Catégorie : chakras

Le plancher pelvien

Cet article est issu d’un atelier mené auprès d’élèves de yoga. Je ne suis pas médecin, ni sage-femme – mon but est de partager ce que je sais à ce sujet, en vous donnant des pistes que vous pourrez explorer par la suite, pour vous-mêmes.
Cet article reprend donc les aspects théoriques partagés lors de l’atelier, qui était complété avec des exercices de sensation et une pratique de yoga
adaptée.

J’espère vous rapprocher un peu plus de votre corps, vous donner des clés vers une porte d’exploration plus intime et personnelle.

Pour beaucoup, périnée ou plancher pelvien est quelque chose d’un peu mystérieux. Personnellement, j’ai commencé à le connaître avec ma première grossesse, il y a seulement 8 ans, alors que j’en ai presque 40 !
Mais il a fallu une formation en yoga pré et post-natal auprès de l’Institut De Gasquet, ainsi qu’un stage avec Sarah Parker une médecin anglaise spécialisée dans la santé féminine pour m’ouvrir vers un peu plus de connaissance directe et pour sentir que j’avais des choses à partager.

Souvent, malheureusement, on en prend connaissance à la suite d’un dysfonctionnement. Et beaucoup de femmes ont des problèmes liés au plancher pelvien. Bien sûr les hommes aussi, mais ici je vais me concentrer sur l’anatomie féminine, qui est tout de même très différenciée.

Si vous n’avez pas beaucoup de temps et que vous voulez savoir l’essentiel :

En Bref

Rien n’est isolé dans le corps, tout travaille selon des schémas, les muscles travaillent en rapport les uns aux autres, et tout est relié. C’est important de connaître les parties, tout en gardant à l’esprit qu’on fonctionne comme un tout.

La respiration est la clé : c’est grâce à la respiration, notamment abdominale que vous pourrez atteindre des états permettant au plancher pelvien de se détendre et d’être dans un état optimal. C’est aussi via la respiration que vous pourrez engager les muscles pour affiner votre perception et utilisation de ceux-ci, de préférence accompagnées par un.e spécialiste.

Bougez ! : Il existe bien entendu des exercices spécifiques pour à la fois prendre conscience et optimiser le fonctionnement du plancher pelvien. Mais le plus important c’est de faire confiance à l’intelligence du corps et de bouger (yoga, sport, danse, marche…) constance et variété !

Pour un peu plus de détails

© Duvet Days

Le plancher pelvien : qu’est-ce que c’est ?

Le plancher pelvien féminin a 3 trous pour le rectum, le vagin, et le urètre. Il nous envoie de messages pour contrôler nos besoins et est intimement lié aux muscles du bassin. Étant donné que les femmes peuvent accoucher, le plancher pelvien est fait de façon à pouvoir s’étirer et se replier. Le périnée est l’espace situé entre l’entrée du vagin et l’anus.

Exercices de sensation :

Allongée sur le dos, jambes pliées avec les genoux vers le plafond, pratiquez d’abord quelques respirations abdominales (au moins 2 à 3 minutes). Puis contraction, relâchement dans l’ordre du rectum, puis vagin, puis méat urinaire. Poursuivre avec contraction et relâchement des 3 régions en même temps.
Cet exercice vise à affiner la sensation des muscles du plancher pelvien et leur engagement.

Le bassin:

le bassin féminin est toujours plus large, plus court, un coccyx plus flexible et droit, avec un os pubien plus incliné, plus de distance entre les ischions, et les capsules de la hanche sont légèrement plus face.

sans vous abreuver avec tous les (nombreux) muscles intervenant dans cette zone centrale du corps, nous pouvons en retenir certains principaux: iliaque, psoas, adducteurs, pyramidal (piriformis), TFL, ainsi que les différents fessiers…

Pourquoi c’est tellement important ?

