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Namasté

Quelle est la signification de ce terme ? En Yoga, nous finissons les cours souvent par ce geste, qui littéralement veut dire, je m’incline devant toi. Mais le sens est beaucoup plus profond.
Gandhi a écrit à Einstein sur la signification de Namasté: I honor the place in you where the entire universe resides. I honor the place in you of light, love, truth, peace and wisdom. I honor the place in you where, when you are in that place, and I am in that place, there is only one of us…

C’est à dire « J’honore le lieu en toi où l’univers entier réside. J’honore le lieu en toi de lumière, amour, vérité, paix et sagesse. J’honore le lieu en toi où, lorsque tu es en ce lieu, et je suis dans ce lieu, nous ne faisons qu’un… »

Le mudra, ou le geste des mains jointes devant le coeur, exprime cela. Une salutation d’égal à égal.

Namasté

Les nadis et les chakras

nadis

Visualisez un réseau électrique parcourant le corps: les nadis sont les fils conduisant l’énergie vitale (prana shakti) et l’énergie mentale (manas shakti), et les chakras sont des sortes des carrefours plus ou moins importants. D’après le Tantra, nous avons 72000 nadis dans le corps.

Parmi ces nadis, trois sont particulièrement importants. Ils sont ida, pingala et sushumna.

Ida (gauche): considéré comme le canal lunaire, il contrôle les activités du mental.

Pingala (droite): considéré comme le canal solaire, il contrôle les activités physiques.

Sushumna est le canal central dans lequel circule l’énergie spirituelle ou Kundalini.

C’est lorsque l’énergie pranique ou vitale, l’énergie mentale et l’énergie spirituelle se rencontrent, qu’on parle de chakras.

Habituellement, notre Kundalini (on parle d’un serpent enroulé sur lui même à la base de la colonne pour symboliser cette énergie) est inactive, et l’énergie circule un peu comme le positif et le négatif, sans allumer les ampoules. Lorsque les 3 forces sont actives, alors on peut parler d’activation des chakras. C’est en soignant à la fois le négatif et le positif que la troisième force peut intervenir.

De cette énergie active dépend notre éveil spirituel, la compréhension de notre vrai nature et de la non dualité…

L’un des exercices pour équilibrer ces deux énergies est nadi shodhana ou la respiration alternée. Je vous en parlais vers la fin de cet article.

Les chakras

Le mot chakra, veut dire roue, mais on peut plutôt parler de vortex énergétique dans le cas de chakras cités ci-dessous.

MULADHARA CHAKRA : Physiquement logé à la toute base de la colonne, ce centre régit la solidité du corps, nos besoins basiques, nos racines.
Élément: terre
Couleur: rouge
Sens: Odorat
Organe: Nez
Bîja mantra: LAM

SVADISHTHANA CHAKRA :
Entre le sacrum et le ventre, ce centre régit la circulation du sang et de l’énergie, la famille, la créativité, les relations, la sexualité.
Élément: Eau
Couleur: Orange
Sens: Goût
Organe: Langue
Bîja mantra: VAM

MANIPURA CHAKRA :
Entre le nombril et la colonne lombaire, nous cumulons ici des tensions liées à la peur et l’anxiété. C’est la zone de feu, de combustion, de chaleur. Régit la digestion, les formes, les couleurs, le sens du moi (ego).
Élément: Feu
Couleur: Jaune
Sens: Vue
Organe: Yeux
Bîja mantra: RAM

ANAHATA CHAKRA:
Au niveau de la poitrine : ici on a les poumons, le coeur, le diaphragme. Régit l’équilibre entre les chakras inférieurs et supérieurs, le gros et le subtil. L’amour qu’il évoque est inconditionnel. Ce qui bloque ici est lié aux tracas de la vie et les problèmes avec nos proches, stagnant dans les bronches.
Élément: Air
Couleur: Vert
Sens: Toucher
Organe: Peau
Bîja mantra: YAM

VISHUDDI CHAKRA:
Il loge dans la région de la gorge. Régit la connaissance, la communication intérieure.
Élément: Akasha, traduit par éther.
Couleur: Bleu
Sens: Ouïe
Organe: Oreilles
Bîja mantra: HAM

AJNA CHAKRA:
Au niveau du troisième oeil, entre les deux sourcils. Régit l’intuition – cessation de la dualité.
Élément: Tous les léments sont présents en essence.
Couleur: Indigo
Bîja mantra: OM

SAHASRARA CHAKRA:
Situé sur le sommet du crâne, là où il y a la fontanelle. C’est notre couronne, reliée aux étoiles, à la lune, qui sont en rapport avec ce centre.
Ce chakra ne s’active que lorsque la Kundalini s’éveille et les autres chakras sont traversés et équilibrés. C’est le chakra de l’Éveil spirituel.

Il existe différentes sources et textes sur la question des chakras, et on est invité.e.s à se faire une idée en expérimentant et lisant le plus possible à ce sujet. Étant des éléments énergétiques, ce n’est que votre expérience qui pourra guider votre réelle connaissance. Il existe des méditations sur les chakras, dont ma préférée est celle avec les bīja mantras, dont vous avez ici un exemple.
Dans le cours de Yoga Nidra, on explore également nos sensations liées à ces centres.

Un champ de recherche à découvrir!

Mal au dos?

Si vous avez un problème chronique ou des douleurs au dos, référez vous à un spécialiste. Cet article ne prétend pas donner des clés de guérison mais des postures qui peuvent soulager certains maux, en complément du traitement indiqué par le spécialiste. En cas de crise aiguë, ne pas essayer ces postures sans avis médical!

Comme je l’expliquais également dans l’article sur le dos, il est utile d’envisager le corps comme un élément faisant partie d’une globalité. Notre environnement, notre alimentation, notre hygiène de vie, nos émotions, tout cela à un impact sur notre santé, et souvent le mal de dos peut refléter un « plein le dos » ou « trop sur les épaules », etc qu’il faut bien sûr adresser pour s’en libérer.

Le yoga peut nous aider à soulager certains maux du dos et surtout, une pratique assidue des āsana et de la respiration, nous aidera d’un point de vue préventif. La pratique régulière entraîne également une meilleure gestion de nos réponses au stress et aux sollicitations extérieures.

