

D’autres ressources

L’émission « la maison des maternelles«  a des ressources aussi très utiles pour la préparation et le postpartum.

En anglais, ces 3 vidéos d’un cours de préparation à l’accouchement au Canada sont hyper instructifs. Merci à ma copine Sarah pour le conseil.

Des films


« Enchantement », un conte documentaire sur l’accouchent et la maternité. (sous-titres français disponibles).

en anglais : Women’s history – Birth Story: Ina May Gaskin and the Farm Midwives

Podcasts

Bliss stories et notamment cet épisode avec Karole Rocher

Rappelez-vous que le plus important c’est de vous faire confiance, de vous écouter et qu’il n’y a pas de meilleur moment pour décider de ce que vous voulez faire et ne pas faire.
Vous pouvez partir de ces ressources pour aller au-delà, et n’hésitez pas à me partager vos coups de cœur que je pourrai ajouter au fur et à mesure !

Des cours en vidéo

une bibliographie de base

de

On 11 janvier 2022

dans asana, bibliographie, infos cours, méditation, non classé, pratique personnelle, théorie

photo d’une partie de mes livres autour du yoga

Les essentiels

Le yoga est extrêmement riche en littérature et il existe de nombreuses références pour rentrer de plus en plus profondément dans ce merveilleux monde. Cela dit, il est parfois difficile de choisir quelques basiques, notamment lorsqu’on est pratiquant et qu’on voudrait simplement en savoir un peu plus.

Dans cet article, je vous propose un tour d’horizon sur quelques essentiels et un peu plus, pour les francophones. Lorsqu’on lit l’anglais, on peut alors avoir accès à encore plus de références dans la matière et la seule limite c’est votre curiosité (et votre temps !)

Bible du Yoga

B.K.S. Iyengar est l’un des maîtres yogis les plus connus et qui a œuvré le plus en occident pour faire connaître l’enseignement qu’il a reçu de son beau-frère, Krishnamacharya à Mysore. Il a développé sa pratique et étudié notamment les bienfaits thérapeutiques.
Son texte phare est « Yoga Dipika » ou Lumière sur le Yoga, traduit en France comme La Bible du Yoga.
Texte très complet accompagné de photos pour la partie posturale. La première partie, d’une soixantaine de pages est une introduction à la théorie et la philosophie du yoga. Ensuite le plus gros est consacré aux postures et aux pranayamas (respiratiton).

Les Yoga Sûtras de Patañjali

Premier texte cité dans toutes les écoles de yoga, on parle de Patañjali parfois comme le père du yoga et notamment du Raja Yoga ou le yoga royal. Ce sage a le mérite d’avoir compilé, autour du IVè siècle avant notre ère, une pratique millénaire en 195 aphorismes.
On lui doit notamment une des définitions les plus répandues du yoga : yogas chitta vrtti nirodah – le yoga est la suspension des fluctuations du mental.
C’est également dans cet ouvrage qu’on trouve les 8 membres du yoga, dont je vous avais parlé dans un article précédent.
Les différentes traductions s’accompagnent forcément de commentaires, car il n’existe pas de traduction exacte du sanskrit. Alors les différents commentaires et éditions apportent des nuances toujours intéressantes.
Quelques unes des plus citées en français sont:
– Les Yoga Sûtras de Patanjali commentaire de Françoise Mazet, Editions Albin Michel
– Le coeur des Yoga Sûtras, par B.K.S. Iyengar, Editions Buchet-Chastel
– Les Yogasûtras de Patanjali, des chemins au fin chemin, Alyette Desgrâces-Fahd, Editions Fayard

Aux origines du yoga postural moderne

« Ce que Mark Singleton prouve, avec des preuves massives, irréfutables, fascinantes et souvent hilarantes, c’est que le yoga est une construction interdisciplinaire riche, multiculturelle et en constante évolution, loin de la filiation pure que ses adeptes lui attribuent souvent. » Wendy Doniger, supplément littéraire du Times.
Ce livre ouvre la voie pour une nouvelle approche du yoga moins mystifiée.
Egalement intéressant, du même auteur, avec James Mallison : Les Racines du Yoga.