Lire à la place de “normal”: “optimale”

Vous pouvez observer votre posture dans un miroir, et faire des petits checks durant la journée pour voir comment vous positionnez votre corps.
Une mauvaise posture entraîne une pression inutile dans les organes et le plancher pelvien. La posture neutre est optimale pour contrer la gravité et la pression.

La clé est dans la respiration

Dans le bassin, d’arrière en avant nous trouvons le sacrum, plus le rectum, l’utérus qui tient par ligaments au bassin, la vessie et l’os du pubis. Tout cela dans un espace plutôt réduit.
Donc les pressions des uns et des autres ont des répercussions importantes qui peuvent se traduire par exemple en maux de dos chroniques, alors qu’en fait à la base ça peut être un problème de constipation chronique ou une inflammation de l’utérus, etc.

Vers l’état Rest & Digest : de l’importance du diaphragme:

Le diaphragme

Le diaphragme est un guide. Il sépare le thorax de l’abdomen, tout en les reliant. Physiologiquement, c’est lui qui nous maintient en vie ! Ce muscle nous aide à stabiliser notre centre, il anticipe le mouvement. Il envoi des messages à l’oreille interne pour aider avec l’équilibre. Et par son action de pression et relâchement, il masse les organes internes et les intestins.
D’où le lien direct de votre respiration avec votre digestion. Le diaphragme descend lorsqu’on inspire, provoquant une expansion de la ceinture abdominale. Cela aide aussi à détendre les organes reproducteurs et leur fonctionnement est aussi amélioré.

Lorsque nous respirons correctement, on active le système nerveux central en mode parasympathique : c’est à dire qu’on va favoriser la digestion et le repos (Vs sympathique « fight or flight » réponse combat, fuite). C’est sous ce mode qu’on a un véritable effet anti-stress.

Nous favorisons notre capacité d’apprentissage. Lorsque nous sommes en mode « sympathique », le cerveau est trop occupé à gérer les urgences, le stress. Or, si nous sommes en mode « parasympathique », alors le cerveau peut apprendre de nouvelles choses.

Dysfonctionnements courants

Le plancher pelvien est fait pour protéger et envoyer des messages en cas de problème. On peut donc parfois le sur-investir pour éviter la douleur.

Si on parle rapidement des problèmes les plus courants on peut citer :

*constipation : n’oubliez pas de boire de l’eau, manger des légumes, d’avoir une bonne posture aux toilettes, de faire des respirations abdominales et de ne pas attendre plus de 11 minutes après le signal d’envie d’aller à la selle.

*fuites
*hyper-contraction abdominale
*hyper-contraction du plancher pelvien (notamment après un traumatisme) – peut provoquer aussi des fuites urinaires / gazeuses

Exercer le périnée

Il est important de comprendre que les muscles du plancher pelvien, comme tous les autres muscles doivent avoir la capacité de s’engager, mais aussi de se détendre, et de supporter de la pression. Donc tout comme si vous voulez vous faire des biceps, vous ne vous baladez pas le bras plié tout le temps, c’est la même chose pour le plancher pelvien. Il faut à la fois apprendre à le détendre, et à l’engager.

Vous pouvez chercher autour de vous un accompagnement spécifique en cas de besoin: sage-femme, kiné, cours de yoga en individuel…

Et le Yoga dans tout ça ?

Le rôle du périnée dans la tradition du yoga se situe à un niveau plus subtil. Il a à voir avec l’énergie.
Nous avons une énergie vitale qu’on appelle « prana ». Et cette énergie ensuite, selon sa fonction dans le corps, a différentes appellations. Cette énergie se voit influencée et influence le corps physique. Donc le bon fonctionnement purement anatomique du plancher pelvien est essentiel.

Sans trop rentrer dans les détails, nous trouvons un point souvent cité dans la pratique de yoga qui s’appelle « mula bandha ». « Mula » veut dire racine, et « bandha » se traduit communément par verrou.
Le mouvement descendant de cette énergie pratique subtile, s’appelle « apana ». Ce courant descendant ramène la conscience humaine vers le bas, vers les besoins les plus instinctifs: désir, léthargie, paresse, etc.
Mula bandha a le rôle essentiel de bloquer ce mouvement descendant de façon à faire remonter l’énergie vitale ou prana et acquérir une conscience plus éveillée.

