Catégorie : respiration Page 1 of 2

Les Kriyas

On 7 juin 2023

dans énergie, entretien, kriya, non classé, pratique personnelle, respiration, saisons, stages, théorie

Rituels de purification du Hatha Yoga

La santé, selon la Taittireya Upanishad (textes anciens), est l’équilibre de nos différentes couches. Selon l’OMS c’est le bien être physique, mental, social et spirituel.

Dans la théorie de l’Ayurvéda et le Yoga, nous sommes constitué.es de 5 corps ou 5 couches (koshas). Ces 5 couches vont du niveau le plus grossier au plus subtil de la matière, et on peut imaginer un peu comme les poupées russes.
Le corps le plus subtil va agir sur le corps directement au dessus. Ils sont tous reliés et interconnectés.

Les Kriyas dont il est question dans cet article sont des rituels qui visent à purifier le corps « de nourriture » ou Annamaya Kosha, soit notre corps le plus « grossier ».

Pour voir un article détaillé sur les 5 corps ou les Pancha Koshas, lire cet article

Les Kriyas ou shat karma (6 actions)

Ce sont des rituels de purification pour le corps. Ils permettent de mieux connaître le corps, et, fort.es de cette connaissance, on peut développer le non-attachement à celui-ci.

Kapalabhati Kriya

On traduit Kapalabhati par « crâne brillant ». Il s’agit d’expirations énergiques et rapides qui se succèdent, avec des inspirations passives.
Le mieux c’est d’apprendre la technique auprès d’un.e professeur.e directement. C’est mieux de le pratiquer à jeun.
Bienfaits : oxygénation, activation de la circulation, amélioration de la capacité respiratoire, stimulation de la sangle abdominale, amélioration de la digestion, lucidité, mémoire,
Contrindications : fièvre, grossesse, capacité respiratoire diminuée, problèmes cardiaques, hernies, problèmes d’oreilles (otites, …) ou d’yeux (décollement de la rétine, glaucome), tension artérielle excessive ou insuffisante.
Ne pas pratiquer Kapalabhati si le nez se met à saigner ou si le sang commence à battre dans les oreilles, s’il y a des bourdonnements ou qu’elles deviennent douloureuses.

Trataka

fixation oculaire, aide à la concentration, à la mémoire, le regard.

Technique:
d’abord faire des exercices des yeux, en fermant les yeux entre chaque étape. Sans bouger la tête, mais uniquement les yeux, faire les mouvements suivants :
– Haut/Bas x 5
– Droite/Gauche x 5
– Diagonale Droite/Gauche x 5
– Diagonale Gauche/Droite x 5
– Sens des aiguilles d’une montre x 3
– Sens contraire des aiguilles d’une montre x 3
Couvrir les yeux avec les paumes de mains chaudes.

Avec une bougie :
Distance avec la bougie (la longueur de nos jambes), flamme à hauteur des yeux. Le temps pour fixer est d’environ 15 secondes pour commencer, on peut ensuite prolonger un peu.
– Fixer toute la flamme (absorber toutes les informations, couleurs, température, forme) en essayant de ne pas cligner des yeux.
Fermer les yeux, centering (garder l’image qui « s’affiche » sans effort)
Palming (couvrir les yeux avec les paumes de mains chaudes)
– Fixer la mèche
Fermer les yeux, centering
Palming
– Fixer la pointe de la flamme
Fermer les yeux, centering
Palming
– Fixer toute la flamme mais décentrer le regard
Palming

La pratique s’améliore avec le temps.
On peut remplacer la flamme par un cercle blanc sur un papier noir ou l’inverse.
Bienfaits : Purifie les yeux, renforce les muscles oculaires, améliore la vision et la mémoire. Aide à mieux dormir. Aide à la concentration et est conseillée pour les enfants. Visualisation et volonté.
Contrindications : hypertension et tension oculaire (glaucome), schizophrénie, épilepsie

Neti :

Nettoyage du nez. Peut se faire à l’eau (Jala Neti) ou à l’aide d’une sonde (Sutra Neti).
Vous trouverez des explications détaillées et même un tuto vidéo ici.

Dhouti : nettoyage de l’estomac

Dans le but d’expulser les toxines, un peu comme on détartre la machine à café, on doit régulièrement nettoyer le conduit digestif.
Cette technique est aussi appelée Gaj Karn, Gaj est éléphant, car ils sont capables d’aller puiser avec leur trompe dans leur propre abdomen et aspirer le contenu de leur estomac.

Technique:
2 litres d’eau tiède avec 1 cuillère à café de sel. Boire l’eau rapidement debout, se pencher en avant et se faire vomir en pressant le ventre en même temps avec l’autre main. C’est mieux de le faire le matin à jeun. Je précise que ces techniques ne se font que sur l’avis favorable de votre médecin et de préférence sous la surveillance d’un médecin ayurvédique lors d’une cure. Du moins pour la première fois.
Bienfaits : Cette technique aide à traiter les remontées acides, et peut aider également si on a une intoxication alimentaire. Aide contre la mauvaise haleine.
Contrindications : À éviter si hypertension ou glaucome.

variante : Sutra ou Vastra Dhauti
Ici on utilise une gaze de 3 mètres qu’on avale et on ressort ! Nettoie aussi les voies respiratoires supérieures.

Nauli et Agnisara Kriya

Pression des muscles abdominaux.
Nauli aide la digestion et le processus d’élimination.
D’abord il faut pratiquer et maîtriser Agnisara Kriya.

Agnisara Kriya

Ce kriya consiste à faire une hypopression des muscles abdominaux en créant une « fausse » inspiration, puis en laissant la sangle abdominale entrer et sortir rapidement.
Bienfaits: Agnisara Kriya stimule Manipura Chakra, le chakra racine, et stimule le feu digestif « agni ». Stimule le métabolisme, renforce le système immunitaire.
Contrindications : Il faut pratiquer à jeun. Jamais pendant la grossesse, la menstruation ou intervention chirurgicale à l’abdomen. Demander l’avis d’un professionnel si maladies touchant les organes de l’abdomen.

Nauli

La technique est à apprendre auprès d’un.e professeur.e mais elle consiste à faire comme dans Angisara Kriya, mais en créant des « vagues » de gauche à droite et de droite à gauche. Comme une sorte de barattage.
Pour une démonstration vous pouvez voir cette vidéo de Stéphanie Viu Kessler, l’une de mes professeures.
Bienfaits : Nauli renforce la sangle abdominale et procure un massage aux intestins et organes. Aide à réguler la tension et aiderait à éviter les maladies de peau type acné. Selon l’ayurveda, beaucoup de maladies ont leur origine dans le système digestif (migraines, maladies de peau, etc) donc Nauli aiderait à luter contre ces maladies en éliminant les toxines.
Mêmes contrindications que pour Agnisara Kriya ainsi que problèmes rénaux.

Basti

Nettoyage des intestins avec des lavages. En général cela se fait avec une poire et principalement à l’eau. Se pratique dans le cadre d’une cure et selon indications d’un médecin ayurvédique.

Laddu Shankaprakshalana et Shankaprakshalana

Descente alimentaire et purification par l’ingestion d’eau salée + exercices jusqu’à évacuation totale et remise à zéro du système digestif. Se pratique dans le cadre d’une cure et selon indications d’un médecin ayurvédique.

Tous ces rituels font partie d’un ensemble. Il convient de les envisager comme tels.

Le Printemps : période détox

de emiliana

On 30 mars 2023

dans asana, énergie, entretien, kriya, non classé, pratique personnelle, respiration, saisons, théorie

L’Āyurveda envisage la santé de façon holistique et complexe. Son but ultime est d’avoir une longue vie en bonne santé. Cette médecine traditionnelle indienne prend en compte non seulement le corps, mais aussi le mental, l’environnement, ainsi qu’un aspect dévotionnel. Il ne s’agit pas forcément de religion, mais d’avoir une pratique spirituelle.
Elle nous apprend que le corps est comme un temple qu’on honore, et, en retour, lorsqu’on s’en occupe, le corps nous remercie.

Pour nos cultures occidentales, ce n’est pas forcément quelque chose qui nous est familier, mais on peut simplement par exemple intégrer dans notre quotidien une pratique de gratitude, en appréciant ce que l’on a, et observer comment cette pratique peut influencer notre état général.

Quelques principes de l’Āyurveda

Le corps vit au rythme de la nature. Le printemps est là et on le sent vraiment avec tout notre corps. La température est encore fraîche, il y a de l’humidité.

Selon l’Āyurveda, en cette saison les choses commencent à « fondre ». Ce qui stagnait commence à circuler. Ainsi on a souvent des sécrétions par les yeux, le nez (coucou les rhino-pharyngites), le gras et toxines dans le sang commencent aussi à fondre, les sucs digestifs deviennent plus légers. On appelle les Toxines d’hiver tout ce qui est lent, riche, dense, mou. Au printemps, le corps commence à s’en débarrasser.
Dans la nature, par exemple les chiens vont faire des purges en mangeant de l’herbe pour se faire vomir et expulser ces sécrétions. Avec nos modes de vie, nous sommes déconnecté·es de ces actions instinctives, mais on sent peut être un besoin de plus d’activité, de plus de légèreté. Mais on doit aider notre corps à se débarrasser des toxines hivernales pour pouvoir accompagner l’adaptation au nouvel environnement.
Selon lĀyurveda, il existe 3 doshas. Ces doshas sont à la fois 3 combinaisons d’éléments qui sont présents en toute chose et ont chacun des attributs et des qualités particulières liés à leur nature.

