Ces derniers mois j’ai croisé quelques articles autour du yoga qui ont attiré mon attention, et celle de quelques ami.es qui me les ont également signalés. Comme un retour de vague, après une période dorée pour le yoga et ses bienfaits, les articles et émissions critiques envers le yoga (et d’autres pratiques du « bien-être ») se multiplient, avec plus ou moins d’arguments et plus ou moins de bon sens.
Par exemple cet article de Télérama : Culte du corps, business et Instagram : le yoga a-t-il perdu la tête ? où, de façon assez expéditive hélas, la journaliste nous apprend qu’en effet, les modes et les nouveaux « yogas » sont désormais pléthore. Yoga avec des chèvres, avec des bières, avec du hip-hop, etc. Des pratiques franchement chelou voient désormais le jour et des personnes le pratiquent. On peut se demander si c’est vraiment du yoga et peut être que la question mérite qu’on s’y penche de près. On questionne également le fait que le yoga n’échappe pas aux enjeux contemporains, et beaucoup se joue sur les réseaux sociaux. Certains studios ne recrutent que des profs avec un certain nombre de « followers » et certain.es personnes sont prêtes à faire beaucoup pour avoir des likes. On se demande donc si le yoga a le droit d’être un business comme un autre.
Des émissions, des blogs ou des podcasts, ont pour ambition de soulever des dérives dans tous les domaines du bien être. Comme le podcast Vivons heureux avant la fin du monde (que j’adore par ailleurs), qui a fait l’épisode Very bad yoga ou Méta de Choc qui a fait cette série sur le yoga, entre autres. C’est louable dans le sens où la parole se libère et qu’on peut questionner certaines pratiques, évoquer l’appropriation culturelle ou mettre en garde sur carrément des dérives malhonnêtes.
Moi-même, en novembre 2019, ai fait un article sur l’abus dans le monde du yoga. A ce moment-là, il n’était pas si courant d’entendre des critiques et encore moins envers des « gurus » ou profs mythiques. Mais, heureusement, la parole se libère, comme partout.
Dans un article, beaucoup plus étayé et franchement intéressant, Zineb Fahsi, l’autrice de « Le Yoga, nouvel esprit du capitalisme » critique, entre autres, la non mixité qu’on retrouve dans les cours de yoga. Lire l’article dans Basta.
En effet, en occident le yoga fait partie de ces activités que tout le monde n’a pas le loisir de pouvoir s’offrir, lorsqu’il s’agit des cours en salle ou en studio. Mais ce n’est pas nouveau. Lorsque le yoga est exporté aux Etats-Unis et en Europe au XXème siècle, c’est déjà dans une volonté politique et les premiers professeurs de yoga ne donnent pas des cours partout ni à tout le monde. Aujourd’hui, beaucoup de profs d’ailleurs donnent des cours gratuits là où ils considèrent être utiles. Ce n’est peut-être pas la majorité, mais cela existe aussi.
Très intéressant, je trouve dans l’article de Mme Fahsi, l’idée que le yoga répond à une injonction d’amélioration de soi, de perfectionnement, de performance. Par exemple certaines entreprises vont proposer des cours de yoga à ses employé.es tout en gardant des pratiques de management méprisantes et demandant une performance toujours meilleure.
En 2021 un entretien du Monde avec Ysé Tardan-Masquelier, une des expertes du yoga en France, montre comment le yoga est pluriel, vivant, et cela explique qu’il réponde aux diverses attentes occidentales qui, à leur tour, l’influencent.
Depuis la mise en place par le gouvernement de Modi de la « Journée Internationale du Yoga », des voix se sont élevées – avec raison – pour pointer à quel point le gouvernement de Modi a une volonté nationaliste hindoue, et utilise le yoga comme propagande pour sa cause. C’est vrai qu’à première vue cette journée n’avait à mes yeux que du mérite, et il a fallu un peu de documentation pour que je voie à quel point elle est controversée.
Mais je trouve qu’il faut s’arrêter un instant devant toutes ces informations et se poser d’abord la question, qu’est-ce que le yoga ? puis, se poser la question, si on pratique, de pourquoi on pratique ?
Qu’est-ce que le mot « yoga » ?
Pour simplifier, c’est le même mot que « joug ». On parle d’union, et on peut dire que yoga veut dire union des énergies dans un but d’unification. La respiration et les postures font partie des « techniques » qui aident et mènent vers ce but. Mais il est possible d’attendre un état de yoga sans savoir forcément faire la posture sur la tête. En plus des aspects physiques, le yoga est une pratique qui est spirituelle, si on prend en compte les aspects plus subtils qui mènent à la connaissance de Soi, dans la tradition des Yogas Sûtras. Le yoga est en théorie non-violent et inclusif. Les écoles de yoga, en Orient et en Occident, sont plurielles et peuvent être très différentes dans la forme de leur enseignement, d’où les ramifications vers différents « types » de yoga aujourd’hui.
Si cela vous pose question, pourquoi pas approfondir vos connaissances en lisant une bibliographie de base ?
Et ensuite vient la question qui m’a donné envie d’écrire cet article. Pourquoi je pratique le yoga ?
Si je pratique pour être dans la nature avec des chats ou des chèvres, alors pourquoi pas le cat ou le goat yoga. Si c’est pour rencontrer des gens, alors faire du yoga dans une salle de sport peut être une bonne idée. Si je veux pouvoir faire des postures acrobatiques, alors je vais choisir un.e prof qui soit me guider dans ce sens. Parfois certaines personnes arrivent dans le yoga pour pouvoir être souples et ensuite restent car cela leur apporte autre chose.
Dans un cours, vous avez le droit de vous poser des questions sur ce qui est énoncé par votre professeur.e. Vous trouvez quelque chose un peu bizarre ? Posez-lui ou elle la question, demandez autour de vous. Par exemple, j’ai l’habitude de chanter des mantras à la fin de mes cours. Parfois quelqu’un.e me demande ce que cela veut dire et si c’est religieux. Et c’est super de pouvoir y répondre. J’avais d’ailleurs écrit un article à ce sujet aussi.
Si vous n’obtenez pas de réponse à vos questions, peut-être qu’il faut voir ailleurs. Pour comparer. Pour vous faire une idée. Si votre jugement sur votre pratique ou votre corps est mis en question, ce n’est pas normal. Si vous vous sentez agressé.e ce n’est surtout pas normal.
Votre legging n’a pas besoin de coûter 250€ et votre prof n’a pas besoin d’un compte instagram, même si beaucoup d’entre nous avons succombé à la tentation !
Le yoga, in fine, est une pratique intérieure et individuelle. Tout le monde peut le faire s’il ou elle le souhaite. Pour certaines personnes, parfois, il suffit de lire un livre et de suivre les indications. Parfois on a besoin d’un.e professeur.e. Parfois il faut avoir testé plein de cours et de profs avant de trouver le cours qui nous convient.
LA condition c’est de savoir pourquoi on veut faire du yoga et, en yoga comme ailleurs, gardez votre esprit critique !
Si cet article vous interpelle et vous a plu, vous pourriez être intéressé.e par ces comptes : Yogena Paris@yogenaparis (pour des petites vidéos explicatives sur l’histoire et certains aspects du yoga) Citta Vritti@citta.vritti (dont la même autrice de l’article de Basta est une des créatrices, avec du contenu de qualité)
La santé, selon la Taittireya Upanishad (textes anciens), est l’équilibre de nos différentes couches. Selon l’OMS c’est le bien être physique, mental, social et spirituel.
Dans la théorie de l’Ayurvéda et le Yoga, nous sommes constitué.es de 5 corps ou 5 couches (koshas). Ces 5 couches vont du niveau le plus grossier au plus subtil de la matière, et on peut imaginer un peu comme les poupées russes. Le corps le plus subtil va agir sur le corps directement au dessus. Ils sont tous reliés et interconnectés.
Les Kriyas dont il est question dans cet article sont des rituels qui visent à purifier le corps « de nourriture » ou Annamaya Kosha, soit notre corps le plus « grossier ».
Pour voir un article détaillé sur les 5 corps ou les Pancha Koshas, lire cet article
Les Kriyas ou shat karma (6 actions)
Ce sont des rituels de purification pour le corps. Ils permettent de mieux connaître le corps, et, fort.es de cette connaissance, on peut développer le non-attachement à celui-ci.
Kapalabhati Kriya
On traduit Kapalabhati par « crâne brillant ». Il s’agit d’expirations énergiques et rapides qui se succèdent, avec des inspirations passives. Le mieux c’est d’apprendre la technique auprès d’un.e professeur.e directement. C’est mieux de le pratiquer à jeun. Bienfaits : oxygénation, activation de la circulation, amélioration de la capacité respiratoire, stimulation de la sangle abdominale, amélioration de la digestion, lucidité, mémoire, Contrindications : fièvre, grossesse, capacité respiratoire diminuée, problèmes cardiaques, hernies, problèmes d’oreilles (otites, …) ou d’yeux (décollement de la rétine, glaucome), tension artérielle excessive ou insuffisante. Ne pas pratiquer Kapalabhati si le nez se met à saigner ou si le sang commence à battre dans les oreilles, s’il y a des bourdonnements ou qu’elles deviennent douloureuses.
Trataka
fixation oculaire, aide à la concentration, à la mémoire, le regard.
Technique: d’abord faire des exercices des yeux, en fermant les yeux entre chaque étape. Sans bouger la tête, mais uniquement les yeux, faire les mouvements suivants : – Haut/Bas x 5 – Droite/Gauche x 5 – Diagonale Droite/Gauche x 5 – Diagonale Gauche/Droite x 5 – Sens des aiguilles d’une montre x 3 – Sens contraire des aiguilles d’une montre x 3 Couvrir les yeux avec les paumes de mains chaudes.
