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panchakoshas

Pancha Kosha – nos 5 corps

Entretien avec Bāla Bernardino Machado, sociologue, physiothérapeute et professeur de yoga à Madrid, avec plus de 18 ans d’expérience. Dans la sociologie, il s’est spécialisé dans l’hindouisme et le bouddhisme. Passionné, il a beaucoup voyagé en orient, à la recherche des savoirs anciens. Nous avons été de la maternelle au lycée dans la même classe, au Venezuela 🙂


pancha koshas

Pourrais-tu nous expliquer d’où vient le concept des Pancha Kosha et la différence avec l’idée des Śarīra?

Dans l’Inde antique on s’efforçait continuellement pour trouver la nature la plus profonde de l’être humain. Qui sommes nous? De quoi sommes-nous faits? Sommes-nous corps, esprit, émotions, ou un peu de tout?

Les anciens Rishis (sages) ont réalisé qu’on ne pouvait pas décrire l’être humain seulement comme ce corps physique grossier, mais qu’il avait des composantes énergétiques, émotionnelles et mentales qui devaient être prises en compte. Qu’on ne pouvait pas parler d’Être Humain sans prendre en compte ces éléments.

Dans le but de décrire de la façon la plus précise possible en quoi consistait ce qu’on appelle l’être humain, on a proposé différents systèmes de classification ou diverses façons de comprendre l’anatomie holistique humaine. Le premier système est issu des upanishads et dans l’atmabodha de Shankaracharya et c’est le système des pancha kosha ou les 5 couches ou enveloppes.

Le mot kosha signifie enveloppe ou couche, ainsi, comme les couches d’un oignon qui se superposent, ces couches ensemble forment un tout, qui serait dans ce cas, l’être humain.

Il existe un autre système de classification qui est aussi évoqué dans les textes anciens et un peu plus simple, le système des Śarīra (ou corps). Ce dernier entend le corps comme un système de 3 corps qui se superposent: le physique, l’énergétique et le causal.

Ces deux systèmes sont valides car ils décrivent le même phénomène, avec des approches légèrement différentes. Même si ce sont deux systèmes de classifications différents, on peut les mettre en relation car ils parlent d’une même structure. On peut, en outre, voir qu’il y a des techniques de yoga qui ont été créées pour chacun, et nous obtiendrons :

Chaque corps a une correspondance avec les kosha et on peut les travailler avec différentes techniques.

Notre « couche » la plus grossière est celle en chair et en os, annamaya kosha. En Hatha Yoga nous pouvons faire des pratiques de kriya (techniques de purification) et āsana (postures) pour le maintenir en bonne santé, en plus d’une alimentation spécifique. Disons que c’est le corps avec lequel nous sommes le plus familiers, même si, en fait, nous ne le connaissons pas tellement.
Dans ton opinion, quelles sont les pratiques ou techniques que nous pouvons mettre en place dans notre mode de vie occidental pour que ce corps soit en bonne santé et équilibré?

Effectivement le corps physique est celui sur lequel on doit travailler dans un premier temps en yoga. Étant le corps le plus dense, c’est avec lui que nous pouvons travailler le plus facilement, nous pouvons le voir, le sentir clairement et mesurer objectivement les résultats de n’importe quelle routine que nous mettons en place. Avec les autres corps il est plus difficile pour les débutants de mesurer avec précision et clarté les avancées de la pratique.
Pour travailler le corps physique nous devons prendre en considération trois facteurs vitaux qui sont souvent évoqués dans les textes yogiques:

  • l’alimentation : Dans les upanishads il est établi que, lorsque nous consommons des aliments, la partie la plus dense est éliminée, l’intermédiaire est ce qui devient nutriment pour le corps, et la partie la plus subtile est ce qui façonne notre mental. Une mauvaise alimentation va donc non seulement affecter notre santé physique, mais aussi altérer notre mental, le rendant confus, distrait et léthargique. Pour cela, on conseille les aliments satviques (d’énergie subtile) en général, mais pour les débutants, dans tous les cas, diminuer l’apport en sucres raffinés, graisses, alcool et viandes rouges. Il est aussi important d’avoir un corps hydraté, ce qui l’aide dans le processus de purification dont la pratique d’āsana est le départ.
  • l’exercice : l’exercice physique renforce notre corps et distribue le prana (énergie vitale) de façon abondante à tout l’organisme. L’énergie vitale ou prana est facilement cumulable dans le tissu musculaire, de la même façon que les toxines se cumulent dans la graisse. C’est pour cela qu’en augmentant notre masse musculaire et notre flexibilité dans les articulations, en pratiquant régulièrement des āsana, non seulement on va apporter des bienfaits bien connus pour notre santé en général, mais aussi, on va élever notre niveau de prana dans le corps et ouvrir les canaux (nadis) par lesquels il circule. C’est ce qui permet d’accéder à des niveaux plus avancés en yoga.
  • les routines de nettoyage et le repos : les techniques de purification comme les shat kriyas, et avoir un bon sommeil, sont très importantes pour avancer dans la pratique des āsanam et de méditation et pour maintenir le corps physique en bonne santé. Les kriyas ou techniques de purification, aident le corps à avoir les conditions optimales pour la pratique. Durant le sommeil profond les tissus se réparent, le corps assimile l’énergie générée par la pratique. Lorsque nous ne dormons pas bien, ou qu’on néglige les techniques de purification, des obstacles intérieurs vont s’opposer à la pratique (fatigue, confusion, paresse, entre autres).

La couche suivante est pranamaya kosha, qui est en lien avec le prana, et donc, en grande partie avec la respiration. Peux-tu expliquer ce qu’est le prana et comment on maintient un bon niveau? Penses-tu qu’il est possible d’intégrer à notre mode de vie une pratique régulière de pranayama, ou pouvons-nous intégrer à notre quotidien des pratiques comme nadi shodana pour trouver un meilleur équilibre? Quelles pratiques peuvent avoir un lien sur ce corps, ou couche?

Le concept derrière le mot « prana » a été connu dans de nombreuses cultures tout au long de l’histoire. Par exemple, les chinois l’appellent “chi” et les japonais “qi”, faisant référence à cette énergie/intelligence qui sous-tend chaque processus naturel. Cette énergie vitale est chargée de maintenir les processus naturels organiques en harmonie avec le corps physique. Lorsque le prana n’est pas bien distribué dans le corps humain, il y a des maladies, du fait de la perte de l’ordre et de l’efficacité du métabolisme, qui altèrent les tissus et les organes.

On obtient le prana principalement par la respiration et par l’alimentation. Il est utilisé dans tous les processus physiques et mentaux. Les yogis affirmaient que, pour pouvoir cumuler le prana dans le corps, nous devions arrêter les fantaisies mentales lors de notre état d’éveil, et les émotions qu’elles peuvent causer (positives ou négatives). On conseille également d’économiser tous les processus de pensée et de ménager notre parole, car ils nous font dépenser inutilement le prana.

Pour s’aider à garder un mental calme, les yogis conseillent de pratiquer les pranayamas tels que nadi shodana, qui apaise l’esprit et mobilise le prana dans la principaux canaux énergétiques du corps (ida et pingala nadi); mais aussi de garder une attitude méditative tout au long de la journée, en évitant l’excès d’imagination et les divagations.

Puisque le corps énergétique est intimement lié au corps physique, la pratique d’āsanas va avoir également un effet sur lui. La souplesse du corps aide à ouvrir les canaux énergétiques (nadis). Cependant, le travail par excellence pour ce corps énergétique, est le pranayama et la méditation. Avec une pratique régulière de 10 à 15 minutes de pranayama par jour, et une attitude méditative tout au long de la journée, l’on peut expérimenter des changements positifs dans la pratique de yoga. Il est plus important d’être régulier (soit un peu tous les jours, par exemple 30 minutes à 1h), plutôt que l’intensité (soit 2h 2 fois par semaine, par exemple).

La troisième couche, manomaya kosha, est, pour moi, le seuil entre ce que je connais, et ce que je devine de mon être. On l’assimile au mental, à l’ego, à l’espace où les pensées qui ont un objet se produisent. Même lorsque cet objet est « je ». Comment définis-tu ce corps et quelles sont les pratiques qui peuvent nous aider à l’équilibrer?

Dans cette couche se trouve la pensée discursive du jour le jour, le mental qui s’occupe du quotidien, tous les processus mentaux habituels, depuis la rêverie, jusqu’à la solution à des problèmes. Lorsqu’il est en déséquilibre il travaille en continu, de façon désordonnée et compulsive.
Lorsqu’on pratique le yoga, on peut remarquer que l’esprit s’apaise, qu’on peut trouver de plus en plus de silence(s) dans la journée. Et l’on apprend à nous détacher de ces pensées. Lorsqu’on reconnaît les pensées, sans s’y identifier, on peut considérer avoir fait des progrès en yoga.
En prenant moins au sérieux nos pensées, l’ego est moins fort, le mental s’apaise et devient plus aigu et concis, organisé et efficace. On peut alors explorer les niveaux plus profonds de conscience qui sont les couches suivantes (vijñanamaya kosha et anandamaya kosha).
Pratiquer la pleine conscience au quotidien est la meilleure méthode de méditation pour calmer le mental.

Maintenir notre attention dans l’ici, à chaque moment, nous aide à éliminer de façon efficace les distractions de l’esprit, et nous prépare pour des techniques plus profondes de méditation. Il est préférable d’avoir une attitude méditative le long de la journée, plutôt que de méditer assis une ou deux fois par jour en se laissant divaguer le reste de la journée.

Dans le corps causal on trouve la couche vijñanamaya kosha, qui est celle de l’intellect, ou la connaissance. J’avais noté que c’est ici que les pensées n’ont pas d’objet, qu’ici on dit « Je suis » et non pas « je » . J’ai aussi entendu dire qu’on la compare au subconscient. Comment la définis-tu et comment peut on s’en occuper plus souvent?

Lorsqu’on dit « j’ai un mental agité aujourd’hui », cela implique deux choses: 1. qu’il y a un mental agité (un peu comme une radio ou un perroquet qui parle sans arrêt) et 2. qu’il y a celui qui observe le fait que le mental est agité. Cette seconde couche, qui observe silencieusement les mouvements du mental discursif, est vijñanamayakosha. C’est le témoin des pensées discursives habituelles.
C’est à ce niveau profond que surgissent des idées géniales, des épiphanies, inspirations, prémonitions et intuitions. Même si cet intellect fonctionne avec des concepts, il s’agit de conscience, intelligence et créativité pures. Normalement, elle est obscurcie par l’activité continue de manomayakosha, et nous n’y avons pas accès fréquemment. C’est pour cela que, dans des états de méditation, ou de repos absolu lorsque nous n’ pensons à rien de particulier, on a des sursauts de génie, comme la fameuse histoire d’Archimède, qui a arrêter de réfléchir, et s’est reposé dans sa baignoire, et a eu son fameux Eureka.