En cas de mal au bas du dos

Même si vous n’avez pas mal au dos, vous allez adorer faire ces postures régénératrices, qui permettent un afflux sanguin dans la région lombaire et qui nous remettent d’aplomb en quelques minutes.

Savasana avec chaise: allongé.e sur le dos, vous placez vos mollets sur une chaise, en vous assurant que les genoux soient au dessus de vos hanches. Les bras le long du corps ou les mains sur le ventre, assurez-vous ensuite de ne rien faire! 5 à 10 minutes.
– variante: Vous pouvez aussi simplement mettre un coussin plutôt ferme sous les genoux et garder les jambes au sol.

Viparita Karani aménagée avec jambes contre le mur: cette fois, placez une couverture pliée en 4 ou un oreiller fin sur le sol, contre un mur. Allongez vous de façon à avoir la zone lombaire sur la couverture/oreiller et les jambes allongées sur le mur. Les fesses touchent le mur également. Les bras le long du corps ou mains sur le ventre, assurez vous de ne rien faire. En 5 minutes vous êtes aux Maldives. En 10 minutes vous ne voulez plus rentrer…

En préventif: toutes les postures sur le ventre comme bhujangāsana (cobra), shalabhāsana (sauterelle), sphinx. Également planche sur les avant-bras, planche classique et navāsana, (le bateau)

Également si c’est accessible pour vous, malāsana (l’accroupi) est excellent pour soulager le bas du dos. Notamment avec le bas du dos contre un mur par exemple. Même sans s’accroupir complètement, les deux pieds parallèles et en faisant mine de « s’assoir » avec le bas du dos contre un mur, cela peut être très agréable pour votre bas du dos! N’oubliez pas d’explorer avec toutes ces postures pour trouver ce qui est bon pour vous.

Malāsana

En cas de sciatique/fausse sciatique

Attention: la vrai sciatique est très douloureuse, peut paralyser toute la jambe et nécessite l’avis médical avant tout. La fausse sciatique est une douleur aiguë en bas du dos vers une fesse, malheureusement assez commune et qu’on appelle aussi syndrome du piriforme. Dans les deux cas, attendre de ne pas être en crise avant d’essayer ces postures, à faire plutôt en préventif.

Supta Gomukhāsana:
allongé.e sur le dos, croisez une jambe par dessus l’autre, en laissant vos cuisses se toucher. Ensuite si vous le pouvez, attrapez vos chevilles, une dans chaque main. Plus vous rapprocherez vos chevilles du haut du corps, plus ce sera intense comme étirement. Restez au moins 7 respirations lentes et profondes. Recommencez avec l’autre jambe.
– variante, gardez le pied au sol et simplement à l’expiration serrez les deux cuisses l’une contre l’autre fortement. Relâchez à l’inspiration.

supta gomukhasana

Supta kapotāsana: allongé.e sur le dos, posez la cheville droite sur la cuisse gauche. Talon flexe pour le pied droit, et repoussez votre cuisse droite vers l’avant. Si c’est possible, attrapez votre cuisse gauche, en passant le bras droit entre les deux jambes et rapprochez la cuisse gauche de la poitrine, tout en continuant de repousser la cuisse droite en avant. Restez au moins 7 respirations lentes et profondes. Recommencez avec l’autre jambe.

Torsion au sol: allongez vous sur le dos. Pliez la jambe droite et posez le pied droit sur la cuisse gauche. Avec la main gauche, guidez votre genou droit vers le sol à gauche, en gardant les deux épaules au sol et la jambe gauche tendue. Respirez et laissez chaque expiration vous détendrez de plus en plus dans la posture. Restez 7 respirations. Revenez au centre, et recommencez de l’autre côté.

Ardha Matsyendrāsana (la torsion assise): Assis.e les deux jambes tendues devant vous, pliez la jambe droite. Posez le pied droit à l’extérieur de la jambe gauche. Si votre corps l’accepte, pliez la jambe gauche de façon à avoir le talon gauche juste à côte de la fesse droite, en gardant les deux fesses au sol. Avec le bras gauche, enlacez votre jambe droite et tournez vers votre droite. La main droite sert de tuteur derrière vous pour vous aider à maintenir le dos bien vertical. Restez 7 à 9 respirations et reveznez au centre, puis recommencez de l’autre côté.
– la version ci-dessous est plus avancée, avec le bras qui passe devant le tibia.

ardha matsyendrasana

En cas de douleurs en haut du dos

Il s’agit d’abord de libérer le cou, qui compense souvent notre manque de mobilité dans le haut du dos. Alors pensez à faire régulièrement des rotations articulaires pour le cou en allant le plus doucement possible, une rotation sens horaire et une autre anti-horaire minimum.

Vous pouvez revoir l’article sur le cou et les épaules.

Garudasana: les bas de la posture de l’aigle. Assis.e sur les talons, mettez les deux bras en croix. Placez le bras droit tendu sous le bras gauche, pour former un X avec vos bras. Pliez les coudes pour rapprocher les avant-bras l’un de l’autre. Gardez les épaules basses et les coudes loin de votre poitrine. Restez 5 à 7 respirations, changez de côté.

bras garudasana

Torsion pour les épaules: A quatre pattes, passez le bras gauche sous le bras droit pour poser l’épaule gauche au sol, ainsi que l’oreille gauche. Pressez la main droite au sol, comme si vous vouliez vous retourner et poser le dos au sol. Gardez les hanches parallèles. Restez 5 à 7 respirations puis revenez à quatre pattes et recommencez de l’autre côté.

Ouverture du coeur : A quatre pattes, placez les coudes à la places des mains. Entrelacez les doigts des mains et pliez les coudes pour places les mains vers le haut. En gardant les fesses au dessus des genoux, rapprochez le coeur du tapis, sans poser la tête au sol. Vous pouvez avances vos coudes pour plus de sensations. Restez 5 à 7 respirations.
– variante: debout, pieds parallèles largeur du bassin, avec les coudes sur une table, reculez les jambes pour former un prolongement de la table avec votre dos, les coudes toujours en appui. Vous pouvez plier légèrement les genoux si cela tire sur les ischio-jambiers.

En préventif: comme indiqué sur l’article spécialement écrit à ce sujet, vous pouvez aussi privilégier les planches de côté, bhujangāsana ou le cobra, matsyakrīda ou le dauphin.

