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une bibliographie de base

photo d’une partie de mes livres autour du yoga

Les essentiels

Le yoga est extrêmement riche en littérature et il existe de nombreuses références pour rentrer de plus en plus profondément dans ce merveilleux monde. Cela dit, il est parfois difficile de choisir quelques basiques, notamment lorsqu’on est pratiquant et qu’on voudrait simplement en savoir un peu plus.

Dans cet article, je vous propose un tour d’horizon sur quelques essentiels et un peu plus, pour les francophones. Lorsqu’on lit l’anglais, on peut alors avoir accès à encore plus de références dans la matière et la seule limite c’est votre curiosité (et votre temps !)

Bible du Yoga

B.K.S. Iyengar est l’un des maîtres yogis les plus connus et qui a œuvré le plus en occident pour faire connaître l’enseignement qu’il a reçu de son beau-frère, Krishnamacharya à Mysore. Il a développé sa pratique et étudié notamment les bienfaits thérapeutiques.
Son texte phare est « Yoga Dipika » ou Lumière sur le Yoga, traduit en France comme La Bible du Yoga.
Texte très complet accompagné de photos pour la partie posturale. La première partie, d’une soixantaine de pages est une introduction à la théorie et la philosophie du yoga. Ensuite le plus gros est consacré aux postures et aux pranayamas (respiratiton).

Les Yoga Sûtras de Patañjali

Premier texte cité dans toutes les écoles de yoga, on parle de Patañjali parfois comme le père du yoga et notamment du Raja Yoga ou le yoga royal. Ce sage a le mérite d’avoir compilé, autour du IVè siècle avant notre ère, une pratique millénaire en 195 aphorismes.
On lui doit notamment une des définitions les plus répandues du yoga : yogas chitta vrtti nirodah – le yoga est la suspension des fluctuations du mental.
C’est également dans cet ouvrage qu’on trouve les 8 membres du yoga, dont je vous avais parlé dans un article précédent.
Les différentes traductions s’accompagnent forcément de commentaires, car il n’existe pas de traduction exacte du sanskrit. Alors les différents commentaires et éditions apportent des nuances toujours intéressantes.
Quelques unes des plus citées en français sont:
Les Yoga Sûtras de Patanjali commentaire de Françoise Mazet, Editions Albin Michel
Le coeur des Yoga Sûtras, par B.K.S. Iyengar, Editions Buchet-Chastel
Les Yogasûtras de Patanjali, des chemins au fin chemin, Alyette Desgrâces-Fahd, Editions Fayard

Patañjali et le yoga

Dans ce livre accessible, « Mircea Eliade revient à la discipline spirituelle que signifie le yoga, trop souvent ramené aujourd’hui à des techniques psycho-corporelles de relaxation. Et il montre que Patañjali, auteur d’un traité fondateur intitulé Yoga-Sutra, fut un véritable maître spirituel. »
Patañjali et le yoga, Mircea Eliade

L’Esprit du Yoga

« Ni un manuel, ni une apologie du yoga, mais un panorama rigoureux et très accessible du yoga en Occident et de ses racines indiennes, ce livre est un outil précieux pour tous ceux, pratiquants ou sceptiques, qui s’interrogent sur la place du yoga dans la société ou dans leur parcours personnel. »
L’Esprit du Yoga, Ysé Tardan-Masquelier, Editions

La Bhagavad-Gītā

Ce texte majeur de la culture indienne fait partie du Mahābhārata et fait l’objet de nombreuses éditions, commentaires et études. C’est un texte fondateur pour toute spiritualité et incarne le champ de bataille intérieur auquel nous sommes tous confrontés en tant qu’individus.
Un des commentaires le plus répandus:
La Bhagavad-Gītā, par Sri Aurobindo, Editions Albin Michel

Hatha Yoga Pradīpikā

Traité sur le Hatha Yoga, Le Hatha Yoga Pradīpikā ou « Petite lampe du Hatha yoga », aurait été compilé autour du Xème siècle par Swatmarama Yogi, même s’il traite de pratiques remontant à bien avant notre ère. Cette version française est accompagnée d’une étude par Tara Michaël sur les différentes forme de yoga dans certaines traditions.

Sādhanā

Sādhanā est un terme sanskrit pour « chemin ou discipline spritituelle ». Dans ce receuil, Rabindranāth Tagore, nous distille une initiation aux enseignements spirituels de l’Inde.
Sādhanā, Rabindranāth Tagore, Editions Albin Michel

Yoga, 2500 ans d’histoire

Dans ce livre clair et agréable à lire, Clémentine Erpicum aborde la complexité de l’histoire du yoga, y intégrant beaucoup des études et découvertes les plus récentes sur le sujet.
Yoga, 2500 ans d’histoire, Clémentine Erpicum, Editions La Plage

Un film : Le Souffle des Dieux

Dans ce film documentaire on comprend mieux les origines du yoga tel qu’on le connaît aujourd’hui en occident.
Le Souffle des Dieux

D’autres sources pour s’inspirer:

Le plancher pelvien

Cet article est issu d’un atelier mené auprès d’élèves de yoga. Je ne suis pas médecin, ni sage-femme – mon but est de partager ce que je sais à ce sujet, en vous donnant des pistes que vous pourrez explorer par la suite, pour vous-mêmes.
Cet article reprend donc les aspects théoriques partagés lors de l’atelier, qui était complété avec des exercices de sensation et une pratique de yoga
adaptée.

J’espère vous rapprocher un peu plus de votre corps, vous donner des clés vers une porte d’exploration plus intime et personnelle.

Pour beaucoup, périnée ou plancher pelvien est quelque chose d’un peu mystérieux. Personnellement, j’ai commencé à le connaître avec ma première grossesse, il y a seulement 8 ans, alors que j’en ai presque 40 !
Mais il a fallu une formation en yoga pré et post-natal auprès de l’Institut De Gasquet, ainsi qu’un stage avec Sarah Parker une médecin anglaise spécialisée dans la santé féminine pour m’ouvrir vers un peu plus de connaissance directe et pour sentir que j’avais des choses à partager.

Souvent, malheureusement, on en prend connaissance à la suite d’un dysfonctionnement. Et beaucoup de femmes ont des problèmes liés au plancher pelvien. Bien sûr les hommes aussi, mais ici je vais me concentrer sur l’anatomie féminine, qui est tout de même très différenciée.

Si vous n’avez pas beaucoup de temps et que vous voulez savoir l’essentiel :

En Bref

Rien n’est isolé dans le corps, tout travaille selon des schémas, les muscles travaillent en rapport les uns aux autres, et tout est relié. C’est important de connaître les parties, tout en gardant à l’esprit qu’on fonctionne comme un tout.

La respiration est la clé : c’est grâce à la respiration, notamment abdominale que vous pourrez atteindre des états permettant au plancher pelvien de se détendre et d’être dans un état optimal. C’est aussi via la respiration que vous pourrez engager les muscles pour affiner votre perception et utilisation de ceux-ci, de préférence accompagnées par un.e spécialiste.

Bougez ! : Il existe bien entendu des exercices spécifiques pour à la fois prendre conscience et optimiser le fonctionnement du plancher pelvien. Mais le plus important c’est de faire confiance à l’intelligence du corps et de bouger (yoga, sport, danse, marche…) constance et variété !

Pour un peu plus de détails

© Duvet Days

Le plancher pelvien : qu’est-ce que c’est ?

Le plancher pelvien féminin a 3 trous pour le rectum, le vagin, et le urètre. Il nous envoie de messages pour contrôler nos besoins et est intimement lié aux muscles du bassin. Étant donné que les femmes peuvent accoucher, le plancher pelvien est fait de façon à pouvoir s’étirer et se replier. Le périnée est l’espace situé entre l’entrée du vagin et l’anus.

Exercices de sensation :

Allongée sur le dos, jambes pliées avec les genoux vers le plafond, pratiquez d’abord quelques respirations abdominales (au moins 2 à 3 minutes). Puis contraction, relâchement dans l’ordre du rectum, puis vagin, puis méat urinaire. Poursuivre avec contraction et relâchement des 3 régions en même temps.
Cet exercice vise à affiner la sensation des muscles du plancher pelvien et leur engagement.

Le bassin:

le bassin féminin est toujours plus large, plus court, un coccyx plus flexible et droit, avec un os pubien plus incliné, plus de distance entre les ischions, et les capsules de la hanche sont légèrement plus face.

sans vous abreuver avec tous les (nombreux) muscles intervenant dans cette zone centrale du corps, nous pouvons en retenir certains principaux: iliaque, psoas, adducteurs, pyramidal (piriformis), TFL, ainsi que les différents fessiers…

Pourquoi c’est tellement important ?

