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Yoga et Méditation

La première chose à dire sur la méditation, c’est qu’il ne faut pas la confondre avec la concentration.
En effet, il s’agit plutôt d’un état de concentration intime qui ne peut être atteint par notre volonté habituelle.
Ensuite on peut également dire que la méditation n’est pas quelque chose d’indépendant, mais une étape dans une quête intérieure commune à toutes les disciplines spirituelles. Les noms qui y sont utilisés ne sont pas forcément les mêmes, mais il y a toujours une forme d’attention méditative. Par exemple dans le Bouddhisme la méditation a une place centrale, dans le Christianisme la prière peut devenir une méditation, et on retrouve aussi ces états dans l’Islam mystique (Soufisme) et bien sûr, dans l’Hindouïsme. Avec des méthodes et des noms différents, toutes ces pratiques se référent à un état de conscience particulière qu’on peut appeler méditative, et qui nous enseigne sur notre véritable nature.

Entre 400 av. J.-C. et 200 apr. J.-C., Patañjali a codifié, compilé de façon systématique l’art et la science du Yoga dans les Yoga Sûtras. Il s’agit d’un recueil de 195 aphorismes, et ils servent de base à la philosophie du yoga (Rāja Yoga). On peut dire que c’est une sorte de guide pour la réalisation de notre véritable nature, la quête de Soi.
Ou comment réaliser notre nature immatérielle dans un monde matériel, (sachant que l’Esprit est lui aussi considéré comme appartenant à une nature matérielle). Lorsqu’on réalise cette véritable nature, on atteint un état de conscience modifié: le « samadhi » ou l’illumination. On parle alors d’un état d’unification. On n’est plus qu’Un.

II.29 « yama-niyama-āsana-prānāyāma-pratyāra-dhāranā-dhyāna-samādhayo asthāv angāni »

Dans les Yoga Sutra de Patañjali, texte fondateur de notre pratique, il faut commencer cette quête par la purification du mental et du corps, maîtriser son souffle. En cinquième place est le retrait de sens, suivie d’une fixation du mental (concentration). Seulement après vient la méditation, comme étape précédant l’illumination.

Donc ce qu’on appelle aujourd’hui les techniques de méditation sont en fait des techniques de dhāranā, ou de concentration. Différentes portes pour un même état. La méditation ne s’apprend ensuite qu’avec l’expérience propre.

Vient la question aussi du but. Chaque discipline a son propre but, et il se peut, qu’après un état méditatif commun à toutes les recherches spirituelles, il y ait ensuite divergence par la suite. En effet, les techniques de concentration vont nous amener à nous concentrer sur une seule chose (une divinité, de la lumière, le soleil, ou l’index droit…) et dans cet acte de concentration sur un seul point, nous pouvons trouver que toutes les disciplines se ressemblent.

Quel est le but de ces exercices en Yoga?

En yoga, le but de ces exercices est de réaliser notre vrai nature, qui n’a pas de nom, qui est atemporelle et qui n’est pas figée dans l’espace, qui est la seule chose qui ne soit pas sujette au changement. C’est une quête intérieure pour atteindre la connaissance de Soi. En réalisant l’essence ultime de l’être, on peut atteindre la délivrance.

En effet, la cause de notre souffrance est attribué dans les textes anciens à la nescience (avidyā), qu’on traduit parfois par ignorance. Nous prenons notre expérience physique pour la réalité. Nous confondons notre ego avec le Soi. On doit donc, par une introspection intense, affiner notre perception grâce à une pratique alliant apaisement, discernement et lâcher-prise (détachement).

Dhyāna ou méditation, est l’expression de cette unification intérieure, dans les Yoga Sūtra. C’est un recueillement. Ce mot vient de la racine DHĀ/DHYĀ qui veut dire poser. Il désigne le mouvement de recueillement intérieur, continu, il évoque le fait de se poser dans le centre avec confiance, dans la stabilité la sérénité.

Objective ou subjective

Nous pouvons méditer de façon objective, upasana: c’est à dire sur un objet (ciel, soleil, lumière), une qualité (compassion, bienveillance) ou sur soi-même en tant qu’objet. Le mental se concentre par un effort soutenu sur cet objet.
La méditation subjective nidhidhyāsana ou ātma-vicara n’a pas d’objet, et il n’y a pas d’effort. Il s’agit plutôt d’un regard intérieur vers l’origine même du JE, un processus par lequel l’ego, au lieu d’aller vers un objet comme à son habitude, se replie dans une sa source originelle, ou l’ātman.

Pour pouvoir pratiquer une méditation subjective, il faut de la discipline et de l’expérience qui s’obtient généralement par la pratique d’upasana, ou méditation objective.

Les deux sont complémentaires, il est donc possible d’allier les deux. On peut commencer par une méditation objective afin d’obtenir la concentration et l’attention nécessaire, pour ensuite rentrer dans une méditation qui est orientée sur le sujet.

Pour revenir à ce qui était dit au début sur le fait que la volonté habituelle ne nous permet pas d’atteindre l’état de méditation, on peut dire qu’il y a, au départ, un effort considérable et intense à fournir pour fixer l’esprit et obtenir un état d’attention particulière. Mais ensuite, l’état de méditation ne relève pas du même type d’effort, c’est, quelque part, un état qui nous est donné. Avec la pratique, on peut apprendre à le maintenir.

Dois-je arrêter de penser?

Une question qu’on se pose souvent, c’est celle de l’arrêt du mental. Lorsqu’on pratique les exercices de concentration (dhāranā) préalables à la méditation, il est préférable de ne pas essayer d’arrêter les pensées. On peut d’ailleurs constater que, si l’on fait ça, on est d’autant plus assailli.e!
Donc on peut plutôt assumer une place de témoin. Témoin de tous les mouvements du mental, des sensations, etc. Il ne s’agit pas non plus de se « regarder penser ». On observant tous les phénomènes qui apparaissent et disparaissent, et on gardant son attention sur l’exercice proposé, ces « bruits » s’apaiseront d’eux-mêmes.

Pour commencer

La première chose est de trouver votre assise. Faites-vous aider pour trouver quelle est la posture qui vous permet de rester longtemps assis.e sans effort.

Ensuite vous pouvez fermer les yeux ou les garder mi-clos.

Le tout premier exercice passe par la sensation du corps. Un scan corporel lent et méthodique, en cherchant à détendre les muscles en profondeur.
Une fois que le corps est détendu, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration. Sans chercher à la changer, suivez chaque inspiration et chaque expiration. L’effort à fournir est de rester concentré.e sur la respiration, en laissant tous les phénomènes qui apparaissent dans l’espace de votre conscience aller et venir sans vous y attacher.
Cinq minutes peuvent suffire pour revenir à vous, mais si vous pouvez rester plus, profitez-en.

Pour aller plus loin, il est impératif de se faire guider.

Bonne pratique!

panchakoshas

Pancha Kosha – nos 5 corps

Entretien avec Bāla Bernardino Machado, sociologue, physiothérapeute et professeur de yoga à Madrid, avec plus de 18 ans d’expérience. Dans la sociologie, il s’est spécialisé dans l’hindouisme et le bouddhisme. Passionné, il a beaucoup voyagé en orient, à la recherche des savoirs anciens. Nous avons été de la maternelle au lycée dans la même classe, au Venezuela 🙂


pancha koshas

Pourrais-tu nous expliquer d’où vient le concept des Pancha Kosha et la différence avec l’idée des Śarīra?

Dans l’Inde antique on s’efforçait continuellement pour trouver la nature la plus profonde de l’être humain. Qui sommes nous? De quoi sommes-nous faits? Sommes-nous corps, esprit, émotions, ou un peu de tout?

Les anciens Rishis (sages) ont réalisé qu’on ne pouvait pas décrire l’être humain seulement comme ce corps physique grossier, mais qu’il avait des composantes énergétiques, émotionnelles et mentales qui devaient être prises en compte. Qu’on ne pouvait pas parler d’Être Humain sans prendre en compte ces éléments.

Dans le but de décrire de la façon la plus précise possible en quoi consistait ce qu’on appelle l’être humain, on a proposé différents systèmes de classification ou diverses façons de comprendre l’anatomie holistique humaine. Le premier système est issu des upanishads et dans l’atmabodha de Shankaracharya et c’est le système des pancha kosha ou les 5 couches ou enveloppes.

Le mot kosha signifie enveloppe ou couche, ainsi, comme les couches d’un oignon qui se superposent, ces couches ensemble forment un tout, qui serait dans ce cas, l’être humain.

Il existe un autre système de classification qui est aussi évoqué dans les textes anciens et un peu plus simple, le système des Śarīra (ou corps). Ce dernier entend le corps comme un système de 3 corps qui se superposent: le physique, l’énergétique et le causal.