Avec une bougie : Distance avec la bougie (la longueur de nos jambes), flamme à hauteur des yeux. Le temps pour fixer est d’environ 15 secondes pour commencer, on peut ensuite prolonger un peu. – Fixer toute la flamme (absorber toutes les informations, couleurs, température, forme) en essayant de ne pas cligner des yeux. Fermer les yeux, centering (garder l’image qui « s’affiche » sans effort) Palming (couvrir les yeux avec les paumes de mains chaudes) – Fixer la mèche Fermer les yeux, centering Palming – Fixer la pointe de la flamme Fermer les yeux, centering Palming – Fixer toute la flamme mais décentrer le regard Palming
La pratique s’améliore avec le temps. On peut remplacer la flamme par un cercle blanc sur un papier noir ou l’inverse. Bienfaits : Purifie les yeux, renforce les muscles oculaires, améliore la vision et la mémoire. Aide à mieux dormir. Aide à la concentration et est conseillée pour les enfants. Visualisation et volonté. Contrindications : hypertension et tension oculaire (glaucome), schizophrénie, épilepsie
Neti :
Nettoyage du nez. Peut se faire à l’eau (Jala Neti) ou à l’aide d’une sonde (Sutra Neti). Vous trouverez des explications détaillées et même un tuto vidéo ici.
Dhouti : nettoyage de l’estomac
Dans le but d’expulser les toxines, un peu comme on détartre la machine à café, on doit régulièrement nettoyer le conduit digestif. Cette technique est aussi appelée Gaj Karn, Gaj est éléphant, car ils sont capables d’aller puiser avec leur trompe dans leur propre abdomen et aspirer le contenu de leur estomac.
Technique: 2 litres d’eau tiède avec 1 cuillère à café de sel. Boire l’eau rapidement debout, se pencher en avant et se faire vomir en pressant le ventre en même temps avec l’autre main. C’est mieux de le faire le matin à jeun. Je précise que ces techniques ne se font que sur l’avis favorable de votre médecin et de préférence sous la surveillance d’un médecin ayurvédique lors d’une cure. Du moins pour la première fois. Bienfaits : Cette technique aide à traiter les remontées acides, et peut aider également si on a une intoxication alimentaire. Aide contre la mauvaise haleine. Contrindications : À éviter si hypertension ou glaucome.
variante : Sutra ou Vastra Dhauti Ici on utilise une gaze de 3 mètres qu’on avale et on ressort ! Nettoie aussi les voies respiratoires supérieures.
Nauli et Agnisara Kriya
Pression des muscles abdominaux. Nauli aide la digestion et le processus d’élimination. D’abord il faut pratiquer et maîtriser Agnisara Kriya.
Agnisara Kriya
Ce kriya consiste à faire une hypopression des muscles abdominaux en créant une « fausse » inspiration, puis en laissant la sangle abdominale entrer et sortir rapidement. Bienfaits: Agnisara Kriya stimule Manipura Chakra, le chakra racine, et stimule le feu digestif « agni ». Stimule le métabolisme, renforce le système immunitaire. Contrindications : Il faut pratiquer à jeun. Jamais pendant la grossesse, la menstruation ou intervention chirurgicale à l’abdomen. Demander l’avis d’un professionnel si maladies touchant les organes de l’abdomen.
Nauli
La technique est à apprendre auprès d’un.e professeur.e mais elle consiste à faire comme dans Angisara Kriya, mais en créant des « vagues » de gauche à droite et de droite à gauche. Comme une sorte de barattage. Pour une démonstration vous pouvez voir cette vidéo de Stéphanie Viu Kessler, l’une de mes professeures. Bienfaits : Nauli renforce la sangle abdominale et procure un massage aux intestins et organes. Aide à réguler la tension et aiderait à éviter les maladies de peau type acné. Selon l’ayurveda, beaucoup de maladies ont leur origine dans le système digestif (migraines, maladies de peau, etc) donc Nauli aiderait à luter contre ces maladies en éliminant les toxines. Mêmes contrindications que pour Agnisara Kriya ainsi que problèmes rénaux.
Basti
Nettoyage des intestins avec des lavages. En général cela se fait avec une poire et principalement à l’eau. Se pratique dans le cadre d’une cure et selon indications d’un médecin ayurvédique.
Laddu Shankaprakshalana et Shankaprakshalana
Descente alimentaire et purification par l’ingestion d’eau salée + exercices jusqu’à évacuation totale et remise à zéro du système digestif. Se pratique dans le cadre d’une cure et selon indications d’un médecin ayurvédique.
Tous ces rituels font partie d’un ensemble. Il convient de les envisager comme tels.
L’Āyurveda envisage la santé de façon holistique et complexe. Son but ultime est d’avoir une longue vie en bonne santé. Cette médecine traditionnelle indienne prend en compte non seulement le corps, mais aussi le mental, l’environnement, ainsi qu’un aspect dévotionnel. Il ne s’agit pas forcément de religion, mais d’avoir une pratique spirituelle. Elle nous apprend que le corps est comme un temple qu’on honore, et, en retour, lorsqu’on s’en occupe, le corps nous remercie.
Pour nos cultures occidentales, ce n’est pas forcément quelque chose qui nous est familier, mais on peut simplement par exemple intégrer dans notre quotidien une pratique de gratitude, en appréciant ce que l’on a, et observer comment cette pratique peut influencer notre état général.
Quelques principes de l’Āyurveda
Le corps vit au rythme de la nature. Le printemps est là et on le sent vraiment avec tout notre corps. La température est encore fraîche, il y a de l’humidité.
Selon l’Āyurveda, en cette saison les choses commencent à « fondre ». Ce qui stagnait commence à circuler. Ainsi on a souvent des sécrétions par les yeux, le nez (coucou les rhino-pharyngites), le gras et toxines dans le sang commencent aussi à fondre, les sucs digestifs deviennent plus légers. On appelle les Toxines d’hiver tout ce qui est lent, riche, dense, mou. Au printemps, le corps commence à s’en débarrasser. Dans la nature, par exemple les chiens vont faire des purges en mangeant de l’herbe pour se faire vomir et expulser ces sécrétions. Avec nos modes de vie, nous sommes déconnecté·es de ces actions instinctives, mais on sent peut être un besoin de plus d’activité, de plus de légèreté. Mais on doit aider notre corps à se débarrasser des toxines hivernales pour pouvoir accompagner l’adaptation au nouvel environnement. Selon lĀyurveda, il existe 3 doshas. Ces doshas sont à la fois 3 combinaisons d’éléments qui sont présents en toute chose et ont chacun des attributs et des qualités particulières liés à leur nature.
Notre constitution personnelle va, par exemple, présenter une prédominance de l’un ou deux de ces 3 doshas. Ils sont en constante variation, mais, en général il y a toujours un ou deux qui prédominent.
L’Āyurveda nous invite à nous observer, mais aussi à observer notre environnement. Plus on observe le corps de la nature, plus on peut s’observer et mieux comprendre les cycles naturels, les changements perpétuels, et à adapter notre quotidien pour être en équilibre.
Le déséquilibre s’entend, par rapport aux doshas, non pas quand l’un d’eux prédomine, mais lorsqu’il se retrouve en excès, on dit alors qu’il s’aggrave.
Le printemps est dominé par le dosha Kapha, et lorsqu’un dosha est plus présent, si on veut limiter son aggravation, on doit introduire dans notre quotidien les éléments contraires. Kapha est une combinaison de terre et d’eau: statique, lourde, humide, dense. Lorsque tout est en ordre, c’est idéal pour prendre le temps, observer et prendre des décisions avisées. On se sent équilibré-e. Les mots clés seraient durabilité, abondance, force, patience, soin. En revanche, avec un excès de Kapha on aura tendance à une fatigue, voire léthargie, à de la lourdeur et au manque de motivation, voire déprime. Selon l’Ayurveda, les maladies liées à un excès de Kapha sont surtout celles liées aux voies respiratoires.
Les doshas à favoriser sont donc Vata (combinaison d’Air et d’Ether) et Pitta (combinaison de Feu et Eau) dont voici un tableau compilant leurs qualités ou attributs :
Donc pour équilibrer les qualités Kapha on peut introduire des qualités qu’on retrouve dans Vata : sécheresse, légèreté, mobilité et dans Pitta : chaleur, intensité, énergie.
En Āyurveda, pour retrouver ces qualités, on va passer par l’alimentation, mais aussi par d’autres habitudes de vie et bien sûr, par la pratique de yoga.
La Détox
Pour mettre toutes les chances de notre côté et à l’instar du traditionnel ménage de printemps, l’Āyurveda nous conseille cette période printanière pour faire d’abord une « détox », avant de réintroduire les aliments et réadapter nos activités.
On parle de « détox » pour indiquer des techniques qui aident à éliminer les toxines, désencrasser ce qui a été cumulé pendant l’hiver pour pouvoir fleurir et s’ouvrir à la chaleur à venir.
On peut prendre l’exemple d’une cheminée, avant de refaire un bon feu, il faut enlever les cendres et les restes des feux précédents. Donc on va aider le corps à se désencrasser avant de refaire du feu.
Après avoir fait un peu le ménage, on pourra renforcer Agni qui est le feu digestif et qui permet de réactiver le processus d’assimilation et de transformation : certes des aliments mais aussi sur un plan plus profond, des émotions, de notre vécu en général.