Lire à la place de « normal »: « optimale »

Vous pouvez observer votre posture dans un miroir, et faire des petits checks durant la journée pour voir comment vous positionnez votre corps.
Une mauvaise posture entraîne une pression inutile dans les organes et le plancher pelvien. La posture neutre est optimale pour contrer la gravité et la pression.

La clé est dans la respiration

Dans le bassin, d’arrière en avant nous trouvons le sacrum, plus le rectum, l’utérus qui tient par ligaments au bassin, la vessie et l’os du pubis. Tout cela dans un espace plutôt réduit.
Donc les pressions des uns et des autres ont des répercussions importantes qui peuvent se traduire par exemple en maux de dos chroniques, alors qu’en fait à la base ça peut être un problème de constipation chronique ou une inflammation de l’utérus, etc.

Vers l’état Rest & Digest : de l’importance du diaphragme:

Le diaphragme

Le diaphragme est un guide. Il sépare le thorax de l’abdomen, tout en les reliant. Physiologiquement, c’est lui qui nous maintient en vie ! Ce muscle nous aide à stabiliser notre centre, il anticipe le mouvement. Il envoi des messages à l’oreille interne pour aider avec l’équilibre. Et par son action de pression et relâchement, il masse les organes internes et les intestins.
D’où le lien direct de votre respiration avec votre digestion. Le diaphragme descend lorsqu’on inspire, provoquant une expansion de la ceinture abdominale. Cela aide aussi à détendre les organes reproducteurs et leur fonctionnement est aussi amélioré.

Lorsque nous respirons correctement, on active le système nerveux central en mode parasympathique : c’est à dire qu’on va favoriser la digestion et le repos (Vs sympathique « fight or flight » réponse combat, fuite). C’est sous ce mode qu’on a un véritable effet anti-stress.

Nous favorisons notre capacité d’apprentissage. Lorsque nous sommes en mode « sympathique », le cerveau est trop occupé à gérer les urgences, le stress. Or, si nous sommes en mode « parasympathique », alors le cerveau peut apprendre de nouvelles choses.

Dysfonctionnements courants

Le plancher pelvien est fait pour protéger et envoyer des messages en cas de problème. On peut donc parfois le sur-investir pour éviter la douleur.

Si on parle rapidement des problèmes les plus courants on peut citer :

*constipation : n’oubliez pas de boire de l’eau, manger des légumes, d’avoir une bonne posture aux toilettes, de faire des respirations abdominales et de ne pas attendre plus de 11 minutes après le signal d’envie d’aller à la selle.

*fuites
*hyper-contraction abdominale
*hyper-contraction du plancher pelvien (notamment après un traumatisme) – peut provoquer aussi des fuites urinaires / gazeuses

Exercer le périnée

Il est important de comprendre que les muscles du plancher pelvien, comme tous les autres muscles doivent avoir la capacité de s’engager, mais aussi de se détendre, et de supporter de la pression. Donc tout comme si vous voulez vous faire des biceps, vous ne vous baladez pas le bras plié tout le temps, c’est la même chose pour le plancher pelvien. Il faut à la fois apprendre à le détendre, et à l’engager.

Vous pouvez chercher autour de vous un accompagnement spécifique en cas de besoin: sage-femme, kiné, cours de yoga en individuel…

Et le Yoga dans tout ça ?

Le rôle du périnée dans la tradition du yoga se situe à un niveau plus subtil. Il a à voir avec l’énergie.
Nous avons une énergie vitale qu’on appelle « prana ». Et cette énergie ensuite, selon sa fonction dans le corps, a différentes appellations. Cette énergie se voit influencée et influence le corps physique. Donc le bon fonctionnement purement anatomique du plancher pelvien est essentiel.

Sans trop rentrer dans les détails, nous trouvons un point souvent cité dans la pratique de yoga qui s’appelle « mula bandha ». « Mula » veut dire racine, et « bandha » se traduit communément par verrou.
Le mouvement descendant de cette énergie pratique subtile, s’appelle « apana ». Ce courant descendant ramène la conscience humaine vers le bas, vers les besoins les plus instinctifs: désir, léthargie, paresse, etc.
Mula bandha a le rôle essentiel de bloquer ce mouvement descendant de façon à faire remonter l’énergie vitale ou prana et acquérir une conscience plus éveillée.

C’est donc dans les pratiques plus avancées, lorsqu’on atteint un certain niveau de pratique physique et spirituelle, que l’on peut véritablement parler d’engager ou pas « mula bandha ».

Vous pouvez en savoir plus sur les bandhas avec cet article.

D’un point de vue toujours énergétique, dans la zone du plancher pelvien se trouvent les deux premiers chakras.

Pour faire court, visualisez un réseau électrique, les nadis sont les fils conduisant l’énergie vitale (prana shakti) et l’énergie mentale (manas shakti), et les chakras des sortes des carrefours plus ou moins importants.

Parmi ces nadis, trois sont particulièrement importants. Ils sont Ida, Pingala et Sushumna.

Ida (gauche): considéré comme le canal lunaire, il contrôle les activités du mental.

Pingala (droite): considéré comme le canal solaire, il contrôle les activités physiques.

Sushumna est le canal central dans lequel circule l’énergie spirituelle ou Kundalini.

C’est lorsque l’énergie pranique ou vitale, l’énergie mentale et l’énergie spirituelle se rencontrent, qu’on peut parler de chakras.

Le premier est donc Muladhara Chakra, ou le chakra racine, et se trouve au niveau du coccyx, périnée, et l’anus
Élément: terre
Couleur: rouge
Sens: Odorat
Organe: Nez
Régit la solidité du corps, nos besoins basiques

Et le second est Svadishthana Chakra, entre le sacrum et l’os du pubis
Élément: eau
Couleur: Orange
Sens: Goût
Organe: Langue
Régit la circulation du sang et de l’énergie, la famille, la créativité, les relations, les émotions.

Lorsque vous pratiquez les asanas (postures), vous pouvez avoir à l’esprit le fait que l’engagement conscient de votre plancher pelvien pendant certaines postures va permettre plus de stabilité, vous aider à ramener votre conscience au niveau du corps, et vous connecter à la respiration. Mais pensez également à le relâcher, et faites confiance à votre corps !

Drishti – le regard

B. K. S. Iyengar – pascimottanāsana

Dans la pratique de yoga, on parle de drishti comme de l’endroit où se place notre regard pendant une posture.
Selon le style de yoga que vous pratiquez, ce regard est plus ou moins codifié. De façon générale, chaque posture a son drishti associé.
Ainsi, comme dans la photo ci-dessus, dans la posture pascimottanasana, le regard est sur les orteils (padagre drishtih).

Les points les plus courant sont :

  • urdhva drishti : vers le ciel
  • parsva drishti : vers le côté
  • hastagre drishti : le bout des mains (index/majeur)
  • hastamoole drishti : la base des mains
  • padagre drishti : vers les orteils
  • nasagre drishti : le bout du nez
  • nabhau drishti : vers le nombril
  • bhrumadhye drishti : entre les deux yeux
  • antar drishti : le regard intérieur, la concentration entre les deux sourcils.


Cela aide à améliorer notre capacité de concentration, et peut changer complètement l’expérience d’une posture donnée.

Mais nous pouvons considérer le drishti pas seulement comme le point de concentration, mais aussi par rapport à la qualité du regard.
Ainsi, essayez toujours, au lieu de centrer et concentrer votre regard sur un petit point, de garder les yeux fixes, mais d’adoucir votre regard, en gardant un regard panoramique.

Dans les postures d’équilibre il est fréquent d’utiliser le regard comme un point d’appui. Si on a des difficultés avec l’équilibre, alors le regard doit être le plus stable possible, et se resserrer. Mais même alors, vous pouvez toujours avoir conscience de votre champ entier de vision, même si votre attention est plus particulièrement concentrée sur un point.

On peut faire l’analogie au fait de regarder un détail ou de regarder un paysage. Lorsqu’on relâche le regard, qu’on l’amplifie et qu’on apaise la vue, l’effet est le même sur le système nerveux et l’esprit.

Notez également la différence, dans votre pratique, lorsque vous avez les yeux ouverts (fixes sur un point) et lorsque vous fermez les yeux. Pour beaucoup, fermer les yeux favorise l’évasion, si c’est votre cas, alors gardez les yeux ouverts mais avec un regard concentré pour améliorer votre qualité d’attention.
Si vous fermez les yeux ou que la posture demande de fermer les yeux, pratiquez antar drishti ou le « regard intérieur », qui implique de concentrer son regard interne sur le point entre les deux sourcils.

