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Gardez votre esprit critique

On 6 octobre 2023

dans bibliographie, infos cours, pratique personnelle, théorie

Ces derniers mois j’ai croisé quelques articles autour du yoga qui ont attiré mon attention, et celle de quelques ami.es qui me les ont également signalés.
Comme un retour de vague, après une période dorée pour le yoga et ses bienfaits, les articles et émissions critiques envers le yoga (et d’autres pratiques du « bien-être ») se multiplient, avec plus ou moins d’arguments et plus ou moins de bon sens.

Par exemple cet article de Télérama : Culte du corps, business et Instagram : le yoga a-t-il perdu la tête ? où, de façon assez expéditive hélas, la journaliste nous apprend qu’en effet, les modes et les nouveaux « yogas » sont désormais pléthore. Yoga avec des chèvres, avec des bières, avec du hip-hop, etc. Des pratiques franchement chelou voient désormais le jour et des personnes le pratiquent. On peut se demander si c’est vraiment du yoga et peut être que la question mérite qu’on s’y penche de près.
On questionne également le fait que le yoga n’échappe pas aux enjeux contemporains, et beaucoup se joue sur les réseaux sociaux. Certains studios ne recrutent que des profs avec un certain nombre de « followers » et certain.es personnes sont prêtes à faire beaucoup pour avoir des likes.
On se demande donc si le yoga a le droit d’être un business comme un autre.

Des émissions, des blogs ou des podcasts, ont pour ambition de soulever des dérives dans tous les domaines du bien être. Comme le podcast Vivons heureux avant la fin du monde (que j’adore par ailleurs), qui a fait l’épisode Very bad yoga ou Méta de Choc qui a fait cette série sur le yoga, entre autres. C’est louable dans le sens où la parole se libère et qu’on peut questionner certaines pratiques, évoquer l’appropriation culturelle ou mettre en garde sur carrément des dérives malhonnêtes.

Moi-même, en novembre 2019, ai fait un article sur l’abus dans le monde du yoga. A ce moment-là, il n’était pas si courant d’entendre des critiques et encore moins envers des « gurus » ou profs mythiques. Mais, heureusement, la parole se libère, comme partout.

Dans un article, beaucoup plus étayé et franchement intéressant, Zineb Fahsi, l’autrice de « Le Yoga, nouvel esprit du capitalisme » critique, entre autres, la non mixité qu’on retrouve dans les cours de yoga. Lire l’article dans Basta.

En effet, en occident le yoga fait partie de ces activités que tout le monde n’a pas le loisir de pouvoir s’offrir, lorsqu’il s’agit des cours en salle ou en studio.
Mais ce n’est pas nouveau. Lorsque le yoga est exporté aux Etats-Unis et en Europe au XXème siècle, c’est déjà dans une volonté politique et les premiers professeurs de yoga ne donnent pas des cours partout ni à tout le monde. Aujourd’hui, beaucoup de profs d’ailleurs donnent des cours gratuits là où ils considèrent être utiles. Ce n’est peut-être pas la majorité, mais cela existe aussi.

Très intéressant, je trouve dans l’article de Mme Fahsi, l’idée que le yoga répond à une injonction d’amélioration de soi, de perfectionnement, de performance. Par exemple certaines entreprises vont proposer des cours de yoga à ses employé.es tout en gardant des pratiques de management méprisantes et demandant une performance toujours meilleure.

En 2021 un entretien du Monde avec Ysé Tardan-Masquelier, une des expertes du yoga en France, montre comment le yoga est pluriel, vivant, et cela explique qu’il réponde aux diverses attentes occidentales qui, à leur tour, l’influencent.

Depuis la mise en place par le gouvernement de Modi de la « Journée Internationale du Yoga », des voix se sont élevées – avec raison – pour pointer à quel point le gouvernement de Modi a une volonté nationaliste hindoue, et utilise le yoga comme propagande pour sa cause. C’est vrai qu’à première vue cette journée n’avait à mes yeux que du mérite, et il a fallu un peu de documentation pour que je voie à quel point elle est controversée.

Mais je trouve qu’il faut s’arrêter un instant devant toutes ces informations et se poser d’abord la question, qu’est-ce que le yoga ? puis, se poser la question, si on pratique, de pourquoi on pratique ?

Qu’est-ce que le mot « yoga » ?

Pour simplifier, c’est le même mot que « joug ». On parle d’union, et on peut dire que yoga veut dire union des énergies dans un but d’unification. La respiration et les postures font partie des « techniques » qui aident et mènent vers ce but. Mais il est possible d’attendre un état de yoga sans savoir forcément faire la posture sur la tête.
En plus des aspects physiques, le yoga est une pratique qui est spirituelle, si on prend en compte les aspects plus subtils qui mènent à la connaissance de Soi, dans la tradition des Yogas Sûtras.
Le yoga est en théorie non-violent et inclusif.
Les écoles de yoga, en Orient et en Occident, sont plurielles et peuvent être très différentes dans la forme de leur enseignement, d’où les ramifications vers différents « types » de yoga aujourd’hui.