Ces deux systèmes sont valides car ils décrivent le même phénomène, avec des approches légèrement différentes. Même si ce sont deux systèmes de classifications différents, on peut les mettre en relation car ils parlent d’une même structure. On peut, en outre, voir qu’il y a des techniques de yoga qui ont été créées pour chacun, et nous obtiendrons :

Chaque corps a une correspondance avec les kosha et on peut les travailler avec différentes techniques.

Notre « couche » la plus grossière est celle en chair et en os, annamaya kosha. En Hatha Yoga nous pouvons faire des pratiques de kriya (techniques de purification) et āsana (postures) pour le maintenir en bonne santé, en plus d’une alimentation spécifique. Disons que c’est le corps avec lequel nous sommes le plus familiers, même si, en fait, nous ne le connaissons pas tellement.
Dans ton opinion, quelles sont les pratiques ou techniques que nous pouvons mettre en place dans notre mode de vie occidental pour que ce corps soit en bonne santé et équilibré?

Effectivement le corps physique est celui sur lequel on doit travailler dans un premier temps en yoga. Étant le corps le plus dense, c’est avec lui que nous pouvons travailler le plus facilement, nous pouvons le voir, le sentir clairement et mesurer objectivement les résultats de n’importe quelle routine que nous mettons en place. Avec les autres corps il est plus difficile pour les débutants de mesurer avec précision et clarté les avancées de la pratique.
Pour travailler le corps physique nous devons prendre en considération trois facteurs vitaux qui sont souvent évoqués dans les textes yogiques:

  • l’alimentation : Dans les upanishads il est établi que, lorsque nous consommons des aliments, la partie la plus dense est éliminée, l’intermédiaire est ce qui devient nutriment pour le corps, et la partie la plus subtile est ce qui façonne notre mental. Une mauvaise alimentation va donc non seulement affecter notre santé physique, mais aussi altérer notre mental, le rendant confus, distrait et léthargique. Pour cela, on conseille les aliments satviques (d’énergie subtile) en général, mais pour les débutants, dans tous les cas, diminuer l’apport en sucres raffinés, graisses, alcool et viandes rouges. Il est aussi important d’avoir un corps hydraté, ce qui l’aide dans le processus de purification dont la pratique d’āsana est le départ.
  • l’exercice : l’exercice physique renforce notre corps et distribue le prana (énergie vitale) de façon abondante à tout l’organisme. L’énergie vitale ou prana est facilement cumulable dans le tissu musculaire, de la même façon que les toxines se cumulent dans la graisse. C’est pour cela qu’en augmentant notre masse musculaire et notre flexibilité dans les articulations, en pratiquant régulièrement des āsana, non seulement on va apporter des bienfaits bien connus pour notre santé en général, mais aussi, on va élever notre niveau de prana dans le corps et ouvrir les canaux (nadis) par lesquels il circule. C’est ce qui permet d’accéder à des niveaux plus avancés en yoga.
  • les routines de nettoyage et le repos : les techniques de purification comme les shat kriyas, et avoir un bon sommeil, sont très importantes pour avancer dans la pratique des āsanam et de méditation et pour maintenir le corps physique en bonne santé. Les kriyas ou techniques de purification, aident le corps à avoir les conditions optimales pour la pratique. Durant le sommeil profond les tissus se réparent, le corps assimile l’énergie générée par la pratique. Lorsque nous ne dormons pas bien, ou qu’on néglige les techniques de purification, des obstacles intérieurs vont s’opposer à la pratique (fatigue, confusion, paresse, entre autres).

La couche suivante est pranamaya kosha, qui est en lien avec le prana, et donc, en grande partie avec la respiration. Peux-tu expliquer ce qu’est le prana et comment on maintient un bon niveau? Penses-tu qu’il est possible d’intégrer à notre mode de vie une pratique régulière de pranayama, ou pouvons-nous intégrer à notre quotidien des pratiques comme nadi shodana pour trouver un meilleur équilibre? Quelles pratiques peuvent avoir un lien sur ce corps, ou couche?

Le concept derrière le mot « prana » a été connu dans de nombreuses cultures tout au long de l’histoire. Par exemple, les chinois l’appellent “chi” et les japonais “qi”, faisant référence à cette énergie/intelligence qui sous-tend chaque processus naturel. Cette énergie vitale est chargée de maintenir les processus naturels organiques en harmonie avec le corps physique. Lorsque le prana n’est pas bien distribué dans le corps humain, il y a des maladies, du fait de la perte de l’ordre et de l’efficacité du métabolisme, qui altèrent les tissus et les organes.

On obtient le prana principalement par la respiration et par l’alimentation. Il est utilisé dans tous les processus physiques et mentaux. Les yogis affirmaient que, pour pouvoir cumuler le prana dans le corps, nous devions arrêter les fantaisies mentales lors de notre état d’éveil, et les émotions qu’elles peuvent causer (positives ou négatives). On conseille également d’économiser tous les processus de pensée et de ménager notre parole, car ils nous font dépenser inutilement le prana.

Pour s’aider à garder un mental calme, les yogis conseillent de pratiquer les pranayamas tels que nadi shodana, qui apaise l’esprit et mobilise le prana dans la principaux canaux énergétiques du corps (ida et pingala nadi); mais aussi de garder une attitude méditative tout au long de la journée, en évitant l’excès d’imagination et les divagations.

Puisque le corps énergétique est intimement lié au corps physique, la pratique d’āsanas va avoir également un effet sur lui. La souplesse du corps aide à ouvrir les canaux énergétiques (nadis). Cependant, le travail par excellence pour ce corps énergétique, est le pranayama et la méditation. Avec une pratique régulière de 10 à 15 minutes de pranayama par jour, et une attitude méditative tout au long de la journée, l’on peut expérimenter des changements positifs dans la pratique de yoga. Il est plus important d’être régulier (soit un peu tous les jours, par exemple 30 minutes à 1h), plutôt que l’intensité (soit 2h 2 fois par semaine, par exemple).

La troisième couche, manomaya kosha, est, pour moi, le seuil entre ce que je connais, et ce que je devine de mon être. On l’assimile au mental, à l’ego, à l’espace où les pensées qui ont un objet se produisent. Même lorsque cet objet est « je ». Comment définis-tu ce corps et quelles sont les pratiques qui peuvent nous aider à l’équilibrer?

Dans cette couche se trouve la pensée discursive du jour le jour, le mental qui s’occupe du quotidien, tous les processus mentaux habituels, depuis la rêverie, jusqu’à la solution à des problèmes. Lorsqu’il est en déséquilibre il travaille en continu, de façon désordonnée et compulsive.
Lorsqu’on pratique le yoga, on peut remarquer que l’esprit s’apaise, qu’on peut trouver de plus en plus de silence(s) dans la journée. Et l’on apprend à nous détacher de ces pensées. Lorsqu’on reconnaît les pensées, sans s’y identifier, on peut considérer avoir fait des progrès en yoga.
En prenant moins au sérieux nos pensées, l’ego est moins fort, le mental s’apaise et devient plus aigu et concis, organisé et efficace. On peut alors explorer les niveaux plus profonds de conscience qui sont les couches suivantes (vijñanamaya kosha et anandamaya kosha).
Pratiquer la pleine conscience au quotidien est la meilleure méthode de méditation pour calmer le mental.

Maintenir notre attention dans l’ici, à chaque moment, nous aide à éliminer de façon efficace les distractions de l’esprit, et nous prépare pour des techniques plus profondes de méditation. Il est préférable d’avoir une attitude méditative le long de la journée, plutôt que de méditer assis une ou deux fois par jour en se laissant divaguer le reste de la journée.

Dans le corps causal on trouve la couche vijñanamaya kosha, qui est celle de l’intellect, ou la connaissance. J’avais noté que c’est ici que les pensées n’ont pas d’objet, qu’ici on dit « Je suis » et non pas « je » . J’ai aussi entendu dire qu’on la compare au subconscient. Comment la définis-tu et comment peut on s’en occuper plus souvent?

Lorsqu’on dit « j’ai un mental agité aujourd’hui », cela implique deux choses: 1. qu’il y a un mental agité (un peu comme une radio ou un perroquet qui parle sans arrêt) et 2. qu’il y a celui qui observe le fait que le mental est agité. Cette seconde couche, qui observe silencieusement les mouvements du mental discursif, est vijñanamayakosha. C’est le témoin des pensées discursives habituelles.
C’est à ce niveau profond que surgissent des idées géniales, des épiphanies, inspirations, prémonitions et intuitions. Même si cet intellect fonctionne avec des concepts, il s’agit de conscience, intelligence et créativité pures. Normalement, elle est obscurcie par l’activité continue de manomayakosha, et nous n’y avons pas accès fréquemment. C’est pour cela que, dans des états de méditation, ou de repos absolu lorsque nous n’ pensons à rien de particulier, on a des sursauts de génie, comme la fameuse histoire d’Archimède, qui a arrêter de réfléchir, et s’est reposé dans sa baignoire, et a eu son fameux Eureka.