En Āyurveda en général on se fait accompagner par un.e thérapeute qui détermine d’abord votre constitution et vos besoins, avant de vous accompagner sur une « cure ». Car il n’y a pas UNE solution qui s’adapte à tous·tes. Il existe aussi des centres où on fait ce qu’on appelle un « panchakarma » une cure profonde, sous surveillance médicale, qui comprend lavements, purges, vomissements… Vous pouvez aussi vous rapprocher des thérapeutes en Médecine Traditionnelle Chinoise pour un régime adapté à votre situation.
Des routines
Le corps a besoin et aime les routines, et pour cette saison vous pouvez intégrer dans votre routine matinale un bon lavage du nez avec la pratique de jala neti, des goutes d’huile de sésame (ou l’huile spécifique Anu Thaila) pour les narines.
Vous pouvez aussi faire des auto-massages à l’huile (l’huile de sésame étant la plus plébiscité par l’ Āyurveda). Ou vous faire masser !!!
Suivi d’une pratique de yoga adaptée, puis de votre petit déjeuner. Toutes les pratiques sportives sont aussi conseillées.
Conseils détox
Même s’il n’y a pas une pratique détox qui s’applique à tous·tes, voici quelques pratiques alimentaires ayurvédiques qui peuvent être adoptées assez facilement, l’essentiel étant aussi d’observer les effets sur plusieurs semaines, et d’en tirer vos conclusions :
Arrêter / Diminuer l’apport des viandes et de produits laitiers qui sont lents à métaboliser.
Réduire l’apport de blé et de riz, et augmenter la consommation d’orge et de millet.
Privilégier tous les légumes de saison et spécialement les différents radis, choux et fruits plutôt agrumes.
Privilégier les goûts piquant, astringent et amer.
Faire une cure d’eau chaude (boire de l’eau chaude) ou de tisanes spécifiques si vous connaissez votre constitution. Il y a aussi la sève de bouleau par exemple.
Manger léger et tôt le soir pour avoir une pause de 13 à 14h si possible avant votre petit déjeuner.
Un jeûne peut être adapté, toujours demander l’avis d’un spécialiste.
Les épices à privilégier sont : le gingembre, plutôt cru avec un peu de citron avant le repas (une petite cuillère à café), le poivre noir fraîchement moulu (avec vos repas) et le curcuma (avec ou après les repas).
Et le cumin, les graines de fenouil et les graines de coriandre sont également bénéfiques.
Un point essentiel pour une bonne santé en général, mais spécialement pour accompagner cette saison dominée par Kapha est le sommeil. Une bonne qualité de sommeil est essentielle. Vous pouvez aussi intégrer des pratiques comme le Yoga Nidrā ou la Sophrologie qui vont favoriser aussi un bon équilibre.
La détox peut comprendre également une déconnexion des écrans, réseaux sociaux et autres choses que nous consommons de façon excessive.
Le Yoga au printemps
Notre pratique de yoga s’adapte aussi à cette période, et on choisira une pratique qui va aider l’élimination, travailler sur le « feu » intérieur pour brûler les toxines, et accompagner ce renouveau d’énergie. Le yoga nous aidera à accueillir la vitalité retrouvée, et accompagnera l’envie de sortir de notre cocon hivernal. D’autres pratiques peuvent aider à tirer profit de cette période comme les massages et aussi les pratiques de méditation.
Dans la pratique de yoga on va intégrer le prānāyāma (exercices de respiration), notamment kapalabhati et Nadi Shodana, ce qui nous aidera à luter contre les affections communes et les allergies liées à cette période.
Puis la pratique sera active comprenant des Salutations au Soleil puis des postures où les torsions et les ouvertures du coeur sont à l’honneur. Également des postures renforçant la sangle abdominale et générant la chaleur. Transpirer un peu est bénéfique pour éliminer. On peut également intégrer Agni Sara Kriya.
Si on regarde du côté du Yin Yoga et de la Médecine Traditionnelle Chinoise, le printemps est la saison du bois, où l’on sent la remontée de l’énergie yang. Les méridiens à travailler sont ceux de la Vésicule Biliaire et du Foie. Donc les postures qui ouvrent l’avant du corps et les flancs sont idéales pour accompagner cette remontée d’énergie. Un auto-massage est également idéal en début de séance, suivant le trajet de ces méridiens.
Nous ne sommes pas tous égaux et ce qui sera très bénéfique pour quelqu’un, le sera peut être un peu moins pour vous. Donc comme d’habitude, écoutez-vous, restez en deçà de vos capacités et en revanche persévérez sur le long terme.
La période après la naissance est très mouvementée et il existe des tas des ressources pour la vivre le mieux possible. Se sentir entourée est essentiel car ce n’est pas toujours facile de s’adapter à la nouvelle vie. S’autoriser à vivre et exprimer ses doutes et émotions est aussi indispensable.
Les séances de Yoga Postnatal offrent un cadre pour échanger avec d’autres jeunes mamans, raconter son expérience et partager des ressources. J’ai la chance de pouvoir animer des séances avec des mamans et des bébés, parfois en individuel, parfois en groupe, et ce temps d’échange est vraiment important.
Il en ressort toujours quelques points communs à toutes ces séances, je vous partage ici une liste de ressources non exhaustive à creuser pour aller plus loin !
On va pas se mentir, au tout début la seule activité qu’on peut faire en tant que jeune maman, c’est essayer de dormir quand on peut, et s’occuper de son ou ses enfants. Mais on peut tenter, dès qu’on se sent prête, de marcher un peu, retrouver une copine autour d’une tisane. Un premier réflexe peut-être la PMI et renseignez-vous, autour de chez vous il y a certainement des espaces type « café parents » ou des ateliers de sophrologie, de portage ou massage pour bébé. (Sur Auch, c’est proposé par le Centre Social La Ruche du Baron). On peut aussi aller à une séance de Yoga Postnatal avec bébé. La question qu’on me pose beaucoup avant l’accouchement c’est « à partir de quand peut on reprendre le yoga ? ». Si ce sont des exercices hypopressifs, comme le propose la méthode De Gasquet avec laquelle je travaille, vous pouvez commencer très tôt, en accord avec votre médecin / sage-femme. Mais ça va aussi dépendre de votre ressenti et de votre envie. Concernant le corps, il est utile de se rappeler qu’on met 9 mois à créer un bébé (dingue quand même de dire qu’on a fait un être humain) donc normal qu’il faille au moins 9 mois pour commencer à retrouver son corps.
Mais s’il y avait un seul exercice à retenir, ce serait la « fausse inspiration thoracique » ou uddiyana bandha. Je vous mets quelques liens plus bas. On peut la faire dès après la naissance et elle a plein de bienfaits parmi lesquels la stimulation du transit, de l’utérus, et de la lactation.
Lors d’une séance de Yoga Postnatal selon la méthode De Gasquet, vous pouvez apprendre des exercices adaptés et qui vont accompagner votre reprise de contact avec votre corps en douceur. C’est absolument compatible avec la rééducation du périnée et on peut les faire avant d’avoir commencé celle-ci, en accord avec votre médecin / sage-femme. Vous pouvez vous aider, à la maison de ces cartes créer par Justasana.
Allaitement
Si vous avez fait le choix d’allaiter, se sentir accompagnée pour l’allaitement est essentiel, alors si l’aide que vous recevez d’un.e professionnel.le ne vous convient pas, cherchez ailleurs ! PMI, conseil en allaitement chez Leche League, copines ayant allaité, toutes les pistes sont bonnes si vous avez des doutes. A proximité d’Auch, on m’a parlé de deux sage-femmes très bien : – Régine Prieur (proche Toulouse) – Sandrine Costes (à l’Isle-Jourdain mais aussi en téléconsultation)
Lectures
Massages
Les massages pour bébé sont un moyen d’établir un contact différent avec eux, et ils ont des multiples avantages pour son développement et son bien-être. D’autres membres de la famille peuvent y être associés aussi ! Souvent les séances peuvent se faire en individuel, mais aussi il y a parfois des séances organisées en groupe, où vous pouvez vous retrouver avec d’autres parents et leurs bébés. (sur Auch, voir avec le Centre Social de la Ruche du Baron mais il y a aussi des ateliers en cabinet de sage-femme et en individuel).
Mais aussi, si c’est possible pour vous, allez vous faire masser: la technique qui vous chante ! C’est super de retrouver son corps en tant qu’individu.
Le Rebozo, que je n’ai malheureusement pas testé mais qui, j’en suis sure me plairait bien, est une technique ancestrale qui permet de marquer le passage de gestante vers maternante.
Sur Auch, en plus des cours de yoga postnatal que je propose, des activités adaptées sont proposées ici : https://www.facebook.com/people/Bulle-de-Douceurs/100057048206411/ https://fr-fr.facebook.com/massagebebe.auch.32/
Il existe une large offre de podcasts autour de la maternité et de la parentalité en général. Voici deux qui reviennent souvent dans nos discussions: Bliss Stories Le Quatrième Trimestre …
La fausse inspiration thoracique / uddiyana bandha
Voici deux vidéos qui expliquent comment faire cet exercice basique mais très efficace et indispensable pour la récupération post-partum. Elle va aider à stimuler l’utérus (qui va donc aller chercher sa taille normale), stimuler le transit (youpi) et pour les femmes allaitantes, stimuler la production de lait.
Voilà un aperçu de tout ce qui peut vous aider, mais surtout, n’hésitez pas à demander autour de vous, et ne restez pas seule avec vos questions !
Si vous avez d’autres coups de coeur que vous pensez indispensables à partager dans cet article, faites-moi signe !