Notre constitution personnelle va, par exemple, présenter une prédominance de l’un ou deux de ces 3 doshas. Ils sont en constante variation, mais, en général il y a toujours un ou deux qui prédominent.

L’Āyurveda nous invite à nous observer, mais aussi à observer notre environnement. Plus on observe le corps de la nature, plus on peut s’observer et mieux comprendre les cycles naturels, les changements perpétuels, et à adapter notre quotidien pour être en équilibre.

Le déséquilibre s’entend, par rapport aux doshas, non pas quand l’un d’eux prédomine, mais lorsqu’il se retrouve en excès, on dit alors qu’il s’aggrave.

Le printemps est dominé par le dosha Kapha, et lorsqu’un dosha est plus présent, si on veut limiter son aggravation, on doit introduire dans notre quotidien les éléments contraires. Kapha est une combinaison de terre et d’eau: statique, lourde, humide, dense. Lorsque tout est en ordre, c’est idéal pour prendre le temps, observer et prendre des décisions avisées. On se sent équilibré-e. Les mots clés seraient durabilité, abondance, force, patience, soin.
En revanche, avec un excès de Kapha on aura tendance à une fatigue, voire léthargie, à de la lourdeur et au manque de motivation, voire déprime. Selon l’Ayurveda, les maladies liées à un excès de Kapha sont surtout celles liées aux voies respiratoires.

Les doshas à favoriser sont donc Vata (combinaison d’Air et d’Ether) et Pitta (combinaison de Feu et Eau) dont voici un tableau compilant leurs qualités ou attributs :

	Vata	Pitta	Kapha
	Sec, léger, froid, rugueux, subtil, mobile, clair, dispersant	Huileux, pénétrant, chaud, léger, mobile, liquide, intense, énergique	Lourd, lent, froid, huileux, visqueux, dense, mou, statique

Donc pour équilibrer les qualités Kapha on peut introduire des qualités qu’on retrouve dans Vata : sécheresse, légèreté, mobilité et dans Pitta : chaleur, intensité, énergie.

En Āyurveda, pour retrouver ces qualités, on va passer par l’alimentation, mais aussi par d’autres habitudes de vie et bien sûr, par la pratique de yoga.

La Détox

Pour mettre toutes les chances de notre côté et à l’instar du traditionnel ménage de printemps, l’Āyurveda nous conseille cette période printanière pour faire d’abord une « détox », avant de réintroduire les aliments et réadapter nos activités.

On parle de « détox » pour indiquer des techniques qui aident à éliminer les toxines, désencrasser ce qui a été cumulé pendant l’hiver pour pouvoir fleurir et s’ouvrir à la chaleur à venir.

On peut prendre l’exemple d’une cheminée, avant de refaire un bon feu, il faut enlever les cendres et les restes des feux précédents. Donc on va aider le corps à se désencrasser avant de refaire du feu.

Après avoir fait un peu le ménage, on pourra renforcer Agni qui est le feu digestif et qui permet de réactiver le processus d’assimilation et de transformation : certes des aliments mais aussi sur un plan plus profond, des émotions, de notre vécu en général.

En Āyurveda en général on se fait accompagner par un.e thérapeute qui détermine d’abord votre constitution et vos besoins, avant de vous accompagner sur une « cure ». Car il n’y a pas UNE solution qui s’adapte à tous·tes. Il existe aussi des centres où on fait ce qu’on appelle un « panchakarma » une cure profonde, sous surveillance médicale, qui comprend lavements, purges, vomissements…
Vous pouvez aussi vous rapprocher des thérapeutes en Médecine Traditionnelle Chinoise pour un régime adapté à votre situation.

Des routines

Le corps a besoin et aime les routines, et pour cette saison vous pouvez intégrer dans votre routine matinale un bon lavage du nez avec la pratique de jala neti, des goutes d’huile de sésame (ou l’huile spécifique Anu Thaila) pour les narines.

Vous pouvez aussi faire des auto-massages à l’huile (l’huile de sésame étant la plus plébiscité par l’ Āyurveda). Ou vous faire masser !!!

Suivi d’une pratique de yoga adaptée, puis de votre petit déjeuner. Toutes les pratiques sportives sont aussi conseillées.

Conseils détox

Même s’il n’y a pas une pratique détox qui s’applique à tous·tes, voici quelques pratiques alimentaires ayurvédiques qui peuvent être adoptées assez facilement, l’essentiel étant aussi d’observer les effets sur plusieurs semaines, et d’en tirer vos conclusions :

Arrêter / Diminuer l’apport des viandes et de produits laitiers qui sont lents à métaboliser.
Réduire l’apport de blé et de riz, et augmenter la consommation d’orge et de millet.
Privilégier tous les légumes de saison et spécialement les différents radis, choux et fruits plutôt agrumes.
Privilégier les goûts piquant, astringent et amer.
Faire une cure d’eau chaude (boire de l’eau chaude) ou de tisanes spécifiques si vous connaissez votre constitution. Il y a aussi la sève de bouleau par exemple.
Manger léger et tôt le soir pour avoir une pause de 13 à 14h si possible avant votre petit déjeuner.
Un jeûne peut être adapté, toujours demander l’avis d’un spécialiste.
Les épices à privilégier sont : le gingembre, plutôt cru avec un peu de citron avant le repas (une petite cuillère à café), le poivre noir fraîchement moulu (avec vos repas) et le curcuma (avec ou après les repas).
Et le cumin, les graines de fenouil et les graines de coriandre sont également bénéfiques.

Un point essentiel pour une bonne santé en général, mais spécialement pour accompagner cette saison dominée par Kapha est le sommeil. Une bonne qualité de sommeil est essentielle. Vous pouvez aussi intégrer des pratiques comme le Yoga Nidrā ou la Sophrologie qui vont favoriser aussi un bon équilibre.

La détox peut comprendre également une déconnexion des écrans, réseaux sociaux et autres choses que nous consommons de façon excessive.

Le Yoga au printemps

Notre pratique de yoga s’adapte aussi à cette période, et on choisira une pratique qui va aider l’élimination, travailler sur le « feu » intérieur pour brûler les toxines, et accompagner ce renouveau d’énergie. Le yoga nous aidera à accueillir la vitalité retrouvée, et accompagnera l’envie de sortir de notre cocon hivernal.
D’autres pratiques peuvent aider à tirer profit de cette période comme les massages et aussi les pratiques de méditation.

Dans la pratique de yoga on va intégrer le prānāyāma (exercices de respiration), notamment kapalabhati et Nadi Shodana, ce qui nous aidera à luter contre les affections communes et les allergies liées à cette période.

Puis la pratique sera active comprenant des Salutations au Soleil puis des postures où les torsions et les ouvertures du coeur sont à l’honneur. Également des postures renforçant la sangle abdominale et générant la chaleur. Transpirer un peu est bénéfique pour éliminer. On peut également intégrer Agni Sara Kriya.

Si on regarde du côté du Yin Yoga et de la Médecine Traditionnelle Chinoise, le printemps est la saison du bois, où l’on sent la remontée de l’énergie yang. Les méridiens à travailler sont ceux de la Vésicule Biliaire et du Foie. Donc les postures qui ouvrent l’avant du corps et les flancs sont idéales pour accompagner cette remontée d’énergie. Un auto-massage est également idéal en début de séance, suivant le trajet de ces méridiens.

Nous ne sommes pas tous égaux et ce qui sera très bénéfique pour quelqu’un, le sera peut être un peu moins pour vous. Donc comme d’habitude, écoutez-vous, restez en deçà de vos capacités et en revanche persévérez sur le long terme.

Quelques ressources

http://www.lepalaissavant.fr/layurveda-decouvrir-son-dosha-pour-une-meilleure-alimentation/

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/single-post/2018/03/12/Yoga-Ayurveda-nettoyage-de-printemps

http://www.yogamrita.com/blog/2012/04/14/ayurveda-et-saisons-le-debut-du-printemps-1/

https://www.ayurvedarevolution.ca/les-6-saveurs-et-lalimentation

Aliments pour Kapha

Période Prénatale : quelques ressources

de emiliana

On 3 février 2023

dans asana, bibliographie, femmes, respiration, yoga prenatal

Les séances de yoga prénatal : bien plus que du yoga

Lors de nos séances de Yoga Prénatal, que j’anime sur Auch et en ligne depuis 6 ans, il y a la pratique, qui vous permet de vivre individuellement un contact plus fin avec votre corps, votre souffle, votre façon de vivre ce moment. (Vous pouvez en lire plus dans la page dédiée.) Et il y a aussi le temps d’échanger, de papoter, et c’est de là qu’est surgie cette idée d’article.

L’échange

Une des choses essentielles pendant la grossesse c’est de pouvoir échanger sur ce que l’on vit. Que ce soit avec d’autres femmes qui vivent une grossesse en même temps, avec d’autres femmes qui ont déjà eu des enfants, avec des professionnelles, c’est important d’avoir des réponses à nos questions, qu’on soit déjà passée par une ou plusieurs grossesses auparavant ou pas.

Certains lieux favorisent ces échanges, comme les cabinets de sage-femmes, les activités spécifiques en prénatal (chant prénatal, piscine, yoga prénatal, préparations à l’accouchement…). Renseignez-vous pour trouver des activités autour de vous !

Quelques ressources semblent avoir intéressée une large majorité des femmes qui sont venues aux cours de yoga prénatal ces derniers temps. Je vous partage ici les plus essentielles, comme un point de départ pour d’autres explorations si vous le souhaitez !
Je précise que je n’ai pas de partenariat et que je conseille librement et sans aucun intérêt financier.

Et je vous propose aussi des ressources pour la période post-natale.