La couche la plus profonde est anandamaya kosha, de la félicité, et je ne sais pas si on a vraiment contact avec elle, bien qu’elle soit présente en chacun de nous. Comment la définis-tu? Qu’y a t-il au delà?

Le mot « ananda » pourrait se rapprocher de jouissance. (la Joie d’Être). On peut faire l’expérience de cette couche dans de niveaux très profonds de méditation, où l’on transcende les concepts.

Lorsqu’on fait l’expérience du niveau de conscience qui correspond à anandamayakosha, il n’existe plus de pensée discursive, le mental ne fait pas de commentaires sur les phénomènes qu’il perçoit, car en réalité il ne perçoit aucun phénomène, il existe seulement une sensation très profonde d’exister et d’ÊTRE. Alors surgit une sensation d’une conscience lumineuse qui est témoin immuable. Même s’il n’y a rien à percevoir dans ces niveaux profonds de méditation, car on perd totalement les sensations du corps physique, il existe une conscience qui observe, la sensation du JE plus profond, qui est plus forte et radicale que toute autre expérience des phénomènes dans le monde ordinaire et quotidien. C’est la couche la plus profonde de l’Être humain, car c’est la sensation pure d’exister (témoin silencieux) en tant qu’individu.

Quand la conscience du yogi transcende la perception de cette couche, on dit qu’il transcende la dualité et qu’il a accès à l’expérience d’unité (l’on perçoit qu’il existe une seule et unique conscience qui se meut partout). Il n’existe plus la sensation d’un observateur, on est « tout à la fois » au-delà du sujet-objet, ou de toute autre construction conceptuelle.
Lorsqu’on va au-delà d’anandamayakosha, la conscience ne s’identifie plus avec un individu séparé du reste (dualité), mais s’étend à une totalité.

Malheureusement, les expériences au delà de ce kosha ne peuvent pas être décrites par le langage, car par nature, elles l’outrepassent. Dans beaucoup de traditions yogiques, on dit que la pratique continue de tapas, (austerités yogiques) brûlent ce kohsa et le dissolvent, (tapas veut littéralement dire chaleur qui brûle, ardeur).
C’est dans ce kosha qu’on trouve le bagage énergétique de nos karmas cumulés, sous la forme d’innombrables souvenirs ou identifications avec des êtres, des expériences (samskara).
C’est ce conditionnement qui nous ramène encore et encore à l’expérience de maya (illusion), où l’idée d’un « moi » individuel se crée. On dit que lorsque les yogis arrivent à « brûler » métaphoriquement cette couche, alors la conscience universelle, (non individualisée) s’exprime purement à travers les autres koshas.
Ce serait le plus haut degré d’illumination possible avec un corps physique, et la personne serait un yogi omnipotent et omniprésent. On peut trouver des histoires sur ce genre de yogis dans des livres comme l’”Autobiographie d’un yogi” de Paramahansa Yogananda.

Tout dans ce monde est interconnecté, comment sont les relations entre ces couches? Je les comprend comme étant poreuses, perméables. Ce qui arrive dans une couche a une influence sur les couches contigües. Penses-tu qu’il y ait un sens pour travailler de façon plus efficace? Par exemples, si on caricature: commencer par avoir une bonne alimentation et hygiène de vie, pour ensuite s’occuper du prana, faire de la thérapie et finir par une retraite spirituelle ;)? Ou peut-on agir un peu partout à la fois?

Ces systèmes de classification (koshas, sharīras, etc) sont simplement des outils conceptuels pour comprendre avec la pensée le phénomène qu’on connaît comme « être humain ». Cependant, ce sont juste des approximations ou des modèles explicatifs. Dans la réalité, il n’existe pas vraiment 5 couches comme des membranes qui se superposent, mais ces 5 koshas correspondent à 5 niveaux d’expérience humaine, qui ont des caractéristiques propres et uniques, mais qui sont interconnectées, car en réalité nous sommes un seul organisme.

On divise l’humain en parties, simplement pour des raisons académiques d’étude et de compréhension.
Tout ce qui a lieu dans un kosha, va affecter les autres niveaux d’expérience vitale (les autres koshas). C’est pour cela qu’on travaille toujours en simultané, même si on met l’accent dans un aspect ou un autre.
Selon notre niveau de conscience (par exemple notre capacité de concentration), nous pouvons percevoir avec plus ou moins de clarté les phénomènes plus subtiles pour notre conscience (donc les koshas les plus subtiles).

Lorsqu’on affine notre mental et nous percevons de niveaux plus subtiles, l’expérience individuelle s’enrichit et nous avons accès à des niveaux plus profonds de nous mêmes. Cela peut nous permettre de faire de changements profonds dans nos habitudes, nos préjugés et idées reçues, pour nous mener vers une véritable transformation.


Bernardino Bala Machado
Bernardino Bāla Machado

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Namasté

Quelle est la signification de ce terme ? En Yoga, nous finissons les cours souvent par ce geste, qui littéralement veut dire, je m’incline devant toi. Mais le sens est beaucoup plus profond.
Gandhi a écrit à Einstein sur la signification de Namasté: I honor the place in you where the entire universe resides. I honor the place in you of light, love, truth, peace and wisdom. I honor the place in you where, when you are in that place, and I am in that place, there is only one of us…

C’est à dire “J’honore le lieu en toi où l’univers entier réside. J’honore le lieu en toi de lumière, amour, vérité, paix et sagesse. J’honore le lieu en toi où, lorsque tu es en ce lieu, et je suis dans ce lieu, nous ne faisons qu’un…”

Le mudra, ou le geste des mains jointes devant le coeur, exprime cela. Une salutation d’égal à égal.

Namasté

Le dos et le yoga

Notre dos est central, à la fois physiquement et symboliquement dans notre vie. C’est notre axe.

Une bonne santé du dos, et plus précisément de la colonne vertébrale, est essentielle, notamment d’un point de vue préventif. La colonne fait partie du système nerveux central et dans ce sens, le yoga nous invite à la maintenir en bonne santé, notamment via le mouvement.

Nous verrons d’abord le dos d’un point de vue physique, puis énergétique. Si vous avez mal au dos, je vous conseille de voir un spécialiste, même si on évoquera quelques postures qui peuvent aider en cas de douleur, en complément de l’avis du spécialiste. Je rappelle cependant que le yoga ne se limite jamais à un aspect, et qu’il est utile d’envisager sa santé comme un tout, impliquant des facteurs physiologiques, mais aussi psychologiques, sociaux, etc. L’alimentation, hygiène de vie, entourage social… tout joue un rôle dans notre bien être général.

Une bonne posture et une bonne dose de mouvement sont les bases pour entretenir notre corps, le dos en particulier via une pratique globale impliquant les 4 mouvements dont la colonne est capable. Comme vous avez pu l’entendre avant si vous avez pratiqué avec moi, il est important de se mouvoir dans toutes les directions et d’inviter nos articulations à garder une activité qui implique toutes leur possibilités, plutôt que de restreindre à juste quelques mouvements, sauf si vous y êtes contraint.e.s par votre métier.

Avant tout, la question que chacun.e doit se poser, est celle de sa propre intention. En effet, nous ne cherchons pas forcément les mêmes résultats, et n’employons donc pas forcément les mêmes moyens selon que nous voulons simplement nous sentir bien ou que nous voulions prolonger notre carrière d’acrobate, ou que nous sortions d’une intervention chirurgicale.

Il est donc important de reconnaître d’abord son besoin, pour ensuite adopter les gestes qui peuvent nous aider à le remplir.

Actuellement, des théories du mouvement indiquent qu’il ne s’agit pas de « redresser » la colonne, ou de faire énormément d’abdos pour « stabiliser » la colonne. Pour les personnes maîtrisant l’anglais, je vous conseille l’écoute de ce podcast.
On peut s’accorder sur le fait que le dos doit être mobile, et que cette mobilité dépend à la fois de notre force musculaire et de notre flexibilité. Des muscles trop rigides limitent la flexibilité, et trop de flexibilité peut user les ligaments et ne pas solliciter assez les muscles.

Je pense que nous pouvons tous nous accorder sur vouloir un dos respectueux de sa verticalité et suffisamment mobile pour accomplir les tâches générales de la vie, en gardant à l’esprit que la mobilité naturelle de ma voisine ne sera pas forcément la mienne.

Pour rappel, je parlais de nos différences anatomiques ici.

Explorons d’abord les 4 mouvements principaux que notre dos est capable de faire.

. Flexion: lorsque nous nous penchons en avant
. Extension: lorsque nous étirons la colonne en arrière
. Rotation : les torsions
. Inclinaison latérale: lorsque nous nous plions de côté

J’avais fait un article spécifiquement pour les flexions avant et un autre pour les extensions arrière.

