Le yoga est extrêmement riche en littérature et il existe de nombreuses références pour rentrer de plus en plus profondément dans ce merveilleux monde. Cela dit, il est parfois difficile de choisir quelques basiques, notamment lorsqu’on est pratiquant et qu’on voudrait simplement en savoir un peu plus.
Dans cet article, je vous propose un tour d’horizon sur quelques essentiels et un peu plus, pour les francophones. Lorsqu’on lit l’anglais, on peut alors avoir accès à encore plus de références dans la matière et la seule limite c’est votre curiosité (et votre temps !)
Bible du Yoga
B.K.S. Iyengar est l’un des maîtres yogis les plus connus et qui a œuvré le plus en occident pour faire connaître l’enseignement qu’il a reçu de son beau-frère, Krishnamacharya à Mysore. Il a développé sa pratique et étudié notamment les bienfaits thérapeutiques. Son texte phare est « Yoga Dipika » ou Lumière sur le Yoga, traduit en France comme La Bible du Yoga. Texte très complet accompagné de photos pour la partie posturale. La première partie, d’une soixantaine de pages est une introduction à la théorie et la philosophie du yoga. Ensuite le plus gros est consacré aux postures et aux pranayamas (respiratiton).
Les Yoga Sûtras de Patañjali
Premier texte cité dans toutes les écoles de yoga, on parle de Patañjali parfois comme le père du yoga et notamment du Raja Yoga ou le yoga royal. Ce sage a le mérite d’avoir compilé, autour du IVè siècle avant notre ère, une pratique millénaire en 195 aphorismes. On lui doit notamment une des définitions les plus répandues du yoga : yogas chitta vrtti nirodah – le yoga est la suspension des fluctuations du mental. C’est également dans cet ouvrage qu’on trouve les 8 membres du yoga, dont je vous avais parlé dans un article précédent. Les différentes traductions s’accompagnent forcément de commentaires, car il n’existe pas de traduction exacte du sanskrit. Alors les différents commentaires et éditions apportent des nuances toujours intéressantes. Quelques unes des plus citées en français sont: – Les Yoga Sûtras de Patanjali commentaire de Françoise Mazet, Editions Albin Michel – Le coeur des Yoga Sûtras, par B.K.S. Iyengar, Editions Buchet-Chastel – Les Yogasûtras de Patanjali, des chemins au fin chemin, Alyette Desgrâces-Fahd, Editions Fayard
Patañjali et le yoga
Dans ce livre accessible, « Mircea Eliade revient à la discipline spirituelle que signifie le yoga, trop souvent ramené aujourd’hui à des techniques psycho-corporelles de relaxation. Et il montre que Patañjali, auteur d’un traité fondateur intitulé Yoga-Sutra, fut un véritable maître spirituel. » Patañjali et le yoga, Mircea Eliade
L’Esprit du Yoga
« Ni un manuel, ni une apologie du yoga, mais un panorama rigoureux et très accessible du yoga en Occident et de ses racines indiennes, ce livre est un outil précieux pour tous ceux, pratiquants ou sceptiques, qui s’interrogent sur la place du yoga dans la société ou dans leur parcours personnel. » L’Esprit du Yoga, Ysé Tardan-Masquelier, Editions
La Bhagavad-Gītā
Ce texte majeur de la culture indienne fait partie du Mahābhārata et fait l’objet de nombreuses éditions, commentaires et études. C’est un texte fondateur pour toute spiritualité et incarne le champ de bataille intérieur auquel nous sommes tous confrontés en tant qu’individus. Un des commentaires le plus répandus: La Bhagavad-Gītā, par Sri Aurobindo, Editions Albin Michel
Hatha Yoga Pradīpikā
Traité sur le Hatha Yoga, Le Hatha Yoga Pradīpikā ou « Petite lampe du Hatha yoga », aurait été compilé autour du Xème siècle par Swatmarama Yogi, même s’il traite de pratiques remontant à bien avant notre ère. Cette version française est accompagnée d’une étude par Tara Michaël sur les différentes forme de yoga dans certaines traditions.
Sādhanā
Sādhanā est un terme sanskrit pour « chemin ou discipline spritituelle ». Dans ce receuil, Rabindranāth Tagore, nous distille une initiation aux enseignements spirituels de l’Inde. Sādhanā, Rabindranāth Tagore, Editions Albin Michel
Yoga, 2500 ans d’histoire
Dans ce livre clair et agréable à lire, Clémentine Erpicum aborde la complexité de l’histoire du yoga, y intégrant beaucoup des études et découvertes les plus récentes sur le sujet. Yoga, 2500 ans d’histoire, Clémentine Erpicum, Editions La Plage
Un film : Le Souffle des Dieux
Dans ce film documentaire on comprend mieux les origines du yoga tel qu’on le connaît aujourd’hui en occident. Le Souffle des Dieux
Sur ARTE, nombreux documentaires et émissions autour du yoga, méditation et ayurvéda
De nombreux podcasts existent, notamment en anglais, autour de la pratique, l’enseignement et la spiritualité du yoga. Sur France Culture vous pouvez retrouver plein d’emissions, notamment ce documentaire en 4 parties: le yoga et moi, ou cet épidose des chemins de la philosophie sur les Yoga-Sutra
Cet article est issu d’un atelier mené auprès d’élèves de yoga. Je ne suis pas médecin, ni sage-femme – mon but est de partager ce que je sais à ce sujet, en vous donnant des pistes que vous pourrez explorer par la suite, pour vous-mêmes. Cet article reprend donc les aspects théoriques partagés lors de l’atelier, qui était complété avec des exercices de sensation et une pratique de yogaadaptée.
J’espère vous rapprocher un peu plus de votre corps, vous donner des clés vers une porte d’exploration plus intime et personnelle.
Pour beaucoup, périnée ou plancher pelvien est quelque chose d’un peu mystérieux. Personnellement, j’ai commencé à le connaître avec ma première grossesse, il y a seulement 8 ans, alors que j’en ai presque 40 ! Mais il a fallu une formation en yoga pré et post-natal auprès de l’Institut De Gasquet, ainsi qu’un stage avec Sarah Parker une médecin anglaise spécialisée dans la santé féminine pour m’ouvrir vers un peu plus de connaissance directe et pour sentir que j’avais des choses à partager. J’ai aussi eu un deuxième enfant en 2022 qui m’a encore rapprochée de mon corps et de cette partie du corps souvent mystifié.
Souvent, malheureusement, on en prend connaissance à la suite d’un dysfonctionnement. Et beaucoup de femmes ont des problèmes liés au plancher pelvien. Bien sûr les hommes aussi, mais ici je vais me concentrer sur l’anatomie féminine, qui est tout de même très différenciée. Cela dit, le corps est tout de même incroyablement sage et merveilleux, et tout comme vous n’avez pas besoin de connaître grand chose sur l’anatomie pour marcher, ou sur le système oculaire pour voir, c’est tout pareil pour le plancher pelvien. Faites confiance à votre corps !
Si vous n’avez pas beaucoup de temps et que vous voulez savoir l’essentiel :
En Bref
Rien n’est isolé dans le corps, tout travaille selon des schémas, les muscles travaillent en rapport les uns aux autres, et tout est relié. C’est important de connaître les parties, tout en gardant à l’esprit qu’on fonctionne comme un tout.
La respiration est la clé : c’est grâce à la respiration, notamment abdominale que vous pourrez atteindre des états permettant au plancher pelvien de se détendre et d’être dans un état optimal. C’est aussi via la respiration que vous pourrez engager les muscles pour affiner votre perception et utilisation de ceux-ci, de préférence accompagnées par un.e spécialiste.
Bougez ! : Il existe bien entendu des exercices spécifiques pour à la fois prendre conscience et optimiser le fonctionnement du plancher pelvien. Mais le plus important c’est de faire confiance à l’intelligence du corps et de bouger (yoga, sport, danse, marche…) constance et variété !
Le plancher pelvien féminin a 3 trous pour le rectum, le vagin, et le urètre. Il nous envoie de messages pour contrôler nos besoins et est intimement lié aux muscles du bassin. Étant donné que les femmes peuvent accoucher, le plancher pelvien est fait de façon à pouvoir s’étirer et se replier. Le périnée est l’espace situé entre l’entrée du vagin et l’anus.
Exercices de sensation :
Allongée sur le dos, jambes pliées avec les genoux vers le plafond, pratiquez d’abord quelques respirations abdominales (au moins 2 à 3 minutes). Puis contraction, relâchement dans l’ordre du rectum, puis vagin, puis méat urinaire. Poursuivre avec contraction et relâchement des 3 régions en même temps. Cet exercice vise à affiner la sensation des muscles du plancher pelvien et leur engagement.
Le bassin:
le bassin féminin est toujours plus large, plus court, un coccyx plus flexible et droit, avec un os pubien plus incliné, plus de distance entre les ischions, et les capsules de la hanche sont légèrement plus face.
sans vous abreuver avec tous les (nombreux) muscles intervenant dans cette zone centrale du corps, nous pouvons en retenir certains principaux: iliaque, psoas, adducteurs, pyramidal (piriformis), TFL, ainsi que les différents fessiers…
Pourquoi c’est tellement important ?
