Ces derniers mois j’ai croisé quelques articles autour du yoga qui ont attiré mon attention, et celle de quelques ami.es qui me les ont également signalés. Comme un retour de vague, après une période dorée pour le yoga et ses bienfaits, les articles et émissions critiques envers le yoga (et d’autres pratiques du « bien-être ») se multiplient, avec plus ou moins d’arguments et plus ou moins de bon sens.
Par exemple cet article de Télérama : Culte du corps, business et Instagram : le yoga a-t-il perdu la tête ? où, de façon assez expéditive hélas, la journaliste nous apprend qu’en effet, les modes et les nouveaux « yogas » sont désormais pléthore. Yoga avec des chèvres, avec des bières, avec du hip-hop, etc. Des pratiques franchement chelou voient désormais le jour et des personnes le pratiquent. On peut se demander si c’est vraiment du yoga et peut être que la question mérite qu’on s’y penche de près. On questionne également le fait que le yoga n’échappe pas aux enjeux contemporains, et beaucoup se joue sur les réseaux sociaux. Certains studios ne recrutent que des profs avec un certain nombre de « followers » et certain.es personnes sont prêtes à faire beaucoup pour avoir des likes. On se demande donc si le yoga a le droit d’être un business comme un autre.
Des émissions, des blogs ou des podcasts, ont pour ambition de soulever des dérives dans tous les domaines du bien être. Comme le podcast Vivons heureux avant la fin du monde (que j’adore par ailleurs), qui a fait l’épisode Very bad yoga ou Méta de Choc qui a fait cette série sur le yoga, entre autres. C’est louable dans le sens où la parole se libère et qu’on peut questionner certaines pratiques, évoquer l’appropriation culturelle ou mettre en garde sur carrément des dérives malhonnêtes.
Moi-même, en novembre 2019, ai fait un article sur l’abus dans le monde du yoga. A ce moment-là, il n’était pas si courant d’entendre des critiques et encore moins envers des « gurus » ou profs mythiques. Mais, heureusement, la parole se libère, comme partout.
Dans un article, beaucoup plus étayé et franchement intéressant, Zineb Fahsi, l’autrice de « Le Yoga, nouvel esprit du capitalisme » critique, entre autres, la non mixité qu’on retrouve dans les cours de yoga. Lire l’article dans Basta.
En effet, en occident le yoga fait partie de ces activités que tout le monde n’a pas le loisir de pouvoir s’offrir, lorsqu’il s’agit des cours en salle ou en studio. Mais ce n’est pas nouveau. Lorsque le yoga est exporté aux Etats-Unis et en Europe au XXème siècle, c’est déjà dans une volonté politique et les premiers professeurs de yoga ne donnent pas des cours partout ni à tout le monde. Aujourd’hui, beaucoup de profs d’ailleurs donnent des cours gratuits là où ils considèrent être utiles. Ce n’est peut-être pas la majorité, mais cela existe aussi.
Très intéressant, je trouve dans l’article de Mme Fahsi, l’idée que le yoga répond à une injonction d’amélioration de soi, de perfectionnement, de performance. Par exemple certaines entreprises vont proposer des cours de yoga à ses employé.es tout en gardant des pratiques de management méprisantes et demandant une performance toujours meilleure.
En 2021 un entretien du Monde avec Ysé Tardan-Masquelier, une des expertes du yoga en France, montre comment le yoga est pluriel, vivant, et cela explique qu’il réponde aux diverses attentes occidentales qui, à leur tour, l’influencent.
Depuis la mise en place par le gouvernement de Modi de la « Journée Internationale du Yoga », des voix se sont élevées – avec raison – pour pointer à quel point le gouvernement de Modi a une volonté nationaliste hindoue, et utilise le yoga comme propagande pour sa cause. C’est vrai qu’à première vue cette journée n’avait à mes yeux que du mérite, et il a fallu un peu de documentation pour que je voie à quel point elle est controversée.
Mais je trouve qu’il faut s’arrêter un instant devant toutes ces informations et se poser d’abord la question, qu’est-ce que le yoga ? puis, se poser la question, si on pratique, de pourquoi on pratique ?
Qu’est-ce que le mot « yoga » ?
Pour simplifier, c’est le même mot que « joug ». On parle d’union, et on peut dire que yoga veut dire union des énergies dans un but d’unification. La respiration et les postures font partie des « techniques » qui aident et mènent vers ce but. Mais il est possible d’attendre un état de yoga sans savoir forcément faire la posture sur la tête. En plus des aspects physiques, le yoga est une pratique qui est spirituelle, si on prend en compte les aspects plus subtils qui mènent à la connaissance de Soi, dans la tradition des Yogas Sûtras. Le yoga est en théorie non-violent et inclusif. Les écoles de yoga, en Orient et en Occident, sont plurielles et peuvent être très différentes dans la forme de leur enseignement, d’où les ramifications vers différents « types » de yoga aujourd’hui.
Si cela vous pose question, pourquoi pas approfondir vos connaissances en lisant une bibliographie de base ?
Et ensuite vient la question qui m’a donné envie d’écrire cet article. Pourquoi je pratique le yoga ?
Si je pratique pour être dans la nature avec des chats ou des chèvres, alors pourquoi pas le cat ou le goat yoga. Si c’est pour rencontrer des gens, alors faire du yoga dans une salle de sport peut être une bonne idée. Si je veux pouvoir faire des postures acrobatiques, alors je vais choisir un.e prof qui soit me guider dans ce sens. Parfois certaines personnes arrivent dans le yoga pour pouvoir être souples et ensuite restent car cela leur apporte autre chose.
Dans un cours, vous avez le droit de vous poser des questions sur ce qui est énoncé par votre professeur.e. Vous trouvez quelque chose un peu bizarre ? Posez-lui ou elle la question, demandez autour de vous. Par exemple, j’ai l’habitude de chanter des mantras à la fin de mes cours. Parfois quelqu’un.e me demande ce que cela veut dire et si c’est religieux. Et c’est super de pouvoir y répondre. J’avais d’ailleurs écrit un article à ce sujet aussi.
Si vous n’obtenez pas de réponse à vos questions, peut-être qu’il faut voir ailleurs. Pour comparer. Pour vous faire une idée. Si votre jugement sur votre pratique ou votre corps est mis en question, ce n’est pas normal. Si vous vous sentez agressé.e ce n’est surtout pas normal.
Votre legging n’a pas besoin de coûter 250€ et votre prof n’a pas besoin d’un compte instagram, même si beaucoup d’entre nous avons succombé à la tentation !
Le yoga, in fine, est une pratique intérieure et individuelle. Tout le monde peut le faire s’il ou elle le souhaite. Pour certaines personnes, parfois, il suffit de lire un livre et de suivre les indications. Parfois on a besoin d’un.e professeur.e. Parfois il faut avoir testé plein de cours et de profs avant de trouver le cours qui nous convient.
LA condition c’est de savoir pourquoi on veut faire du yoga et, en yoga comme ailleurs, gardez votre esprit critique !
Si cet article vous interpelle et vous a plu, vous pourriez être intéressé.e par ces comptes : Yogena Paris@yogenaparis (pour des petites vidéos explicatives sur l’histoire et certains aspects du yoga) Citta Vritti@citta.vritti (dont la même autrice de l’article de Basta est une des créatrices, avec du contenu de qualité)
La santé, selon la Taittireya Upanishad (textes anciens), est l’équilibre de nos différentes couches. Selon l’OMS c’est le bien être physique, mental, social et spirituel.
Dans la théorie de l’Ayurvéda et le Yoga, nous sommes constitué.es de 5 corps ou 5 couches (koshas). Ces 5 couches vont du niveau le plus grossier au plus subtil de la matière, et on peut imaginer un peu comme les poupées russes. Le corps le plus subtil va agir sur le corps directement au dessus. Ils sont tous reliés et interconnectés.
Les Kriyas dont il est question dans cet article sont des rituels qui visent à purifier le corps « de nourriture » ou Annamaya Kosha, soit notre corps le plus « grossier ».
Pour voir un article détaillé sur les 5 corps ou les Pancha Koshas, lire cet article
Les Kriyas ou shat karma (6 actions)
Ce sont des rituels de purification pour le corps. Ils permettent de mieux connaître le corps, et, fort.es de cette connaissance, on peut développer le non-attachement à celui-ci.
Kapalabhati Kriya
On traduit Kapalabhati par « crâne brillant ». Il s’agit d’expirations énergiques et rapides qui se succèdent, avec des inspirations passives. Le mieux c’est d’apprendre la technique auprès d’un.e professeur.e directement. C’est mieux de le pratiquer à jeun. Bienfaits : oxygénation, activation de la circulation, amélioration de la capacité respiratoire, stimulation de la sangle abdominale, amélioration de la digestion, lucidité, mémoire, Contrindications : fièvre, grossesse, capacité respiratoire diminuée, problèmes cardiaques, hernies, problèmes d’oreilles (otites, …) ou d’yeux (décollement de la rétine, glaucome), tension artérielle excessive ou insuffisante. Ne pas pratiquer Kapalabhati si le nez se met à saigner ou si le sang commence à battre dans les oreilles, s’il y a des bourdonnements ou qu’elles deviennent douloureuses.