La colonne se divise en 3 parties

Lombaire: du sacrum et jusqu’à la cage thoracique (5 vertèbres)
-> bonne amplitude en flexion/extension et inclinaison latérale. Très peu en rotation.

Dorsale: correspond à la région des côtes et comporte 12 vertèbres.
-> dans la colonne dorsale, tous les mouvements sont possibles, mais très limités par la cage thoracique qui s’attache sur les vertèbres. surtout de T1 à T7 puis de T8 à T10 c’est les fausses côtes (cartilage plus long jusqu’à la 7ème échancrure du sternum) et leur mobilité est moins entravée. T11 à T12 charnière à grande mobilité.

Cervicale: la partie basse de C7 à C3 et la partie sous-occipitale avec C2 – axis et C1, atlas.
-> pour la partie basse, mobilité importante en flexion, extension et rotation. Moins en inclinaison latérale. Et pour l’axis en flexion extension.

Comme la colonne est un tube, chaque vertèbre comporte une partie pleine (vers l’avant) et une partie creuse. Entre chaque partie plaine des vertèbres il y a des disques intervertébraux. Le tout est posé sur le sacrum, qui est oblique par rapport à la colonne, et qui est composé de 5 vertèbres soudées, et le sacrum est articulé avec le coccyx qui est composé de 4 à 5 petites vertèbres soudées. Dans ce tube, appelé canal rachidien, il y a notamment la moelle épinière, connectée à notre système nerveux.

Elle a des courbes naturelles (cervicale et lombaire: lordoses / dorsale ou thoracique : cyphose) qui permettent un meilleur maintien en position verticale que si la colonne était toute droite.

Le rôle des āsanas (postures) pour la santé du dos:

Par la pratique posturale, le Hatha Yoga nous invite à mobiliser tout le réseau de muscles qui entourent la colonne, ainsi nous maintenons l’espace inter-vertébral, améliorons la circulation sanguine et tonifions les muscles. En cas de besoin spécifique, vous référer à un.e professeur.e pour un cours particulier adapté.

Comme tout est relié, lorsque notre dos est léger et stable, cela aura une répercussion sur les épaules et les hanches, et de là vers nos quatre membres, pour une harmonie de tout le corps.

système nerveux humain

S’il est si crucial d’avoir un dos et une colonne mobile et souple, c’est qu’elle loge la moelle épinière. Notre système nerveux central a des nerfs efférents moteurs qui apportent des informations de notre cerveau vers la peau, les muscles, les articulations… Et les nerfs sensitifs qui apportent des informations de l’extérieur vers le cerveau. Cela entraîne nos mouvements volontaires et involontaires, mais aussi la perception des sens!

Cet article peut être complété par la lecture des articles:

sur les postures à faire en cas de mal de dos
sur l’aspect énérgétique du dos

Autres ressources :

Anatomie pour le mouvement – Blandine Calais-Germain

https://fr.wikipedia.org/wiki/Colonne_vert%C3%A9brale

Imagerie 3D régions et courbes de la colonne:
https://www.youtube.com/watch?v=O-6pjG06XMY

Imagerie 3D les vertèbres:
https://www.youtube.com/watch?reload=9&v=TvOSAWc1l5o

Pratiquer chez soi

parsvakonasana

La première question à se poser lorsqu’on veut prévoir une pratique régulière chez soi, est : Pour quoi?

En effet, pour ancrer la motivation de se lancer dans une routine, il nous faut une raison valable. Autrement, nous trouverons toujours le moyen d’avoir plus important et plus urgent à faire sur le moment.

Il est indispensable de se résoudre à une routine à laquelle on essayera de s’y tenir au maximum et cela passe par une réponse sincère à la question du pour quoi. Cette réponse vous est personnelle, mais voici quelques éléments de réponse.

« Practice and all is coming » Pattabhi Jois, maître de l’Ashtanga Vinyasa Yoga, a dit cette phrase célèbre. Avec la pratique, vous arrivez à tout. Vous vous surprendrez vous-même.

C’est lorsqu’on pratique régulièrement et seul.e qu’on commence à avoir un rapport plus étroit avec son corps.

  • on comprend le rythme qui nous est propre
  • on peut explorer à notre guise les postures
  • on acquière suffisamment de connaissances sur nous-mêmes pour que la pratique équilibre nos tendances naturelles
  • on se responsabilise pour l’engagement que nous mettons dans cette pratique.

On peut faire le parallèle avec l’apprentissage d’un instrument. Si l’on vient au cours une fois par semaine, c’est déjà bien, mais pour vraiment avancer, il faut pratiquer régulièrement et se confronter à l’instrument.

Dans un premier temps, il peut être déstabilisant de se lancer dans une pratique seul.e. Donc pour avoir des outils et des repères, j’ai proposé un atelier dont est issu ce texte, qui vous permettra, j’espère, d’avoir en main toutes les chances de réussir à instaurer cette pratique transformatrice chez vous, à votre rythme.

Quand pratiquer ?

Une des questions qui revient souvent c’est, à quel moment de ma journée pratiquer. Dans la tradition du Hatha Yoga, le meilleur moment pour pratiquer est Brahma Muhurta une période de 2 heures avant le lever du soleil. Je l’ai fait, c’est génial. Mais c’est intenable dans la durée, surtout si vous êtes père ou mère de famille, ou que vous êtes un tant soit peu sociable et que vous voyez des amis de temps en temps le soir.

Donc ma réponse: quand on peut!

Sachant cependant que si le but est d’instaurer une routine, il est toujours préférable de pratiquer à la même heure.

Le matin est idéal vous pouvez l’intégrer à votre routine déjà en place.
Au coucher du soleil est aussi un bon moment, mais la pratique sera différente, comme nous le verrons plus bas.

Il est important de faire votre pratique à jeun si c’est le matin, et attendre entre 4h et 6h après un repas pour les autres.

Combien de temps ?

Combien de temps je peux consacrer? L’important c’est la régularité. Si je peux faire 10 minutes plusieurs fois par semaine, c’est mieux que 2 heures une fois.

Dans les séquences que je vous propose, vous pourrez jouer pour les raccourcir ou les rallonger.

A quelle fréquence ?

Encore une fois, il vaut mieux être très honnête avec soi-même et se donner une fréquence que vous pouvez tenir. Il est préférable d’éviter la frustration. Donc partez sur 2 ou 3 fois par semaine plutôt que sur 6 jours par semaine.
Ceci est à mettre en résonance directe avec votre réponse à la question « pour quoi? » car évidemment, si je veux transformer mon corps et devenir souple et fort en quelques mois, il vaut mieux pratiquer 6 jours sur 7. Mais si je veux juste approfondir un peu ma pratique et mieux connaître mon corps, 2 ou 3 fois par semaine peuvent suffire!

Où pratiquer ?

C’est bien de pratiquer toujours au même endroit, et vous verrez comme ce lieu devient peu à peu un endroit avec une belle énergie. Donc il vaut mieux éviter de pratiquer à un endroit avec beaucoup d’usages différents.
Choisissez un endroit où vous vous sentez bien. Que vous pouvez aérer et qui soit calme de préférence. Pensez à avoir un tapis, et vous pouvez aussi avoir une ou deux briques, une sangle, et une couverture pour aménager à souhait vos postures.

Quoi pratiquer ?

Construire une séquence de yoga demande des études, des connaissances et de l’expérience. C’est difficile donc de tout de suite vouloir créer et suivre des séquences compliquées ou longues.
C’est pourquoi je vous propose un choix avec des exercices de respiration, postures pour ouvrir votre pratique, salutations au soleil, postures debout, postures assises, postures sur le ventre, inversions et postures allongées. Vous pouvez ensuite les combiner en suivant de préférence cet ordre-là. Cela vous permet d’avoir une évolution cohérente qui vous permet d’avoir un début en douceur, un milieu plus intense, puis une descente en douceur pour toujours finir par savasana et une relaxation!

Au début, modérez vos ambitions et travaillez sur des postures simples et que vous avez déjà étudié en cours. N’oublions pas que certaines postures, mal exécutées, peuvent causer des blessures longues à guérir!

Le matin, vous pouvez choisir une pratique avec un rythme soutenu, avec des postures qui vous demandent plus de concentration et d’énergie.

A la place d’une sieste, vous pouvez faire une séance de Yoga Nidra, ou 15 minutes de relaxation guidée, je vous en propose une.

Le soir, ce sera une pratique douce qui permet de se détendre. On évitera les inversions et des postures qui font remonter l’énergie qui peuvent empêcher de dormir. On peut également pratiquer du Yoga Nidra au lit avant de dormir!

Commentaires pour utiliser les modèles:

Pour une pratique équilibrée, pensez à bouger dans tous les sens. En avant, en arrière, en torsion, sur les côtés. Explorez tous les plans!

Restez toujours en contrôle de votre respiration et rappelez-vous que toute douleur indique une mauvaise posture. Ne forcez jamais.