Lire à la place de « normal »: « optimale »
Vous pouvez observer votre posture dans un miroir, et faire des petits checks durant la journée pour voir comment vous positionnez votre corps. Une mauvaise posture entraîne une pression inutile dans les organes et le plancher pelvien. La posture neutre est optimale pour contrer la gravité et la pression.
La clé est dans la respiration
Dans le bassin, d’arrière en avant nous trouvons le sacrum, plus le rectum, l’utérus qui tient par ligaments au bassin, la vessie et l’os du pubis. Tout cela dans un espace plutôt réduit. Donc les pressions des uns et des autres ont des répercussions importantes qui peuvent se traduire par exemple en maux de dos chroniques, alors qu’en fait à la base ça peut être un problème de constipation chronique ou une inflammation de l’utérus, etc.
Vers l’état Rest & Digest : de l’importance du diaphragme:
Le diaphragme
Le diaphragme est un guide. Il sépare le thorax de l’abdomen, tout en les reliant. Physiologiquement, c’est lui qui nous maintient en vie ! Ce muscle nous aide à stabiliser notre centre, il anticipe le mouvement. Il envoi des messages à l’oreille interne pour aider avec l’équilibre. Et par son action de pression et relâchement, il masse les organes internes et les intestins. D’où le lien direct de votre respiration avec votre digestion. Le diaphragme descend lorsqu’on inspire, provoquant une expansion de la ceinture abdominale. Cela aide aussi à détendre les organes reproducteurs et leur fonctionnement est aussi amélioré.
Lorsque nous respirons correctement, on active le système nerveux central en mode parasympathique : c’est à dire qu’on va favoriser la digestion et le repos (Vs sympathique « fight or flight » réponse combat, fuite). C’est sous ce mode qu’on a un véritable effet anti-stress.
Nous favorisons notre capacité d’apprentissage. Lorsque nous sommes en mode « sympathique », le cerveau est trop occupé à gérer les urgences, le stress. Or, si nous sommes en mode « parasympathique », alors le cerveau peut apprendre de nouvelles choses.
Dysfonctionnements courants
Le plancher pelvien est fait pour protéger et envoyer des messages en cas de problème. On peut donc parfois le sur-investir pour éviter la douleur.
Si on parle rapidement des problèmes les plus courants on peut citer :
*constipation : n’oubliez pas de boire de l’eau, manger des légumes, d’avoir une bonne posture aux toilettes, de faire des respirations abdominales et de ne pas attendre plus de 11 minutes après le signal d’envie d’aller à la selle.
*fuites *hyper-contraction abdominale *hyper-contraction du plancher pelvien (notamment après un traumatisme) – peut provoquer aussi des fuites urinaires / gazeuses
Exercer le périnée
Il est important de comprendre que les muscles du plancher pelvien, comme tous les autres muscles doivent avoir la capacité de s’engager, mais aussi de se détendre, et de supporter de la pression. Donc tout comme si vous voulez vous faire des biceps, vous ne vous baladez pas le bras plié tout le temps, c’est la même chose pour le plancher pelvien. Il faut à la fois apprendre à le détendre, et à l’engager.
Vous pouvez chercher autour de vous un accompagnement spécifique en cas de besoin: sage-femme, kiné, cours de yoga en individuel…
Et le Yoga dans tout ça ?
Le rôle du périnée dans la tradition du yoga se situe à un niveau plus subtil. Il a à voir avec l’énergie. Nous avons une énergie vitale qu’on appelle « prana ». Et cette énergie ensuite, selon sa fonction dans le corps, a différentes appellations. Cette énergie se voit influencée et influence le corps physique. Donc le bon fonctionnement purement anatomique du plancher pelvien est essentiel.
Sans trop rentrer dans les détails, nous trouvons un point souvent cité dans la pratique de yoga qui s’appelle « mula bandha ». « Mula » veut dire racine, et « bandha » se traduit communément par verrou. Le mouvement descendant de cette énergie pratique subtile, s’appelle « apana ». Ce courant descendant ramène la conscience humaine vers le bas, vers les besoins les plus instinctifs: désir, léthargie, paresse, etc. Mula bandha a le rôle essentiel de bloquer ce mouvement descendant de façon à faire remonter l’énergie vitale ou prana et acquérir une conscience plus éveillée.
C’est donc dans les pratiques plus avancées, lorsqu’on atteint un certain niveau de pratique physique et spirituelle, que l’on peut véritablement parler d’engager ou pas « mula bandha ».
Vous pouvez en savoir plus sur les bandhas avec cet article.
D’un point de vue toujours énergétique, dans la zone du plancher pelvien se trouvent les deux premiers chakras.
Pour faire court, visualisez un réseau électrique, les nadis sont les fils conduisant l’énergie vitale (prana shakti) et l’énergie mentale (manas shakti), et les chakras des sortes des carrefours plus ou moins importants.
Parmi ces nadis, trois sont particulièrement importants. Ils sont Ida, Pingala et Sushumna.
Ida (gauche): considéré comme le canal lunaire, il contrôle les activités du mental.
Pingala (droite): considéré comme le canal solaire, il contrôle les activités physiques.
Sushumna est le canal central dans lequel circule l’énergie spirituelle ou Kundalini.
C’est lorsque l’énergie pranique ou vitale, l’énergie mentale et l’énergie spirituelle se rencontrent, qu’on peut parler de chakras.
Le premier est donc Muladhara Chakra, ou le chakra racine, et se trouve au niveau du coccyx, périnée, et l’anus Élément: terre Couleur: rouge Sens: Odorat Organe: Nez Régit la solidité du corps, nos besoins basiques
Et le second est Svadishthana Chakra, entre le sacrum et l’os du pubis Élément: eau Couleur: Orange Sens: Goût Organe: Langue Régit la circulation du sang et de l’énergie, la famille, la créativité, les relations, les émotions.
Lorsque vous pratiquez les asanas (postures), vous pouvez avoir à l’esprit le fait que l’engagement conscient de votre plancher pelvien pendant certaines postures va permettre plus de stabilité, vous aider à ramener votre conscience au niveau du corps, et vous connecter à la respiration. Mais pensez également à le relâcher, et faites confiance à votre corps !
La première chose à dire sur la méditation, c’est qu’il ne faut pas la confondre avec la concentration. En effet, il s’agit plutôt d’un état de concentration intime qui ne peut être atteint par notre volonté habituelle. Ensuite on peut également dire que la méditation n’est pas quelque chose d’indépendant, mais une étape dans une quête intérieure commune à toutes les disciplines spirituelles. Les noms qui y sont utilisés ne sont pas forcément les mêmes, mais il y a toujours une forme d’attention méditative. Par exemple dans le Bouddhisme la méditation a une place centrale, dans le Christianisme la prière peut devenir une méditation, et on retrouve aussi ces états dans l’Islam mystique (Soufisme) et bien sûr, dans l’Hindouïsme. Avec des méthodes et des noms différents, toutes ces pratiques se référent à un état de conscience particulière qu’on peut appeler méditative, et qui nous enseigne sur notre véritable nature.
Entre 400 av. J.-C. et 200 apr. J.-C., Patañjali a codifié, compilé de façon systématique l’art et la science du Yoga dans les Yoga Sûtras. Il s’agit d’un recueil de 195 aphorismes, et ils servent de base à la philosophie du yoga (Rāja Yoga). On peut dire que c’est une sorte de guide pour la réalisation de notre véritable nature, la quête de Soi. Ou comment réaliser notre nature immatérielle dans un monde matériel, (sachant que l’Esprit est lui aussi considéré comme appartenant à une nature matérielle). Lorsqu’on réalise cette véritable nature, on atteint un état de conscience modifié: le « samadhi » ou l’illumination. On parle alors d’un état d’unification. On n’est plus qu’Un.
Dans les Yoga Sutra de Patañjali, texte fondateur de notre pratique, il faut commencer cette quête par la purification du mental et du corps, maîtriser son souffle. En cinquième place est le retrait de sens, suivie d’une fixation du mental (concentration). Seulement après vient la méditation, comme étape précédant l’illumination.
Donc ce qu’on appelle aujourd’hui les techniques de méditation sont en fait des techniques de dhāranā, ou de concentration. Différentes portes pour un même état. La méditation ne s’apprend ensuite qu’avec l’expérience propre.
Vient la question aussi du but. Chaque discipline a son propre but, et il se peut, qu’après un état méditatif commun à toutes les recherches spirituelles, il y ait ensuite divergence par la suite. En effet, les techniques de concentration vont nous amener à nous concentrer sur une seule chose (une divinité, de la lumière, le soleil, ou l’index droit…) et dans cet acte de concentration sur un seul point, nous pouvons trouver que toutes les disciplines se ressemblent.
Quel est le but de ces exercices en Yoga?
En yoga, le but de ces exercices est de réaliser notre vrai nature, qui n’a pas de nom, qui est atemporelle et qui n’est pas figée dans l’espace, qui est la seule chose qui ne soit pas sujette au changement. C’est une quête intérieure pour atteindre la connaissance de Soi. En réalisant l’essence ultime de l’être, on peut atteindre la délivrance.