Trataka
fixation oculaire, aide à la concentration, à la mémoire, le regard.
Technique: d’abord faire des exercices des yeux, en fermant les yeux entre chaque étape. Sans bouger la tête, mais uniquement les yeux, faire les mouvements suivants : – Haut/Bas x 5 – Droite/Gauche x 5 – Diagonale Droite/Gauche x 5 – Diagonale Gauche/Droite x 5 – Sens des aiguilles d’une montre x 3 – Sens contraire des aiguilles d’une montre x 3 Couvrir les yeux avec les paumes de mains chaudes.
Avec une bougie : Distance avec la bougie (la longueur de nos jambes), flamme à hauteur des yeux. Le temps pour fixer est d’environ 15 secondes pour commencer, on peut ensuite prolonger un peu. – Fixer toute la flamme (absorber toutes les informations, couleurs, température, forme) en essayant de ne pas cligner des yeux. Fermer les yeux, centering (garder l’image qui « s’affiche » sans effort) Palming (couvrir les yeux avec les paumes de mains chaudes) – Fixer la mèche Fermer les yeux, centering Palming – Fixer la pointe de la flamme Fermer les yeux, centering Palming – Fixer toute la flamme mais décentrer le regard Palming
La pratique s’améliore avec le temps. On peut remplacer la flamme par un cercle blanc sur un papier noir ou l’inverse. Bienfaits : Purifie les yeux, renforce les muscles oculaires, améliore la vision et la mémoire. Aide à mieux dormir. Aide à la concentration et est conseillée pour les enfants. Visualisation et volonté. Contrindications : hypertension et tension oculaire (glaucome), schizophrénie, épilepsie
Neti :
Nettoyage du nez. Peut se faire à l’eau (Jala Neti) ou à l’aide d’une sonde (Sutra Neti). Vous trouverez des explications détaillées et même un tuto vidéo ici.
Dhouti : nettoyage de l’estomac
Dans le but d’expulser les toxines, un peu comme on détartre la machine à café, on doit régulièrement nettoyer le conduit digestif. Cette technique est aussi appelée Gaj Karn, Gaj est éléphant, car ils sont capables d’aller puiser avec leur trompe dans leur propre abdomen et aspirer le contenu de leur estomac.
Technique: 2 litres d’eau tiède avec 1 cuillère à café de sel. Boire l’eau rapidement debout, se pencher en avant et se faire vomir en pressant le ventre en même temps avec l’autre main. C’est mieux de le faire le matin à jeun. Je précise que ces techniques ne se font que sur l’avis favorable de votre médecin et de préférence sous la surveillance d’un médecin ayurvédique lors d’une cure. Du moins pour la première fois. Bienfaits : Cette technique aide à traiter les remontées acides, et peut aider également si on a une intoxication alimentaire. Aide contre la mauvaise haleine. Contrindications : À éviter si hypertension ou glaucome.
variante : Sutra ou Vastra Dhauti Ici on utilise une gaze de 3 mètres qu’on avale et on ressort ! Nettoie aussi les voies respiratoires supérieures.
Nauli et Agnisara Kriya
Pression des muscles abdominaux. Nauli aide la digestion et le processus d’élimination. D’abord il faut pratiquer et maîtriser Agnisara Kriya.
Agnisara Kriya
Ce kriya consiste à faire une hypopression des muscles abdominaux en créant une « fausse » inspiration, puis en laissant la sangle abdominale entrer et sortir rapidement. Bienfaits: Agnisara Kriya stimule Manipura Chakra, le chakra racine, et stimule le feu digestif « agni ». Stimule le métabolisme, renforce le système immunitaire. Contrindications : Il faut pratiquer à jeun. Jamais pendant la grossesse, la menstruation ou intervention chirurgicale à l’abdomen. Demander l’avis d’un professionnel si maladies touchant les organes de l’abdomen.
Nauli
La technique est à apprendre auprès d’un.e professeur.e mais elle consiste à faire comme dans Angisara Kriya, mais en créant des « vagues » de gauche à droite et de droite à gauche. Comme une sorte de barattage. Pour une démonstration vous pouvez voir cette vidéo de Stéphanie Viu Kessler, l’une de mes professeures. Bienfaits : Nauli renforce la sangle abdominale et procure un massage aux intestins et organes. Aide à réguler la tension et aiderait à éviter les maladies de peau type acné. Selon l’ayurveda, beaucoup de maladies ont leur origine dans le système digestif (migraines, maladies de peau, etc) donc Nauli aiderait à luter contre ces maladies en éliminant les toxines. Mêmes contrindications que pour Agnisara Kriya ainsi que problèmes rénaux.
Basti
Nettoyage des intestins avec des lavages. En général cela se fait avec une poire et principalement à l’eau. Se pratique dans le cadre d’une cure et selon indications d’un médecin ayurvédique.
Laddu Shankaprakshalana et Shankaprakshalana
Descente alimentaire et purification par l’ingestion d’eau salée + exercices jusqu’à évacuation totale et remise à zéro du système digestif. Se pratique dans le cadre d’une cure et selon indications d’un médecin ayurvédique.
Tous ces rituels font partie d’un ensemble. Il convient de les envisager comme tels.
L’Āyurveda envisage la santé de façon holistique et complexe. Son but ultime est d’avoir une longue vie en bonne santé. Cette médecine traditionnelle indienne prend en compte non seulement le corps, mais aussi le mental, l’environnement, ainsi qu’un aspect dévotionnel. Il ne s’agit pas forcément de religion, mais d’avoir une pratique spirituelle. Elle nous apprend que le corps est comme un temple qu’on honore, et, en retour, lorsqu’on s’en occupe, le corps nous remercie.
Pour nos cultures occidentales, ce n’est pas forcément quelque chose qui nous est familier, mais on peut simplement par exemple intégrer dans notre quotidien une pratique de gratitude, en appréciant ce que l’on a, et observer comment cette pratique peut influencer notre état général.
Quelques principes de l’Āyurveda
Le corps vit au rythme de la nature. Le printemps est là et on le sent vraiment avec tout notre corps. La température est encore fraîche, il y a de l’humidité.
Selon l’Āyurveda, en cette saison les choses commencent à « fondre ». Ce qui stagnait commence à circuler. Ainsi on a souvent des sécrétions par les yeux, le nez (coucou les rhino-pharyngites), le gras et toxines dans le sang commencent aussi à fondre, les sucs digestifs deviennent plus légers. On appelle les Toxines d’hiver tout ce qui est lent, riche, dense, mou. Au printemps, le corps commence à s’en débarrasser. Dans la nature, par exemple les chiens vont faire des purges en mangeant de l’herbe pour se faire vomir et expulser ces sécrétions. Avec nos modes de vie, nous sommes déconnecté·es de ces actions instinctives, mais on sent peut être un besoin de plus d’activité, de plus de légèreté. Mais on doit aider notre corps à se débarrasser des toxines hivernales pour pouvoir accompagner l’adaptation au nouvel environnement. Selon lĀyurveda, il existe 3 doshas. Ces doshas sont à la fois 3 combinaisons d’éléments qui sont présents en toute chose et ont chacun des attributs et des qualités particulières liés à leur nature.
Notre constitution personnelle va, par exemple, présenter une prédominance de l’un ou deux de ces 3 doshas. Ils sont en constante variation, mais, en général il y a toujours un ou deux qui prédominent.
L’Āyurveda nous invite à nous observer, mais aussi à observer notre environnement. Plus on observe le corps de la nature, plus on peut s’observer et mieux comprendre les cycles naturels, les changements perpétuels, et à adapter notre quotidien pour être en équilibre.
Le déséquilibre s’entend, par rapport aux doshas, non pas quand l’un d’eux prédomine, mais lorsqu’il se retrouve en excès, on dit alors qu’il s’aggrave.
Le printemps est dominé par le dosha Kapha, et lorsqu’un dosha est plus présent, si on veut limiter son aggravation, on doit introduire dans notre quotidien les éléments contraires. Kapha est une combinaison de terre et d’eau: statique, lourde, humide, dense. Lorsque tout est en ordre, c’est idéal pour prendre le temps, observer et prendre des décisions avisées. On se sent équilibré-e. Les mots clés seraient durabilité, abondance, force, patience, soin. En revanche, avec un excès de Kapha on aura tendance à une fatigue, voire léthargie, à de la lourdeur et au manque de motivation, voire déprime. Selon l’Ayurveda, les maladies liées à un excès de Kapha sont surtout celles liées aux voies respiratoires.
Les doshas à favoriser sont donc Vata (combinaison d’Air et d’Ether) et Pitta (combinaison de Feu et Eau) dont voici un tableau compilant leurs qualités ou attributs :
Donc pour équilibrer les qualités Kapha on peut introduire des qualités qu’on retrouve dans Vata : sécheresse, légèreté, mobilité et dans Pitta : chaleur, intensité, énergie.
En Āyurveda, pour retrouver ces qualités, on va passer par l’alimentation, mais aussi par d’autres habitudes de vie et bien sûr, par la pratique de yoga.