Invitez cette dimension dans votre pratique, à chaque posture, posez votre regard, selon les indications données ou selon votre intuition. Observez les effets qu’un regard fixe mais ouvert, a sur votre état général.

Namasté

Salutation(s) au Soleil

Sūrya Namaskār en sanskrit vient de sūrya, soleil et namaskār, salutation, inclination, adoration.

Dans de nombreuses cultures, le Soleil et la lumière sont sacrés et représentent la conscience et l’éveil spirituel.
Notre source principale de lumière est bien sûr le Soleil. Le nom donné en sanskrit au Soleil est Sūrya, mais on verra qu’il en a d’autres.
Il représente le coeur de notre monde et le créateur de la vie elle-même.
En tant que créateur, le Soleil voit également tout, et on l’assimile à une voie vers le Divin.

Notre corps, pour le yogis représente l’univers entier, et notre coeur, en tant que lieu subtil de spiritualité, est le miroir de l’étoile de notre système solaire. C’est dans ce coeur que réside notre conscience et la sagesse universelle.

© Samyak Yoga
dans cette image il manque la première et dernière posture, tādāsana (la montagne) pour compléter les 12 phases

Ce qu’on connaît comme Sūrya Namaskār est une séquence d’āsanas ou postures qui fonctionnent avec une alternance d’ouverture et flexion. La Salutation classique du Hatha Yoga est composée de 12 étapes formées avec 8 postures. Vous pouvez suivre d’ailleurs ces explications:

https://www.youtube.com/watch?v=bJA7okmDbvQ

Il existe une certaine quantité de variantes, dont les plus connues sont celles pratiquées en Ashtanga Vinyasa Yoga (Surya Namaskara A et B).

Leur origine est incertaine. Certains affirment que la séquence a 2500 ans ou plus et qu’elle est issue de rituels védiques de prosternation face à l’aurore, avec des offrandes et des récitations de mantras. D’autres affirment qu’elle ne date que du 20ème siècle!*

En général, on accorde la respiration avec le mouvement, une inspire pour les mouvements en ouverture, et l’expire pour le mouvement suivant en flexion. Avec l’exception d’une rétention d’air à l’une des postures centrales.

Pourquoi on la pratique?

Dans notre pratique contemporaine de yoga posturale, cette séquence est un échauffement idéal, où l’on travaille toutes les articulations, la synchronicité de la respiration avec le mouvement, la résistance, la force et la souplesse. Elle est en soi une pratique globale qui peut se compléter par quelques ouvertures de hanches et des torsions.

Elle prépare aussi le corps à plus de concentration, car une fois l’énergie canalisée, la respiration devenue consciente, et le mouvement se faisant de manière répétée, l’esprit s’apaise et l’attention peut être dirigée plus facilement.

Il est donc possible de pratiquer cette série avec différentes intentions:

  • physique : endurance, souplesse, entretien corporel
  • énergétique: en travaillant la respiration consciente notre énergie vitale (prana) est augmentée
  • mentale: dans le sens où nous apportons notre attention sur un ou plusieurs points de concentration.

    Quelques exemples:
    attention au souffle
    attention sur un point physique (par exemple les paumes de mains) ou subtile (un centre energétique) du corps
    concentration sur les chakras
    avec le chant des mantras ou bījas mantras (mantras racine)…

En effet, le Soleil a 12 noms en sanskrit, et on peut faire correspondre chaque posture à chaque nom. Chacun de ces noms porte une qualité ou une nuance différente de la Divinité Soleil, lien avec notre nature profonde. On peut donc pratiquer en chantant intérieurement chaque mantra pour chaque posture, ou chanter un mantra avant une salutation complète, jusqu’à compléter les 12 salutations.

Bija mantraSalutation / MantraChakra
1 om hrām ॐ ह्रां Salutation à celui qui est affectueux pour tous om mitrāya namaḥ ॐ मित्राय नमः chakra du cœur Anahâta
2 om hrīm ॐ ह्रीं Salutation à celui qui est la cause du changement om ravaye namaḥ ॐ रवये नमः chakra de la gorge Vishuddha
3 om hrūm ॐ ह्रूं Salutation à celui qui fait naître l’activité om sūryāya namaḥ ॐ सूर्याय नमः chakra du pubis Svâdhiṣtṭhâna
4 om hraim ॐ ह्रैं Salutation à celui qui diffuse la lumière om bhānave namaḥ ॐ भानवे नमः chakra du troisième œil Ājñā
5 om hraum ॐ ह्रौं Salutation à celui qui se déplace dans le ciel om khagāya namaḥ ॐ खगाय नमः chakra de la gorge Vishuddha
6 om hraḥ ॐ ह्रः Salutation à celui qui nourrit tout om puṣṇe namaḥ ॐ पूष्णे नमः chakra solaire Maṇipûra
7 om hrām ॐ ह्रां Salutation à celui contient tout om hiraṇya garbhāya namaḥ ॐ हिरण्यगर्भाय नमः chakra du pubis Svâdhiṣtṭhâna
8 om hrīm ॐ ह्रीं Salutation à celui qui possède des rayons om marīcaye namaḥ ॐ मरीचये नमः chakra de la gorge Vishuddha
9 om hrūm ॐ ह्रूं Salutation au fils d’Aditî – divinité solaire om ādityāya namaḥ ॐ आदित्याय नमः chakra du troisième œil Ājñā
10 om hraim ॐ ह्रैं Salutation à celui qui produit tout om savitre namaḥ ॐ सवित्रे नमः chakra du pubis Svâdhiṣtṭhâna
11 om hraum ॐ ह्रौं Salutation à celui qu’il est bon d’adorer om arkāya namaḥ ॐ अर्काय नमः chakra de la gorge Vishuddha
12 om hraḥ ॐ ह्रः Salutation à celui qui est la cause de la splendeur om bhāskarāya namaḥ ॐ भास्कराय नमः chakra du cœur Anahâta

Tableau issu de Wikipédia

Si vous avez suivi plusieurs cours de yoga avec des professeur.e.s différent.e.s vous aurez remarqué des différences. Les différences posturales n’ont pas vraiment d’importance, à mon sens (sauf si elles induisent des potentielles tendinites, etc) mais l’important est dans l’intention avec laquelle on la pratique! Quelle est la vôtre?

*voir les liens ci-dessous

https://www.yogajournal.com/poses/here-comes-the-sun

https://fr.wikipedia.org/wiki/Salutation_au_Soleil

Si vous voulez vous amuser, tapez « salutation au soleil » sur votre moteur de recherche, et regardez les vidéos. Vous aurez des tas de variantes et façons de l’expliquer!
Pour une source assez complète avec un PDF expliquant chaque posture, vous pouvez suivre ce lien:
http://www.yogamrita.com/blog/2011/06/01/surya-namaskar-la-salutation-au-soleil/

yoga et cycle(s) féminin(s)

parvati
déesse Parvati – principe féminin suprême

En tant que femmes, nous sommes périodiquement confrontées à des changements. Nous sommes traversées par les rythmes des changements hormonaux. Cela fait partie de notre féminité.

Sans rentrer dans une standardisation (on veut en sortir, au contraire!) nous avons toutes 4 phases principales en rapport avec notre cycle menstruel et qui correspondent également à des cycles lunaires. Vous pouvez voir plus bas le détail ⬇️
Toutes les femmes, que nous ayons un cycle irrégulier, sous pilule, en ménopause, quelque soit notre âge, sommes reliées par ces 4 cycles qui nous traversent.

Apprivoiser ces cycles veut dire, pour moi, comprendre, accepter et aimer ma nature changeante, cyclique… lunatique!

Je suis de celles qui connaissent des cycles en montagne russe. Avec des hauts et des bas plus ou moins importants. Je n’ai compris que récemment que certains de mes états d’âme étaient simplement une façon pour mon être de communiquer, et moins on entend son corps, plus il fait de bruit. Grâce à cette compréhension intellectuelle, mon corps se sent entendu, et du coup le passage de ces cycles est déjà moins perturbateur.

Comment le Yoga rentre là dedans? La pratique du yoga nous relie à notre corps. Lorsque je sais dans quelle phase je suis, je peux comprendre avec plus de subtilité ce que la pratique physique (āsana) peut jouer comme rôle. Vous l’avez déjà en vous. Quand vous avez vos Lunes, peut être que vous n’allez pas en cours. Vous avez besoin de rester au chaud, chez vous. Mais si vous savez que vous êtes en phase active et dynamique, vous sentirez une classe dynamique de façon fluide, vous oserez peut être des postures que vous n’aurez pas fait à un autre moment, et ainsi de suite. Vous sentez peut-être aussi qu’à travers la méditation vous pouvez vous relier et faire confiance à votre subconscient, spécialement dans la phase créative et contemplative.