En cas de doute, parlez-en à votre professeur.e!

A vos tapis!

Le dos et le yoga

Notre dos est central, à la fois physiquement et symboliquement dans notre vie. C’est notre axe.

Une bonne santé du dos, et plus précisément de la colonne vertébrale, est essentielle, notamment d’un point de vue préventif. La colonne fait partie du système nerveux central et dans ce sens, le yoga nous invite à la maintenir en bonne santé, notamment via le mouvement.

Nous verrons d’abord le dos d’un point de vue physique, puis énergétique. Si vous avez mal au dos, je vous conseille de voir un spécialiste, même si on évoquera quelques postures qui peuvent aider en cas de douleur, en complément de l’avis du spécialiste. Je rappelle cependant que le yoga ne se limite jamais à un aspect, et qu’il est utile d’envisager sa santé comme un tout, impliquant des facteurs physiologiques, mais aussi psychologiques, sociaux, etc. L’alimentation, hygiène de vie, entourage social… tout joue un rôle dans notre bien être général.

Une bonne posture et une bonne dose de mouvement sont les bases pour entretenir notre corps, le dos en particulier via une pratique globale impliquant les 4 mouvements dont la colonne est capable. Comme vous avez pu l’entendre avant si vous avez pratiqué avec moi, il est important de se mouvoir dans toutes les directions et d’inviter nos articulations à garder une activité qui implique toutes leur possibilités, plutôt que de restreindre à juste quelques mouvements, sauf si vous y êtes contraint.e.s par votre métier.

Avant tout, la question que chacun.e doit se poser, est celle de sa propre intention. En effet, nous ne cherchons pas forcément les mêmes résultats, et n’employons donc pas forcément les mêmes moyens selon que nous voulons simplement nous sentir bien ou que nous voulions prolonger notre carrière d’acrobate, ou que nous sortions d’une intervention chirurgicale.

Il est donc important de reconnaître d’abord son besoin, pour ensuite adopter les gestes qui peuvent nous aider à le remplir.

Actuellement, des théories du mouvement indiquent qu’il ne s’agit pas de « redresser » la colonne, ou de faire énormément d’abdos pour « stabiliser » la colonne. Pour les personnes maîtrisant l’anglais, je vous conseille l’écoute de ce podcast.
On peut s’accorder sur le fait que le dos doit être mobile, et que cette mobilité dépend à la fois de notre force musculaire et de notre flexibilité. Des muscles trop rigides limitent la flexibilité, et trop de flexibilité peut user les ligaments et ne pas solliciter assez les muscles.

Je pense que nous pouvons tous nous accorder sur vouloir un dos respectueux de sa verticalité et suffisamment mobile pour accomplir les tâches générales de la vie, en gardant à l’esprit que la mobilité naturelle de ma voisine ne sera pas forcément la mienne.

Pour rappel, je parlais de nos différences anatomiques ici.

Explorons d’abord les 4 mouvements principaux que notre dos est capable de faire.

. Flexion: lorsque nous nous penchons en avant
. Extension: lorsque nous étirons la colonne en arrière
. Rotation : les torsions
. Inclinaison latérale: lorsque nous nous plions de côté

J’avais fait un article spécifiquement pour les flexions avant et un autre pour les extensions arrière.

La colonne se divise en 3 parties

Lombaire: du sacrum et jusqu’à la cage thoracique (5 vertèbres)
-> bonne amplitude en flexion/extension et inclinaison latérale. Très peu en rotation.

Dorsale: correspond à la région des côtes et comporte 12 vertèbres.
-> dans la colonne dorsale, tous les mouvements sont possibles, mais très limités par la cage thoracique qui s’attache sur les vertèbres. surtout de T1 à T7 puis de T8 à T10 c’est les fausses côtes (cartilage plus long jusqu’à la 7ème échancrure du sternum) et leur mobilité est moins entravée. T11 à T12 charnière à grande mobilité.

Cervicale: la partie basse de C7 à C3 et la partie sous-occipitale avec C2 – axis et C1, atlas.
-> pour la partie basse, mobilité importante en flexion, extension et rotation. Moins en inclinaison latérale. Et pour l’axis en flexion extension.

Comme la colonne est un tube, chaque vertèbre comporte une partie pleine (vers l’avant) et une partie creuse. Entre chaque partie plaine des vertèbres il y a des disques intervertébraux. Le tout est posé sur le sacrum, qui est oblique par rapport à la colonne, et qui est composé de 5 vertèbres soudées, et le sacrum est articulé avec le coccyx qui est composé de 4 à 5 petites vertèbres soudées. Dans ce tube, appelé canal rachidien, il y a notamment la moelle épinière, connectée à notre système nerveux.

Elle a des courbes naturelles (cervicale et lombaire: lordoses / dorsale ou thoracique : cyphose) qui permettent un meilleur maintien en position verticale que si la colonne était toute droite.

Le rôle des āsanas (postures) pour la santé du dos:

Par la pratique posturale, le Hatha Yoga nous invite à mobiliser tout le réseau de muscles qui entourent la colonne, ainsi nous maintenons l’espace inter-vertébral, améliorons la circulation sanguine et tonifions les muscles. En cas de besoin spécifique, vous référer à un.e professeur.e pour un cours particulier adapté.

Comme tout est relié, lorsque notre dos est léger et stable, cela aura une répercussion sur les épaules et les hanches, et de là vers nos quatre membres, pour une harmonie de tout le corps.

système nerveux humain

S’il est si crucial d’avoir un dos et une colonne mobile et souple, c’est qu’elle loge la moelle épinière. Notre système nerveux central a des nerfs efférents moteurs qui apportent des informations de notre cerveau vers la peau, les muscles, les articulations… Et les nerfs sensitifs qui apportent des informations de l’extérieur vers le cerveau. Cela entraîne nos mouvements volontaires et involontaires, mais aussi la perception des sens!