Patañjali et le yoga

Dans ce livre accessible, « Mircea Eliade revient à la discipline spirituelle que signifie le yoga, trop souvent ramené aujourd’hui à des techniques psycho-corporelles de relaxation. Et il montre que Patañjali, auteur d’un traité fondateur intitulé Yoga-Sutra, fut un véritable maître spirituel. »
Patañjali et le yoga, Mircea Eliade

L’Esprit du Yoga

« Ni un manuel, ni une apologie du yoga, mais un panorama rigoureux et très accessible du yoga en Occident et de ses racines indiennes, ce livre est un outil précieux pour tous ceux, pratiquants ou sceptiques, qui s’interrogent sur la place du yoga dans la société ou dans leur parcours personnel. »
L’Esprit du Yoga, Ysé Tardan-Masquelier, Editions

La Bhagavad-Gītā

Ce texte majeur de la culture indienne fait partie du Mahābhārata et fait l’objet de nombreuses éditions, commentaires et études. C’est un texte fondateur pour toute spiritualité et incarne le champ de bataille intérieur auquel nous sommes tous confrontés en tant qu’individus.
Un des commentaires le plus répandus:
La Bhagavad-Gītā, par Sri Aurobindo, Editions Albin Michel

Hatha Yoga Pradīpikā

Traité sur le Hatha Yoga, Le Hatha Yoga Pradīpikā ou « Petite lampe du Hatha yoga », aurait été compilé autour du Xème siècle par Swatmarama Yogi, même s’il traite de pratiques remontant à bien avant notre ère. Cette version française est accompagnée d’une étude par Tara Michaël sur les différentes forme de yoga dans certaines traditions.

Sādhanā

Sādhanā est un terme sanskrit pour « chemin ou discipline spritituelle ». Dans ce receuil, Rabindranāth Tagore, nous distille une initiation aux enseignements spirituels de l’Inde.
Sādhanā, Rabindranāth Tagore, Editions Albin Michel

Yoga Shalala

Je ne peux que conseiller ce récit, sous forme de BD. A travers l’expérience de l’autrice, toute la théorie autour du yoga y est synthétisée avec brio. Et c’est aussi une excellente mise en garde contre les dérives de certaines pratiques.

Yoga Shalala, Jeanne Burgart Goutal et Aurore Chapon, Tana éditions

Yoga, 2500 ans d’histoire

Dans ce livre clair et agréable à lire, Clémentine Erpicum aborde la complexité de l’histoire du yoga, y intégrant beaucoup des études et découvertes les plus récentes sur le sujet.
Yoga, 2500 ans d’histoire, Clémentine Erpicum, Editions La Plage

Un film : Le Souffle des Dieux

Dans ce film documentaire on comprend mieux les origines du yoga tel qu’on le connaît aujourd’hui en occident.
Le Souffle des Dieux

D’autres sources pour s’inspirer:

Le plancher pelvien

de

On 21 novembre 2021

dans anatomie, asana, chakras, énergie, femmes, mal au dos, pratique personnelle, respiration, stages, théorie

Cet article est issu d’un atelier mené auprès d’élèves de yoga. Je ne suis pas médecin, ni sage-femme – mon but est de partager ce que je sais à ce sujet, en vous donnant des pistes que vous pourrez explorer par la suite, pour vous-mêmes.
Cet article reprend donc les aspects théoriques partagés lors de l’atelier, qui était complété avec des exercices de sensation et une pratique de yoga adaptée.

J’espère vous rapprocher un peu plus de votre corps, vous donner des clés vers une porte d’exploration plus intime et personnelle.

Pour beaucoup, périnée ou plancher pelvien est quelque chose d’un peu mystérieux. Personnellement, j’ai commencé à le connaître avec ma première grossesse, il y a seulement 8 ans, alors que j’en ai presque 40 !
Mais il a fallu une formation en yoga pré et post-natal auprès de l’Institut De Gasquet, ainsi qu’un stage avec Sarah Parker une médecin anglaise spécialisée dans la santé féminine pour m’ouvrir vers un peu plus de connaissance directe et pour sentir que j’avais des choses à partager. J’ai aussi eu un deuxième enfant en 2022 qui m’a encore rapprochée de mon corps et de cette partie du corps souvent mystifié.