En effet, la cause de notre souffrance est attribué dans les textes anciens à la nescience (avidyā), qu’on traduit parfois par ignorance. Nous prenons notre expérience physique pour la réalité. Nous confondons notre ego avec le Soi. On doit donc, par une introspection intense, affiner notre perception grâce à une pratique alliant apaisement, discernement et lâcher-prise (détachement).
Dhyāna ou méditation, est l’expression de cette unification intérieure, dans les Yoga Sūtra. C’est un recueillement. Ce mot vient de la racine DHĀ/DHYĀ qui veut dire poser. Il désigne le mouvement de recueillement intérieur, continu, il évoque le fait de se poser dans le centre avec confiance, dans la stabilité la sérénité.
Objective ou subjective
Nous pouvons méditer de façon objective, upasana: c’est à dire sur un objet (ciel, soleil, lumière), une qualité (compassion, bienveillance) ou sur soi-même en tant qu’objet. Le mental se concentre par un effort soutenu sur cet objet. La méditation subjective nidhidhyāsana ou ātma-vicara n’a pas d’objet, et il n’y a pas d’effort. Il s’agit plutôt d’un regard intérieur vers l’origine même du JE, un processus par lequel l’ego, au lieu d’aller vers un objet comme à son habitude, se replie dans une sa source originelle, ou l’ātman.
Pour pouvoir pratiquer une méditation subjective, il faut de la discipline et de l’expérience qui s’obtient généralement par la pratique d’upasana, ou méditation objective.
Les deux sont complémentaires, il est donc possible d’allier les deux. On peut commencer par une méditation objective afin d’obtenir la concentration et l’attention nécessaire, pour ensuite rentrer dans une méditation qui est orientée sur le sujet.
Pour revenir à ce qui était dit au début sur le fait que la volonté habituelle ne nous permet pas d’atteindre l’état de méditation, on peut dire qu’il y a, au départ, un effort considérable et intense à fournir pour fixer l’esprit et obtenir un état d’attention particulière. Mais ensuite, l’état de méditation ne relève pas du même type d’effort, c’est, quelque part, un état qui nous est donné. Avec la pratique, on peut apprendre à le maintenir.
Dois-je arrêter de penser?
Une question qu’on se pose souvent, c’est celle de l’arrêt du mental. Lorsqu’on pratique les exercices de concentration (dhāranā) préalables à la méditation, il est préférable de ne pas essayer d’arrêter les pensées. On peut d’ailleurs constater que, si l’on fait ça, on est d’autant plus assailli.e! Donc on peut plutôt assumer une place de témoin. Témoin de tous les mouvements du mental, des sensations, etc. Il ne s’agit pas non plus de se « regarder penser ». On observant tous les phénomènes qui apparaissent et disparaissent, et on gardant son attention sur l’exercice proposé, ces « bruits » s’apaiseront d’eux-mêmes.
Pour commencer
La première chose est de trouver votre assise. Faites-vous aider pour trouver quelle est la posture qui vous permet de rester longtemps assis.e sans effort.
Ensuite vous pouvez fermer les yeux ou les garder mi-clos.
Le tout premier exercice passe par la sensation du corps. Un scan corporel lent et méthodique, en cherchant à détendre les muscles en profondeur. Une fois que le corps est détendu, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration. Sans chercher à la changer, suivez chaque inspiration et chaque expiration. L’effort à fournir est de rester concentré.e sur la respiration, en laissant tous les phénomènes qui apparaissent dans l’espace de votre conscience aller et venir sans vous y attacher. Cinq minutes peuvent suffire pour revenir à vous, mais si vous pouvez rester plus, profitez-en.
Pour aller plus loin, il est impératif de se faire guider.
En tant que femmes, nous sommes périodiquement confrontées à des changements. Nous sommes traversées par les rythmes des changements hormonaux. Cela fait partie de notre féminité.
Sans rentrer dans une standardisation (on veut en sortir, au contraire!) nous avons toutes 4 phases principales en rapport avec notre cycle menstruel et qui correspondent également à des cycles lunaires. Vous pouvez voir plus bas le détail ⬇️ Toutes les femmes, que nous ayons un cycle irrégulier, sous pilule, en ménopause, quelque soit notre âge, sommes reliées par ces 4 cycles qui nous traversent.
Apprivoiser ces cycles veut dire, pour moi, comprendre, accepter et aimer ma nature changeante, cyclique… lunatique!
Je suis de celles qui connaissent des cycles en montagne russe. Avec des hauts et des bas plus ou moins importants. Je n’ai compris que récemment que certains de mes états d’âme étaient simplement une façon pour mon être de communiquer, et moins on entend son corps, plus il fait de bruit. Grâce à cette compréhension intellectuelle, mon corps se sent entendu, et du coup le passage de ces cycles est déjà moins perturbateur.
Comment le Yoga rentre là dedans? La pratique du yoga nous relie à notre corps. Lorsque je sais dans quelle phase je suis, je peux comprendre avec plus de subtilité ce que la pratique physique (āsana) peut jouer comme rôle. Vous l’avez déjà en vous. Quand vous avez vos Lunes, peut être que vous n’allez pas en cours. Vous avez besoin de rester au chaud, chez vous. Mais si vous savez que vous êtes en phase active et dynamique, vous sentirez une classe dynamique de façon fluide, vous oserez peut être des postures que vous n’aurez pas fait à un autre moment, et ainsi de suite. Vous sentez peut-être aussi qu’à travers la méditation vous pouvez vous relier et faire confiance à votre subconscient, spécialement dans la phase créative et contemplative.
Pour faire confiance à notre corps, nous devons le connaître, avoir un espace pour l’écouter. La pratique du Hatha Yoga est une voie de connaissance. Le corps est notre véhicule, mais aussi notre organe percepteur. Ce sont nos sens qui perçoivent le monde, notre esprit qui analyse et classe les sensations reçues, à l’origine du « j’aime/j’aime pas ». Si on revient aux sensations pures, on peut essayer de percevoir les choses avant qu’elles ne soient classées en « agréable/désagréable ». On peut donc rester dans l’observation sans commentaire et sans jugement à laquelle nous invitent toutes les pratiques de pleine conscience.
Si on reprend les 8 piliers du Yoga, les yama et niyama nous aident à mieux connaître notre comportement et purifier nos intentions. Dans la pratique posturale (āsana), on apprend de notre corps, comment il est fait, nos limites, nos ouvertures. On se dépasse et on accepte aussi lorsqu’on ne peut pas aller là où notre ego aurait voulu. Dans la pratique de prānāyāma (exercices de souffle), on apprend à connaître des niveaux plus subtiles d’énergie et leurs mouvements. Dans la pratique du Yoga Nidrā on s’exerce à reconnaître nos sens, les mettre en retrait ou les retourner vers le Soi (pratyahāra) et la façon dont nous traitons les informations, pour se familiariser avec notre témoin intérieur. Pratique qu’on explore aussi dans la médiation (dhāranā et dhyāna).
Tout cela est mêlé, rien n’est vraiment compartimenté, et c’est dans l’observation que nous pouvons apprendre et avancer. Observer la présence d’une sensation, pendant un cours de Yoga ou pendant que vous faites vos courses, c’est ressentir, retarder la réaction, et éventuellement, via un lien avec votre respiration, assimiler et absorber. Donc mis à part la douleur, liée à un état nécessitant l’intervention d’un médecin, toutes les sensations corporelles, des plus fortes comme un mal de tête, aux plus subtiles comme les pulsations du sang dans les veines, sont des opportunités pour s’observer, se connaître, s’écouter et s’accepter.
Grâce à d’autres femmes, qui font se travail d’observation depuis la nuit de temps, et à celles qui le transmettent (voir plus bas des ressources), nous avons des informations que notre intellect peut assimiler, où on peut se reconnaître, peut être pas à 100%, mais l’idée c’est de s’en servir comme guide intuitif pour découvrir nos cycles personnels et ses caractéristiques propres.
Ces 4 phases sont
Phase DYNAMIQUE / Pré-ovulatoire / Lune Croissante / Vierge ou Jeune Fille Phase EXPRESSIVE / Ovulatoire / Pleine Lune / Mère Phase CREATIVE / Pré-menstruelle / Lune Décroissante / L’Enchanteresse Phase CONTEMPLATIVE / Menstruelle / Nouvelle Lune / Sorcière
Ces caractéristiques peuvent être plus ou moins exactes selon chacune d’entre nous. Chacune a son cycle personnel. Les données concernant le processus biologique varient aussi d’une femme à l’autre, on peut donc avoir des femmes avec des cycles de 28 jours et d’autres 35. Tout le but est que ce guide permette de repérer votre cycle à vous.
Plus ou moins à la fin des Lunes – dure environ 7 jours
La phase pré-ovulatoire ou folliculaire est en général comprise du 1er jour des règles et dure 14 jours, pendant lesquels l’hypophyse sécrète la FSH (hormone folliculo-stimulante) et on produit de l’oestrogène progressivement. Ici on tient compte des 7 jours environ après la fin des règles.