Cet article peut être complété par la lecture des articles:

sur les postures à faire en cas de mal de dos
sur l’aspect énérgétique du dos

Autres ressources :

Anatomie pour le mouvement – Blandine Calais-Germain

https://fr.wikipedia.org/wiki/Colonne_vert%C3%A9brale

Imagerie 3D régions et courbes de la colonne:
https://www.youtube.com/watch?v=O-6pjG06XMY

Imagerie 3D les vertèbres:
https://www.youtube.com/watch?reload=9&v=TvOSAWc1l5o

Yoga et articulations

B.K.S. Iyengar – Marichyasana B

Mise en garde: Si vous avez des douleurs chroniques ou une pathologie, évitez de travailler l’articulation en question et consultez un spécialiste. Pour toute question d’ordre médical, je vous réfère à des praticiens expérimentés qui pourront vous guider et aider. Une pratique avisée du yoga permet une plus profonde connaissance de notre corps, et, grâce à elle, vous pouvez alors adresser, si besoin, les éventuels soucis avec un spécialiste. Et travailler plus en conscience chacun de vos mouvements.


Les articulations servent à relier les os entre eux, et donc à tenir le squelette. Elles sont mobilisées par les muscles.
Notre corps est magnifique et complexe, et les mouvements se font dans de très nombreuses directions, et impliquent généralement plusieurs articulations. On abordera la question d’un point de vue anatomique, mais je suis partisane d’une vision holistique du corps, et il me semble important de tenir compte des aspects psychologiques ou émotionnels lorsqu’on observe son corps.
En explorant chaque articulation de façon isolée, l’idée est de mieux en comprendre le fonctionnement. Grâce à des exercices spécifiques, on peut améliorer la force et la souplesse de chaque articulation. En effet, nous avons des tendances qui font qu’on compense avec des articulations et des muscles plus sollicités, donc plus forts, au lieu d’utiliser tout le potentiel de notre corps.

Nous aborderons les articulations dites diarthroses ou discontinues, où deux os sont reliés par un dispositif qui permet leur mobilisation à répétition. Les surfaces articulaires sont variées (sphériques, cylindriques, en selle…) avec plus ou moins de congruence (surface d’emboîtement réciproque).
Ces surfaces sont recouvertes de cartilage (l’arthrose est la lésion du cartilage). Sa source de vie est la synovie, un liquide lubrifiant sécrété par la membrane synoviale. Il y a aussi des fibro-cartilages ou des ménisques dans certaines articulations.

La capsule est un ensemble fibreux qui maintient les surfaces articulaires ensemble, rendant l’articulation étanche, avec un renforcement là où les mouvements ne peuvent pas se faire.

Il y a ensuite les ligaments, qui unissent deux os voisins, ils peuvent être liés ou pas à la capsule. Leur rôle est passif (ils ne peuvent pas se contracter), mais ils peuvent être plus ou moins tendus. L’entorse est une déchirure ou distension de ces ligaments. Ils sont riches en récepteur nerveux sensitifs.

Il y a ensuite les muscles, que nous ne verrons pas en détail, mais dans le but de cet atelier, quelques notions:

– ils peuvent être mono-articulaires ou polyarticulaires.
– dans les articulations, ils fonctionnent en couple: le mouvement est fait par le muscle agoniste, et son opposé est antagoniste. Exemple: flexion de la hanche: psoas / grand fessier. S’ils fonctionnent ensemble pour une même action ils sont en synergie. Exemple: flexion dorsale de la cheville.
– la contraction peut être concentrique (flexion du grand droit en position couchée) / excentrique (on freine l’action causée par une force externe – flexion du grand droit debout) / statique, pour maintenir une attitude une fois qu’il n’y a plus de mouvement. (flexion de la hanche debout)

Nous pouvons observer nos propres restrictions. Celles-ci peuvent être musculaires ou liées à notre structure osseuse. Compression ou tension, sont des éléments à notre portée. Nous pouvons les observer sur nous-mêmes.

Dans l’atelier dont est issu cet article, nous avons fait des exercices spécifiques pour chaque articulation, regardé des vidéos et exploré différentes façons d’améliorer notre mobilité. Des exercices qui permettent de gagner à la fois en force et en souplesse, plutôt que de privilégier l’une de deux. Il serait difficile d’exprimer par écrit ces exercices qui supposent une connaissance préalable et ont besoin d’un regard extérieur.

Vous pouvez cependant assez intuitivement mobiliser chacune des articulations en faisant des rotations, commençant par exemple par les poignets, épaules, la colonne en travaillant le chat/chien, les hanches, les chevilles. Pour les coudes et les genoux c’est peut être moins intuitif donc renseignez-vous d’abord!

Si vous êtes intéressé, vous pouvez prévoir un cours particulier pour des précisions individuelles.

En Ayurveda on conseille de chasser le vent par des mouvements en rotation des articulations. Il faut toutes les mobiliser quotidiennement puisque ce vent peut se déplacer simplement d’une articulation à l’autre. Selon la MTC (médecine traditionnelle chinoise), l’humidité est le principal ennemi des articulations. Il faut donc chasser l’humidité (froide), par exemple avec le thé chinois Pu-Erh.
Pour éviter les problèmes liés aux articulations, il faut éviter le gluten, le sucre et les laitages!

Lorsqu’on libère nos articulations avec une approche anatomique ou mécanique, on améliore notre condition de vie, on améliore sa posture et tout cela peut avoir des effets aussi sur d’autres aspects plus profonds de notre vie, comme un miroir de ce soin positif qu’on s’accorde.


Pour aller plus loin je vous invite à consulter notamment:

– l’ouvrage de Blandine Calais-Germain « Anatomie pour le Mouvement ».

– Des vidéos anatomie expliqués: http://anatomie3d.univ-lyon1.fr/webapp/website/website.html?id=3346735&pageId=224853

– En anglais:
http://anatomyzone.com/
https://www.visiblebody.com/learn/skeleton/joints-and-ligaments


Yoga et Hiver

L’automne selon l’ayurveda, comme on l’a vu, est une saison caractérisée par le dosha VATA et l’hiver est une saison KAPHA (froid, lourd, humide, lent, dense, statique, onctueux) et peut aussi avoir des tendances VATA lorsque les jours sont venteux et secs.

Dans l’organisme, le dosha KAPHA régit la lubrification, la stabilité du squelette. L’endurance et la force et l’immunité font aussi partie de ce qui est géré par ce dosha. Les personnes chez qui ce dosha prédomine savent où elles vont, sont attachés aux autres et à la vie. D’autres caractéristiques sont la patience et l’accueil.