Si cela vous pose question, pourquoi pas approfondir vos connaissances en lisant une bibliographie de base ?

Et ensuite vient la question qui m’a donné envie d’écrire cet article. Pourquoi je pratique le yoga ?

Si je pratique pour être dans la nature avec des chats ou des chèvres, alors pourquoi pas le cat ou le goat yoga. Si c’est pour rencontrer des gens, alors faire du yoga dans une salle de sport peut être une bonne idée. Si je veux pouvoir faire des postures acrobatiques, alors je vais choisir un.e prof qui soit me guider dans ce sens.
Parfois certaines personnes arrivent dans le yoga pour pouvoir être souples et ensuite restent car cela leur apporte autre chose.

Dans un cours, vous avez le droit de vous poser des questions sur ce qui est énoncé par votre professeur.e. Vous trouvez quelque chose un peu bizarre ? Posez-lui ou elle la question, demandez autour de vous.
Par exemple, j’ai l’habitude de chanter des mantras à la fin de mes cours. Parfois quelqu’un.e me demande ce que cela veut dire et si c’est religieux. Et c’est super de pouvoir y répondre. J’avais d’ailleurs écrit un article à ce sujet aussi.

Si vous n’obtenez pas de réponse à vos questions, peut-être qu’il faut voir ailleurs. Pour comparer. Pour vous faire une idée. Si votre jugement sur votre pratique ou votre corps est mis en question, ce n’est pas normal. Si vous vous sentez agressé.e ce n’est surtout pas normal.

Votre legging n’a pas besoin de coûter 250€ et votre prof n’a pas besoin d’un compte instagram, même si beaucoup d’entre nous avons succombé à la tentation !

Le yoga, in fine, est une pratique intérieure et individuelle. Tout le monde peut le faire s’il ou elle le souhaite. Pour certaines personnes, parfois, il suffit de lire un livre et de suivre les indications. Parfois on a besoin d’un.e professeur.e. Parfois il faut avoir testé plein de cours et de profs avant de trouver le cours qui nous convient.

LA condition c’est de savoir pourquoi on veut faire du yoga et, en yoga comme ailleurs, gardez votre esprit critique !

Si cet article vous interpelle et vous a plu, vous pourriez être intéressé.e par ces comptes :
Yogena Paris @yogenaparis (pour des petites vidéos explicatives sur l’histoire et certains aspects du yoga)
Citta Vritti @citta.vritti (dont la même autrice de l’article de Basta est une des créatrices, avec du contenu de qualité)

Pratiquer chez soi

de emiliana

On 17 février 2019

dans asana, non classé, pratique personnelle, respiration, stages, théorie

La première question à se poser lorsqu’on veut prévoir une pratique régulière chez soi, est : Pour quoi?

En effet, pour ancrer la motivation de se lancer dans une routine, il nous faut une raison valable. Autrement, nous trouverons toujours le moyen d’avoir plus important et plus urgent à faire sur le moment.

Il est indispensable de se résoudre à une routine à laquelle on essayera de s’y tenir au maximum et cela passe par une réponse sincère à la question du pour quoi. Cette réponse vous est personnelle, mais voici quelques éléments de réponse.

« Practice and all is coming » Pattabhi Jois, maître de l’Ashtanga Vinyasa Yoga, a dit cette phrase célèbre. Avec la pratique, vous arrivez à tout. Vous vous surprendrez vous-même.

C’est lorsqu’on pratique régulièrement et seul.e qu’on commence à avoir un rapport plus étroit avec son corps.

on comprend le rythme qui nous est propre
on peut explorer à notre guise les postures
on acquière suffisamment de connaissances sur nous-mêmes pour que la pratique équilibre nos tendances naturelles
on se responsabilise pour l’engagement que nous mettons dans cette pratique.

On peut faire le parallèle avec l’apprentissage d’un instrument. Si l’on vient au cours une fois par semaine, c’est déjà bien, mais pour vraiment avancer, il faut pratiquer régulièrement et se confronter à l’instrument.

Dans un premier temps, il peut être déstabilisant de se lancer dans une pratique seul.e. Donc pour avoir des outils et des repères, j’ai proposé un atelier dont est issu ce texte, qui vous permettra, j’espère, d’avoir en main toutes les chances de réussir à instaurer cette pratique transformatrice chez vous, à votre rythme.

Quand pratiquer ?

Une des questions qui revient souvent c’est, à quel moment de ma journée pratiquer. Dans la tradition du Hatha Yoga, le meilleur moment pour pratiquer est Brahma Muhurta une période de 2 heures avant le lever du soleil. Je l’ai fait, c’est génial. Mais c’est intenable dans la durée, surtout si vous êtes père ou mère de famille, ou que vous êtes un tant soit peu sociable et que vous voyez des amis de temps en temps le soir.

Donc ma réponse: quand on peut!

Sachant cependant que si le but est d’instaurer une routine, il est toujours préférable de pratiquer à la même heure.