Elément AIR / Saison PRINTEMPS
C’est le moment où l’énergie se tourne vers l’extérieur, en ouverture.
L’archétype de la vierge ou de la jeune fille : Comme on ne peut pas tomber enceinte, c’est l’aspect de la jeune fille en plein souffle de vie, avec un pic d’énergie, en optimisme, expansion, communication.
Physiquement on est endurantes, téméraires. Émotionnellement on peut sentir de la rébellion, un besoin d’indépendance et l’on doit jongler lorsqu’on donne beaucoup au quotidien, pour ne pas tomber dans la frustration.
Si on ressent de la fatigue, probablement on ne s’est pas assez reposée dans la période précédente.
On peut aussi sentir qu’on part dans tous les sens, on pourra donc essayer de se canaliser et planter les graines d’intentions avec en vue ce qu’on veut récolter plus tard dans le mois.
LA PRATIQUE: Dynamique, c’est le moment de se mettre des défis, mais sans en faire une compétition. Il est important en yoga de ne pas pratiquer dans le but d’obtenir des résultats. Prenez-le plutôt comme un jeu. Les résultats viendront quand-même, le moment venu.
Approximativement du 14ème au 20ème jour du cycle (Ovulatoire)
Après 14 jours, il y a un pic de « LH » (hormone lutéinisante) qui est sécrétée par l’hypophyse tout au long du cycle. Cela provoque l’explosion de l’un des follicules (voire même de plusieurs) et la libération de l’ovule qu’il contient environ 38 heures plus tard. C’est la période d’ovulation. La glaire cervicale est translucide, aqueuse, alcaline.
Elément EAU / Saison ÉTÉ
C’est le moment où l’on a envie de nourrir, d’entretenir la vie, de communiquer.
L’archétype de la mère: la volupté, la sensualité et la douceur. C’est l’amour tourné vers les autres. On aime aider les autres, soutenir, réconforter, célébrer la vie. On est focalisé sur les autres et moins sur soi. C’est la phase rayonnante et celle qui est valorisée par la société de la femme aimante et attentive. C’est le moment d’honorer son corps, d’initier de nouveaux projets, de donner vie (au sens propres comme à des projets, des idées). La capacité de communication étant au maximum, c’est le moment de faire ensemble, de partager de projets. Il y a une vraie connexion avec la nature.
Si on se donne on s’oubliant soi-même, on peut se perdre. D’où l’importance de s’occuper de soi pendant les phases d’introspection. Nous pouvons être notre propre mère.
On peut en ressentir de la fatigue, ou un sens de devoir sauver les autres, quitte à les contrôler ou les surprotéger.
LA PRATIQUE: laisser le temps à chaque posture, rester exigeante sur vos efforts. Qualité plutôt que quantité. On intègre des postures qui stimulent le ventre, comme les flexions avant et les torsions, pour débloquer les énergies stagnantes et faire circuler. Si vous cherchez un enfant ou si vous avez un déséquilibre hormonal, toujours intégrer des inversions douces avec support, comme setubandhasana (le demi-pont avec une brique) ou viparita karanī jambes contre un mur.
Approximativement du 21ème au 28ème jour du cycle (Pré-menstruelle)
Après l’ovulation, la « coquille vide » du follicule produit de la progestérone. Elle a pour but de préparer l’utérus à l’implantation éventuelle d’un œuf fécondé. Lorsque l’ovule n’est pas fécondé, l’énergie qui aurait été requise pour faire un enfant doit être re-dirigée, et en même temps elle baisse.
Elément FEU / Saison AUTOMNE
L’énergie commence à décroître avec, en même temps, des pics d’énergie. C’est le moment de faire un bilan.
L’archétype de l’enchanteresse: le mystère, la maturité, la finesse et la sensualité, la vulnérabilité, spiritualité. Notre part d’ombre commence à surgir, et on doit peut apprendre à l’aimer et accepter que nous ne sommes pas linéaires. A l’automne, la nature ralentit et ce qui n’a pas été récolté meurt et se transforme en terreau riche et fertile. Le besoin de ralentir se fait sentir et nous montre notre nature cyclique. On doit rompre avec l’injonction d’être constantes.
Il est important de prendre le temps et laisser exprimer notre force créative à travers n’importe quelle voie (chant, danse, peinture, théâtre, musique…) et aussi faire le tri et identifier ce qui ne nous sert plus pour s’en débarrasser. On se pose la question « qu’est ce que JE VEUX faire », et on s’écoute, car il y aura des pics de fatigue avec besoin de revenir à soi, et des pics d’énergie à laquelle on laisse la porte ouverte.
Comme nous ressentons deux courants opposés en nous en même temps, on peut avoir tendance à être dures et impatientes. Tendance à être critique envers nous-mêmes. La remise en question est importante, mais en équilibre. En utilisant bien cette énergie, elle peut guider vers la guérison. Reconnaissant nos besoins et se rappelant que les prochaines phases du cycle suivent.
PMS: j’avais fait un atelier axé sur le syndrome pré-menstruel. Lorsqu’il y a des signes et symptômes importants, cherchez de l’aide auprès des professionnels, essayez jusqu’à trouver la bonne personne! Moins on écoute le corps, plus il fera du bruit.
En effet, la pratique elle même peut changer votre état. Soulever votre esprit, apaiser vos crampes et vous rendre plus disponible pour ceux autour de vous. Chez moi, bizarrement tout le monde a des choses à faire à l’extérieur pendant cette période, tellement je deviens démoniaque. Mais après une pratique qui m’aide à accueillir cet état, je deviens moins irritable. Donc je me traîne jusqu’à mon tapis et je laisse la magie s’opérer.
il s’agit d’apprendre à accueillir et accepter les choses, sans vouloir les changer. Mais le simple fait d’accueillir, change notre rapport à la situation.
LA PRATIQUE: elle sera axée sur l’introspection et les émotions. Avec un accent sur les flexions avant et les ouvertures de hanches, mais prenant soin d’ouvrir le corps tout entier. Si vous souffrez de tension pré-menstruelle, pratiquez en douceur, avec peu de postures mais toutes soutenues avec des coussins, sangles, briques, pour vous apaiser.
Commence plus ou moins le 1er jour des règles. La production de progestérone s’arrête, l’endomètre (couche superficielle de la muqueuse de l’utérus, hautement vascularisée) s’élimine partiellement s’il n’y a pas eu fécondation, ce sont les règles.
Elément TERRE / Saison HIVER
L’énergie est tournée vers l’intérieur. Besoin de repos. Fatigue physique et mentale.
L’archétype de la sorcière: Âgée mais sans âge. Sagesse. C’est l’ombre de notre personnalité, besoin de nettoyage. Nous retournons à la terre. Stabilité. Enracinement.
C’est l’occasion de célébrer l’incroyable capacité du corps de la femme. Peut être en portant du rouge? S’autoriser la solitude et l’immobilité.
Il peut être difficile de prendre vraiment l’initiative de ralentir, de se retirer, d’accepter que le monde extérieur n’est plus une priorité. Accepter sa vulnérabilité. En connaissant notre cycle on peut prévoir des journées calmes avec moins de rendez-vous et d’engagements. De la pause qu’on fera, dépendra le reste de notre cycle.
Il n’est pas normal de souffrir pendant les règles. Cherchez un avis médical si c’est votre cas.
LA PRATIQUE: pendant cette période nous avons une forte connexion avec notre inconscient, on peut trouver des réponses en nous mêmes. Pratique de yoga « restauratif » qui est aussi à pratiquer dès qu’on sent un déséquilibre entre ce qu’on donne et ce qu’on reçoit, ou au moment de transitions. Pratiquer au chaud. En plus de la fiche que vous trouverez dans l’onglet ressources, vous avez un exemple de pratique dans le précédent article concernant le syndrôme pré-menstruel.
MENOPAUSE
La pré-ménopause commence généralement autour de 45 ans où les niveaux de progestérone et oestrogène baissent. La ménopause c’est quand on a passé plus de 12 mois sans règles.
Il faut sortir du tabou, de l’image de la femme ménopausée (ou faisant des fausses-couches ou avortements) comme étant inutile. La valeur de procréer n’est pas la valeur de femme.
En général, on peut se relier au cycle de l’Enchanteresse (phase pré-menstruelle) où l’énergie est re-dirigée vers la spiritualité, la subtilité.
Vous pouvez aussi suivre intuitivement les pratiques selon l’état d’âme du jour.
Comme toute transition, travailler vers l’acceptation du changement adoucit le passage.
Il peut y avoir des symptômes comme les bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, migraines, sauts d’humeur, saignements vaginaux anormaux, sécheresse vaginale.
Faire le deuil de la phase mère pour atteindre une libération. Libération du cycle menstruel. Libération sexuelle.
C’est le moment de faire le bilan avec un grand B, faire des choix en accord avec notre être profond. La pratique de Yoga Nidrā est très utile.
Atteindre une profonde et grande sagesse pour devenir femme complète.
Sources et ressources
Vous avez une fiche avec des séances types qui peuvent vous aider lorsque vous sentez un besoin particulier, à télécharger dans l’onglet ressources.