Le yoga est extrêmement riche en littérature et il existe de nombreuses références pour rentrer de plus en plus profondément dans ce merveilleux monde. Cela dit, il est parfois difficile de choisir quelques basiques, notamment lorsqu’on est pratiquant et qu’on voudrait simplement en savoir un peu plus.
Dans cet article, je vous propose un tour d’horizon sur quelques essentiels et un peu plus, pour les francophones. Lorsqu’on lit l’anglais, on peut alors avoir accès à encore plus de références dans la matière et la seule limite c’est votre curiosité (et votre temps !)
Bible du Yoga
B.K.S. Iyengar est l’un des maîtres yogis les plus connus et qui a œuvré le plus en occident pour faire connaître l’enseignement qu’il a reçu de son beau-frère, Krishnamacharya à Mysore. Il a développé sa pratique et étudié notamment les bienfaits thérapeutiques. Son texte phare est « Yoga Dipika » ou Lumière sur le Yoga, traduit en France comme La Bible du Yoga. Texte très complet accompagné de photos pour la partie posturale. La première partie, d’une soixantaine de pages est une introduction à la théorie et la philosophie du yoga. Ensuite le plus gros est consacré aux postures et aux pranayamas (respiratiton).
Les Yoga Sûtras de Patañjali
Premier texte cité dans toutes les écoles de yoga, on parle de Patañjali parfois comme le père du yoga et notamment du Raja Yoga ou le yoga royal. Ce sage a le mérite d’avoir compilé, autour du IVè siècle avant notre ère, une pratique millénaire en 195 aphorismes. On lui doit notamment une des définitions les plus répandues du yoga : yogas chitta vrtti nirodah – le yoga est la suspension des fluctuations du mental. C’est également dans cet ouvrage qu’on trouve les 8 membres du yoga, dont je vous avais parlé dans un article précédent. Les différentes traductions s’accompagnent forcément de commentaires, car il n’existe pas de traduction exacte du sanskrit. Alors les différents commentaires et éditions apportent des nuances toujours intéressantes. Quelques unes des plus citées en français sont: – Les Yoga Sûtras de Patanjali commentaire de Françoise Mazet, Editions Albin Michel – Le coeur des Yoga Sûtras, par B.K.S. Iyengar, Editions Buchet-Chastel – Les Yogasûtras de Patanjali, des chemins au fin chemin, Alyette Desgrâces-Fahd, Editions Fayard
Aux origines du yoga postural moderne
« Ce que Mark Singleton prouve, avec des preuves massives, irréfutables, fascinantes et souvent hilarantes, c’est que le yoga est une construction interdisciplinaire riche, multiculturelle et en constante évolution, loin de la filiation pure que ses adeptes lui attribuent souvent. » Wendy Doniger, supplément littéraire du Times. Ce livre ouvre la voie pour une nouvelle approche du yoga moins mystifiée. Egalement intéressant, du même auteur, avec James Mallison : Les Racines du Yoga.
Patañjali et le yoga
Dans ce livre accessible, « Mircea Eliade revient à la discipline spirituelle que signifie le yoga, trop souvent ramené aujourd’hui à des techniques psycho-corporelles de relaxation. Et il montre que Patañjali, auteur d’un traité fondateur intitulé Yoga-Sutra, fut un véritable maître spirituel. » Patañjali et le yoga, Mircea Eliade
L’Esprit du Yoga
« Ni un manuel, ni une apologie du yoga, mais un panorama rigoureux et très accessible du yoga en Occident et de ses racines indiennes, ce livre est un outil précieux pour tous ceux, pratiquants ou sceptiques, qui s’interrogent sur la place du yoga dans la société ou dans leur parcours personnel. » L’Esprit du Yoga, Ysé Tardan-Masquelier, Editions
La Bhagavad-Gītā
Ce texte majeur de la culture indienne fait partie du Mahābhārata et fait l’objet de nombreuses éditions, commentaires et études. C’est un texte fondateur pour toute spiritualité et incarne le champ de bataille intérieur auquel nous sommes tous confrontés en tant qu’individus. Un des commentaires le plus répandus: La Bhagavad-Gītā, par Sri Aurobindo, Editions Albin Michel
Hatha Yoga Pradīpikā
Traité sur le Hatha Yoga, Le Hatha Yoga Pradīpikā ou « Petite lampe du Hatha yoga », aurait été compilé autour du Xème siècle par Swatmarama Yogi, même s’il traite de pratiques remontant à bien avant notre ère. Cette version française est accompagnée d’une étude par Tara Michaël sur les différentes forme de yoga dans certaines traditions.
Sādhanā
Sādhanā est un terme sanskrit pour « chemin ou discipline spritituelle ». Dans ce receuil, Rabindranāth Tagore, nous distille une initiation aux enseignements spirituels de l’Inde. Sādhanā, Rabindranāth Tagore, Editions Albin Michel
Yoga, 2500 ans d’histoire
Dans ce livre clair et agréable à lire, Clémentine Erpicum aborde la complexité de l’histoire du yoga, y intégrant beaucoup des études et découvertes les plus récentes sur le sujet. Yoga, 2500 ans d’histoire, Clémentine Erpicum, Editions La Plage
Un film : Le Souffle des Dieux
Dans ce film documentaire on comprend mieux les origines du yoga tel qu’on le connaît aujourd’hui en occident. Le Souffle des Dieux
Sur ARTE, nombreux documentaires et émissions autour du yoga, méditation et ayurvéda
De nombreux podcasts existent, notamment en anglais, autour de la pratique, l’enseignement et la spiritualité du yoga. Sur France Culture vous pouvez retrouver plein d’emissions, notamment ce documentaire en 4 parties: le yoga et moi, ou cet épidose des chemins de la philosophie sur les Yoga-Sutra
Cet article est issu d’un atelier mené auprès d’élèves de yoga. Je ne suis pas médecin, ni sage-femme – mon but est de partager ce que je sais à ce sujet, en vous donnant des pistes que vous pourrez explorer par la suite, pour vous-mêmes. Cet article reprend donc les aspects théoriques partagés lors de l’atelier, qui était complété avec des exercices de sensation et une pratique de yogaadaptée.
J’espère vous rapprocher un peu plus de votre corps, vous donner des clés vers une porte d’exploration plus intime et personnelle.
Pour beaucoup, périnée ou plancher pelvien est quelque chose d’un peu mystérieux. Personnellement, j’ai commencé à le connaître avec ma première grossesse, il y a seulement 8 ans, alors que j’en ai presque 40 ! Mais il a fallu une formation en yoga pré et post-natal auprès de l’Institut De Gasquet, ainsi qu’un stage avec Sarah Parker une médecin anglaise spécialisée dans la santé féminine pour m’ouvrir vers un peu plus de connaissance directe et pour sentir que j’avais des choses à partager. J’ai aussi eu un deuxième enfant en 2022 qui m’a encore rapprochée de mon corps et de cette partie du corps souvent mystifié.
Souvent, malheureusement, on en prend connaissance à la suite d’un dysfonctionnement. Et beaucoup de femmes ont des problèmes liés au plancher pelvien. Bien sûr les hommes aussi, mais ici je vais me concentrer sur l’anatomie féminine, qui est tout de même très différenciée. Cela dit, le corps est tout de même incroyablement sage et merveilleux, et tout comme vous n’avez pas besoin de connaître grand chose sur l’anatomie pour marcher, ou sur le système oculaire pour voir, c’est tout pareil pour le plancher pelvien. Faites confiance à votre corps !
Si vous n’avez pas beaucoup de temps et que vous voulez savoir l’essentiel :
En Bref
Rien n’est isolé dans le corps, tout travaille selon des schémas, les muscles travaillent en rapport les uns aux autres, et tout est relié. C’est important de connaître les parties, tout en gardant à l’esprit qu’on fonctionne comme un tout.
La respiration est la clé : c’est grâce à la respiration, notamment abdominale que vous pourrez atteindre des états permettant au plancher pelvien de se détendre et d’être dans un état optimal. C’est aussi via la respiration que vous pourrez engager les muscles pour affiner votre perception et utilisation de ceux-ci, de préférence accompagnées par un.e spécialiste.
Bougez ! : Il existe bien entendu des exercices spécifiques pour à la fois prendre conscience et optimiser le fonctionnement du plancher pelvien. Mais le plus important c’est de faire confiance à l’intelligence du corps et de bouger (yoga, sport, danse, marche…) constance et variété !
Le plancher pelvien féminin a 3 trous pour le rectum, le vagin, et le urètre. Il nous envoie de messages pour contrôler nos besoins et est intimement lié aux muscles du bassin. Étant donné que les femmes peuvent accoucher, le plancher pelvien est fait de façon à pouvoir s’étirer et se replier. Le périnée est l’espace situé entre l’entrée du vagin et l’anus.
Exercices de sensation :
Allongée sur le dos, jambes pliées avec les genoux vers le plafond, pratiquez d’abord quelques respirations abdominales (au moins 2 à 3 minutes). Puis contraction, relâchement dans l’ordre du rectum, puis vagin, puis méat urinaire. Poursuivre avec contraction et relâchement des 3 régions en même temps. Cet exercice vise à affiner la sensation des muscles du plancher pelvien et leur engagement.
Le bassin:
le bassin féminin est toujours plus large, plus court, un coccyx plus flexible et droit, avec un os pubien plus incliné, plus de distance entre les ischions, et les capsules de la hanche sont légèrement plus face.
sans vous abreuver avec tous les (nombreux) muscles intervenant dans cette zone centrale du corps, nous pouvons en retenir certains principaux: iliaque, psoas, adducteurs, pyramidal (piriformis), TFL, ainsi que les différents fessiers…
Pourquoi c’est tellement important ?