Le matin est idéal vous pouvez l’intégrer à votre routine déjà en place.
Au coucher du soleil est aussi un bon moment, mais la pratique sera différente, comme nous le verrons plus bas.

Il est important de faire votre pratique à jeun si c’est le matin, et attendre entre 4h et 6h après un repas pour les autres.

Combien de temps ?

Combien de temps je peux consacrer? L’important c’est la régularité. Si je peux faire 10 minutes plusieurs fois par semaine, c’est mieux que 2 heures une fois.

Dans les séquences que je vous propose, vous pourrez jouer pour les raccourcir ou les rallonger.

A quelle fréquence ?

Encore une fois, il vaut mieux être très honnête avec soi-même et se donner une fréquence que vous pouvez tenir. Il est préférable d’éviter la frustration. Donc partez sur 2 ou 3 fois par semaine plutôt que sur 6 jours par semaine.
Ceci est à mettre en résonance directe avec votre réponse à la question « pour quoi? » car évidemment, si je veux transformer mon corps et devenir souple et fort en quelques mois, il vaut mieux pratiquer 6 jours sur 7. Mais si je veux juste approfondir un peu ma pratique et mieux connaître mon corps, 2 ou 3 fois par semaine peuvent suffire!

Où pratiquer ?

C’est bien de pratiquer toujours au même endroit, et vous verrez comme ce lieu devient peu à peu un endroit avec une belle énergie. Donc il vaut mieux éviter de pratiquer à un endroit avec beaucoup d’usages différents.
Choisissez un endroit où vous vous sentez bien. Que vous pouvez aérer et qui soit calme de préférence. Pensez à avoir un tapis, et vous pouvez aussi avoir une ou deux briques, une sangle, et une couverture pour aménager à souhait vos postures.

Quoi pratiquer ?

Construire une séquence de yoga demande des études, des connaissances et de l’expérience. C’est difficile donc de tout de suite vouloir créer et suivre des séquences compliquées ou longues.
C’est pourquoi je vous propose un choix avec des exercices de respiration, postures pour ouvrir votre pratique, salutations au soleil, postures debout, postures assises, postures sur le ventre, inversions et postures allongées. Vous pouvez ensuite les combiner en suivant de préférence cet ordre-là. Cela vous permet d’avoir une évolution cohérente qui vous permet d’avoir un début en douceur, un milieu plus intense, puis une descente en douceur pour toujours finir par savasana et une relaxation!

Au début, modérez vos ambitions et travaillez sur des postures simples et que vous avez déjà étudié en cours. N’oublions pas que certaines postures, mal exécutées, peuvent causer des blessures longues à guérir!

Le matin, vous pouvez choisir une pratique avec un rythme soutenu, avec des postures qui vous demandent plus de concentration et d’énergie.

A la place d’une sieste, vous pouvez faire une séance de Yoga Nidra, ou 15 minutes de relaxation guidée, je vous en propose une.

Le soir, ce sera une pratique douce qui permet de se détendre. On évitera les inversions et des postures qui font remonter l’énergie qui peuvent empêcher de dormir. On peut également pratiquer du Yoga Nidra au lit avant de dormir!

Commentaires pour utiliser les modèles:

Pour une pratique équilibrée, pensez à bouger dans tous les sens. En avant, en arrière, en torsion, sur les côtés. Explorez tous les plans!

Restez toujours en contrôle de votre respiration et rappelez-vous que toute douleur indique une mauvaise posture. Ne forcez jamais.

Les postures de yoga sont exigeantes pour la colonne, les épaules, les hanches. C’est donc essentiel de toujours préparer en douceur votre corps pour l’activité qui va suivre.
Prenez le temps de délier vos articulations, de faire des exercices de respiration pour vous recentrer, puis de faire des exercices qui réveillent tous les muscles en douceur, et intégrez éventuellement des exercices abdominaux.
Les salutations au soleil sont un excellent moyen d’échauffer tout le corps et surtout d’harmoniser respiration et mouvement. C’est une séquence vivifiante qui prépare aux postures qui viennent après. Vous pouvez choisir de les faire doucement, ou de façon plus soutenue, à partir du moment où vous respectez le synchronicité 1 mouvement = 1 inspire ou expire.
Vous pouvez faire entre 3 et 12 salutations selon vos besoins et le temps que vous avez devant vous.

Les postures debout sont un excellent moyen de s’ancrer, elles travaillent tout le corps. Il est important de les inclure dans votre pratique en essayant de choisir des postures qui travaillent différemment comme par exemple virabhadrasana I (guerrier 1) et virabhadrasana II (guerrier 2) où le bassin est placé différemment et donc on couvre ainsi plus d’ampleur de mouvement. On peut aussi intégrer des postures qui incluent elles-mêmes des torsions des ouvertures du coeur, etc.
Une posture d’équilibre doit avoir sa place aussi dans la séquence pour qu’elle soit complète.

Les postures assises approfondissent le travail commencé debout. Elles sont excellentes pour travailler les hanches en profondeur.