La Détox
Pour mettre toutes les chances de notre côté et à l’instar du traditionnel ménage de printemps, l’Āyurveda nous conseille cette période printanière pour faire d’abord une « détox », avant de réintroduire les aliments et réadapter nos activités.
On parle de « détox » pour indiquer des techniques qui aident à éliminer les toxines, désencrasser ce qui a été cumulé pendant l’hiver pour pouvoir fleurir et s’ouvrir à la chaleur à venir.
On peut prendre l’exemple d’une cheminée, avant de refaire un bon feu, il faut enlever les cendres et les restes des feux précédents. Donc on va aider le corps à se désencrasser avant de refaire du feu.
Après avoir fait un peu le ménage, on pourra renforcer Agni qui est le feu digestif et qui permet de réactiver le processus d’assimilation et de transformation : certes des aliments mais aussi sur un plan plus profond, des émotions, de notre vécu en général.
En Āyurveda en général on se fait accompagner par un.e thérapeute qui détermine d’abord votre constitution et vos besoins, avant de vous accompagner sur une « cure ». Car il n’y a pas UNE solution qui s’adapte à tous·tes. Il existe aussi des centres où on fait ce qu’on appelle un « panchakarma » une cure profonde, sous surveillance médicale, qui comprend lavements, purges, vomissements… Vous pouvez aussi vous rapprocher des thérapeutes en Médecine Traditionnelle Chinoise pour un régime adapté à votre situation.
Des routines
Le corps a besoin et aime les routines, et pour cette saison vous pouvez intégrer dans votre routine matinale un bon lavage du nez avec la pratique de jala neti, des goutes d’huile de sésame (ou l’huile spécifique Anu Thaila) pour les narines.
Vous pouvez aussi faire des auto-massages à l’huile (l’huile de sésame étant la plus plébiscité par l’ Āyurveda). Ou vous faire masser !!!
Suivi d’une pratique de yoga adaptée, puis de votre petit déjeuner. Toutes les pratiques sportives sont aussi conseillées.
Conseils détox
Même s’il n’y a pas une pratique détox qui s’applique à tous·tes, voici quelques pratiques alimentaires ayurvédiques qui peuvent être adoptées assez facilement, l’essentiel étant aussi d’observer les effets sur plusieurs semaines, et d’en tirer vos conclusions :
Arrêter / Diminuer l’apport des viandes et de produits laitiers qui sont lents à métaboliser.
Réduire l’apport de blé et de riz, et augmenter la consommation d’orge et de millet.
Privilégier tous les légumes de saison et spécialement les différents radis, choux et fruits plutôt agrumes.
Privilégier les goûts piquant, astringent et amer.
Faire une cure d’eau chaude (boire de l’eau chaude) ou de tisanes spécifiques si vous connaissez votre constitution. Il y a aussi la sève de bouleau par exemple.
Manger léger et tôt le soir pour avoir une pause de 13 à 14h si possible avant votre petit déjeuner.
Un jeûne peut être adapté, toujours demander l’avis d’un spécialiste.
Les épices à privilégier sont : le gingembre, plutôt cru avec un peu de citron avant le repas (une petite cuillère à café), le poivre noir fraîchement moulu (avec vos repas) et le curcuma (avec ou après les repas).
Et le cumin, les graines de fenouil et les graines de coriandre sont également bénéfiques.
Un point essentiel pour une bonne santé en général, mais spécialement pour accompagner cette saison dominée par Kapha est le sommeil. Une bonne qualité de sommeil est essentielle. Vous pouvez aussi intégrer des pratiques comme le Yoga Nidrā ou la Sophrologie qui vont favoriser aussi un bon équilibre.
La détox peut comprendre également une déconnexion des écrans, réseaux sociaux et autres choses que nous consommons de façon excessive.
Le Yoga au printemps
Notre pratique de yoga s’adapte aussi à cette période, et on choisira une pratique qui va aider l’élimination, travailler sur le « feu » intérieur pour brûler les toxines, et accompagner ce renouveau d’énergie. Le yoga nous aidera à accueillir la vitalité retrouvée, et accompagnera l’envie de sortir de notre cocon hivernal. D’autres pratiques peuvent aider à tirer profit de cette période comme les massages et aussi les pratiques de méditation.
Dans la pratique de yoga on va intégrer le prānāyāma (exercices de respiration), notamment kapalabhati et Nadi Shodana, ce qui nous aidera à luter contre les affections communes et les allergies liées à cette période.
Puis la pratique sera active comprenant des Salutations au Soleil puis des postures où les torsions et les ouvertures du coeur sont à l’honneur. Également des postures renforçant la sangle abdominale et générant la chaleur. Transpirer un peu est bénéfique pour éliminer. On peut également intégrer Agni Sara Kriya.
Si on regarde du côté du Yin Yoga et de la Médecine Traditionnelle Chinoise, le printemps est la saison du bois, où l’on sent la remontée de l’énergie yang. Les méridiens à travailler sont ceux de la Vésicule Biliaire et du Foie. Donc les postures qui ouvrent l’avant du corps et les flancs sont idéales pour accompagner cette remontée d’énergie. Un auto-massage est également idéal en début de séance, suivant le trajet de ces méridiens.
Nous ne sommes pas tous égaux et ce qui sera très bénéfique pour quelqu’un, le sera peut être un peu moins pour vous. Donc comme d’habitude, écoutez-vous, restez en deçà de vos capacités et en revanche persévérez sur le long terme.
Le yoga est extrêmement riche en littérature et il existe de nombreuses références pour rentrer de plus en plus profondément dans ce merveilleux monde. Cela dit, il est parfois difficile de choisir quelques basiques, notamment lorsqu’on est pratiquant et qu’on voudrait simplement en savoir un peu plus.
Dans cet article, je vous propose un tour d’horizon sur quelques essentiels et un peu plus, pour les francophones. Lorsqu’on lit l’anglais, on peut alors avoir accès à encore plus de références dans la matière et la seule limite c’est votre curiosité (et votre temps !)
Bible du Yoga
B.K.S. Iyengar est l’un des maîtres yogis les plus connus et qui a œuvré le plus en occident pour faire connaître l’enseignement qu’il a reçu de son beau-frère, Krishnamacharya à Mysore. Il a développé sa pratique et étudié notamment les bienfaits thérapeutiques. Son texte phare est « Yoga Dipika » ou Lumière sur le Yoga, traduit en France comme La Bible du Yoga. Texte très complet accompagné de photos pour la partie posturale. La première partie, d’une soixantaine de pages est une introduction à la théorie et la philosophie du yoga. Ensuite le plus gros est consacré aux postures et aux pranayamas (respiratiton).
Les Yoga Sûtras de Patañjali
Premier texte cité dans toutes les écoles de yoga, on parle de Patañjali parfois comme le père du yoga et notamment du Raja Yoga ou le yoga royal. Ce sage a le mérite d’avoir compilé, autour du IVè siècle avant notre ère, une pratique millénaire en 195 aphorismes. On lui doit notamment une des définitions les plus répandues du yoga : yogas chitta vrtti nirodah – le yoga est la suspension des fluctuations du mental. C’est également dans cet ouvrage qu’on trouve les 8 membres du yoga, dont je vous avais parlé dans un article précédent. Les différentes traductions s’accompagnent forcément de commentaires, car il n’existe pas de traduction exacte du sanskrit. Alors les différents commentaires et éditions apportent des nuances toujours intéressantes. Quelques unes des plus citées en français sont: – Les Yoga Sûtras de Patanjali commentaire de Françoise Mazet, Editions Albin Michel – Le coeur des Yoga Sûtras, par B.K.S. Iyengar, Editions Buchet-Chastel – Les Yogasûtras de Patanjali, des chemins au fin chemin, Alyette Desgrâces-Fahd, Editions Fayard
Aux origines du yoga postural moderne
« Ce que Mark Singleton prouve, avec des preuves massives, irréfutables, fascinantes et souvent hilarantes, c’est que le yoga est une construction interdisciplinaire riche, multiculturelle et en constante évolution, loin de la filiation pure que ses adeptes lui attribuent souvent. » Wendy Doniger, supplément littéraire du Times. Ce livre ouvre la voie pour une nouvelle approche du yoga moins mystifiée. Egalement intéressant, du même auteur, avec James Mallison : Les Racines du Yoga.
