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Pratiquer chez soi

parsvakonasana

La première question à se poser lorsqu’on veut prévoir une pratique régulière chez soi, est : Pour quoi?

En effet, pour ancrer la motivation de se lancer dans une routine, il nous faut une raison valable. Autrement, nous trouverons toujours le moyen d’avoir plus important et plus urgent à faire sur le moment.

Il est indispensable de se résoudre à une routine à laquelle on essayera de s’y tenir au maximum et cela passe par une réponse sincère à la question du pour quoi. Cette réponse vous est personnelle, mais voici quelques éléments de réponse.

« Practice and all is coming » Pattabhi Jois, maître de l’Ashtanga Vinyasa Yoga, a dit cette phrase célèbre. Avec la pratique, vous arrivez à tout. Vous vous surprendrez vous-même.

C’est lorsqu’on pratique régulièrement et seul.e qu’on commence à avoir un rapport plus étroit avec son corps.

  • on comprend le rythme qui nous est propre
  • on peut explorer à notre guise les postures
  • on acquière suffisamment de connaissances sur nous-mêmes pour que la pratique équilibre nos tendances naturelles
  • on se responsabilise pour l’engagement que nous mettons dans cette pratique.

On peut faire le parallèle avec l’apprentissage d’un instrument. Si l’on vient au cours une fois par semaine, c’est déjà bien, mais pour vraiment avancer, il faut pratiquer régulièrement et se confronter à l’instrument.

Dans un premier temps, il peut être déstabilisant de se lancer dans une pratique seul.e. Donc pour avoir des outils et des repères, j’ai proposé un atelier dont est issu ce texte, qui vous permettra, j’espère, d’avoir en main toutes les chances de réussir à instaurer cette pratique transformatrice chez vous, à votre rythme.

Quand pratiquer ?

Une des questions qui revient souvent c’est, à quel moment de ma journée pratiquer. Dans la tradition du Hatha Yoga, le meilleur moment pour pratiquer est Brahma Muhurta une période de 2 heures avant le lever du soleil. Je l’ai fait, c’est génial. Mais c’est intenable dans la durée, surtout si vous êtes père ou mère de famille, ou que vous êtes un tant soit peu sociable et que vous voyez des amis de temps en temps le soir.

Donc ma réponse: quand on peut!

Sachant cependant que si le but est d’instaurer une routine, il est toujours préférable de pratiquer à la même heure.

Le matin est idéal vous pouvez l’intégrer à votre routine déjà en place.
Au coucher du soleil est aussi un bon moment, mais la pratique sera différente, comme nous le verrons plus bas.

Il est important de faire votre pratique à jeun si c’est le matin, et attendre entre 4h et 6h après un repas pour les autres.

Combien de temps ?

Combien de temps je peux consacrer? L’important c’est la régularité. Si je peux faire 10 minutes plusieurs fois par semaine, c’est mieux que 2 heures une fois.

Dans les séquences que je vous propose, vous pourrez jouer pour les raccourcir ou les rallonger.

A quelle fréquence ?

Encore une fois, il vaut mieux être très honnête avec soi-même et se donner une fréquence que vous pouvez tenir. Il est préférable d’éviter la frustration. Donc partez sur 2 ou 3 fois par semaine plutôt que sur 6 jours par semaine.
Ceci est à mettre en résonance directe avec votre réponse à la question « pour quoi? » car évidemment, si je veux transformer mon corps et devenir souple et fort en quelques mois, il vaut mieux pratiquer 6 jours sur 7. Mais si je veux juste approfondir un peu ma pratique et mieux connaître mon corps, 2 ou 3 fois par semaine peuvent suffire!

Où pratiquer ?

C’est bien de pratiquer toujours au même endroit, et vous verrez comme ce lieu devient peu à peu un endroit avec une belle énergie. Donc il vaut mieux éviter de pratiquer à un endroit avec beaucoup d’usages différents.
Choisissez un endroit où vous vous sentez bien. Que vous pouvez aérer et qui soit calme de préférence. Pensez à avoir un tapis, et vous pouvez aussi avoir une ou deux briques, une sangle, et une couverture pour aménager à souhait vos postures.

Quoi pratiquer ?

Construire une séquence de yoga demande des études, des connaissances et de l’expérience. C’est difficile donc de tout de suite vouloir créer et suivre des séquences compliquées ou longues.
C’est pourquoi je vous propose un choix avec des exercices de respiration, postures pour ouvrir votre pratique, salutations au soleil, postures debout, postures assises, postures sur le ventre, inversions et postures allongées. Vous pouvez ensuite les combiner en suivant de préférence cet ordre-là. Cela vous permet d’avoir une évolution cohérente qui vous permet d’avoir un début en douceur, un milieu plus intense, puis une descente en douceur pour toujours finir par savasana et une relaxation!

Au début, modérez vos ambitions et travaillez sur des postures simples et que vous avez déjà étudié en cours. N’oublions pas que certaines postures, mal exécutées, peuvent causer des blessures longues à guérir!

Le matin, vous pouvez choisir une pratique avec un rythme soutenu, avec des postures qui vous demandent plus de concentration et d’énergie.

A la place d’une sieste, vous pouvez faire une séance de Yoga Nidra, ou 15 minutes de relaxation guidée, je vous en propose une.

Le soir, ce sera une pratique douce qui permet de se détendre. On évitera les inversions et des postures qui font remonter l’énergie qui peuvent empêcher de dormir. On peut également pratiquer du Yoga Nidra au lit avant de dormir!

Commentaires pour utiliser les modèles:

Pour une pratique équilibrée, pensez à bouger dans tous les sens. En avant, en arrière, en torsion, sur les côtés. Explorez tous les plans!

Restez toujours en contrôle de votre respiration et rappelez-vous que toute douleur indique une mauvaise posture. Ne forcez jamais.