Souvent, malheureusement, on en prend connaissance à la suite d’un dysfonctionnement. Et beaucoup de femmes ont des problèmes liés au plancher pelvien. Bien sûr les hommes aussi, mais ici je vais me concentrer sur l’anatomie féminine, qui est tout de même très différenciée.
Cela dit, le corps est tout de même incroyablement sage et merveilleux, et tout comme vous n’avez pas besoin de connaître grand chose sur l’anatomie pour marcher, ou sur le système oculaire pour voir, c’est tout pareil pour le plancher pelvien. Faites confiance à votre corps !

Si vous n’avez pas beaucoup de temps et que vous voulez savoir l’essentiel :

En Bref

Rien n’est isolé dans le corps, tout travaille selon des schémas, les muscles travaillent en rapport les uns aux autres, et tout est relié. C’est important de connaître les parties, tout en gardant à l’esprit qu’on fonctionne comme un tout.

La respiration est la clé : c’est grâce à la respiration, notamment abdominale que vous pourrez atteindre des états permettant au plancher pelvien de se détendre et d’être dans un état optimal. C’est aussi via la respiration que vous pourrez engager les muscles pour affiner votre perception et utilisation de ceux-ci, de préférence accompagnées par un.e spécialiste.

Bougez ! : Il existe bien entendu des exercices spécifiques pour à la fois prendre conscience et optimiser le fonctionnement du plancher pelvien. Mais le plus important c’est de faire confiance à l’intelligence du corps et de bouger (yoga, sport, danse, marche…) constance et variété !

Pour un peu plus de détails

© Duvet Days

Le plancher pelvien : qu’est-ce que c’est ?

Le plancher pelvien féminin a 3 trous pour le rectum, le vagin, et le urètre. Il nous envoie de messages pour contrôler nos besoins et est intimement lié aux muscles du bassin. Étant donné que les femmes peuvent accoucher, le plancher pelvien est fait de façon à pouvoir s’étirer et se replier. Le périnée est l’espace situé entre l’entrée du vagin et l’anus.

Exercices de sensation :

Allongée sur le dos, jambes pliées avec les genoux vers le plafond, pratiquez d’abord quelques respirations abdominales (au moins 2 à 3 minutes). Puis contraction, relâchement dans l’ordre du rectum, puis vagin, puis méat urinaire. Poursuivre avec contraction et relâchement des 3 régions en même temps.
Cet exercice vise à affiner la sensation des muscles du plancher pelvien et leur engagement.

Le bassin:

le bassin féminin est toujours plus large, plus court, un coccyx plus flexible et droit, avec un os pubien plus incliné, plus de distance entre les ischions, et les capsules de la hanche sont légèrement plus face.

sans vous abreuver avec tous les (nombreux) muscles intervenant dans cette zone centrale du corps, nous pouvons en retenir certains principaux: iliaque, psoas, adducteurs, pyramidal (piriformis), TFL, ainsi que les différents fessiers…

Pourquoi c’est tellement important ?

Lire à la place de « normal »: « optimale »

Vous pouvez observer votre posture dans un miroir, et faire des petits checks durant la journée pour voir comment vous positionnez votre corps.
Une mauvaise posture entraîne une pression inutile dans les organes et le plancher pelvien. La posture neutre est optimale pour contrer la gravité et la pression.

La clé est dans la respiration

Dans le bassin, d’arrière en avant nous trouvons le sacrum, plus le rectum, l’utérus qui tient par ligaments au bassin, la vessie et l’os du pubis. Tout cela dans un espace plutôt réduit.
Donc les pressions des uns et des autres ont des répercussions importantes qui peuvent se traduire par exemple en maux de dos chroniques, alors qu’en fait à la base ça peut être un problème de constipation chronique ou une inflammation de l’utérus, etc.

Vers l’état Rest & Digest : de l’importance du diaphragme:

Le diaphragme

Le diaphragme est un guide. Il sépare le thorax de l’abdomen, tout en les reliant. Physiologiquement, c’est lui qui nous maintient en vie ! Ce muscle nous aide à stabiliser notre centre, il anticipe le mouvement. Il envoi des messages à l’oreille interne pour aider avec l’équilibre. Et par son action de pression et relâchement, il masse les organes internes et les intestins.
D’où le lien direct de votre respiration avec votre digestion. Le diaphragme descend lorsqu’on inspire, provoquant une expansion de la ceinture abdominale. Cela aide aussi à détendre les organes reproducteurs et leur fonctionnement est aussi amélioré.