La couche la plus profonde est anandamaya kosha, de la félicité, et je ne sais pas si on a vraiment contact avec elle, bien qu’elle soit présente en chacun de nous. Comment la définis-tu? Qu’y a t-il au delà?

Le mot « ananda » pourrait se rapprocher de jouissance. (la Joie d’Être). On peut faire l’expérience de cette couche dans de niveaux très profonds de méditation, où l’on transcende les concepts.

Lorsqu’on fait l’expérience du niveau de conscience qui correspond à anandamayakosha, il n’existe plus de pensée discursive, le mental ne fait pas de commentaires sur les phénomènes qu’il perçoit, car en réalité il ne perçoit aucun phénomène, il existe seulement une sensation très profonde d’exister et d’ÊTRE. Alors surgit une sensation d’une conscience lumineuse qui est témoin immuable. Même s’il n’y a rien à percevoir dans ces niveaux profonds de méditation, car on perd totalement les sensations du corps physique, il existe une conscience qui observe, la sensation du JE plus profond, qui est plus forte et radicale que toute autre expérience des phénomènes dans le monde ordinaire et quotidien. C’est la couche la plus profonde de l’Être humain, car c’est la sensation pure d’exister (témoin silencieux) en tant qu’individu.

Quand la conscience du yogi transcende la perception de cette couche, on dit qu’il transcende la dualité et qu’il a accès à l’expérience d’unité (l’on perçoit qu’il existe une seule et unique conscience qui se meut partout). Il n’existe plus la sensation d’un observateur, on est « tout à la fois » au-delà du sujet-objet, ou de toute autre construction conceptuelle.
Lorsqu’on va au-delà d’anandamayakosha, la conscience ne s’identifie plus avec un individu séparé du reste (dualité), mais s’étend à une totalité.

Malheureusement, les expériences au delà de ce kosha ne peuvent pas être décrites par le langage, car par nature, elles l’outrepassent. Dans beaucoup de traditions yogiques, on dit que la pratique continue de tapas, (austerités yogiques) brûlent ce kohsa et le dissolvent, (tapas veut littéralement dire chaleur qui brûle, ardeur).
C’est dans ce kosha qu’on trouve le bagage énergétique de nos karmas cumulés, sous la forme d’innombrables souvenirs ou identifications avec des êtres, des expériences (samskara).
C’est ce conditionnement qui nous ramène encore et encore à l’expérience de maya (illusion), où l’idée d’un « moi » individuel se crée. On dit que lorsque les yogis arrivent à « brûler » métaphoriquement cette couche, alors la conscience universelle, (non individualisée) s’exprime purement à travers les autres koshas.
Ce serait le plus haut degré d’illumination possible avec un corps physique, et la personne serait un yogi omnipotent et omniprésent. On peut trouver des histoires sur ce genre de yogis dans des livres comme l’”Autobiographie d’un yogi” de Paramahansa Yogananda.

Tout dans ce monde est interconnecté, comment sont les relations entre ces couches? Je les comprend comme étant poreuses, perméables. Ce qui arrive dans une couche a une influence sur les couches contigües. Penses-tu qu’il y ait un sens pour travailler de façon plus efficace? Par exemples, si on caricature: commencer par avoir une bonne alimentation et hygiène de vie, pour ensuite s’occuper du prana, faire de la thérapie et finir par une retraite spirituelle ;)? Ou peut-on agir un peu partout à la fois?

Ces systèmes de classification (koshas, sharīras, etc) sont simplement des outils conceptuels pour comprendre avec la pensée le phénomène qu’on connaît comme « être humain ». Cependant, ce sont juste des approximations ou des modèles explicatifs. Dans la réalité, il n’existe pas vraiment 5 couches comme des membranes qui se superposent, mais ces 5 koshas correspondent à 5 niveaux d’expérience humaine, qui ont des caractéristiques propres et uniques, mais qui sont interconnectées, car en réalité nous sommes un seul organisme.

On divise l’humain en parties, simplement pour des raisons académiques d’étude et de compréhension.
Tout ce qui a lieu dans un kosha, va affecter les autres niveaux d’expérience vitale (les autres koshas). C’est pour cela qu’on travaille toujours en simultané, même si on met l’accent dans un aspect ou un autre.
Selon notre niveau de conscience (par exemple notre capacité de concentration), nous pouvons percevoir avec plus ou moins de clarté les phénomènes plus subtiles pour notre conscience (donc les koshas les plus subtiles).

Lorsqu’on affine notre mental et nous percevons de niveaux plus subtiles, l’expérience individuelle s’enrichit et nous avons accès à des niveaux plus profonds de nous mêmes. Cela peut nous permettre de faire de changements profonds dans nos habitudes, nos préjugés et idées reçues, pour nous mener vers une véritable transformation.


Bernardino Bala Machado
Bernardino Bāla Machado

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Salutation(s) au Soleil

Sūrya Namaskār en sanskrit vient de sūrya, soleil et namaskār, salutation, inclination, adoration.

Dans de nombreuses cultures, le Soleil et la lumière sont sacrés et représentent la conscience et l’éveil spirituel.
Notre source principale de lumière est bien sûr le Soleil. Le nom donné en sanskrit au Soleil est Sūrya, mais on verra qu’il en a d’autres.
Il représente le coeur de notre monde et le créateur de la vie elle-même.
En tant que créateur, le Soleil voit également tout, et on l’assimile à une voie vers le Divin.

Notre corps, pour le yogis représente l’univers entier, et notre coeur, en tant que lieu subtil de spiritualité, est le miroir de l’étoile de notre système solaire. C’est dans ce coeur que réside notre conscience et la sagesse universelle.

© Samyak Yoga
dans cette image il manque la première et dernière posture, tādāsana (la montagne) pour compléter les 12 phases

Ce qu’on connaît comme Sūrya Namaskār est une séquence d’āsanas ou postures qui fonctionnent avec une alternance d’ouverture et flexion. La Salutation classique du Hatha Yoga est composée de 12 étapes formées avec 8 postures. Vous pouvez suivre d’ailleurs ces explications:

https://www.youtube.com/watch?v=bJA7okmDbvQ

Il existe une certaine quantité de variantes, dont les plus connues sont celles pratiquées en Ashtanga Vinyasa Yoga (Surya Namaskara A et B).

Leur origine est incertaine. Certains affirment que la séquence a 2500 ans ou plus et qu’elle est issue de rituels védiques de prosternation face à l’aurore, avec des offrandes et des récitations de mantras. D’autres affirment qu’elle ne date que du 20ème siècle!*

En général, on accorde la respiration avec le mouvement, une inspire pour les mouvements en ouverture, et l’expire pour le mouvement suivant en flexion. Avec l’exception d’une rétention d’air à l’une des postures centrales.

Pourquoi on la pratique?

Dans notre pratique contemporaine de yoga posturale, cette séquence est un échauffement idéal, où l’on travaille toutes les articulations, la synchronicité de la respiration avec le mouvement, la résistance, la force et la souplesse. Elle est en soi une pratique globale qui peut se compléter par quelques ouvertures de hanches et des torsions.

Elle prépare aussi le corps à plus de concentration, car une fois l’énergie canalisée, la respiration devenue consciente, et le mouvement se faisant de manière répétée, l’esprit s’apaise et l’attention peut être dirigée plus facilement.

Il est donc possible de pratiquer cette série avec différentes intentions:

  • physique : endurance, souplesse, entretien corporel
  • énergétique: en travaillant la respiration consciente notre énergie vitale (prana) est augmentée
  • mentale: dans le sens où nous apportons notre attention sur un ou plusieurs points de concentration.

    Quelques exemples:
    attention au souffle
    attention sur un point physique (par exemple les paumes de mains) ou subtile (un centre energétique) du corps
    concentration sur les chakras
    avec le chant des mantras ou bījas mantras (mantras racine)…

En effet, le Soleil a 12 noms en sanskrit, et on peut faire correspondre chaque posture à chaque nom. Chacun de ces noms porte une qualité ou une nuance différente de la Divinité Soleil, lien avec notre nature profonde. On peut donc pratiquer en chantant intérieurement chaque mantra pour chaque posture, ou chanter un mantra avant une salutation complète, jusqu’à compléter les 12 salutations.

Bija mantraSalutation / MantraChakra
1 om hrām ॐ ह्रां Salutation à celui qui est affectueux pour tous om mitrāya namaḥ ॐ मित्राय नमः chakra du cœur Anahâta
2 om hrīm ॐ ह्रीं Salutation à celui qui est la cause du changement om ravaye namaḥ ॐ रवये नमः chakra de la gorge Vishuddha
3 om hrūm ॐ ह्रूं Salutation à celui qui fait naître l’activité om sūryāya namaḥ ॐ सूर्याय नमः chakra du pubis Svâdhiṣtṭhâna
4 om hraim ॐ ह्रैं Salutation à celui qui diffuse la lumière om bhānave namaḥ ॐ भानवे नमः chakra du troisième œil Ājñā
5 om hraum ॐ ह्रौं Salutation à celui qui se déplace dans le ciel om khagāya namaḥ ॐ खगाय नमः chakra de la gorge Vishuddha
6 om hraḥ ॐ ह्रः Salutation à celui qui nourrit tout om puṣṇe namaḥ ॐ पूष्णे नमः chakra solaire Maṇipûra
7 om hrām ॐ ह्रां Salutation à celui contient tout om hiraṇya garbhāya namaḥ ॐ हिरण्यगर्भाय नमः chakra du pubis Svâdhiṣtṭhâna
8 om hrīm ॐ ह्रीं Salutation à celui qui possède des rayons om marīcaye namaḥ ॐ मरीचये नमः chakra de la gorge Vishuddha
9 om hrūm ॐ ह्रूं Salutation au fils d’Aditî – divinité solaire om ādityāya namaḥ ॐ आदित्याय नमः chakra du troisième œil Ājñā
10 om hraim ॐ ह्रैं Salutation à celui qui produit tout om savitre namaḥ ॐ सवित्रे नमः chakra du pubis Svâdhiṣtṭhâna
11 om hraum ॐ ह्रौं Salutation à celui qu’il est bon d’adorer om arkāya namaḥ ॐ अर्काय नमः chakra de la gorge Vishuddha
12 om hraḥ ॐ ह्रः Salutation à celui qui est la cause de la splendeur om bhāskarāya namaḥ ॐ भास्कराय नमः chakra du cœur Anahâta

Tableau issu de Wikipédia

Si vous avez suivi plusieurs cours de yoga avec des professeur.e.s différent.e.s vous aurez remarqué des différences. Les différences posturales n’ont pas vraiment d’importance, à mon sens (sauf si elles induisent des potentielles tendinites, etc) mais l’important est dans l’intention avec laquelle on la pratique! Quelle est la vôtre?