  • Les postures de yoga sont exigeantes pour la colonne, les épaules, les hanches. C’est donc essentiel de toujours préparer en douceur votre corps pour l’activité qui va suivre.
    Prenez le temps de délier vos articulations, de faire des exercices de respiration pour vous recentrer, puis de faire des exercices qui réveillent tous les muscles en douceur, et intégrez éventuellement des exercices abdominaux.
  • Les salutations au soleil sont un excellent moyen d’échauffer tout le corps et surtout d’harmoniser respiration et mouvement. C’est une séquence vivifiante qui prépare aux postures qui viennent après. Vous pouvez choisir de les faire doucement, ou de façon plus soutenue, à partir du moment où vous respectez le synchronicité 1 mouvement = 1 inspire ou expire.
    Vous pouvez faire entre 3 et 12 salutations selon vos besoins et le temps que vous avez devant vous.
  • Les postures debout sont un excellent moyen de s’ancrer, elles travaillent tout le corps. Il est important de les inclure dans votre pratique en essayant de choisir des postures qui travaillent différemment comme par exemple virabhadrasana I (guerrier 1) et virabhadrasana II (guerrier 2) où le bassin est placé différemment et donc on couvre ainsi plus d’ampleur de mouvement. On peut aussi intégrer des postures qui incluent elles-mêmes des torsions des ouvertures du coeur, etc.
  • Une posture d’équilibre doit avoir sa place aussi dans la séquence pour qu’elle soit complète.
  • Les postures assises approfondissent le travail commencé debout. Elles sont excellentes pour travailler les hanches en profondeur.
  • Les postures sur le ventre. Ce sont des postures clés pour muscler le dos. En les travaillant dans votre séquence, vous acquerrez plus d’expérience et vous pouvez les approfondir petit à petit.
  • Les postures sur le dos permettent de redescendre doucement pour aller vers la relaxation. On y trouve des postures comme Setubandhasana (le demi pont), des étirements pour les jambes comme supta padangusthasana, des torsions au sol, etc. On peut également intégrer ici salamba sarvangasana (la chandelle), halasana (la charrue) et matsyasana (le poisson) si ce sont des postures que vous maîtrisez déjà en cours.
  • Inversions. Une catégorie à prendre avec précaution. Vous pouvez vous contenter d’Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas) et Matsyakrida (le dauphin). Si vous avez déjà étudié en cours, vous pouvez intégrer d’autres inversions plus avancées comme Sirsasana (la posture sur la tête), uniquement en préparant bien le corps et si votre professeur.e vous y autorise!
  • Relaxation: elle doit représenter au moins 10% de votre pratique. Si vous pratiquez une heure, prévoyez 6 à 8 minutes de relaxation. Ou 1 minute pour 10 minutes! Vous vous installez en savasana et vous laisser le corps immobile, en parcourant intérieurement chaque partie de celui-ci.
  • Méditation: si vous avez le temps, méditer après votre pratique est idéal!

Comment pratiquer?

Vous pouvez partir donc avec les modèles que je vous propose, en les utilisant pour vous familiariser avec les postures, pour affiner vos choix en trouvant ce qui vous convient et vous correspond.
Vous pouvez varier les postures à l’intérieur de chaque catégorie, raccourcir ou rallonger votre pratique en fonction du temps que vous avez.
Une fois que vous êtes plus à l’aise, que vous aurez compris les effets que les postures ont sur vous, vous pourrez avoir plus de précision dans le choix des postures qui vous conviennent à un moment donné.

Vous pouvez aussi prêter attention en cours aux séquences proposées et aux instructions. Eventuellement prendre des notes en sortant de votre cours, cela alimentera votre pratique.

Il est possible aussi évidemment de pratiquer avec d’autres supports:

Livres, DVD. Il y a aussi des magazines de yoga, dans chacune d’elles il y a toujours des séquences accompagnées de photos.
Vous avez des tas des vidéos sur le net. A la mode en ce moment, des #yogachallenge qui sont proposés. Attention cependant renseignez-vous avant de choisir, et sur les vidéos gratuites, assurez-vous qu’il s’agisse d’un.e professeur.e expérimenté.e.

Il existe un choix conséquent de sites avec abonnement en ligne avec un large choix de professeurs, styles, durées, travaillant sur des points précis… souvent ces sites proposent une période d’essai gratuite, vous pouvez donc les explorer à votre guise et choisir ce qui vous convient.

Je dirais juste que le point faible de travailler avec ces sites, c’est une tendance à changer chaque jour, et à suivre les instructions simplement sans prendre la responsabilité de sa propre pratique.

La pratique chez soi doit rester un peu comme si vous conduisiez votre propre voiture, plutôt que d’utiliser un chauffeur. C’est un des éléments clés pour avancer vers une plus profonde connaissance de son corps et de son fonctionnement intérieur.

Comment rester motivé.e?

Vous le vivrez certainement si vous décidez de pratiquer chez vous. Il y aura des moments où vous n’aurez aucune envie de pratiquer. C’est à ce moment-là que quelque chose en vous vous pousse pour aller jusqu’à votre tapis. Et, miracle, quelques minutes plus tard, vous êtes transformé.e.

Si vous avez une baisse d’envie, choisissez des postures que vous adorez, plutôt que des postures qui vous demandent beaucoup d’effort. On est plus motivé par une tarte au chocolat que par une soupe aux navets non?

Votre pratique deviendra indispensable pour vous si vous la prenez comme une ressource, un chemin vers vous-même qui vous permet aussi d’être plus disponible pour les autres.
Dans cette pratique il n’y a pas lieu pour la compétitivité ni le jugement. Nous essayons de rester ouverts et dans l’acceptation.
Il y aura des moments où notre façon habituelle de fonctionner remontera (jugement, commentaire négatifs), l’idée est de voir ce fonctionnement avec un certain détachement. Lorsqu’on voit comment on fonctionne sur notre tapis, on prend conscience de notre façon de fonctionner de manière générale, et ces observations nous enrichissent.

Si une pratique formelle ne rentre pas dans votre emploi du temps, vous pouvez intégrer simplement quelques exercices de respiration pendant que vous faites la queue quelque part, ou une méditation au lit avant de vous coucher… le plus important de votre pratique de yoga, est le temps pour cette introspection!

Je suis intimement convaincue du pouvoir infini d’une pratique chez soi. Elle est transformatrice par elle-même. Les postures prennent un autre goût et ampleur. Le fait d’être seul.e fait surgir à la fois des ressources pour aller plus loin, mais aussi et surtout la capacité de se connaître et savoir aller moins loin. Et chaque pratique est une porte vers une meilleure connaissance de soi-même.

Alors bonne pratique à vous!

Les extensions arrière en yoga

Avant tout, je vous invite à garder à l’esprit la raison pour laquelle vous faites du yoga 🙂 et de cette façon relativiser votre envie d’un « résultat » quelconque vis-à-vis de la forme extérieure de vos postures. Gardez à l’esprit que toute pratique doit être globale pour plus d’équilibre à la fois énergétique et physique.

Je me positionne ici du point de vue anatomique, mais sans oublier que l’important c’est d’être pleinement conscient de ce que l’on fait au moment où on le fait, donc conscient aussi de notre corps, ses limites et ses possibilités. La respiration est un bon indicateur pour savoir si on va trop loin ou si on se donne de l’espace pour évoluer. Le corps est merveilleux et on le traitant avec respect, avec une pratique régulière, il peut vous étonner!