Lire à la place de « normal »: « optimale »
Vous pouvez observer votre posture dans un miroir, et faire des petits checks durant la journée pour voir comment vous positionnez votre corps. Une mauvaise posture entraîne une pression inutile dans les organes et le plancher pelvien. La posture neutre est optimale pour contrer la gravité et la pression.
La clé est dans la respiration
Dans le bassin, d’arrière en avant nous trouvons le sacrum, plus le rectum, l’utérus qui tient par ligaments au bassin, la vessie et l’os du pubis. Tout cela dans un espace plutôt réduit. Donc les pressions des uns et des autres ont des répercussions importantes qui peuvent se traduire par exemple en maux de dos chroniques, alors qu’en fait à la base ça peut être un problème de constipation chronique ou une inflammation de l’utérus, etc.
Vers l’état Rest & Digest : de l’importance du diaphragme:
Le diaphragme
Le diaphragme est un guide. Il sépare le thorax de l’abdomen, tout en les reliant. Physiologiquement, c’est lui qui nous maintient en vie ! Ce muscle nous aide à stabiliser notre centre, il anticipe le mouvement. Il envoi des messages à l’oreille interne pour aider avec l’équilibre. Et par son action de pression et relâchement, il masse les organes internes et les intestins. D’où le lien direct de votre respiration avec votre digestion. Le diaphragme descend lorsqu’on inspire, provoquant une expansion de la ceinture abdominale. Cela aide aussi à détendre les organes reproducteurs et leur fonctionnement est aussi amélioré.
Lorsque nous respirons correctement, on active le système nerveux central en mode parasympathique : c’est à dire qu’on va favoriser la digestion et le repos (Vs sympathique « fight or flight » réponse combat, fuite). C’est sous ce mode qu’on a un véritable effet anti-stress.
Nous favorisons notre capacité d’apprentissage. Lorsque nous sommes en mode « sympathique », le cerveau est trop occupé à gérer les urgences, le stress. Or, si nous sommes en mode « parasympathique », alors le cerveau peut apprendre de nouvelles choses.
Dysfonctionnements courants
Le plancher pelvien est fait pour protéger et envoyer des messages en cas de problème. On peut donc parfois le sur-investir pour éviter la douleur.
Si on parle rapidement des problèmes les plus courants on peut citer :
*constipation : n’oubliez pas de boire de l’eau, manger des légumes, d’avoir une bonne posture aux toilettes, de faire des respirations abdominales et de ne pas attendre plus de 11 minutes après le signal d’envie d’aller à la selle.
*fuites *hyper-contraction abdominale *hyper-contraction du plancher pelvien (notamment après un traumatisme) – peut provoquer aussi des fuites urinaires / gazeuses
Exercer le périnée
Il est important de comprendre que les muscles du plancher pelvien, comme tous les autres muscles doivent avoir la capacité de s’engager, mais aussi de se détendre, et de supporter de la pression. Donc tout comme si vous voulez vous faire des biceps, vous ne vous baladez pas le bras plié tout le temps, c’est la même chose pour le plancher pelvien. Il faut à la fois apprendre à le détendre, et à l’engager.
Vous pouvez chercher autour de vous un accompagnement spécifique en cas de besoin: sage-femme, kiné, cours de yoga en individuel…
Et le Yoga dans tout ça ?
Le rôle du périnée dans la tradition du yoga se situe à un niveau plus subtil. Il a à voir avec l’énergie. Nous avons une énergie vitale qu’on appelle « prana ». Et cette énergie ensuite, selon sa fonction dans le corps, a différentes appellations. Cette énergie se voit influencée et influence le corps physique. Donc le bon fonctionnement purement anatomique du plancher pelvien est essentiel.
Sans trop rentrer dans les détails, nous trouvons un point souvent cité dans la pratique de yoga qui s’appelle « mula bandha ». « Mula » veut dire racine, et « bandha » se traduit communément par verrou. Le mouvement descendant de cette énergie pratique subtile, s’appelle « apana ». Ce courant descendant ramène la conscience humaine vers le bas, vers les besoins les plus instinctifs: désir, léthargie, paresse, etc. Mula bandha a le rôle essentiel de bloquer ce mouvement descendant de façon à faire remonter l’énergie vitale ou prana et acquérir une conscience plus éveillée.
C’est donc dans les pratiques plus avancées, lorsqu’on atteint un certain niveau de pratique physique et spirituelle, que l’on peut véritablement parler d’engager ou pas « mula bandha ».
Vous pouvez en savoir plus sur les bandhas avec cet article.
D’un point de vue toujours énergétique, dans la zone du plancher pelvien se trouvent les deux premiers chakras.
Pour faire court, visualisez un réseau électrique, les nadis sont les fils conduisant l’énergie vitale (prana shakti) et l’énergie mentale (manas shakti), et les chakras des sortes des carrefours plus ou moins importants.
Parmi ces nadis, trois sont particulièrement importants. Ils sont Ida, Pingala et Sushumna.
Ida (gauche): considéré comme le canal lunaire, il contrôle les activités du mental.
Pingala (droite): considéré comme le canal solaire, il contrôle les activités physiques.
Sushumna est le canal central dans lequel circule l’énergie spirituelle ou Kundalini.
C’est lorsque l’énergie pranique ou vitale, l’énergie mentale et l’énergie spirituelle se rencontrent, qu’on peut parler de chakras.
Le premier est donc Muladhara Chakra, ou le chakra racine, et se trouve au niveau du coccyx, périnée, et l’anus Élément: terre Couleur: rouge Sens: Odorat Organe: Nez Régit la solidité du corps, nos besoins basiques
Et le second est Svadishthana Chakra, entre le sacrum et l’os du pubis Élément: eau Couleur: Orange Sens: Goût Organe: Langue Régit la circulation du sang et de l’énergie, la famille, la créativité, les relations, les émotions.
Lorsque vous pratiquez les asanas (postures), vous pouvez avoir à l’esprit le fait que l’engagement conscient de votre plancher pelvien pendant certaines postures va permettre plus de stabilité, vous aider à ramener votre conscience au niveau du corps, et vous connecter à la respiration. Mais pensez également à le relâcher, et faites confiance à votre corps !
Dans la pratique de yoga, on parle de drishti comme de l’endroit où se place notre regard pendant une posture. Selon le style de yoga que vous pratiquez, ce regard est plus ou moins codifié. De façon générale, chaque posture a son drishti associé. Ainsi, comme dans la photo ci-dessus, dans la posture pascimottanasana, le regard est sur les orteils (padagre drishtih).
Les points les plus courant sont :
urdhva drishti : vers le ciel
parsva drishti : vers le côté
hastagre drishti : le bout des mains (index/majeur)
hastamoole drishti : la base des mains
padagre drishti : vers les orteils
nasagre drishti : le bout du nez
nabhau drishti : vers le nombril
bhrumadhye drishti : entre les deux yeux
antar drishti : le regard intérieur, la concentration entre les deux sourcils.
Cela aide à améliorer notre capacité de concentration, et peut changer complètement l’expérience d’une posture donnée.
Mais nous pouvons considérer le drishti pas seulement comme le point de concentration, mais aussi par rapport à la qualité du regard. Ainsi, essayez toujours, au lieu de centrer et concentrer votre regard sur un petit point, de garder les yeux fixes, mais d’adoucir votre regard, en gardant un regard panoramique.
Dans les postures d’équilibre il est fréquent d’utiliser le regard comme un point d’appui. Si on a des difficultés avec l’équilibre, alors le regard doit être le plus stable possible, et se resserrer. Mais même alors, vous pouvez toujours avoir conscience de votre champ entier de vision, même si votre attention est plus particulièrement concentrée sur un point.
On peut faire l’analogie au fait de regarder un détail ou de regarder un paysage. Lorsqu’on relâche le regard, qu’on l’amplifie et qu’on apaise la vue, l’effet est le même sur le système nerveux et l’esprit.
Notez également la différence, dans votre pratique, lorsque vous avez les yeux ouverts (fixes sur un point) et lorsque vous fermez les yeux. Pour beaucoup, fermer les yeux favorise l’évasion, si c’est votre cas, alors gardez les yeux ouverts mais avec un regard concentré pour améliorer votre qualité d’attention. Si vous fermez les yeux ou que la posture demande de fermer les yeux, pratiquez antar drishti ou le « regard intérieur », qui implique de concentrer son regard interne sur le point entre les deux sourcils.
Invitez cette dimension dans votre pratique, à chaque posture, posez votre regard, selon les indications données ou selon votre intuition. Observez les effets qu’un regard fixe mais ouvert, a sur votre état général.
La première chose à dire sur la méditation, c’est qu’il ne faut pas la confondre avec la concentration. En effet, il s’agit plutôt d’un état de concentration intime qui ne peut être atteint par notre volonté habituelle. Ensuite on peut également dire que la méditation n’est pas quelque chose d’indépendant, mais une étape dans une quête intérieure commune à toutes les disciplines spirituelles. Les noms qui y sont utilisés ne sont pas forcément les mêmes, mais il y a toujours une forme d’attention méditative. Par exemple dans le Bouddhisme la méditation a une place centrale, dans le Christianisme la prière peut devenir une méditation, et on retrouve aussi ces états dans l’Islam mystique (Soufisme) et bien sûr, dans l’Hindouïsme. Avec des méthodes et des noms différents, toutes ces pratiques se référent à un état de conscience particulière qu’on peut appeler méditative, et qui nous enseigne sur notre véritable nature.