C’est donc dans les pratiques plus avancées, lorsqu’on atteint un certain niveau de pratique physique et spirituelle, que l’on peut véritablement parler d’engager ou pas « mula bandha ».

Vous pouvez en savoir plus sur les bandhas avec cet article.

D’un point de vue toujours énergétique, dans la zone du plancher pelvien se trouvent les deux premiers chakras.

Pour faire court, visualisez un réseau électrique, les nadis sont les fils conduisant l’énergie vitale (prana shakti) et l’énergie mentale (manas shakti), et les chakras des sortes des carrefours plus ou moins importants.

Parmi ces nadis, trois sont particulièrement importants. Ils sont Ida, Pingala et Sushumna.

Ida (gauche): considéré comme le canal lunaire, il contrôle les activités du mental.

Pingala (droite): considéré comme le canal solaire, il contrôle les activités physiques.

Sushumna est le canal central dans lequel circule l’énergie spirituelle ou Kundalini.

C’est lorsque l’énergie pranique ou vitale, l’énergie mentale et l’énergie spirituelle se rencontrent, qu’on peut parler de chakras.

Le premier est donc Muladhara Chakra, ou le chakra racine, et se trouve au niveau du coccyx, périnée, et l’anus
Élément: terre
Couleur: rouge
Sens: Odorat
Organe: Nez
Régit la solidité du corps, nos besoins basiques

Et le second est Svadishthana Chakra, entre le sacrum et l’os du pubis
Élément: eau
Couleur: Orange
Sens: Goût
Organe: Langue
Régit la circulation du sang et de l’énergie, la famille, la créativité, les relations, les émotions.

Lorsque vous pratiquez les asanas (postures), vous pouvez avoir à l’esprit le fait que l’engagement conscient de votre plancher pelvien pendant certaines postures va permettre plus de stabilité, vous aider à ramener votre conscience au niveau du corps, et vous connecter à la respiration. Mais pensez également à le relâcher, et faites confiance à votre corps !

Les hanches – le retour

Une des raisons principales pour travailler profondément l’articulation des hanches en yoga est celle de libérer le bas du dos, améliorer ainsi la posture et avoir un meilleur équilibre général entre le haut et le bas du corps.

Comme vous le savez, nous ne pouvons pas réellement isoler une action. Notre action sur nos hanches aura des conséquences sur toute la posture, sur les épaules par exemple. Donc il est nécessaire de toujours envisager votre pratique comme globale.

Vous pouvez envisager les hanches de façon purement anatomique mais il est aussi important de rester sensibles à vos sensations plus subtiles, énergétiques et émotionnelles. En effet, comme je l’évoquais déjà lors d’un précédent article, l’articulation de la hanche correspond à la zone du deuxième centre énergétique (Svadhisthana chakra).
Il est associé à l’inconscient et de ce fait, aux désirs inconscients, à la sexualité, la créativité et l’instinct de procréation. On y stocke les émotions non gérées. Le bassin est aussi la zone liée à notre famille et enfance. Le travail d’ouverture des hanches à long terme peut avoir une influence sur les relations familiales, ainsi que sur l’acceptation et la capacité d’écoute. Dans tous les cas, lorsque nous travaillons cette zone il n’est pas rare que certaines émotions refassent surface sans qu’on ait une explication claire!

Svadhisthana chakra est également lié aux plaisirs de la vie terrestre. Appétit, joie de vivre, estime de soi, sont des éléments associés à ce centre. On peut donc supposer qu’on va être plus équilibré.e.s sur ces domaines lorsque l’articulation est au meilleur de sa forme.

L’élément de ce centre est l’eau et la planète Lune. Tout ce qui est liquide dans notre corps (lymphe, glandes, larmes, sang, fluides) va être affecté par notre travail conscient sur cette zone, qui aura également une influence sur nos états émotionnels.