Lorsque ces attributs sont en déséquilibre, cela peut générer de la tristesse voire mélancolie, démangeaisons, lourdeur, on met plus de temps pour digérer et éliminer, fatigue, extrémités froides, congestion pulmonaire ou nasale, pertes blanches, surpoids, rétention d’eau.

On va donc essayer d’apporter les qualités contraires pour retrouver l’équilibre. Celles-ci seraient du chaud, léger, mobile, rapide, fluide, sec, rugueux.

En hiver, dans la mesure du possible, il faudrait « hiberner », c’est à dire se reposer, ralentir, quoiqu’il faut éviter les siestes. Profiter du soleil au maximum. Voyager, aller au sauna, faire des rencontres.

Cette saison nous invite à une acceptation des changements, mais sans aggraver les tendances naturelles.

Donc on doit s’écouter mais pas lorsque notre voix intérieure nous dit de rester au lit toute la journée.
Instaurer une routine avec un peu de discipline permet de lutter contre la léthargie propre à un excès du dosha Kapha. S’exposer au soleil et au grand air, sans avoir froid pour autant, en protégeant notamment la tête et les extrémités.

La pratique va favoriser une respiration profonde, toute la cage thoracique est à travailler en expansion pour plus de vitalité.

PRATIQUE:

Dans notre pratique de Hatha Yoga on va opter pour une pratique générant de la chaleur, avec des mouvements rapides comme des salutations au soleil, et des postures qui stimulent notre centre pour activer le feu intérieur. On peut intégrer dans sa pratique des pranayamas comme kapalabhati, bhastrika et ujjayi.

On mettra l’accent sur la respiration en cherchant à ce qu’elle soit ample et profonde. Bien faire jala neti pour avoir des sinus tout propres mais pensez à ne pas aller dehors tout de suite après. Vous pouvez aussi mettre une goutte d’huile de sésame dans le nez contre le nez sec.
Des respirations amples, apaisantes, accompagnées de sensation d’une partie du corps (les pieds, par exemple), elles vont nous aider à retrouver une direction, et à nous recentrer.
Des inhalations peuvent aussi être bénéfiques selon votre nature.
Vous pouvez pratiquer Nadi Shodana à volonté. Et Surya Bhedana: après quelques respirations complètes, voire quelques cycles de Nadi Shodana, faire inspiration à droite, expiration à gauche pendant au moins 6 cycles.

ALIMENTATION:

Toujours des fruits et légumes de saison. Peu de matière grasses et il vaut mieux manger chaud. Piquant, amer ou astringent sont les saveurs qui aident à raviver le feu digestif. Eviter le sucre. Des boissons chaudes, comme des tisanes au gingembre, au thym, ou le fameux lait d’or… Eviter le café et l’alcool… Voir ci-dessous dans les ressources pour plus de conseils sur l’alimentation et le mode de vie.

AUTRES CONSEILS:
Bien dormir mais se lever tôt (donc se coucher tôt), ne pas faire de siestes, respecter les autres conseils ci-dessus, garder une activité sociale et physique tout au long de l’hiver!

Autres Ressources

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/single-post/2018/01/02/Yoga-Ayurveda-prendre-soin-de-soi-en-Hiver

http://www.tradition-ayurveda.fr/article-uhiver-ayurvedique-41211593.html

https://www.lepalaissavant.fr/votre-guide-du-bien-etre-en-hiver/

https://www.lepalaissavant.fr/lalimentation-et-les-temperatures-manger-et-vivre-selon-les-saisons/

Equilibre(s)

« L’asymétrie sacrée se modèle ainsi que celle du mystère et du jeu. Rompant toute monotonie, elle se développe à l’image de la Vie, non pas géométrie figée mais souplesse et liberté, il suffit de regarder un visage, un corps, une feuille. Comme le poète, elle préfère « l’impair, plus léger, plus soluble dans l’air, sans rien en lui qui pèse ou qui pose… »¹

La notion d’équilibre est inhérente au Yoga.

Le sri yantra représente l’union des opposés

« Le mot yoga vient de la racine sanskrite yuj qui signifie lier, unir, attacher, atteler sous le joug, ou diriger et concentrer son attention, ou encore utiliser et mettre en pratique. Elle signifie aussi union ou communion. C’est l’union même de notre volonté avec la volonté de Dieu. « Cela signifie donc, dit Mahadev Desai dans son introduction à la Gita d’après Gandhi, que tous les pouvoirs du corps, de l’esprit et de l’âme doivent être soumis à Dieu; cela exige que l’intelligence, l’esprit, les émotions, la volonté soient soumis à la discipline que le yoga présuppose. Cela conduit à un équilibre de l’âme qui permet de considérer tous les événements de la vie de façon paisible. » »²

Nous pouvons envisager cet équilibre sous plusieurs angles:

Physique: Par rapport à notre santé en général: alimentation, sommeil, métabolisme, respiration, système musculaire, système nerveux, système endocrinien.

Global: En yoga, on envisage l’individu comme étant composé de 5 corps ou 5 couches, connues comme les pancha koshas. Selon le Taittireya Upanishad, notre équilibre dépend de l’équilibre de ces corps qui sont:

1. Annamaya kosha – corps physique
Cette première couche est appelé le corps de la nourriture (anna), de matière organique, il s’appelle ainsi car il en est fait et il en est dépendant. La nourriture (y compris l’eau et l’oxygène) est la forme la plus grossière du prana.

2. Pranamaya kosha – corps vital, énergétique
Cette enveloppe est faite de l’énergie vitale (prana) avec laquelle elle nourrit chaque cellule du corps physique. En elle se lit la santé du corps physique. Avant d’être physiques, les maladies ont leur empreinte énergétique dans ce corps (fuites d’énergie, blocages, dépression). Cette enveloppe est liée au système sanguin.

3. Manomaya kosha – corps mental et sensoriel
Il s’agit ici du système des sensations et des émotions, des jugements et pensées qui constituent notre mental. Manas veut dire « mental » en sanskrit. Notre égo se situe aussi dans ce plan, ainsi que nos mémoires. Tous les corps sont intimement liés. Ainsi les agitations dans le mental qui est l’enveloppe la plus instable de toutes, troublent les koshas inférieurs (1 et 2) et peuvent bloquer les koshas supérieurs (4 et 5). Cette enveloppe est liée au système endocrinien.