Pour faire confiance à notre corps, nous devons le connaître, avoir un espace pour l’écouter. La pratique du Hatha Yoga est une voie de connaissance. Le corps est notre véhicule, mais aussi notre organe percepteur. Ce sont nos sens qui perçoivent le monde, notre esprit qui analyse et classe les sensations reçues, à l’origine du « j’aime/j’aime pas ».
Si on revient aux sensations pures, on peut essayer de percevoir les choses avant qu’elles ne soient classées en « agréable/désagréable ». On peut donc rester dans l’observation sans commentaire et sans jugement à laquelle nous invitent toutes les pratiques de pleine conscience.

Si on reprend les 8 piliers du Yoga, les yama et niyama nous aident à mieux connaître notre comportement et purifier nos intentions. Dans la pratique posturale (āsana), on apprend de notre corps, comment il est fait, nos limites, nos ouvertures. On se dépasse et on accepte aussi lorsqu’on ne peut pas aller là où notre ego aurait voulu. Dans la pratique de prānāyāma (exercices de souffle), on apprend à connaître des niveaux plus subtiles d’énergie et leurs mouvements. Dans la pratique du Yoga Nidrā on s’exerce à reconnaître nos sens, les mettre en retrait ou les retourner vers le Soi (pratyahāra) et la façon dont nous traitons les informations, pour se familiariser avec notre témoin intérieur. Pratique qu’on explore aussi dans la médiation (dhāranā et dhyāna).

Tout cela est mêlé, rien n’est vraiment compartimenté, et c’est dans l’observation que nous pouvons apprendre et avancer. Observer la présence d’une sensation, pendant un cours de Yoga ou pendant que vous faites vos courses, c’est ressentir, retarder la réaction, et éventuellement, via un lien avec votre respiration, assimiler et absorber. Donc mis à part la douleur, liée à un état nécessitant l’intervention d’un médecin, toutes les sensations corporelles, des plus fortes comme un mal de tête, aux plus subtiles comme les pulsations du sang dans les veines, sont des opportunités pour s’observer, se connaître, s’écouter et s’accepter.

Grâce à d’autres femmes, qui font se travail d’observation depuis la nuit de temps, et à celles qui le transmettent (voir plus bas des ressources), nous avons des informations que notre intellect peut assimiler, où on peut se reconnaître, peut être pas à 100%, mais l’idée c’est de s’en servir comme guide intuitif pour découvrir nos cycles personnels et ses caractéristiques propres.

Ces 4 phases sont

Phase DYNAMIQUE / Pré-ovulatoire / Lune Croissante / Vierge ou Jeune Fille
Phase EXPRESSIVE / Ovulatoire / Pleine Lune / Mère
Phase CREATIVE / Pré-menstruelle / Lune Décroissante / L’Enchanteresse
Phase CONTEMPLATIVE / Menstruelle / Nouvelle Lune / Sorcière

Ces caractéristiques peuvent être plus ou moins exactes selon chacune d’entre nous. Chacune a son cycle personnel. Les données concernant le processus biologique varient aussi d’une femme à l’autre, on peut donc avoir des femmes avec des cycles de 28 jours et d’autres 35. Tout le but est que ce guide permette de repérer votre cycle à vous.

Phase DYNAMIQUE / LUNE CROISSANTE

Action / Confiance / Energie / Optimisme / Expansion / Volonté / Concentration / Mémorisation

Plus ou moins à la fin des Lunes – dure environ 7 jours

La phase pré-ovulatoire ou folliculaire est en général comprise du 1er jour des règles et dure 14 jours, pendant lesquels l’hypophyse sécrète la FSH (hormone folliculo-stimulante) et on produit de l’oestrogène progressivement. Ici on tient compte des 7 jours environ après la fin des règles.

Elément AIR / Saison PRINTEMPS

C’est le moment où l’énergie se tourne vers l’extérieur, en ouverture.

L’archétype de la vierge ou de la jeune fille : Comme on ne peut pas tomber enceinte, c’est l’aspect de la jeune fille en plein souffle de vie, avec un pic d’énergie, en optimisme, expansion, communication.

Physiquement on est endurantes, téméraires. Émotionnellement on peut sentir de la rébellion, un besoin d’indépendance et l’on doit jongler lorsqu’on donne beaucoup au quotidien, pour ne pas tomber dans la frustration.

Si on ressent de la fatigue, probablement on ne s’est pas assez reposée dans la période précédente.
On peut aussi sentir qu’on part dans tous les sens, on pourra donc essayer de se canaliser et planter les graines d’intentions avec en vue ce qu’on veut récolter plus tard dans le mois.

LA PRATIQUE: Dynamique, c’est le moment de se mettre des défis, mais sans en faire une compétition. Il est important en yoga de ne pas pratiquer dans le but d’obtenir des résultats. Prenez-le plutôt comme un jeu. Les résultats viendront quand-même, le moment venu.

Phase EXPRESSIVE / PLEINE LUNE

Communication / Empathie / Amour / Partage / Relations / Abondance / Rayonnement

Approximativement du 14ème au 20ème jour du cycle (Ovulatoire)

Après 14 jours, il y a un pic de « LH » (hormone lutéinisante) qui est sécrétée par l’hypophyse tout au long du cycle. Cela provoque l’explosion de l’un des follicules (voire même de plusieurs) et la libération de l’ovule qu’il contient environ 38 heures plus tard. C’est la période d’ovulation. La glaire cervicale est translucide, aqueuse, alcaline.

Elément EAU / Saison ÉTÉ

C’est le moment où l’on a envie de nourrir, d’entretenir la vie, de communiquer.

L’archétype de la mère: la volupté, la sensualité et la douceur. C’est l’amour tourné vers les autres. On aime aider les autres, soutenir, réconforter, célébrer la vie. On est focalisé sur les autres et moins sur soi. C’est la phase rayonnante et celle qui est valorisée par la société de la femme aimante et attentive.
C’est le moment d’honorer son corps, d’initier de nouveaux projets, de donner vie (au sens propres comme à des projets, des idées). La capacité de communication étant au maximum, c’est le moment de faire ensemble, de partager de projets. Il y a une vraie connexion avec la nature.

Si on se donne on s’oubliant soi-même, on peut se perdre. D’où l’importance de s’occuper de soi pendant les phases d’introspection. Nous pouvons être notre propre mère.
On peut en ressentir de la fatigue, ou un sens de devoir sauver les autres, quitte à les contrôler ou les surprotéger.

LA PRATIQUE: laisser le temps à chaque posture, rester exigeante sur vos efforts. Qualité plutôt que quantité. On intègre des postures qui stimulent le ventre, comme les flexions avant et les torsions, pour débloquer les énergies stagnantes et faire circuler.
Si vous cherchez un enfant ou si vous avez un déséquilibre hormonal, toujours intégrer des inversions douces avec support, comme setubandhasana (le demi-pont avec une brique) ou viparita karanī jambes contre un mur.

Phase CREATIVE / LUNE DECROISSANTE

Intuition / Sauvage / Ecoute / Spiritualité / Inspiration

Approximativement du 21ème au 28ème jour du cycle (Pré-menstruelle)
Après l’ovulation, la « coquille vide » du follicule produit de la progestérone. Elle a pour but de préparer l’utérus à l’implantation éventuelle d’un œuf fécondé. Lorsque l’ovule n’est pas fécondé, l’énergie qui aurait été requise pour faire un enfant doit être re-dirigée, et en même temps elle baisse.

Elément FEU / Saison AUTOMNE

L’énergie commence à décroître avec, en même temps, des pics d’énergie. C’est le moment de faire un bilan.

L’archétype de l’enchanteresse: le mystère, la maturité, la finesse et la sensualité, la vulnérabilité, spiritualité. Notre part d’ombre commence à surgir, et on doit peut apprendre à l’aimer et accepter que nous ne sommes pas linéaires. A l’automne, la nature ralentit et ce qui n’a pas été récolté meurt et se transforme en terreau riche et fertile.
Le besoin de ralentir se fait sentir et nous montre notre nature cyclique. On doit rompre avec l’injonction d’être constantes.

Il est important de prendre le temps et laisser exprimer notre force créative à travers n’importe quelle voie (chant, danse, peinture, théâtre, musique…) et aussi faire le tri et identifier ce qui ne nous sert plus pour s’en débarrasser. On se pose la question « qu’est ce que JE VEUX faire », et on s’écoute, car il y aura des pics de fatigue avec besoin de revenir à soi, et des pics d’énergie à laquelle on laisse la porte ouverte.