Entre 400 av. J.-C. et 200 apr. J.-C., Patañjali a codifié, compilé de façon systématique l’art et la science du Yoga dans les Yoga Sûtras. Il s’agit d’un recueil de 195 aphorismes, et ils servent de base à la philosophie du yoga (Rāja Yoga). On peut dire que c’est une sorte de guide pour la réalisation de notre véritable nature, la quête de Soi. Ou comment réaliser notre nature immatérielle dans un monde matériel, (sachant que l’Esprit est lui aussi considéré comme appartenant à une nature matérielle). Lorsqu’on réalise cette véritable nature, on atteint un état de conscience modifié: le « samadhi » ou l’illumination. On parle alors d’un état d’unification. On n’est plus qu’Un.
Dans les Yoga Sutra de Patañjali, texte fondateur de notre pratique, il faut commencer cette quête par la purification du mental et du corps, maîtriser son souffle. En cinquième place est le retrait de sens, suivie d’une fixation du mental (concentration). Seulement après vient la méditation, comme étape précédant l’illumination.
Donc ce qu’on appelle aujourd’hui les techniques de méditation sont en fait des techniques de dhāranā, ou de concentration. Différentes portes pour un même état. La méditation ne s’apprend ensuite qu’avec l’expérience propre.
Vient la question aussi du but. Chaque discipline a son propre but, et il se peut, qu’après un état méditatif commun à toutes les recherches spirituelles, il y ait ensuite divergence par la suite. En effet, les techniques de concentration vont nous amener à nous concentrer sur une seule chose (une divinité, de la lumière, le soleil, ou l’index droit…) et dans cet acte de concentration sur un seul point, nous pouvons trouver que toutes les disciplines se ressemblent.
Quel est le but de ces exercices en Yoga?
En yoga, le but de ces exercices est de réaliser notre vrai nature, qui n’a pas de nom, qui est atemporelle et qui n’est pas figée dans l’espace, qui est la seule chose qui ne soit pas sujette au changement. C’est une quête intérieure pour atteindre la connaissance de Soi. En réalisant l’essence ultime de l’être, on peut atteindre la délivrance.
En effet, la cause de notre souffrance est attribué dans les textes anciens à la nescience (avidyā), qu’on traduit parfois par ignorance. Nous prenons notre expérience physique pour la réalité. Nous confondons notre ego avec le Soi. On doit donc, par une introspection intense, affiner notre perception grâce à une pratique alliant apaisement, discernement et lâcher-prise (détachement).
Dhyāna ou méditation, est l’expression de cette unification intérieure, dans les Yoga Sūtra. C’est un recueillement. Ce mot vient de la racine DHĀ/DHYĀ qui veut dire poser. Il désigne le mouvement de recueillement intérieur, continu, il évoque le fait de se poser dans le centre avec confiance, dans la stabilité la sérénité.
Objective ou subjective
Nous pouvons méditer de façon objective, upasana: c’est à dire sur un objet (ciel, soleil, lumière), une qualité (compassion, bienveillance) ou sur soi-même en tant qu’objet. Le mental se concentre par un effort soutenu sur cet objet. La méditation subjective nidhidhyāsana ou ātma-vicara n’a pas d’objet, et il n’y a pas d’effort. Il s’agit plutôt d’un regard intérieur vers l’origine même du JE, un processus par lequel l’ego, au lieu d’aller vers un objet comme à son habitude, se replie dans une sa source originelle, ou l’ātman.
Pour pouvoir pratiquer une méditation subjective, il faut de la discipline et de l’expérience qui s’obtient généralement par la pratique d’upasana, ou méditation objective.
Les deux sont complémentaires, il est donc possible d’allier les deux. On peut commencer par une méditation objective afin d’obtenir la concentration et l’attention nécessaire, pour ensuite rentrer dans une méditation qui est orientée sur le sujet.
Pour revenir à ce qui était dit au début sur le fait que la volonté habituelle ne nous permet pas d’atteindre l’état de méditation, on peut dire qu’il y a, au départ, un effort considérable et intense à fournir pour fixer l’esprit et obtenir un état d’attention particulière. Mais ensuite, l’état de méditation ne relève pas du même type d’effort, c’est, quelque part, un état qui nous est donné. Avec la pratique, on peut apprendre à le maintenir.
Dois-je arrêter de penser?
Une question qu’on se pose souvent, c’est celle de l’arrêt du mental. Lorsqu’on pratique les exercices de concentration (dhāranā) préalables à la méditation, il est préférable de ne pas essayer d’arrêter les pensées. On peut d’ailleurs constater que, si l’on fait ça, on est d’autant plus assailli.e! Donc on peut plutôt assumer une place de témoin. Témoin de tous les mouvements du mental, des sensations, etc. Il ne s’agit pas non plus de se « regarder penser ». On observant tous les phénomènes qui apparaissent et disparaissent, et on gardant son attention sur l’exercice proposé, ces « bruits » s’apaiseront d’eux-mêmes.
Pour commencer
La première chose est de trouver votre assise. Faites-vous aider pour trouver quelle est la posture qui vous permet de rester longtemps assis.e sans effort.
Ensuite vous pouvez fermer les yeux ou les garder mi-clos.
Le tout premier exercice passe par la sensation du corps. Un scan corporel lent et méthodique, en cherchant à détendre les muscles en profondeur. Une fois que le corps est détendu, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration. Sans chercher à la changer, suivez chaque inspiration et chaque expiration. L’effort à fournir est de rester concentré.e sur la respiration, en laissant tous les phénomènes qui apparaissent dans l’espace de votre conscience aller et venir sans vous y attacher. Cinq minutes peuvent suffire pour revenir à vous, mais si vous pouvez rester plus, profitez-en.
Pour aller plus loin, il est impératif de se faire guider.
Entretien avec Bāla Bernardino Machado, sociologue, physiothérapeute et professeur de yoga à Madrid, avec plus de 18 ans d’expérience. Dans la sociologie, il s’est spécialisé dans l’hindouisme et le bouddhisme. Passionné, il a beaucoup voyagé en orient, à la recherche des savoirs anciens. Nous avons été de la maternelle au lycée dans la même classe, au Venezuela 🙂
Pourrais-tu nous expliquer d’où vient le concept des Pancha Kosha et la différence avec l’idée des Śarīra?
Dans l’Inde antique on s’efforçait continuellement pour trouver la nature la plus profonde de l’être humain. Qui sommes nous? De quoi sommes-nous faits? Sommes-nous corps, esprit, émotions, ou un peu de tout?
Les anciens Rishis (sages) ont réalisé qu’on ne pouvait pas décrire l’être humain seulement comme ce corps physique grossier, mais qu’il avait des composantes énergétiques, émotionnelles et mentales qui devaient être prises en compte. Qu’on ne pouvait pas parler d’Être Humain sans prendre en compte ces éléments.
Dans le but de décrire de la façon la plus précise possible en quoi consistait ce qu’on appelle l’être humain, on a proposé différents systèmes de classification ou diverses façons de comprendre l’anatomie holistique humaine. Le premier système est issu des upanishads et dans l’atmabodha de Shankaracharya et c’est le système des pancha kosha ou les 5 couches ou enveloppes.
Le mot kosha signifie enveloppe ou couche, ainsi, comme les couches d’un oignon qui se superposent, ces couches ensemble forment un tout, qui serait dans ce cas, l’être humain.
Il existe un autre système de classification qui est aussi évoqué dans les textes anciens et un peu plus simple, le système des Śarīra (ou corps). Ce dernier entend le corps comme un système de 3 corps qui se superposent: le physique, l’énergétique et le causal.
Ces deux systèmes sont valides car ils décrivent le même phénomène, avec des approches légèrement différentes. Même si ce sont deux systèmes de classifications différents, on peut les mettre en relation car ils parlent d’une même structure. On peut, en outre, voir qu’il y a des techniques de yoga qui ont été créées pour chacun, et nous obtiendrons :
Chaque corps a une correspondance avec les kosha et on peut les travailler avec différentes techniques.
Notre « couche » la plus grossière est celle en chair et en os, annamaya kosha. En Hatha Yoga nous pouvons faire des pratiques de kriya (techniques de purification) et āsana (postures) pour le maintenir en bonne santé, en plus d’une alimentation spécifique. Disons que c’est le corps avec lequel nous sommes le plus familiers, même si, en fait, nous ne le connaissons pas tellement. Dans ton opinion, quelles sont les pratiques ou techniques que nous pouvons mettre en place dans notre mode de vie occidental pour que ce corps soit en bonne santé et équilibré?
