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Les mantras

Gayatri Mantra

En début et en clôture des cours nous chantons 3 fois le mantra OM qui est le son primordial, représentant toute la création, pour lequel j’avais fait cet article. Il est suivi parfois d’un chant qui ne vous dit peut être rien. Il s’agit de chants sacrés, ou mantras.
Il en existe des milliers, et ils sont extraits de textes sacrés comme les Védas. Personnellement j’en connais par coeur moins d’une dizaine et je les choisis en fonction de mon intuition sur le moment.

Cet article n’a pas pour but de vous faire un cours approfondi sur les mantras, mais plutôt de vous aider à comprendre pourquoi on les chante et comment faire si vous voulez les apprendre.

Un mantra est une formule sacrée, une maxime. Formé d’une ou plusieurs syllabes en sanskrit, provenant pour les plus anciens des textes sacrés appelés Véda (3500 ans avant notre ère). Sa vibration (qui peut être audible ou dans l’espace intérieur de la conscience) est capable de transformer l’état vibratoire autour de nous et en nous. D’où l’importance d’une prononciation correcte.

Il faut savoir que les Véda sont des textes « révélés », c’est à dire que des rishis ou sages, ayant atteint un état de conscience particulière et réalisant leur vrai nature, ont pu transmettre, d’abord oralement, ces mots en sanskrit, dont les vibrations sont une expression de la réalité ultime.

Étymologiquement mantra veut dire « l’action de dire une parole secrète ou protégée ». Leur utilisation n’est pas spécifique de l’hindouisme, mais se retrouve aussi dans le Bouddhisme et d’autres traditions en Orient, et même dans certaines branches du Christianisme. Ils sont également très importants dans l’école du Tantra.

Un mantra répété peut canaliser le mental discursif, et on s’en sert dans plusieurs religions. Dans l’hindouisme, il peut être utilisé pour invoquer des divinités, se protéger, enlever les obstacles, atteindre l’illumination, la connaissance, célébrer…

Son pouvoir est lié à l’état d’esprit du récitant. Le son lui-même ayant un pouvoir vibratoire, il n’est pas indispensable d’en connaître la signification, même si celle-ci apporte bien sûr plus de sens à la pratique.
Certains mantras doivent être récités d’une façon précise et suivant la même intonation, rythme et mélodie qui a été transmise depuis l’antiquité. D’autres peuvent se chanter avec différentes mélodies, mais il faut toujours respecter la prononciation et la longueur des syllabes, car on peut autrement altérer le sens.
Il faut distinguer le mantra de chants dévotionnels ou kirtans.

Un mantra peut être d’origine védique, comme So’Hum ou OM. De la même origine mais plus tardif, il peut se référer à une divinité comme Om Namo Narayana.
Un Kirtan est un chant dévotionnel. Et le japa est une répétition dans le but de canaliser l’esprit et méditer.

Il y a certains mantras qui sont populaires dans les cours de yoga car ce sont des invocations pour une lumière spirituelle, la paix, ou simplement pour remercier nos maîtres.

Pourquoi est-ce important?
Dans mon expérience, un cours de yoga n’est pas le même sans le chant en début et en fin de séance. En tant que pratiquante, les mantras me mettent dans un certain état vibratoire qui me rappelle que je ne suis pas là uniquement pour faire de l’exercice, mais pour m’intérioriser et explorer qui je suis.
En tant que professeure, je l’utilise comme une invocation, pour rappeler que ce que je transmets est une tradition millénaire à laquelle je me soumets.

Pourquoi en sanskrit?
Le sanskrit est une langue vibratoire. Chaque son est placé en fonction de sa signification mais aussi de sa force vibratoire. A ce sujet il y a des études démontrant la capacité du OM par exemple à nous intérioriser par sa prononciation et même par son évocation mentale. Donc même quand on ne comprend pas ce que l’on dit, chaque mot agit sur notre organisme et notre entourage.
Il vaut mieux cependant avoir une idée de ce qui est dit. Vous pouvez trouver dans l’onglet ressources plusieurs mantras et leurs traductions.

Est-ce religieux?
Parfois les textes peuvent évoquer Dieu, et “il” peut prendre une énorme quantité de formes passant de Brahma, Shiva, Vishnu, à Ganesha, etc… mais ce ne sont pas des prières. Il s’agit plutôt d’une façon d’évoquer une énergie divine, quelque chose qui nous dépasse et qui est le fondement de la vie elle-même. Mais il n’y a aucun dogmatisme ni discours religieux dans le sens “institution religieuse” du terme. Ce sont des chants sacrés qui visent à éveiller la spiritualité, mais dans le respect de chacun et ses croyances.

Dois-je chanter obligatoirement?
Bien sûr que non. Est laissé à chacun.e le soin d’accompagner ou pas le ou la professeur.e dans le chant des mantras. Mais si c’est par peur du ridicule, sachez que cela n’a jamais aidé personne à avancer. Nous sommes vivant.e.s pour faire des expériences, non?