Lorsque nous respirons correctement, on active le système nerveux central en mode parasympathique : c’est à dire qu’on va favoriser la digestion et le repos (Vs sympathique « fight or flight » réponse combat, fuite). C’est sous ce mode qu’on a un véritable effet anti-stress.

Nous favorisons notre capacité d’apprentissage. Lorsque nous sommes en mode « sympathique », le cerveau est trop occupé à gérer les urgences, le stress. Or, si nous sommes en mode « parasympathique », alors le cerveau peut apprendre de nouvelles choses.

Dysfonctionnements courants

Le plancher pelvien est fait pour protéger et envoyer des messages en cas de problème. On peut donc parfois le sur-investir pour éviter la douleur.

Si on parle rapidement des problèmes les plus courants on peut citer :

*constipation : n’oubliez pas de boire de l’eau, manger des légumes, d’avoir une bonne posture aux toilettes, de faire des respirations abdominales et de ne pas attendre plus de 11 minutes après le signal d’envie d’aller à la selle.

*fuites
*hyper-contraction abdominale
*hyper-contraction du plancher pelvien (notamment après un traumatisme) – peut provoquer aussi des fuites urinaires / gazeuses

Exercer le périnée

Il est important de comprendre que les muscles du plancher pelvien, comme tous les autres muscles doivent avoir la capacité de s’engager, mais aussi de se détendre, et de supporter de la pression. Donc tout comme si vous voulez vous faire des biceps, vous ne vous baladez pas le bras plié tout le temps, c’est la même chose pour le plancher pelvien. Il faut à la fois apprendre à le détendre, et à l’engager.

Vous pouvez chercher autour de vous un accompagnement spécifique en cas de besoin: sage-femme, kiné, cours de yoga en individuel…

Et le Yoga dans tout ça ?

Le rôle du périnée dans la tradition du yoga se situe à un niveau plus subtil. Il a à voir avec l’énergie.
Nous avons une énergie vitale qu’on appelle « prana ». Et cette énergie ensuite, selon sa fonction dans le corps, a différentes appellations. Cette énergie se voit influencée et influence le corps physique. Donc le bon fonctionnement purement anatomique du plancher pelvien est essentiel.

Sans trop rentrer dans les détails, nous trouvons un point souvent cité dans la pratique de yoga qui s’appelle « mula bandha ». « Mula » veut dire racine, et « bandha » se traduit communément par verrou.
Le mouvement descendant de cette énergie pratique subtile, s’appelle « apana ». Ce courant descendant ramène la conscience humaine vers le bas, vers les besoins les plus instinctifs: désir, léthargie, paresse, etc.
Mula bandha a le rôle essentiel de bloquer ce mouvement descendant de façon à faire remonter l’énergie vitale ou prana et acquérir une conscience plus éveillée.

C’est donc dans les pratiques plus avancées, lorsqu’on atteint un certain niveau de pratique physique et spirituelle, que l’on peut véritablement parler d’engager ou pas « mula bandha ».

Vous pouvez en savoir plus sur les bandhas avec cet article.

D’un point de vue toujours énergétique, dans la zone du plancher pelvien se trouvent les deux premiers chakras.

Pour faire court, visualisez un réseau électrique, les nadis sont les fils conduisant l’énergie vitale (prana shakti) et l’énergie mentale (manas shakti), et les chakras des sortes des carrefours plus ou moins importants.

Parmi ces nadis, trois sont particulièrement importants. Ils sont Ida, Pingala et Sushumna.

Ida (gauche): considéré comme le canal lunaire, il contrôle les activités du mental.

Pingala (droite): considéré comme le canal solaire, il contrôle les activités physiques.

Sushumna est le canal central dans lequel circule l’énergie spirituelle ou Kundalini.

C’est lorsque l’énergie pranique ou vitale, l’énergie mentale et l’énergie spirituelle se rencontrent, qu’on peut parler de chakras.