Comme nous ressentons deux courants opposés en nous en même temps, on peut avoir tendance à être dures et impatientes. Tendance à être critique envers nous-mêmes. La remise en question est importante, mais en équilibre. En utilisant bien cette énergie, elle peut guider vers la guérison.
Reconnaissant nos besoins et se rappelant que les prochaines phases du cycle suivent.

PMS: j’avais fait un atelier axé sur le syndrome pré-menstruel. Lorsqu’il y a des signes et symptômes importants, cherchez de l’aide auprès des professionnels, essayez jusqu’à trouver la bonne personne! Moins on écoute le corps, plus il fera du bruit.

En effet, la pratique elle même peut changer votre état. Soulever votre esprit, apaiser vos crampes et vous rendre plus disponible pour ceux autour de vous.
Chez moi, bizarrement tout le monde a des choses à faire à l’extérieur pendant cette période, tellement je deviens démoniaque. Mais après une pratique qui m’aide à accueillir cet état, je deviens moins irritable. Donc je me traîne jusqu’à mon tapis et je laisse la magie s’opérer.

il s’agit d’apprendre à accueillir et accepter les choses, sans vouloir les changer. Mais le simple fait d’accueillir, change notre rapport à la situation.

LA PRATIQUE: elle sera axée sur l’introspection et les émotions. Avec un accent sur les flexions avant et les ouvertures de hanches, mais prenant soin d’ouvrir le corps tout entier.
Si vous souffrez de tension pré-menstruelle, pratiquez en douceur, avec peu de postures mais toutes soutenues avec des coussins, sangles, briques, pour vous apaiser.

Phase CONTEMPLATIVE / NOUVELLE LUNE

Lâcher-prise / Repos / Silence / Immobilité / Purification / Calme / Réflexion

Commence plus ou moins le 1er jour des règles. La production de progestérone s’arrête, l’endomètre (couche superficielle de la muqueuse de l’utérus, hautement vascularisée) s’élimine partiellement s’il n’y a pas eu fécondation, ce sont les règles.

Elément TERRE / Saison HIVER

L’énergie est tournée vers l’intérieur. Besoin de repos. Fatigue physique et mentale.

L’archétype de la sorcière: Âgée mais sans âge. Sagesse. C’est l’ombre de notre personnalité, besoin de nettoyage. Nous retournons à la terre. Stabilité. Enracinement.

C’est l’occasion de célébrer l’incroyable capacité du corps de la femme. Peut être en portant du rouge? S’autoriser la solitude et l’immobilité.

Il peut être difficile de prendre vraiment l’initiative de ralentir, de se retirer, d’accepter que le monde extérieur n’est plus une priorité. Accepter sa vulnérabilité.
En connaissant notre cycle on peut prévoir des journées calmes avec moins de rendez-vous et d’engagements.
De la pause qu’on fera, dépendra le reste de notre cycle.

Il n’est pas normal de souffrir pendant les règles. Cherchez un avis médical si c’est votre cas.

LA PRATIQUE: pendant cette période nous avons une forte connexion avec notre inconscient, on peut trouver des réponses en nous mêmes.
Pratique de yoga « restauratif » qui est aussi à pratiquer dès qu’on sent un déséquilibre entre ce qu’on donne et ce qu’on reçoit, ou au moment de transitions. Pratiquer au chaud. En plus de la fiche que vous trouverez dans l’onglet ressources, vous avez un exemple de pratique dans le précédent article concernant le syndrôme pré-menstruel.

MENOPAUSE

La pré-ménopause commence généralement autour de 45 ans où les niveaux de progestérone et oestrogène baissent. La ménopause c’est quand on a passé plus de 12 mois sans règles.

Il faut sortir du tabou, de l’image de la femme ménopausée (ou faisant des fausses-couches ou avortements) comme étant inutile. La valeur de procréer n’est pas la valeur de femme.

En général, on peut se relier au cycle de l’Enchanteresse (phase pré-menstruelle) où l’énergie est re-dirigée vers la spiritualité, la subtilité.

Vous pouvez aussi suivre intuitivement les pratiques selon l’état d’âme du jour.

Comme toute transition, travailler vers l’acceptation du changement adoucit le passage.

Il peut y avoir des symptômes comme les bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, migraines, sauts d’humeur, saignements vaginaux anormaux, sécheresse vaginale.
Faire le deuil de la phase mère pour atteindre une libération. Libération du cycle menstruel. Libération sexuelle.
C’est le moment de faire le bilan avec un grand B, faire des choix en accord avec notre être profond. La pratique de Yoga Nidrā est très utile.

Atteindre une profonde et grande sagesse pour devenir femme complète.

Sources et ressources

Vous avez une fiche avec des séances types qui peuvent vous aider lorsque vous sentez un besoin particulier, à télécharger dans l’onglet ressources.

Pour apprendre à se connaître:

  • faire de l’écriture intuitive de 5 à 10 minutes (ou nombre de pages minimum) sans s’arrêter et sans réfléchir et sans chercher du sens. Le sens émergera tout seul. Personne ne lira, c’est juste pour vous. Sinon vous pouvez commencer par « Aujourd’hui je me sens… »
  • faire un carnet lunaire: chaque jour vous notez en quelques mots vos émotions, niveau d’énergie, envies, activités, rêves, la phase de la lune et tout ce qui vous paraît important. Vous prenez les notes dans un carnet et ensuite vous pouvez en faire un diagramme (vous trouvez plein d’exemples sur le net) en explorant l’aspect cyclique. Il sera divisé en 4 mais chaque phase sera plus ou moins longue selon votre cycle. Les phases peuvent se superposer. Laissez votre créativité s’exprimer.
  • rituels: à vous d’inventer, vous inspirer ou créer des rituels qui vous semblent justes. Sans pression!

Ce stage a été largement inspiré dans l’aspect théorique par le programme proposée par Cécile Doherty-Bigara et Ilia Renon « Pause Sacrée ».
Pour celles qui ont des comptes instagram, je vous invite à les suivre! @pausesacree

Yoga, Joyaux de la femme – Gita S. Iyengar

Extrait de la bibliographie proposée par Pause Sacrée:

Femmes qui courent avec les loups – Histoires et mythes de l’archétype de la femme sauvage – Clarissa Pinkola Estés
Beauté Fatale – Mona Chollet
Sorcières – Mona Chollet
La puissance du féminin – Camille Sfez
Au nom du corps – Caroline Gauthier
Yoni Shakti – Uma Dinsmore Tuli
Lune Rouge – Miranda Gray
Pour explorer les secrets du cycle féminin (Rituels de Femmes) – Johanna Dermi et Serena Zigrino
Gardiennes de la Lune – Stéphanie Lafranque et Vic Oh
Sagesse et Pouvoir du cycle féminin – Marie-Pénélope Pérès et Sarah-Maria Leblanc
La médecine des femmes – Mona Hébert
Manuel de gynécologie naturopathique à l’usage des femmes – Rina Nissim
Pour s’ouvrir à la magie de la vie (Rituels de femmes) – Naty Davillars
Ceci est mon sang – Elise Thébaut
La Femme Shakti – Vicki Noble

Les hanches – le retour

Une des raisons principales pour travailler profondément l’articulation des hanches en yoga est celle de libérer le bas du dos, améliorer ainsi la posture et avoir un meilleur équilibre général entre le haut et le bas du corps.

Comme vous le savez, nous ne pouvons pas réellement isoler une action. Notre action sur nos hanches aura des conséquences sur toute la posture, sur les épaules par exemple. Donc il est nécessaire de toujours envisager votre pratique comme globale.

Vous pouvez envisager les hanches de façon purement anatomique mais il est aussi important de rester sensibles à vos sensations plus subtiles, énergétiques et émotionnelles. En effet, comme je l’évoquais déjà lors d’un précédent article, l’articulation de la hanche correspond à la zone du deuxième centre énergétique (Svadhisthana chakra).
Il est associé à l’inconscient et de ce fait, aux désirs inconscients, à la sexualité, la créativité et l’instinct de procréation. On y stocke les émotions non gérées. Le bassin est aussi la zone liée à notre famille et enfance. Le travail d’ouverture des hanches à long terme peut avoir une influence sur les relations familiales, ainsi que sur l’acceptation et la capacité d’écoute. Dans tous les cas, lorsque nous travaillons cette zone il n’est pas rare que certaines émotions refassent surface sans qu’on ait une explication claire!

Svadhisthana chakra est également lié aux plaisirs de la vie terrestre. Appétit, joie de vivre, estime de soi, sont des éléments associés à ce centre. On peut donc supposer qu’on va être plus équilibré.e.s sur ces domaines lorsque l’articulation est au meilleur de sa forme.