Activités

Je pense qu’il n’est pas nécessaire de vous le rappeler, il faut rester active ! Du Yoga Prénatal, (personnellement j’enseigne la méthode De Gasquet, dont vous pouvez trouver quelques vidéos en libre accès sur ma page YouTube) mais aussi d’autres activités adaptées peuvent vous aider à la fois à rester en forme, mais aussi à rencontrer d’autres femmes enceintes. Il y a peut être autour de vous des cours d’aqua-gym adaptés, du chant prénatal, rebozo, etc.
Si vous êtes aussi du genre à faire des exercices chez vous, il y a des supports très bien faits, comme ces cartes de Justasana.
En solo, vous pouvez accompagner votre grossesse par la sophrologie par exemple. Et il y a des activités aussi à faire avec votre partenaire.

Lectures

Un peu plus spécifique sur le corps et la physiologie :

Massages

Pendant la grossesse (et après, et toujours ;)) se faire masser est un vrai moment de lâcher prise, ça peut soulager certains maux, et en plus c’est très agréable. Renseigne-vous sur les massages adaptés aux femmes enceintes autour de vous.

Vous pouvez aussi vous masser vous même en suivant par exemple les conseils donnés ici.

Sur Auch, des massages spécifiques sont proposés notamment ici :
https://www.facebook.com/people/Bulle-de-Douceurs/100057048206411/

L’allaitement

Ne pas oublier de bien se renseigner sur l’allaitement, la mise en place de celui-ci varie selon chaque femme et chaque bébé. Plus on en sait, mieux on peut faire face aux éventuelles difficultés qui peuvent surgir. La référence en la matière c’est la leche league, où vous pouvez trouver ressources, évènements, soutien… N’hésitez pas aussi à vous renseigner auprès de votre sage-femme.

Comptes Instagram

J’ai beaucoup apprécié les conseils simples mais très utiles de ce compte, mais c’en est un parmi tant d’autres ! @la.sage.femme

D’autres ressources

L’émission « la maison des maternelles« a des ressources aussi très utiles pour la préparation et le postpartum.

En anglais, ces 3 vidéos d’un cours de préparation à l’accouchement au Canada sont hyper instructifs. Merci à ma copine Sarah pour le conseil.

Des films

« Enchantement », un conte documentaire sur l’accouchent et la maternité. (sous-titres français disponibles).

en anglais : Women’s history – Birth Story: Ina May Gaskin and the Farm Midwives

Podcasts

Bliss stories et notamment cet épisode avec Karole Rocher

Rappelez-vous que le plus important c’est de vous faire confiance, de vous écouter et qu’il n’y a pas de meilleur moment pour décider de ce que vous voulez faire et ne pas faire.
Vous pouvez partir de ces ressources pour aller au-delà, et n’hésitez pas à me partager vos coups de cœur que je pourrai ajouter au fur et à mesure !

Des cours en vidéo

Le plancher pelvien

de emiliana

On 21 novembre 2021

dans anatomie, asana, chakras, énergie, femmes, mal au dos, pratique personnelle, respiration, stages, théorie

Cet article est issu d’un atelier mené auprès d’élèves de yoga. Je ne suis pas médecin, ni sage-femme – mon but est de partager ce que je sais à ce sujet, en vous donnant des pistes que vous pourrez explorer par la suite, pour vous-mêmes.
Cet article reprend donc les aspects théoriques partagés lors de l’atelier, qui était complété avec des exercices de sensation et une pratique de yoga adaptée.

J’espère vous rapprocher un peu plus de votre corps, vous donner des clés vers une porte d’exploration plus intime et personnelle.

Pour beaucoup, périnée ou plancher pelvien est quelque chose d’un peu mystérieux. Personnellement, j’ai commencé à le connaître avec ma première grossesse, il y a seulement 8 ans, alors que j’en ai presque 40 !
Mais il a fallu une formation en yoga pré et post-natal auprès de l’Institut De Gasquet, ainsi qu’un stage avec Sarah Parker une médecin anglaise spécialisée dans la santé féminine pour m’ouvrir vers un peu plus de connaissance directe et pour sentir que j’avais des choses à partager. J’ai aussi eu un deuxième enfant en 2022 qui m’a encore rapprochée de mon corps et de cette partie du corps souvent mystifié.

Souvent, malheureusement, on en prend connaissance à la suite d’un dysfonctionnement. Et beaucoup de femmes ont des problèmes liés au plancher pelvien. Bien sûr les hommes aussi, mais ici je vais me concentrer sur l’anatomie féminine, qui est tout de même très différenciée.
Cela dit, le corps est tout de même incroyablement sage et merveilleux, et tout comme vous n’avez pas besoin de connaître grand chose sur l’anatomie pour marcher, ou sur le système oculaire pour voir, c’est tout pareil pour le plancher pelvien. Faites confiance à votre corps !

Si vous n’avez pas beaucoup de temps et que vous voulez savoir l’essentiel :

En Bref

Rien n’est isolé dans le corps, tout travaille selon des schémas, les muscles travaillent en rapport les uns aux autres, et tout est relié. C’est important de connaître les parties, tout en gardant à l’esprit qu’on fonctionne comme un tout.

La respiration est la clé : c’est grâce à la respiration, notamment abdominale que vous pourrez atteindre des états permettant au plancher pelvien de se détendre et d’être dans un état optimal. C’est aussi via la respiration que vous pourrez engager les muscles pour affiner votre perception et utilisation de ceux-ci, de préférence accompagnées par un.e spécialiste.

Bougez ! : Il existe bien entendu des exercices spécifiques pour à la fois prendre conscience et optimiser le fonctionnement du plancher pelvien. Mais le plus important c’est de faire confiance à l’intelligence du corps et de bouger (yoga, sport, danse, marche…) constance et variété !

Pour un peu plus de détails

Le plancher pelvien : qu’est-ce que c’est ?

Le plancher pelvien féminin a 3 trous pour le rectum, le vagin, et le urètre. Il nous envoie de messages pour contrôler nos besoins et est intimement lié aux muscles du bassin. Étant donné que les femmes peuvent accoucher, le plancher pelvien est fait de façon à pouvoir s’étirer et se replier. Le périnée est l’espace situé entre l’entrée du vagin et l’anus.

Exercices de sensation :

Allongée sur le dos, jambes pliées avec les genoux vers le plafond, pratiquez d’abord quelques respirations abdominales (au moins 2 à 3 minutes). Puis contraction, relâchement dans l’ordre du rectum, puis vagin, puis méat urinaire. Poursuivre avec contraction et relâchement des 3 régions en même temps.
Cet exercice vise à affiner la sensation des muscles du plancher pelvien et leur engagement.

Le bassin:

le bassin féminin est toujours plus large, plus court, un coccyx plus flexible et droit, avec un os pubien plus incliné, plus de distance entre les ischions, et les capsules de la hanche sont légèrement plus face.

sans vous abreuver avec tous les (nombreux) muscles intervenant dans cette zone centrale du corps, nous pouvons en retenir certains principaux: iliaque, psoas, adducteurs, pyramidal (piriformis), TFL, ainsi que les différents fessiers…

Pourquoi c’est tellement important ?

Lire à la place de « normal »: « optimale »

Vous pouvez observer votre posture dans un miroir, et faire des petits checks durant la journée pour voir comment vous positionnez votre corps.
Une mauvaise posture entraîne une pression inutile dans les organes et le plancher pelvien. La posture neutre est optimale pour contrer la gravité et la pression.

La clé est dans la respiration

Dans le bassin, d’arrière en avant nous trouvons le sacrum, plus le rectum, l’utérus qui tient par ligaments au bassin, la vessie et l’os du pubis. Tout cela dans un espace plutôt réduit.
Donc les pressions des uns et des autres ont des répercussions importantes qui peuvent se traduire par exemple en maux de dos chroniques, alors qu’en fait à la base ça peut être un problème de constipation chronique ou une inflammation de l’utérus, etc.

Vers l’état Rest & Digest : de l’importance du diaphragme:

Le diaphragme est un guide. Il sépare le thorax de l’abdomen, tout en les reliant. Physiologiquement, c’est lui qui nous maintient en vie ! Ce muscle nous aide à stabiliser notre centre, il anticipe le mouvement. Il envoi des messages à l’oreille interne pour aider avec l’équilibre. Et par son action de pression et relâchement, il masse les organes internes et les intestins.
D’où le lien direct de votre respiration avec votre digestion. Le diaphragme descend lorsqu’on inspire, provoquant une expansion de la ceinture abdominale. Cela aide aussi à détendre les organes reproducteurs et leur fonctionnement est aussi amélioré.

Lorsque nous respirons correctement, on active le système nerveux central en mode parasympathique : c’est à dire qu’on va favoriser la digestion et le repos (Vs sympathique « fight or flight » réponse combat, fuite). C’est sous ce mode qu’on a un véritable effet anti-stress.

Nous favorisons notre capacité d’apprentissage. Lorsque nous sommes en mode « sympathique », le cerveau est trop occupé à gérer les urgences, le stress. Or, si nous sommes en mode « parasympathique », alors le cerveau peut apprendre de nouvelles choses.

Dysfonctionnements courants

Le plancher pelvien est fait pour protéger et envoyer des messages en cas de problème. On peut donc parfois le sur-investir pour éviter la douleur.

Si on parle rapidement des problèmes les plus courants on peut citer :

*constipation : n’oubliez pas de boire de l’eau, manger des légumes, d’avoir une bonne posture aux toilettes, de faire des respirations abdominales et de ne pas attendre plus de 11 minutes après le signal d’envie d’aller à la selle.