*voir les liens ci-dessous

https://www.yogajournal.com/poses/here-comes-the-sun

https://fr.wikipedia.org/wiki/Salutation_au_Soleil

Si vous voulez vous amuser, tapez “salutation au soleil” sur votre moteur de recherche, et regardez les vidéos. Vous aurez des tas de variantes et façons de l’expliquer!
Pour une source assez complète avec un PDF expliquant chaque posture, vous pouvez suivre ce lien:
http://www.yogamrita.com/blog/2011/06/01/surya-namaskar-la-salutation-au-soleil/

yoga et cycle(s) féminin(s)

parvati
déesse Parvati – principe féminin suprême

En tant que femmes, nous sommes périodiquement confrontées à des changements. Nous sommes traversées par les rythmes des changements hormonaux. Cela fait partie de notre féminité.

Sans rentrer dans une standardisation (on veut en sortir, au contraire!) nous avons toutes 4 phases principales en rapport avec notre cycle menstruel et qui correspondent également à des cycles lunaires. Vous pouvez voir plus bas le détail ⬇️
Toutes les femmes, que nous ayons un cycle irrégulier, sous pilule, en ménopause, quelque soit notre âge, sommes reliées par ces 4 cycles qui nous traversent.

Apprivoiser ces cycles veut dire, pour moi, comprendre, accepter et aimer ma nature changeante, cyclique… lunatique!

Je suis de celles qui connaissent des cycles en montagne russe. Avec des hauts et des bas plus ou moins importants. Je n’ai compris que récemment que certains de mes états d’âme étaient simplement une façon pour mon être de communiquer, et moins on entend son corps, plus il fait de bruit. Grâce à cette compréhension intellectuelle, mon corps se sent entendu, et du coup le passage de ces cycles est déjà moins perturbateur.

Comment le Yoga rentre là dedans? La pratique du yoga nous relie à notre corps. Lorsque je sais dans quelle phase je suis, je peux comprendre avec plus de subtilité ce que la pratique physique (āsana) peut jouer comme rôle. Vous l’avez déjà en vous. Quand vous avez vos Lunes, peut être que vous n’allez pas en cours. Vous avez besoin de rester au chaud, chez vous. Mais si vous savez que vous êtes en phase active et dynamique, vous sentirez une classe dynamique de façon fluide, vous oserez peut être des postures que vous n’aurez pas fait à un autre moment, et ainsi de suite. Vous sentez peut-être aussi qu’à travers la méditation vous pouvez vous relier et faire confiance à votre subconscient, spécialement dans la phase créative et contemplative.

Pour faire confiance à notre corps, nous devons le connaître, avoir un espace pour l’écouter. La pratique du Hatha Yoga est une voie de connaissance. Le corps est notre véhicule, mais aussi notre organe percepteur. Ce sont nos sens qui perçoivent le monde, notre esprit qui analyse et classe les sensations reçues, à l’origine du « j’aime/j’aime pas ».
Si on revient aux sensations pures, on peut essayer de percevoir les choses avant qu’elles ne soient classées en « agréable/désagréable ». On peut donc rester dans l’observation sans commentaire et sans jugement à laquelle nous invitent toutes les pratiques de pleine conscience.

Si on reprend les 8 piliers du Yoga, les yama et niyama nous aident à mieux connaître notre comportement et purifier nos intentions. Dans la pratique posturale (āsana), on apprend de notre corps, comment il est fait, nos limites, nos ouvertures. On se dépasse et on accepte aussi lorsqu’on ne peut pas aller là où notre ego aurait voulu. Dans la pratique de prānāyāma (exercices de souffle), on apprend à connaître des niveaux plus subtiles d’énergie et leurs mouvements. Dans la pratique du Yoga Nidrā on s’exerce à reconnaître nos sens, les mettre en retrait ou les retourner vers le Soi (pratyahāra) et la façon dont nous traitons les informations, pour se familiariser avec notre témoin intérieur. Pratique qu’on explore aussi dans la médiation (dhāranā et dhyāna).

Tout cela est mêlé, rien n’est vraiment compartimenté, et c’est dans l’observation que nous pouvons apprendre et avancer. Observer la présence d’une sensation, pendant un cours de Yoga ou pendant que vous faites vos courses, c’est ressentir, retarder la réaction, et éventuellement, via un lien avec votre respiration, assimiler et absorber. Donc mis à part la douleur, liée à un état nécessitant l’intervention d’un médecin, toutes les sensations corporelles, des plus fortes comme un mal de tête, aux plus subtiles comme les pulsations du sang dans les veines, sont des opportunités pour s’observer, se connaître, s’écouter et s’accepter.

Grâce à d’autres femmes, qui font se travail d’observation depuis la nuit de temps, et à celles qui le transmettent (voir plus bas des ressources), nous avons des informations que notre intellect peut assimiler, où on peut se reconnaître, peut être pas à 100%, mais l’idée c’est de s’en servir comme guide intuitif pour découvrir nos cycles personnels et ses caractéristiques propres.

Ces 4 phases sont

Phase DYNAMIQUE / Pré-ovulatoire / Lune Croissante / Vierge ou Jeune Fille
Phase EXPRESSIVE / Ovulatoire / Pleine Lune / Mère
Phase CREATIVE / Pré-menstruelle / Lune Décroissante / L’Enchanteresse
Phase CONTEMPLATIVE / Menstruelle / Nouvelle Lune / Sorcière

Ces caractéristiques peuvent être plus ou moins exactes selon chacune d’entre nous. Chacune a son cycle personnel. Les données concernant le processus biologique varient aussi d’une femme à l’autre, on peut donc avoir des femmes avec des cycles de 28 jours et d’autres 35. Tout le but est que ce guide permette de repérer votre cycle à vous.

Phase DYNAMIQUE / LUNE CROISSANTE

Action / Confiance / Energie / Optimisme / Expansion / Volonté / Concentration / Mémorisation

Plus ou moins à la fin des Lunes – dure environ 7 jours

La phase pré-ovulatoire ou folliculaire est en général comprise du 1er jour des règles et dure 14 jours, pendant lesquels l’hypophyse sécrète la FSH (hormone folliculo-stimulante) et on produit de l’oestrogène progressivement. Ici on tient compte des 7 jours environ après la fin des règles.

Elément AIR / Saison PRINTEMPS

C’est le moment où l’énergie se tourne vers l’extérieur, en ouverture.

L’archétype de la vierge ou de la jeune fille : Comme on ne peut pas tomber enceinte, c’est l’aspect de la jeune fille en plein souffle de vie, avec un pic d’énergie, en optimisme, expansion, communication.

Physiquement on est endurantes, téméraires. Émotionnellement on peut sentir de la rébellion, un besoin d’indépendance et l’on doit jongler lorsqu’on donne beaucoup au quotidien, pour ne pas tomber dans la frustration.

Si on ressent de la fatigue, probablement on ne s’est pas assez reposée dans la période précédente.
On peut aussi sentir qu’on part dans tous les sens, on pourra donc essayer de se canaliser et planter les graines d’intentions avec en vue ce qu’on veut récolter plus tard dans le mois.

LA PRATIQUE: Dynamique, c’est le moment de se mettre des défis, mais sans en faire une compétition. Il est important en yoga de ne pas pratiquer dans le but d’obtenir des résultats. Prenez-le plutôt comme un jeu. Les résultats viendront quand-même, le moment venu.

Phase EXPRESSIVE / PLEINE LUNE

Communication / Empathie / Amour / Partage / Relations / Abondance / Rayonnement

Approximativement du 14ème au 20ème jour du cycle (Ovulatoire)

Après 14 jours, il y a un pic de « LH » (hormone lutéinisante) qui est sécrétée par l’hypophyse tout au long du cycle. Cela provoque l’explosion de l’un des follicules (voire même de plusieurs) et la libération de l’ovule qu’il contient environ 38 heures plus tard. C’est la période d’ovulation. La glaire cervicale est translucide, aqueuse, alcaline.

Elément EAU / Saison ÉTÉ

C’est le moment où l’on a envie de nourrir, d’entretenir la vie, de communiquer.

L’archétype de la mère: la volupté, la sensualité et la douceur. C’est l’amour tourné vers les autres. On aime aider les autres, soutenir, réconforter, célébrer la vie. On est focalisé sur les autres et moins sur soi. C’est la phase rayonnante et celle qui est valorisée par la société de la femme aimante et attentive.
C’est le moment d’honorer son corps, d’initier de nouveaux projets, de donner vie (au sens propres comme à des projets, des idées). La capacité de communication étant au maximum, c’est le moment de faire ensemble, de partager de projets. Il y a une vraie connexion avec la nature.

Si on se donne on s’oubliant soi-même, on peut se perdre. D’où l’importance de s’occuper de soi pendant les phases d’introspection. Nous pouvons être notre propre mère.
On peut en ressentir de la fatigue, ou un sens de devoir sauver les autres, quitte à les contrôler ou les surprotéger.

LA PRATIQUE: laisser le temps à chaque posture, rester exigeante sur vos efforts. Qualité plutôt que quantité. On intègre des postures qui stimulent le ventre, comme les flexions avant et les torsions, pour débloquer les énergies stagnantes et faire circuler.
Si vous cherchez un enfant ou si vous avez un déséquilibre hormonal, toujours intégrer des inversions douces avec support, comme setubandhasana (le demi-pont avec une brique) ou viparita karanī jambes contre un mur.

Phase CREATIVE / LUNE DECROISSANTE

Intuition / Sauvage / Ecoute / Spiritualité / Inspiration

Approximativement du 21ème au 28ème jour du cycle (Pré-menstruelle)
Après l’ovulation, la « coquille vide » du follicule produit de la progestérone. Elle a pour but de préparer l’utérus à l’implantation éventuelle d’un œuf fécondé. Lorsque l’ovule n’est pas fécondé, l’énergie qui aurait été requise pour faire un enfant doit être re-dirigée, et en même temps elle baisse.

Elément FEU / Saison AUTOMNE

L’énergie commence à décroître avec, en même temps, des pics d’énergie. C’est le moment de faire un bilan.

L’archétype de l’enchanteresse: le mystère, la maturité, la finesse et la sensualité, la vulnérabilité, spiritualité. Notre part d’ombre commence à surgir, et on doit peut apprendre à l’aimer et accepter que nous ne sommes pas linéaires. A l’automne, la nature ralentit et ce qui n’a pas été récolté meurt et se transforme en terreau riche et fertile.
Le besoin de ralentir se fait sentir et nous montre notre nature cyclique. On doit rompre avec l’injonction d’être constantes.

Il est important de prendre le temps et laisser exprimer notre force créative à travers n’importe quelle voie (chant, danse, peinture, théâtre, musique…) et aussi faire le tri et identifier ce qui ne nous sert plus pour s’en débarrasser. On se pose la question « qu’est ce que JE VEUX faire », et on s’écoute, car il y aura des pics de fatigue avec besoin de revenir à soi, et des pics d’énergie à laquelle on laisse la porte ouverte.

Comme nous ressentons deux courants opposés en nous en même temps, on peut avoir tendance à être dures et impatientes. Tendance à être critique envers nous-mêmes. La remise en question est importante, mais en équilibre. En utilisant bien cette énergie, elle peut guider vers la guérison.
Reconnaissant nos besoins et se rappelant que les prochaines phases du cycle suivent.