  • Les postures de yoga sont exigeantes pour la colonne, les épaules, les hanches. C’est donc essentiel de toujours préparer en douceur votre corps pour l’activité qui va suivre.
    Prenez le temps de délier vos articulations, de faire des exercices de respiration pour vous recentrer, puis de faire des exercices qui réveillent tous les muscles en douceur, et intégrez éventuellement des exercices abdominaux.
  • Les salutations au soleil sont un excellent moyen d’échauffer tout le corps et surtout d’harmoniser respiration et mouvement. C’est une séquence vivifiante qui prépare aux postures qui viennent après. Vous pouvez choisir de les faire doucement, ou de façon plus soutenue, à partir du moment où vous respectez le synchronicité 1 mouvement = 1 inspire ou expire.
    Vous pouvez faire entre 3 et 12 salutations selon vos besoins et le temps que vous avez devant vous.
  • Les postures debout sont un excellent moyen de s’ancrer, elles travaillent tout le corps. Il est important de les inclure dans votre pratique en essayant de choisir des postures qui travaillent différemment comme par exemple virabhadrasana I (guerrier 1) et virabhadrasana II (guerrier 2) où le bassin est placé différemment et donc on couvre ainsi plus d’ampleur de mouvement. On peut aussi intégrer des postures qui incluent elles-mêmes des torsions des ouvertures du coeur, etc.
  • Une posture d’équilibre doit avoir sa place aussi dans la séquence pour qu’elle soit complète.
  • Les postures assises approfondissent le travail commencé debout. Elles sont excellentes pour travailler les hanches en profondeur.
  • Les postures sur le ventre. Ce sont des postures clés pour muscler le dos. En les travaillant dans votre séquence, vous acquerrez plus d’expérience et vous pouvez les approfondir petit à petit.
  • Les postures sur le dos permettent de redescendre doucement pour aller vers la relaxation. On y trouve des postures comme Setubandhasana (le demi pont), des étirements pour les jambes comme supta padangusthasana, des torsions au sol, etc. On peut également intégrer ici salamba sarvangasana (la chandelle), halasana (la charrue) et matsyasana (le poisson) si ce sont des postures que vous maîtrisez déjà en cours.
  • Inversions. Une catégorie à prendre avec précaution. Vous pouvez vous contenter d’Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas) et Matsyakrida (le dauphin). Si vous avez déjà étudié en cours, vous pouvez intégrer d’autres inversions plus avancées comme Sirsasana (la posture sur la tête), uniquement en préparant bien le corps et si votre professeur.e vous y autorise!
  • Relaxation: elle doit représenter au moins 10% de votre pratique. Si vous pratiquez une heure, prévoyez 6 à 8 minutes de relaxation. Ou 1 minute pour 10 minutes! Vous vous installez en savasana et vous laisser le corps immobile, en parcourant intérieurement chaque partie de celui-ci.
  • Méditation: si vous avez le temps, méditer après votre pratique est idéal!

Comment pratiquer?

Vous pouvez partir donc avec les modèles que je vous propose, en les utilisant pour vous familiariser avec les postures, pour affiner vos choix en trouvant ce qui vous convient et vous correspond.
Vous pouvez varier les postures à l’intérieur de chaque catégorie, raccourcir ou rallonger votre pratique en fonction du temps que vous avez.
Une fois que vous êtes plus à l’aise, que vous aurez compris les effets que les postures ont sur vous, vous pourrez avoir plus de précision dans le choix des postures qui vous conviennent à un moment donné.

Vous pouvez aussi prêter attention en cours aux séquences proposées et aux instructions. Eventuellement prendre des notes en sortant de votre cours, cela alimentera votre pratique.

Il est possible aussi évidemment de pratiquer avec d’autres supports:

Livres, DVD. Il y a aussi des magazines de yoga, dans chacune d’elles il y a toujours des séquences accompagnées de photos.
Vous avez des tas des vidéos sur le net. A la mode en ce moment, des #yogachallenge qui sont proposés. Attention cependant renseignez-vous avant de choisir, et sur les vidéos gratuites, assurez-vous qu’il s’agisse d’un.e professeur.e expérimenté.e.

Il existe un choix conséquent de sites avec abonnement en ligne avec un large choix de professeurs, styles, durées, travaillant sur des points précis… souvent ces sites proposent une période d’essai gratuite, vous pouvez donc les explorer à votre guise et choisir ce qui vous convient.

Je dirais juste que le point faible de travailler avec ces sites, c’est une tendance à changer chaque jour, et à suivre les instructions simplement sans prendre la responsabilité de sa propre pratique.

La pratique chez soi doit rester un peu comme si vous conduisiez votre propre voiture, plutôt que d’utiliser un chauffeur. C’est un des éléments clés pour avancer vers une plus profonde connaissance de son corps et de son fonctionnement intérieur.

Comment rester motivé.e?

Vous le vivrez certainement si vous décidez de pratiquer chez vous. Il y aura des moments où vous n’aurez aucune envie de pratiquer. C’est à ce moment-là que quelque chose en vous vous pousse pour aller jusqu’à votre tapis. Et, miracle, quelques minutes plus tard, vous êtes transformé.e.

Si vous avez une baisse d’envie, choisissez des postures que vous adorez, plutôt que des postures qui vous demandent beaucoup d’effort. On est plus motivé par une tarte au chocolat que par une soupe aux navets non?

Votre pratique deviendra indispensable pour vous si vous la prenez comme une ressource, un chemin vers vous-même qui vous permet aussi d’être plus disponible pour les autres.
Dans cette pratique il n’y a pas lieu pour la compétitivité ni le jugement. Nous essayons de rester ouverts et dans l’acceptation.
Il y aura des moments où notre façon habituelle de fonctionner remontera (jugement, commentaire négatifs), l’idée est de voir ce fonctionnement avec un certain détachement. Lorsqu’on voit comment on fonctionne sur notre tapis, on prend conscience de notre façon de fonctionner de manière générale, et ces observations nous enrichissent.

Si une pratique formelle ne rentre pas dans votre emploi du temps, vous pouvez intégrer simplement quelques exercices de respiration pendant que vous faites la queue quelque part, ou une méditation au lit avant de vous coucher… le plus important de votre pratique de yoga, est le temps pour cette introspection!

Je suis intimement convaincue du pouvoir infini d’une pratique chez soi. Elle est transformatrice par elle-même. Les postures prennent un autre goût et ampleur. Le fait d’être seul.e fait surgir à la fois des ressources pour aller plus loin, mais aussi et surtout la capacité de se connaître et savoir aller moins loin. Et chaque pratique est une porte vers une meilleure connaissance de soi-même.

Alors bonne pratique à vous!

Equilibre(s)

« L’asymétrie sacrée se modèle ainsi que celle du mystère et du jeu. Rompant toute monotonie, elle se développe à l’image de la Vie, non pas géométrie figée mais souplesse et liberté, il suffit de regarder un visage, un corps, une feuille. Comme le poète, elle préfère « l’impair, plus léger, plus soluble dans l’air, sans rien en lui qui pèse ou qui pose… »¹

La notion d’équilibre est inhérente au Yoga.

Le sri yantra représente l’union des opposés

« Le mot yoga vient de la racine sanskrite yuj qui signifie lier, unir, attacher, atteler sous le joug, ou diriger et concentrer son attention, ou encore utiliser et mettre en pratique. Elle signifie aussi union ou communion. C’est l’union même de notre volonté avec la volonté de Dieu. « Cela signifie donc, dit Mahadev Desai dans son introduction à la Gita d’après Gandhi, que tous les pouvoirs du corps, de l’esprit et de l’âme doivent être soumis à Dieu; cela exige que l’intelligence, l’esprit, les émotions, la volonté soient soumis à la discipline que le yoga présuppose. Cela conduit à un équilibre de l’âme qui permet de considérer tous les événements de la vie de façon paisible. » »²

Nous pouvons envisager cet équilibre sous plusieurs angles:

Physique: Par rapport à notre santé en général: alimentation, sommeil, métabolisme, respiration, système musculaire, système nerveux, système endocrinien.

Global: En yoga, on envisage l’individu comme étant composé de 5 corps ou 5 couches, connues comme les pancha koshas. Selon le Taittireya Upanishad, notre équilibre dépend de l’équilibre de ces corps qui sont:

1. Annamaya kosha – corps physique
Cette première couche est appelé le corps de la nourriture (anna), de matière organique, il s’appelle ainsi car il en est fait et il en est dépendant. La nourriture (y compris l’eau et l’oxygène) est la forme la plus grossière du prana.

2. Pranamaya kosha – corps vital, énergétique
Cette enveloppe est faite de l’énergie vitale (prana) avec laquelle elle nourrit chaque cellule du corps physique. En elle se lit la santé du corps physique. Avant d’être physiques, les maladies ont leur empreinte énergétique dans ce corps (fuites d’énergie, blocages, dépression). Cette enveloppe est liée au système sanguin.