*fuites
*hyper-contraction abdominale
*hyper-contraction du plancher pelvien (notamment après un traumatisme) – peut provoquer aussi des fuites urinaires / gazeuses

Exercer le périnée

Il est important de comprendre que les muscles du plancher pelvien, comme tous les autres muscles doivent avoir la capacité de s’engager, mais aussi de se détendre, et de supporter de la pression. Donc tout comme si vous voulez vous faire des biceps, vous ne vous baladez pas le bras plié tout le temps, c’est la même chose pour le plancher pelvien. Il faut à la fois apprendre à le détendre, et à l’engager.

Vous pouvez chercher autour de vous un accompagnement spécifique en cas de besoin: sage-femme, kiné, cours de yoga en individuel…

Et le Yoga dans tout ça ?

Le rôle du périnée dans la tradition du yoga se situe à un niveau plus subtil. Il a à voir avec l’énergie.
Nous avons une énergie vitale qu’on appelle « prana ». Et cette énergie ensuite, selon sa fonction dans le corps, a différentes appellations. Cette énergie se voit influencée et influence le corps physique. Donc le bon fonctionnement purement anatomique du plancher pelvien est essentiel.

Sans trop rentrer dans les détails, nous trouvons un point souvent cité dans la pratique de yoga qui s’appelle « mula bandha ». « Mula » veut dire racine, et « bandha » se traduit communément par verrou.
Le mouvement descendant de cette énergie pratique subtile, s’appelle « apana ». Ce courant descendant ramène la conscience humaine vers le bas, vers les besoins les plus instinctifs: désir, léthargie, paresse, etc.
Mula bandha a le rôle essentiel de bloquer ce mouvement descendant de façon à faire remonter l’énergie vitale ou prana et acquérir une conscience plus éveillée.

C’est donc dans les pratiques plus avancées, lorsqu’on atteint un certain niveau de pratique physique et spirituelle, que l’on peut véritablement parler d’engager ou pas « mula bandha ».

Vous pouvez en savoir plus sur les bandhas avec cet article.

D’un point de vue toujours énergétique, dans la zone du plancher pelvien se trouvent les deux premiers chakras.

Pour faire court, visualisez un réseau électrique, les nadis sont les fils conduisant l’énergie vitale (prana shakti) et l’énergie mentale (manas shakti), et les chakras des sortes des carrefours plus ou moins importants.

Parmi ces nadis, trois sont particulièrement importants. Ils sont Ida, Pingala et Sushumna.

Ida (gauche): considéré comme le canal lunaire, il contrôle les activités du mental.

Pingala (droite): considéré comme le canal solaire, il contrôle les activités physiques.

Sushumna est le canal central dans lequel circule l’énergie spirituelle ou Kundalini.

C’est lorsque l’énergie pranique ou vitale, l’énergie mentale et l’énergie spirituelle se rencontrent, qu’on peut parler de chakras.

Le premier est donc Muladhara Chakra, ou le chakra racine, et se trouve au niveau du coccyx, périnée, et l’anus
Élément: terre
Couleur: rouge
Sens: Odorat
Organe: Nez
Régit la solidité du corps, nos besoins basiques

Et le second est Svadishthana Chakra, entre le sacrum et l’os du pubis
Élément: eau
Couleur: Orange
Sens: Goût
Organe: Langue
Régit la circulation du sang et de l’énergie, la famille, la créativité, les relations, les émotions.

Lorsque vous pratiquez les asanas (postures), vous pouvez avoir à l’esprit le fait que l’engagement conscient de votre plancher pelvien pendant certaines postures va permettre plus de stabilité, vous aider à ramener votre conscience au niveau du corps, et vous connecter à la respiration. Mais pensez également à le relâcher, et faites confiance à votre corps !

Yoga et Méditation

de emiliana

On 21 octobre 2020

dans énergie, méditation, pratique personnelle, respiration

La première chose à dire sur la méditation, c’est qu’il ne faut pas la confondre avec la concentration.
En effet, il s’agit plutôt d’un état de concentration intime qui ne peut être atteint par notre volonté habituelle.
Ensuite on peut également dire que la méditation n’est pas quelque chose d’indépendant, mais une étape dans une quête intérieure commune à toutes les disciplines spirituelles. Les noms qui y sont utilisés ne sont pas forcément les mêmes, mais il y a toujours une forme d’attention méditative. Par exemple dans le Bouddhisme la méditation a une place centrale, dans le Christianisme la prière peut devenir une méditation, et on retrouve aussi ces états dans l’Islam mystique (Soufisme) et bien sûr, dans l’Hindouïsme. Avec des méthodes et des noms différents, toutes ces pratiques se référent à un état de conscience particulière qu’on peut appeler méditative, et qui nous enseigne sur notre véritable nature.

Entre 400 av. J.-C. et 200 apr. J.-C., Patañjali a codifié, compilé de façon systématique l’art et la science du Yoga dans les Yoga Sûtras. Il s’agit d’un recueil de 195 aphorismes, et ils servent de base à la philosophie du yoga (Rāja Yoga). On peut dire que c’est une sorte de guide pour la réalisation de notre véritable nature, la quête de Soi.
Ou comment réaliser notre nature immatérielle dans un monde matériel, (sachant que l’Esprit est lui aussi considéré comme appartenant à une nature matérielle). Lorsqu’on réalise cette véritable nature, on atteint un état de conscience modifié: le « samadhi » ou l’illumination. On parle alors d’un état d’unification. On n’est plus qu’Un.

II.29 « yama-niyama-āsana-prānāyāma-pratyāra-dhāranā-dhyāna-samādhayo asthāv angāni »

Dans les Yoga Sutra de Patañjali, texte fondateur de notre pratique, il faut commencer cette quête par la purification du mental et du corps, maîtriser son souffle. En cinquième place est le retrait de sens, suivie d’une fixation du mental (concentration). Seulement après vient la méditation, comme étape précédant l’illumination.

Donc ce qu’on appelle aujourd’hui les techniques de méditation sont en fait des techniques de dhāranā, ou de concentration. Différentes portes pour un même état. La méditation ne s’apprend ensuite qu’avec l’expérience propre.

Vient la question aussi du but. Chaque discipline a son propre but, et il se peut, qu’après un état méditatif commun à toutes les recherches spirituelles, il y ait ensuite divergence par la suite. En effet, les techniques de concentration vont nous amener à nous concentrer sur une seule chose (une divinité, de la lumière, le soleil, ou l’index droit…) et dans cet acte de concentration sur un seul point, nous pouvons trouver que toutes les disciplines se ressemblent.

Quel est le but de ces exercices en Yoga?

En yoga, le but de ces exercices est de réaliser notre vrai nature, qui n’a pas de nom, qui est atemporelle et qui n’est pas figée dans l’espace, qui est la seule chose qui ne soit pas sujette au changement. C’est une quête intérieure pour atteindre la connaissance de Soi. En réalisant l’essence ultime de l’être, on peut atteindre la délivrance.

En effet, la cause de notre souffrance est attribué dans les textes anciens à la nescience (avidyā), qu’on traduit parfois par ignorance. Nous prenons notre expérience physique pour la réalité. Nous confondons notre ego avec le Soi. On doit donc, par une introspection intense, affiner notre perception grâce à une pratique alliant apaisement, discernement et lâcher-prise (détachement).

Dhyāna ou méditation, est l’expression de cette unification intérieure, dans les Yoga Sūtra. C’est un recueillement. Ce mot vient de la racine DHĀ/DHYĀ qui veut dire poser. Il désigne le mouvement de recueillement intérieur, continu, il évoque le fait de se poser dans le centre avec confiance, dans la stabilité la sérénité.

Objective ou subjective

Nous pouvons méditer de façon objective, upasana: c’est à dire sur un objet (ciel, soleil, lumière), une qualité (compassion, bienveillance) ou sur soi-même en tant qu’objet. Le mental se concentre par un effort soutenu sur cet objet.
La méditation subjective nidhidhyāsana ou ātma-vicara n’a pas d’objet, et il n’y a pas d’effort. Il s’agit plutôt d’un regard intérieur vers l’origine même du JE, un processus par lequel l’ego, au lieu d’aller vers un objet comme à son habitude, se replie dans une sa source originelle, ou l’ātman.

Pour pouvoir pratiquer une méditation subjective, il faut de la discipline et de l’expérience qui s’obtient généralement par la pratique d’upasana, ou méditation objective.

Les deux sont complémentaires, il est donc possible d’allier les deux. On peut commencer par une méditation objective afin d’obtenir la concentration et l’attention nécessaire, pour ensuite rentrer dans une méditation qui est orientée sur le sujet.

Pour revenir à ce qui était dit au début sur le fait que la volonté habituelle ne nous permet pas d’atteindre l’état de méditation, on peut dire qu’il y a, au départ, un effort considérable et intense à fournir pour fixer l’esprit et obtenir un état d’attention particulière. Mais ensuite, l’état de méditation ne relève pas du même type d’effort, c’est, quelque part, un état qui nous est donné. Avec la pratique, on peut apprendre à le maintenir.

Dois-je arrêter de penser?

Une question qu’on se pose souvent, c’est celle de l’arrêt du mental. Lorsqu’on pratique les exercices de concentration (dhāranā) préalables à la méditation, il est préférable de ne pas essayer d’arrêter les pensées. On peut d’ailleurs constater que, si l’on fait ça, on est d’autant plus assailli.e!
Donc on peut plutôt assumer une place de témoin. Témoin de tous les mouvements du mental, des sensations, etc. Il ne s’agit pas non plus de se « regarder penser ». On observant tous les phénomènes qui apparaissent et disparaissent, et on gardant son attention sur l’exercice proposé, ces « bruits » s’apaiseront d’eux-mêmes.