Les flexions avant et les extensions arrière sont complémentaires dans le sens où les muscles qui résistent la flexion dans la première, sont les muscles qui qui s’étirent pour l’extension dans l’autre. Et ils travaillent en corrélation.

Ce qui limite en générale notre mobilité sera notre bas du dos et les hanches au sens large (bassin, cuisses, sangle abdominale). Mais peuvent intervenir des limitations des muscles un peu plus lointains de ce centre, comme les mollets, le haut du dos, les épaules.

Un autre point important est le point de compression par rapport à la tension. Après une pratique assidue pendant un certain temps, nous atteignons notre maximum de mobilité musculaire. On peut alors se voir limité-e par notre structure osseuse (voir ressources), et non plus par la souplesse des muscles.

Les flexions arrière – quelques généralités 

Il semble mieux de concevoir les flexions arrière comme une ouverture du devant du corps. On parle souvent d’ouverture du coeur, et en effet, c’est très lié.

Elles doivent être pratiquées régulièrement et progressivement. En règle générale, elles sont difficiles car nous avons plutôt tendance à aller vers l’avant. Il faut donc laisser le temps pour prendre conscience de l’arrière de son corps.
On peut identifier celles qu’on peut réaliser et en travaillant régulièrement avec la respiration et on approfondit pour aller vers des extensions plus intenses. Mais sur ces postures, comme de façon générale en yoga, il faut faire attention à se respecter, s’écouter et y aller étape par étape.

Pour travailler l’ouverture de l’avant du corps, on va donc impliquer les cuisses, les hanches, les abdos et les épaules ainsi que tous les muscles du dos. Ces chaînes musculaires soutiennent l’extension de la colonne.

Les bénéfices des flexions arrière:

  • Stimulation des viscères.
  • Etirement des muscles abdominaux.
  • Assouplissement de la colonne vertébrale.
  • Elles tonifient les nerfs rachidiens.
  • Ouverture de la cage thoracique et amélioration de la respiration.
  • Ces postures ouvrent le coeur aussi au sens symbolique, et apportent en générale plus d’ouverture vers autrui, plus de joie et d’optimisme. De ce fait, elles peuvent libérer des émotions fortes lorsqu’on travaille un bloquage. Dans ces cas il faut accueillir l’émotion, la laisser passer.

Quelques exercices clés (ceci n’est pas une séquence à effectuer ni une liste exhaustive – loin de là – mais des indications de postures aidant dans les flexions arrière)

☀️La salutation au soleil

☀️Les flexions avant 😉

☀️Le chat – marjariasana
https://www.yogajournal.com/poses/cat-pose

☀️La posture du coeur – anahatasana –
https://www.yogajournal.com/poses/extended-puppy-pose

☀️Le dauphin – matsyasana
https://www.yogajournal.com/poses/dolphin-pose

☀️Le sphinx, puis le cobra – bhujangasana
https://www.yogajournal.com/poses/cobra-pose

☀️La fente basse – anjaneyasana
https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge

☀️Le demi-pont – setubandhasana
https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose

Prenez toujours le temps de bien échauffer le corps avant de pratiquer les postures.

Bonne pratique !

Namasté

Ressources

Imagerie 3D de la hanche: https://www.youtube.com/watch?v=EL52eQHr-Xo$

Catalogue de postures:

extensions arrière: https://www.yogajournal.com/poses/types/backbends

Sur les flexions arrière: https://xandrayoga.com/les-flexions-arriere-en-yoga/

Article sur des erreurs en extension arrière: https://3heures48minutes.com/4-choses-a-ne-pas-faire-en-flexion-arriere/2/

Sur la question de la tension vs compression, en anglais (désolée je n’ai pas trouvé d’équivalent en français sur le net):
https://www.ekhartyoga.com/articles/tension-versus-compression-in-yoga#

Anatomie du Yoga par Paul Grilley
petite vidéo pour se rendre compte des différences des corps dans la posture de la roue (cakrasana)

le bassin:

Yoga et Automne

Je vous avais déjà parlé en 2016 de l’arrivée de l’automne. En effet, selon la médecine traditionnelle indienne, l’Ayurveda, nous devons nous occuper de chercher un équilibre constant entre notre corps, notre activité, et notre environnement. Cet équilibre nécessite un ajustement constant, selon notre alimentation, notre hygiène de vie en générale, mais aussi selon les saisons.

Pour réaliser un peu mieux l’intérêt d’allier Yoga et Ayurveda, il faut comprendre que les deux disciplines voient les choses de façon globale. En Yoga, on cherche à profiter des bienfaits d’une séance en apportant un équilibre dans tous les moments de notre vie. En Ayurveda, notre santé dépend d’un équilibre général lié à notre condition physique, alimentation, environnement, hygiène de vie…

Il y a 3 « doshas » ou qualités en Ayurveda, qui sont présentes partout dans la nature. Ces doshas sont elles-mêmes constituées d’une combinaison des 5 éléments. J’en avais aussi parlé au moment du printemps. Chacun de nous a donc les 3 doshas, souvent avec un ou deux doshas qui prédominent. Avec l’aide d’un médecin ayurvédique, on peut connaître quelle est notre constitution de base, et travailler vers un équilibre par l’alimentation, le yoga, etc. Mais il faut savoir que, comme tout dans la nature, cet équilibre est fluctuant. Donc même si, de base, j’ai une telle constitution avec une certaine prédominance, par mon alimentation ou par la saison qu’il fait, je peux avoir à un moment précis, une toute autre constitution. D’où l’intérêt de toujours envisager les choses de façon globale.

Selon cette tradition, l’automne est une saison VATA (composée d’air et éther) où prédominent les « attributs » froid, sec, mobile, léger, l’expansion…
Lorsque ces attributs sont en déséquilibre, cela peut générer de l’hypermobilité, de l’hyper-activité dans la tête, anxiété, froid dans le corps, inquiétude, manque de direction. Les maladies seront liés aux poumons et à la digestion.

Pour chercher l’équilibre, on va donc intégrer des éléments opposés : stabilité, chaleur, onctuosité. Cela peut se faire par différents biais.

ANCRAGE:
On va donc travailler à s’ancrer d’avantage, en Yoga par le travail de postures debout, le regard plutôt vers la terre. Retrouver ses pieds, ses racines, nous aidera à mieux profiter de la poussée d’imagination et de créativité que l’automne apporte. En faisant des flexions avant et des torsions, on stimulera le système digestif. On intègre aussi dans la pratique les pawanmuktasanas o exercices d’élimination de vent pour chaque articulation.