3. Manomaya kosha – corps mental et sensoriel
Il s’agit ici du système des sensations et des émotions, des jugements et pensées qui constituent notre mental. Manas veut dire « mental » en sanskrit. Notre égo se situe aussi dans ce plan, ainsi que nos mémoires. Tous les corps sont intimement liés. Ainsi les agitations dans le mental qui est l’enveloppe la plus instable de toutes, troublent les koshas inférieurs (1 et 2) et peuvent bloquer les koshas supérieurs (4 et 5). Cette enveloppe est liée au système endocrinien.

4. Vijnanamaya kosha – corps d’intellect et d’intuition
La notion la plus proche pour expliquer cette enveloppe serait « la voix intérieure », la connaissance, le guide. Il ne s’agit pas d’un mental subjectif, mais de l’intuition. La vocation du corps c’est la prise de décision. « Vijnana » signifie la connaissance discriminante. Cette enveloppe est liée au système nerveux.

5. Anandamaya kosha – corps de félicité
C’est l’enveloppe qui est composée de béatitude et de félicité (ananda). C’est un corps de grande lumière, inaltérable.

La pratique du yoga vise à trouver l’équilibre de ces 5 corps, pour permettre une communication fluide entre nos différents niveaux d’existence.

En Ayurveda aussi le but est de trouver un équilibre pour rester en bonne santé. On cherchera, notamment par l’alimentation et l’hygiène de vie, à ajuster les doshas, pour maintenir un équilibre, propre à chacun.

Energétique: En yoga, nous parlons du prana ou énergie vitale. Cette énergie est dépensée principalement par : nos pensées, nos émotions, la dépense musculaire et la digestion. Lorsque cette énergie est suffisante et de bonne qualité, cela influence notre état d’esprit pour trouver un équilibre entre corps et esprit.

Dans ce niveau aussi on travaille sur les chakras. On les considère comme des centres énergétiques, on peut donner la traduction de roue ou de « vortex ». Les 7 principaux sont:

  • Muladhara – chakra racine, qui régit nos racines, instinct de survie, famille, sécurité.
  • Svadisthana – chakra sacré, qui régit nos émotions, créativité et sexualité.
  • Manipura – plexus solaire, qui régit notre ego, estime de soi, richesses.
  • Anahata – chakra du coeur, qui régit l’amour au sens large, la compassion.
  • Vishudhi – chakra de la gorge, qui régit la communication intérieure et extérieure.
  • Ajna – chakra du troisième oeil, qui régit l’intuition, la confiance.
    Sahasrara – chakra de la couronne, qui régit notre spiritualité.

Dans les cours de Hatha yoga il y a une recherche d’équilibre dans les postures par rapport à ces 7 chakras et les deux principaux canaux énergétiques qui les traversent Ida et Pingala. Lorsque ces deux canaux sont libérés et équilibrés, l’on parle de l’éveil d’une énergie autrement assoupie symboliquement à la manière d’un serpent lové trois fois et demi sur lui-même à la base de la colonne vertébrale. Si cette énergie latente (kundalinī) s’éveille, elle rejoint en ascension verticale Shiva, situé symboliquement au sommet du crâne. Cette union figure la jonction (yoga) des opposés (dualité) et l’union de Shakti (l’énergie) et de la Lumière de la Conscience (Shiva).

Shakti/Shiva:

Dans la conception indienne, l’individu est un reflet de la structure cosmique. Il existe donc en lui tous les opposés, y compris Shiva-Shakti. Shiva (le bienveillant) est une divinité à la fois destructrice, régénératrice, protectrice des démunis. C’est une divinité ambivalente qui rend possible le renouvellement et l’évolution. C’est grâce à Shakti (l’énergie) que ces métamorphoses sont possibles. L’identité de Shiva si contrastée et régie par le principe d’asymétrie est aussi la réconciliation des opposés.

« Il existe, selon la métaphysique hindoue, un état « absolu » en deçà de toute manifestation; désigné dans l’orthodoxie brahmanique comme Brahman, et Paramashiva (le suprême Shiva) par les shivaïtes qui le voient comme Conscience indifférenciée et masse de félicité indivise (cidananda), ou Lumière et Acte de conscience en leur unité infrangible.
« Au seuil de la manifestation, cette essence une ne se divise pas, mais se polarise en Shiva-Shakti, Shiva ne semble se séparer de Shakti que pour la contempler, et susciter une tension créatrice. (…) Shakti est donc l’énergie inépuisable, l’impulsion créatrice inlassablement à l’oeuvre dans l’univers, alors que Shiva est pure conscience.
« L’univers, ni les cycles du devenir, ne sauraient donc exister, d’instant en instant, hors de l’étreinte de Shiva et Shakti… »³

Toutes les asanas ou postures de yoga sont donc des postures d’équilibre, certaines plus exigeantes que d’autres, mais elles ne sont que prétexte pour la recherche d’un véritable équilibre intérieur.

 

¹Colette Poggi – Sanscrit et pensée indienne
²B.K.S. Iyengar – La Bible du Yoga – J’ai Lu – Collection Aventure Secrète
³ Colette Poggi – Sanscrit et pensée indienne

Les extensions arrière en yoga

Avant tout, je vous invite à garder à l’esprit la raison pour laquelle vous faites du yoga 🙂 et de cette façon relativiser votre envie d’un « résultat » quelconque vis-à-vis de la forme extérieure de vos postures. Gardez à l’esprit que toute pratique doit être globale pour plus d’équilibre à la fois énergétique et physique.

Je me positionne ici du point de vue anatomique, mais sans oublier que l’important c’est d’être pleinement conscient de ce que l’on fait au moment où on le fait, donc conscient aussi de notre corps, ses limites et ses possibilités. La respiration est un bon indicateur pour savoir si on va trop loin ou si on se donne de l’espace pour évoluer. Le corps est merveilleux et on le traitant avec respect, avec une pratique régulière, il peut vous étonner!

Les flexions avant et les extensions arrière sont complémentaires dans le sens où les muscles qui résistent la flexion dans la première, sont les muscles qui qui s’étirent pour l’extension dans l’autre. Et ils travaillent en corrélation.

Ce qui limite en générale notre mobilité sera notre bas du dos et les hanches au sens large (bassin, cuisses, sangle abdominale). Mais peuvent intervenir des limitations des muscles un peu plus lointains de ce centre, comme les mollets, le haut du dos, les épaules.

Un autre point important est le point de compression par rapport à la tension. Après une pratique assidue pendant un certain temps, nous atteignons notre maximum de mobilité musculaire. On peut alors se voir limité-e par notre structure osseuse (voir ressources), et non plus par la souplesse des muscles.

Les flexions arrière – quelques généralités 

Il semble mieux de concevoir les flexions arrière comme une ouverture du devant du corps. On parle souvent d’ouverture du coeur, et en effet, c’est très lié.

Elles doivent être pratiquées régulièrement et progressivement. En règle générale, elles sont difficiles car nous avons plutôt tendance à aller vers l’avant. Il faut donc laisser le temps pour prendre conscience de l’arrière de son corps.
On peut identifier celles qu’on peut réaliser et en travaillant régulièrement avec la respiration et on approfondit pour aller vers des extensions plus intenses. Mais sur ces postures, comme de façon générale en yoga, il faut faire attention à se respecter, s’écouter et y aller étape par étape.

Pour travailler l’ouverture de l’avant du corps, on va donc impliquer les cuisses, les hanches, les abdos et les épaules ainsi que tous les muscles du dos. Ces chaînes musculaires soutiennent l’extension de la colonne.

Les bénéfices des flexions arrière:

  • Stimulation des viscères.
  • Etirement des muscles abdominaux.
  • Assouplissement de la colonne vertébrale.
  • Elles tonifient les nerfs rachidiens.
  • Ouverture de la cage thoracique et amélioration de la respiration.
  • Ces postures ouvrent le coeur aussi au sens symbolique, et apportent en générale plus d’ouverture vers autrui, plus de joie et d’optimisme. De ce fait, elles peuvent libérer des émotions fortes lorsqu’on travaille un bloquage. Dans ces cas il faut accueillir l’émotion, la laisser passer.

Quelques exercices clés (ceci n’est pas une séquence à effectuer ni une liste exhaustive – loin de là – mais des indications de postures aidant dans les flexions arrière)

☀️La salutation au soleil

☀️Les flexions avant 😉

☀️Le chat – marjariasana
https://www.yogajournal.com/poses/cat-pose

☀️La posture du coeur – anahatasana –
https://www.yogajournal.com/poses/extended-puppy-pose

☀️Le dauphin – matsyasana
https://www.yogajournal.com/poses/dolphin-pose

☀️Le sphinx, puis le cobra – bhujangasana
https://www.yogajournal.com/poses/cobra-pose

☀️La fente basse – anjaneyasana
https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge

☀️Le demi-pont – setubandhasana
https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose

Prenez toujours le temps de bien échauffer le corps avant de pratiquer les postures.