L’élément de ce centre est l’eau et la planète Lune. Tout ce qui est liquide dans notre corps (lymphe, glandes, larmes, sang, fluides) va être affecté par notre travail conscient sur cette zone, qui aura également une influence sur nos états émotionnels.


D’un point de vue anatomique, en yoga, nous sollicitons les hanches dans pratiquement toutes les postures. C’est une articulation qui a des multiples mouvements avec plus de 20 muscles qui y passent. Abducteurs, adducteurs, fléchisseurs, extenseurs, rotateurs…
Lorsque nous assouplissons les hanches nous améliorons notre posture au quotidien et soulageons le dos. Cet assouplissement va de paire avec la stabilisation du « centre » et des muscles abdominaux.

aperçu de l’articulation de la hanche, vue de face

Mais s’il y a une chose à retenir, c’est que nous n’avons pas tous.tes les mêmes os. J’en parlais dans l’article sur les articulations. Certaines de nos limitations peuvent être liées simplement à notre squelette, et pas forcément à notre souplesse. Et lorsqu’on travaille sur la souplesse, il ne faut jamais oublier de travailler aussi le renforcement, au risque de se blesser, ou de créer de faiblesses à long terme.

Les grands mouvements de la hanches sont:

Flexion: rapprochement du torse et des cuisses, comme dans bālāsana, la posture de l’enfant

différents squelettes en flexion avant de la hanche – Paul Grilley

Extension: jambes derrière le torse, comme dans salabhāsana, la sauterelle

Adduction: les jambes l’une vers l’autre, comme dans garudāsana, l’aigle

Abduction: les jambes loin l’une de l’autre, comme dans prasarita padottāsana, la flexion avant jambes écartées

différents squelettes en abduction du fémur – Paul Grilley

Rotation Interne: lorsque l’intérieur des cuisses vont l’un vers l’autre, comme dans virasana, assise à genoux, bassin entre les deux pieds.

Rotation Externe: l’intérieur des cuisses s’éloignent l’un de autre comme dans baddha konāsana, le papillon

Souvent ces mouvements sont combinés.

La façon dont nous abordons les mouvements visant à ouvrir les hanches peut nous parler de nous mêmes, et il est conseillé d’approcher toutes ces postures, surtout les plus difficiles pour vous, avec détachement, en vous laissant aller, et en acceptant l’endroit où vous vous trouvez actuellement. La respiration fera son travail doucement et sur la longueur.

Dans toute pratique de Hatha Yoga équilibrée, il y aura suffisamment de postures travaillant les hanches, donc il n’est pas nécessaire d’insister sur une pratique spécifique en dehors d’ateliers ou stages ponctuels, à moins d’avoir une raison particulière pour le faire. Le tout est de connaître votre corps, établir clairement votre but et vous donner les moyens pour y parvenir, à l’aide notamment d’un.e professeur.e

Pour aller plus loin je vous invite à consulter notamment:

– l’ouvrage de Blandine Calais-Germain « Anatomie pour le Mouvement ».

Des vidéos anatomie expliqués

– https://3heures48minutes.com/hanches-emotions/

– Si vous tapez yoga hanches dans votre moteur de recherches vous serez servi.e en propositions de séances et de vidéos pour assouplir cette zone, faites votre marché!

– En anglais:
http://anatomyzone.com/
https://www.visiblebody.com/learn/skeleton/joints-and-ligaments
https://www.jasonyoga.com/2016/01/17/yoga-and-your-hips-part-iii/
https://www.ekhartyoga.com/articles/anatomy/yoga-hip-openers

Bonne exploration, et bonne pratique.

Les nadis et les chakras

nadis

Visualisez un réseau électrique parcourant le corps: les nadis sont les fils conduisant l’énergie vitale (prana shakti) et l’énergie mentale (manas shakti), et les chakras sont des sortes des carrefours plus ou moins importants. D’après le Tantra, nous avons 72000 nadis dans le corps.

Parmi ces nadis, trois sont particulièrement importants. Ils sont ida, pingala et sushumna.

Ida (gauche): considéré comme le canal lunaire, il contrôle les activités du mental.

Pingala (droite): considéré comme le canal solaire, il contrôle les activités physiques.

Sushumna est le canal central dans lequel circule l’énergie spirituelle ou Kundalini.

C’est lorsque l’énergie pranique ou vitale, l’énergie mentale et l’énergie spirituelle se rencontrent, qu’on parle de chakras.

Habituellement, notre Kundalini (on parle d’un serpent enroulé sur lui même à la base de la colonne pour symboliser cette énergie) est inactive, et l’énergie circule un peu comme le positif et le négatif, sans allumer les ampoules. Lorsque les 3 forces sont actives, alors on peut parler d’activation des chakras. C’est en soignant à la fois le négatif et le positif que la troisième force peut intervenir.

De cette énergie active dépend notre éveil spirituel, la compréhension de notre vrai nature et de la non dualité…

L’un des exercices pour équilibrer ces deux énergies est nadi shodhana ou la respiration alternée. Je vous en parlais vers la fin de cet article.

Les chakras

Le mot chakra, veut dire roue, mais on peut plutôt parler de vortex énergétique dans le cas de chakras cités ci-dessous.

MULADHARA CHAKRA : Physiquement logé à la toute base de la colonne, ce centre régit la solidité du corps, nos besoins basiques, nos racines.
Élément: terre
Couleur: rouge
Sens: Odorat
Organe: Nez
Bîja mantra: LAM

SVADISHTHANA CHAKRA :
Entre le sacrum et le ventre, ce centre régit la circulation du sang et de l’énergie, la famille, la créativité, les relations, la sexualité.
Élément: Eau
Couleur: Orange
Sens: Goût
Organe: Langue
Bîja mantra: VAM

MANIPURA CHAKRA :
Entre le nombril et la colonne lombaire, nous cumulons ici des tensions liées à la peur et l’anxiété. C’est la zone de feu, de combustion, de chaleur. Régit la digestion, les formes, les couleurs, le sens du moi (ego).
Élément: Feu
Couleur: Jaune
Sens: Vue
Organe: Yeux
Bîja mantra: RAM

ANAHATA CHAKRA:
Au niveau de la poitrine : ici on a les poumons, le coeur, le diaphragme. Régit l’équilibre entre les chakras inférieurs et supérieurs, le gros et le subtil. L’amour qu’il évoque est inconditionnel. Ce qui bloque ici est lié aux tracas de la vie et les problèmes avec nos proches, stagnant dans les bronches.
Élément: Air
Couleur: Vert
Sens: Toucher
Organe: Peau
Bîja mantra: YAM

VISHUDDI CHAKRA:
Il loge dans la région de la gorge. Régit la connaissance, la communication intérieure.
Élément: Akasha, traduit par éther.
Couleur: Bleu
Sens: Ouïe
Organe: Oreilles
Bîja mantra: HAM

AJNA CHAKRA:
Au niveau du troisième oeil, entre les deux sourcils. Régit l’intuition – cessation de la dualité.
Élément: Tous les léments sont présents en essence.
Couleur: Indigo
Bîja mantra: OM

SAHASRARA CHAKRA:
Situé sur le sommet du crâne, là où il y a la fontanelle. C’est notre couronne, reliée aux étoiles, à la lune, qui sont en rapport avec ce centre.
Ce chakra ne s’active que lorsque la Kundalini s’éveille et les autres chakras sont traversés et équilibrés. C’est le chakra de l’Éveil spirituel.

Il existe différentes sources et textes sur la question des chakras, et on est invité.e.s à se faire une idée en expérimentant et lisant le plus possible à ce sujet. Étant des éléments énergétiques, ce n’est que votre expérience qui pourra guider votre réelle connaissance. Il existe des méditations sur les chakras, dont ma préférée est celle avec les bīja mantras, dont vous avez ici un exemple.
Dans le cours de Yoga Nidra, on explore également nos sensations liées à ces centres.

Un champ de recherche à découvrir!

Mal au dos?

Si vous avez un problème chronique ou des douleurs au dos, référez vous à un spécialiste. Cet article ne prétend pas donner des clés de guérison mais des postures qui peuvent soulager certains maux, en complément du traitement indiqué par le spécialiste. En cas de crise aiguë, ne pas essayer ces postures sans avis médical!

Comme je l’expliquais également dans l’article sur le dos, il est utile d’envisager le corps comme un élément faisant partie d’une globalité. Notre environnement, notre alimentation, notre hygiène de vie, nos émotions, tout cela à un impact sur notre santé, et souvent le mal de dos peut refléter un « plein le dos » ou « trop sur les épaules », etc qu’il faut bien sûr adresser pour s’en libérer.