4. Vijnanamaya kosha – corps d’intellect et d’intuition
La notion la plus proche pour expliquer cette enveloppe serait « la voix intérieure », la connaissance, le guide. Il ne s’agit pas d’un mental subjectif, mais de l’intuition. La vocation du corps c’est la prise de décision. « Vijnana » signifie la connaissance discriminante. Cette enveloppe est liée au système nerveux.

5. Anandamaya kosha – corps de félicité
C’est l’enveloppe qui est composée de béatitude et de félicité (ananda). C’est un corps de grande lumière, inaltérable.

La pratique du yoga vise à trouver l’équilibre de ces 5 corps, pour permettre une communication fluide entre nos différents niveaux d’existence.

En Ayurveda aussi le but est de trouver un équilibre pour rester en bonne santé. On cherchera, notamment par l’alimentation et l’hygiène de vie, à ajuster les doshas, pour maintenir un équilibre, propre à chacun.

Energétique: En yoga, nous parlons du prana ou énergie vitale. Cette énergie est dépensée principalement par : nos pensées, nos émotions, la dépense musculaire et la digestion. Lorsque cette énergie est suffisante et de bonne qualité, cela influence notre état d’esprit pour trouver un équilibre entre corps et esprit.

Dans ce niveau aussi on travaille sur les chakras. On les considère comme des centres énergétiques, on peut donner la traduction de roue ou de « vortex ». Les 7 principaux sont:

  • Muladhara – chakra racine, qui régit nos racines, instinct de survie, famille, sécurité.
  • Svadisthana – chakra sacré, qui régit nos émotions, créativité et sexualité.
  • Manipura – plexus solaire, qui régit notre ego, estime de soi, richesses.
  • Anahata – chakra du coeur, qui régit l’amour au sens large, la compassion.
  • Vishudhi – chakra de la gorge, qui régit la communication intérieure et extérieure.
  • Ajna – chakra du troisième oeil, qui régit l’intuition, la confiance.
    Sahasrara – chakra de la couronne, qui régit notre spiritualité.

Dans les cours de Hatha yoga il y a une recherche d’équilibre dans les postures par rapport à ces 7 chakras et les deux principaux canaux énergétiques qui les traversent Ida et Pingala. Lorsque ces deux canaux sont libérés et équilibrés, l’on parle de l’éveil d’une énergie autrement assoupie symboliquement à la manière d’un serpent lové trois fois et demi sur lui-même à la base de la colonne vertébrale. Si cette énergie latente (kundalinī) s’éveille, elle rejoint en ascension verticale Shiva, situé symboliquement au sommet du crâne. Cette union figure la jonction (yoga) des opposés (dualité) et l’union de Shakti (l’énergie) et de la Lumière de la Conscience (Shiva).

Shakti/Shiva:

Dans la conception indienne, l’individu est un reflet de la structure cosmique. Il existe donc en lui tous les opposés, y compris Shiva-Shakti. Shiva (le bienveillant) est une divinité à la fois destructrice, régénératrice, protectrice des démunis. C’est une divinité ambivalente qui rend possible le renouvellement et l’évolution. C’est grâce à Shakti (l’énergie) que ces métamorphoses sont possibles. L’identité de Shiva si contrastée et régie par le principe d’asymétrie est aussi la réconciliation des opposés.

« Il existe, selon la métaphysique hindoue, un état « absolu » en deçà de toute manifestation; désigné dans l’orthodoxie brahmanique comme Brahman, et Paramashiva (le suprême Shiva) par les shivaïtes qui le voient comme Conscience indifférenciée et masse de félicité indivise (cidananda), ou Lumière et Acte de conscience en leur unité infrangible.
« Au seuil de la manifestation, cette essence une ne se divise pas, mais se polarise en Shiva-Shakti, Shiva ne semble se séparer de Shakti que pour la contempler, et susciter une tension créatrice. (…) Shakti est donc l’énergie inépuisable, l’impulsion créatrice inlassablement à l’oeuvre dans l’univers, alors que Shiva est pure conscience.
« L’univers, ni les cycles du devenir, ne sauraient donc exister, d’instant en instant, hors de l’étreinte de Shiva et Shakti… »³

Toutes les asanas ou postures de yoga sont donc des postures d’équilibre, certaines plus exigeantes que d’autres, mais elles ne sont que prétexte pour la recherche d’un véritable équilibre intérieur.

 

¹Colette Poggi – Sanscrit et pensée indienne
²B.K.S. Iyengar – La Bible du Yoga – J’ai Lu – Collection Aventure Secrète
³ Colette Poggi – Sanscrit et pensée indienne

Les extensions arrière en yoga

Avant tout, je vous invite à garder à l’esprit la raison pour laquelle vous faites du yoga 🙂 et de cette façon relativiser votre envie d’un « résultat » quelconque vis-à-vis de la forme extérieure de vos postures. Gardez à l’esprit que toute pratique doit être globale pour plus d’équilibre à la fois énergétique et physique.

Je me positionne ici du point de vue anatomique, mais sans oublier que l’important c’est d’être pleinement conscient de ce que l’on fait au moment où on le fait, donc conscient aussi de notre corps, ses limites et ses possibilités. La respiration est un bon indicateur pour savoir si on va trop loin ou si on se donne de l’espace pour évoluer. Le corps est merveilleux et on le traitant avec respect, avec une pratique régulière, il peut vous étonner!

Les flexions avant et les extensions arrière sont complémentaires dans le sens où les muscles qui résistent la flexion dans la première, sont les muscles qui qui s’étirent pour l’extension dans l’autre. Et ils travaillent en corrélation.

Ce qui limite en générale notre mobilité sera notre bas du dos et les hanches au sens large (bassin, cuisses, sangle abdominale). Mais peuvent intervenir des limitations des muscles un peu plus lointains de ce centre, comme les mollets, le haut du dos, les épaules.

Un autre point important est le point de compression par rapport à la tension. Après une pratique assidue pendant un certain temps, nous atteignons notre maximum de mobilité musculaire. On peut alors se voir limité-e par notre structure osseuse (voir ressources), et non plus par la souplesse des muscles.