Call and Response…
La meilleure façon de se familiariser avec un mantra est d’accepter de le chanter en réponse au professeur.e lorsqu’il ou elle le propose.
Par exemple, il ou elle dit: “Om Bhur Bhuva Svah”…. vous, vous n’avez rien compris mais vous répétez avec lui “Om Bhur Bhuva Svah”
Au bout de quelque temps ça rentre tout seul. Vous pouvez aussi lui demander de vous l’écrire ou lui demander comment le trouver. Peut être même il est déja dans les ressources ;).

Om Shanti Shanti Shantih
La plupart de mantras finissent par “Om Shanti Shanti Shantiiii” ce qui veut dire Om Paix Paix Paix. Vous pouvez toujours chanter cela en même temps que le ou la professeur.e qui appréciera votre entrain.

Pour finir, le but de ces chants et de nous éveiller à notre propre nature spirituelle, de soutenir par leurs vibrations notre recherche. Vous êtes seul.e à pouvoir en faire l’expérience, alors faites-là!

Equilibre(s)

« L’asymétrie sacrée se modèle ainsi que celle du mystère et du jeu. Rompant toute monotonie, elle se développe à l’image de la Vie, non pas géométrie figée mais souplesse et liberté, il suffit de regarder un visage, un corps, une feuille. Comme le poète, elle préfère « l’impair, plus léger, plus soluble dans l’air, sans rien en lui qui pèse ou qui pose… »¹

La notion d’équilibre est inhérente au Yoga.

Le sri yantra représente l’union des opposés

« Le mot yoga vient de la racine sanskrite yuj qui signifie lier, unir, attacher, atteler sous le joug, ou diriger et concentrer son attention, ou encore utiliser et mettre en pratique. Elle signifie aussi union ou communion. C’est l’union même de notre volonté avec la volonté de Dieu. « Cela signifie donc, dit Mahadev Desai dans son introduction à la Gita d’après Gandhi, que tous les pouvoirs du corps, de l’esprit et de l’âme doivent être soumis à Dieu; cela exige que l’intelligence, l’esprit, les émotions, la volonté soient soumis à la discipline que le yoga présuppose. Cela conduit à un équilibre de l’âme qui permet de considérer tous les événements de la vie de façon paisible. » »²

Nous pouvons envisager cet équilibre sous plusieurs angles:

Physique: Par rapport à notre santé en général: alimentation, sommeil, métabolisme, respiration, système musculaire, système nerveux, système endocrinien.

Global: En yoga, on envisage l’individu comme étant composé de 5 corps ou 5 couches, connues comme les pancha koshas. Selon le Taittireya Upanishad, notre équilibre dépend de l’équilibre de ces corps qui sont:

1. Annamaya kosha – corps physique
Cette première couche est appelé le corps de la nourriture (anna), de matière organique, il s’appelle ainsi car il en est fait et il en est dépendant. La nourriture (y compris l’eau et l’oxygène) est la forme la plus grossière du prana.

2. Pranamaya kosha – corps vital, énergétique
Cette enveloppe est faite de l’énergie vitale (prana) avec laquelle elle nourrit chaque cellule du corps physique. En elle se lit la santé du corps physique. Avant d’être physiques, les maladies ont leur empreinte énergétique dans ce corps (fuites d’énergie, blocages, dépression). Cette enveloppe est liée au système sanguin.

3. Manomaya kosha – corps mental et sensoriel
Il s’agit ici du système des sensations et des émotions, des jugements et pensées qui constituent notre mental. Manas veut dire « mental » en sanskrit. Notre égo se situe aussi dans ce plan, ainsi que nos mémoires. Tous les corps sont intimement liés. Ainsi les agitations dans le mental qui est l’enveloppe la plus instable de toutes, troublent les koshas inférieurs (1 et 2) et peuvent bloquer les koshas supérieurs (4 et 5). Cette enveloppe est liée au système endocrinien.

4. Vijnanamaya kosha – corps d’intellect et d’intuition
La notion la plus proche pour expliquer cette enveloppe serait « la voix intérieure », la connaissance, le guide. Il ne s’agit pas d’un mental subjectif, mais de l’intuition. La vocation du corps c’est la prise de décision. « Vijnana » signifie la connaissance discriminante. Cette enveloppe est liée au système nerveux.

5. Anandamaya kosha – corps de félicité
C’est l’enveloppe qui est composée de béatitude et de félicité (ananda). C’est un corps de grande lumière, inaltérable.

La pratique du yoga vise à trouver l’équilibre de ces 5 corps, pour permettre une communication fluide entre nos différents niveaux d’existence.

En Ayurveda aussi le but est de trouver un équilibre pour rester en bonne santé. On cherchera, notamment par l’alimentation et l’hygiène de vie, à ajuster les doshas, pour maintenir un équilibre, propre à chacun.