Le yoga peut nous aider à soulager certains maux du dos et surtout, une pratique assidue des āsana et de la respiration, nous aidera d’un point de vue préventif. La pratique régulière entraîne également une meilleure gestion de nos réponses au stress et aux sollicitations extérieures.

En cas de mal au bas du dos

Même si vous n’avez pas mal au dos, vous allez adorer faire ces postures régénératrices, qui permettent un afflux sanguin dans la région lombaire et qui nous remettent d’aplomb en quelques minutes.

Savasana avec chaise: allongé.e sur le dos, vous placez vos mollets sur une chaise, en vous assurant que les genoux soient au dessus de vos hanches. Les bras le long du corps ou les mains sur le ventre, assurez-vous ensuite de ne rien faire! 5 à 10 minutes.
– variante: Vous pouvez aussi simplement mettre un coussin plutôt ferme sous les genoux et garder les jambes au sol.

Viparita Karani aménagée avec jambes contre le mur: cette fois, placez une couverture pliée en 4 ou un oreiller fin sur le sol, contre un mur. Allongez vous de façon à avoir la zone lombaire sur la couverture/oreiller et les jambes allongées sur le mur. Les fesses touchent le mur également. Les bras le long du corps ou mains sur le ventre, assurez vous de ne rien faire. En 5 minutes vous êtes aux Maldives. En 10 minutes vous ne voulez plus rentrer…

En préventif: toutes les postures sur le ventre comme bhujangāsana (cobra), shalabhāsana (sauterelle), sphinx. Également planche sur les avant-bras, planche classique et navāsana, (le bateau)

Également si c’est accessible pour vous, malāsana (l’accroupi) est excellent pour soulager le bas du dos. Notamment avec le bas du dos contre un mur par exemple. Même sans s’accroupir complètement, les deux pieds parallèles et en faisant mine de « s’assoir » avec le bas du dos contre un mur, cela peut être très agréable pour votre bas du dos! N’oubliez pas d’explorer avec toutes ces postures pour trouver ce qui est bon pour vous.

Malāsana

En cas de sciatique/fausse sciatique

Attention: la vrai sciatique est très douloureuse, peut paralyser toute la jambe et nécessite l’avis médical avant tout. La fausse sciatique est une douleur aiguë en bas du dos vers une fesse, malheureusement assez commune et qu’on appelle aussi syndrome du piriforme. Dans les deux cas, attendre de ne pas être en crise avant d’essayer ces postures, à faire plutôt en préventif.

Supta Gomukhāsana:
allongé.e sur le dos, croisez une jambe par dessus l’autre, en laissant vos cuisses se toucher. Ensuite si vous le pouvez, attrapez vos chevilles, une dans chaque main. Plus vous rapprocherez vos chevilles du haut du corps, plus ce sera intense comme étirement. Restez au moins 7 respirations lentes et profondes. Recommencez avec l’autre jambe.
– variante, gardez le pied au sol et simplement à l’expiration serrez les deux cuisses l’une contre l’autre fortement. Relâchez à l’inspiration.

supta gomukhasana

Supta kapotāsana: allongé.e sur le dos, posez la cheville droite sur la cuisse gauche. Talon flexe pour le pied droit, et repoussez votre cuisse droite vers l’avant. Si c’est possible, attrapez votre cuisse gauche, en passant le bras droit entre les deux jambes et rapprochez la cuisse gauche de la poitrine, tout en continuant de repousser la cuisse droite en avant. Restez au moins 7 respirations lentes et profondes. Recommencez avec l’autre jambe.

Torsion au sol: allongez vous sur le dos. Pliez la jambe droite et posez le pied droit sur la cuisse gauche. Avec la main gauche, guidez votre genou droit vers le sol à gauche, en gardant les deux épaules au sol et la jambe gauche tendue. Respirez et laissez chaque expiration vous détendrez de plus en plus dans la posture. Restez 7 respirations. Revenez au centre, et recommencez de l’autre côté.

Ardha Matsyendrāsana (la torsion assise): Assis.e les deux jambes tendues devant vous, pliez la jambe droite. Posez le pied droit à l’extérieur de la jambe gauche. Si votre corps l’accepte, pliez la jambe gauche de façon à avoir le talon gauche juste à côte de la fesse droite, en gardant les deux fesses au sol. Avec le bras gauche, enlacez votre jambe droite et tournez vers votre droite. La main droite sert de tuteur derrière vous pour vous aider à maintenir le dos bien vertical. Restez 7 à 9 respirations et reveznez au centre, puis recommencez de l’autre côté.
– la version ci-dessous est plus avancée, avec le bras qui passe devant le tibia.

ardha matsyendrasana

En cas de douleurs en haut du dos

Il s’agit d’abord de libérer le cou, qui compense souvent notre manque de mobilité dans le haut du dos. Alors pensez à faire régulièrement des rotations articulaires pour le cou en allant le plus doucement possible, une rotation sens horaire et une autre anti-horaire minimum.

Vous pouvez revoir l’article sur le cou et les épaules.

Garudasana: les bas de la posture de l’aigle. Assis.e sur les talons, mettez les deux bras en croix. Placez le bras droit tendu sous le bras gauche, pour former un X avec vos bras. Pliez les coudes pour rapprocher les avant-bras l’un de l’autre. Gardez les épaules basses et les coudes loin de votre poitrine. Restez 5 à 7 respirations, changez de côté.

bras garudasana

Torsion pour les épaules: A quatre pattes, passez le bras gauche sous le bras droit pour poser l’épaule gauche au sol, ainsi que l’oreille gauche. Pressez la main droite au sol, comme si vous vouliez vous retourner et poser le dos au sol. Gardez les hanches parallèles. Restez 5 à 7 respirations puis revenez à quatre pattes et recommencez de l’autre côté.

Ouverture du coeur : A quatre pattes, placez les coudes à la places des mains. Entrelacez les doigts des mains et pliez les coudes pour places les mains vers le haut. En gardant les fesses au dessus des genoux, rapprochez le coeur du tapis, sans poser la tête au sol. Vous pouvez avances vos coudes pour plus de sensations. Restez 5 à 7 respirations.
– variante: debout, pieds parallèles largeur du bassin, avec les coudes sur une table, reculez les jambes pour former un prolongement de la table avec votre dos, les coudes toujours en appui. Vous pouvez plier légèrement les genoux si cela tire sur les ischio-jambiers.

En préventif: comme indiqué sur l’article spécialement écrit à ce sujet, vous pouvez aussi privilégier les planches de côté, bhujangāsana ou le cobra, matsyakrīda ou le dauphin.

En cas de doute, parlez-en à votre professeur.e!

A vos tapis!

Le dos et le yoga

Notre dos est central, à la fois physiquement et symboliquement dans notre vie. C’est notre axe.

Une bonne santé du dos, et plus précisément de la colonne vertébrale, est essentielle, notamment d’un point de vue préventif. La colonne fait partie du système nerveux central et dans ce sens, le yoga nous invite à la maintenir en bonne santé, notamment via le mouvement.

Nous verrons d’abord le dos d’un point de vue physique, puis énergétique. Si vous avez mal au dos, je vous conseille de voir un spécialiste, même si on évoquera quelques postures qui peuvent aider en cas de douleur, en complément de l’avis du spécialiste. Je rappelle cependant que le yoga ne se limite jamais à un aspect, et qu’il est utile d’envisager sa santé comme un tout, impliquant des facteurs physiologiques, mais aussi psychologiques, sociaux, etc. L’alimentation, hygiène de vie, entourage social… tout joue un rôle dans notre bien être général.

Une bonne posture et une bonne dose de mouvement sont les bases pour entretenir notre corps, le dos en particulier via une pratique globale impliquant les 4 mouvements dont la colonne est capable. Comme vous avez pu l’entendre avant si vous avez pratiqué avec moi, il est important de se mouvoir dans toutes les directions et d’inviter nos articulations à garder une activité qui implique toutes leur possibilités, plutôt que de restreindre à juste quelques mouvements, sauf si vous y êtes contraint.e.s par votre métier.

Avant tout, la question que chacun.e doit se poser, est celle de sa propre intention. En effet, nous ne cherchons pas forcément les mêmes résultats, et n’employons donc pas forcément les mêmes moyens selon que nous voulons simplement nous sentir bien ou que nous voulions prolonger notre carrière d’acrobate, ou que nous sortions d’une intervention chirurgicale.

Il est donc important de reconnaître d’abord son besoin, pour ensuite adopter les gestes qui peuvent nous aider à le remplir.