Intégrer la méditation dans notre quotidien est aussi un excellent outil, du moment où on peut le faire sans que la tête parte dans tous les sens. Si c’était le cas, vous pouvez choisir des méditations guidées ou d’autres pratiques méditatives comme la marche en forêt, le chant, la vaisselle consciente 😜 …

RESPIRATION:
Bien faire jala neti pour avoir des sinus tout propres mais pensez à ne pas aller dehors tout de suite après, s’il fait froid. Vous pouvez aussi mettre une goutte d’huile de sésame dans le nez contre le nez sec.
On travaillera à expirer plus longtemps. Des respirations amples, apaisantes, accompagnées de sensation d’une partie du corps (les pieds, par exemple), elles vont nous aider à retrouver une direction, et à nous recentrer.
Vous pouvez pratiquer Nadi Shodhana à volonté.

REGULARITE:
Pour ne pas gaspiller notre énergie, on va opter dans notre pratique pour des séquences que l’on connaît et que l’on peut faire de façon fluide. Il s’agira de répétition pour mieux connaître et pouvoir se concentrer d’avantage sur ce que l’on fait, apportant de la régularité.

Mais aussi dans notre routine quotidienne, une régularité va aider à rééquilibrer l’excès de « vata ». On va donc essayer d’avoir des repères réguliers dans nos journées: réveil, pratiques, repas…

Intégrer sa pratique de yoga le matin tôt pour influencer notre journée, ou avant le dîner en fin de journée pour couper avec la journée et se préparer au repos.

ALIMENTATION:
Étant une saison de transition, on prépare le corps pour l’hiver. D’où l’intérêt de faire des mono-diètes, jeûnes ou cures, pour détoxifier l’organisme.

Pour l’alimentation, on choisira plutôt le chaud, le cuit, l’onctueux. Toujours des fruits et légumes de saison. Des boissons chaudes, comme des tisanes au gingembre, au thym, ou le fameux lait d’or… Voir plus bas dans les ressources pour plus de conseils sur l’alimentation et le mode de vie.

AUTRES CONSEILS:
Ménager son énergie pour ne pas l’épuiser. Elle baisse car le corps est relié au monde et aux saisons, donc en prenant soin d’écouter son corps en dormant plus, faisant des siestes, on ménage ses ressources et la transition vers l’hiver se fera plus facilement que si l’on ne fait pas cas des besoins de notre corps.

SÉQUENCE YOGA:

Donner une intention à sa pratique: être présent à chaque moment

Pratiquer la respiration Ujjayi pour réchauffer le corps de l’intérieur.

On va préférer les mouvements fluides, si l’on tient longtemps les postures, c’est à condition de ne pas épuiser son énergie. Mais on doit chercher à générer de la chaleur quand même.

Dos creux/Dos rond x 5 avec respirations lentes. A quatre pattes à l’inspire creuser le dos en regardant devant, à l’expire enrouler le bassin puis le reste de la colonne pour arrondir et étirer le dos.

Poursuivre avec des mouvements de toutes les articulations et des étirement pour les épaules

étirement épaules

Poursuivez avec Adho Mukha Svanasana suivie d’une fente avec torsion x 3 de chaque côté.

adho mukha svanasana

Uttanasana + Ardha Uttanasana x 3

Continuez de mobiliser toutes vos articulations debout en bougeant orteils, chevilles, etc.

3 Suryanamaskara minimum.

Poursuivez avec une séquence basée sur la répétition où l’on ajoutera un nouvel élément avec chaque répétition, par exemple:

1) AMS (Adho Mukha Svanasana) – Virabhadrasana II ou guerrier II – Parsvakonasana – Trikonasana – AMS

2) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – AMS

3) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – AMS

4) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – Pursvottanasana – AMS

5) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – Pursvottanasana – Parivrita Trikonasana – AMS – Dandasana – Chaturanga – Bhujangasana

Balasana

balasana

Vous pouvez faire ensuite une posture de flexion avant comme Janusirsasana.

Finissez au sol avec par exemple supta padangustasana avec sangle

supta padangustasana

Viparita Karani ou Setu Bandhasana avec la brique

setubandhasana avec brique

Une torsion facile au sol avec les bras ouverts en croix.

Savasana

Nadi Shodhana

Ressources

https://www.lepalaissavant.fr/lalimentation-et-les-temperatures-manger-et-vivre-selon-les-saisons/

https://www.lepalaissavant.fr/lautomne-et-moi-7-conseils-pour-bien-vivre-la-saison/

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/single-post/2017/10/03/Yoga-Ayurveda-pour-un-Automne-serein

Ayurveda et saisons: Conseils pour pratiquer le yoga en automne

en mode économie d’énergie

Vous connaissez certainement ce « mode économie d’énergie » de votre smartphone. Il permet de prolonger l’autonomie de l’appareil, permettant que la batterie se décharge donc moins vite.

Je constate un parallèle avec notre propre énergie. Nous passons notre temps à laisser fuir notre énergie dans des mouvements inutiles. Physiques ET psychiques.

Lorsque nous pratiquons du yoga, nous essayons de nous rassembler d’abord, et ensuite nous faisons un effort pour trouver la posture juste, où nous ne gaspillons pas notre énergie dans des tensions inutiles, mais nous nous sentons fermement ancrés. Avec une attention sur notre corps et notre respiration, nous descendons petit à petit le niveau d’énergie dépensé inutilement par nos pensées, constamment nous emmenant dans le passé ou dans le futur. Il arrive un point où nous trouvons un équilibre, qui fait partie des objectifs du Hatha Yoga.

Un exercice simple que vous pouvez faire à tout moment pour vous mettre « en mode économie d’énergie », c’est de ressentir votre corps, commençant par la plante de vos pieds ancrées au sol, puis le bassin, toute la colonne, vous épaules et votre visage. Vérifiez qu’il n’y a pas de tension inutile. Puis portez votre attention sur votre ventre et les mouvements que celui-ci fait avec la respiration. Quand vous inspirez, le ventre se soulève, quand vous expirez, le nombril revient vers la colonne. Tout simplement. Une minute, cinq minutes, dix minutes. Le temps pour vous de vous sentir rassemblé-e.

Si vous n’arrivez pas à vous concentrer, quelques respirations dans bālāsana la posture de l’enfant (fesses sur les talons, front au sol ou sur les mains) peuvent vous aider à vous recharger. A chaque expiration pensez à bien relâcher tout le corps.

Avec une pratique régulière, on peut ressentir le réflexe de cette « vérification » de plus en plus souvent dans la journée, et d’en constater les bienfaits pour nos ressources d’énergie.