Bonne pratique !

Namasté

Ressources

Imagerie 3D de la hanche: https://www.youtube.com/watch?v=EL52eQHr-Xo$

Catalogue de postures:

extensions arrière: https://www.yogajournal.com/poses/types/backbends

Sur les flexions arrière: https://xandrayoga.com/les-flexions-arriere-en-yoga/

Article sur des erreurs en extension arrière: https://3heures48minutes.com/4-choses-a-ne-pas-faire-en-flexion-arriere/2/

Sur la question de la tension vs compression, en anglais (désolée je n’ai pas trouvé d’équivalent en français sur le net):
https://www.ekhartyoga.com/articles/tension-versus-compression-in-yoga#

Anatomie du Yoga par Paul Grilley
petite vidéo pour se rendre compte des différences des corps dans la posture de la roue (cakrasana)

le bassin:

Yoga et Automne

Je vous avais déjà parlé en 2016 de l’arrivée de l’automne. En effet, selon la médecine traditionnelle indienne, l’Ayurveda, nous devons nous occuper de chercher un équilibre constant entre notre corps, notre activité, et notre environnement. Cet équilibre nécessite un ajustement constant, selon notre alimentation, notre hygiène de vie en générale, mais aussi selon les saisons.

Pour réaliser un peu mieux l’intérêt d’allier Yoga et Ayurveda, il faut comprendre que les deux disciplines voient les choses de façon globale. En Yoga, on cherche à profiter des bienfaits d’une séance en apportant un équilibre dans tous les moments de notre vie. En Ayurveda, notre santé dépend d’un équilibre général lié à notre condition physique, alimentation, environnement, hygiène de vie…

Il y a 3 « doshas » ou qualités en Ayurveda, qui sont présentes partout dans la nature. Ces doshas sont elles-mêmes constituées d’une combinaison des 5 éléments. J’en avais aussi parlé au moment du printemps. Chacun de nous a donc les 3 doshas, souvent avec un ou deux doshas qui prédominent. Avec l’aide d’un médecin ayurvédique, on peut connaître quelle est notre constitution de base, et travailler vers un équilibre par l’alimentation, le yoga, etc. Mais il faut savoir que, comme tout dans la nature, cet équilibre est fluctuant. Donc même si, de base, j’ai une telle constitution avec une certaine prédominance, par mon alimentation ou par la saison qu’il fait, je peux avoir à un moment précis, une toute autre constitution. D’où l’intérêt de toujours envisager les choses de façon globale.

Selon cette tradition, l’automne est une saison VATA (composée d’air et éther) où prédominent les « attributs » froid, sec, mobile, léger, l’expansion…
Lorsque ces attributs sont en déséquilibre, cela peut générer de l’hypermobilité, de l’hyper-activité dans la tête, anxiété, froid dans le corps, inquiétude, manque de direction. Les maladies seront liés aux poumons et à la digestion.

Pour chercher l’équilibre, on va donc intégrer des éléments opposés : stabilité, chaleur, onctuosité. Cela peut se faire par différents biais.

ANCRAGE:
On va donc travailler à s’ancrer d’avantage, en Yoga par le travail de postures debout, le regard plutôt vers la terre. Retrouver ses pieds, ses racines, nous aidera à mieux profiter de la poussée d’imagination et de créativité que l’automne apporte. En faisant des flexions avant et des torsions, on stimulera le système digestif. On intègre aussi dans la pratique les pawanmuktasanas o exercices d’élimination de vent pour chaque articulation.

Intégrer la méditation dans notre quotidien est aussi un excellent outil, du moment où on peut le faire sans que la tête parte dans tous les sens. Si c’était le cas, vous pouvez choisir des méditations guidées ou d’autres pratiques méditatives comme la marche en forêt, le chant, la vaisselle consciente 😜 …

RESPIRATION:
Bien faire jala neti pour avoir des sinus tout propres mais pensez à ne pas aller dehors tout de suite après, s’il fait froid. Vous pouvez aussi mettre une goutte d’huile de sésame dans le nez contre le nez sec.
On travaillera à expirer plus longtemps. Des respirations amples, apaisantes, accompagnées de sensation d’une partie du corps (les pieds, par exemple), elles vont nous aider à retrouver une direction, et à nous recentrer.
Vous pouvez pratiquer Nadi Shodhana à volonté.

REGULARITE:
Pour ne pas gaspiller notre énergie, on va opter dans notre pratique pour des séquences que l’on connaît et que l’on peut faire de façon fluide. Il s’agira de répétition pour mieux connaître et pouvoir se concentrer d’avantage sur ce que l’on fait, apportant de la régularité.

Mais aussi dans notre routine quotidienne, une régularité va aider à rééquilibrer l’excès de « vata ». On va donc essayer d’avoir des repères réguliers dans nos journées: réveil, pratiques, repas…

Intégrer sa pratique de yoga le matin tôt pour influencer notre journée, ou avant le dîner en fin de journée pour couper avec la journée et se préparer au repos.

ALIMENTATION:
Étant une saison de transition, on prépare le corps pour l’hiver. D’où l’intérêt de faire des mono-diètes, jeûnes ou cures, pour détoxifier l’organisme.

Pour l’alimentation, on choisira plutôt le chaud, le cuit, l’onctueux. Toujours des fruits et légumes de saison. Des boissons chaudes, comme des tisanes au gingembre, au thym, ou le fameux lait d’or… Voir plus bas dans les ressources pour plus de conseils sur l’alimentation et le mode de vie.

AUTRES CONSEILS:
Ménager son énergie pour ne pas l’épuiser. Elle baisse car le corps est relié au monde et aux saisons, donc en prenant soin d’écouter son corps en dormant plus, faisant des siestes, on ménage ses ressources et la transition vers l’hiver se fera plus facilement que si l’on ne fait pas cas des besoins de notre corps.

SÉQUENCE YOGA:

Donner une intention à sa pratique: être présent à chaque moment

Pratiquer la respiration Ujjayi pour réchauffer le corps de l’intérieur.

On va préférer les mouvements fluides, si l’on tient longtemps les postures, c’est à condition de ne pas épuiser son énergie. Mais on doit chercher à générer de la chaleur quand même.

Dos creux/Dos rond x 5 avec respirations lentes. A quatre pattes à l’inspire creuser le dos en regardant devant, à l’expire enrouler le bassin puis le reste de la colonne pour arrondir et étirer le dos.

Poursuivre avec des mouvements de toutes les articulations et des étirement pour les épaules

étirement épaules

Poursuivez avec Adho Mukha Svanasana suivie d’une fente avec torsion x 3 de chaque côté.

adho mukha svanasana

Uttanasana + Ardha Uttanasana x 3

Continuez de mobiliser toutes vos articulations debout en bougeant orteils, chevilles, etc.

3 Suryanamaskara minimum.

Poursuivez avec une séquence basée sur la répétition où l’on ajoutera un nouvel élément avec chaque répétition, par exemple:

1) AMS (Adho Mukha Svanasana) – Virabhadrasana II ou guerrier II – Parsvakonasana – Trikonasana – AMS

2) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – AMS

3) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – AMS

4) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – Pursvottanasana – AMS

5) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – Pursvottanasana – Parivrita Trikonasana – AMS – Dandasana – Chaturanga – Bhujangasana

Balasana

balasana

Vous pouvez faire ensuite une posture de flexion avant comme Janusirsasana.

Finissez au sol avec par exemple supta padangustasana avec sangle

supta padangustasana

Viparita Karani ou Setu Bandhasana avec la brique

setubandhasana avec brique

Une torsion facile au sol avec les bras ouverts en croix.

Savasana

Nadi Shodhana

Ressources

https://www.lepalaissavant.fr/lalimentation-et-les-temperatures-manger-et-vivre-selon-les-saisons/

https://www.lepalaissavant.fr/lautomne-et-moi-7-conseils-pour-bien-vivre-la-saison/

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/single-post/2017/10/03/Yoga-Ayurveda-pour-un-Automne-serein

Ayurveda et saisons: Conseils pour pratiquer le yoga en automne

en mode économie d’énergie

Vous connaissez certainement ce “mode économie d’énergie” de votre smartphone. Il permet de prolonger l’autonomie de l’appareil, permettant que la batterie se décharge donc moins vite.

Je constate un parallèle avec notre propre énergie. Nous passons notre temps à laisser fuir notre énergie dans des mouvements inutiles. Physiques ET psychiques.

Lorsque nous pratiquons du yoga, nous essayons de nous rassembler d’abord, et ensuite nous faisons un effort pour trouver la posture juste, où nous ne gaspillons pas notre énergie dans des tensions inutiles, mais nous nous sentons fermement ancrés. Avec une attention sur notre corps et notre respiration, nous descendons petit à petit le niveau d’énergie dépensé inutilement par nos pensées, constamment nous emmenant dans le passé ou dans le futur. Il arrive un point où nous trouvons un équilibre, qui fait partie des objectifs du Hatha Yoga.