Energétique: En yoga, nous parlons du prana ou énergie vitale. Cette énergie est dépensée principalement par : nos pensées, nos émotions, la dépense musculaire et la digestion. Lorsque cette énergie est suffisante et de bonne qualité, cela influence notre état d’esprit pour trouver un équilibre entre corps et esprit.

Dans ce niveau aussi on travaille sur les chakras. On les considère comme des centres énergétiques, on peut donner la traduction de roue ou de « vortex ». Les 7 principaux sont:

  • Muladhara – chakra racine, qui régit nos racines, instinct de survie, famille, sécurité.
  • Svadisthana – chakra sacré, qui régit nos émotions, créativité et sexualité.
  • Manipura – plexus solaire, qui régit notre ego, estime de soi, richesses.
  • Anahata – chakra du coeur, qui régit l’amour au sens large, la compassion.
  • Vishudhi – chakra de la gorge, qui régit la communication intérieure et extérieure.
  • Ajna – chakra du troisième oeil, qui régit l’intuition, la confiance.
    Sahasrara – chakra de la couronne, qui régit notre spiritualité.

Dans les cours de Hatha yoga il y a une recherche d’équilibre dans les postures par rapport à ces 7 chakras et les deux principaux canaux énergétiques qui les traversent Ida et Pingala. Lorsque ces deux canaux sont libérés et équilibrés, l’on parle de l’éveil d’une énergie autrement assoupie symboliquement à la manière d’un serpent lové trois fois et demi sur lui-même à la base de la colonne vertébrale. Si cette énergie latente (kundalinī) s’éveille, elle rejoint en ascension verticale Shiva, situé symboliquement au sommet du crâne. Cette union figure la jonction (yoga) des opposés (dualité) et l’union de Shakti (l’énergie) et de la Lumière de la Conscience (Shiva).

Shakti/Shiva:

Dans la conception indienne, l’individu est un reflet de la structure cosmique. Il existe donc en lui tous les opposés, y compris Shiva-Shakti. Shiva (le bienveillant) est une divinité à la fois destructrice, régénératrice, protectrice des démunis. C’est une divinité ambivalente qui rend possible le renouvellement et l’évolution. C’est grâce à Shakti (l’énergie) que ces métamorphoses sont possibles. L’identité de Shiva si contrastée et régie par le principe d’asymétrie est aussi la réconciliation des opposés.

« Il existe, selon la métaphysique hindoue, un état « absolu » en deçà de toute manifestation; désigné dans l’orthodoxie brahmanique comme Brahman, et Paramashiva (le suprême Shiva) par les shivaïtes qui le voient comme Conscience indifférenciée et masse de félicité indivise (cidananda), ou Lumière et Acte de conscience en leur unité infrangible.
« Au seuil de la manifestation, cette essence une ne se divise pas, mais se polarise en Shiva-Shakti, Shiva ne semble se séparer de Shakti que pour la contempler, et susciter une tension créatrice. (…) Shakti est donc l’énergie inépuisable, l’impulsion créatrice inlassablement à l’oeuvre dans l’univers, alors que Shiva est pure conscience.
« L’univers, ni les cycles du devenir, ne sauraient donc exister, d’instant en instant, hors de l’étreinte de Shiva et Shakti… »³

Toutes les asanas ou postures de yoga sont donc des postures d’équilibre, certaines plus exigeantes que d’autres, mais elles ne sont que prétexte pour la recherche d’un véritable équilibre intérieur.

 

¹Colette Poggi – Sanscrit et pensée indienne
²B.K.S. Iyengar – La Bible du Yoga – J’ai Lu – Collection Aventure Secrète
³ Colette Poggi – Sanscrit et pensée indienne

ashtanga yoga ou les 8 membres du yoga

Le mot « yoga » vient du mot « yuj » en sanskrit, qui veut dire joug, union. Et l’on peut le définir comme l’union de l’individuel et de l’Âme Universelle.
Bien que la forme la plus connue en Occident se concentre sur l’aspect physique, le Yoga est un mode de vie, une philosophie qui adresse des questions profondes comme le sens de la vie, le chemin spirituel, le Soi intéreur.

La tradition du yoga remonte à 3000 av. J.-C. Entre 400 av. J.-C. et 200 apr. J.-C., Patañjali a codifié, compilé de façon systématique l’art et la science du Yoga dans les Yoga Sûtras. Il s’agit d’un recueil de 195 aphorismes, et ils servent de base à la philosophie du yoga (Rāja Yoga). On peut dire que c’est une sorte de guide pour la réalisation de notre véritable nature, la quête de Soi.

Ou comment réaliser notre nature immatérielle dans un monde matériel, (sachant que l’Esprit est lui aussi considéré comme appartenant à une nature matérielle). Lorsqu’on réalise cette véritable nature, on atteint un état de conscience modifié: le « samadhi » ou l’illumination. On parle alors d’un état d’unification. On n’est plus qu’Un.