N’hésitez pas à m’en donner des nouvelles!

ashtanga yoga ou les 8 membres du yoga

Le mot « yoga » vient du mot « yuj » en sanskrit, qui veut dire joug, union. Et l’on peut le définir comme l’union de l’individuel et de l’Âme Universelle.
Bien que la forme la plus connue en Occident se concentre sur l’aspect physique, le Yoga est un mode de vie, une philosophie qui adresse des questions profondes comme le sens de la vie, le chemin spirituel, le Soi intéreur.

La tradition du yoga remonte à 3000 av. J.-C. Entre 400 av. J.-C. et 200 apr. J.-C., Patañjali a codifié, compilé de façon systématique l’art et la science du Yoga dans les Yoga Sûtras. Il s’agit d’un recueil de 195 aphorismes, et ils servent de base à la philosophie du yoga (Rāja Yoga). On peut dire que c’est une sorte de guide pour la réalisation de notre véritable nature, la quête de Soi.

Ou comment réaliser notre nature immatérielle dans un monde matériel, (sachant que l’Esprit est lui aussi considéré comme appartenant à une nature matérielle). Lorsqu’on réalise cette véritable nature, on atteint un état de conscience modifié: le « samadhi » ou l’illumination. On parle alors d’un état d’unification. On n’est plus qu’Un.

Il y a quatre pāda (chapitres ou sections) dans les Yoga Sûtras. L’un des aphorismes le plus cité est le deuxième du premier chapitre:

योगश्चित्तवृत्तिनिरोधः॥२॥

I.2 « yogashchittavrittinirodhah » : « Le Yoga est l’arrêt de l’activité automatique du mental. »

Celui dont on parle aujourd’hui, l’ashtanga yoga, se trouve à la 29ème place du deuxième chapitre:

यमनियमासनप्राणायामप्रत्याहारधारणाध्यानसमाधयोऽष्टावङ्गानि॥२९॥

II.29 « yama-niyama-āsana-prānāyāma-pratyāra-dhāranā-dhyāna-samādhayo asthāv angāni »

Les huit membres du Yoga sont:

yama: les règles de vie dans la relation aux autres
  • ahiṃsā: non violence. abstention du mal, respect de la vie. Connotation positive d’amour.
  • satya: vérité, franchisse, réalité, exactitude.
  • asteya: honnêteté (ne pas voler), discernement sur ce qui est légitime.
  • brahmacarya: continence, retenue, célibat, chasteté, sagesse, modération. Il y a l’idée de mouvement vers le Brahman, l’Absolu. Tout ce que l’on fait va dans le sens de la spiritualité. On ne gaspille pas son énergie.
  • aparigrahah: non cupidité, refus de possession inutiles.
niyama: les règles de vie dans la relation à soi-même
  • śauca: pureté, propreté, purification, il s’agit de filtrer ce qui entre en nous.
  • santoṣa: contentement, satisfaction, prendre les choses comme elles sont.
  • tapas: discipline, ascèse, pratique intense (aussi traduit par austérité).
  • svādhyāya: étude des textes sacrés sur le Soi et étude de Soi à travers l’observation de Soi-même.
  • īśvara-praṇidhāna: dévouement au Divin, lâcher-prise
āsana: la pratique de la posture.

La posture doit être stable et confortable.
« On trouve l’équilibre entre les deux pôles. L’équilibre corporel se situe entre l’effort et la détente, le faire et le lâcher-prise.(…) Asana est ce moment parfait où, le corps étant absolument tranquille, tout effort de volonté aboli, la sensation et la respiration sont suspendues et immobilisent le temps. (…) »

prānāyāma: le contrôle du souffle.

prāna : énergie vitale. contrôle et extension du prāna. On contrôle les fonctions du corps et donc le mental. Cela a un effet notoire sur le système nerveux. Pour rappel j’en avais parlé.

« L’important, c’est la conscience de la respiration. Le corps est lent, la respiration naturelle est lente, mais le mental est mobile, papillonnant, et, se portant sur des objets changeants, il modifie la respiration, l’accélère ou la bloque. Si on le centre sur l’écoute de la respiration, celle-ci retrouve son rythme naturel, s’allonge. Se laisser respirer, et la respiration s’allonge d’elle-même. » Yoga-Sûtras de Patanjali – Traduction et commentaires par Françoise Mazet

pratyahāra: le retrait des sens

L’écoute intérieure. Tourner tous les sens vers l’intérieur et non plus vers leurs objets extérieurs.

dhāranā: l’exercice de la concentration.

Concentration vers un point ou objet unique. Dans notre pratique, on retrouve cette concentration par exemple avec les drishtis ou (points de focalisation du regard).

dhyāna: la méditation ou contemplation.

L’observateur devient l’objet observé. Un flot ininterrompu d’attention (méditation) vers l’objet de concentration.

samadhi: l’état d’unité, réalisation de la véritable nature du Soi.

Survient lorsqu’il y a conscience uniquement de l’objet de méditation et non plus de l’observateur. L’ego a disparu, c’est la liberté ultime.

Yama et niyama s’adressent aux aspects passionnels de l’homme, et assurent une harmonie sociale. Āsana est destiné à la santé physique pour le corps. Le yogi peut ainsi avoir un véhicule digne de son âme. Ce sont des aspects extérieurs de la recherche (bahiranga sadhana).
Prānāyāma et pratyahāra, sont destinées à maîtriser la respiration, puis le souffle, et l’esprit, pour ne plus être assujetti aux objets extérieurs et aux désirs. Ces deux étapes sont intérieures (antaranga sadhana).

« Dhāranā, dhyāna et samadhi entraînent le yogi jusque dans les replis les plus profonds de son âme. Le yogi ne regarde pas vers le ciel pour trouver Dieu. Il sait qu’Il est en lui-même, c’est l’Antaratma (le Soi Intérieur). Ces trois dernières étapes le maintiennent en harmonie avec lui-même et son Créateur. Elles sont appelées antaratma sadhana, la recherche de l’Âme. » B.K.S. Iyengar

Le Hatha Yoga est basé sur l’Ashtanga Yoga de Patañjali. Sa pratique remonte sur des lignées de yogis. L’un des textes fondateurs est le Hatha Yoga Pradeepika du yogi Svatmarama, 15e siècle. Sur 390 versets (shlokas), une quarantaine se référent à des postures « āsana ». 110 aux exercices de souffle, prānāyāma, 150 aux mudras (gestes), bandhas (sortes de verrous énergétiques) et shatkarmas (techniques de purfication). Et le reste à pratyahāra (retrait des sens), dhāranā (concentration), dhyāna (méditation) et samadhi (qu’on peut traduire comme illumination).
La discipline et le control, d’après yogi Svatmarama, commencent par la purification du corps, puis par les postures et le souffle.