Les flexions arrière – quelques généralités 

Il semble mieux de concevoir les flexions arrière comme une ouverture du devant du corps. On parle souvent d’ouverture du coeur, et en effet, c’est très lié.

Elles doivent être pratiquées régulièrement et progressivement. En règle générale, elles sont difficiles car nous avons plutôt tendance à aller vers l’avant. Il faut donc laisser le temps pour prendre conscience de l’arrière de son corps.
On peut identifier celles qu’on peut réaliser et en travaillant régulièrement avec la respiration et on approfondit pour aller vers des extensions plus intenses. Mais sur ces postures, comme de façon générale en yoga, il faut faire attention à se respecter, s’écouter et y aller étape par étape.

Pour travailler l’ouverture de l’avant du corps, on va donc impliquer les cuisses, les hanches, les abdos et les épaules ainsi que tous les muscles du dos. Ces chaînes musculaires soutiennent l’extension de la colonne.

Les bénéfices des flexions arrière:

  • Stimulation des viscères.
  • Etirement des muscles abdominaux.
  • Assouplissement de la colonne vertébrale.
  • Elles tonifient les nerfs rachidiens.
  • Ouverture de la cage thoracique et amélioration de la respiration.
  • Ces postures ouvrent le coeur aussi au sens symbolique, et apportent en générale plus d’ouverture vers autrui, plus de joie et d’optimisme. De ce fait, elles peuvent libérer des émotions fortes lorsqu’on travaille un bloquage. Dans ces cas il faut accueillir l’émotion, la laisser passer.

Quelques exercices clés (ceci n’est pas une séquence à effectuer ni une liste exhaustive – loin de là – mais des indications de postures aidant dans les flexions arrière)

☀️La salutation au soleil

☀️Les flexions avant 😉

☀️Le chat – marjariasana
https://www.yogajournal.com/poses/cat-pose

☀️La posture du coeur – anahatasana –
https://www.yogajournal.com/poses/extended-puppy-pose

☀️Le dauphin – matsyasana
https://www.yogajournal.com/poses/dolphin-pose

☀️Le sphinx, puis le cobra – bhujangasana
https://www.yogajournal.com/poses/cobra-pose

☀️La fente basse – anjaneyasana
https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge

☀️Le demi-pont – setubandhasana
https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose

Prenez toujours le temps de bien échauffer le corps avant de pratiquer les postures.

Bonne pratique !

Namasté

Ressources

Imagerie 3D de la hanche: https://www.youtube.com/watch?v=EL52eQHr-Xo$

Catalogue de postures:

extensions arrière: https://www.yogajournal.com/poses/types/backbends

Sur les flexions arrière: https://xandrayoga.com/les-flexions-arriere-en-yoga/

Article sur des erreurs en extension arrière: https://3heures48minutes.com/4-choses-a-ne-pas-faire-en-flexion-arriere/2/

Sur la question de la tension vs compression, en anglais (désolée je n’ai pas trouvé d’équivalent en français sur le net):
https://www.ekhartyoga.com/articles/tension-versus-compression-in-yoga#

Anatomie du Yoga par Paul Grilley
petite vidéo pour se rendre compte des différences des corps dans la posture de la roue (cakrasana)

le bassin:

Yoga et Automne

Je vous avais déjà parlé en 2016 de l’arrivée de l’automne. En effet, selon la médecine traditionnelle indienne, l’Ayurveda, nous devons nous occuper de chercher un équilibre constant entre notre corps, notre activité, et notre environnement. Cet équilibre nécessite un ajustement constant, selon notre alimentation, notre hygiène de vie en générale, mais aussi selon les saisons.

Pour réaliser un peu mieux l’intérêt d’allier Yoga et Ayurveda, il faut comprendre que les deux disciplines voient les choses de façon globale. En Yoga, on cherche à profiter des bienfaits d’une séance en apportant un équilibre dans tous les moments de notre vie. En Ayurveda, notre santé dépend d’un équilibre général lié à notre condition physique, alimentation, environnement, hygiène de vie…

Il y a 3 « doshas » ou qualités en Ayurveda, qui sont présentes partout dans la nature. Ces doshas sont elles-mêmes constituées d’une combinaison des 5 éléments. J’en avais aussi parlé au moment du printemps. Chacun de nous a donc les 3 doshas, souvent avec un ou deux doshas qui prédominent. Avec l’aide d’un médecin ayurvédique, on peut connaître quelle est notre constitution de base, et travailler vers un équilibre par l’alimentation, le yoga, etc. Mais il faut savoir que, comme tout dans la nature, cet équilibre est fluctuant. Donc même si, de base, j’ai une telle constitution avec une certaine prédominance, par mon alimentation ou par la saison qu’il fait, je peux avoir à un moment précis, une toute autre constitution. D’où l’intérêt de toujours envisager les choses de façon globale.

Selon cette tradition, l’automne est une saison VATA (composée d’air et éther) où prédominent les « attributs » froid, sec, mobile, léger, l’expansion…
Lorsque ces attributs sont en déséquilibre, cela peut générer de l’hypermobilité, de l’hyper-activité dans la tête, anxiété, froid dans le corps, inquiétude, manque de direction. Les maladies seront liés aux poumons et à la digestion.

Pour chercher l’équilibre, on va donc intégrer des éléments opposés : stabilité, chaleur, onctuosité. Cela peut se faire par différents biais.

ANCRAGE:
On va donc travailler à s’ancrer d’avantage, en Yoga par le travail de postures debout, le regard plutôt vers la terre. Retrouver ses pieds, ses racines, nous aidera à mieux profiter de la poussée d’imagination et de créativité que l’automne apporte. En faisant des flexions avant et des torsions, on stimulera le système digestif. On intègre aussi dans la pratique les pawanmuktasanas o exercices d’élimination de vent pour chaque articulation.