Il y a quatre pāda (chapitres ou sections) dans les Yoga Sûtras. L’un des aphorismes le plus cité est le deuxième du premier chapitre:

योगश्चित्तवृत्तिनिरोधः॥२॥

I.2 « yogashchittavrittinirodhah » : « Le Yoga est l’arrêt de l’activité automatique du mental. »

Celui dont on parle aujourd’hui, l’ashtanga yoga, se trouve à la 29ème place du deuxième chapitre:

यमनियमासनप्राणायामप्रत्याहारधारणाध्यानसमाधयोऽष्टावङ्गानि॥२९॥

II.29 « yama-niyama-āsana-prānāyāma-pratyāra-dhāranā-dhyāna-samādhayo asthāv angāni »

Les huit membres du Yoga sont:

yama: les règles de vie dans la relation aux autres
  • ahiṃsā: non violence. abstention du mal, respect de la vie. Connotation positive d’amour.
  • satya: vérité, franchisse, réalité, exactitude.
  • asteya: honnêteté (ne pas voler), discernement sur ce qui est légitime.
  • brahmacarya: continence, retenue, célibat, chasteté, sagesse, modération. Il y a l’idée de mouvement vers le Brahman, l’Absolu. Tout ce que l’on fait va dans le sens de la spiritualité. On ne gaspille pas son énergie.
  • aparigrahah: non cupidité, refus de possession inutiles.
niyama: les règles de vie dans la relation à soi-même
  • śauca: pureté, propreté, purification, il s’agit de filtrer ce qui entre en nous.
  • santoṣa: contentement, satisfaction, prendre les choses comme elles sont.
  • tapas: discipline, ascèse, pratique intense (aussi traduit par austérité).
  • svādhyāya: étude des textes sacrés sur le Soi et étude de Soi à travers l’observation de Soi-même.
  • īśvara-praṇidhāna: dévouement au Divin, lâcher-prise
āsana: la pratique de la posture.

La posture doit être stable et confortable.
« On trouve l’équilibre entre les deux pôles. L’équilibre corporel se situe entre l’effort et la détente, le faire et le lâcher-prise.(…) Asana est ce moment parfait où, le corps étant absolument tranquille, tout effort de volonté aboli, la sensation et la respiration sont suspendues et immobilisent le temps. (…) »

prānāyāma: le contrôle du souffle.

prāna : énergie vitale. contrôle et extension du prāna. On contrôle les fonctions du corps et donc le mental. Cela a un effet notoire sur le système nerveux. Pour rappel j’en avais parlé.

« L’important, c’est la conscience de la respiration. Le corps est lent, la respiration naturelle est lente, mais le mental est mobile, papillonnant, et, se portant sur des objets changeants, il modifie la respiration, l’accélère ou la bloque. Si on le centre sur l’écoute de la respiration, celle-ci retrouve son rythme naturel, s’allonge. Se laisser respirer, et la respiration s’allonge d’elle-même. » Yoga-Sûtras de Patanjali – Traduction et commentaires par Françoise Mazet

pratyahāra: le retrait des sens

L’écoute intérieure. Tourner tous les sens vers l’intérieur et non plus vers leurs objets extérieurs.

dhāranā: l’exercice de la concentration.

Concentration vers un point ou objet unique. Dans notre pratique, on retrouve cette concentration par exemple avec les drishtis ou (points de focalisation du regard).

dhyāna: la méditation ou contemplation.

L’observateur devient l’objet observé. Un flot ininterrompu d’attention (méditation) vers l’objet de concentration.

samadhi: l’état d’unité, réalisation de la véritable nature du Soi.

Survient lorsqu’il y a conscience uniquement de l’objet de méditation et non plus de l’observateur. L’ego a disparu, c’est la liberté ultime.

Yama et niyama s’adressent aux aspects passionnels de l’homme, et assurent une harmonie sociale. Āsana est destiné à la santé physique pour le corps. Le yogi peut ainsi avoir un véhicule digne de son âme. Ce sont des aspects extérieurs de la recherche (bahiranga sadhana).
Prānāyāma et pratyahāra, sont destinées à maîtriser la respiration, puis le souffle, et l’esprit, pour ne plus être assujetti aux objets extérieurs et aux désirs. Ces deux étapes sont intérieures (antaranga sadhana).

« Dhāranā, dhyāna et samadhi entraînent le yogi jusque dans les replis les plus profonds de son âme. Le yogi ne regarde pas vers le ciel pour trouver Dieu. Il sait qu’Il est en lui-même, c’est l’Antaratma (le Soi Intérieur). Ces trois dernières étapes le maintiennent en harmonie avec lui-même et son Créateur. Elles sont appelées antaratma sadhana, la recherche de l’Âme. » B.K.S. Iyengar

Le Hatha Yoga est basé sur l’Ashtanga Yoga de Patañjali. Sa pratique remonte sur des lignées de yogis. L’un des textes fondateurs est le Hatha Yoga Pradeepika du yogi Svatmarama, 15e siècle. Sur 390 versets (shlokas), une quarantaine se référent à des postures « āsana ». 110 aux exercices de souffle, prānāyāma, 150 aux mudras (gestes), bandhas (sortes de verrous énergétiques) et shatkarmas (techniques de purfication). Et le reste à pratyahāra (retrait des sens), dhāranā (concentration), dhyāna (méditation) et samadhi (qu’on peut traduire comme illumination).
La discipline et le control, d’après yogi Svatmarama, commencent par la purification du corps, puis par les postures et le souffle.