PMS: j’avais fait un atelier axé sur le syndrome pré-menstruel. Lorsqu’il y a des signes et symptômes importants, cherchez de l’aide auprès des professionnels, essayez jusqu’à trouver la bonne personne! Moins on écoute le corps, plus il fera du bruit.

En effet, la pratique elle même peut changer votre état. Soulever votre esprit, apaiser vos crampes et vous rendre plus disponible pour ceux autour de vous.
Chez moi, bizarrement tout le monde a des choses à faire à l’extérieur pendant cette période, tellement je deviens démoniaque. Mais après une pratique qui m’aide à accueillir cet état, je deviens moins irritable. Donc je me traîne jusqu’à mon tapis et je laisse la magie s’opérer.

il s’agit d’apprendre à accueillir et accepter les choses, sans vouloir les changer. Mais le simple fait d’accueillir, change notre rapport à la situation.

LA PRATIQUE: elle sera axée sur l’introspection et les émotions. Avec un accent sur les flexions avant et les ouvertures de hanches, mais prenant soin d’ouvrir le corps tout entier.
Si vous souffrez de tension pré-menstruelle, pratiquez en douceur, avec peu de postures mais toutes soutenues avec des coussins, sangles, briques, pour vous apaiser.

Phase CONTEMPLATIVE / NOUVELLE LUNE

Lâcher-prise / Repos / Silence / Immobilité / Purification / Calme / Réflexion

Commence plus ou moins le 1er jour des règles. La production de progestérone s’arrête, l’endomètre (couche superficielle de la muqueuse de l’utérus, hautement vascularisée) s’élimine partiellement s’il n’y a pas eu fécondation, ce sont les règles.

Elément TERRE / Saison HIVER

L’énergie est tournée vers l’intérieur. Besoin de repos. Fatigue physique et mentale.

L’archétype de la sorcière: Âgée mais sans âge. Sagesse. C’est l’ombre de notre personnalité, besoin de nettoyage. Nous retournons à la terre. Stabilité. Enracinement.

C’est l’occasion de célébrer l’incroyable capacité du corps de la femme. Peut être en portant du rouge? S’autoriser la solitude et l’immobilité.

Il peut être difficile de prendre vraiment l’initiative de ralentir, de se retirer, d’accepter que le monde extérieur n’est plus une priorité. Accepter sa vulnérabilité.
En connaissant notre cycle on peut prévoir des journées calmes avec moins de rendez-vous et d’engagements.
De la pause qu’on fera, dépendra le reste de notre cycle.

Il n’est pas normal de souffrir pendant les règles. Cherchez un avis médical si c’est votre cas.

LA PRATIQUE: pendant cette période nous avons une forte connexion avec notre inconscient, on peut trouver des réponses en nous mêmes.
Pratique de yoga « restauratif » qui est aussi à pratiquer dès qu’on sent un déséquilibre entre ce qu’on donne et ce qu’on reçoit, ou au moment de transitions. Pratiquer au chaud. En plus de la fiche que vous trouverez dans l’onglet ressources, vous avez un exemple de pratique dans le précédent article concernant le syndrôme pré-menstruel.

MENOPAUSE

La pré-ménopause commence généralement autour de 45 ans où les niveaux de progestérone et oestrogène baissent. La ménopause c’est quand on a passé plus de 12 mois sans règles.

Il faut sortir du tabou, de l’image de la femme ménopausée (ou faisant des fausses-couches ou avortements) comme étant inutile. La valeur de procréer n’est pas la valeur de femme.

En général, on peut se relier au cycle de l’Enchanteresse (phase pré-menstruelle) où l’énergie est re-dirigée vers la spiritualité, la subtilité.

Vous pouvez aussi suivre intuitivement les pratiques selon l’état d’âme du jour.

Comme toute transition, travailler vers l’acceptation du changement adoucit le passage.

Il peut y avoir des symptômes comme les bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, migraines, sauts d’humeur, saignements vaginaux anormaux, sécheresse vaginale.
Faire le deuil de la phase mère pour atteindre une libération. Libération du cycle menstruel. Libération sexuelle.
C’est le moment de faire le bilan avec un grand B, faire des choix en accord avec notre être profond. La pratique de Yoga Nidrā est très utile.

Atteindre une profonde et grande sagesse pour devenir femme complète.

Sources et ressources

Vous avez une fiche avec des séances types qui peuvent vous aider lorsque vous sentez un besoin particulier, à télécharger dans l’onglet ressources.

Pour apprendre à se connaître:

  • faire de l’écriture intuitive de 5 à 10 minutes (ou nombre de pages minimum) sans s’arrêter et sans réfléchir et sans chercher du sens. Le sens émergera tout seul. Personne ne lira, c’est juste pour vous. Sinon vous pouvez commencer par « Aujourd’hui je me sens… »
  • faire un carnet lunaire: chaque jour vous notez en quelques mots vos émotions, niveau d’énergie, envies, activités, rêves, la phase de la lune et tout ce qui vous paraît important. Vous prenez les notes dans un carnet et ensuite vous pouvez en faire un diagramme (vous trouvez plein d’exemples sur le net) en explorant l’aspect cyclique. Il sera divisé en 4 mais chaque phase sera plus ou moins longue selon votre cycle. Les phases peuvent se superposer. Laissez votre créativité s’exprimer.
  • rituels: à vous d’inventer, vous inspirer ou créer des rituels qui vous semblent justes. Sans pression!

Ce stage a été largement inspiré dans l’aspect théorique par le programme proposée par Cécile Doherty-Bigara et Ilia Renon « Pause Sacrée ».
Pour celles qui ont des comptes instagram, je vous invite à les suivre! @pausesacree

Yoga, Joyaux de la femme – Gita S. Iyengar

Extrait de la bibliographie proposée par Pause Sacrée:

Femmes qui courent avec les loups – Histoires et mythes de l’archétype de la femme sauvage – Clarissa Pinkola Estés
Beauté Fatale – Mona Chollet
Sorcières – Mona Chollet
La puissance du féminin – Camille Sfez
Au nom du corps – Caroline Gauthier
Yoni Shakti – Uma Dinsmore Tuli
Lune Rouge – Miranda Gray
Pour explorer les secrets du cycle féminin (Rituels de Femmes) – Johanna Dermi et Serena Zigrino
Gardiennes de la Lune – Stéphanie Lafranque et Vic Oh
Sagesse et Pouvoir du cycle féminin – Marie-Pénélope Pérès et Sarah-Maria Leblanc
La médecine des femmes – Mona Hébert
Manuel de gynécologie naturopathique à l’usage des femmes – Rina Nissim
Pour s’ouvrir à la magie de la vie (Rituels de femmes) – Naty Davillars
Ceci est mon sang – Elise Thébaut
La Femme Shakti – Vicki Noble

Les hanches – le retour

Une des raisons principales pour travailler profondément l’articulation des hanches en yoga est celle de libérer le bas du dos, améliorer ainsi la posture et avoir un meilleur équilibre général entre le haut et le bas du corps.

Comme vous le savez, nous ne pouvons pas réellement isoler une action. Notre action sur nos hanches aura des conséquences sur toute la posture, sur les épaules par exemple. Donc il est nécessaire de toujours envisager votre pratique comme globale.

Vous pouvez envisager les hanches de façon purement anatomique mais il est aussi important de rester sensibles à vos sensations plus subtiles, énergétiques et émotionnelles. En effet, comme je l’évoquais déjà lors d’un précédent article, l’articulation de la hanche correspond à la zone du deuxième centre énergétique (Svadhisthana chakra).
Il est associé à l’inconscient et de ce fait, aux désirs inconscients, à la sexualité, la créativité et l’instinct de procréation. On y stocke les émotions non gérées. Le bassin est aussi la zone liée à notre famille et enfance. Le travail d’ouverture des hanches à long terme peut avoir une influence sur les relations familiales, ainsi que sur l’acceptation et la capacité d’écoute. Dans tous les cas, lorsque nous travaillons cette zone il n’est pas rare que certaines émotions refassent surface sans qu’on ait une explication claire!

Svadhisthana chakra est également lié aux plaisirs de la vie terrestre. Appétit, joie de vivre, estime de soi, sont des éléments associés à ce centre. On peut donc supposer qu’on va être plus équilibré.e.s sur ces domaines lorsque l’articulation est au meilleur de sa forme.

L’élément de ce centre est l’eau et la planète Lune. Tout ce qui est liquide dans notre corps (lymphe, glandes, larmes, sang, fluides) va être affecté par notre travail conscient sur cette zone, qui aura également une influence sur nos états émotionnels.


D’un point de vue anatomique, en yoga, nous sollicitons les hanches dans pratiquement toutes les postures. C’est une articulation qui a des multiples mouvements avec plus de 20 muscles qui y passent. Abducteurs, adducteurs, fléchisseurs, extenseurs, rotateurs…
Lorsque nous assouplissons les hanches nous améliorons notre posture au quotidien et soulageons le dos. Cet assouplissement va de paire avec la stabilisation du « centre » et des muscles abdominaux.

aperçu de l’articulation de la hanche, vue de face

Mais s’il y a une chose à retenir, c’est que nous n’avons pas tous.tes les mêmes os. J’en parlais dans l’article sur les articulations. Certaines de nos limitations peuvent être liées simplement à notre squelette, et pas forcément à notre souplesse. Et lorsqu’on travaille sur la souplesse, il ne faut jamais oublier de travailler aussi le renforcement, au risque de se blesser, ou de créer de faiblesses à long terme.

Les grands mouvements de la hanches sont:

Flexion: rapprochement du torse et des cuisses, comme dans bālāsana, la posture de l’enfant

différents squelettes en flexion avant de la hanche – Paul Grilley

Extension: jambes derrière le torse, comme dans salabhāsana, la sauterelle

Adduction: les jambes l’une vers l’autre, comme dans garudāsana, l’aigle

Abduction: les jambes loin l’une de l’autre, comme dans prasarita padottāsana, la flexion avant jambes écartées

différents squelettes en abduction du fémur – Paul Grilley

Rotation Interne: lorsque l’intérieur des cuisses vont l’un vers l’autre, comme dans virasana, assise à genoux, bassin entre les deux pieds.

Rotation Externe: l’intérieur des cuisses s’éloignent l’un de autre comme dans baddha konāsana, le papillon

Souvent ces mouvements sont combinés.

La façon dont nous abordons les mouvements visant à ouvrir les hanches peut nous parler de nous mêmes, et il est conseillé d’approcher toutes ces postures, surtout les plus difficiles pour vous, avec détachement, en vous laissant aller, et en acceptant l’endroit où vous vous trouvez actuellement. La respiration fera son travail doucement et sur la longueur.