Le but du Hatha Yoga est de créer un équilibre parfait dans les activités du corps, de l’esprit et de l’énergie. En sanskrit Ha est un mantra-racine ou bija mantra qui fait référence entre autres au prana – énergie ou force vitale, et Tha au mental. Leur union permet un éveil vers une conscience supérieure.

 

Bibliographie:

Dans tous les livres et blogs un peu complets sur le yoga, vous trouverez au moins une référence aux Yoga Sûtras et aux 8 membres du yoga.

Quelques références:

Yoga-Sûtras de Patanjali – Traduction et commentaires par Françoise Mazet – spiritualités vivantes – Albin Michel

Bible du Yoga B.K.S. Iyengar – J’ai lu -Aventure secrète

Article wikipédia: https://fr.wikipedia.org/wiki/Yoga-sûtra

Yoga et cycles féminins

En tant que femmes, nous sommes périodiquement confrontées à des changements:

La puberté lorsque nous avons nos premières règles, la grossesse et la ménopause constituent des grandes étapes de bouleversement, liées à notre activité endocrine: les hormones.

Aujourd’hui, nous allons nous concentrer surtout sur les syndromes prémenstruels, et nous pouvons appliquer ce que nous verrons aujourd’hui, à tous ces moments où notre moral est plutôt dans les chaussettes….

Guide pour une pratique plus bas dans cet article ⬇

Nous connaissons toutes différents degrés de syndromes prémenstruels: physiques pour les crampes, sensibilité des seins, fatigue; comme psychiques – insomnies, sautes d’humeur, irritabilité
Je sais où j’en suis dans mon cycle quand je pleure à la vue d’un chiot ou d’un chaton… n’est-ce pas?

La première chose à savoir, et que j’aurais aimé savoir plus tôt, c’est que: c’est NORMAL. En tant que femmes, nous pouvons regarder cela comme faisant partie de notre féminité, et plus on partage avec d’autres femmes, plus on s’enrichit et on s’approprie notre propre nature.

Ma mère n’avait pas du tout des symptômes physiques du syndrome prémenstruel, donc elle n’a jamais compris lorsque je n’avais qu’une envie, c’était de rester au lit dans le noir toute la journée avec une bouillotte chaude sur le ventre. Elle trouvait même que j’exagérais!
De plus, notre société veut qu’on soit toujours égales, toujours performantes. Il suffit de voir les publicités pour tampons et serviettes hygiéniques pour comprendre. Une jeune fille élancée joue au tennis comme si de rien n’était ou fait ses courses avec le sourire… bref… on nous ment.

En vous observant et en observant votre corps, vous pourrez constater votre cycle. Comme tout dans la vie. Comme la nature. Donc tout d’abord, il faut accepter ce cycle. Le comprendre. Il peut être différent pour chacune de nous. Vous pouvez prendre un calendrier lunaire, et noter lors des trois prochains cycles, les évènements importants. Jour des règles, jour de déprime, jours noirs, jours d’euphorie…
Et après vous pourrez vous caler sur la lune pour savoir où vous en êtes aussi. Si vous prenez une pilule contraceptive, votre cycle n’est pas naturel donc inutile de le comparer à celui de la lune, mais vous pouvez cependant suivre les indications pour une pratique douce pendant vos règles ci-dessous.

Peut être que vous avez la chance d’avoir un cycle très peu perturbé, ce qui indique un bon équilibre hormonal, et vous pouvez en être contente!

Le yoga étant une discipline holistique, il agit sur tous les niveaux de notre santé. Et il a une action sur les organes et sur les glandes endocrines, régulant les sécrétions hormonales. Il est donc utile à tout âge, dès l’adolescence et pendant toute la vie. Tout étant lié, il faudra veiller aussi à avoir une bonne qualité de sommeil et une bonne digestion comme base d’une meilleure santé globale.

Concernant la menstruation, une pratique régulière permet de réguler les cycles et le flux des saignements, en plus d’aider à voir les choses avec plus de recul et de façon positive grâce à l’action du yoga sur le moral.

Il y a des troubles sérieux liés à la menstruation (aménorrhée, dysménorrhée, ménorragie, métrorragie, etc…), mais ici nous n’aborderons que ceux liés à la tension prémenstruelle. N’hésitez pas à consulter un-e ou plusieurs spécialistes si vous avez un trouble qui vous semble anormal.

Toutes les écoles ne sont pas d’accord sur la pratique pendant les jours des règles, donc je ne partage ici que des expériences personnelles, et je rapporte ce que j’ai pu lire ou apprendre auprès de mes professeurs.

Tension prémenstruelle – quelque jours avant les règles (le nombre de jours dépend des femmes, ça peut être 3 comme 10) vous pouvez vous sentir irritable, fatiguée, une sensibilité aux seins ou au bas ventre.
Vous pouvez alors aborder une pratique douce, suivant par exemple la pratique ci-dessous. Quelques postures tenues longtemps avec une respiration consciente, aménagées avec un bolster (coussin rectangulaire assez épais), des couvertures, des sangles… de la relaxation et de la méditation. Se faire du bien.

Pendant les règles – Vous pouvez prendre un congé pendant vos règles et ne pas pratiquer. Mais une pratique dite douce, comme pendant le syndrome prémenstruel, est souvent un cadeau du ciel car elle permet d’opérer un changement dans notre état d’esprit.
Autrement, la plupart des écoles s’accordent à éviter les postures inversées pour ne pas gêner le flux descendant. Personnellement, j’évite les inversions le 1er et le 2ème jour des règles. Par inversion je parle de sirsasana (posture sur la tête), sarvangasana (chandelle), halasana (charrue). Je trouve au contraire que des inversions douces comme setubandhasana (le demi-pont) ou même adho mukha svanasana (chien tête en bas) sont agréables.

Guide pour une pratique douce

En effet, la pratique elle même peut changer votre état. Soulever votre esprit, apaiser vos crampes et vous rendre plus disponible pour ceux autour de vous.
Chez moi, bizarrement tout le monde a des choses à faire à l’extérieur pendant cette période, tellement je deviens démoniaque 👹.

Mais après une pratique qui m’aide à accueillir cet état, je deviens moins irritable. Donc je me traîne jusqu’à mon tapis et je laisse la magie s’opérer.

Il s’agit d’apprendre à accueillir et accepter les choses, sans vouloir les changer. Mais le simple fait d’accueillir, change notre rapport à la situation.