Pour apprendre à se connaître:
faire de l’écriture intuitive de 5 à 10 minutes (ou nombre de pages minimum) sans s’arrêter et sans réfléchir et sans chercher du sens. Le sens émergera tout seul. Personne ne lira, c’est juste pour vous. Sinon vous pouvez commencer par « Aujourd’hui je me sens… »
faire un carnet lunaire: chaque jour vous notez en quelques mots vos émotions, niveau d’énergie, envies, activités, rêves, la phase de la lune et tout ce qui vous paraît important. Vous prenez les notes dans un carnet et ensuite vous pouvez en faire un diagramme (vous trouvez plein d’exemples sur le net) en explorant l’aspect cyclique. Il sera divisé en 4 mais chaque phase sera plus ou moins longue selon votre cycle. Les phases peuvent se superposer. Laissez votre créativité s’exprimer.
rituels: à vous d’inventer, vous inspirer ou créer des rituels qui vous semblent justes. Sans pression!
Ce stage a été largement inspiré dans l’aspect théorique par le programme proposée par Cécile Doherty-Bigara et Ilia Renon « Pause Sacrée ». Pour celles qui ont des comptes instagram, je vous invite à les suivre! @pausesacree
Yoga, Joyaux de la femme – Gita S. Iyengar
Extrait de la bibliographie proposée par Pause Sacrée:
Femmes qui courent avec les loups– Histoires et mythes de l’archétype de la femme sauvage – Clarissa Pinkola Estés Beauté Fatale – Mona Chollet Sorcières – Mona Chollet La puissance du féminin – Camille Sfez Au nom du corps – Caroline Gauthier Yoni Shakti – Uma Dinsmore Tuli Lune Rouge – Miranda Gray Pour explorer les secrets du cycle féminin (Rituels de Femmes) – Johanna Dermi et Serena Zigrino Gardiennes de la Lune – Stéphanie Lafranque et Vic Oh Sagesse et Pouvoir du cycle féminin – Marie-Pénélope Pérès et Sarah-Maria Leblanc La médecine des femmes – Mona Hébert Manuel de gynécologie naturopathique à l’usage des femmes – Rina Nissim Pour s’ouvrir à la magie de la vie (Rituels de femmes) – Naty Davillars Ceci est mon sang – Elise Thébaut La Femme Shakti – Vicki Noble
Une des raisons principales pour travailler profondément l’articulation des hanches en yoga est celle de libérer le bas du dos, améliorer ainsi la posture et avoir un meilleur équilibre général entre le haut et le bas du corps.
Comme vous le savez, nous ne pouvons pas réellement isoler une action. Notre action sur nos hanches aura des conséquences sur toute la posture, sur les épaules par exemple. Donc il est nécessaire de toujours envisager votre pratique comme globale.
Vous pouvez envisager les hanches de façon purement anatomique mais il est aussi important de rester sensibles à vos sensations plus subtiles, énergétiques et émotionnelles. En effet, comme je l’évoquais déjà lors d’un précédent article, l’articulation de la hanche correspond à la zone du deuxième centre énergétique (Svadhisthana chakra). Il est associé à l’inconscient et de ce fait, aux désirs inconscients, à la sexualité, la créativité et l’instinct de procréation. On y stocke les émotions non gérées. Le bassin est aussi la zone liée à notre famille et enfance. Le travail d’ouverture des hanches à long terme peut avoir une influence sur les relations familiales, ainsi que sur l’acceptation et la capacité d’écoute. Dans tous les cas, lorsque nous travaillons cette zone il n’est pas rare que certaines émotions refassent surface sans qu’on ait une explication claire!
Svadhisthana chakra est également lié aux plaisirs de la vie terrestre. Appétit, joie de vivre, estime de soi, sont des éléments associés à ce centre. On peut donc supposer qu’on va être plus équilibré.e.s sur ces domaines lorsque l’articulation est au meilleur de sa forme.
L’élément de ce centre est l’eau et la planète Lune. Tout ce qui est liquide dans notre corps (lymphe, glandes, larmes, sang, fluides) va être affecté par notre travail conscient sur cette zone, qui aura également une influence sur nos états émotionnels.
D’un point de vue anatomique, en yoga, nous sollicitons les hanches dans pratiquement toutes les postures. C’est une articulation qui a des multiples mouvements avec plus de 20 muscles qui y passent. Abducteurs, adducteurs, fléchisseurs, extenseurs, rotateurs…
Lorsque nous assouplissons les hanches nous améliorons notre posture au quotidien et soulageons le dos. Cet assouplissement va de paire avec la stabilisation du « centre » et des muscles abdominaux.
aperçu de l’articulation de la hanche, vue de face
Mais s’il y a une chose à retenir, c’est que nous n’avons pas tous.tes les mêmes os. J’en parlais dans l’article sur les articulations. Certaines de nos limitations peuvent être liées simplement à notre squelette, et pas forcément à notre souplesse. Et lorsqu’on travaille sur la souplesse, il ne faut jamais oublier de travailler aussi le renforcement, au risque de se blesser, ou de créer de faiblesses à long terme.
Les grands mouvements de la hanches sont:
Flexion: rapprochement du torse et des cuisses, comme dans bālāsana, la posture de l’enfant
différents squelettes en flexion avant de la hanche – Paul Grilley
Extension: jambes derrière le torse, comme dans salabhāsana, la sauterelle
Adduction: les jambes l’une vers l’autre, comme dans garudāsana, l’aigle
Abduction: les jambes loin l’une de l’autre, comme dans prasarita padottāsana, la flexion avant jambes écartées
différents squelettes en abduction du fémur – Paul Grilley
Rotation Interne: lorsque l’intérieur des cuisses vont l’un vers l’autre, comme dans virasana, assise à genoux, bassin entre les deux pieds.
Rotation Externe: l’intérieur des cuisses s’éloignent l’un de autre comme dans baddha konāsana, le papillon
Souvent ces mouvements sont combinés.
La façon dont nous abordons les mouvements visant à ouvrir les hanches peut nous parler de nous mêmes, et il est conseillé d’approcher toutes ces postures, surtout les plus difficiles pour vous, avec détachement, en vous laissant aller, et en acceptant l’endroit où vous vous trouvez actuellement. La respiration fera son travail doucement et sur la longueur.
Dans toute pratique de Hatha Yoga équilibrée, il y aura suffisamment de postures travaillant les hanches, donc il n’est pas nécessaire d’insister sur une pratique spécifique en dehors d’ateliers ou stages ponctuels, à moins d’avoir une raison particulière pour le faire. Le tout est de connaître votre corps, établir clairement votre but et vous donner les moyens pour y parvenir, à l’aide notamment d’un.e professeur.e
Pour aller plus loin je vous invite à consulter notamment:
– l’ouvrage de Blandine Calais-Germain « Anatomie pour le Mouvement ».
– Si vous tapez yoga hanches dans votre moteur de recherches vous serez servi.e en propositions de séances et de vidéos pour assouplir cette zone, faites votre marché!
– En anglais: http://anatomyzone.com/ https://www.visiblebody.com/learn/skeleton/joints-and-ligaments https://www.jasonyoga.com/2016/01/17/yoga-and-your-hips-part-iii/ https://www.ekhartyoga.com/articles/anatomy/yoga-hip-openers
En début et en clôture des cours nous chantons 3 fois le mantra OM qui est le son primordial, représentant toute la création, pour lequel j’avais fait cet article. Il est suivi parfois d’un chant qui ne vous dit peut être rien. Il s’agit de chants sacrés, ou mantras. Il en existe des milliers, et ils sont extraits de textes sacrés comme les Védas. Personnellement j’en connais par coeur moins d’une dizaine et je les choisis en fonction de mon intuition sur le moment.
Cet article n’a pas pour but de vous faire un cours approfondi sur les mantras, mais plutôt de vous aider à comprendre pourquoi on les chante et comment faire si vous voulez les apprendre.
Un mantra est une formule sacrée, une maxime. Formé d’une ou plusieurs syllabes en sanskrit, provenant pour les plus anciens des textes sacrés appelés Véda (3500 ans avant notre ère). Sa vibration (qui peut être audible ou dans l’espace intérieur de la conscience) est capable de transformer l’état vibratoire autour de nous et en nous. D’où l’importance d’une prononciation correcte.
Il faut savoir que les Véda sont des textes « révélés », c’est à dire que des rishis ou sages, ayant atteint un état de conscience particulière et réalisant leur vrai nature, ont pu transmettre, d’abord oralement, ces mots en sanskrit, dont les vibrations sont une expression de la réalité ultime.
Étymologiquement mantra veut dire « l’action de dire une parole secrète ou protégée ». Leur utilisation n’est pas spécifique de l’hindouisme, mais se retrouve aussi dans le Bouddhisme et d’autres traditions en Orient, et même dans certaines branches du Christianisme. Ils sont également très importants dans l’école du Tantra.