D’un point de vue anatomique, en yoga, nous sollicitons les hanches dans pratiquement toutes les postures. C’est une articulation qui a des multiples mouvements avec plus de 20 muscles qui y passent. Abducteurs, adducteurs, fléchisseurs, extenseurs, rotateurs…
Lorsque nous assouplissons les hanches nous améliorons notre posture au quotidien et soulageons le dos. Cet assouplissement va de paire avec la stabilisation du « centre » et des muscles abdominaux.

aperçu de l’articulation de la hanche, vue de face

Mais s’il y a une chose à retenir, c’est que nous n’avons pas tous.tes les mêmes os. J’en parlais dans l’article sur les articulations. Certaines de nos limitations peuvent être liées simplement à notre squelette, et pas forcément à notre souplesse. Et lorsqu’on travaille sur la souplesse, il ne faut jamais oublier de travailler aussi le renforcement, au risque de se blesser, ou de créer de faiblesses à long terme.

Les grands mouvements de la hanches sont:

Flexion: rapprochement du torse et des cuisses, comme dans bālāsana, la posture de l’enfant

différents squelettes en flexion avant de la hanche – Paul Grilley

Extension: jambes derrière le torse, comme dans salabhāsana, la sauterelle

Adduction: les jambes l’une vers l’autre, comme dans garudāsana, l’aigle

Abduction: les jambes loin l’une de l’autre, comme dans prasarita padottāsana, la flexion avant jambes écartées

différents squelettes en abduction du fémur – Paul Grilley

Rotation Interne: lorsque l’intérieur des cuisses vont l’un vers l’autre, comme dans virasana, assise à genoux, bassin entre les deux pieds.

Rotation Externe: l’intérieur des cuisses s’éloignent l’un de autre comme dans baddha konāsana, le papillon

Souvent ces mouvements sont combinés.

La façon dont nous abordons les mouvements visant à ouvrir les hanches peut nous parler de nous mêmes, et il est conseillé d’approcher toutes ces postures, surtout les plus difficiles pour vous, avec détachement, en vous laissant aller, et en acceptant l’endroit où vous vous trouvez actuellement. La respiration fera son travail doucement et sur la longueur.

Dans toute pratique de Hatha Yoga équilibrée, il y aura suffisamment de postures travaillant les hanches, donc il n’est pas nécessaire d’insister sur une pratique spécifique en dehors d’ateliers ou stages ponctuels, à moins d’avoir une raison particulière pour le faire. Le tout est de connaître votre corps, établir clairement votre but et vous donner les moyens pour y parvenir, à l’aide notamment d’un.e professeur.e

Pour aller plus loin je vous invite à consulter notamment:

– l’ouvrage de Blandine Calais-Germain « Anatomie pour le Mouvement ».

Des vidéos anatomie expliqués

– https://3heures48minutes.com/hanches-emotions/

– Si vous tapez yoga hanches dans votre moteur de recherches vous serez servi.e en propositions de séances et de vidéos pour assouplir cette zone, faites votre marché!

– En anglais:
http://anatomyzone.com/
https://www.visiblebody.com/learn/skeleton/joints-and-ligaments
https://www.jasonyoga.com/2016/01/17/yoga-and-your-hips-part-iii/
https://www.ekhartyoga.com/articles/anatomy/yoga-hip-openers

Bonne exploration, et bonne pratique.

Les nadis et les chakras

nadis

Visualisez un réseau électrique parcourant le corps: les nadis sont les fils conduisant l’énergie vitale (prana shakti) et l’énergie mentale (manas shakti), et les chakras sont des sortes des carrefours plus ou moins importants. D’après le Tantra, nous avons 72000 nadis dans le corps.

Parmi ces nadis, trois sont particulièrement importants. Ils sont ida, pingala et sushumna.

Ida (gauche): considéré comme le canal lunaire, il contrôle les activités du mental.