Patañjali et le yoga
Dans ce livre accessible, « Mircea Eliade revient à la discipline spirituelle que signifie le yoga, trop souvent ramené aujourd’hui à des techniques psycho-corporelles de relaxation. Et il montre que Patañjali, auteur d’un traité fondateur intitulé Yoga-Sutra, fut un véritable maître spirituel. » Patañjali et le yoga, Mircea Eliade
L’Esprit du Yoga
« Ni un manuel, ni une apologie du yoga, mais un panorama rigoureux et très accessible du yoga en Occident et de ses racines indiennes, ce livre est un outil précieux pour tous ceux, pratiquants ou sceptiques, qui s’interrogent sur la place du yoga dans la société ou dans leur parcours personnel. » L’Esprit du Yoga, Ysé Tardan-Masquelier, Editions
La Bhagavad-Gītā
Ce texte majeur de la culture indienne fait partie du Mahābhārata et fait l’objet de nombreuses éditions, commentaires et études. C’est un texte fondateur pour toute spiritualité et incarne le champ de bataille intérieur auquel nous sommes tous confrontés en tant qu’individus. Un des commentaires le plus répandus: La Bhagavad-Gītā, par Sri Aurobindo, Editions Albin Michel
Hatha Yoga Pradīpikā
Traité sur le Hatha Yoga, Le Hatha Yoga Pradīpikā ou « Petite lampe du Hatha yoga », aurait été compilé autour du Xème siècle par Swatmarama Yogi, même s’il traite de pratiques remontant à bien avant notre ère. Cette version française est accompagnée d’une étude par Tara Michaël sur les différentes forme de yoga dans certaines traditions.
Sādhanā
Sādhanā est un terme sanskrit pour « chemin ou discipline spritituelle ». Dans ce receuil, Rabindranāth Tagore, nous distille une initiation aux enseignements spirituels de l’Inde. Sādhanā, Rabindranāth Tagore, Editions Albin Michel
Yoga, 2500 ans d’histoire
Dans ce livre clair et agréable à lire, Clémentine Erpicum aborde la complexité de l’histoire du yoga, y intégrant beaucoup des études et découvertes les plus récentes sur le sujet. Yoga, 2500 ans d’histoire, Clémentine Erpicum, Editions La Plage
Un film : Le Souffle des Dieux
Dans ce film documentaire on comprend mieux les origines du yoga tel qu’on le connaît aujourd’hui en occident. Le Souffle des Dieux
Sur ARTE, nombreux documentaires et émissions autour du yoga, méditation et ayurvéda
De nombreux podcasts existent, notamment en anglais, autour de la pratique, l’enseignement et la spiritualité du yoga. Sur France Culture vous pouvez retrouver plein d’emissions, notamment ce documentaire en 4 parties: le yoga et moi, ou cet épidose des chemins de la philosophie sur les Yoga-Sutra
Cet article est issu d’un atelier mené auprès d’élèves de yoga. Je ne suis pas médecin, ni sage-femme – mon but est de partager ce que je sais à ce sujet, en vous donnant des pistes que vous pourrez explorer par la suite, pour vous-mêmes. Cet article reprend donc les aspects théoriques partagés lors de l’atelier, qui était complété avec des exercices de sensation et une pratique de yogaadaptée.
J’espère vous rapprocher un peu plus de votre corps, vous donner des clés vers une porte d’exploration plus intime et personnelle.
Pour beaucoup, périnée ou plancher pelvien est quelque chose d’un peu mystérieux. Personnellement, j’ai commencé à le connaître avec ma première grossesse, il y a seulement 8 ans, alors que j’en ai presque 40 ! Mais il a fallu une formation en yoga pré et post-natal auprès de l’Institut De Gasquet, ainsi qu’un stage avec Sarah Parker une médecin anglaise spécialisée dans la santé féminine pour m’ouvrir vers un peu plus de connaissance directe et pour sentir que j’avais des choses à partager. J’ai aussi eu un deuxième enfant en 2022 qui m’a encore rapprochée de mon corps et de cette partie du corps souvent mystifié.
Souvent, malheureusement, on en prend connaissance à la suite d’un dysfonctionnement. Et beaucoup de femmes ont des problèmes liés au plancher pelvien. Bien sûr les hommes aussi, mais ici je vais me concentrer sur l’anatomie féminine, qui est tout de même très différenciée. Cela dit, le corps est tout de même incroyablement sage et merveilleux, et tout comme vous n’avez pas besoin de connaître grand chose sur l’anatomie pour marcher, ou sur le système oculaire pour voir, c’est tout pareil pour le plancher pelvien. Faites confiance à votre corps !
Si vous n’avez pas beaucoup de temps et que vous voulez savoir l’essentiel :
En Bref
Rien n’est isolé dans le corps, tout travaille selon des schémas, les muscles travaillent en rapport les uns aux autres, et tout est relié. C’est important de connaître les parties, tout en gardant à l’esprit qu’on fonctionne comme un tout.
La respiration est la clé : c’est grâce à la respiration, notamment abdominale que vous pourrez atteindre des états permettant au plancher pelvien de se détendre et d’être dans un état optimal. C’est aussi via la respiration que vous pourrez engager les muscles pour affiner votre perception et utilisation de ceux-ci, de préférence accompagnées par un.e spécialiste.
Bougez ! : Il existe bien entendu des exercices spécifiques pour à la fois prendre conscience et optimiser le fonctionnement du plancher pelvien. Mais le plus important c’est de faire confiance à l’intelligence du corps et de bouger (yoga, sport, danse, marche…) constance et variété !
Le plancher pelvien féminin a 3 trous pour le rectum, le vagin, et le urètre. Il nous envoie de messages pour contrôler nos besoins et est intimement lié aux muscles du bassin. Étant donné que les femmes peuvent accoucher, le plancher pelvien est fait de façon à pouvoir s’étirer et se replier. Le périnée est l’espace situé entre l’entrée du vagin et l’anus.
Exercices de sensation :
Allongée sur le dos, jambes pliées avec les genoux vers le plafond, pratiquez d’abord quelques respirations abdominales (au moins 2 à 3 minutes). Puis contraction, relâchement dans l’ordre du rectum, puis vagin, puis méat urinaire. Poursuivre avec contraction et relâchement des 3 régions en même temps. Cet exercice vise à affiner la sensation des muscles du plancher pelvien et leur engagement.
Le bassin:
le bassin féminin est toujours plus large, plus court, un coccyx plus flexible et droit, avec un os pubien plus incliné, plus de distance entre les ischions, et les capsules de la hanche sont légèrement plus face.
sans vous abreuver avec tous les (nombreux) muscles intervenant dans cette zone centrale du corps, nous pouvons en retenir certains principaux: iliaque, psoas, adducteurs, pyramidal (piriformis), TFL, ainsi que les différents fessiers…
Pourquoi c’est tellement important ?
Lire à la place de « normal »: « optimale »
Vous pouvez observer votre posture dans un miroir, et faire des petits checks durant la journée pour voir comment vous positionnez votre corps. Une mauvaise posture entraîne une pression inutile dans les organes et le plancher pelvien. La posture neutre est optimale pour contrer la gravité et la pression.
La clé est dans la respiration
Dans le bassin, d’arrière en avant nous trouvons le sacrum, plus le rectum, l’utérus qui tient par ligaments au bassin, la vessie et l’os du pubis. Tout cela dans un espace plutôt réduit. Donc les pressions des uns et des autres ont des répercussions importantes qui peuvent se traduire par exemple en maux de dos chroniques, alors qu’en fait à la base ça peut être un problème de constipation chronique ou une inflammation de l’utérus, etc.
Vers l’état Rest & Digest : de l’importance du diaphragme:
Le diaphragme
Le diaphragme est un guide. Il sépare le thorax de l’abdomen, tout en les reliant. Physiologiquement, c’est lui qui nous maintient en vie ! Ce muscle nous aide à stabiliser notre centre, il anticipe le mouvement. Il envoi des messages à l’oreille interne pour aider avec l’équilibre. Et par son action de pression et relâchement, il masse les organes internes et les intestins. D’où le lien direct de votre respiration avec votre digestion. Le diaphragme descend lorsqu’on inspire, provoquant une expansion de la ceinture abdominale. Cela aide aussi à détendre les organes reproducteurs et leur fonctionnement est aussi amélioré.
Lorsque nous respirons correctement, on active le système nerveux central en mode parasympathique : c’est à dire qu’on va favoriser la digestion et le repos (Vs sympathique « fight or flight » réponse combat, fuite). C’est sous ce mode qu’on a un véritable effet anti-stress.
Nous favorisons notre capacité d’apprentissage. Lorsque nous sommes en mode « sympathique », le cerveau est trop occupé à gérer les urgences, le stress. Or, si nous sommes en mode « parasympathique », alors le cerveau peut apprendre de nouvelles choses.
Dysfonctionnements courants
Le plancher pelvien est fait pour protéger et envoyer des messages en cas de problème. On peut donc parfois le sur-investir pour éviter la douleur.
Si on parle rapidement des problèmes les plus courants on peut citer :
*constipation : n’oubliez pas de boire de l’eau, manger des légumes, d’avoir une bonne posture aux toilettes, de faire des respirations abdominales et de ne pas attendre plus de 11 minutes après le signal d’envie d’aller à la selle.
*fuites *hyper-contraction abdominale *hyper-contraction du plancher pelvien (notamment après un traumatisme) – peut provoquer aussi des fuites urinaires / gazeuses
Exercer le périnée
Il est important de comprendre que les muscles du plancher pelvien, comme tous les autres muscles doivent avoir la capacité de s’engager, mais aussi de se détendre, et de supporter de la pression. Donc tout comme si vous voulez vous faire des biceps, vous ne vous baladez pas le bras plié tout le temps, c’est la même chose pour le plancher pelvien. Il faut à la fois apprendre à le détendre, et à l’engager.