Dans toute pratique de Hatha Yoga équilibrée, il y aura suffisamment de postures travaillant les hanches, donc il n’est pas nécessaire d’insister sur une pratique spécifique en dehors d’ateliers ou stages ponctuels, à moins d’avoir une raison particulière pour le faire. Le tout est de connaître votre corps, établir clairement votre but et vous donner les moyens pour y parvenir, à l’aide notamment d’un.e professeur.e

Pour aller plus loin je vous invite à consulter notamment:

– l’ouvrage de Blandine Calais-Germain « Anatomie pour le Mouvement ».

Des vidéos anatomie expliqués

– https://3heures48minutes.com/hanches-emotions/

– Si vous tapez yoga hanches dans votre moteur de recherches vous serez servi.e en propositions de séances et de vidéos pour assouplir cette zone, faites votre marché!

– En anglais:
http://anatomyzone.com/
https://www.visiblebody.com/learn/skeleton/joints-and-ligaments
https://www.jasonyoga.com/2016/01/17/yoga-and-your-hips-part-iii/
https://www.ekhartyoga.com/articles/anatomy/yoga-hip-openers

Bonne exploration, et bonne pratique.

Mal au dos?

Si vous avez un problème chronique ou des douleurs au dos, référez vous à un spécialiste. Cet article ne prétend pas donner des clés de guérison mais des postures qui peuvent soulager certains maux, en complément du traitement indiqué par le spécialiste. En cas de crise aiguë, ne pas essayer ces postures sans avis médical!

Comme je l’expliquais également dans l’article sur le dos, il est utile d’envisager le corps comme un élément faisant partie d’une globalité. Notre environnement, notre alimentation, notre hygiène de vie, nos émotions, tout cela à un impact sur notre santé, et souvent le mal de dos peut refléter un “plein le dos” ou “trop sur les épaules”, etc qu’il faut bien sûr adresser pour s’en libérer.

Le yoga peut nous aider à soulager certains maux du dos et surtout, une pratique assidue des āsana et de la respiration, nous aidera d’un point de vue préventif. La pratique régulière entraîne également une meilleure gestion de nos réponses au stress et aux sollicitations extérieures.

En cas de mal au bas du dos

Même si vous n’avez pas mal au dos, vous allez adorer faire ces postures régénératrices, qui permettent un afflux sanguin dans la région lombaire et qui nous remettent d’aplomb en quelques minutes.

Savasana avec chaise: allongé.e sur le dos, vous placez vos mollets sur une chaise, en vous assurant que les genoux soient au dessus de vos hanches. Les bras le long du corps ou les mains sur le ventre, assurez-vous ensuite de ne rien faire! 5 à 10 minutes.
– variante: Vous pouvez aussi simplement mettre un coussin plutôt ferme sous les genoux et garder les jambes au sol.

Viparita Karani aménagée avec jambes contre le mur: cette fois, placez une couverture pliée en 4 ou un oreiller fin sur le sol, contre un mur. Allongez vous de façon à avoir la zone lombaire sur la couverture/oreiller et les jambes allongées sur le mur. Les fesses touchent le mur également. Les bras le long du corps ou mains sur le ventre, assurez vous de ne rien faire. En 5 minutes vous êtes aux Maldives. En 10 minutes vous ne voulez plus rentrer…

En préventif: toutes les postures sur le ventre comme bhujangāsana (cobra), shalabhāsana (sauterelle), sphinx. Également planche sur les avant-bras, planche classique et navāsana, (le bateau)

Également si c’est accessible pour vous, malāsana (l’accroupi) est excellent pour soulager le bas du dos. Notamment avec le bas du dos contre un mur par exemple. Même sans s’accroupir complètement, les deux pieds parallèles et en faisant mine de “s’assoir” avec le bas du dos contre un mur, cela peut être très agréable pour votre bas du dos! N’oubliez pas d’explorer avec toutes ces postures pour trouver ce qui est bon pour vous.

Malāsana

En cas de sciatique/fausse sciatique

Attention: la vrai sciatique est très douloureuse, peut paralyser toute la jambe et nécessite l’avis médical avant tout. La fausse sciatique est une douleur aiguë en bas du dos vers une fesse, malheureusement assez commune et qu’on appelle aussi syndrome du piriforme. Dans les deux cas, attendre de ne pas être en crise avant d’essayer ces postures, à faire plutôt en préventif.

Supta Gomukhāsana:
allongé.e sur le dos, croisez une jambe par dessus l’autre, en laissant vos cuisses se toucher. Ensuite si vous le pouvez, attrapez vos chevilles, une dans chaque main. Plus vous rapprocherez vos chevilles du haut du corps, plus ce sera intense comme étirement. Restez au moins 7 respirations lentes et profondes. Recommencez avec l’autre jambe.
– variante, gardez le pied au sol et simplement à l’expiration serrez les deux cuisses l’une contre l’autre fortement. Relâchez à l’inspiration.

supta gomukhasana

Supta kapotāsana: allongé.e sur le dos, posez la cheville droite sur la cuisse gauche. Talon flexe pour le pied droit, et repoussez votre cuisse droite vers l’avant. Si c’est possible, attrapez votre cuisse gauche, en passant le bras droit entre les deux jambes et rapprochez la cuisse gauche de la poitrine, tout en continuant de repousser la cuisse droite en avant. Restez au moins 7 respirations lentes et profondes. Recommencez avec l’autre jambe.

Torsion au sol: allongez vous sur le dos. Pliez la jambe droite et posez le pied droit sur la cuisse gauche. Avec la main gauche, guidez votre genou droit vers le sol à gauche, en gardant les deux épaules au sol et la jambe gauche tendue. Respirez et laissez chaque expiration vous détendrez de plus en plus dans la posture. Restez 7 respirations. Revenez au centre, et recommencez de l’autre côté.

Ardha Matsyendrāsana (la torsion assise): Assis.e les deux jambes tendues devant vous, pliez la jambe droite. Posez le pied droit à l’extérieur de la jambe gauche. Si votre corps l’accepte, pliez la jambe gauche de façon à avoir le talon gauche juste à côte de la fesse droite, en gardant les deux fesses au sol. Avec le bras gauche, enlacez votre jambe droite et tournez vers votre droite. La main droite sert de tuteur derrière vous pour vous aider à maintenir le dos bien vertical. Restez 7 à 9 respirations et reveznez au centre, puis recommencez de l’autre côté.
– la version ci-dessous est plus avancée, avec le bras qui passe devant le tibia.

ardha matsyendrasana

En cas de douleurs en haut du dos

Il s’agit d’abord de libérer le cou, qui compense souvent notre manque de mobilité dans le haut du dos. Alors pensez à faire régulièrement des rotations articulaires pour le cou en allant le plus doucement possible, une rotation sens horaire et une autre anti-horaire minimum.

Vous pouvez revoir l’article sur le cou et les épaules.

Garudasana: les bas de la posture de l’aigle. Assis.e sur les talons, mettez les deux bras en croix. Placez le bras droit tendu sous le bras gauche, pour former un X avec vos bras. Pliez les coudes pour rapprocher les avant-bras l’un de l’autre. Gardez les épaules basses et les coudes loin de votre poitrine. Restez 5 à 7 respirations, changez de côté.

bras garudasana

Torsion pour les épaules: A quatre pattes, passez le bras gauche sous le bras droit pour poser l’épaule gauche au sol, ainsi que l’oreille gauche. Pressez la main droite au sol, comme si vous vouliez vous retourner et poser le dos au sol. Gardez les hanches parallèles. Restez 5 à 7 respirations puis revenez à quatre pattes et recommencez de l’autre côté.

Ouverture du coeur : A quatre pattes, placez les coudes à la places des mains. Entrelacez les doigts des mains et pliez les coudes pour places les mains vers le haut. En gardant les fesses au dessus des genoux, rapprochez le coeur du tapis, sans poser la tête au sol. Vous pouvez avances vos coudes pour plus de sensations. Restez 5 à 7 respirations.
– variante: debout, pieds parallèles largeur du bassin, avec les coudes sur une table, reculez les jambes pour former un prolongement de la table avec votre dos, les coudes toujours en appui. Vous pouvez plier légèrement les genoux si cela tire sur les ischio-jambiers.

En préventif: comme indiqué sur l’article spécialement écrit à ce sujet, vous pouvez aussi privilégier les planches de côté, bhujangāsana ou le cobra, matsyakrīda ou le dauphin.

En cas de doute, parlez-en à votre professeur.e!

A vos tapis!

Le dos et le yoga

Notre dos est central, à la fois physiquement et symboliquement dans notre vie. C’est notre axe.

Une bonne santé du dos, et plus précisément de la colonne vertébrale, est essentielle, notamment d’un point de vue préventif. La colonne fait partie du système nerveux central et dans ce sens, le yoga nous invite à la maintenir en bonne santé, notamment via le mouvement.

Nous verrons d’abord le dos d’un point de vue physique, puis énergétique. Si vous avez mal au dos, je vous conseille de voir un spécialiste, même si on évoquera quelques postures qui peuvent aider en cas de douleur, en complément de l’avis du spécialiste. Je rappelle cependant que le yoga ne se limite jamais à un aspect, et qu’il est utile d’envisager sa santé comme un tout, impliquant des facteurs physiologiques, mais aussi psychologiques, sociaux, etc. L’alimentation, hygiène de vie, entourage social… tout joue un rôle dans notre bien être général.

Une bonne posture et une bonne dose de mouvement sont les bases pour entretenir notre corps, le dos en particulier via une pratique globale impliquant les 4 mouvements dont la colonne est capable. Comme vous avez pu l’entendre avant si vous avez pratiqué avec moi, il est important de se mouvoir dans toutes les directions et d’inviter nos articulations à garder une activité qui implique toutes leur possibilités, plutôt que de restreindre à juste quelques mouvements, sauf si vous y êtes contraint.e.s par votre métier.

Avant tout, la question que chacun.e doit se poser, est celle de sa propre intention. En effet, nous ne cherchons pas forcément les mêmes résultats, et n’employons donc pas forcément les mêmes moyens selon que nous voulons simplement nous sentir bien ou que nous voulions prolonger notre carrière d’acrobate, ou que nous sortions d’une intervention chirurgicale.

Il est donc important de reconnaître d’abord son besoin, pour ensuite adopter les gestes qui peuvent nous aider à le remplir.

Actuellement, des théories du mouvement indiquent qu’il ne s’agit pas de « redresser » la colonne, ou de faire énormément d’abdos pour « stabiliser » la colonne. Pour les personnes maîtrisant l’anglais, je vous conseille l’écoute de ce podcast.
On peut s’accorder sur le fait que le dos doit être mobile, et que cette mobilité dépend à la fois de notre force musculaire et de notre flexibilité. Des muscles trop rigides limitent la flexibilité, et trop de flexibilité peut user les ligaments et ne pas solliciter assez les muscles.

Je pense que nous pouvons tous nous accorder sur vouloir un dos respectueux de sa verticalité et suffisamment mobile pour accomplir les tâches générales de la vie, en gardant à l’esprit que la mobilité naturelle de ma voisine ne sera pas forcément la mienne.

Pour rappel, je parlais de nos différences anatomiques ici.