Pingala (droite): considéré comme le canal solaire, il contrôle les activités physiques.

Sushumna est le canal central dans lequel circule l’énergie spirituelle ou Kundalini.

C’est lorsque l’énergie pranique ou vitale, l’énergie mentale et l’énergie spirituelle se rencontrent, qu’on parle de chakras.

Habituellement, notre Kundalini (on parle d’un serpent enroulé sur lui même à la base de la colonne pour symboliser cette énergie) est inactive, et l’énergie circule un peu comme le positif et le négatif, sans allumer les ampoules. Lorsque les 3 forces sont actives, alors on peut parler d’activation des chakras. C’est en soignant à la fois le négatif et le positif que la troisième force peut intervenir.

De cette énergie active dépend notre éveil spirituel, la compréhension de notre vrai nature et de la non dualité…

L’un des exercices pour équilibrer ces deux énergies est nadi shodhana ou la respiration alternée. Je vous en parlais vers la fin de cet article.

Les chakras

Le mot chakra, veut dire roue, mais on peut plutôt parler de vortex énergétique dans le cas de chakras cités ci-dessous.

MULADHARA CHAKRA : Physiquement logé à la toute base de la colonne, ce centre régit la solidité du corps, nos besoins basiques, nos racines.
Élément: terre
Couleur: rouge
Sens: Odorat
Organe: Nez
Bîja mantra: LAM

SVADISHTHANA CHAKRA :
Entre le sacrum et le ventre, ce centre régit la circulation du sang et de l’énergie, la famille, la créativité, les relations, la sexualité.
Élément: Eau
Couleur: Orange
Sens: Goût
Organe: Langue
Bîja mantra: VAM

MANIPURA CHAKRA :
Entre le nombril et la colonne lombaire, nous cumulons ici des tensions liées à la peur et l’anxiété. C’est la zone de feu, de combustion, de chaleur. Régit la digestion, les formes, les couleurs, le sens du moi (ego).
Élément: Feu
Couleur: Jaune
Sens: Vue
Organe: Yeux
Bîja mantra: RAM

ANAHATA CHAKRA:
Au niveau de la poitrine : ici on a les poumons, le coeur, le diaphragme. Régit l’équilibre entre les chakras inférieurs et supérieurs, le gros et le subtil. L’amour qu’il évoque est inconditionnel. Ce qui bloque ici est lié aux tracas de la vie et les problèmes avec nos proches, stagnant dans les bronches.
Élément: Air
Couleur: Vert
Sens: Toucher
Organe: Peau
Bîja mantra: YAM

VISHUDDI CHAKRA:
Il loge dans la région de la gorge. Régit la connaissance, la communication intérieure.
Élément: Akasha, traduit par éther.
Couleur: Bleu
Sens: Ouïe
Organe: Oreilles
Bîja mantra: HAM

AJNA CHAKRA:
Au niveau du troisième oeil, entre les deux sourcils. Régit l’intuition – cessation de la dualité.
Élément: Tous les léments sont présents en essence.
Couleur: Indigo
Bîja mantra: OM

SAHASRARA CHAKRA:
Situé sur le sommet du crâne, là où il y a la fontanelle. C’est notre couronne, reliée aux étoiles, à la lune, qui sont en rapport avec ce centre.
Ce chakra ne s’active que lorsque la Kundalini s’éveille et les autres chakras sont traversés et équilibrés. C’est le chakra de l’Éveil spirituel.

Il existe différentes sources et textes sur la question des chakras, et on est invité.e.s à se faire une idée en expérimentant et lisant le plus possible à ce sujet. Étant des éléments énergétiques, ce n’est que votre expérience qui pourra guider votre réelle connaissance. Il existe des méditations sur les chakras, dont ma préférée est celle avec les bīja mantras, dont vous avez ici un exemple.
Dans le cours de Yoga Nidra, on explore également nos sensations liées à ces centres.

Un champ de recherche à découvrir!

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