Les postures sur le ventre. Ce sont des postures clés pour muscler le dos. En les travaillant dans votre séquence, vous acquerrez plus d’expérience et vous pouvez les approfondir petit à petit.

Les postures sur le dos permettent de redescendre doucement pour aller vers la relaxation. On y trouve des postures comme Setubandhasana (le demi pont), des étirements pour les jambes comme supta padangusthasana, des torsions au sol, etc. On peut également intégrer ici salamba sarvangasana (la chandelle), halasana (la charrue) et matsyasana (le poisson) si ce sont des postures que vous maîtrisez déjà en cours.

Inversions. Une catégorie à prendre avec précaution. Vous pouvez vous contenter d’Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas) et Matsyakrida (le dauphin). Si vous avez déjà étudié en cours, vous pouvez intégrer d’autres inversions plus avancées comme Sirsasana (la posture sur la tête), uniquement en préparant bien le corps et si votre professeur.e vous y autorise!
Relaxation: elle doit représenter au moins 10% de votre pratique. Si vous pratiquez une heure, prévoyez 6 à 8 minutes de relaxation. Ou 1 minute pour 10 minutes! Vous vous installez en savasana et vous laisser le corps immobile, en parcourant intérieurement chaque partie de celui-ci.
Méditation: si vous avez le temps, méditer après votre pratique est idéal!

Comment pratiquer?

Vous pouvez partir donc avec les modèles que je vous propose, en les utilisant pour vous familiariser avec les postures, pour affiner vos choix en trouvant ce qui vous convient et vous correspond.
Vous pouvez varier les postures à l’intérieur de chaque catégorie, raccourcir ou rallonger votre pratique en fonction du temps que vous avez.
Une fois que vous êtes plus à l’aise, que vous aurez compris les effets que les postures ont sur vous, vous pourrez avoir plus de précision dans le choix des postures qui vous conviennent à un moment donné.

Vous pouvez aussi prêter attention en cours aux séquences proposées et aux instructions. Eventuellement prendre des notes en sortant de votre cours, cela alimentera votre pratique.

Il est possible aussi évidemment de pratiquer avec d’autres supports:

Livres, DVD. Il y a aussi des magazines de yoga, dans chacune d’elles il y a toujours des séquences accompagnées de photos.
Vous avez des tas des vidéos sur le net. A la mode en ce moment, des #yogachallenge qui sont proposés. Attention cependant renseignez-vous avant de choisir, et sur les vidéos gratuites, assurez-vous qu’il s’agisse d’un.e professeur.e expérimenté.e.

Il existe un choix conséquent de sites avec abonnement en ligne avec un large choix de professeurs, styles, durées, travaillant sur des points précis… souvent ces sites proposent une période d’essai gratuite, vous pouvez donc les explorer à votre guise et choisir ce qui vous convient.

Je dirais juste que le point faible de travailler avec ces sites, c’est une tendance à changer chaque jour, et à suivre les instructions simplement sans prendre la responsabilité de sa propre pratique.

La pratique chez soi doit rester un peu comme si vous conduisiez votre propre voiture, plutôt que d’utiliser un chauffeur. C’est un des éléments clés pour avancer vers une plus profonde connaissance de son corps et de son fonctionnement intérieur.

Comment rester motivé.e?

Vous le vivrez certainement si vous décidez de pratiquer chez vous. Il y aura des moments où vous n’aurez aucune envie de pratiquer. C’est à ce moment-là que quelque chose en vous vous pousse pour aller jusqu’à votre tapis. Et, miracle, quelques minutes plus tard, vous êtes transformé.e.

Si vous avez une baisse d’envie, choisissez des postures que vous adorez, plutôt que des postures qui vous demandent beaucoup d’effort. On est plus motivé par une tarte au chocolat que par une soupe aux navets non?

Votre pratique deviendra indispensable pour vous si vous la prenez comme une ressource, un chemin vers vous-même qui vous permet aussi d’être plus disponible pour les autres.
Dans cette pratique il n’y a pas lieu pour la compétitivité ni le jugement. Nous essayons de rester ouverts et dans l’acceptation.
Il y aura des moments où notre façon habituelle de fonctionner remontera (jugement, commentaire négatifs), l’idée est de voir ce fonctionnement avec un certain détachement. Lorsqu’on voit comment on fonctionne sur notre tapis, on prend conscience de notre façon de fonctionner de manière générale, et ces observations nous enrichissent.

Si une pratique formelle ne rentre pas dans votre emploi du temps, vous pouvez intégrer simplement quelques exercices de respiration pendant que vous faites la queue quelque part, ou une méditation au lit avant de vous coucher… le plus important de votre pratique de yoga, est le temps pour cette introspection!

Je suis intimement convaincue du pouvoir infini d’une pratique chez soi. Elle est transformatrice par elle-même. Les postures prennent un autre goût et ampleur. Le fait d’être seul.e fait surgir à la fois des ressources pour aller plus loin, mais aussi et surtout la capacité de se connaître et savoir aller moins loin. Et chaque pratique est une porte vers une meilleure connaissance de soi-même.