Un mantra répété peut canaliser le mental discursif, et on s’en sert dans plusieurs religions. Dans l’hindouisme, il peut être utilisé pour invoquer des divinités, se protéger, enlever les obstacles, atteindre l’illumination, la connaissance, célébrer…
Son pouvoir est lié à l’état d’esprit du récitant. Le son lui-même ayant un pouvoir vibratoire, il n’est pas indispensable d’en connaître la signification, même si celle-ci apporte bien sûr plus de sens à la pratique. Certains mantras doivent être récités d’une façon précise et suivant la même intonation, rythme et mélodie qui a été transmise depuis l’antiquité. D’autres peuvent se chanter avec différentes mélodies, mais il faut toujours respecter la prononciation et la longueur des syllabes, car on peut autrement altérer le sens. Il faut distinguer le mantra de chants dévotionnels ou kirtans.
Un mantra peut être d’origine védique, comme So’Hum ou OM. De la même origine mais plus tardif, il peut se référer à une divinité comme Om Namo Narayana. Un Kirtan est un chant dévotionnel. Et le japa est une répétition dans le but de canaliser l’esprit et méditer.
Il y a certains mantras qui sont populaires dans les cours de yoga car ce sont des invocations pour une lumière spirituelle, la paix, ou simplement pour remercier nos maîtres.
Pourquoi est-ce important? Dans mon expérience, un cours de yoga n’est pas le même sans le chant en début et en fin de séance. En tant que pratiquante, les mantras me mettent dans un certain état vibratoire qui me rappelle que je ne suis pas là uniquement pour faire de l’exercice, mais pour m’intérioriser et explorer qui je suis. En tant que professeure, je l’utilise comme une invocation, pour rappeler que ce que je transmets est une tradition millénaire à laquelle je me soumets.
Pourquoi en sanskrit? Le sanskrit est une langue vibratoire. Chaque son est placé en fonction de sa signification mais aussi de sa force vibratoire. A ce sujet il y a des études démontrant la capacité du OM par exemple à nous intérioriser par sa prononciation et même par son évocation mentale. Donc même quand on ne comprend pas ce que l’on dit, chaque mot agit sur notre organisme et notre entourage. Il vaut mieux cependant avoir une idée de ce qui est dit. Vous pouvez trouver dans l’onglet ressources plusieurs mantras et leurs traductions.
Est-ce religieux? Parfois les textes peuvent évoquer Dieu, et « il » peut prendre une énorme quantité de formes passant de Brahma, Shiva, Vishnu, à Ganesha, etc… mais ce ne sont pas des prières. Il s’agit plutôt d’une façon d’évoquer une énergie divine, quelque chose qui nous dépasse et qui est le fondement de la vie elle-même. Mais il n’y a aucun dogmatisme ni discours religieux dans le sens « institution religieuse » du terme. Ce sont des chants sacrés qui visent à éveiller la spiritualité, mais dans le respect de chacun et ses croyances.
Dois-je chanterobligatoirement? Bien sûr que non. Est laissé à chacun.e le soin d’accompagner ou pas le ou la professeur.e dans le chant des mantras. Mais si c’est par peur du ridicule, sachez que cela n’a jamais aidé personne à avancer. Nous sommes vivant.e.s pour faire des expériences, non?
Call and Response… La meilleure façon de se familiariser avec un mantra est d’accepter de le chanter en réponse au professeur.e lorsqu’il ou elle le propose. Par exemple, il ou elle dit: « Om Bhur Bhuva Svah »…. vous, vous n’avez rien compris mais vous répétez avec lui « Om Bhur Bhuva Svah »… Au bout de quelque temps ça rentre tout seul. Vous pouvez aussi lui demander de vous l’écrire ou lui demander comment le trouver. Peut être même il est déja dans les ressources ;).
Om Shanti Shanti Shantih La plupart de mantras finissent par « Om Shanti Shanti Shantiiii » ce qui veut dire Om Paix Paix Paix. Vous pouvez toujours chanter cela en même temps que le ou la professeur.e qui appréciera votre entrain.
Pour finir, le but de ces chants et de nous éveiller à notre propre nature spirituelle, de soutenir par leurs vibrations notre recherche. Vous êtes seul.e à pouvoir en faire l’expérience, alors faites-là!
Quelle est la signification de ce terme ? En Yoga, nous finissons les cours souvent par ce geste, qui littéralement veut dire, je m’incline devant toi. Mais le sens est beaucoup plus profond. Gandhi a écrit à Einstein sur la signification de Namasté: I honor the place in you where the entire universe resides. I honor the place in you of light, love, truth, peace and wisdom. I honor the place in you where, when you are in that place, and I am in that place, there is only one of us…
C’est à dire « J’honore le lieu en toi où l’univers entier réside. J’honore le lieu en toi de lumière, amour, vérité, paix et sagesse. J’honore le lieu en toi où, lorsque tu es en ce lieu, et je suis dans ce lieu, nous ne faisons qu’un… »
Le mudra, ou le geste des mains jointes devant le coeur, exprime cela. Une salutation d’égal à égal.
Si vous avez un problème chronique ou des douleurs au dos, référez vous à un spécialiste. Cet article ne prétend pas donner des clés de guérison mais des postures qui peuvent soulager certains maux, en complément du traitement indiqué par le spécialiste. En cas de crise aiguë, ne pas essayer ces postures sans avis médical!
Comme je l’expliquais également dans l’article sur le dos, il est utile d’envisager le corps comme un élément faisant partie d’une globalité. Notre environnement, notre alimentation, notre hygiène de vie, nos émotions, tout cela à un impact sur notre santé, et souvent le mal de dos peut refléter un « plein le dos » ou « trop sur les épaules », etc qu’il faut bien sûr adresser pour s’en libérer.
Le yoga peut nous aider à soulager certains maux du dos et surtout, une pratique assidue des āsana et de la respiration, nous aidera d’un point de vue préventif. La pratique régulière entraîne également une meilleure gestion de nos réponses au stress et aux sollicitations extérieures.
En cas de mal au bas du dos
Même si vous n’avez pas mal au dos, vous allez adorer faire ces postures régénératrices, qui permettent un afflux sanguin dans la région lombaire et qui nous remettent d’aplomb en quelques minutes.
Savasana avec chaise: allongé.e sur le dos, vous placez vos mollets sur une chaise, en vous assurant que les genoux soient au dessus de vos hanches. Les bras le long du corps ou les mains sur le ventre, assurez-vous ensuite de ne rien faire! 5 à 10 minutes. – variante: Vous pouvez aussi simplement mettre un coussin plutôt ferme sous les genoux et garder les jambes au sol.
Viparita Karani aménagée avec jambes contre le mur: cette fois, placez une couverture pliée en 4 ou un oreiller fin sur le sol, contre un mur. Allongez vous de façon à avoir la zone lombaire sur la couverture/oreiller et les jambes allongées sur le mur. Les fesses touchent le mur également. Les bras le long du corps ou mains sur le ventre, assurez vous de ne rien faire. En 5 minutes vous êtes aux Maldives. En 10 minutes vous ne voulez plus rentrer…
En préventif: toutes les postures sur le ventre comme bhujangāsana (cobra), shalabhāsana (sauterelle), sphinx. Également planche sur les avant-bras, planche classique et navāsana, (le bateau)
Également si c’est accessible pour vous, malāsana (l’accroupi) est excellent pour soulager le bas du dos. Notamment avec le bas du dos contre un mur par exemple. Même sans s’accroupir complètement, les deux pieds parallèles et en faisant mine de « s’assoir » avec le bas du dos contre un mur, cela peut être très agréable pour votre bas du dos! N’oubliez pas d’explorer avec toutes ces postures pour trouver ce qui est bon pour vous.
Malāsana
En cas de sciatique/fausse sciatique
Attention: la vrai sciatique est très douloureuse, peut paralyser toute la jambe et nécessite l’avis médical avant tout. La fausse sciatique est une douleur aiguë en bas du dos vers une fesse, malheureusement assez commune et qu’on appelle aussi syndrome du piriforme. Dans les deux cas, attendre de ne pas être en crise avant d’essayer ces postures, à faire plutôt en préventif. Supta Gomukhāsana: allongé.e sur le dos, croisez une jambe par dessus l’autre, en laissant vos cuisses se toucher. Ensuite si vous le pouvez, attrapez vos chevilles, une dans chaque main. Plus vous rapprocherez vos chevilles du haut du corps, plus ce sera intense comme étirement. Restez au moins 7 respirations lentes et profondes. Recommencez avec l’autre jambe. – variante, gardez le pied au sol et simplement à l’expiration serrez les deux cuisses l’une contre l’autre fortement. Relâchez à l’inspiration.
supta gomukhasana
Supta kapotāsana: allongé.e sur le dos, posez la cheville droite sur la cuisse gauche. Talon flexe pour le pied droit, et repoussez votre cuisse droite vers l’avant. Si c’est possible, attrapez votre cuisse gauche, en passant le bras droit entre les deux jambes et rapprochez la cuisse gauche de la poitrine, tout en continuant de repousser la cuisse droite en avant. Restez au moins 7 respirations lentes et profondes. Recommencez avec l’autre jambe.