Vous pouvez chercher autour de vous un accompagnement spécifique en cas de besoin: sage-femme, kiné, cours de yoga en individuel…
Et le Yoga dans tout ça ?
Le rôle du périnée dans la tradition du yoga se situe à un niveau plus subtil. Il a à voir avec l’énergie. Nous avons une énergie vitale qu’on appelle « prana ». Et cette énergie ensuite, selon sa fonction dans le corps, a différentes appellations. Cette énergie se voit influencée et influence le corps physique. Donc le bon fonctionnement purement anatomique du plancher pelvien est essentiel.
Sans trop rentrer dans les détails, nous trouvons un point souvent cité dans la pratique de yoga qui s’appelle « mula bandha ». « Mula » veut dire racine, et « bandha » se traduit communément par verrou. Le mouvement descendant de cette énergie pratique subtile, s’appelle « apana ». Ce courant descendant ramène la conscience humaine vers le bas, vers les besoins les plus instinctifs: désir, léthargie, paresse, etc. Mula bandha a le rôle essentiel de bloquer ce mouvement descendant de façon à faire remonter l’énergie vitale ou prana et acquérir une conscience plus éveillée.
C’est donc dans les pratiques plus avancées, lorsqu’on atteint un certain niveau de pratique physique et spirituelle, que l’on peut véritablement parler d’engager ou pas « mula bandha ».
Vous pouvez en savoir plus sur les bandhas avec cet article.
D’un point de vue toujours énergétique, dans la zone du plancher pelvien se trouvent les deux premiers chakras.
Pour faire court, visualisez un réseau électrique, les nadis sont les fils conduisant l’énergie vitale (prana shakti) et l’énergie mentale (manas shakti), et les chakras des sortes des carrefours plus ou moins importants.
Parmi ces nadis, trois sont particulièrement importants. Ils sont Ida, Pingala et Sushumna.
Ida (gauche): considéré comme le canal lunaire, il contrôle les activités du mental.
Pingala (droite): considéré comme le canal solaire, il contrôle les activités physiques.
Sushumna est le canal central dans lequel circule l’énergie spirituelle ou Kundalini.
C’est lorsque l’énergie pranique ou vitale, l’énergie mentale et l’énergie spirituelle se rencontrent, qu’on peut parler de chakras.
Le premier est donc Muladhara Chakra, ou le chakra racine, et se trouve au niveau du coccyx, périnée, et l’anus Élément: terre Couleur: rouge Sens: Odorat Organe: Nez Régit la solidité du corps, nos besoins basiques
Et le second est Svadishthana Chakra, entre le sacrum et l’os du pubis Élément: eau Couleur: Orange Sens: Goût Organe: Langue Régit la circulation du sang et de l’énergie, la famille, la créativité, les relations, les émotions.
Lorsque vous pratiquez les asanas (postures), vous pouvez avoir à l’esprit le fait que l’engagement conscient de votre plancher pelvien pendant certaines postures va permettre plus de stabilité, vous aider à ramener votre conscience au niveau du corps, et vous connecter à la respiration. Mais pensez également à le relâcher, et faites confiance à votre corps !
Dans la pratique de yoga, on parle de drishti comme de l’endroit où se place notre regard pendant une posture. Selon le style de yoga que vous pratiquez, ce regard est plus ou moins codifié. De façon générale, chaque posture a son drishti associé. Ainsi, comme dans la photo ci-dessus, dans la posture pascimottanasana, le regard est sur les orteils (padagre drishtih).
Les points les plus courant sont :
urdhva drishti : vers le ciel
parsva drishti : vers le côté
hastagre drishti : le bout des mains (index/majeur)
hastamoole drishti : la base des mains
padagre drishti : vers les orteils
nasagre drishti : le bout du nez
nabhau drishti : vers le nombril
bhrumadhye drishti : entre les deux yeux
antar drishti : le regard intérieur, la concentration entre les deux sourcils.
Cela aide à améliorer notre capacité de concentration, et peut changer complètement l’expérience d’une posture donnée.
Mais nous pouvons considérer le drishti pas seulement comme le point de concentration, mais aussi par rapport à la qualité du regard. Ainsi, essayez toujours, au lieu de centrer et concentrer votre regard sur un petit point, de garder les yeux fixes, mais d’adoucir votre regard, en gardant un regard panoramique.
Dans les postures d’équilibre il est fréquent d’utiliser le regard comme un point d’appui. Si on a des difficultés avec l’équilibre, alors le regard doit être le plus stable possible, et se resserrer. Mais même alors, vous pouvez toujours avoir conscience de votre champ entier de vision, même si votre attention est plus particulièrement concentrée sur un point.
On peut faire l’analogie au fait de regarder un détail ou de regarder un paysage. Lorsqu’on relâche le regard, qu’on l’amplifie et qu’on apaise la vue, l’effet est le même sur le système nerveux et l’esprit.
Notez également la différence, dans votre pratique, lorsque vous avez les yeux ouverts (fixes sur un point) et lorsque vous fermez les yeux. Pour beaucoup, fermer les yeux favorise l’évasion, si c’est votre cas, alors gardez les yeux ouverts mais avec un regard concentré pour améliorer votre qualité d’attention. Si vous fermez les yeux ou que la posture demande de fermer les yeux, pratiquez antar drishti ou le « regard intérieur », qui implique de concentrer son regard interne sur le point entre les deux sourcils.
Invitez cette dimension dans votre pratique, à chaque posture, posez votre regard, selon les indications données ou selon votre intuition. Observez les effets qu’un regard fixe mais ouvert, a sur votre état général.
Sūrya Namaskār en sanskrit vient de sūrya, soleil et namaskār, salutation, inclination, adoration.
Dans de nombreuses cultures, le Soleil et la lumière sont sacrés et représentent la conscience et l’éveil spirituel. Notre source principale de lumière est bien sûr le Soleil. Le nom donné en sanskrit au Soleil est Sūrya, mais on verra qu’il en a d’autres. Il représente le coeur de notre monde et le créateur de la vie elle-même. En tant que créateur, le Soleil voit également tout, et on l’assimile à une voie vers le Divin.
Notre corps, pour le yogis représente l’univers entier, et notre coeur, en tant que lieu subtil de spiritualité, est le miroir de l’étoile de notre système solaire. C’est dans ce coeur que réside notre conscience et la sagesse universelle.
Ce qu’on connaît comme Sūrya Namaskār est une séquence d’āsanas ou postures qui fonctionnent avec une alternance d’ouverture et flexion. La Salutation classique du Hatha Yoga est composée de 12 étapes formées avec 8 postures. Vous pouvez suivre d’ailleurs ces explications:
Il existe une certaine quantité de variantes, dont les plus connues sont celles pratiquées en Ashtanga Vinyasa Yoga (Surya Namaskara A et B).
Leur origine est incertaine. Certains affirment que la séquence a 2500 ans ou plus et qu’elle est issue de rituels védiques de prosternation face à l’aurore, avec des offrandes et des récitations de mantras. D’autres affirment qu’elle ne date que du 20ème siècle!
En effet, les recherches menées plus récemment par des chercheurs, montrent que la première mention faite sur l’enchaînement de postures de prosternation qu’on appelle Sūrya namaskār, se trouve dans un commentaire du XIXe siècle, sur le texte du XVe siècle, le Hatha-Yoga-Pradīpikā. Et le commentaire préconise de proscrire cette pratique !
Selon Mark Singleton, l’enchaînement (et les variantes) qu’on connaît aujourd’hui, a été mis en place au début du XXe siècle par Pant Pratinidhi, qui était en fait culturiste. Il en ventait les bienfaits pour la santé, et c’est via des pratiquants du culturisme (ou bodybuilders) que cet enchaînement a été intégré au yoga par Krishnamacharya, consideré comme le père du yoga moderne tel qu’on le connaît aujourd’hui.
Et bien que tout ceci se passe au début du XXe, l’influence de traditions ancestrales est certainement vraisemblable.
Comment on pratique ?
En général, on accorde la respiration avec le mouvement, une inspire pour les mouvements en ouverture, et l’expire pour le mouvement suivant en flexion. Avec l’exception d’une rétention d’air à l’une des postures centrales.
Pourquoi on la pratique?
Dans notre pratique contemporaine de yoga posturale, cette séquence est un échauffement idéal, où l’on travaille toutes les articulations, la synchronicité de la respiration avec le mouvement, la résistance, la force et la souplesse. Elle est en soi une pratique globale qui peut se compléter par quelques ouvertures de hanches et des torsions.
Elle prépare aussi le corps à plus de concentration, car une fois l’énergie canalisée, la respiration devenue consciente, et le mouvement se faisant de manière répétée, l’esprit s’apaise et l’attention peut être dirigée plus facilement.
Il est donc possible de pratiquer cette série avec différentes intentions:
énergétique: en travaillant la respiration consciente notre énergie vitale (prana) est augmentée
mentale: dans le sens où nous apportons notre attention sur un ou plusieurs points de concentration.