En dehors des ces deux périodes, pratiquer régulièrement est essentiel pour équilibrer l’organisme.

Munissez vous d’un « bolster » ou un coussin ferme et long, d’une ou deux couvertures, d’une sangle et éventuellement d’une brique. En règle générale on va éviter les pressions sur le bas ventre en flexion avant et les torsions.

Nadi Shodana: Au moins 6 cycles de respiration alternée, ici sans rétention; vous pouvez vous rappeler le détail en bas de cet article.

Nadi shodana

Adho mukha virasana avec genoux écartés : 5 min

adho mukha virasana

Ici vous pouvez aussi mettre le bolster ou le coussin sous votre torse pour plus de confort.

Dos creux / Dos rond 5 fois

dos creux

dos rond

Je suis partisane de la méthode De Gasquet en gardant le bassin en arrière des genoux tout au long du mouvement. Gardez une coordination entre inspire (dos creux) et expire (dos rond).

Adho Mukha Svanasana avec support – 7 à 9 respirations.

adho mukha svanasana avec support

Les mains sont au delà de la brique pour pouvoir poser confortablement le front dessus. Cette inversion aide notamment pour les maux de tête et le mal en bas du dos.

Uttanasana en tenant les coudes – 7 à 9 respirations

uttanasana en tenant les bras

Vous pouvez plier les genoux légèrement pour laisser le haut du corps se détendre vers le sol. Pour sortir de la posture, lâchez d’abord les bras, puis gardez les genoux pliés pour remonter tout doucement en déroulant le dos. La tête revient en dernier.

Trikonasana – 7 à 9 respirations de chaque côté

trikonasana

Ces postures debout ancrent lorsque nous sommes trop « dans la tête ». Aussi, elles aident à réguler le flux lorsqu’il est abondant. Ne forcez pas avec le bras qui est en dessous, allez moins bas qu’à votre habitude, soyez surtout à l’écoute de votre respiration. Les deux flancs devraient avoir la même longueur.

Parsvakonasana – 7 à 9 respirations de chaque côté

parsvakonasana

Pensez à ouvrir les deux épaules, attention au genoux devant qui doit être face aux orteils et au dessus de la cheville. Cette posture est particulièrement efficace contre les lourdeurs de jambes et la sensation de lourdeur en général.

Prasarita Padottanasana avec support – 7 à 9 respirations

prasarita padottanasana avec support

Utilisez la hauteur nécessaire de support (vous pouvez utiliser une chaise par exemple ou une table base). Gardez bien les deux pieds parallèles, voire les talons plus écartés que les orteils, et descendez avec un dos long, sans aller la tête la première.

Utthan Pristhasana ou le lézard –  7 à 9 respirations

lézard bras tendus

lézard avant bras

Un très bon étirement pour les hanches. Mais écoutez vous avant de descendre sur les avant bras, restez d’abord bras tendus, et ne forcez pas pour descendre. Ne lâchez pas une tenue de vos abdos, dé-cambrez le dos consciemment. Vous pouvez ouvrir la jambe avant en passant sur le bord externe du pied, mais à condition que votre genou reste dans l’axe. Il vaut mieux avoir déjà pratiqué cette posture avec votre professeur avant de l’essayer.

Malasana –  7 à 9 respirations

malasana ou namaskarasana

malasana avec soutien sous les talons

Si vous venez à mes cours, vous connaissez mon goût pour cette posture qui soulage le bas du dos, travaille l’ouverture des hanches, améliore la digestion, renforce les chevilles et les talons… Donc à prendre sur toutes ses coutures. Si vos talons ne touchent pas le sol, mettez une couverture enroulée, ou un tapis enroulée ou un coussin sous les talons en gardant les orteils au sol.

Flexion avant avec support – minimum 2 minutes

flexion avant avec support

Mettez autant de hauteur que souhaité, posez le front ou une joue (pensez à changer de côté) sur le coussin ou vos mains, et laissez vous aller. Vous pouvez mettre un minuteur, essayez de ne pas en profiter pour partir dans vos pensées, restez concentrée-s sur votre respiration et les sensations de votre corps.

Upavista Konasana avec support – minimum 2 minutes

upavista konasana avec support

Jambes écartées, gardez les orteils vers le plafond, et posez vous sur votre hauteur souhaitée. Si vous posez une joue sur le coussin ou la brique, faites bien attention a regarder également dans l’autre sens pour un temps égal.

Parivrita Janusirsasana – avec support 2 minutes de chaque côté

parivrita janu sirsasana avec support

Ici vous avez une jambe pliée vers l’intérieur, l’autre est tendue ou avec un léger pli sous le genou. Vous posez votre coussin, j’ai ajouté une brique entre le mollet et le coussin pour plus de hauteur au niveau de le tête. On peut saisir le pied si c’est agréable mais ce n’est pas une obligation. Vous pouvez comme sur la photo, poser la joue opposée sur le coussin, regardant en arrière, mais si c’est mieux pour vous, regardez devant vous.

Supta Virasana – minimum 2 minutes

supta virasana avec support

supta virasana avec support et une seule jambe

Asseyez vous sur les talons, votre bolster en contact avec vos fesses. Si c’est accessible, écartez vos deux talons pour poser les fesses au sol entre les talons. Si ce n’est pas accessible, gardez une jambe devant vous pliée avec le pied au sol, et l’autre comme sur la photo, talon à côté de la hanche. Puis en vous aidant de vos bras, posez le dos sur le bolster, vous pouvez mettre assez de hauteur pour vous sentir à l’aise.

Quelques postures sur le ventre peuvent aider, mais évitez si vous ne les sentez pas. Elles étirent la peau du ventre et, étant des extensions arrière, souvent elles soulèvent le moral.

Sphinx – restez quelques respirations selon votre besoin

sphinx

Pensez à ancrer vos avant-bras au sol pour ouvrir la poitrine, pressez les dessus de pied au sol pour engager tout le corps, pubis vers le tapis.

Bhujangasana  – cobra – restez quelques respirations selon votre besoin

bhujangasana

Gardez les coudes près du corps, les épaules loin des oreilles. Absorbez le nombril et allongez votre dos tout en montant la tête et la poitrine. Ne forcez pas.

Dhanurasana (option absolue) – uniquement si vous connaissez et maîtrisez déjà

dhanurasana

Sans forcer, sans aller au maximum de votre capacité, gardez les genoux dans l’axe de votre bassin.

Balasana avec support sous le front – minimum 2 minutes

balasana avec support

Si vous n’aviez qu’une seule posture à faire, vous pouvez choisir celle-ci. Ecartez les genoux si besoin, et laissez cette posture changer complètement votre état d’esprit!