Effectivement le corps physique est celui sur lequel on doit travailler dans un premier temps en yoga. Étant le corps le plus dense, c’est avec lui que nous pouvons travailler le plus facilement, nous pouvons le voir, le sentir clairement et mesurer objectivement les résultats de n’importe quelle routine que nous mettons en place. Avec les autres corps il est plus difficile pour les débutants de mesurer avec précision et clarté les avancées de la pratique. Pour travailler le corps physique nous devons prendre en considération trois facteurs vitaux qui sont souvent évoqués dans les textes yogiques:
l’alimentation : Dans les upanishads il est établi que, lorsque nous consommons des aliments, la partie la plus dense est éliminée, l’intermédiaire est ce qui devient nutriment pour le corps, et la partie la plus subtile est ce qui façonne notre mental. Une mauvaise alimentation va donc non seulement affecter notre santé physique, mais aussi altérer notre mental, le rendant confus, distrait et léthargique. Pour cela, on conseille les aliments satviques (d’énergie subtile) en général, mais pour les débutants, dans tous les cas, diminuer l’apport en sucres raffinés, graisses, alcool et viandes rouges. Il est aussi important d’avoir un corps hydraté, ce qui l’aide dans le processus de purification dont la pratique d’āsana est le départ.
l’exercice : l’exercice physique renforce notre corps et distribue le prana (énergie vitale) de façon abondante à tout l’organisme. L’énergie vitale ou prana est facilement cumulable dans le tissu musculaire, de la même façon que les toxines se cumulent dans la graisse. C’est pour cela qu’en augmentant notre masse musculaire et notre flexibilité dans les articulations, en pratiquant régulièrement des āsana, non seulement on va apporter des bienfaits bien connus pour notre santé en général, mais aussi, on va élever notre niveau de prana dans le corps et ouvrir les canaux (nadis) par lesquels il circule. C’est ce qui permet d’accéder à des niveaux plus avancés en yoga.
les routines de nettoyage et le repos : les techniques de purification comme les shat kriyas, et avoir un bon sommeil, sont très importantes pour avancer dans la pratique des āsanam et de méditation et pour maintenir le corps physique en bonne santé. Les kriyas ou techniques de purification, aident le corps à avoir les conditions optimales pour la pratique. Durant le sommeil profond les tissus se réparent, le corps assimile l’énergie générée par la pratique. Lorsque nous ne dormons pas bien, ou qu’on néglige les techniques de purification, des obstacles intérieurs vont s’opposer à la pratique (fatigue, confusion, paresse, entre autres).
La couche suivante est pranamaya kosha, qui est en lien avec le prana, et donc, en grande partie avec la respiration. Peux-tu expliquer ce qu’est le prana et comment on maintient un bon niveau? Penses-tu qu’il est possible d’intégrer à notre mode de vie une pratique régulière de pranayama, ou pouvons-nous intégrer à notre quotidien des pratiques comme nadi shodana pour trouver un meilleur équilibre? Quelles pratiques peuvent avoir un lien sur ce corps, ou couche?
Le concept derrière le mot « prana » a été connu dans de nombreuses cultures tout au long de l’histoire. Par exemple, les chinois l’appellent « chi » et les japonais « qi », faisant référence à cette énergie/intelligence qui sous-tend chaque processus naturel. Cette énergie vitale est chargée de maintenir les processus naturels organiques en harmonie avec le corps physique. Lorsque le prana n’est pas bien distribué dans le corps humain, il y a des maladies, du fait de la perte de l’ordre et de l’efficacité du métabolisme, qui altèrent les tissus et les organes.
On obtient le prana principalement par la respiration et par l’alimentation. Il est utilisé dans tous les processus physiques et mentaux. Les yogis affirmaient que, pour pouvoir cumuler le prana dans le corps, nous devions arrêter les fantaisies mentales lors de notre état d’éveil, et les émotions qu’elles peuvent causer (positives ou négatives). On conseille également d’économiser tous les processus de pensée et de ménager notre parole, car ils nous font dépenser inutilement le prana.
Pour s’aider à garder un mental calme, les yogis conseillent de pratiquer les pranayamas tels que nadi shodana, qui apaise l’esprit et mobilise le prana dans la principaux canaux énergétiques du corps (ida et pingala nadi); mais aussi de garder une attitude méditative tout au long de la journée, en évitant l’excès d’imagination et les divagations.
Puisque le corps énergétique est intimement lié au corps physique, la pratique d’āsanas va avoir également un effet sur lui. La souplesse du corps aide à ouvrir les canaux énergétiques (nadis). Cependant, le travail par excellence pour ce corps énergétique, est le pranayama et la méditation. Avec une pratique régulière de 10 à 15 minutes de pranayama par jour, et une attitude méditative tout au long de la journée, l’on peut expérimenter des changements positifs dans la pratique de yoga. Il est plus important d’être régulier (soit un peu tous les jours, par exemple 30 minutes à 1h), plutôt que l’intensité (soit 2h 2 fois par semaine, par exemple).
La troisième couche, manomaya kosha, est, pour moi, le seuil entre ce que je connais, et ce que je devine de mon être. On l’assimile au mental, à l’ego, à l’espace où les pensées qui ont un objet se produisent. Même lorsque cet objet est « je ». Comment définis-tu ce corps et quelles sont les pratiques qui peuvent nous aider à l’équilibrer?
Dans cette couche se trouve la pensée discursive du jour le jour, le mental qui s’occupe du quotidien, tous les processus mentaux habituels, depuis la rêverie, jusqu’à la solution à des problèmes. Lorsqu’il est en déséquilibre il travaille en continu, de façon désordonnée et compulsive. Lorsqu’on pratique le yoga, on peut remarquer que l’esprit s’apaise, qu’on peut trouver de plus en plus de silence(s) dans la journée. Et l’on apprend à nous détacher de ces pensées. Lorsqu’on reconnaît les pensées, sans s’y identifier, on peut considérer avoir fait des progrès en yoga. En prenant moins au sérieux nos pensées, l’ego est moins fort, le mental s’apaise et devient plus aigu et concis, organisé et efficace. On peut alors explorer les niveaux plus profonds de conscience qui sont les couches suivantes (vijñanamaya kosha et anandamaya kosha). Pratiquer la pleine conscience au quotidien est la meilleure méthode de méditation pour calmer le mental.
Maintenir notre attention dans l’ici, à chaque moment, nous aide à éliminer de façon efficace les distractions de l’esprit, et nous prépare pour des techniques plus profondes de méditation. Il est préférable d’avoir une attitude méditative le long de la journée, plutôt que de méditer assis une ou deux fois par jour en se laissant divaguer le reste de la journée.
Dans le corps causal on trouve la couche vijñanamaya kosha, qui est celle de l’intellect, ou la connaissance. J’avais noté que c’est ici que les pensées n’ont pas d’objet, qu’ici on dit « Je suis » et non pas « je » . J’ai aussi entendu dire qu’on la compare au subconscient. Comment la définis-tu et comment peut on s’en occuper plus souvent?
Lorsqu’on dit « j’ai un mental agité aujourd’hui », cela implique deux choses: 1. qu’il y a un mental agité (un peu comme une radio ou un perroquet qui parle sans arrêt) et 2. qu’il y a celui qui observe le fait que le mental est agité. Cette seconde couche, qui observe silencieusement les mouvements du mental discursif, est vijñanamayakosha. C’est le témoin des pensées discursives habituelles. C’est à ce niveau profond que surgissent des idées géniales, des épiphanies, inspirations, prémonitions et intuitions. Même si cet intellect fonctionne avec des concepts, il s’agit de conscience, intelligence et créativité pures. Normalement, elle est obscurcie par l’activité continue de manomayakosha, et nous n’y avons pas accès fréquemment. C’est pour cela que, dans des états de méditation, ou de repos absolu lorsque nous n’ pensons à rien de particulier, on a des sursauts de génie, comme la fameuse histoire d’Archimède, qui a arrêter de réfléchir, et s’est reposé dans sa baignoire, et a eu son fameux Eureka.
La couche la plus profonde est anandamaya kosha, de la félicité, et je ne sais pas si on a vraiment contact avec elle, bien qu’elle soit présente en chacun de nous. Comment la définis-tu? Qu’y a t-il au delà?
Le mot « ananda » pourrait se rapprocher de jouissance. (la Joie d’Être). On peut faire l’expérience de cette couche dans de niveaux très profonds de méditation, où l’on transcende les concepts.
Lorsqu’on fait l’expérience du niveau de conscience qui correspond à anandamayakosha, il n’existe plus de pensée discursive, le mental ne fait pas de commentaires sur les phénomènes qu’il perçoit, car en réalité il ne perçoit aucun phénomène, il existe seulement une sensation très profonde d’exister et d’ÊTRE. Alors surgit une sensation d’une conscience lumineuse qui est témoin immuable. Même s’il n’y a rien à percevoir dans ces niveaux profonds de méditation, car on perd totalement les sensations du corps physique, il existe une conscience qui observe, la sensation du JE plus profond, qui est plus forte et radicale que toute autre expérience des phénomènes dans le monde ordinaire et quotidien. C’est la couche la plus profonde de l’Être humain, car c’est la sensation pure d’exister (témoin silencieux) en tant qu’individu.
Quand la conscience du yogi transcende la perception de cette couche, on dit qu’il transcende la dualité et qu’il a accès à l’expérience d’unité (l’on perçoit qu’il existe une seule et unique conscience qui se meut partout). Il n’existe plus la sensation d’un observateur, on est « tout à la fois » au-delà du sujet-objet, ou de toute autre construction conceptuelle. Lorsqu’on va au-delà d’anandamayakosha, la conscience ne s’identifie plus avec un individu séparé du reste (dualité), mais s’étend à une totalité.
Malheureusement, les expériences au delà de ce kosha ne peuvent pas être décrites par le langage, car par nature, elles l’outrepassent. Dans beaucoup de traditions yogiques, on dit que la pratique continue de tapas, (austerités yogiques) brûlent ce kohsa et le dissolvent, (tapas veut littéralement dire chaleur qui brûle, ardeur). C’est dans ce kosha qu’on trouve le bagage énergétique de nos karmas cumulés, sous la forme d’innombrables souvenirs ou identifications avec des êtres, des expériences (samskara). C’est ce conditionnement qui nous ramène encore et encore à l’expérience de maya (illusion), où l’idée d’un « moi » individuel se crée. On dit que lorsque les yogis arrivent à « brûler » métaphoriquement cette couche, alors la conscience universelle, (non individualisée) s’exprime purement à travers les autres koshas. Ce serait le plus haut degré d’illumination possible avec un corps physique, et la personne serait un yogi omnipotent et omniprésent. On peut trouver des histoires sur ce genre de yogis dans des livres comme l’ »Autobiographie d’un yogi » de Paramahansa Yogananda.