Quelques exemples: attention au souffle attention sur un point physique (par exemple les paumes de mains) ou subtile (un centre energétique) du corps concentration sur les chakras avec le chant des mantras ou bījas mantras (mantras racine)…
En effet, le Soleil a 12 noms en sanskrit, et on peut faire correspondre chaque posture à chaque nom. Chacun de ces noms porte une qualité ou une nuance différente de la Divinité Soleil, lien avec notre nature profonde. On peut donc pratiquer en chantant intérieurement chaque mantra pour chaque posture, ou chanter un mantra avant une salutation complète, jusqu’à compléter les 12 salutations.
Bija mantra
Salutation / Mantra
Chakra
1
om hrām
ॐ ह्रां
Salutation à celui qui est affectueux pour tous
om mitrāya namaḥ
ॐ मित्राय नमः
Si vous avez suivi plusieurs cours de yoga avec des professeur.e.s différent.e.s vous aurez remarqué des différences. Les différences posturales n’ont pas vraiment d’importance, à mon sens (sauf si elles induisent des potentielles tendinites, etc) mais l’important est dans l’intention avec laquelle on la pratique! Quelle est la vôtre?
Si vous voulez vous amuser, tapez « salutation au soleil » sur votre moteur de recherche, et regardez les vidéos. Vous aurez des tas de variantes et façons de l’expliquer! Pour une source assez complète avec un PDF expliquant chaque posture, vous pouvez suivre ce lien: http://www.yogamrita.com/blog/2011/06/01/surya-namaskar-la-salutation-au-soleil/
En tant que femmes, nous sommes périodiquement confrontées à des changements. Nous sommes traversées par les rythmes des changements hormonaux. Cela fait partie de notre féminité.
Sans rentrer dans une standardisation (on veut en sortir, au contraire!) nous avons toutes 4 phases principales en rapport avec notre cycle menstruel et qui correspondent également à des cycles lunaires. Vous pouvez voir plus bas le détail ⬇️ Toutes les femmes, que nous ayons un cycle irrégulier, sous pilule, en ménopause, quelque soit notre âge, sommes reliées par ces 4 cycles qui nous traversent.
Apprivoiser ces cycles veut dire, pour moi, comprendre, accepter et aimer ma nature changeante, cyclique… lunatique!
Je suis de celles qui connaissent des cycles en montagne russe. Avec des hauts et des bas plus ou moins importants. Je n’ai compris que récemment que certains de mes états d’âme étaient simplement une façon pour mon être de communiquer, et moins on entend son corps, plus il fait de bruit. Grâce à cette compréhension intellectuelle, mon corps se sent entendu, et du coup le passage de ces cycles est déjà moins perturbateur.
Comment le Yoga rentre là dedans? La pratique du yoga nous relie à notre corps. Lorsque je sais dans quelle phase je suis, je peux comprendre avec plus de subtilité ce que la pratique physique (āsana) peut jouer comme rôle. Vous l’avez déjà en vous. Quand vous avez vos Lunes, peut être que vous n’allez pas en cours. Vous avez besoin de rester au chaud, chez vous. Mais si vous savez que vous êtes en phase active et dynamique, vous sentirez une classe dynamique de façon fluide, vous oserez peut être des postures que vous n’aurez pas fait à un autre moment, et ainsi de suite. Vous sentez peut-être aussi qu’à travers la méditation vous pouvez vous relier et faire confiance à votre subconscient, spécialement dans la phase créative et contemplative.
Pour faire confiance à notre corps, nous devons le connaître, avoir un espace pour l’écouter. La pratique du Hatha Yoga est une voie de connaissance. Le corps est notre véhicule, mais aussi notre organe percepteur. Ce sont nos sens qui perçoivent le monde, notre esprit qui analyse et classe les sensations reçues, à l’origine du « j’aime/j’aime pas ». Si on revient aux sensations pures, on peut essayer de percevoir les choses avant qu’elles ne soient classées en « agréable/désagréable ». On peut donc rester dans l’observation sans commentaire et sans jugement à laquelle nous invitent toutes les pratiques de pleine conscience.
Si on reprend les 8 piliers du Yoga, les yama et niyama nous aident à mieux connaître notre comportement et purifier nos intentions. Dans la pratique posturale (āsana), on apprend de notre corps, comment il est fait, nos limites, nos ouvertures. On se dépasse et on accepte aussi lorsqu’on ne peut pas aller là où notre ego aurait voulu. Dans la pratique de prānāyāma (exercices de souffle), on apprend à connaître des niveaux plus subtiles d’énergie et leurs mouvements. Dans la pratique du Yoga Nidrā on s’exerce à reconnaître nos sens, les mettre en retrait ou les retourner vers le Soi (pratyahāra) et la façon dont nous traitons les informations, pour se familiariser avec notre témoin intérieur. Pratique qu’on explore aussi dans la médiation (dhāranā et dhyāna).
Tout cela est mêlé, rien n’est vraiment compartimenté, et c’est dans l’observation que nous pouvons apprendre et avancer. Observer la présence d’une sensation, pendant un cours de Yoga ou pendant que vous faites vos courses, c’est ressentir, retarder la réaction, et éventuellement, via un lien avec votre respiration, assimiler et absorber. Donc mis à part la douleur, liée à un état nécessitant l’intervention d’un médecin, toutes les sensations corporelles, des plus fortes comme un mal de tête, aux plus subtiles comme les pulsations du sang dans les veines, sont des opportunités pour s’observer, se connaître, s’écouter et s’accepter.
Grâce à d’autres femmes, qui font se travail d’observation depuis la nuit de temps, et à celles qui le transmettent (voir plus bas des ressources), nous avons des informations que notre intellect peut assimiler, où on peut se reconnaître, peut être pas à 100%, mais l’idée c’est de s’en servir comme guide intuitif pour découvrir nos cycles personnels et ses caractéristiques propres.
Ces 4 phases sont
Phase DYNAMIQUE / Pré-ovulatoire / Lune Croissante / Vierge ou Jeune Fille Phase EXPRESSIVE / Ovulatoire / Pleine Lune / Mère Phase CREATIVE / Pré-menstruelle / Lune Décroissante / L’Enchanteresse Phase CONTEMPLATIVE / Menstruelle / Nouvelle Lune / Sorcière
Ces caractéristiques peuvent être plus ou moins exactes selon chacune d’entre nous. Chacune a son cycle personnel. Les données concernant le processus biologique varient aussi d’une femme à l’autre, on peut donc avoir des femmes avec des cycles de 28 jours et d’autres 35. Tout le but est que ce guide permette de repérer votre cycle à vous.
Plus ou moins à la fin des Lunes – dure environ 7 jours
La phase pré-ovulatoire ou folliculaire est en général comprise du 1er jour des règles et dure 14 jours, pendant lesquels l’hypophyse sécrète la FSH (hormone folliculo-stimulante) et on produit de l’oestrogène progressivement. Ici on tient compte des 7 jours environ après la fin des règles.
Elément AIR / Saison PRINTEMPS
C’est le moment où l’énergie se tourne vers l’extérieur, en ouverture.
L’archétype de la vierge ou de la jeune fille : Comme on ne peut pas tomber enceinte, c’est l’aspect de la jeune fille en plein souffle de vie, avec un pic d’énergie, en optimisme, expansion, communication.
Physiquement on est endurantes, téméraires. Émotionnellement on peut sentir de la rébellion, un besoin d’indépendance et l’on doit jongler lorsqu’on donne beaucoup au quotidien, pour ne pas tomber dans la frustration.
Si on ressent de la fatigue, probablement on ne s’est pas assez reposée dans la période précédente.
On peut aussi sentir qu’on part dans tous les sens, on pourra donc essayer de se canaliser et planter les graines d’intentions avec en vue ce qu’on veut récolter plus tard dans le mois.
LA PRATIQUE: Dynamique, c’est le moment de se mettre des défis, mais sans en faire une compétition. Il est important en yoga de ne pas pratiquer dans le but d’obtenir des résultats. Prenez-le plutôt comme un jeu. Les résultats viendront quand-même, le moment venu.
Approximativement du 14ème au 20ème jour du cycle (Ovulatoire)
Après 14 jours, il y a un pic de « LH » (hormone lutéinisante) qui est sécrétée par l’hypophyse tout au long du cycle. Cela provoque l’explosion de l’un des follicules (voire même de plusieurs) et la libération de l’ovule qu’il contient environ 38 heures plus tard. C’est la période d’ovulation. La glaire cervicale est translucide, aqueuse, alcaline.
Elément EAU / Saison ÉTÉ
C’est le moment où l’on a envie de nourrir, d’entretenir la vie, de communiquer.
L’archétype de la mère: la volupté, la sensualité et la douceur. C’est l’amour tourné vers les autres. On aime aider les autres, soutenir, réconforter, célébrer la vie. On est focalisé sur les autres et moins sur soi. C’est la phase rayonnante et celle qui est valorisée par la société de la femme aimante et attentive. C’est le moment d’honorer son corps, d’initier de nouveaux projets, de donner vie (au sens propres comme à des projets, des idées). La capacité de communication étant au maximum, c’est le moment de faire ensemble, de partager de projets. Il y a une vraie connexion avec la nature.