Pour commencer

La première chose est de trouver votre assise. Faites-vous aider pour trouver quelle est la posture qui vous permet de rester longtemps assis.e sans effort.

Ensuite vous pouvez fermer les yeux ou les garder mi-clos.

Le tout premier exercice passe par la sensation du corps. Un scan corporel lent et méthodique, en cherchant à détendre les muscles en profondeur.
Une fois que le corps est détendu, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration. Sans chercher à la changer, suivez chaque inspiration et chaque expiration. L’effort à fournir est de rester concentré.e sur la respiration, en laissant tous les phénomènes qui apparaissent dans l’espace de votre conscience aller et venir sans vous y attacher.
Cinq minutes peuvent suffire pour revenir à vous, mais si vous pouvez rester plus, profitez-en.

Pour aller plus loin, il est impératif de se faire guider.

Bonne pratique!

Yoga pour la saison d’été

de emiliana

On 17 juin 2020

dans asana, énergie, non classé, respiration, saisons, théorie

Yoga et Āyurveda

Selon l’Āyurveda ou la médecine traditionnelle indienne, qui est une aproche holistique et très complexe de la santé, il existe 3 doshas ou 3 combinaisons d’éléments qui sont présents en toute chose. Notre constitution personnelle va, par exemple, présenter une prédominance de l’un ou deux de ces 3 doshas. Ces 3 doshas sont en constante variation, mais, en général il y a toujours une ou deux qui prédominent. Pour connaître votre constitution, il vaut mieux consulter un médecin āyurvédique, mais il existe des ressources pour s’en faire une idée.

L’Āyurveda nous invite à nous observer, mais aussi à observer notre environnement. Plus on observe le corps de la nature, plus on peut s’observer et mieux comprendre les cycles naturels, les changements perpétuels, et à adapter notre quotidien pour être en équilibre.

Le déséquilibre s’entend, par rapport aux doshas, non pas quand l’un d’eux prédomine, mais lorsqu’il se retrouve en excès, on dit alors qu’il s’aggrave.

Tableau des doshas en ayurveda (photo issue d’une recherche sur internet)

Le dosha Pitta

Ainsi, les saisons sont elles-également sujettes à ces variations. L’été est une saison à prédominance Pitta. (J’avais publié des articles sur les autres saisons et le yoga également: automne, hiver, printemps).

C’est donc une saison où sont présents en force l’élément feu et eau. C’est une saison de transformation, de digestion.
Pitta se caractérise par la chaleur, et son siège dans le corps et dans l’intestin grêle, mais aussi dans l’estomac, dans les glandes sébacées, la sueur, le sang, le système lymphatique, et les yeux.
Ses qualités sont l’huileux, pénétrant, chaud, léger, mobile, liquide.

Donc quand ce Pitta Dosha est en équilibre, les personnes se caractérisent par leur chaleur, gentillesse, on est attentionné.e.s, satisfait.e.s, la digestion se passe bien, la peau est lumineuse, on a une capacité de concentration accrue, le discours est articulé et précis, on est courageux.se, intellectuel.le.s, vif d’esprit.
En revanche en déséquilibre on aura tendance à être en demande, impatients, à avoir un côté perfectionniste, l’irritabilité, la colère et la frustration seront facilement présentes, une tendance à réfléchir sans arrêt. Les maladies liées à ce déséquilibre sont en lien avec la peau ou avec les inflammations en général.

Comment le Yoga peut nous aider à vivre au mieux la saison estivale?

Le Yoga et l’Āyurveda sont intimement liées et sont comme des sœurs. La pratique de Yoga peut donc nous aider à apporter des éléments qui vont aider à équilibrer cette tendance Pitta. On dit en Āyurveda qu’un élément a tendance à attirer le même élément. On aura tendance donc, si on ne fait pas attention, à aggraver une prédominance. Par exemple, si le dosha Pitta est en déséquilibre, naturellement on aura tendance à vouloir faire des activités qui l’aggravent plus: chercher des situations de conflit, avoir du mal à reposer le cerveau et les pensées, s’agiter… On doit donc introduire des éléments contraires: dans ce cas, du froid, du calme, des moments où on ne fait rien.

Une approche globale

L’approche des pratiques comme le yoga ou l’āyurveda entendent que tout est lié et tout ce que l’on fait a des répercussions sur notre bien être général. Ainsi, l’alimentation sera primordiale et on va préférer des aliments faciles à digérer, peu d’épices produisant de la chaleur, en général de fruits et légumes de saison. Mais on fera également attention au sommeil, on peut se permettre des siestes, travailler au frais, si on veut faire des exercices fatigants comme du jogging, les faire le matin lorsqu’il fait encore frais. On pourra même faire attention aux couleurs qu’on porte, plus clairs si on veut moins de chaleur, et aux matières organiques comme le coton, le lin, le chanvre…

En pratique

Il ne s’agit pas tellement de changer les postures qu’on va pratiquer (et on pourrait transposer dans tout ce que l’on fait dans la vie) mais d’adapter la façon dont on les pratique.

On va essayer tout d’abord d’allonger l’expiration. Idéalement un ratio 1:2 (par exempla inspirer pour 4 temps, et expirer pour 8). S’il n’y avait qu’une chose à retenir, ça pourrait être celle-là.

Pour garder cette attention particulière sur la respiration, on peut toujours commencer par la respiration, avant d’entamer le mouvement quelques millisecondes après. Par exemple, je commence à inspirer et ensuite je lève mes bras tout au long de l’inspiration.

Ensuite on se concentrera moins sur l’alignement parfait, on cherche à arrondir les angles. On va donc se détendre sur l’apparence extérieure de la posture et se concentrer particulièrement sur le ressenti. (je dirais que cela est vrai en toute saison d’ailleurs). On cherchera a incarner vraiment chaque posture.

Le drishti est le point de concentration du regard. Le drishti est extrêmement utile car c’est un des secrets pour empêcher le mental de s’agiter, on va faire attention à ce que ce regard ne soit pas rigide. On se concentre sur un point, mais on garde une vision périphérique.

Un autre aspect à tenir en compte est le changement de perspective. Je vous propose donc de pratiquer avec une attention particulière sur l’arrière du corps, en essayant de ressentir tout l’arrière du corps dans toutes les postures.

Concernant les postures, on peut tout faire, mais on va peut être choisir, les jours où on se sent vraiment submergé.e.s par la chaleur, ou épuisé.e.s, de faire moins de postures debout, d’ajouter plus de flexions avant et de torsions pour faire circuler l’énergie qui peut stagner dans l’intestin grêle. Quelques extensions arrière, plutôt sur le ventre, pour ne pas générer trop de chaleur, la série de clôture avec salamba sarvangasana, halasana et matsyasana sont excellentes si vous maîtrisez, et toujours finir par un savasana ou Yoga Nidra.

Prānāyāma

les prānāyāma par excellence seront calmants, comme Nadi Shodana, ou rafraîchissants, comme shitali ou shitkari.

Shitali:

En plus de nous aider à prendre conscience de notre souffle, ce prānāyāma calme la soif, la faim, rafraîchit le corps. C’est un exercice qui aide aussi à la pression artérielle haute, réduit la fatigue et combat la mauvaise haleine.
Pour le pratiquer, asseyez vous de façon confortable et de manière à avoir le dos droit et être assis sur vos deux ischions (os des fesses).

Fermez les yeux et faite quelques respirations diaphragmatiques jusqu’à être en contact avec votre rythme de respiration.
Faites un « O » avec votre bouche et sortez la langue pliée de façon à faire un « U ».
Inspirez profondément par la bouche en gardant votre langue et lèvres de cette manière. Oui, ça fait du bruit.
Concentrez-vous sur la sensation de fraîcheur.
A la fin de l’inspire, fermez la bouche et expirez par le nez.
Vous pouvez répéter pendant 2 à 3 minutes, puis refaire quelques respirations diaphragmatiques.

Shitkari:

Suivez les mêmes instructions mais au lieu de sortir la langue pliée vous ouvrez les lèvres comme pour un sourire forcé, afin d’exposer les dents, que vous gardez serrées.

Contrindications : Il est préférable de ne pas pratiquer ces prānāyāma lorsqu’il fait froid, car l’air n’est pas filtré par les narines et les poumons peuvent être affectés. Si vous avez une condition cardiaque, il vaut mieux éviter aussi.

Ressources

https://www.ayurveda-france.org/praticiens/index.php

https://www.yogamrita.com/blog/2012/06/23/ayurveda-et-saisons-lete

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/post/2018/06/12/yoga-ayurveda-un-%C3%A9t%C3%A9-en-beaut%C3%A9

https://www.yogajournalfrance.fr/combattre-la-chaleur-estivale-grace-a-layurveda/

https://www.lepalaissavant.fr/cinq-conseils-ayurvediques-pour-lete

https://www.lepalaissavant.fr/lalimentation-et-les-temperatures-manger-et-vivre-selon-les-saisons

https://www.lepalaissavant.fr/layurveda-decouvrir-son-dosha-pour-une-meilleure-alimentation/

Salutation(s) au Soleil

de emiliana

On 23 janvier 2020

dans asana, respiration, stages, théorie

Sūrya Namaskār en sanskrit vient de sūrya, soleil et namaskār, salutation, inclination, adoration.

Dans de nombreuses cultures, le Soleil et la lumière sont sacrés et représentent la conscience et l’éveil spirituel.
Notre source principale de lumière est bien sûr le Soleil. Le nom donné en sanskrit au Soleil est Sūrya, mais on verra qu’il en a d’autres.
Il représente le coeur de notre monde et le créateur de la vie elle-même.
En tant que créateur, le Soleil voit également tout, et on l’assimile à une voie vers le Divin.