Actuellement, des théories du mouvement indiquent qu’il ne s’agit pas de « redresser » la colonne, ou de faire énormément d’abdos pour « stabiliser » la colonne. Pour les personnes maîtrisant l’anglais, je vous conseille l’écoute de ce podcast.
On peut s’accorder sur le fait que le dos doit être mobile, et que cette mobilité dépend à la fois de notre force musculaire et de notre flexibilité. Des muscles trop rigides limitent la flexibilité, et trop de flexibilité peut user les ligaments et ne pas solliciter assez les muscles.

Je pense que nous pouvons tous nous accorder sur vouloir un dos respectueux de sa verticalité et suffisamment mobile pour accomplir les tâches générales de la vie, en gardant à l’esprit que la mobilité naturelle de ma voisine ne sera pas forcément la mienne.

Pour rappel, je parlais de nos différences anatomiques ici.

Explorons d’abord les 4 mouvements principaux que notre dos est capable de faire.

. Flexion: lorsque nous nous penchons en avant
. Extension: lorsque nous étirons la colonne en arrière
. Rotation : les torsions
. Inclinaison latérale: lorsque nous nous plions de côté

J’avais fait un article spécifiquement pour les flexions avant et un autre pour les extensions arrière.

La colonne se divise en 3 parties

Lombaire: du sacrum et jusqu’à la cage thoracique (5 vertèbres)
-> bonne amplitude en flexion/extension et inclinaison latérale. Très peu en rotation.

Dorsale: correspond à la région des côtes et comporte 12 vertèbres.
-> dans la colonne dorsale, tous les mouvements sont possibles, mais très limités par la cage thoracique qui s’attache sur les vertèbres. surtout de T1 à T7 puis de T8 à T10 c’est les fausses côtes (cartilage plus long jusqu’à la 7ème échancrure du sternum) et leur mobilité est moins entravée. T11 à T12 charnière à grande mobilité.

Cervicale: la partie basse de C7 à C3 et la partie sous-occipitale avec C2 – axis et C1, atlas.
-> pour la partie basse, mobilité importante en flexion, extension et rotation. Moins en inclinaison latérale. Et pour l’axis en flexion extension.

Comme la colonne est un tube, chaque vertèbre comporte une partie pleine (vers l’avant) et une partie creuse. Entre chaque partie plaine des vertèbres il y a des disques intervertébraux. Le tout est posé sur le sacrum, qui est oblique par rapport à la colonne, et qui est composé de 5 vertèbres soudées, et le sacrum est articulé avec le coccyx qui est composé de 4 à 5 petites vertèbres soudées. Dans ce tube, appelé canal rachidien, il y a notamment la moelle épinière, connectée à notre système nerveux.

Elle a des courbes naturelles (cervicale et lombaire: lordoses / dorsale ou thoracique : cyphose) qui permettent un meilleur maintien en position verticale que si la colonne était toute droite.

Le rôle des āsanas (postures) pour la santé du dos:

Par la pratique posturale, le Hatha Yoga nous invite à mobiliser tout le réseau de muscles qui entourent la colonne, ainsi nous maintenons l’espace inter-vertébral, améliorons la circulation sanguine et tonifions les muscles. En cas de besoin spécifique, vous référer à un.e professeur.e pour un cours particulier adapté.

Comme tout est relié, lorsque notre dos est léger et stable, cela aura une répercussion sur les épaules et les hanches, et de là vers nos quatre membres, pour une harmonie de tout le corps.

système nerveux humain

S’il est si crucial d’avoir un dos et une colonne mobile et souple, c’est qu’elle loge la moelle épinière. Notre système nerveux central a des nerfs efférents moteurs qui apportent des informations de notre cerveau vers la peau, les muscles, les articulations… Et les nerfs sensitifs qui apportent des informations de l’extérieur vers le cerveau. Cela entraîne nos mouvements volontaires et involontaires, mais aussi la perception des sens!

Cet article peut être complété par la lecture des articles:

sur les postures à faire en cas de mal de dos
sur l’aspect énérgétique du dos

Autres ressources :

Anatomie pour le mouvement – Blandine Calais-Germain

https://fr.wikipedia.org/wiki/Colonne_vert%C3%A9brale

Imagerie 3D régions et courbes de la colonne:
https://www.youtube.com/watch?v=O-6pjG06XMY

Imagerie 3D les vertèbres:
https://www.youtube.com/watch?reload=9&v=TvOSAWc1l5o

Yoga et Hiver

L’automne selon l’ayurveda, comme on l’a vu, est une saison caractérisée par le dosha VATA et l’hiver est une saison KAPHA (froid, lourd, humide, lent, dense, statique, onctueux) et peut aussi avoir des tendances VATA lorsque les jours sont venteux et secs.

Dans l’organisme, le dosha KAPHA régit la lubrification, la stabilité du squelette. L’endurance et la force et l’immunité font aussi partie de ce qui est géré par ce dosha. Les personnes chez qui ce dosha prédomine savent où elles vont, sont attachés aux autres et à la vie. D’autres caractéristiques sont la patience et l’accueil.

Lorsque ces attributs sont en déséquilibre, cela peut générer de la tristesse voire mélancolie, démangeaisons, lourdeur, on met plus de temps pour digérer et éliminer, fatigue, extrémités froides, congestion pulmonaire ou nasale, pertes blanches, surpoids, rétention d’eau.

On va donc essayer d’apporter les qualités contraires pour retrouver l’équilibre. Celles-ci seraient du chaud, léger, mobile, rapide, fluide, sec, rugueux.

Cet équilibre va aussi permettre de mieux accueillir le printemps, qui commence par une aggravation de KAPHA à cause du réchauffement qui rend l’humidité plus présente.

En hiver, dans la mesure du possible, il faudrait « hiberner », c’est à dire se reposer, ralentir, quoiqu’il faut éviter les siestes. Profiter du soleil au maximum. Voyager, aller au sauna, faire des rencontres.

Cette saison nous invite à une acceptation des changements, mais sans aggraver les tendances naturelles.

Donc on doit s’écouter mais pas lorsque notre voix intérieure nous dit de rester au lit toute la journée.
Instaurer une routine avec un peu de discipline permet de lutter contre la léthargie propre à un excès du dosha Kapha. S’exposer au soleil et au grand air, sans avoir froid pour autant, en protégeant notamment la tête et les extrémités.

La pratique va favoriser une respiration profonde, toute la cage thoracique est à travailler en expansion pour plus de vitalité. On va aussi réchauffer le corps sans l’épuiser, en introduisant un peu de dynamisme ou des postures exigeantes.

PRATIQUE:

Dans notre pratique de Hatha Yoga on va opter pour une pratique générant de la chaleur, avec des mouvements rapides comme des salutations au soleil, et des postures qui stimulent notre centre pour activer le feu intérieur. On peut intégrer dans sa pratique des pranayamas comme kapalabhati, bhastrika et ujjayi.

On mettra l’accent sur la respiration en cherchant à ce qu’elle soit ample et profonde. Bien faire jala neti pour avoir des sinus tout propres mais pensez à ne pas aller dehors tout de suite après. Vous pouvez aussi mettre une goutte d’huile de sésame dans le nez contre le nez sec.
Des respirations amples, apaisantes, accompagnées de sensation d’une partie du corps (les pieds, par exemple), elles vont nous aider à retrouver une direction, et à nous recentrer.
Des inhalations peuvent aussi être bénéfiques selon votre nature.
Vous pouvez pratiquer Nadi Shodana à volonté. Et Surya Bhedana: après quelques respirations complètes, voire quelques cycles de Nadi Shodana, faire inspiration à droite, expiration à gauche pendant au moins 6 cycles.

ALIMENTATION:

Toujours des fruits et légumes de saison. Peu de matière grasses et il vaut mieux manger chaud. Piquant, amer ou astringent sont les saveurs qui aident à raviver le feu digestif. Éviter le sucre. Des boissons chaudes, comme des tisanes au gingembre, au thym, ou le fameux lait d’or… Éviter le café et l’alcool… Voir ci-dessous dans les ressources pour plus de conseils sur l’alimentation et le mode de vie.

AUTRES CONSEILS:
Bien dormir mais se lever tôt (donc se coucher tôt), ne pas faire de siestes, se faire masser! respecter les autres conseils ci-dessus, garder une activité sociale et physique tout au long de l’hiver!

Autres Ressources

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/single-post/2018/01/02/Yoga-Ayurveda-prendre-soin-de-soi-en-Hiver

http://www.tradition-ayurveda.fr/article-uhiver-ayurvedique-41211593.html

https://www.lepalaissavant.fr/votre-guide-du-bien-etre-en-hiver/

https://www.lepalaissavant.fr/lalimentation-et-les-temperatures-manger-et-vivre-selon-les-saisons/

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