Explorons d’abord les 4 mouvements principaux que notre dos est capable de faire.

. Flexion: lorsque nous nous penchons en avant
. Extension: lorsque nous étirons la colonne en arrière
. Rotation : les torsions
. Inclinaison latérale: lorsque nous nous plions de côté

J’avais fait un article spécifiquement pour les flexions avant et un autre pour les extensions arrière.

La colonne se divise en 3 parties

Lombaire: du sacrum et jusqu’à la cage thoracique (5 vertèbres)
-> bonne amplitude en flexion/extension et inclinaison latérale. Très peu en rotation.

Dorsale: correspond à la région des côtes et comporte 12 vertèbres.
-> dans la colonne dorsale, tous les mouvements sont possibles, mais très limités par la cage thoracique qui s’attache sur les vertèbres. surtout de T1 à T7 puis de T8 à T10 c’est les fausses côtes (cartilage plus long jusqu’à la 7ème échancrure du sternum) et leur mobilité est moins entravée. T11 à T12 charnière à grande mobilité.

Cervicale: la partie basse de C7 à C3 et la partie sous-occipitale avec C2 – axis et C1, atlas.
-> pour la partie basse, mobilité importante en flexion, extension et rotation. Moins en inclinaison latérale. Et pour l’axis en flexion extension.

Comme la colonne est un tube, chaque vertèbre comporte une partie pleine (vers l’avant) et une partie creuse. Entre chaque partie plaine des vertèbres il y a des disques intervertébraux. Le tout est posé sur le sacrum, qui est oblique par rapport à la colonne, et qui est composé de 5 vertèbres soudées, et le sacrum est articulé avec le coccyx qui est composé de 4 à 5 petites vertèbres soudées. Dans ce tube, appelé canal rachidien, il y a notamment la moelle épinière, connectée à notre système nerveux.

Elle a des courbes naturelles (cervicale et lombaire: lordoses / dorsale ou thoracique : cyphose) qui permettent un meilleur maintien en position verticale que si la colonne était toute droite.

Le rôle des āsanas (postures) pour la santé du dos:

Par la pratique posturale, le Hatha Yoga nous invite à mobiliser tout le réseau de muscles qui entourent la colonne, ainsi nous maintenons l’espace inter-vertébral, améliorons la circulation sanguine et tonifions les muscles. En cas de besoin spécifique, vous référer à un.e professeur.e pour un cours particulier adapté.

Comme tout est relié, lorsque notre dos est léger et stable, cela aura une répercussion sur les épaules et les hanches, et de là vers nos quatre membres, pour une harmonie de tout le corps.

système nerveux humain

S’il est si crucial d’avoir un dos et une colonne mobile et souple, c’est qu’elle loge la moelle épinière. Notre système nerveux central a des nerfs efférents moteurs qui apportent des informations de notre cerveau vers la peau, les muscles, les articulations… Et les nerfs sensitifs qui apportent des informations de l’extérieur vers le cerveau. Cela entraîne nos mouvements volontaires et involontaires, mais aussi la perception des sens!

Cet article peut être complété par la lecture des articles:

sur les postures à faire en cas de mal de dos
sur l’aspect énérgétique du dos

Autres ressources :

Anatomie pour le mouvement – Blandine Calais-Germain

https://fr.wikipedia.org/wiki/Colonne_vert%C3%A9brale

Imagerie 3D régions et courbes de la colonne:
https://www.youtube.com/watch?v=O-6pjG06XMY

Imagerie 3D les vertèbres:
https://www.youtube.com/watch?reload=9&v=TvOSAWc1l5o

Yoga et articulations

B.K.S. Iyengar – Marichyasana B

Mise en garde: Si vous avez des douleurs chroniques ou une pathologie, évitez de travailler l’articulation en question et consultez un spécialiste. Pour toute question d’ordre médical, je vous réfère à des praticiens expérimentés qui pourront vous guider et aider. Une pratique avisée du yoga permet une plus profonde connaissance de notre corps, et, grâce à elle, vous pouvez alors adresser, si besoin, les éventuels soucis avec un spécialiste. Et travailler plus en conscience chacun de vos mouvements.


Les articulations servent à relier les os entre eux, et donc à tenir le squelette. Elles sont mobilisées par les muscles.
Notre corps est magnifique et complexe, et les mouvements se font dans de très nombreuses directions, et impliquent généralement plusieurs articulations. On abordera la question d’un point de vue anatomique, mais je suis partisane d’une vision holistique du corps, et il me semble important de tenir compte des aspects psychologiques ou émotionnels lorsqu’on observe son corps.
En explorant chaque articulation de façon isolée, l’idée est de mieux en comprendre le fonctionnement. Grâce à des exercices spécifiques, on peut améliorer la force et la souplesse de chaque articulation. En effet, nous avons des tendances qui font qu’on compense avec des articulations et des muscles plus sollicités, donc plus forts, au lieu d’utiliser tout le potentiel de notre corps.

Nous aborderons les articulations dites diarthroses ou discontinues, où deux os sont reliés par un dispositif qui permet leur mobilisation à répétition. Les surfaces articulaires sont variées (sphériques, cylindriques, en selle…) avec plus ou moins de congruence (surface d’emboîtement réciproque).
Ces surfaces sont recouvertes de cartilage (l’arthrose est la lésion du cartilage). Sa source de vie est la synovie, un liquide lubrifiant sécrété par la membrane synoviale. Il y a aussi des fibro-cartilages ou des ménisques dans certaines articulations.

La capsule est un ensemble fibreux qui maintient les surfaces articulaires ensemble, rendant l’articulation étanche, avec un renforcement là où les mouvements ne peuvent pas se faire.

Il y a ensuite les ligaments, qui unissent deux os voisins, ils peuvent être liés ou pas à la capsule. Leur rôle est passif (ils ne peuvent pas se contracter), mais ils peuvent être plus ou moins tendus. L’entorse est une déchirure ou distension de ces ligaments. Ils sont riches en récepteur nerveux sensitifs.

Il y a ensuite les muscles, que nous ne verrons pas en détail, mais dans le but de cet atelier, quelques notions:

– ils peuvent être mono-articulaires ou polyarticulaires.
– dans les articulations, ils fonctionnent en couple: le mouvement est fait par le muscle agoniste, et son opposé est antagoniste. Exemple: flexion de la hanche: psoas / grand fessier. S’ils fonctionnent ensemble pour une même action ils sont en synergie. Exemple: flexion dorsale de la cheville.
– la contraction peut être concentrique (flexion du grand droit en position couchée) / excentrique (on freine l’action causée par une force externe – flexion du grand droit debout) / statique, pour maintenir une attitude une fois qu’il n’y a plus de mouvement. (flexion de la hanche debout)

Nous pouvons observer nos propres restrictions. Celles-ci peuvent être musculaires ou liées à notre structure osseuse. Compression ou tension, sont des éléments à notre portée. Nous pouvons les observer sur nous-mêmes.

Dans l’atelier dont est issu cet article, nous avons fait des exercices spécifiques pour chaque articulation, regardé des vidéos et exploré différentes façons d’améliorer notre mobilité. Des exercices qui permettent de gagner à la fois en force et en souplesse, plutôt que de privilégier l’une de deux. Il serait difficile d’exprimer par écrit ces exercices qui supposent une connaissance préalable et ont besoin d’un regard extérieur.

Vous pouvez cependant assez intuitivement mobiliser chacune des articulations en faisant des rotations, commençant par exemple par les poignets, épaules, la colonne en travaillant le chat/chien, les hanches, les chevilles. Pour les coudes et les genoux c’est peut être moins intuitif donc renseignez-vous d’abord!

Si vous êtes intéressé, vous pouvez prévoir un cours particulier pour des précisions individuelles.

En Ayurveda on conseille de chasser le vent par des mouvements en rotation des articulations. Il faut toutes les mobiliser quotidiennement puisque ce vent peut se déplacer simplement d’une articulation à l’autre. Selon la MTC (médecine traditionnelle chinoise), l’humidité est le principal ennemi des articulations. Il faut donc chasser l’humidité (froide), par exemple avec le thé chinois Pu-Erh.
Pour éviter les problèmes liés aux articulations, il faut éviter le gluten, le sucre et les laitages!

Lorsqu’on libère nos articulations avec une approche anatomique ou mécanique, on améliore notre condition de vie, on améliore sa posture et tout cela peut avoir des effets aussi sur d’autres aspects plus profonds de notre vie, comme un miroir de ce soin positif qu’on s’accorde.


Pour aller plus loin je vous invite à consulter notamment:

– l’ouvrage de Blandine Calais-Germain “Anatomie pour le Mouvement”.

– Des vidéos anatomie expliqués: http://anatomie3d.univ-lyon1.fr/webapp/website/website.html?id=3346735&pageId=224853

– En anglais:
http://anatomyzone.com/
https://www.visiblebody.com/learn/skeleton/joints-and-ligaments


Pratiquer chez soi

parsvakonasana

La première question à se poser lorsqu’on veut prévoir une pratique régulière chez soi, est : Pour quoi?

En effet, pour ancrer la motivation de se lancer dans une routine, il nous faut une raison valable. Autrement, nous trouverons toujours le moyen d’avoir plus important et plus urgent à faire sur le moment.

Il est indispensable de se résoudre à une routine à laquelle on essayera de s’y tenir au maximum et cela passe par une réponse sincère à la question du pour quoi. Cette réponse vous est personnelle, mais voici quelques éléments de réponse.

« Practice and all is coming » Pattabhi Jois, maître de l’Ashtanga Vinyasa Yoga, a dit cette phrase célèbre. Avec la pratique, vous arrivez à tout. Vous vous surprendrez vous-même.

C’est lorsqu’on pratique régulièrement et seul.e qu’on commence à avoir un rapport plus étroit avec son corps.

  • on comprend le rythme qui nous est propre
  • on peut explorer à notre guise les postures
  • on acquière suffisamment de connaissances sur nous-mêmes pour que la pratique équilibre nos tendances naturelles
  • on se responsabilise pour l’engagement que nous mettons dans cette pratique.

On peut faire le parallèle avec l’apprentissage d’un instrument. Si l’on vient au cours une fois par semaine, c’est déjà bien, mais pour vraiment avancer, il faut pratiquer régulièrement et se confronter à l’instrument.

Dans un premier temps, il peut être déstabilisant de se lancer dans une pratique seul.e. Donc pour avoir des outils et des repères, j’ai proposé un atelier dont est issu ce texte, qui vous permettra, j’espère, d’avoir en main toutes les chances de réussir à instaurer cette pratique transformatrice chez vous, à votre rythme.

Quand pratiquer ?

Une des questions qui revient souvent c’est, à quel moment de ma journée pratiquer. Dans la tradition du Hatha Yoga, le meilleur moment pour pratiquer est Brahma Muhurta une période de 2 heures avant le lever du soleil. Je l’ai fait, c’est génial. Mais c’est intenable dans la durée, surtout si vous êtes père ou mère de famille, ou que vous êtes un tant soit peu sociable et que vous voyez des amis de temps en temps le soir.