Notre corps, pour le yogis représente l’univers entier, et notre coeur, en tant que lieu subtil de spiritualité, est le miroir de l’étoile de notre système solaire. C’est dans ce coeur que réside notre conscience et la sagesse universelle.

© Samyak Yoga
*dans cette image il manque la première et dernière posture, tādāsana (la montagne) pour compléter les 12 phases*

Ce qu’on connaît comme Sūrya Namaskār est une séquence d’āsanas ou postures qui fonctionnent avec une alternance d’ouverture et flexion. La Salutation classique du Hatha Yoga est composée de 12 étapes formées avec 8 postures. Vous pouvez suivre d’ailleurs ces explications:

https://www.youtube.com/watch?v=bJA7okmDbvQ

Il existe une certaine quantité de variantes, dont les plus connues sont celles pratiquées en Ashtanga Vinyasa Yoga (Surya Namaskara A et B).

Leur origine est incertaine. Certains affirment que la séquence a 2500 ans ou plus et qu’elle est issue de rituels védiques de prosternation face à l’aurore, avec des offrandes et des récitations de mantras. D’autres affirment qu’elle ne date que du 20ème siècle!

En effet, les recherches menées plus récemment par des chercheurs, montrent que la première mention faite sur l’enchaînement de postures de prosternation qu’on appelle Sūrya namaskār, se trouve dans un commentaire du XIXe siècle, sur le texte du XVe siècle, le Hatha-Yoga-Pradīpikā. Et le commentaire préconise de proscrire cette pratique !

Selon Mark Singleton, l’enchaînement (et les variantes) qu’on connaît aujourd’hui, a été mis en place au début du XXe siècle par Pant Pratinidhi, qui était en fait culturiste. Il en ventait les bienfaits pour la santé, et c’est via des pratiquants du culturisme (ou bodybuilders) que cet enchaînement a été intégré au yoga par Krishnamacharya, consideré comme le père du yoga moderne tel qu’on le connaît aujourd’hui.

Et bien que tout ceci se passe au début du XXe, l’influence de traditions ancestrales est certainement vraisemblable.

Comment on pratique ?

En général, on accorde la respiration avec le mouvement, une inspire pour les mouvements en ouverture, et l’expire pour le mouvement suivant en flexion. Avec l’exception d’une rétention d’air à l’une des postures centrales.

Pourquoi on la pratique?

Dans notre pratique contemporaine de yoga posturale, cette séquence est un échauffement idéal, où l’on travaille toutes les articulations, la synchronicité de la respiration avec le mouvement, la résistance, la force et la souplesse. Elle est en soi une pratique globale qui peut se compléter par quelques ouvertures de hanches et des torsions.

Elle prépare aussi le corps à plus de concentration, car une fois l’énergie canalisée, la respiration devenue consciente, et le mouvement se faisant de manière répétée, l’esprit s’apaise et l’attention peut être dirigée plus facilement.

Il est donc possible de pratiquer cette série avec différentes intentions:

physique : endurance, souplesse, entretien corporel
énergétique: en travaillant la respiration consciente notre énergie vitale (prana) est augmentée
mentale: dans le sens où nous apportons notre attention sur un ou plusieurs points de concentration.

Quelques exemples:
attention au souffle
attention sur un point physique (par exemple les paumes de mains) ou subtile (un centre energétique) du corps
concentration sur les chakras
avec le chant des mantras ou bījas mantras (mantras racine)…

En effet, le Soleil a 12 noms en sanskrit, et on peut faire correspondre chaque posture à chaque nom. Chacun de ces noms porte une qualité ou une nuance différente de la Divinité Soleil, lien avec notre nature profonde. On peut donc pratiquer en chantant intérieurement chaque mantra pour chaque posture, ou chanter un mantra avant une salutation complète, jusqu’à compléter les 12 salutations.

	Bija mantra	Salutation / Mantra	Chakra
1	om hrām ॐ ह्रां	Salutation à celui qui est affectueux pour tous om mitrāya namaḥ ॐ मित्राय नमः	chakra du cœur Anahâta
2	om hrīm ॐ ह्रीं	Salutation à celui qui est la cause du changement om ravaye namaḥ ॐ रवये नमः	chakra de la gorge Vishuddha
3	om hrūm ॐ ह्रूं	Salutation à celui qui fait naître l’activité om sūryāya namaḥ ॐ सूर्याय नमः	chakra du pubis Svâdhiṣtṭhâna
4	om hraim ॐ ह्रैं	Salutation à celui qui diffuse la lumière om bhānave namaḥ ॐ भानवे नमः	chakra du troisième œil Ājñā
5	om hraum ॐ ह्रौं	Salutation à celui qui se déplace dans le ciel om khagāya namaḥ ॐ खगाय नमः	chakra de la gorge Vishuddha
6	om hraḥ ॐ ह्रः	Salutation à celui qui nourrit tout om puṣṇe namaḥ ॐ पूष्णे नमः	chakra solaire Maṇipûra
7	om hrām ॐ ह्रां	Salutation à celui contient tout om hiraṇya garbhāya namaḥ ॐ हिरण्यगर्भाय नमः	chakra du pubis Svâdhiṣtṭhâna
8	om hrīm ॐ ह्रीं	Salutation à celui qui possède des rayons om marīcaye namaḥ ॐ मरीचये नमः	chakra de la gorge Vishuddha
9	om hrūm ॐ ह्रूं	Salutation au fils d’Aditî – divinité solaire om ādityāya namaḥ ॐ आदित्याय नमः	chakra du troisième œil Ājñā
10	om hraim ॐ ह्रैं	Salutation à celui qui produit tout om savitre namaḥ ॐ सवित्रे नमः	chakra du pubis Svâdhiṣtṭhâna
11	om hraum ॐ ह्रौं	Salutation à celui qu’il est bon d’adorer om arkāya namaḥ ॐ अर्काय नमः	chakra de la gorge Vishuddha
12	om hraḥ ॐ ह्रः	Salutation à celui qui est la cause de la splendeur om bhāskarāya namaḥ ॐ भास्कराय नमः	chakra du cœur Anahâta

Tableau issu de Wikipédia

Si vous avez suivi plusieurs cours de yoga avec des professeur.e.s différent.e.s vous aurez remarqué des différences. Les différences posturales n’ont pas vraiment d’importance, à mon sens (sauf si elles induisent des potentielles tendinites, etc) mais l’important est dans l’intention avec laquelle on la pratique! Quelle est la vôtre?

Bibliographie :

https://3heures48minutes.com/origine-salutation-soleil

Le blog Yogena Paris

Mark Singleton, Aux origines du yoga postural moderne, Almora, 2020

https://www.yogajournal.com/poses/here-comes-the-sun

https://fr.wikipedia.org/wiki/Salutation_au_Soleil

Si vous voulez vous amuser, tapez « salutation au soleil » sur votre moteur de recherche, et regardez les vidéos. Vous aurez des tas de variantes et façons de l’expliquer!
Pour une source assez complète avec un PDF expliquant chaque posture, vous pouvez suivre ce lien:
http://www.yogamrita.com/blog/2011/06/01/surya-namaskar-la-salutation-au-soleil/

ૐ

Pratiquer chez soi

de emiliana

On 17 février 2019

dans asana, non classé, pratique personnelle, respiration, stages, théorie

La première question à se poser lorsqu’on veut prévoir une pratique régulière chez soi, est : Pour quoi?

En effet, pour ancrer la motivation de se lancer dans une routine, il nous faut une raison valable. Autrement, nous trouverons toujours le moyen d’avoir plus important et plus urgent à faire sur le moment.

Il est indispensable de se résoudre à une routine à laquelle on essayera de s’y tenir au maximum et cela passe par une réponse sincère à la question du pour quoi. Cette réponse vous est personnelle, mais voici quelques éléments de réponse.

« Practice and all is coming » Pattabhi Jois, maître de l’Ashtanga Vinyasa Yoga, a dit cette phrase célèbre. Avec la pratique, vous arrivez à tout. Vous vous surprendrez vous-même.

C’est lorsqu’on pratique régulièrement et seul.e qu’on commence à avoir un rapport plus étroit avec son corps.

on comprend le rythme qui nous est propre
on peut explorer à notre guise les postures
on acquière suffisamment de connaissances sur nous-mêmes pour que la pratique équilibre nos tendances naturelles
on se responsabilise pour l’engagement que nous mettons dans cette pratique.

On peut faire le parallèle avec l’apprentissage d’un instrument. Si l’on vient au cours une fois par semaine, c’est déjà bien, mais pour vraiment avancer, il faut pratiquer régulièrement et se confronter à l’instrument.

Dans un premier temps, il peut être déstabilisant de se lancer dans une pratique seul.e. Donc pour avoir des outils et des repères, j’ai proposé un atelier dont est issu ce texte, qui vous permettra, j’espère, d’avoir en main toutes les chances de réussir à instaurer cette pratique transformatrice chez vous, à votre rythme.

Quand pratiquer ?

Une des questions qui revient souvent c’est, à quel moment de ma journée pratiquer. Dans la tradition du Hatha Yoga, le meilleur moment pour pratiquer est Brahma Muhurta une période de 2 heures avant le lever du soleil. Je l’ai fait, c’est génial. Mais c’est intenable dans la durée, surtout si vous êtes père ou mère de famille, ou que vous êtes un tant soit peu sociable et que vous voyez des amis de temps en temps le soir.

Donc ma réponse: quand on peut!

Sachant cependant que si le but est d’instaurer une routine, il est toujours préférable de pratiquer à la même heure.