Intégrer la méditation dans notre quotidien est aussi un excellent outil, du moment où on peut le faire sans que la tête parte dans tous les sens. Si c’était le cas, vous pouvez choisir des méditations guidées ou d’autres pratiques méditatives comme la marche en forêt, le chant, la vaisselle consciente 😜 …

RESPIRATION:
Bien faire jala neti pour avoir des sinus tout propres mais pensez à ne pas aller dehors tout de suite après s’il fait froid. Vous pouvez aussi mettre une goutte d’huile de sésame dans le nez contre le nez sec.
On travaillera à expirer plus longtemps. Des respirations amples, apaisantes, accompagnées de sensation d’une partie du corps (les pieds, par exemple), elles vont nous aider à retrouver une direction, et à nous recentrer.
Vous pouvez pratiquer Nadi Shodhana à volonté.

REGULARITE:
Pour ne pas gaspiller notre énergie, on va opter dans notre pratique pour des séquences que l’on connaît et que l’on peut faire de façon fluide. Il s’agira de répétition pour mieux connaître et pouvoir se concentrer d’avantage sur ce que l’on fait, apportant de la régularité.

Mais aussi dans notre routine quotidienne, une régularité va aider à rééquilibrer l’excès de « vata ». On va donc essayer d’avoir des repères réguliers dans nos journées: réveil, pratiques, repas…

Intégrer sa pratique de yoga le matin tôt pour influencer notre journée, ou avant le dîner en fin de journée pour couper avec la journée et se préparer au repos.

ALIMENTATION:
Etant une saison de transition, on prépare le corps pour l’hiver. D’où l’intérêt de faire des monodiètes, jeûnes ou cures, pour détoxifier l’organisme.

Pour l’alimentation, on choisira plutôt le chaud, le cuit, l’onctueux. Toujours des fruits et légumes de saison. Des boissons chaudes, comme des tisanes au gingembre, au thym, ou le fameux lait d’or… Voir plus bas dans les ressources pour plus de conseils sur l’alimentation et le mode de vie.

AUTRES CONSEILS:
Ménager son énergie pour ne pas l’épuiser. Elle baisse car le corps est relié au monde et aux saisons, donc en prenant soin d’écouter son corps en dormant plus, faisant des siestes, on ménage ses ressources et la transition vers l’hiver se fera plus facilement que si l’on ne fait pas cas des besoins de notre corps.

SEQUENCE YOGA:

Donner une intention à sa pratique: être présent à chaque moment

Pratiquer la respiration Ujjayi pour réchauffer le corps de l’intérieur.

On va préférer les mouvements fluides, si l’on tient longtemps les postures, c’est à condition de ne pas épuiser son énergie. Mais on doit chercher à générer de la chaleur quand même.

Dos creux/Dos rond x 5 avec respirations lentes. A quatre pattes à l’inspire creuser le dos en regardant devant, à l’expire enrouler le bassin puis le reste de la colonne pour arrondir et étirer le dos.

Poursuivre avec des mouvements de toutes les articulations et des étirement pour les épaules

étirement épaules

Poursuivez avec Adho Mukha Svanasana suivie d’une fente avec torsion x 3 de chaque côté.

adho mukha svanasana

Uttanasana + Ardha Uttanasana x 3

Continuez de mobiliser toutes vos articulations debout en bougeant orteils, chevilles, etc.

3 Suryanamaskara minimum.

Poursuivez avec une séquence basée sur la répétition où l’on ajoutera un nouvel élément avec chaque répétition, par exemple:

1) AMS (Adho Mukha Svanasana) – Virabhadrasana II ou guerrier II – Parsvakonasana – Trikonasana – AMS

2) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – AMS

3) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – AMS

4) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – Pursvottanasana – AMS

5) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – Pursvottanasana – Parivrita Trikonasana – AMS – Dandasana – Chaturanga – Bhujangasana

Balasana

balasana

Vous pouvez faire ensuite une posture de flexion avant comme Janusirsasana.

Finissez au sol avec par exemple supta padangustasana avec sangle

supta padangustasana

Viparita Karani ou Setu Bandhasana avec la brique

setubandhasana avec brique

Une torsion facile au sol avec les bras ouverts en croix.

Savasana

Nadi Shodhana

Ressources

https://www.lepalaissavant.fr/lalimentation-et-les-temperatures-manger-et-vivre-selon-les-saisons/

https://www.lepalaissavant.fr/lautomne-et-moi-7-conseils-pour-bien-vivre-la-saison/

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/single-post/2017/10/03/Yoga-Ayurveda-pour-un-Automne-serein

Ayurveda et saisons: Conseils pour pratiquer le yoga en automne

en mode économie d’énergie

Vous connaissez certainement ce « mode économie d’énergie » de votre smartphone. Il permet de prolonger l’autonomie de l’appareil, permettant que la batterie se décharge donc moins vite.

Je constate un parallèle avec notre propre énergie. Nous passons notre temps à laisser fuir notre énergie dans des mouvements inutiles. Physiques ET psychiques.

Lorsque nous pratiquons du yoga, nous essayons de nous rassembler d’abord, et ensuite nous faisons un effort pour trouver la posture juste, où nous ne gaspillons pas notre énergie dans des tensions inutiles, mais nous nous sentons fermement ancrés. Avec une attention sur notre corps et notre respiration, nous descendons petit à petit le niveau d’énergie dépensé inutilement par nos pensées, constamment nous emmenant dans le passé ou dans le futur. Il arrive un point où nous trouvons un équilibre, qui fait partie des objectifs du Hatha Yoga.

Un exercice simple que vous pouvez faire à tout moment pour vous mettre « en mode économie d’énergie », c’est de ressentir votre corps, commençant par la plante de vos pieds ancrées au sol, puis le bassin, toute la colonne, vous épaules et votre visage. Vérifiez qu’il n’y a pas de tension inutile. Puis portez votre attention sur votre ventre et les mouvements que celui-ci fait avec la respiration. Quand vous inspirez, le ventre se soulève, quand vous expirez, le nombril revient vers la colonne. Tout simplement. Une minute, cinq minutes, dix minutes. Le temps pour vous de vous sentir rassemblé-e.

Si vous n’arrivez pas à vous concentrer, quelques respirations dans bālāsana la posture de l’enfant (fesses sur les talons, front au sol ou sur les mains) peuvent vous aider à vous recharger. A chaque expiration pensez à bien relâcher tout le corps.

Avec une pratique régulière, on peut ressentir le réflexe de cette « vérification » de plus en plus souvent dans la journée, et d’en constater les bienfaits pour nos ressources d’énergie.

N’hésitez pas à m’en donner des nouvelles!

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