Tout dans ce monde est interconnecté, comment sont les relations entre ces couches? Je les comprend comme étant poreuses, perméables. Ce qui arrive dans une couche a une influence sur les couches contigües. Penses-tu qu’il y ait un sens pour travailler de façon plus efficace? Par exemples, si on caricature: commencer par avoir une bonne alimentation et hygiène de vie, pour ensuite s’occuper du prana, faire de la thérapie et finir par une retraite spirituelle ;)? Ou peut-on agir un peu partout à la fois?
Ces systèmes de classification (koshas, sharīras, etc) sont simplement des outils conceptuels pour comprendre avec la pensée le phénomène qu’on connaît comme « être humain ». Cependant, ce sont juste des approximations ou des modèles explicatifs. Dans la réalité, il n’existe pas vraiment 5 couches comme des membranes qui se superposent, mais ces 5 koshas correspondent à 5 niveaux d’expérience humaine, qui ont des caractéristiques propres et uniques, mais qui sont interconnectées, car en réalité nous sommes un seul organisme.
On divise l’humain en parties, simplement pour des raisons académiques d’étude et de compréhension. Tout ce qui a lieu dans un kosha, va affecter les autres niveaux d’expérience vitale (les autres koshas). C’est pour cela qu’on travaille toujours en simultané, même si on met l’accent dans un aspect ou un autre. Selon notre niveau de conscience (par exemple notre capacité de concentration), nous pouvons percevoir avec plus ou moins de clarté les phénomènes plus subtiles pour notre conscience (donc les koshas les plus subtiles).
Lorsqu’on affine notre mental et nous percevons de niveaux plus subtiles, l’expérience individuelle s’enrichit et nous avons accès à des niveaux plus profonds de nous mêmes. Cela peut nous permettre de faire de changements profonds dans nos habitudes, nos préjugés et idées reçues, pour nous mener vers une véritable transformation.
Bernardino Bāla Machado
Pour suivre l’actualité de Bernardino, en espagnol:
Selon l’Āyurveda ou la médecine traditionnelle indienne, qui est une aproche holistique et très complexe de la santé, il existe 3 doshas ou 3 combinaisons d’éléments qui sont présents en toute chose. Notre constitution personnelle va, par exemple, présenter une prédominance de l’un ou deux de ces 3 doshas. Ces 3 doshas sont en constante variation, mais, en général il y a toujours une ou deux qui prédominent. Pour connaître votre constitution, il vaut mieux consulter un médecin āyurvédique, mais il existe des ressources pour s’en faire une idée.
L’Āyurveda nous invite à nous observer, mais aussi à observer notre environnement. Plus on observe le corps de la nature, plus on peut s’observer et mieux comprendre les cycles naturels, les changements perpétuels, et à adapter notre quotidien pour être en équilibre.
Le déséquilibre s’entend, par rapport aux doshas, non pas quand l’un d’eux prédomine, mais lorsqu’il se retrouve en excès, on dit alors qu’il s’aggrave.
Tableau des doshas en ayurveda (photo issue d’une recherche sur internet)
Le dosha Pitta
Ainsi, les saisons sont elles-également sujettes à ces variations. L’été est une saison à prédominance Pitta. (J’avais publié des articles sur les autres saisons et le yoga également: automne, hiver, printemps).
C’est donc une saison où sont présents en force l’élément feu et eau. C’est une saison de transformation, de digestion. Pitta se caractérise par la chaleur, et son siège dans le corps et dans l’intestin grêle, mais aussi dans l’estomac, dans les glandes sébacées, la sueur, le sang, le système lymphatique, et les yeux. Ses qualités sont l’huileux, pénétrant, chaud, léger, mobile, liquide.
Donc quand ce Pitta Dosha est en équilibre, les personnes se caractérisent par leur chaleur, gentillesse, on est attentionné.e.s, satisfait.e.s, la digestion se passe bien, la peau est lumineuse, on a une capacité de concentration accrue, le discours est articulé et précis, on est courageux.se, intellectuel.le.s, vif d’esprit. En revanche en déséquilibre on aura tendance à être en demande, impatients, à avoir un côté perfectionniste, l’irritabilité, la colère et la frustration seront facilement présentes, une tendance à réfléchir sans arrêt. Les maladies liées à ce déséquilibre sont en lien avec la peau ou avec les inflammations en général.
Comment le Yoga peut nous aider à vivre au mieux la saison estivale?
Le Yoga et l’Āyurveda sont intimement liées et sont comme des sœurs. La pratique de Yoga peut donc nous aider à apporter des éléments qui vont aider à équilibrer cette tendance Pitta. On dit en Āyurveda qu’un élément a tendance à attirer le même élément. On aura tendance donc, si on ne fait pas attention, à aggraver une prédominance. Par exemple, si le dosha Pitta est en déséquilibre, naturellement on aura tendance à vouloir faire des activités qui l’aggravent plus: chercher des situations de conflit, avoir du mal à reposer le cerveau et les pensées, s’agiter… On doit donc introduire des éléments contraires: dans ce cas, du froid, du calme, des moments où on ne fait rien.
Une approche globale
L’approche des pratiques comme le yoga ou l’āyurveda entendent que tout est lié et tout ce que l’on fait a des répercussions sur notre bien être général. Ainsi, l’alimentation sera primordiale et on va préférer des aliments faciles à digérer, peu d’épices produisant de la chaleur, en général de fruits et légumes de saison. Mais on fera également attention au sommeil, on peut se permettre des siestes, travailler au frais, si on veut faire des exercices fatigants comme du jogging, les faire le matin lorsqu’il fait encore frais. On pourra même faire attention aux couleurs qu’on porte, plus clairs si on veut moins de chaleur, et aux matières organiques comme le coton, le lin, le chanvre…
En pratique
Il ne s’agit pas tellement de changer les postures qu’on va pratiquer (et on pourrait transposer dans tout ce que l’on fait dans la vie) mais d’adapter la façon dont on les pratique.
On va essayer tout d’abord d’allonger l’expiration. Idéalement un ratio 1:2 (par exempla inspirer pour 4 temps, et expirer pour 8). S’il n’y avait qu’une chose à retenir, ça pourrait être celle-là.
Pour garder cette attention particulière sur la respiration, on peut toujours commencer par la respiration, avant d’entamer le mouvement quelques millisecondes après. Par exemple, je commence à inspirer et ensuite je lève mes bras tout au long de l’inspiration.
Ensuite on se concentrera moins sur l’alignement parfait, on cherche à arrondir les angles. On va donc se détendre sur l’apparence extérieure de la posture et se concentrer particulièrement sur le ressenti. (je dirais que cela est vrai en toute saison d’ailleurs). On cherchera a incarner vraiment chaque posture.
Le drishti est le point de concentration du regard. Le drishti est extrêmement utile car c’est un des secrets pour empêcher le mental de s’agiter, on va faire attention à ce que ce regard ne soit pas rigide. On se concentre sur un point, mais on garde une vision périphérique.
parsva konsasana – variante
Un autre aspect à tenir en compte est le changement de perspective. Je vous propose donc de pratiquer avec une attention particulière sur l’arrière du corps, en essayant de ressentir tout l’arrière du corps dans toutes les postures.
Concernant les postures, on peut tout faire, mais on va peut être choisir, les jours où on se sent vraiment submergé.e.s par la chaleur, ou épuisé.e.s, de faire moins de postures debout, d’ajouter plus de flexions avant et de torsions pour faire circuler l’énergie qui peut stagner dans l’intestin grêle. Quelques extensions arrière, plutôt sur le ventre, pour ne pas générer trop de chaleur, la série de clôture avec salamba sarvangasana, halasana et matsyasana sont excellentes si vous maîtrisez, et toujours finir par un savasana ou Yoga Nidra.
Prānāyāma
les prānāyāma par excellence seront calmants, comme Nadi Shodana, ou rafraîchissants, comme shitali ou shitkari.
Shitali:
En plus de nous aider à prendre conscience de notre souffle, ce prānāyāma calme la soif, la faim, rafraîchit le corps. C’est un exercice qui aide aussi à la pression artérielle haute, réduit la fatigue et combat la mauvaise haleine. Pour le pratiquer, asseyez vous de façon confortable et de manière à avoir le dos droit et être assis sur vos deux ischions (os des fesses).
Fermez les yeux et faite quelques respirations diaphragmatiques jusqu’à être en contact avec votre rythme de respiration. Faites un « O » avec votre bouche et sortez la langue pliée de façon à faire un « U ». Inspirez profondément par la bouche en gardant votre langue et lèvres de cette manière. Oui, ça fait du bruit. Concentrez-vous sur la sensation de fraîcheur. A la fin de l’inspire, fermez la bouche et expirez par le nez. Vous pouvez répéter pendant 2 à 3 minutes, puis refaire quelques respirations diaphragmatiques.
Shitkari:
Suivez les mêmes instructions mais au lieu de sortir la langue pliée vous ouvrez les lèvres comme pour un sourire forcé, afin d’exposer les dents, que vous gardez serrées.
Contrindications : Il est préférable de ne pas pratiquer ces prānāyāma lorsqu’il fait froid, car l’air n’est pas filtré par les narines et les poumons peuvent être affectés. Si vous avez une condition cardiaque, il vaut mieux éviter aussi.
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