Le matin est idéal vous pouvez l’intégrer à votre routine déjà en place.
Au coucher du soleil est aussi un bon moment, mais la pratique sera différente, comme nous le verrons plus bas.

Il est important de faire votre pratique à jeun si c’est le matin, et attendre entre 4h et 6h après un repas pour les autres.

Combien de temps ?

Combien de temps je peux consacrer? L’important c’est la régularité. Si je peux faire 10 minutes plusieurs fois par semaine, c’est mieux que 2 heures une fois.

Dans les séquences que je vous propose, vous pourrez jouer pour les raccourcir ou les rallonger.

A quelle fréquence ?

Encore une fois, il vaut mieux être très honnête avec soi-même et se donner une fréquence que vous pouvez tenir. Il est préférable d’éviter la frustration. Donc partez sur 2 ou 3 fois par semaine plutôt que sur 6 jours par semaine.
Ceci est à mettre en résonance directe avec votre réponse à la question « pour quoi? » car évidemment, si je veux transformer mon corps et devenir souple et fort en quelques mois, il vaut mieux pratiquer 6 jours sur 7. Mais si je veux juste approfondir un peu ma pratique et mieux connaître mon corps, 2 ou 3 fois par semaine peuvent suffire!

Où pratiquer ?

C’est bien de pratiquer toujours au même endroit, et vous verrez comme ce lieu devient peu à peu un endroit avec une belle énergie. Donc il vaut mieux éviter de pratiquer à un endroit avec beaucoup d’usages différents.
Choisissez un endroit où vous vous sentez bien. Que vous pouvez aérer et qui soit calme de préférence. Pensez à avoir un tapis, et vous pouvez aussi avoir une ou deux briques, une sangle, et une couverture pour aménager à souhait vos postures.

Quoi pratiquer ?

Construire une séquence de yoga demande des études, des connaissances et de l’expérience. C’est difficile donc de tout de suite vouloir créer et suivre des séquences compliquées ou longues.
C’est pourquoi je vous propose un choix avec des exercices de respiration, postures pour ouvrir votre pratique, salutations au soleil, postures debout, postures assises, postures sur le ventre, inversions et postures allongées. Vous pouvez ensuite les combiner en suivant de préférence cet ordre-là. Cela vous permet d’avoir une évolution cohérente qui vous permet d’avoir un début en douceur, un milieu plus intense, puis une descente en douceur pour toujours finir par savasana et une relaxation!

Au début, modérez vos ambitions et travaillez sur des postures simples et que vous avez déjà étudié en cours. N’oublions pas que certaines postures, mal exécutées, peuvent causer des blessures longues à guérir!

Le matin, vous pouvez choisir une pratique avec un rythme soutenu, avec des postures qui vous demandent plus de concentration et d’énergie.

A la place d’une sieste, vous pouvez faire une séance de Yoga Nidra, ou 15 minutes de relaxation guidée, je vous en propose une.

Le soir, ce sera une pratique douce qui permet de se détendre. On évitera les inversions et des postures qui font remonter l’énergie qui peuvent empêcher de dormir. On peut également pratiquer du Yoga Nidra au lit avant de dormir!

Commentaires pour utiliser les modèles:

Pour une pratique équilibrée, pensez à bouger dans tous les sens. En avant, en arrière, en torsion, sur les côtés. Explorez tous les plans!

Restez toujours en contrôle de votre respiration et rappelez-vous que toute douleur indique une mauvaise posture. Ne forcez jamais.

Les postures de yoga sont exigeantes pour la colonne, les épaules, les hanches. C’est donc essentiel de toujours préparer en douceur votre corps pour l’activité qui va suivre.
Prenez le temps de délier vos articulations, de faire des exercices de respiration pour vous recentrer, puis de faire des exercices qui réveillent tous les muscles en douceur, et intégrez éventuellement des exercices abdominaux.
Les salutations au soleil sont un excellent moyen d’échauffer tout le corps et surtout d’harmoniser respiration et mouvement. C’est une séquence vivifiante qui prépare aux postures qui viennent après. Vous pouvez choisir de les faire doucement, ou de façon plus soutenue, à partir du moment où vous respectez le synchronicité 1 mouvement = 1 inspire ou expire.
Vous pouvez faire entre 3 et 12 salutations selon vos besoins et le temps que vous avez devant vous.

Les postures debout sont un excellent moyen de s’ancrer, elles travaillent tout le corps. Il est important de les inclure dans votre pratique en essayant de choisir des postures qui travaillent différemment comme par exemple virabhadrasana I (guerrier 1) et virabhadrasana II (guerrier 2) où le bassin est placé différemment et donc on couvre ainsi plus d’ampleur de mouvement. On peut aussi intégrer des postures qui incluent elles-mêmes des torsions des ouvertures du coeur, etc.
Une posture d’équilibre doit avoir sa place aussi dans la séquence pour qu’elle soit complète.

Les postures assises approfondissent le travail commencé debout. Elles sont excellentes pour travailler les hanches en profondeur.

Les postures sur le ventre. Ce sont des postures clés pour muscler le dos. En les travaillant dans votre séquence, vous acquerrez plus d’expérience et vous pouvez les approfondir petit à petit.

Les postures sur le dos permettent de redescendre doucement pour aller vers la relaxation. On y trouve des postures comme Setubandhasana (le demi pont), des étirements pour les jambes comme supta padangusthasana, des torsions au sol, etc. On peut également intégrer ici salamba sarvangasana (la chandelle), halasana (la charrue) et matsyasana (le poisson) si ce sont des postures que vous maîtrisez déjà en cours.

Inversions. Une catégorie à prendre avec précaution. Vous pouvez vous contenter d’Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas) et Matsyakrida (le dauphin). Si vous avez déjà étudié en cours, vous pouvez intégrer d’autres inversions plus avancées comme Sirsasana (la posture sur la tête), uniquement en préparant bien le corps et si votre professeur.e vous y autorise!
Relaxation: elle doit représenter au moins 10% de votre pratique. Si vous pratiquez une heure, prévoyez 6 à 8 minutes de relaxation. Ou 1 minute pour 10 minutes! Vous vous installez en savasana et vous laisser le corps immobile, en parcourant intérieurement chaque partie de celui-ci.
Méditation: si vous avez le temps, méditer après votre pratique est idéal!

Comment pratiquer?

Vous pouvez partir donc avec les modèles que je vous propose, en les utilisant pour vous familiariser avec les postures, pour affiner vos choix en trouvant ce qui vous convient et vous correspond.
Vous pouvez varier les postures à l’intérieur de chaque catégorie, raccourcir ou rallonger votre pratique en fonction du temps que vous avez.
Une fois que vous êtes plus à l’aise, que vous aurez compris les effets que les postures ont sur vous, vous pourrez avoir plus de précision dans le choix des postures qui vous conviennent à un moment donné.

Vous pouvez aussi prêter attention en cours aux séquences proposées et aux instructions. Eventuellement prendre des notes en sortant de votre cours, cela alimentera votre pratique.

Il est possible aussi évidemment de pratiquer avec d’autres supports:

Livres, DVD. Il y a aussi des magazines de yoga, dans chacune d’elles il y a toujours des séquences accompagnées de photos.
Vous avez des tas des vidéos sur le net. A la mode en ce moment, des #yogachallenge qui sont proposés. Attention cependant renseignez-vous avant de choisir, et sur les vidéos gratuites, assurez-vous qu’il s’agisse d’un.e professeur.e expérimenté.e.

Il existe un choix conséquent de sites avec abonnement en ligne avec un large choix de professeurs, styles, durées, travaillant sur des points précis… souvent ces sites proposent une période d’essai gratuite, vous pouvez donc les explorer à votre guise et choisir ce qui vous convient.

Je dirais juste que le point faible de travailler avec ces sites, c’est une tendance à changer chaque jour, et à suivre les instructions simplement sans prendre la responsabilité de sa propre pratique.

La pratique chez soi doit rester un peu comme si vous conduisiez votre propre voiture, plutôt que d’utiliser un chauffeur. C’est un des éléments clés pour avancer vers une plus profonde connaissance de son corps et de son fonctionnement intérieur.

Comment rester motivé.e?

Vous le vivrez certainement si vous décidez de pratiquer chez vous. Il y aura des moments où vous n’aurez aucune envie de pratiquer. C’est à ce moment-là que quelque chose en vous vous pousse pour aller jusqu’à votre tapis. Et, miracle, quelques minutes plus tard, vous êtes transformé.e.

Si vous avez une baisse d’envie, choisissez des postures que vous adorez, plutôt que des postures qui vous demandent beaucoup d’effort. On est plus motivé par une tarte au chocolat que par une soupe aux navets non?

Votre pratique deviendra indispensable pour vous si vous la prenez comme une ressource, un chemin vers vous-même qui vous permet aussi d’être plus disponible pour les autres.
Dans cette pratique il n’y a pas lieu pour la compétitivité ni le jugement. Nous essayons de rester ouverts et dans l’acceptation.
Il y aura des moments où notre façon habituelle de fonctionner remontera (jugement, commentaire négatifs), l’idée est de voir ce fonctionnement avec un certain détachement. Lorsqu’on voit comment on fonctionne sur notre tapis, on prend conscience de notre façon de fonctionner de manière générale, et ces observations nous enrichissent.

Si une pratique formelle ne rentre pas dans votre emploi du temps, vous pouvez intégrer simplement quelques exercices de respiration pendant que vous faites la queue quelque part, ou une méditation au lit avant de vous coucher… le plus important de votre pratique de yoga, est le temps pour cette introspection!