Un exercice simple que vous pouvez faire à tout moment pour vous mettre “en mode économie d’énergie”, c’est de ressentir votre corps, commençant par la plante de vos pieds ancrées au sol, puis le bassin, toute la colonne, vous épaules et votre visage. Vérifiez qu’il n’y a pas de tension inutile. Puis portez votre attention sur votre ventre et les mouvements que celui-ci fait avec la respiration. Quand vous inspirez, le ventre se soulève, quand vous expirez, le nombril revient vers la colonne. Tout simplement. Une minute, cinq minutes, dix minutes. Le temps pour vous de vous sentir rassemblé-e.

Si vous n’arrivez pas à vous concentrer, quelques respirations dans bālāsana la posture de l’enfant (fesses sur les talons, front au sol ou sur les mains) peuvent vous aider à vous recharger. A chaque expiration pensez à bien relâcher tout le corps.

Avec une pratique régulière, on peut ressentir le réflexe de cette “vérification” de plus en plus souvent dans la journée, et d’en constater les bienfaits pour nos ressources d’énergie.

N’hésitez pas à m’en donner des nouvelles!

ashtanga yoga ou les 8 membres du yoga

Le mot « yoga » vient du mot « yuj » en sanskrit, qui veut dire joug, union. Et l’on peut le définir comme l’union de l’individuel et de l’Âme Universelle.
Bien que la forme la plus connue en Occident se concentre sur l’aspect physique, le Yoga est un mode de vie, une philosophie qui adresse des questions profondes comme le sens de la vie, le chemin spirituel, le Soi intéreur.

La tradition du yoga remonte à 3000 av. J.-C. Entre 400 av. J.-C. et 200 apr. J.-C., Patañjali a codifié, compilé de façon systématique l’art et la science du Yoga dans les Yoga Sûtras. Il s’agit d’un recueil de 195 aphorismes, et ils servent de base à la philosophie du yoga (Rāja Yoga). On peut dire que c’est une sorte de guide pour la réalisation de notre véritable nature, la quête de Soi.

Ou comment réaliser notre nature immatérielle dans un monde matériel, (sachant que l’Esprit est lui aussi considéré comme appartenant à une nature matérielle). Lorsqu’on réalise cette véritable nature, on atteint un état de conscience modifié: le « samadhi » ou l’illumination. On parle alors d’un état d’unification. On n’est plus qu’Un.

Il y a quatre pāda (chapitres ou sections) dans les Yoga Sûtras. L’un des aphorismes le plus cité est le deuxième du premier chapitre:

योगश्चित्तवृत्तिनिरोधः॥२॥

I.2 « yogashchittavrittinirodhah » : « Le Yoga est l’arrêt de l’activité automatique du mental. »

Celui dont on parle aujourd’hui, l’ashtanga yoga, se trouve à la 29ème place du deuxième chapitre:

यमनियमासनप्राणायामप्रत्याहारधारणाध्यानसमाधयोऽष्टावङ्गानि॥२९॥

II.29 « yama-niyama-āsana-prānāyāma-pratyāra-dhāranā-dhyāna-samādhayo asthāv angāni »

Les huit membres du Yoga sont:

yama: les règles de vie dans la relation aux autres
  • ahiṃsā: non violence. abstention du mal, respect de la vie. Connotation positive d’amour.
  • satya: vérité, franchisse, réalité, exactitude.
  • asteya: honnêteté (ne pas voler), discernement sur ce qui est légitime.
  • brahmacarya: continence, retenue, célibat, chasteté, sagesse, modération. Il y a l’idée de mouvement vers le Brahman, l’Absolu. Tout ce que l’on fait va dans le sens de la spiritualité. On ne gaspille pas son énergie.
  • aparigrahah: non cupidité, refus de possession inutiles.
niyama: les règles de vie dans la relation à soi-même
  • śauca: pureté, propreté, purification, il s’agit de filtrer ce qui entre en nous.
  • santoṣa: contentement, satisfaction, prendre les choses comme elles sont.
  • tapas: discipline, ascèse, pratique intense (aussi traduit par austérité).
  • svādhyāya: étude des textes sacrés sur le Soi et étude de Soi à travers l’observation de Soi-même.
  • īśvara-praṇidhāna: dévouement au Divin, lâcher-prise
āsana: la pratique de la posture.

La posture doit être stable et confortable.
« On trouve l’équilibre entre les deux pôles. L’équilibre corporel se situe entre l’effort et la détente, le faire et le lâcher-prise.(…) Asana est ce moment parfait où, le corps étant absolument tranquille, tout effort de volonté aboli, la sensation et la respiration sont suspendues et immobilisent le temps. (…) »

prānāyāma: le contrôle du souffle.

prāna : énergie vitale. contrôle et extension du prāna. On contrôle les fonctions du corps et donc le mental. Cela a un effet notoire sur le système nerveux. Pour rappel j’en avais parlé.

« L’important, c’est la conscience de la respiration. Le corps est lent, la respiration naturelle est lente, mais le mental est mobile, papillonnant, et, se portant sur des objets changeants, il modifie la respiration, l’accélère ou la bloque. Si on le centre sur l’écoute de la respiration, celle-ci retrouve son rythme naturel, s’allonge. Se laisser respirer, et la respiration s’allonge d’elle-même. » Yoga-Sûtras de Patanjali – Traduction et commentaires par Françoise Mazet

pratyahāra: le retrait des sens

L’écoute intérieure. Tourner tous les sens vers l’intérieur et non plus vers leurs objets extérieurs.

dhāranā: l’exercice de la concentration.

Concentration vers un point ou objet unique. Dans notre pratique, on retrouve cette concentration par exemple avec les drishtis ou (points de focalisation du regard).

dhyāna: la méditation ou contemplation.

L’observateur devient l’objet observé. Un flot ininterrompu d’attention (méditation) vers l’objet de concentration.

samadhi: l’état d’unité, réalisation de la véritable nature du Soi.

Survient lorsqu’il y a conscience uniquement de l’objet de méditation et non plus de l’observateur. L’ego a disparu, c’est la liberté ultime.

Yama et niyama s’adressent aux aspects passionnels de l’homme, et assurent une harmonie sociale. Āsana est destiné à la santé physique pour le corps. Le yogi peut ainsi avoir un véhicule digne de son âme. Ce sont des aspects extérieurs de la recherche (bahiranga sadhana).
Prānāyāma et pratyahāra, sont destinées à maîtriser la respiration, puis le souffle, et l’esprit, pour ne plus être assujetti aux objets extérieurs et aux désirs. Ces deux étapes sont intérieures (antaranga sadhana).

« Dhāranā, dhyāna et samadhi entraînent le yogi jusque dans les replis les plus profonds de son âme. Le yogi ne regarde pas vers le ciel pour trouver Dieu. Il sait qu’Il est en lui-même, c’est l’Antaratma (le Soi Intérieur). Ces trois dernières étapes le maintiennent en harmonie avec lui-même et son Créateur. Elles sont appelées antaratma sadhana, la recherche de l’Âme. » B.K.S. Iyengar

Le Hatha Yoga est basé sur l’Ashtanga Yoga de Patañjali. Sa pratique remonte sur des lignées de yogis. L’un des textes fondateurs est le Hatha Yoga Pradeepika du yogi Svatmarama, 15e siècle. Sur 390 versets (shlokas), une quarantaine se référent à des postures « āsana ». 110 aux exercices de souffle, prānāyāma, 150 aux mudras (gestes), bandhas (sortes de verrous énergétiques) et shatkarmas (techniques de purfication). Et le reste à pratyahāra (retrait des sens), dhāranā (concentration), dhyāna (méditation) et samadhi (qu’on peut traduire comme illumination).
La discipline et le control, d’après yogi Svatmarama, commencent par la purification du corps, puis par les postures et le souffle.

Le but du Hatha Yoga est de créer un équilibre parfait dans les activités du corps, de l’esprit et de l’énergie. En sanskrit Ha est un mantra-racine ou bija mantra qui fait référence entre autres au prana – énergie ou force vitale, et Tha au mental. Leur union permet un éveil vers une conscience supérieure.

 

Bibliographie:

Dans tous les livres et blogs un peu complets sur le yoga, vous trouverez au moins une référence aux Yoga Sûtras et aux 8 membres du yoga.

Quelques références:

Yoga-Sûtras de Patanjali – Traduction et commentaires par Françoise Mazet – spiritualités vivantes – Albin Michel

Bible du Yoga B.K.S. Iyengar – J’ai lu -Aventure secrète

Article wikipédia: https://fr.wikipedia.org/wiki/Yoga-sûtra

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