Le but du Hatha Yoga est de créer un équilibre parfait dans les activités du corps, de l’esprit et de l’énergie. En sanskrit Ha est un mantra-racine ou bija mantra qui fait référence entre autres au prana – énergie ou force vitale, et Tha au mental. Leur union permet un éveil vers une conscience supérieure.

 

Bibliographie:

Dans tous les livres et blogs un peu complets sur le yoga, vous trouverez au moins une référence aux Yoga Sûtras et aux 8 membres du yoga.

Quelques références:

Yoga-Sûtras de Patanjali – Traduction et commentaires par Françoise Mazet – spiritualités vivantes – Albin Michel

Bible du Yoga B.K.S. Iyengar – J’ai lu -Aventure secrète

Article wikipédia: https://fr.wikipedia.org/wiki/Yoga-sûtra

Yoga pour les Lunes

En tant que femmes, nous sommes périodiquement confrontées à des changements:

La puberté lorsque nous avons nos premières règles, la grossesse et la ménopause constituent des grandes étapes de bouleversement, liées à notre activité endocrine: les hormones.

Aujourd’hui, nous allons nous concentrer surtout sur les syndromes prémenstruels, et nous pouvons appliquer ce que nous verrons aujourd’hui, à tous ces moments où notre moral est plutôt dans les chaussettes….

Guide pour une pratique plus bas dans cet article ⬇

Nous connaissons toutes différents degrés de syndromes prémenstruels: physiques pour les crampes, sensibilité des seins, fatigue; comme psychiques – insomnies, sautes d’humeur, irritabilité
Je sais où j’en suis dans mon cycle quand je pleure à la vue d’un chiot ou d’un chaton… n’est-ce pas?

La première chose à savoir, et que j’aurais aimé savoir plus tôt, c’est que: c’est NORMAL. En tant que femmes, nous pouvons regarder cela comme faisant partie de notre féminité, et plus on partage avec d’autres femmes, plus on s’enrichit et on s’approprie notre propre nature.

Ma mère n’avait pas du tout des symptômes physiques du syndrome prémenstruel, donc elle n’a jamais compris lorsque je n’avais qu’une envie, c’était de rester au lit dans le noir toute la journée avec une bouillotte chaude sur le ventre. Elle trouvait même que j’exagérais!
De plus, notre société veut qu’on soit toujours égales, toujours performantes. Il suffit de voir les publicités pour tampons et serviettes hygiéniques pour comprendre. Une jeune fille élancée joue au tennis comme si de rien n’était ou fait ses courses avec le sourire… bref… on nous ment.

En vous observant et en observant votre corps, vous pourrez constater votre cycle. Comme tout dans la vie. Comme la nature. Donc tout d’abord, il faut accepter ce cycle. Le comprendre. Il peut être différent pour chacune de nous. Vous pouvez prendre un calendrier lunaire, et noter lors des trois prochains cycles, les évènements importants. Jour des règles, jour de déprime, jours noirs, jours d’euphorie…
Et après vous pourrez vous caler sur la lune pour savoir où vous en êtes aussi. Si vous prenez une pilule contraceptive, votre cycle n’est pas naturel donc inutile de le comparer à celui de la lune, mais vous pouvez cependant suivre les indications pour une pratique douce pendant vos règles ci-dessous.

Peut être que vous avez la chance d’avoir un cycle très peu perturbé, ce qui indique un bon équilibre hormonal, et vous pouvez en être contente!

Le yoga étant une discipline holistique, il agit sur tous les niveaux de notre santé. Et il a une action sur les organes et sur les glandes endocrines, régulant les sécrétions hormonales. Il est donc utile à tout âge, dès l’adolescence et pendant toute la vie. Tout étant lié, il faudra veiller aussi à avoir une bonne qualité de sommeil et une bonne digestion comme base d’une meilleure santé globale.

Concernant la menstruation, une pratique régulière permet de réguler les cycles et le flux des saignements, en plus d’aider à voir les choses avec plus de recul et de façon positive grâce à l’action du yoga sur le moral.

Il y a des troubles sérieux liés à la menstruation (aménorrhée, dysménorrhée, ménorragie, métrorragie, etc…), mais ici nous n’aborderons que ceux liés à la tension prémenstruelle. N’hésitez pas à consulter un-e ou plusieurs spécialistes si vous avez un trouble qui vous semble anormal.

Toutes les écoles ne sont pas d’accord sur la pratique pendant les jours des règles, donc je ne partage ici que des expériences personnelles, et je rapporte ce que j’ai pu lire ou apprendre auprès de mes professeurs.