Je suis intimement convaincue du pouvoir infini d’une pratique chez soi. Elle est transformatrice par elle-même. Les postures prennent un autre goût et ampleur. Le fait d’être seul.e fait surgir à la fois des ressources pour aller plus loin, mais aussi et surtout la capacité de se connaître et savoir aller moins loin. Et chaque pratique est une porte vers une meilleure connaissance de soi-même.

Alors bonne pratique à vous!

ૐ

Yoga et Hiver

de emiliana

On 15 décembre 2018

dans asana, respiration, saisons, stages, théorie

L’automne selon l’ayurveda, comme on l’a vu, est une saison caractérisée par le dosha VATA et l’hiver est une saison KAPHA (froid, lourd, humide, lent, dense, statique, onctueux) et peut aussi avoir des tendances VATA lorsque les jours sont venteux et secs.

Dans l’organisme, le dosha KAPHA régit la lubrification, la stabilité du squelette. L’endurance et la force et l’immunité font aussi partie de ce qui est géré par ce dosha. Les personnes chez qui ce dosha prédomine savent où elles vont, sont attachés aux autres et à la vie. D’autres caractéristiques sont la patience et l’accueil.

Lorsque ces attributs sont en déséquilibre, cela peut générer de la tristesse voire mélancolie, démangeaisons, lourdeur, on met plus de temps pour digérer et éliminer, fatigue, extrémités froides, congestion pulmonaire ou nasale, pertes blanches, surpoids, rétention d’eau.

On va donc essayer d’apporter les qualités contraires pour retrouver l’équilibre. Celles-ci seraient du chaud, léger, mobile, rapide, fluide, sec, rugueux.

Cet équilibre va aussi permettre de mieux accueillir le printemps, qui commence par une aggravation de KAPHA à cause du réchauffement qui rend l’humidité plus présente.

En hiver, dans la mesure du possible, il faudrait « hiberner », c’est à dire se reposer, ralentir, quoiqu’il faut éviter les siestes. Profiter du soleil au maximum. Voyager, aller au sauna, faire des rencontres.

Cette saison nous invite à une acceptation des changements, mais sans aggraver les tendances naturelles.

Donc on doit s’écouter mais pas lorsque notre voix intérieure nous dit de rester au lit toute la journée.
Instaurer une routine avec un peu de discipline permet de lutter contre la léthargie propre à un excès du dosha Kapha. S’exposer au soleil et au grand air, sans avoir froid pour autant, en protégeant notamment la tête et les extrémités.

La pratique va favoriser une respiration profonde, toute la cage thoracique est à travailler en expansion pour plus de vitalité. On va aussi réchauffer le corps sans l’épuiser, en introduisant un peu de dynamisme ou des postures exigeantes.

PRATIQUE:

Dans notre pratique de Hatha Yoga on va opter pour une pratique générant de la chaleur, avec des mouvements rapides comme des salutations au soleil, et des postures qui stimulent notre centre pour activer le feu intérieur. On peut intégrer dans sa pratique des pranayamas comme kapalabhati, bhastrika et ujjayi.

On mettra l’accent sur la respiration en cherchant à ce qu’elle soit ample et profonde. Bien faire jala neti pour avoir des sinus tout propres mais pensez à ne pas aller dehors tout de suite après. Vous pouvez aussi mettre une goutte d’huile de sésame dans le nez contre le nez sec.
Des respirations amples, apaisantes, accompagnées de sensation d’une partie du corps (les pieds, par exemple), elles vont nous aider à retrouver une direction, et à nous recentrer.
Des inhalations peuvent aussi être bénéfiques selon votre nature.
Vous pouvez pratiquer Nadi Shodana à volonté. Et Surya Bhedana: après quelques respirations complètes, voire quelques cycles de Nadi Shodana, faire inspiration à droite, expiration à gauche pendant au moins 6 cycles.

ALIMENTATION:

Toujours des fruits et légumes de saison. Peu de matière grasses et il vaut mieux manger chaud. Piquant, amer ou astringent sont les saveurs qui aident à raviver le feu digestif. Éviter le sucre. Des boissons chaudes, comme des tisanes au gingembre, au thym, ou le fameux lait d’or… Éviter le café et l’alcool… Voir ci-dessous dans les ressources pour plus de conseils sur l’alimentation et le mode de vie.

AUTRES CONSEILS:
Bien dormir mais se lever tôt (donc se coucher tôt), ne pas faire de siestes, se faire masser! respecter les autres conseils ci-dessus, garder une activité sociale et physique tout au long de l’hiver!

ૐ

Autres Ressources

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/single-post/2018/01/02/Yoga-Ayurveda-prendre-soin-de-soi-en-Hiver

http://www.yogsansara.com/blog/2016/12/06/lhiver-ou-la-douce-torpeur-pour-prendre-soin-de-soi-par-layurveda/

http://www.tradition-ayurveda.fr/article-uhiver-ayurvedique-41211593.html

http://www.yogamrita.com/blog/2011/01/30/yoga-selon-layurveda-lhiver/

https://www.lepalaissavant.fr/votre-guide-du-bien-etre-en-hiver/

https://www.lepalaissavant.fr/lalimentation-et-les-temperatures-manger-et-vivre-selon-les-saisons/

Les extensions arrière en yoga

de emiliana

On 20 octobre 2018

dans asana, pratique personnelle, respiration, théorie

Avant tout, je vous invite à garder à l’esprit la raison pour laquelle vous faites du yoga 🙂 et de cette façon relativiser votre envie d’un « résultat » quelconque vis-à-vis de la forme extérieure de vos postures. Gardez à l’esprit que toute pratique doit être globale pour plus d’équilibre à la fois énergétique et physique.

Je me positionne ici du point de vue anatomique, mais sans oublier que l’important c’est d’être pleinement conscient de ce que l’on fait au moment où on le fait, donc conscient aussi de notre corps, ses limites et ses possibilités. La respiration est un bon indicateur pour savoir si on va trop loin ou si on se donne de l’espace pour évoluer. Le corps est merveilleux et on le traitant avec respect, avec une pratique régulière, il peut vous étonner!

Les flexions avant et les extensions arrière sont complémentaires dans le sens où les muscles qui résistent la flexion dans la première, sont les muscles qui qui s’étirent pour l’extension dans l’autre. Et ils travaillent en corrélation.

Ce qui limite en générale notre mobilité sera notre bas du dos et les hanches au sens large (bassin, cuisses, sangle abdominale). Mais peuvent intervenir des limitations des muscles un peu plus lointains de ce centre, comme les mollets, le haut du dos, les épaules.

Un autre point important est le point de compression par rapport à la tension. Après une pratique assidue pendant un certain temps, nous atteignons notre maximum de mobilité musculaire. On peut alors se voir limité-e par notre structure osseuse (voir ressources), et non plus par la souplesse des muscles.

Les flexions arrière – quelques généralités

Il semble mieux de concevoir les flexions arrière comme une ouverture du devant du corps. On parle souvent d’ouverture du coeur, et en effet, c’est très lié.

Elles doivent être pratiquées régulièrement et progressivement. En règle générale, elles sont difficiles car nous avons plutôt tendance à aller vers l’avant. Il faut donc laisser le temps pour prendre conscience de l’arrière de son corps.
On peut identifier celles qu’on peut réaliser et en travaillant régulièrement avec la respiration et on approfondit pour aller vers des extensions plus intenses. Mais sur ces postures, comme de façon générale en yoga, il faut faire attention à se respecter, s’écouter et y aller étape par étape.

Pour travailler l’ouverture de l’avant du corps, on va donc impliquer les cuisses, les hanches, les abdos et les épaules ainsi que tous les muscles du dos. Ces chaînes musculaires soutiennent l’extension de la colonne.

Les bénéfices des flexions arrière:

Stimulation des viscères.
Etirement des muscles abdominaux.
Assouplissement de la colonne vertébrale.
Elles tonifient les nerfs rachidiens.
Ouverture de la cage thoracique et amélioration de la respiration.
Ces postures ouvrent le coeur aussi au sens symbolique, et apportent en générale plus d’ouverture vers autrui, plus de joie et d’optimisme. De ce fait, elles peuvent libérer des émotions fortes lorsqu’on travaille un bloquage. Dans ces cas il faut accueillir l’émotion, la laisser passer.

Quelques exercices clés (ceci n’est pas une séquence à effectuer ni une liste exhaustive – loin de là – mais des indications de postures aidant dans les flexions arrière)

☀️La salutation au soleil

☀️Les flexions avant 😉

☀️Le chat – marjariasana
https://www.yogajournal.com/poses/cat-pose

☀️La posture du coeur – anahatasana –
https://www.yogajournal.com/poses/extended-puppy-pose

☀️Le dauphin – matsyasana
https://www.yogajournal.com/poses/dolphin-pose

☀️Le sphinx, puis le cobra – bhujangasana
https://www.yogajournal.com/poses/cobra-pose

☀️La fente basse – anjaneyasana
https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge

☀️Le demi-pont – setubandhasana
https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose

Prenez toujours le temps de bien échauffer le corps avant de pratiquer les postures.

Bonne pratique !

Namasté

Ressources

Imagerie 3D de la hanche: https://www.youtube.com/watch?v=EL52eQHr-Xo$

Catalogue de postures:

extensions arrière: https://www.yogajournal.com/poses/types/backbends

Sur les flexions arrière: https://xandrayoga.com/les-flexions-arriere-en-yoga/

Article sur des erreurs en extension arrière: https://3heures48minutes.com/4-choses-a-ne-pas-faire-en-flexion-arriere/2/

Sur la question de la tension vs compression, en anglais (désolée je n’ai pas trouvé d’équivalent en français sur le net):
https://www.ekhartyoga.com/articles/tension-versus-compression-in-yoga#