Alors bonne pratique à vous!

ૐ

Yoga Nidra

de emiliana

On 8 janvier 2019

dans asana, infos cours, non classé, présentation

Le yoga-nidrā nous apprend la relaxation consciente. On cherchera une détente totale du corps, des émotions et de l’esprit, tout en gardant une conscience éveillée. Sa pratique apporte du bien-être, lutte contre le stress et renforce la joie.

« Le yoga-nidrā est une pratique ancestrale provenant des grandes traditions et philosophies de l’Inde issues de l’hindouisme, du bouddhisme et du tantrisme. Cette forme singulière de yoga cherche à conjuguer la relaxation profonde et la conscience attentive afin d’investiguer consciemment les états de veille, de rêves et de sommeil profond, notamment en offrant des moyens pour endormir le corps et le mental en gardant la conscience en alerte. Cette approche très complète, qui a inspiré la sophrologie, permet de vivre des moments de grande tranquillité, de joie et de bien-être, qui permettent de donner à voir et de mieux comprendre, directement en soi-même, certains processus physiologiques, émotionnels et mentaux. »
Yoga-nidrā, la pratique du sommeil conscient – Pierre Bonnasse – Almora spiritualités pratiques

Le terme nidrā veut dire sommeil. Yoga veut dire union. Ainsi lors de la pratique du yoga-nidrā on semble endormi-e, mais la conscience reste éveillée. On fait un retrait des sens pour expérimenter qui nous sommes. On pourra alors tenter de reconnaître ce qui est toujours là, quelque soit la manifestation de notre état, et on pourra travailler sur un lâcher-prise en profondeur. Cela aura une incidence sur notre pratique, notre sommeil, mais aussi sur notre quotidien.

Je propose un cours de yoga-nidrā à Auch, les lundis à 18h45.

Si vous voulez en lire plus, je vous conseille la lecture du livre cité plus haut. Vous pouvez le trouver ou commander par exemple chez votre libraire.

en mode économie d’énergie

de emiliana

On 29 juin 2018

dans asana, non classé, respiration, théorie

Vous connaissez certainement ce « mode économie d’énergie » de votre smartphone. Il permet de prolonger l’autonomie de l’appareil, permettant que la batterie se décharge donc moins vite.

Je constate un parallèle avec notre propre énergie. Nous passons notre temps à laisser fuir notre énergie dans des mouvements inutiles. Physiques ET psychiques.

Lorsque nous pratiquons du yoga, nous essayons de nous rassembler d’abord, et ensuite nous faisons un effort pour trouver la posture juste, où nous ne gaspillons pas notre énergie dans des tensions inutiles, mais nous nous sentons fermement ancrés. Avec une attention sur notre corps et notre respiration, nous descendons petit à petit le niveau d’énergie dépensé inutilement par nos pensées, constamment nous emmenant dans le passé ou dans le futur. Il arrive un point où nous trouvons un équilibre, qui fait partie des objectifs du Hatha Yoga.

Un exercice simple que vous pouvez faire à tout moment pour vous mettre « en mode économie d’énergie », c’est de ressentir votre corps, commençant par la plante de vos pieds ancrées au sol, puis le bassin, toute la colonne, vous épaules et votre visage. Vérifiez qu’il n’y a pas de tension inutile. Puis portez votre attention sur votre ventre et les mouvements que celui-ci fait avec la respiration. Quand vous inspirez, le ventre se soulève, quand vous expirez, le nombril revient vers la colonne. Tout simplement. Une minute, cinq minutes, dix minutes. Le temps pour vous de vous sentir rassemblé-e.

Si vous n’arrivez pas à vous concentrer, quelques respirations dans bālāsana la posture de l’enfant (fesses sur les talons, front au sol ou sur les mains) peuvent vous aider à vous recharger. A chaque expiration pensez à bien relâcher tout le corps.

Avec une pratique régulière, on peut ressentir le réflexe de cette « vérification » de plus en plus souvent dans la journée, et d’en constater les bienfaits pour nos ressources d’énergie.

N’hésitez pas à m’en donner des nouvelles!

ૐ

Yoga pour les Lunes

de emiliana

On 30 avril 2018

dans asana, non classé, pratique personnelle, stages

En tant que femmes, nous sommes périodiquement confrontées à des changements:

La puberté lorsque nous avons nos premières règles, la grossesse et la ménopause constituent des grandes étapes de bouleversement, liées à notre activité endocrine: les hormones.

Aujourd’hui, nous allons nous concentrer surtout sur les syndromes prémenstruels, et nous pouvons appliquer ce que nous verrons aujourd’hui, à tous ces moments où notre moral est plutôt dans les chaussettes….

Guide pour une pratique plus bas dans cet article ⬇

Nous connaissons toutes différents degrés de syndromes prémenstruels: physiques pour les crampes, sensibilité des seins, fatigue; comme psychiques – insomnies, sautes d’humeur, irritabilité…
Je sais où j’en suis dans mon cycle quand je pleure à la vue d’un chiot ou d’un chaton… n’est-ce pas?