Donc ma réponse: quand on peut!

Sachant cependant que si le but est d’instaurer une routine, il est toujours préférable de pratiquer à la même heure.

Le matin est idéal vous pouvez l’intégrer à votre routine déjà en place.
Au coucher du soleil est aussi un bon moment, mais la pratique sera différente, comme nous le verrons plus bas.

Il est important de faire votre pratique à jeun si c’est le matin, et attendre entre 4h et 6h après un repas pour les autres.

Combien de temps ?

Combien de temps je peux consacrer? L’important c’est la régularité. Si je peux faire 10 minutes plusieurs fois par semaine, c’est mieux que 2 heures une fois.

Dans les séquences que je vous propose, vous pourrez jouer pour les raccourcir ou les rallonger.

A quelle fréquence ?

Encore une fois, il vaut mieux être très honnête avec soi-même et se donner une fréquence que vous pouvez tenir. Il est préférable d’éviter la frustration. Donc partez sur 2 ou 3 fois par semaine plutôt que sur 6 jours par semaine.
Ceci est à mettre en résonance directe avec votre réponse à la question « pour quoi? » car évidemment, si je veux transformer mon corps et devenir souple et fort en quelques mois, il vaut mieux pratiquer 6 jours sur 7. Mais si je veux juste approfondir un peu ma pratique et mieux connaître mon corps, 2 ou 3 fois par semaine peuvent suffire!

Où pratiquer ?

C’est bien de pratiquer toujours au même endroit, et vous verrez comme ce lieu devient peu à peu un endroit avec une belle énergie. Donc il vaut mieux éviter de pratiquer à un endroit avec beaucoup d’usages différents.
Choisissez un endroit où vous vous sentez bien. Que vous pouvez aérer et qui soit calme de préférence. Pensez à avoir un tapis, et vous pouvez aussi avoir une ou deux briques, une sangle, et une couverture pour aménager à souhait vos postures.

Quoi pratiquer ?

Construire une séquence de yoga demande des études, des connaissances et de l’expérience. C’est difficile donc de tout de suite vouloir créer et suivre des séquences compliquées ou longues.
C’est pourquoi je vous propose un choix avec des exercices de respiration, postures pour ouvrir votre pratique, salutations au soleil, postures debout, postures assises, postures sur le ventre, inversions et postures allongées. Vous pouvez ensuite les combiner en suivant de préférence cet ordre-là. Cela vous permet d’avoir une évolution cohérente qui vous permet d’avoir un début en douceur, un milieu plus intense, puis une descente en douceur pour toujours finir par savasana et une relaxation!

Au début, modérez vos ambitions et travaillez sur des postures simples et que vous avez déjà étudié en cours. N’oublions pas que certaines postures, mal exécutées, peuvent causer des blessures longues à guérir!

Le matin, vous pouvez choisir une pratique avec un rythme soutenu, avec des postures qui vous demandent plus de concentration et d’énergie.

A la place d’une sieste, vous pouvez faire une séance de Yoga Nidra, ou 15 minutes de relaxation guidée, je vous en propose une.

Le soir, ce sera une pratique douce qui permet de se détendre. On évitera les inversions et des postures qui font remonter l’énergie qui peuvent empêcher de dormir. On peut également pratiquer du Yoga Nidra au lit avant de dormir!

Commentaires pour utiliser les modèles:

Pour une pratique équilibrée, pensez à bouger dans tous les sens. En avant, en arrière, en torsion, sur les côtés. Explorez tous les plans!

Restez toujours en contrôle de votre respiration et rappelez-vous que toute douleur indique une mauvaise posture. Ne forcez jamais.

  • Les postures de yoga sont exigeantes pour la colonne, les épaules, les hanches. C’est donc essentiel de toujours préparer en douceur votre corps pour l’activité qui va suivre.
    Prenez le temps de délier vos articulations, de faire des exercices de respiration pour vous recentrer, puis de faire des exercices qui réveillent tous les muscles en douceur, et intégrez éventuellement des exercices abdominaux.
  • Les salutations au soleil sont un excellent moyen d’échauffer tout le corps et surtout d’harmoniser respiration et mouvement. C’est une séquence vivifiante qui prépare aux postures qui viennent après. Vous pouvez choisir de les faire doucement, ou de façon plus soutenue, à partir du moment où vous respectez le synchronicité 1 mouvement = 1 inspire ou expire.
    Vous pouvez faire entre 3 et 12 salutations selon vos besoins et le temps que vous avez devant vous.
  • Les postures debout sont un excellent moyen de s’ancrer, elles travaillent tout le corps. Il est important de les inclure dans votre pratique en essayant de choisir des postures qui travaillent différemment comme par exemple virabhadrasana I (guerrier 1) et virabhadrasana II (guerrier 2) où le bassin est placé différemment et donc on couvre ainsi plus d’ampleur de mouvement. On peut aussi intégrer des postures qui incluent elles-mêmes des torsions des ouvertures du coeur, etc.
  • Une posture d’équilibre doit avoir sa place aussi dans la séquence pour qu’elle soit complète.
  • Les postures assises approfondissent le travail commencé debout. Elles sont excellentes pour travailler les hanches en profondeur.
  • Les postures sur le ventre. Ce sont des postures clés pour muscler le dos. En les travaillant dans votre séquence, vous acquerrez plus d’expérience et vous pouvez les approfondir petit à petit.
  • Les postures sur le dos permettent de redescendre doucement pour aller vers la relaxation. On y trouve des postures comme Setubandhasana (le demi pont), des étirements pour les jambes comme supta padangusthasana, des torsions au sol, etc. On peut également intégrer ici salamba sarvangasana (la chandelle), halasana (la charrue) et matsyasana (le poisson) si ce sont des postures que vous maîtrisez déjà en cours.
  • Inversions. Une catégorie à prendre avec précaution. Vous pouvez vous contenter d’Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas) et Matsyakrida (le dauphin). Si vous avez déjà étudié en cours, vous pouvez intégrer d’autres inversions plus avancées comme Sirsasana (la posture sur la tête), uniquement en préparant bien le corps et si votre professeur.e vous y autorise!
  • Relaxation: elle doit représenter au moins 10% de votre pratique. Si vous pratiquez une heure, prévoyez 6 à 8 minutes de relaxation. Ou 1 minute pour 10 minutes! Vous vous installez en savasana et vous laisser le corps immobile, en parcourant intérieurement chaque partie de celui-ci.
  • Méditation: si vous avez le temps, méditer après votre pratique est idéal!

Comment pratiquer?

Vous pouvez partir donc avec les modèles que je vous propose, en les utilisant pour vous familiariser avec les postures, pour affiner vos choix en trouvant ce qui vous convient et vous correspond.
Vous pouvez varier les postures à l’intérieur de chaque catégorie, raccourcir ou rallonger votre pratique en fonction du temps que vous avez.
Une fois que vous êtes plus à l’aise, que vous aurez compris les effets que les postures ont sur vous, vous pourrez avoir plus de précision dans le choix des postures qui vous conviennent à un moment donné.

Vous pouvez aussi prêter attention en cours aux séquences proposées et aux instructions. Eventuellement prendre des notes en sortant de votre cours, cela alimentera votre pratique.

Il est possible aussi évidemment de pratiquer avec d’autres supports:

Livres, DVD. Il y a aussi des magazines de yoga, dans chacune d’elles il y a toujours des séquences accompagnées de photos.
Vous avez des tas des vidéos sur le net. A la mode en ce moment, des #yogachallenge qui sont proposés. Attention cependant renseignez-vous avant de choisir, et sur les vidéos gratuites, assurez-vous qu’il s’agisse d’un.e professeur.e expérimenté.e.

Il existe un choix conséquent de sites avec abonnement en ligne avec un large choix de professeurs, styles, durées, travaillant sur des points précis… souvent ces sites proposent une période d’essai gratuite, vous pouvez donc les explorer à votre guise et choisir ce qui vous convient.

Je dirais juste que le point faible de travailler avec ces sites, c’est une tendance à changer chaque jour, et à suivre les instructions simplement sans prendre la responsabilité de sa propre pratique.

La pratique chez soi doit rester un peu comme si vous conduisiez votre propre voiture, plutôt que d’utiliser un chauffeur. C’est un des éléments clés pour avancer vers une plus profonde connaissance de son corps et de son fonctionnement intérieur.

Comment rester motivé.e?

Vous le vivrez certainement si vous décidez de pratiquer chez vous. Il y aura des moments où vous n’aurez aucune envie de pratiquer. C’est à ce moment-là que quelque chose en vous vous pousse pour aller jusqu’à votre tapis. Et, miracle, quelques minutes plus tard, vous êtes transformé.e.

Si vous avez une baisse d’envie, choisissez des postures que vous adorez, plutôt que des postures qui vous demandent beaucoup d’effort. On est plus motivé par une tarte au chocolat que par une soupe aux navets non?

Votre pratique deviendra indispensable pour vous si vous la prenez comme une ressource, un chemin vers vous-même qui vous permet aussi d’être plus disponible pour les autres.
Dans cette pratique il n’y a pas lieu pour la compétitivité ni le jugement. Nous essayons de rester ouverts et dans l’acceptation.
Il y aura des moments où notre façon habituelle de fonctionner remontera (jugement, commentaire négatifs), l’idée est de voir ce fonctionnement avec un certain détachement. Lorsqu’on voit comment on fonctionne sur notre tapis, on prend conscience de notre façon de fonctionner de manière générale, et ces observations nous enrichissent.

Si une pratique formelle ne rentre pas dans votre emploi du temps, vous pouvez intégrer simplement quelques exercices de respiration pendant que vous faites la queue quelque part, ou une méditation au lit avant de vous coucher… le plus important de votre pratique de yoga, est le temps pour cette introspection!

Je suis intimement convaincue du pouvoir infini d’une pratique chez soi. Elle est transformatrice par elle-même. Les postures prennent un autre goût et ampleur. Le fait d’être seul.e fait surgir à la fois des ressources pour aller plus loin, mais aussi et surtout la capacité de se connaître et savoir aller moins loin. Et chaque pratique est une porte vers une meilleure connaissance de soi-même.

Alors bonne pratique à vous!

Yoga et Hiver

L’automne selon l’ayurveda, comme on l’a vu, est une saison caractérisée par le dosha VATA et l’hiver est une saison KAPHA (froid, lourd, humide, lent, dense, statique, onctueux) et peut aussi avoir des tendances VATA lorsque les jours sont venteux et secs.

Dans l’organisme, le dosha KAPHA régit la lubrification, la stabilité du squelette. L’endurance et la force et l’immunité font aussi partie de ce qui est géré par ce dosha. Les personnes chez qui ce dosha prédomine savent où elles vont, sont attachés aux autres et à la vie. D’autres caractéristiques sont la patience et l’accueil.