Tension prémenstruelle – quelque jours avant les règles (le nombre de jours dépend des femmes, ça peut être 3 comme 10) vous pouvez vous sentir irritable, fatiguée, une sensibilité aux seins ou au bas ventre.
Vous pouvez alors aborder une pratique douce, suivant par exemple la pratique ci-dessous. Quelques postures tenues longtemps avec une respiration consciente, aménagées avec un bolster (coussin rectangulaire assez épais), des couvertures, des sangles… de la relaxation et de la méditation. Se faire du bien.

Pendant les règles – Vous pouvez prendre un congé pendant vos règles et ne pas pratiquer. Mais une pratique dite douce, comme pendant le syndrome prémenstruel, est souvent un cadeau du ciel car elle permet d’opérer un changement dans notre état d’esprit.
Autrement, la plupart des écoles s’accordent à éviter les postures inversées pour ne pas gêner le flux descendant. Personnellement, j’évite les inversions le 1er et le 2ème jour des règles. Par inversion je parle de sirsasana (posture sur la tête), sarvangasana (chandelle), halasana (charrue). Je trouve au contraire que des inversions douces comme setubandhasana (le demi-pont) ou même adho mukha svanasana (chien tête en bas) sont agréables.

Guide pour une pratique douce

En effet, la pratique elle même peut changer votre état. Soulever votre esprit, apaiser vos crampes et vous rendre plus disponible pour ceux autour de vous.
Chez moi, bizarrement tout le monde a des choses à faire à l’extérieur pendant cette période, tellement je deviens démoniaque 👹.

Mais après une pratique qui m’aide à accueillir cet état, je deviens moins irritable. Donc je me traîne jusqu’à mon tapis et je laisse la magie s’opérer.

Il s’agit d’apprendre à accueillir et accepter les choses, sans vouloir les changer. Mais le simple fait d’accueillir, change notre rapport à la situation.

En dehors des ces deux périodes, pratiquer régulièrement est essentiel pour équilibrer l’organisme.

Munissez vous d’un « bolster » ou un coussin ferme et long, d’une ou deux couvertures, d’une sangle et éventuellement d’une brique. En règle générale on va éviter les pressions sur le bas ventre en flexion avant et les torsions.

Nadi Shodana: Au moins 6 cycles de respiration alternée, ici sans rétention; vous pouvez vous rappeler le détail en bas de cet article.

Nadi shodana

Adho mukha virasana avec genoux écartés : 5 min

adho mukha virasana

Ici vous pouvez aussi mettre le bolster ou le coussin sous votre torse pour plus de confort.

Dos creux / Dos rond 5 fois

dos creux

dos rond

Je suis partisane de la méthode De Gasquet en gardant le bassin en arrière des genoux tout au long du mouvement. Gardez une coordination entre inspire (dos creux) et expire (dos rond).

Adho Mukha Svanasana avec support – 7 à 9 respirations.

adho mukha svanasana avec support

Les mains sont au delà de la brique pour pouvoir poser confortablement le front dessus. Cette inversion aide notamment pour les maux de tête et le mal en bas du dos.

Uttanasana en tenant les coudes – 7 à 9 respirations

uttanasana en tenant les bras

Vous pouvez plier les genoux légèrement pour laisser le haut du corps se détendre vers le sol. Pour sortir de la posture, lâchez d’abord les bras, puis gardez les genoux pliés pour remonter tout doucement en déroulant le dos. La tête revient en dernier.

Trikonasana – 7 à 9 respirations de chaque côté

trikonasana

Ces postures debout ancrent lorsque nous sommes trop “dans la tête”. Aussi, elles aident à réguler le flux lorsqu’il est abondant. Ne forcez pas avec le bras qui est en dessous, allez moins bas qu’à votre habitude, soyez surtout à l’écoute de votre respiration. Les deux flancs devraient avoir la même longueur.

Parsvakonasana – 7 à 9 respirations de chaque côté

parsvakonasana

Pensez à ouvrir les deux épaules, attention au genoux devant qui doit être face aux orteils et au dessus de la cheville. Cette posture est particulièrement efficace contre les lourdeurs de jambes et la sensation de lourdeur en général.

Prasarita Padottanasana avec support – 7 à 9 respirations

prasarita padottanasana avec support

Utilisez la hauteur nécessaire de support (vous pouvez utiliser une chaise par exemple ou une table base). Gardez bien les deux pieds parallèles, voire les talons plus écartés que les orteils, et descendez avec un dos long, sans aller la tête la première.

Utthan Pristhasana ou le lézard –  7 à 9 respirations

lézard bras tendus

lézard avant bras

Un très bon étirement pour les hanches. Mais écoutez vous avant de descendre sur les avant bras, restez d’abord bras tendus, et ne forcez pas pour descendre. Ne lâchez pas une tenue de vos abdos, dé-cambrez le dos consciemment. Vous pouvez ouvrir la jambe avant en passant sur le bord externe du pied, mais à condition que votre genou reste dans l’axe. Il vaut mieux avoir déjà pratiqué cette posture avec votre professeur avant de l’essayer.