La première chose à savoir, et que j’aurais aimé savoir plus tôt, c’est que: c’est NORMAL. En tant que femmes, nous pouvons regarder cela comme faisant partie de notre féminité, et plus on partage avec d’autres femmes, plus on s’enrichit et on s’approprie notre propre nature.

Ma mère n’avait pas du tout des symptômes physiques du syndrome prémenstruel, donc elle n’a jamais compris lorsque je n’avais qu’une envie, c’était de rester au lit dans le noir toute la journée avec une bouillotte chaude sur le ventre. Elle trouvait même que j’exagérais!
De plus, notre société veut qu’on soit toujours égales, toujours performantes. Il suffit de voir les publicités pour tampons et serviettes hygiéniques pour comprendre. Une jeune fille élancée joue au tennis comme si de rien n’était ou fait ses courses avec le sourire… bref… on nous ment.

En vous observant et en observant votre corps, vous pourrez constater votre cycle. Comme tout dans la vie. Comme la nature. Donc tout d’abord, il faut accepter ce cycle. Le comprendre. Il peut être différent pour chacune de nous. Vous pouvez prendre un calendrier lunaire, et noter lors des trois prochains cycles, les évènements importants. Jour des règles, jour de déprime, jours noirs, jours d’euphorie…
Et après vous pourrez vous caler sur la lune pour savoir où vous en êtes aussi. Si vous prenez une pilule contraceptive, votre cycle n’est pas naturel donc inutile de le comparer à celui de la lune, mais vous pouvez cependant suivre les indications pour une pratique douce pendant vos règles ci-dessous.

Peut être que vous avez la chance d’avoir un cycle très peu perturbé, ce qui indique un bon équilibre hormonal, et vous pouvez en être contente!

Le yoga étant une discipline holistique, il agit sur tous les niveaux de notre santé. Et il a une action sur les organes et sur les glandes endocrines, régulant les sécrétions hormonales. Il est donc utile à tout âge, dès l’adolescence et pendant toute la vie. Tout étant lié, il faudra veiller aussi à avoir une bonne qualité de sommeil et une bonne digestion comme base d’une meilleure santé globale.

Concernant la menstruation, une pratique régulière permet de réguler les cycles et le flux des saignements, en plus d’aider à voir les choses avec plus de recul et de façon positive grâce à l’action du yoga sur le moral.

Il y a des troubles sérieux liés à la menstruation (aménorrhée, dysménorrhée, ménorragie, métrorragie, etc…), mais ici nous n’aborderons que ceux liés à la tension prémenstruelle. N’hésitez pas à consulter un-e ou plusieurs spécialistes si vous avez un trouble qui vous semble anormal.

Toutes les écoles ne sont pas d’accord sur la pratique pendant les jours des règles, donc je ne partage ici que des expériences personnelles, et je rapporte ce que j’ai pu lire ou apprendre auprès de mes professeurs.

Tension prémenstruelle – quelque jours avant les règles (le nombre de jours dépend des femmes, ça peut être 3 comme 10) vous pouvez vous sentir irritable, fatiguée, une sensibilité aux seins ou au bas ventre.
Vous pouvez alors aborder une pratique douce, suivant par exemple la pratique ci-dessous. Quelques postures tenues longtemps avec une respiration consciente, aménagées avec un bolster (coussin rectangulaire assez épais), des couvertures, des sangles… de la relaxation et de la méditation. Se faire du bien.

Pendant les règles – Vous pouvez prendre un congé pendant vos règles et ne pas pratiquer. Mais une pratique dite douce, comme pendant le syndrome prémenstruel, est souvent un cadeau du ciel car elle permet d’opérer un changement dans notre état d’esprit.
Autrement, la plupart des écoles s’accordent à éviter les postures inversées pour ne pas gêner le flux descendant. Personnellement, j’évite les inversions le 1er et le 2ème jour des règles. Par inversion je parle de sirsasana (posture sur la tête), sarvangasana (chandelle), halasana (charrue). Je trouve au contraire que des inversions douces comme setubandhasana (le demi-pont) ou même adho mukha svanasana (chien tête en bas) sont agréables.

Guide pour une pratique douce

En effet, la pratique elle même peut changer votre état. Soulever votre esprit, apaiser vos crampes et vous rendre plus disponible pour ceux autour de vous.
Chez moi, bizarrement tout le monde a des choses à faire à l’extérieur pendant cette période, tellement je deviens démoniaque 👹.

Mais après une pratique qui m’aide à accueillir cet état, je deviens moins irritable. Donc je me traîne jusqu’à mon tapis et je laisse la magie s’opérer.

Il s’agit d’apprendre à accueillir et accepter les choses, sans vouloir les changer. Mais le simple fait d’accueillir, change notre rapport à la situation.

En dehors des ces deux périodes, pratiquer régulièrement est essentiel pour équilibrer l’organisme.