Lorsque ces attributs sont en déséquilibre, cela peut générer de la tristesse voire mélancolie, démangeaisons, lourdeur, on met plus de temps pour digérer et éliminer, fatigue, extrémités froides, congestion pulmonaire ou nasale, pertes blanches, surpoids, rétention d’eau.

On va donc essayer d’apporter les qualités contraires pour retrouver l’équilibre. Celles-ci seraient du chaud, léger, mobile, rapide, fluide, sec, rugueux.

Cet équilibre va aussi permettre de mieux accueillir le printemps, qui commence par une aggravation de KAPHA à cause du réchauffement qui rend l’humidité plus présente.

En hiver, dans la mesure du possible, il faudrait « hiberner », c’est à dire se reposer, ralentir, quoiqu’il faut éviter les siestes. Profiter du soleil au maximum. Voyager, aller au sauna, faire des rencontres.

Cette saison nous invite à une acceptation des changements, mais sans aggraver les tendances naturelles.

Donc on doit s’écouter mais pas lorsque notre voix intérieure nous dit de rester au lit toute la journée.
Instaurer une routine avec un peu de discipline permet de lutter contre la léthargie propre à un excès du dosha Kapha. S’exposer au soleil et au grand air, sans avoir froid pour autant, en protégeant notamment la tête et les extrémités.

La pratique va favoriser une respiration profonde, toute la cage thoracique est à travailler en expansion pour plus de vitalité. On va aussi réchauffer le corps sans l’épuiser, en introduisant un peu de dynamisme ou des postures exigeantes.

PRATIQUE:

Dans notre pratique de Hatha Yoga on va opter pour une pratique générant de la chaleur, avec des mouvements rapides comme des salutations au soleil, et des postures qui stimulent notre centre pour activer le feu intérieur. On peut intégrer dans sa pratique des pranayamas comme kapalabhati, bhastrika et ujjayi.

On mettra l’accent sur la respiration en cherchant à ce qu’elle soit ample et profonde. Bien faire jala neti pour avoir des sinus tout propres mais pensez à ne pas aller dehors tout de suite après. Vous pouvez aussi mettre une goutte d’huile de sésame dans le nez contre le nez sec.
Des respirations amples, apaisantes, accompagnées de sensation d’une partie du corps (les pieds, par exemple), elles vont nous aider à retrouver une direction, et à nous recentrer.
Des inhalations peuvent aussi être bénéfiques selon votre nature.
Vous pouvez pratiquer Nadi Shodana à volonté. Et Surya Bhedana: après quelques respirations complètes, voire quelques cycles de Nadi Shodana, faire inspiration à droite, expiration à gauche pendant au moins 6 cycles.

ALIMENTATION:

Toujours des fruits et légumes de saison. Peu de matière grasses et il vaut mieux manger chaud. Piquant, amer ou astringent sont les saveurs qui aident à raviver le feu digestif. Éviter le sucre. Des boissons chaudes, comme des tisanes au gingembre, au thym, ou le fameux lait d’or… Éviter le café et l’alcool… Voir ci-dessous dans les ressources pour plus de conseils sur l’alimentation et le mode de vie.

AUTRES CONSEILS:
Bien dormir mais se lever tôt (donc se coucher tôt), ne pas faire de siestes, se faire masser! respecter les autres conseils ci-dessus, garder une activité sociale et physique tout au long de l’hiver!

Autres Ressources

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/single-post/2018/01/02/Yoga-Ayurveda-prendre-soin-de-soi-en-Hiver

http://www.tradition-ayurveda.fr/article-uhiver-ayurvedique-41211593.html

https://www.lepalaissavant.fr/votre-guide-du-bien-etre-en-hiver/

https://www.lepalaissavant.fr/lalimentation-et-les-temperatures-manger-et-vivre-selon-les-saisons/

Equilibre(s)

« L’asymétrie sacrée se modèle ainsi que celle du mystère et du jeu. Rompant toute monotonie, elle se développe à l’image de la Vie, non pas géométrie figée mais souplesse et liberté, il suffit de regarder un visage, un corps, une feuille. Comme le poète, elle préfère « l’impair, plus léger, plus soluble dans l’air, sans rien en lui qui pèse ou qui pose… »¹

La notion d’équilibre est inhérente au Yoga.

Le sri yantra représente l’union des opposés

« Le mot yoga vient de la racine sanskrite yuj qui signifie lier, unir, attacher, atteler sous le joug, ou diriger et concentrer son attention, ou encore utiliser et mettre en pratique. Elle signifie aussi union ou communion. C’est l’union même de notre volonté avec la volonté de Dieu. « Cela signifie donc, dit Mahadev Desai dans son introduction à la Gita d’après Gandhi, que tous les pouvoirs du corps, de l’esprit et de l’âme doivent être soumis à Dieu; cela exige que l’intelligence, l’esprit, les émotions, la volonté soient soumis à la discipline que le yoga présuppose. Cela conduit à un équilibre de l’âme qui permet de considérer tous les événements de la vie de façon paisible. » »²

Nous pouvons envisager cet équilibre sous plusieurs angles:

Physique: Par rapport à notre santé en général: alimentation, sommeil, métabolisme, respiration, système musculaire, système nerveux, système endocrinien.

Global: En yoga, on envisage l’individu comme étant composé de 5 corps ou 5 couches, connues comme les pancha koshas. Selon le Taittireya Upanishad, notre équilibre dépend de l’équilibre de ces corps qui sont:

1. Annamaya kosha – corps physique
Cette première couche est appelé le corps de la nourriture (anna), de matière organique, il s’appelle ainsi car il en est fait et il en est dépendant. La nourriture (y compris l’eau et l’oxygène) est la forme la plus grossière du prana.

2. Pranamaya kosha – corps vital, énergétique
Cette enveloppe est faite de l’énergie vitale (prana) avec laquelle elle nourrit chaque cellule du corps physique. En elle se lit la santé du corps physique. Avant d’être physiques, les maladies ont leur empreinte énergétique dans ce corps (fuites d’énergie, blocages, dépression). Cette enveloppe est liée au système sanguin.

3. Manomaya kosha – corps mental et sensoriel
Il s’agit ici du système des sensations et des émotions, des jugements et pensées qui constituent notre mental. Manas veut dire « mental » en sanskrit. Notre égo se situe aussi dans ce plan, ainsi que nos mémoires. Tous les corps sont intimement liés. Ainsi les agitations dans le mental qui est l’enveloppe la plus instable de toutes, troublent les koshas inférieurs (1 et 2) et peuvent bloquer les koshas supérieurs (4 et 5). Cette enveloppe est liée au système endocrinien.

4. Vijnanamaya kosha – corps d’intellect et d’intuition
La notion la plus proche pour expliquer cette enveloppe serait « la voix intérieure », la connaissance, le guide. Il ne s’agit pas d’un mental subjectif, mais de l’intuition. La vocation du corps c’est la prise de décision. « Vijnana » signifie la connaissance discriminante. Cette enveloppe est liée au système nerveux.

5. Anandamaya kosha – corps de félicité
C’est l’enveloppe qui est composée de béatitude et de félicité (ananda). C’est un corps de grande lumière, inaltérable.

La pratique du yoga vise à trouver l’équilibre de ces 5 corps, pour permettre une communication fluide entre nos différents niveaux d’existence.

En Ayurveda aussi le but est de trouver un équilibre pour rester en bonne santé. On cherchera, notamment par l’alimentation et l’hygiène de vie, à ajuster les doshas, pour maintenir un équilibre, propre à chacun.

Energétique: En yoga, nous parlons du prana ou énergie vitale. Cette énergie est dépensée principalement par : nos pensées, nos émotions, la dépense musculaire et la digestion. Lorsque cette énergie est suffisante et de bonne qualité, cela influence notre état d’esprit pour trouver un équilibre entre corps et esprit.

Dans ce niveau aussi on travaille sur les chakras. On les considère comme des centres énergétiques, on peut donner la traduction de roue ou de « vortex ». Les 7 principaux sont:

  • Muladhara – chakra racine, qui régit nos racines, instinct de survie, famille, sécurité.
  • Svadisthana – chakra sacré, qui régit nos émotions, créativité et sexualité.
  • Manipura – plexus solaire, qui régit notre ego, estime de soi, richesses.
  • Anahata – chakra du coeur, qui régit l’amour au sens large, la compassion.
  • Vishudhi – chakra de la gorge, qui régit la communication intérieure et extérieure.
  • Ajna – chakra du troisième oeil, qui régit l’intuition, la confiance.
    Sahasrara – chakra de la couronne, qui régit notre spiritualité.

Dans les cours de Hatha yoga il y a une recherche d’équilibre dans les postures par rapport à ces 7 chakras et les deux principaux canaux énergétiques qui les traversent Ida et Pingala. Lorsque ces deux canaux sont libérés et équilibrés, l’on parle de l’éveil d’une énergie autrement assoupie symboliquement à la manière d’un serpent lové trois fois et demi sur lui-même à la base de la colonne vertébrale. Si cette énergie latente (kundalinī) s’éveille, elle rejoint en ascension verticale Shiva, situé symboliquement au sommet du crâne. Cette union figure la jonction (yoga) des opposés (dualité) et l’union de Shakti (l’énergie) et de la Lumière de la Conscience (Shiva).

Shakti/Shiva:

Dans la conception indienne, l’individu est un reflet de la structure cosmique. Il existe donc en lui tous les opposés, y compris Shiva-Shakti. Shiva (le bienveillant) est une divinité à la fois destructrice, régénératrice, protectrice des démunis. C’est une divinité ambivalente qui rend possible le renouvellement et l’évolution. C’est grâce à Shakti (l’énergie) que ces métamorphoses sont possibles. L’identité de Shiva si contrastée et régie par le principe d’asymétrie est aussi la réconciliation des opposés.

« Il existe, selon la métaphysique hindoue, un état « absolu » en deçà de toute manifestation; désigné dans l’orthodoxie brahmanique comme Brahman, et Paramashiva (le suprême Shiva) par les shivaïtes qui le voient comme Conscience indifférenciée et masse de félicité indivise (cidananda), ou Lumière et Acte de conscience en leur unité infrangible.
« Au seuil de la manifestation, cette essence une ne se divise pas, mais se polarise en Shiva-Shakti, Shiva ne semble se séparer de Shakti que pour la contempler, et susciter une tension créatrice. (…) Shakti est donc l’énergie inépuisable, l’impulsion créatrice inlassablement à l’oeuvre dans l’univers, alors que Shiva est pure conscience.
« L’univers, ni les cycles du devenir, ne sauraient donc exister, d’instant en instant, hors de l’étreinte de Shiva et Shakti… »³

Toutes les asanas ou postures de yoga sont donc des postures d’équilibre, certaines plus exigeantes que d’autres, mais elles ne sont que prétexte pour la recherche d’un véritable équilibre intérieur.

 

¹Colette Poggi – Sanscrit et pensée indienne
²B.K.S. Iyengar – La Bible du Yoga – J’ai Lu – Collection Aventure Secrète
³ Colette Poggi – Sanscrit et pensée indienne

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