Malasana –  7 à 9 respirations

malasana ou namaskarasana

malasana avec soutien sous les talons

Si vous venez à mes cours, vous connaissez mon goût pour cette posture qui soulage le bas du dos, travaille l’ouverture des hanches, améliore la digestion, renforce les chevilles et les talons… Donc à prendre sur toutes ses coutures. Si vos talons ne touchent pas le sol, mettez une couverture enroulée, ou un tapis enroulée ou un coussin sous les talons en gardant les orteils au sol.

Flexion avant avec support – minimum 2 minutes

flexion avant avec support

Mettez autant de hauteur que souhaité, posez le front ou une joue (pensez à changer de côté) sur le coussin ou vos mains, et laissez vous aller. Vous pouvez mettre un minuteur, essayez de ne pas en profiter pour partir dans vos pensées, restez concentrée-s sur votre respiration et les sensations de votre corps.

Upavista Konasana avec support – minimum 2 minutes

upavista konasana avec support

Jambes écartées, gardez les orteils vers le plafond, et posez vous sur votre hauteur souhaitée. Si vous posez une joue sur le coussin ou la brique, faites bien attention a regarder également dans l’autre sens pour un temps égal.

Parivrita Janusirsasana – avec support 2 minutes de chaque côté

parivrita janu sirsasana avec support

Ici vous avez une jambe pliée vers l’intérieur, l’autre est tendue ou avec un léger pli sous le genou. Vous posez votre coussin, j’ai ajouté une brique entre le mollet et le coussin pour plus de hauteur au niveau de le tête. On peut saisir le pied si c’est agréable mais ce n’est pas une obligation. Vous pouvez comme sur la photo, poser la joue opposée sur le coussin, regardant en arrière, mais si c’est mieux pour vous, regardez devant vous.

Supta Virasana – minimum 2 minutes

supta virasana avec support

supta virasana avec support et une seule jambe

Asseyez vous sur les talons, votre bolster en contact avec vos fesses. Si c’est accessible, écartez vos deux talons pour poser les fesses au sol entre les talons. Si ce n’est pas accessible, gardez une jambe devant vous pliée avec le pied au sol, et l’autre comme sur la photo, talon à côté de la hanche. Puis en vous aidant de vos bras, posez le dos sur le bolster, vous pouvez mettre assez de hauteur pour vous sentir à l’aise.

Quelques postures sur le ventre peuvent aider, mais évitez si vous ne les sentez pas. Elles étirent la peau du ventre et, étant des extensions arrière, souvent elles soulèvent le moral.

Sphinx – restez quelques respirations selon votre besoin

sphinx

Pensez à ancrer vos avant-bras au sol pour ouvrir la poitrine, pressez les dessus de pied au sol pour engager tout le corps, pubis vers le tapis.

Bhujangasana  – cobra – restez quelques respirations selon votre besoin

bhujangasana

Gardez les coudes près du corps, les épaules loin des oreilles. Absorbez le nombril et allongez votre dos tout en montant la tête et la poitrine. Ne forcez pas.

Dhanurasana (option absolue) – uniquement si vous connaissez et maîtrisez déjà

dhanurasana

Sans forcer, sans aller au maximum de votre capacité, gardez les genoux dans l’axe de votre bassin.

Balasana avec support sous le front – minimum 2 minutes

balasana avec support

Si vous n’aviez qu’une seule posture à faire, vous pouvez choisir celle-ci. Ecartez les genoux si besoin, et laissez cette posture changer complètement votre état d’esprit!

Setubandhasana avec support – minimum 2 min

setubandhasana avec brique

Placez la brique dans le sens montré sur la photo, (le long de la colonne, tout en bas près des fesses) sentez-vous soutenue mais gardez les genoux dans l’axe du bassin. Rapprochez vos épaules pour ouvrir le sternum. Ecoutez les sensations que cette posture aporte!

Supta padangusthasana avec sangle – 7 à 9 respirations de chaque côté

supta padangusthasana avec sangle

Gardez bien la fesse au sol pour créer une opposition entre le bas du dos et le pied. Ici j’ai les coudes décollés, mais vous pouvez garder les coudes au sol en relâchant vraiment tout le haut du corps. L’autre jambe peut être pliée, genou pointant vers le plafond.

Ardha ananda balasana – demi “happy baby”

ananda balasana

En laissant l’autre jambe au sol (pliée ou tendue), emmenez votre genoux vers le sol, direction aisselle, tenez le pied par l’extérieur. Gardez un angle 90° entre votre mollet et votre cuisse.

Supta Baddha Konasana – minimum 5 minutes

supta badha konasana avec support

Ressentez le bonheur absolu. Vos jambes écartées, plantes de pied ensemble. Soutenez chaque cuisse avec un coussin ou une brique, il ne doit y avoir aucune tension dans les hanches. Votre dos posé sur le bolster, utilisez un coussin en plus sous votre tête (pas de nuque arquée). Si besoin, mettez une couverture et… profitez. Vivez l’instant.