Munissez vous d’un « bolster » ou un coussin ferme et long, d’une ou deux couvertures, d’une sangle et éventuellement d’une brique. En règle générale on va éviter les pressions sur le bas ventre en flexion avant et les torsions.

Nadi Shodana: Au moins 6 cycles de respiration alternée, ici sans rétention; vous pouvez vous rappeler le détail en bas de cet article.

Nadi shodana

Adho mukha virasana avec genoux écartés : 5 min

adho mukha virasana

Ici vous pouvez aussi mettre le bolster ou le coussin sous votre torse pour plus de confort.

Dos creux / Dos rond 5 fois

dos creux

dos rond

Je suis partisane de la méthode De Gasquet en gardant le bassin en arrière des genoux tout au long du mouvement. Gardez une coordination entre inspire (dos creux) et expire (dos rond).

Adho Mukha Svanasana avec support – 7 à 9 respirations.

adho mukha svanasana avec support

Les mains sont au delà de la brique pour pouvoir poser confortablement le front dessus. Cette inversion aide notamment pour les maux de tête et le mal en bas du dos.

Uttanasana en tenant les coudes – 7 à 9 respirations

uttanasana en tenant les bras

Vous pouvez plier les genoux légèrement pour laisser le haut du corps se détendre vers le sol. Pour sortir de la posture, lâchez d’abord les bras, puis gardez les genoux pliés pour remonter tout doucement en déroulant le dos. La tête revient en dernier.

Trikonasana – 7 à 9 respirations de chaque côté

trikonasana

Ces postures debout ancrent lorsque nous sommes trop « dans la tête ». Aussi, elles aident à réguler le flux lorsqu’il est abondant. Ne forcez pas avec le bras qui est en dessous, allez moins bas qu’à votre habitude, soyez surtout à l’écoute de votre respiration. Les deux flancs devraient avoir la même longueur.

Parsvakonasana – 7 à 9 respirations de chaque côté

parsvakonasana

Pensez à ouvrir les deux épaules, attention au genoux devant qui doit être face aux orteils et au dessus de la cheville. Cette posture est particulièrement efficace contre les lourdeurs de jambes et la sensation de lourdeur en général.

Prasarita Padottanasana avec support – 7 à 9 respirations

prasarita padottanasana avec support

Utilisez la hauteur nécessaire de support (vous pouvez utiliser une chaise par exemple ou une table base). Gardez bien les deux pieds parallèles, voire les talons plus écartés que les orteils, et descendez avec un dos long, sans aller la tête la première.

Utthan Pristhasana ou le lézard – 7 à 9 respirations

lézard bras tendus

lézard avant bras

Un très bon étirement pour les hanches. Mais écoutez vous avant de descendre sur les avant bras, restez d’abord bras tendus, et ne forcez pas pour descendre. Ne lâchez pas une tenue de vos abdos, dé-cambrez le dos consciemment. Vous pouvez ouvrir la jambe avant en passant sur le bord externe du pied, mais à condition que votre genou reste dans l’axe. Il vaut mieux avoir déjà pratiqué cette posture avec votre professeur avant de l’essayer.

Malasana – 7 à 9 respirations

malasana ou namaskarasana

malasana avec soutien sous les talons

Si vous venez à mes cours, vous connaissez mon goût pour cette posture qui soulage le bas du dos, travaille l’ouverture des hanches, améliore la digestion, renforce les chevilles et les talons… Donc à prendre sur toutes ses coutures. Si vos talons ne touchent pas le sol, mettez une couverture enroulée, ou un tapis enroulée ou un coussin sous les talons en gardant les orteils au sol.

Flexion avant avec support – minimum 2 minutes

flexion avant avec support

Mettez autant de hauteur que souhaité, posez le front ou une joue (pensez à changer de côté) sur le coussin ou vos mains, et laissez vous aller. Vous pouvez mettre un minuteur, essayez de ne pas en profiter pour partir dans vos pensées, restez concentrée-s sur votre respiration et les sensations de votre corps.

Upavista Konasana avec support – minimum 2 minutes

upavista konasana avec support

Jambes écartées, gardez les orteils vers le plafond, et posez vous sur votre hauteur souhaitée. Si vous posez une joue sur le coussin ou la brique, faites bien attention a regarder également dans l’autre sens pour un temps égal.

Parivrita Janusirsasana – avec support 2 minutes de chaque côté

parivrita janu sirsasana avec support

Ici vous avez une jambe pliée vers l’intérieur, l’autre est tendue ou avec un léger pli sous le genou. Vous posez votre coussin, j’ai ajouté une brique entre le mollet et le coussin pour plus de hauteur au niveau de le tête. On peut saisir le pied si c’est agréable mais ce n’est pas une obligation. Vous pouvez comme sur la photo, poser la joue opposée sur le coussin, regardant en arrière, mais si c’est mieux pour vous, regardez devant vous.