Si on se donne on s’oubliant soi-même, on peut se perdre. D’où l’importance de s’occuper de soi pendant les phases d’introspection. Nous pouvons être notre propre mère.
On peut en ressentir de la fatigue, ou un sens de devoir sauver les autres, quitte à les contrôler ou les surprotéger.
LA PRATIQUE: laisser le temps à chaque posture, rester exigeante sur vos efforts. Qualité plutôt que quantité. On intègre des postures qui stimulent le ventre, comme les flexions avant et les torsions, pour débloquer les énergies stagnantes et faire circuler. Si vous cherchez un enfant ou si vous avez un déséquilibre hormonal, toujours intégrer des inversions douces avec support, comme setubandhasana (le demi-pont avec une brique) ou viparita karanī jambes contre un mur.
Approximativement du 21ème au 28ème jour du cycle (Pré-menstruelle)
Après l’ovulation, la « coquille vide » du follicule produit de la progestérone. Elle a pour but de préparer l’utérus à l’implantation éventuelle d’un œuf fécondé. Lorsque l’ovule n’est pas fécondé, l’énergie qui aurait été requise pour faire un enfant doit être re-dirigée, et en même temps elle baisse.
Elément FEU / Saison AUTOMNE
L’énergie commence à décroître avec, en même temps, des pics d’énergie. C’est le moment de faire un bilan.
L’archétype de l’enchanteresse: le mystère, la maturité, la finesse et la sensualité, la vulnérabilité, spiritualité. Notre part d’ombre commence à surgir, et on doit peut apprendre à l’aimer et accepter que nous ne sommes pas linéaires. A l’automne, la nature ralentit et ce qui n’a pas été récolté meurt et se transforme en terreau riche et fertile. Le besoin de ralentir se fait sentir et nous montre notre nature cyclique. On doit rompre avec l’injonction d’être constantes.
Il est important de prendre le temps et laisser exprimer notre force créative à travers n’importe quelle voie (chant, danse, peinture, théâtre, musique…) et aussi faire le tri et identifier ce qui ne nous sert plus pour s’en débarrasser. On se pose la question « qu’est ce que JE VEUX faire », et on s’écoute, car il y aura des pics de fatigue avec besoin de revenir à soi, et des pics d’énergie à laquelle on laisse la porte ouverte.
Comme nous ressentons deux courants opposés en nous en même temps, on peut avoir tendance à être dures et impatientes. Tendance à être critique envers nous-mêmes. La remise en question est importante, mais en équilibre. En utilisant bien cette énergie, elle peut guider vers la guérison. Reconnaissant nos besoins et se rappelant que les prochaines phases du cycle suivent.
PMS: j’avais fait un atelier axé sur le syndrome pré-menstruel. Lorsqu’il y a des signes et symptômes importants, cherchez de l’aide auprès des professionnels, essayez jusqu’à trouver la bonne personne! Moins on écoute le corps, plus il fera du bruit.
En effet, la pratique elle même peut changer votre état. Soulever votre esprit, apaiser vos crampes et vous rendre plus disponible pour ceux autour de vous. Chez moi, bizarrement tout le monde a des choses à faire à l’extérieur pendant cette période, tellement je deviens démoniaque. Mais après une pratique qui m’aide à accueillir cet état, je deviens moins irritable. Donc je me traîne jusqu’à mon tapis et je laisse la magie s’opérer.
il s’agit d’apprendre à accueillir et accepter les choses, sans vouloir les changer. Mais le simple fait d’accueillir, change notre rapport à la situation.
LA PRATIQUE: elle sera axée sur l’introspection et les émotions. Avec un accent sur les flexions avant et les ouvertures de hanches, mais prenant soin d’ouvrir le corps tout entier. Si vous souffrez de tension pré-menstruelle, pratiquez en douceur, avec peu de postures mais toutes soutenues avec des coussins, sangles, briques, pour vous apaiser.
Commence plus ou moins le 1er jour des règles. La production de progestérone s’arrête, l’endomètre (couche superficielle de la muqueuse de l’utérus, hautement vascularisée) s’élimine partiellement s’il n’y a pas eu fécondation, ce sont les règles.
Elément TERRE / Saison HIVER
L’énergie est tournée vers l’intérieur. Besoin de repos. Fatigue physique et mentale.
L’archétype de la sorcière: Âgée mais sans âge. Sagesse. C’est l’ombre de notre personnalité, besoin de nettoyage. Nous retournons à la terre. Stabilité. Enracinement.
C’est l’occasion de célébrer l’incroyable capacité du corps de la femme. Peut être en portant du rouge? S’autoriser la solitude et l’immobilité.
Il peut être difficile de prendre vraiment l’initiative de ralentir, de se retirer, d’accepter que le monde extérieur n’est plus une priorité. Accepter sa vulnérabilité. En connaissant notre cycle on peut prévoir des journées calmes avec moins de rendez-vous et d’engagements. De la pause qu’on fera, dépendra le reste de notre cycle.
Il n’est pas normal de souffrir pendant les règles. Cherchez un avis médical si c’est votre cas.
LA PRATIQUE: pendant cette période nous avons une forte connexion avec notre inconscient, on peut trouver des réponses en nous mêmes. Pratique de yoga « restauratif » qui est aussi à pratiquer dès qu’on sent un déséquilibre entre ce qu’on donne et ce qu’on reçoit, ou au moment de transitions. Pratiquer au chaud. En plus de la fiche que vous trouverez dans l’onglet ressources, vous avez un exemple de pratique dans le précédent article concernant le syndrôme pré-menstruel.
MENOPAUSE
La pré-ménopause commence généralement autour de 45 ans où les niveaux de progestérone et oestrogène baissent. La ménopause c’est quand on a passé plus de 12 mois sans règles.
Il faut sortir du tabou, de l’image de la femme ménopausée (ou faisant des fausses-couches ou avortements) comme étant inutile. La valeur de procréer n’est pas la valeur de femme.
En général, on peut se relier au cycle de l’Enchanteresse (phase pré-menstruelle) où l’énergie est re-dirigée vers la spiritualité, la subtilité.
Vous pouvez aussi suivre intuitivement les pratiques selon l’état d’âme du jour.
Comme toute transition, travailler vers l’acceptation du changement adoucit le passage.
Il peut y avoir des symptômes comme les bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, migraines, sauts d’humeur, saignements vaginaux anormaux, sécheresse vaginale.
Faire le deuil de la phase mère pour atteindre une libération. Libération du cycle menstruel. Libération sexuelle.
C’est le moment de faire le bilan avec un grand B, faire des choix en accord avec notre être profond. La pratique de Yoga Nidrā est très utile.
Atteindre une profonde et grande sagesse pour devenir femme complète.
Sources et ressources
Vous avez une fiche avec des séances types qui peuvent vous aider lorsque vous sentez un besoin particulier, à télécharger dans l’onglet ressources.
Pour apprendre à se connaître:
faire de l’écriture intuitive de 5 à 10 minutes (ou nombre de pages minimum) sans s’arrêter et sans réfléchir et sans chercher du sens. Le sens émergera tout seul. Personne ne lira, c’est juste pour vous. Sinon vous pouvez commencer par « Aujourd’hui je me sens… »
faire un carnet lunaire: chaque jour vous notez en quelques mots vos émotions, niveau d’énergie, envies, activités, rêves, la phase de la lune et tout ce qui vous paraît important. Vous prenez les notes dans un carnet et ensuite vous pouvez en faire un diagramme (vous trouvez plein d’exemples sur le net) en explorant l’aspect cyclique. Il sera divisé en 4 mais chaque phase sera plus ou moins longue selon votre cycle. Les phases peuvent se superposer. Laissez votre créativité s’exprimer.
rituels: à vous d’inventer, vous inspirer ou créer des rituels qui vous semblent justes. Sans pression!
Ce stage a été largement inspiré dans l’aspect théorique par le programme proposée par Cécile Doherty-Bigara et Ilia Renon « Pause Sacrée ». Pour celles qui ont des comptes instagram, je vous invite à les suivre! @pausesacree
Yoga, Joyaux de la femme – Gita S. Iyengar
Extrait de la bibliographie proposée par Pause Sacrée:
Femmes qui courent avec les loups– Histoires et mythes de l’archétype de la femme sauvage – Clarissa Pinkola Estés Beauté Fatale – Mona Chollet Sorcières – Mona Chollet La puissance du féminin – Camille Sfez Au nom du corps – Caroline Gauthier Yoni Shakti – Uma Dinsmore Tuli Lune Rouge – Miranda Gray Pour explorer les secrets du cycle féminin (Rituels de Femmes) – Johanna Dermi et Serena Zigrino Gardiennes de la Lune – Stéphanie Lafranque et Vic Oh Sagesse et Pouvoir du cycle féminin – Marie-Pénélope Pérès et Sarah-Maria Leblanc La médecine des femmes – Mona Hébert Manuel de gynécologie naturopathique à l’usage des femmes – Rina Nissim Pour s’ouvrir à la magie de la vie (Rituels de femmes) – Naty Davillars Ceci est mon sang – Elise Thébaut La Femme Shakti – Vicki Noble
Une des raisons principales pour travailler profondément l’articulation des hanches en yoga est celle de libérer le bas du dos, améliorer ainsi la posture et avoir un meilleur équilibre général entre le haut et le bas du corps.