Torsion au sol: allongez vous sur le dos. Pliez la jambe droite et posez le pied droit sur la cuisse gauche. Avec la main gauche, guidez votre genou droit vers le sol à gauche, en gardant les deux épaules au sol et la jambe gauche tendue. Respirez et laissez chaque expiration vous détendrez de plus en plus dans la posture. Restez 7 respirations. Revenez au centre, et recommencez de l’autre côté.
Ardha Matsyendrāsana (la torsion assise): Assis.e les deux jambes tendues devant vous, pliez la jambe droite. Posez le pied droit à l’extérieur de la jambe gauche. Si votre corps l’accepte, pliez la jambe gauche de façon à avoir le talon gauche juste à côte de la fesse droite, en gardant les deux fesses au sol. Avec le bras gauche, enlacez votre jambe droite et tournez vers votre droite. La main droite sert de tuteur derrière vous pour vous aider à maintenir le dos bien vertical. Restez 7 à 9 respirations et reveznez au centre, puis recommencez de l’autre côté. – la version ci-dessous est plus avancée, avec le bras qui passe devant le tibia.
ardha matsyendrasana
En cas de douleurs en haut du dos
Il s’agit d’abord de libérer le cou, qui compense souvent notre manque de mobilité dans le haut du dos. Alors pensez à faire régulièrement des rotations articulaires pour le cou en allant le plus doucement possible, une rotation sens horaire et une autre anti-horaire minimum.
Garudasana: les bas de la posture de l’aigle. Assis.e sur les talons, mettez les deux bras en croix. Placez le bras droit tendu sous le bras gauche, pour former un X avec vos bras. Pliez les coudes pour rapprocher les avant-bras l’un de l’autre. Gardez les épaules basses et les coudes loin de votre poitrine. Restez 5 à 7 respirations, changez de côté.
bras garudasana
Torsion pour les épaules: A quatre pattes, passez le bras gauche sous le bras droit pour poser l’épaule gauche au sol, ainsi que l’oreille gauche. Pressez la main droite au sol, comme si vous vouliez vous retourner et poser le dos au sol. Gardez les hanches parallèles. Restez 5 à 7 respirations puis revenez à quatre pattes et recommencez de l’autre côté.
Ouverture du coeur : A quatre pattes, placez les coudes à la places des mains. Entrelacez les doigts des mains et pliez les coudes pour places les mains vers le haut. En gardant les fesses au dessus des genoux, rapprochez le coeur du tapis, sans poser la tête au sol. Vous pouvez avances vos coudes pour plus de sensations. Restez 5 à 7 respirations. – variante: debout, pieds parallèles largeur du bassin, avec les coudes sur une table, reculez les jambes pour former un prolongement de la table avec votre dos, les coudes toujours en appui. Vous pouvez plier légèrement les genoux si cela tire sur les ischio-jambiers.
En préventif: comme indiqué sur l’article spécialement écrit à ce sujet, vous pouvez aussi privilégier les planches de côté, bhujangāsana ou le cobra, matsyakrīda ou le dauphin.
La première question à se poser lorsqu’on veut prévoir une pratique régulière chez soi, est : Pour quoi?
En effet, pour ancrer la motivation de se lancer dans une routine, il nous faut une raison valable. Autrement, nous trouverons toujours le moyen d’avoir plus important et plus urgent à faire sur le moment.
Il est indispensable de se résoudre à une routine à laquelle on essayera de s’y tenir au maximum et cela passe par une réponse sincère à la question du pour quoi. Cette réponse vous est personnelle, mais voici quelques éléments de réponse.
« Practice and all is coming » Pattabhi Jois, maître de l’Ashtanga Vinyasa Yoga, a dit cette phrase célèbre. Avec la pratique, vous arrivez à tout. Vous vous surprendrez vous-même.
C’est lorsqu’on pratique régulièrement et seul.e qu’on commence à avoir un rapport plus étroit avec son corps.
on comprend le rythme qui nous est propre
on peut explorer à notre guise les postures
on acquière suffisamment de connaissances sur nous-mêmes pour que la pratique équilibre nos tendances naturelles
on se responsabilise pour l’engagement que nous mettons dans cette pratique.
On peut faire le parallèle avec l’apprentissage d’un instrument. Si l’on vient au cours une fois par semaine, c’est déjà bien, mais pour vraiment avancer, il faut pratiquer régulièrement et se confronter à l’instrument.
Dans un premier temps, il peut être déstabilisant de se lancer dans une pratique seul.e. Donc pour avoir des outils et des repères, j’ai proposé un atelier dont est issu ce texte, qui vous permettra, j’espère, d’avoir en main toutes les chances de réussir à instaurer cette pratique transformatrice chez vous, à votre rythme.
Quand pratiquer ?
Une des questions qui revient souvent c’est, à quel moment de ma journée pratiquer. Dans la tradition du Hatha Yoga, le meilleur moment pour pratiquer est Brahma Muhurta une période de 2 heures avant le lever du soleil. Je l’ai fait, c’est génial. Mais c’est intenable dans la durée, surtout si vous êtes père ou mère de famille, ou que vous êtes un tant soit peu sociable et que vous voyez des amis de temps en temps le soir.
Donc ma réponse: quand on peut!
Sachant cependant que si le but est d’instaurer une routine, il est toujours préférable de pratiquer à la même heure.
Le matin est idéal vous pouvez l’intégrer à votre routine déjà en place. Au coucher du soleil est aussi un bon moment, mais la pratique sera différente, comme nous le verrons plus bas.
Il est important de faire votre pratique à jeun si c’est le matin, et attendre entre 4h et 6h après un repas pour les autres.
Combien de temps ?
Combien de temps je peux consacrer? L’important c’est la régularité. Si je peux faire 10 minutes plusieurs fois par semaine, c’est mieux que 2 heures une fois.
Dans les séquences que je vous propose, vous pourrez jouer pour les raccourcir ou les rallonger.
A quelle fréquence ?
Encore une fois, il vaut mieux être très honnête avec soi-même et se donner une fréquence que vous pouvez tenir. Il est préférable d’éviter la frustration. Donc partez sur 2 ou 3 fois par semaine plutôt que sur 6 jours par semaine.
Ceci est à mettre en résonance directe avec votre réponse à la question « pour quoi? » car évidemment, si je veux transformer mon corps et devenir souple et fort en quelques mois, il vaut mieux pratiquer 6 jours sur 7. Mais si je veux juste approfondir un peu ma pratique et mieux connaître mon corps, 2 ou 3 fois par semaine peuvent suffire!
Où pratiquer ?
C’est bien de pratiquer toujours au même endroit, et vous verrez comme ce lieu devient peu à peu un endroit avec une belle énergie. Donc il vaut mieux éviter de pratiquer à un endroit avec beaucoup d’usages différents.
Choisissez un endroit où vous vous sentez bien. Que vous pouvez aérer et qui soit calme de préférence. Pensez à avoir un tapis, et vous pouvez aussi avoir une ou deux briques, une sangle, et une couverture pour aménager à souhait vos postures.
Quoi pratiquer ?
Construire une séquence de yoga demande des études, des connaissances et de l’expérience. C’est difficile donc de tout de suite vouloir créer et suivre des séquences compliquées ou longues. C’est pourquoi je vous propose un choix avec des exercices de respiration, postures pour ouvrir votre pratique, salutations au soleil, postures debout, postures assises, postures sur le ventre, inversions et postures allongées. Vous pouvez ensuite les combiner en suivant de préférence cet ordre-là. Cela vous permet d’avoir une évolution cohérente qui vous permet d’avoir un début en douceur, un milieu plus intense, puis une descente en douceur pour toujours finir par savasana et une relaxation!
Au début, modérez vos ambitions et travaillez sur des postures simples et que vous avez déjà étudié en cours. N’oublions pas que certaines postures, mal exécutées, peuvent causer des blessures longues à guérir!
Le matin, vous pouvez choisir une pratique avec un rythme soutenu, avec des postures qui vous demandent plus de concentration et d’énergie.
A la place d’une sieste, vous pouvez faire une séance de Yoga Nidra, ou 15 minutes de relaxation guidée, je vous en propose une.
Le soir, ce sera une pratique douce qui permet de se détendre. On évitera les inversions et des postures qui font remonter l’énergie qui peuvent empêcher de dormir. On peut également pratiquer du Yoga Nidra au lit avant de dormir!
Pour une pratique équilibrée, pensez à bouger dans tous les sens. En avant, en arrière, en torsion, sur les côtés. Explorez tous les plans!
Restez toujours en contrôle de votre respiration et rappelez-vous que toute douleur indique une mauvaise posture. Ne forcez jamais.
Les postures de yoga sont exigeantes pour la colonne, les épaules, les hanches. C’est donc essentiel de toujours préparer en douceur votre corps pour l’activité qui va suivre. Prenez le temps de délier vos articulations, de faire des exercices de respiration pour vous recentrer, puis de faire des exercices qui réveillent tous les muscles en douceur, et intégrez éventuellement des exercices abdominaux.