Supta Virasana – minimum 2 minutes

supta virasana avec support

supta virasana avec support et une seule jambe

Asseyez vous sur les talons, votre bolster en contact avec vos fesses. Si c’est accessible, écartez vos deux talons pour poser les fesses au sol entre les talons. Si ce n’est pas accessible, gardez une jambe devant vous pliée avec le pied au sol, et l’autre comme sur la photo, talon à côté de la hanche. Puis en vous aidant de vos bras, posez le dos sur le bolster, vous pouvez mettre assez de hauteur pour vous sentir à l’aise.

Quelques postures sur le ventre peuvent aider, mais évitez si vous ne les sentez pas. Elles étirent la peau du ventre et, étant des extensions arrière, souvent elles soulèvent le moral.

Sphinx – restez quelques respirations selon votre besoin

sphinx

Pensez à ancrer vos avant-bras au sol pour ouvrir la poitrine, pressez les dessus de pied au sol pour engager tout le corps, pubis vers le tapis.

Bhujangasana – cobra – restez quelques respirations selon votre besoin

bhujangasana

Gardez les coudes près du corps, les épaules loin des oreilles. Absorbez le nombril et allongez votre dos tout en montant la tête et la poitrine. Ne forcez pas.

Dhanurasana (option absolue) – uniquement si vous connaissez et maîtrisez déjà

dhanurasana

Sans forcer, sans aller au maximum de votre capacité, gardez les genoux dans l’axe de votre bassin.

Balasana avec support sous le front – minimum 2 minutes

balasana avec support

Si vous n’aviez qu’une seule posture à faire, vous pouvez choisir celle-ci. Ecartez les genoux si besoin, et laissez cette posture changer complètement votre état d’esprit!

Setubandhasana avec support – minimum 2 min

setubandhasana avec brique

Placez la brique dans le sens montré sur la photo, (le long de la colonne, tout en bas près des fesses) sentez-vous soutenue mais gardez les genoux dans l’axe du bassin. Rapprochez vos épaules pour ouvrir le sternum. Ecoutez les sensations que cette posture aporte!

Supta padangusthasana avec sangle – 7 à 9 respirations de chaque côté

supta padangusthasana avec sangle

Gardez bien la fesse au sol pour créer une opposition entre le bas du dos et le pied. Ici j’ai les coudes décollés, mais vous pouvez garder les coudes au sol en relâchant vraiment tout le haut du corps. L’autre jambe peut être pliée, genou pointant vers le plafond.

Ardha ananda balasana – demi « happy baby »

ananda balasana

En laissant l’autre jambe au sol (pliée ou tendue), emmenez votre genoux vers le sol, direction aisselle, tenez le pied par l’extérieur. Gardez un angle 90° entre votre mollet et votre cuisse.

Supta Baddha Konasana – minimum 5 minutes

supta badha konasana avec support

Ressentez le bonheur absolu. Vos jambes écartées, plantes de pied ensemble. Soutenez chaque cuisse avec un coussin ou une brique, il ne doit y avoir aucune tension dans les hanches. Votre dos posé sur le bolster, utilisez un coussin en plus sous votre tête (pas de nuque arquée). Si besoin, mettez une couverture et… profitez. Vivez l’instant.

Finissez par savasana soit dans la posture précédente, soit allongée au sol en étoile de mer, paumes de main face au plafond. Couvrez vous les yeux. Au moins 7 minutes, en faisant une rotation de conscience (repassant en revue chaque partie de votre corps, du bas vers le haut).

Quelques mots sur les autres bouleversements féminins importants:

Grossesse:

Avant la grossesse, il est important bien sûr d’être en bonne santé. On peut pratiquer le yoga tout au long de la grossesse, si celle-ci ne présente aucun risque particulier. Si on est une pratiquante régulière on peut continuer, en aménageant lorsque le ventre devient gros. Si vous n’avez pas une pratique régulière, alors il vaut mieux s’orienter vers des cours spécifiques.
Après la grossesse, il existe de cours de yoga post-natal que vous pouvez faire dès la sortie de la maternité.

Il existe des écoles et des cours qui travaillent sur la fertilité. De façon générale, toutes les postures d’ouverture des hanches, les flexions avant, la méditation et la relaxation sont utiles.

Ménopause:

A l’arrivée de ce nouveau cycle, des perturbations dans le système endocrinien se produisent. Les ovaires arrêtent leur fonction et ce sont la thyroïde et les surrénales qui sont trop actives, créant un déséquilibre. Bouffées de chaleur, hypertension, lourdeur dans les seins, maux de tête, insomnies, et un état émotionnel instable viennent secouer la femme. C’est une période où l’on doit travailler sur sa féminité et l’acceptation, et le yoga peut nous y aider, encore une fois à condition de le pratiquer régulièrement.

Sources et ressources:

Gita S. Iyengar « Yoga, Joyaux de la femme » Buchet Chastel

Livres de Dinah Rodriguez, qui a crée le « Yoga des hormones ».
Seul titre traduit en français « Bien vivre sa ménopause avec le yoga »
son site en français
Il y a des professeur-e-s formé-e-s avec sa méthode.

Parmi tant d’autres, un blog sur le yoga des hormones :

Autour du yoga pré et post natal – les livres de Bernadette De Gasquet