Comme vous le savez, nous ne pouvons pas réellement isoler une action. Notre action sur nos hanches aura des conséquences sur toute la posture, sur les épaules par exemple. Donc il est nécessaire de toujours envisager votre pratique comme globale.
Vous pouvez envisager les hanches de façon purement anatomique mais il est aussi important de rester sensibles à vos sensations plus subtiles, énergétiques et émotionnelles. En effet, comme je l’évoquais déjà lors d’un précédent article, l’articulation de la hanche correspond à la zone du deuxième centre énergétique (Svadhisthana chakra). Il est associé à l’inconscient et de ce fait, aux désirs inconscients, à la sexualité, la créativité et l’instinct de procréation. On y stocke les émotions non gérées. Le bassin est aussi la zone liée à notre famille et enfance. Le travail d’ouverture des hanches à long terme peut avoir une influence sur les relations familiales, ainsi que sur l’acceptation et la capacité d’écoute. Dans tous les cas, lorsque nous travaillons cette zone il n’est pas rare que certaines émotions refassent surface sans qu’on ait une explication claire!
Svadhisthana chakra est également lié aux plaisirs de la vie terrestre. Appétit, joie de vivre, estime de soi, sont des éléments associés à ce centre. On peut donc supposer qu’on va être plus équilibré.e.s sur ces domaines lorsque l’articulation est au meilleur de sa forme.
L’élément de ce centre est l’eau et la planète Lune. Tout ce qui est liquide dans notre corps (lymphe, glandes, larmes, sang, fluides) va être affecté par notre travail conscient sur cette zone, qui aura également une influence sur nos états émotionnels.
D’un point de vue anatomique, en yoga, nous sollicitons les hanches dans pratiquement toutes les postures. C’est une articulation qui a des multiples mouvements avec plus de 20 muscles qui y passent. Abducteurs, adducteurs, fléchisseurs, extenseurs, rotateurs…
Lorsque nous assouplissons les hanches nous améliorons notre posture au quotidien et soulageons le dos. Cet assouplissement va de paire avec la stabilisation du « centre » et des muscles abdominaux.
aperçu de l’articulation de la hanche, vue de face
Mais s’il y a une chose à retenir, c’est que nous n’avons pas tous.tes les mêmes os. J’en parlais dans l’article sur les articulations. Certaines de nos limitations peuvent être liées simplement à notre squelette, et pas forcément à notre souplesse. Et lorsqu’on travaille sur la souplesse, il ne faut jamais oublier de travailler aussi le renforcement, au risque de se blesser, ou de créer de faiblesses à long terme.
Les grands mouvements de la hanches sont:
Flexion: rapprochement du torse et des cuisses, comme dans bālāsana, la posture de l’enfant
différents squelettes en flexion avant de la hanche – Paul Grilley
Extension: jambes derrière le torse, comme dans salabhāsana, la sauterelle
Adduction: les jambes l’une vers l’autre, comme dans garudāsana, l’aigle
Abduction: les jambes loin l’une de l’autre, comme dans prasarita padottāsana, la flexion avant jambes écartées
différents squelettes en abduction du fémur – Paul Grilley
Rotation Interne: lorsque l’intérieur des cuisses vont l’un vers l’autre, comme dans virasana, assise à genoux, bassin entre les deux pieds.
Rotation Externe: l’intérieur des cuisses s’éloignent l’un de autre comme dans baddha konāsana, le papillon
Souvent ces mouvements sont combinés.
La façon dont nous abordons les mouvements visant à ouvrir les hanches peut nous parler de nous mêmes, et il est conseillé d’approcher toutes ces postures, surtout les plus difficiles pour vous, avec détachement, en vous laissant aller, et en acceptant l’endroit où vous vous trouvez actuellement. La respiration fera son travail doucement et sur la longueur.
Dans toute pratique de Hatha Yoga équilibrée, il y aura suffisamment de postures travaillant les hanches, donc il n’est pas nécessaire d’insister sur une pratique spécifique en dehors d’ateliers ou stages ponctuels, à moins d’avoir une raison particulière pour le faire. Le tout est de connaître votre corps, établir clairement votre but et vous donner les moyens pour y parvenir, à l’aide notamment d’un.e professeur.e
Pour aller plus loin je vous invite à consulter notamment:
– l’ouvrage de Blandine Calais-Germain « Anatomie pour le Mouvement ».
– Si vous tapez yoga hanches dans votre moteur de recherches vous serez servi.e en propositions de séances et de vidéos pour assouplir cette zone, faites votre marché!
– En anglais: http://anatomyzone.com/ https://www.visiblebody.com/learn/skeleton/joints-and-ligaments https://www.jasonyoga.com/2016/01/17/yoga-and-your-hips-part-iii/ https://www.ekhartyoga.com/articles/anatomy/yoga-hip-openers
Visualisez un réseau électrique parcourant le corps: les nadis sont les fils conduisant l’énergie vitale (prana shakti) et l’énergie mentale (manas shakti), et les chakras sont des sortes des carrefours plus ou moins importants. D’après le Tantra, nous avons 72000 nadis dans le corps.
Parmi ces nadis, trois sont particulièrement importants. Ils sont ida, pingala et sushumna.
Ida (gauche): considéré comme le canal lunaire, il contrôle les activités du mental.
Pingala (droite): considéré comme le canal solaire, il contrôle les activités physiques.
Sushumna est le canal central dans lequel circule l’énergie spirituelle ou Kundalini.
C’est lorsque l’énergie pranique ou vitale, l’énergie mentale et l’énergie spirituelle se rencontrent, qu’on parle de chakras.
Habituellement, notre Kundalini (on parle d’un serpent enroulé sur lui même à la base de la colonne pour symboliser cette énergie) est inactive, et l’énergie circule un peu comme le positif et le négatif, sans allumer les ampoules. Lorsque les 3 forces sont actives, alors on peut parler d’activation des chakras. C’est en soignant à la fois le négatif et le positif que la troisième force peut intervenir.
De cette énergie active dépend notre éveil spirituel, la compréhension de notre vrai nature et de la non dualité…
L’un des exercices pour équilibrer ces deux énergies est nadi shodhana ou la respiration alternée. Je vous en parlais vers la fin de cet article.
Les chakras
Le mot chakra, veut dire roue, mais on peut plutôt parler de vortex énergétique dans le cas de chakras cités ci-dessous.
MULADHARA CHAKRA : Physiquement logé à la toute base de la colonne, ce centre régit la solidité du corps, nos besoins basiques, nos racines. Élément: terre Couleur: rouge Sens: Odorat Organe: Nez Bîja mantra: LAM
SVADISHTHANA CHAKRA : Entre le sacrum et le ventre, ce centre régit la circulation du sang et de l’énergie, la famille, la créativité, les relations, la sexualité. Élément: Eau Couleur: Orange Sens: Goût Organe: Langue Bîja mantra: VAM
MANIPURA CHAKRA : Entre le nombril et la colonne lombaire, nous cumulons ici des tensions liées à la peur et l’anxiété. C’est la zone de feu, de combustion, de chaleur. Régit la digestion, les formes, les couleurs, le sens du moi (ego). Élément: Feu Couleur: Jaune Sens: Vue Organe: Yeux Bîja mantra: RAM
ANAHATA CHAKRA: Au niveau de la poitrine : ici on a les poumons, le coeur, le diaphragme. Régit l’équilibre entre les chakras inférieurs et supérieurs, le gros et le subtil. L’amour qu’il évoque est inconditionnel. Ce qui bloque ici est lié aux tracas de la vie et les problèmes avec nos proches, stagnant dans les bronches. Élément: Air Couleur: Vert Sens: Toucher Organe: Peau Bîja mantra: YAM
VISHUDDI CHAKRA: Il loge dans la région de la gorge. Régit la connaissance, la communication intérieure. Élément: Akasha, traduit par éther. Couleur: Bleu Sens: Ouïe Organe: Oreilles Bîja mantra: HAM
AJNA CHAKRA: Au niveau du troisième oeil, entre les deux sourcils. Régit l’intuition – cessation de la dualité. Élément: Tous les léments sont présents en essence. Couleur: Indigo Bîja mantra: OM
SAHASRARA CHAKRA: Situé sur le sommet du crâne, là où il y a la fontanelle. C’est notre couronne, reliée aux étoiles, à la lune, qui sont en rapport avec ce centre. Ce chakra ne s’active que lorsque la Kundalini s’éveille et les autres chakras sont traversés et équilibrés. C’est le chakra de l’Éveil spirituel.
Il existe différentes sources et textes sur la question des chakras, et on est invité.e.s à se faire une idée en expérimentant et lisant le plus possible à ce sujet. Étant des éléments énergétiques, ce n’est que votre expérience qui pourra guider votre réelle connaissance. Il existe des méditations sur les chakras, dont ma préférée est celle avec les bīja mantras, dont vous avez ici un exemple. Dans le cours de Yoga Nidra, on explore également nos sensations liées à ces centres.
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