Les salutations au soleil sont un excellent moyen d’échauffer tout le corps et surtout d’harmoniser respiration et mouvement. C’est une séquence vivifiante qui prépare aux postures qui viennent après. Vous pouvez choisir de les faire doucement, ou de façon plus soutenue, à partir du moment où vous respectez le synchronicité 1 mouvement = 1 inspire ou expire. Vous pouvez faire entre 3 et 12 salutations selon vos besoins et le temps que vous avez devant vous.
Les postures debout sont un excellent moyen de s’ancrer, elles travaillent tout le corps. Il est important de les inclure dans votre pratique en essayant de choisir des postures qui travaillent différemment comme par exemple virabhadrasana I (guerrier 1) et virabhadrasana II (guerrier 2) où le bassin est placé différemment et donc on couvre ainsi plus d’ampleur de mouvement. On peut aussi intégrer des postures qui incluent elles-mêmes des torsions des ouvertures du coeur, etc.
Une posture d’équilibre doit avoir sa place aussi dans la séquence pour qu’elle soit complète.
Les postures assises approfondissent le travail commencé debout. Elles sont excellentes pour travailler les hanches en profondeur.
Les postures sur le ventre. Ce sont des postures clés pour muscler le dos. En les travaillant dans votre séquence, vous acquerrez plus d’expérience et vous pouvez les approfondir petit à petit.
Les postures sur le dos permettent de redescendre doucement pour aller vers la relaxation. On y trouve des postures comme Setubandhasana (le demi pont), des étirements pour les jambes comme supta padangusthasana, des torsions au sol, etc. On peut également intégrer ici salamba sarvangasana (la chandelle), halasana (la charrue) et matsyasana (le poisson) si ce sont des postures que vous maîtrisez déjà en cours.
Inversions. Une catégorie à prendre avec précaution. Vous pouvez vous contenter d’Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas) et Matsyakrida (le dauphin). Si vous avez déjà étudié en cours, vous pouvez intégrer d’autres inversions plus avancées comme Sirsasana (la posture sur la tête), uniquement en préparant bien le corps et si votre professeur.e vous y autorise!
Relaxation: elle doit représenter au moins 10% de votre pratique. Si vous pratiquez une heure, prévoyez 6 à 8 minutes de relaxation. Ou 1 minute pour 10 minutes! Vous vous installez en savasana et vous laisser le corps immobile, en parcourant intérieurement chaque partie de celui-ci.
Méditation: si vous avez le temps, méditer après votre pratique est idéal!
Comment pratiquer?
Vous pouvez partir donc avec les modèles que je vous propose, en les utilisant pour vous familiariser avec les postures, pour affiner vos choix en trouvant ce qui vous convient et vous correspond. Vous pouvez varier les postures à l’intérieur de chaque catégorie, raccourcir ou rallonger votre pratique en fonction du temps que vous avez. Une fois que vous êtes plus à l’aise, que vous aurez compris les effets que les postures ont sur vous, vous pourrez avoir plus de précision dans le choix des postures qui vous conviennent à un moment donné.
Vous pouvez aussi prêter attention en cours aux séquences proposées et aux instructions. Eventuellement prendre des notes en sortant de votre cours, cela alimentera votre pratique.
Il est possible aussi évidemment de pratiquer avec d’autres supports:
Livres, DVD. Il y a aussi des magazines de yoga, dans chacune d’elles il y a toujours des séquences accompagnées de photos.
Vous avez des tas des vidéos sur le net. A la mode en ce moment, des #yogachallenge qui sont proposés. Attention cependant renseignez-vous avant de choisir, et sur les vidéos gratuites, assurez-vous qu’il s’agisse d’un.e professeur.e expérimenté.e.
Il existe un choix conséquent de sites avec abonnement en ligne avec un large choix de professeurs, styles, durées, travaillant sur des points précis… souvent ces sites proposent une période d’essai gratuite, vous pouvez donc les explorer à votre guise et choisir ce qui vous convient.
Je dirais juste que le point faible de travailler avec ces sites, c’est une tendance à changer chaque jour, et à suivre les instructions simplement sans prendre la responsabilité de sa propre pratique.
La pratique chez soi doit rester un peu comme si vous conduisiez votre propre voiture, plutôt que d’utiliser un chauffeur. C’est un des éléments clés pour avancer vers une plus profonde connaissance de son corps et de son fonctionnement intérieur.
Comment rester motivé.e?
Vous le vivrez certainement si vous décidez de pratiquer chez vous. Il y aura des moments où vous n’aurez aucune envie de pratiquer. C’est à ce moment-là que quelque chose en vous vous pousse pour aller jusqu’à votre tapis. Et, miracle, quelques minutes plus tard, vous êtes transformé.e.
Si vous avez une baisse d’envie, choisissez des postures que vous adorez, plutôt que des postures qui vous demandent beaucoup d’effort. On est plus motivé par une tarte au chocolat que par une soupe aux navets non?
Votre pratique deviendra indispensable pour vous si vous la prenez comme une ressource, un chemin vers vous-même qui vous permet aussi d’être plus disponible pour les autres.
Dans cette pratique il n’y a pas lieu pour la compétitivité ni le jugement. Nous essayons de rester ouverts et dans l’acceptation.
Il y aura des moments où notre façon habituelle de fonctionner remontera (jugement, commentaire négatifs), l’idée est de voir ce fonctionnement avec un certain détachement. Lorsqu’on voit comment on fonctionne sur notre tapis, on prend conscience de notre façon de fonctionner de manière générale, et ces observations nous enrichissent.
Si une pratique formelle ne rentre pas dans votre emploi du temps, vous pouvez intégrer simplement quelques exercices de respiration pendant que vous faites la queue quelque part, ou une méditation au lit avant de vous coucher… le plus important de votre pratique de yoga, est le temps pour cette introspection!
Je suis intimement convaincue du pouvoir infini d’une pratique chez soi. Elle est transformatrice par elle-même. Les postures prennent un autre goût et ampleur. Le fait d’être seul.e fait surgir à la fois des ressources pour aller plus loin, mais aussi et surtout la capacité de se connaître et savoir aller moins loin. Et chaque pratique est une porte vers une meilleure connaissance de soi-même.
Avant tout, je vous invite à garder à l’esprit la raison pour laquelle vous faites du yoga 🙂 et de cette façon relativiser votre envie d’un « résultat » quelconque vis-à-vis de la forme extérieure de vos postures. Gardez à l’esprit que toute pratique doit être globale pour plus d’équilibre à la fois énergétique et physique.
Je me positionne ici du point de vue anatomique, mais sans oublier que l’important c’est d’être pleinement conscient de ce que l’on fait au moment où on le fait, donc conscient aussi de notre corps, ses limites et ses possibilités. La respiration est un bon indicateur pour savoir si on va trop loin ou si on se donne de l’espace pour évoluer. Le corps est merveilleux et on le traitant avec respect, avec une pratique régulière, il peut vous étonner!
Les flexions avant et les extensions arrière sont complémentaires dans le sens où les muscles qui résistent la flexion dans la première, sont les muscles qui qui s’étirent pour l’extension dans l’autre. Et ils travaillent en corrélation.
Ce qui limite en générale notre mobilité sera notre bas du dos et les hanches au sens large (bassin, cuisses, sangle abdominale). Mais peuvent intervenir des limitations des muscles un peu plus lointains de ce centre, comme les mollets, le haut du dos, les épaules.
Un autre point important est le point de compression par rapport à la tension. Après une pratique assidue pendant un certain temps, nous atteignons notre maximum de mobilité musculaire. On peut alors se voir limité-e par notre structure osseuse (voir ressources), et non plus par la souplesse des muscles.
Les flexions arrière – quelques généralités
Il semble mieux de concevoir les flexions arrière comme une ouverture du devant du corps. On parle souvent d’ouverture du coeur, et en effet, c’est très lié.
Elles doivent être pratiquées régulièrement et progressivement. En règle générale, elles sont difficiles car nous avons plutôt tendance à aller vers l’avant. Il faut donc laisser le temps pour prendre conscience de l’arrière de son corps. On peut identifier celles qu’on peut réaliser et en travaillant régulièrement avec la respiration et on approfondit pour aller vers des extensions plus intenses. Mais sur ces postures, comme de façon générale en yoga, il faut faire attention à se respecter, s’écouter et y aller étape par étape.
Pour travailler l’ouverture de l’avant du corps, on va donc impliquer les cuisses, les hanches, les abdos et les épaules ainsi que tous les muscles du dos. Ces chaînes musculaires soutiennent l’extension de la colonne.
Les bénéfices des flexions arrière:
Stimulation des viscères.
Etirement des muscles abdominaux.
Assouplissement de la colonne vertébrale.
Elles tonifient les nerfs rachidiens.
Ouverture de la cage thoracique et amélioration de la respiration.
Ces postures ouvrent le coeur aussi au sens symbolique, et apportent en générale plus d’ouverture vers autrui, plus de joie et d’optimisme. De ce fait, elles peuvent libérer des émotions fortes lorsqu’on travaille un bloquage. Dans ces cas il faut accueillir l’émotion, la laisser passer.
Quelques exercices clés (ceci n’est pas une séquence à effectuer ni une liste exhaustive – loin de là – mais des indications de postures aidant dans les flexions arrière)
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