Le premier est donc Muladhara Chakra, ou le chakra racine, et se trouve au niveau du coccyx, périnée, et l’anus
Élément: terre
Couleur: rouge
Sens: Odorat
Organe: Nez
Régit la solidité du corps, nos besoins basiques

Et le second est Svadishthana Chakra, entre le sacrum et l’os du pubis
Élément: eau
Couleur: Orange
Sens: Goût
Organe: Langue
Régit la circulation du sang et de l’énergie, la famille, la créativité, les relations, les émotions.

Lorsque vous pratiquez les asanas (postures), vous pouvez avoir à l’esprit le fait que l’engagement conscient de votre plancher pelvien pendant certaines postures va permettre plus de stabilité, vous aider à ramener votre conscience au niveau du corps, et vous connecter à la respiration. Mais pensez également à le relâcher, et faites confiance à votre corps !

Drishti – le regard

de

On 19 octobre 2021

dans anatomie, asana, énergie, méditation, non classé, théorie

B. K. S. Iyengar – pascimottanāsana

Dans la pratique de yoga, on parle de drishti comme de l’endroit où se place notre regard pendant une posture.
Selon le style de yoga que vous pratiquez, ce regard est plus ou moins codifié. De façon générale, chaque posture a son drishti associé.
Ainsi, comme dans la photo ci-dessus, dans la posture pascimottanasana, le regard est sur les orteils (padagre drishtih).

Les points les plus courant sont :

  • urdhva drishti : vers le ciel
  • parsva drishti : vers le côté
  • hastagre drishti : le bout des mains (index/majeur)
  • hastamoole drishti : la base des mains
  • padagre drishti : vers les orteils
  • nasagre drishti : le bout du nez
  • nabhau drishti : vers le nombril
  • bhrumadhye drishti : entre les deux yeux
  • antar drishti : le regard intérieur, la concentration entre les deux sourcils.


Cela aide à améliorer notre capacité de concentration, et peut changer complètement l’expérience d’une posture donnée.

Mais nous pouvons considérer le drishti pas seulement comme le point de concentration, mais aussi par rapport à la qualité du regard.
Ainsi, essayez toujours, au lieu de centrer et concentrer votre regard sur un petit point, de garder les yeux fixes, mais d’adoucir votre regard, en gardant un regard panoramique.

Dans les postures d’équilibre il est fréquent d’utiliser le regard comme un point d’appui. Si on a des difficultés avec l’équilibre, alors le regard doit être le plus stable possible, et se resserrer. Mais même alors, vous pouvez toujours avoir conscience de votre champ entier de vision, même si votre attention est plus particulièrement concentrée sur un point.

On peut faire l’analogie au fait de regarder un détail ou de regarder un paysage. Lorsqu’on relâche le regard, qu’on l’amplifie et qu’on apaise la vue, l’effet est le même sur le système nerveux et l’esprit.

Notez également la différence, dans votre pratique, lorsque vous avez les yeux ouverts (fixes sur un point) et lorsque vous fermez les yeux. Pour beaucoup, fermer les yeux favorise l’évasion, si c’est votre cas, alors gardez les yeux ouverts mais avec un regard concentré pour améliorer votre qualité d’attention.
Si vous fermez les yeux ou que la posture demande de fermer les yeux, pratiquez antar drishti ou le « regard intérieur », qui implique de concentrer son regard interne sur le point entre les deux sourcils.

Invitez cette dimension dans votre pratique, à chaque posture, posez votre regard, selon les indications données ou selon votre intuition. Observez les effets qu’un regard fixe mais ouvert, a sur votre état général.

Namasté

Page 1 of 5

Suivant

Fièrement propulsé par WordPress & Thème par Anders Norén

Powered by  GDPR Cookie Compliance
Résumé de la politique de confidentialité

Ce site utilise des cookies afin que nous puissions vous fournir la meilleure expérience utilisateur possible. Les informations sur les cookies sont stockées dans votre navigateur et remplissent des fonctions telles que vous reconnaître lorsque vous revenez sur notre site Web et aider notre équipe à comprendre les sections du site que vous trouvez les plus intéressantes et utiles.