Finissez par savasana soit dans la posture précédente, soit allongée au sol en étoile de mer, paumes de main face au plafond. Couvrez vous les yeux. Au moins 7 minutes, en faisant une rotation de conscience (repassant en revue chaque partie de votre corps, du bas vers le haut).

Quelques  mots sur les autres bouleversements féminins importants:

Grossesse:

Avant la grossesse, il est important bien sûr d’être en bonne santé. On peut pratiquer le yoga tout au long de la grossesse, si celle-ci ne présente aucun risque particulier. Si on est une pratiquante régulière on peut continuer, en aménageant lorsque le ventre devient gros. Si vous n’avez pas une pratique régulière, alors il vaut mieux s’orienter vers des cours spécifiques.
Après la grossesse, il existe de cours de yoga post-natal que vous pouvez faire dès la sortie de la maternité.

Il existe des écoles et des cours qui travaillent sur la fertilité. De façon générale, toutes les postures d’ouverture des hanches, les flexions avant, la méditation et la relaxation sont utiles.

Ménopause:

A l’arrivée de ce nouveau cycle, des perturbations dans le système endocrinien se produisent. Les ovaires arrêtent leur fonction et ce sont la thyroïde et les surrénales qui sont trop actives, créant un déséquilibre. Bouffées de chaleur, hypertension, lourdeur dans les seins, maux de tête, insomnies, et un état émotionnel instable viennent secouer la femme. C’est une période où l’on doit travailler sur sa féminité et l’acceptation, et le yoga peut nous y aider, encore une fois à condition de le pratiquer régulièrement.

Sources et ressources:

Gita S. Iyengar « Yoga, Joyaux de la femme » Buchet Chastel

Livres de Dinah Rodriguez, qui a crée le « Yoga des hormones ».
Seul titre traduit en français « Bien vivre sa ménopause avec le yoga »
son site en français
Il y a des professeur-e-s formé-e-s avec sa méthode.

Parmi tant d’autres, un blog sur le yoga des hormones :

Autour du yoga pré et post natal – les livres de Bernadette De Gasquet

pourquoi on chante OM ૐ

“Le son om est tout cet univers” Chandogya Upanishad

Le om ou aum est le mantra fondamental, ou bīja-mantra. Symbole de l’harmonie cosmique, il apparaît dans les Vedas (textes révélés les plus anciens de l’Inde). Il est toujours placé en tête des prières, récitations ou textes sacrés. Dans les cours de yoga, il est chanté souvent 3 fois en début et en fin de séance.

Ce mantra est associé au verbe primordial. Il représente la création, l’univers, et la source – conscience absolue. Le silence qui le suit est tout aussi important que sa vibration sonore.

Composé de :

A = origine, suprême, lumière, conscience cosmique

U = mouvement en avant, éclosion du monde manifesté, connaissance

M = résorption, retour à la source

C’est une triade et en elle se reflètent de nombreuses autres trilogies, parmi lesquelles on peut citer :

  • Feu – Air – Soleil
  • Brahma – Vishnu – Shiva
  • Veille – Rêve – Sommeil
  • Corps – Pensée – Âme
  • Coeur – Gorge – Palais
  • Les 3 gunas ou qualités primordiales (sattva – harmonie ; rajas – mouvement ; tamas – inertie)

“Om a trois modes et de ces trois modes tout l’univers est tissé” Maitry Upanishad

Son caractère sacré n’est pas l’unique raison pour laquelle il est utilisé. Ses vibrations au niveau physique apportent des bénéfices. La résonance dans la cage thoracique stimule les échanges gazeux de la respiration. La vibration stimule aussi le système endocrinien et donc renforce les fonctions corporelles.

Pour ceux qui ont déjà essayé une relaxation en savāsana en prononçant “om“, vous avez pu constater l’effet relaxant immédiat. La concentration s’améliore et l’esprit est plus clair. On peut également méditer sur ce mantra, en le prononçant, ou en le répétant intérieurement.

Dans les Yoga Sūtra de Patañjali, il est fait mention du pouvoir de cette syllabe. Répétée mentalement dans une posture intérieure méditative, elle conduit à la prise de conscience de sa signification totale, et on parvient à une réelle conscience intériorisée.

Lorsque l’on chante om dans les cours de yoga, il est important de se concentrer sur la vibration créée à l’intérieur de soi, plus que sur la tonalité ou le volume sonore.

Le sanskrit est une langue vibratoire. De façon générale, les mantras, au delà de leur signification, ont des vibrations spécifiques qui agissent sur notre corps, notre mental et même sur nos fonctions cognitives. Voir à ce sujet cet article (en anglais).

Il s’agit de ressentir ce qui se passe à l’intérieur de nous au moment-même où l’on les prononce, plus que toute autre théorie ou compréhension logique d’un texte.

Dans mes échanges avec des professeurs indiens, ils ouvrent et finissent tout échange avec cette syllabe sacrée, alors:

 

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