Setubandhasana avec support – minimum 2 min

setubandhasana avec brique

Placez la brique dans le sens montré sur la photo, (le long de la colonne, tout en bas près des fesses) sentez-vous soutenue mais gardez les genoux dans l’axe du bassin. Rapprochez vos épaules pour ouvrir le sternum. Ecoutez les sensations que cette posture aporte!

Supta padangusthasana avec sangle – 7 à 9 respirations de chaque côté

supta padangusthasana avec sangle

Gardez bien la fesse au sol pour créer une opposition entre le bas du dos et le pied. Ici j’ai les coudes décollés, mais vous pouvez garder les coudes au sol en relâchant vraiment tout le haut du corps. L’autre jambe peut être pliée, genou pointant vers le plafond.

Ardha ananda balasana – demi « happy baby »

ananda balasana

En laissant l’autre jambe au sol (pliée ou tendue), emmenez votre genoux vers le sol, direction aisselle, tenez le pied par l’extérieur. Gardez un angle 90° entre votre mollet et votre cuisse.

Supta Baddha Konasana – minimum 5 minutes

supta badha konasana avec support

Ressentez le bonheur absolu. Vos jambes écartées, plantes de pied ensemble. Soutenez chaque cuisse avec un coussin ou une brique, il ne doit y avoir aucune tension dans les hanches. Votre dos posé sur le bolster, utilisez un coussin en plus sous votre tête (pas de nuque arquée). Si besoin, mettez une couverture et… profitez. Vivez l’instant.

Finissez par savasana soit dans la posture précédente, soit allongée au sol en étoile de mer, paumes de main face au plafond. Couvrez vous les yeux. Au moins 7 minutes, en faisant une rotation de conscience (repassant en revue chaque partie de votre corps, du bas vers le haut).

 

Quelques  mots sur les autres bouleversements féminins importants:

Grossesse:

Avant la grossesse, il est important bien sûr d’être en bonne santé. On peut pratiquer le yoga tout au long de la grossesse, si celle-ci ne présente aucun risque particulier. Si on est une pratiquante régulière on peut continuer, en aménageant lorsque le ventre devient gros. Si vous n’avez pas une pratique régulière, alors il vaut mieux s’orienter vers des cours spécifiques.
Après la grossesse, il existe de cours de yoga post-natal que vous pouvez faire dès la sortie de la maternité.

Il existe des écoles et des cours qui travaillent sur la fertilité. De façon générale, toutes les postures d’ouverture des hanches, les flexions avant, la méditation et la relaxation sont utiles.

Ménopause:

A l’arrivée de ce nouveau cycle, des perturbations dans le système endocrinien se produisent. Les ovaires arrêtent leur fonction et ce sont la thyroïde et les surrénales qui sont trop actives, créant un déséquilibre. Bouffées de chaleur, hypertension, lourdeur dans les seins, maux de tête, insomnies, et un état émotionnel instable viennent secouer la femme. C’est une période où l’on doit travailler sur sa féminité et l’acceptation, et le yoga peut nous y aider, encore une fois à condition de le pratiquer régulièrement.

Sources et ressources:

Gita S. Iyengar « Yoga, Joyaux de la femme » Buchet Chastel

Livres de Dinah Rodriguez, qui a crée le « Yoga des hormones ».
Seul titre traduit en français « Bien vivre sa ménopause avec le yoga »
son site en français
Il y a des professeur-e-s formé-e-s avec sa méthode.

Parmi tant d’autres, un blog sur le yoga des hormones :

Autour du yoga pré et post natal – les livres de Bernadette De Gasquet

la posture juste

Quelle est la posture juste?

En yoga, on ne parle pas de posture parfaite, mais de posture juste.
C’est là une des subtilités de cette pratique.

Merci aux élèves qui m’ont inspiré cet élan de lyrisme avec leurs questions.

sthiram sukham asanam, l’un des aphorismes des Yoga Sutra de Patañjali, qui est communément traduit par « la posture doit être stable et confortable ou agréable ».

En tant qu’élève je me dis, je suis bloquée, je n’avance pas, je n’arrive pas à faire telle ou telle posture, c’est normal. Mais il s’agit de s’arrêter, à ce moment-là, et d’observer en soi « qui » veut aller plus loin. Qui veut ressembler à l’image qu’on se fait d’une posture.

Observer notre (éternelle) insatisfaction, c’est le premier pas vers une compréhension de comment on fonctionne.

Alors on recule, on ajuste physiquement la posture, il faut arriver à se sentir stable et à la fois confortable pour pouvoir respirer. Respirer dans la posture permet en effet de laisser passer cette vague d’attente, d’envie d’être autrement. Puis vient l’acceptation de la condition présente. Je respire et j’accepte où j’en suis, mon corps tel qu’il est sur le moment présent.

Nous n’avons pas le même corps le matin, le soir, le lundi ou le vendredi, l’été ou l’hiver… donc il s’agit toujours de travailler avec le moment présent. Cela fonctionne dans les deux sens. Ce n’est pas parce que hier j’ai « réussi » à atteindre une certaine posture, qu’aujourd’hui j’y arriverai plus facilement. Mais ce n’est pas parce que d’habitude je ne « réussis » pas une posture, que je n’y arriverai pas aujourd’hui, ou demain.

Si l’on reste suffisamment dans une posture, et que l’on respire, vient ensuite le lâcher prise. Je ne peux pas m’obliger à lâcher prise, ça ne ferait que l’effet inverse, ça doit venir tout seul.

Et dans le lâcher prise il y a toujours une magie qui s’opère. Physiquement et psychiquement. Une magie que vous seul-e pouvez goûter.

Donc dans une salle de cours, la même posture peut être juste pour vous et pour votre voisin, alors qu’extérieurement vous n’êtes pas en train de faire la même chose. Si votre corps est entièrement engagé, votre respiration profonde, votre attention est entièrement mise sur ce que vous êtes en train de faire, et vous pouvez observer au lieu de vous identifier avec votre voix (juge) habituelle, alors vous êtes dans une posture juste.

D’où l’importance de rester dans les postures, respirer profondément. Ne pas céder à l’envie d’aller plus loin (au risque de se blesser d’ailleurs).

Mais vous vous dites, ok, tout ça c’est bien beau, mais moi je veux être plus souple, crénon de nom.

Vous voulez que votre tête touche vos tibias quand vous faites des flexions avant?

Il y a une solution: pratiquez.

Pratiquez minimum 5 jours sur 7. Travaillez anatomiquement sur tous les plans: pour aller plus loin dans les flexions avant, travaillez aussi les flexions arrière, les torsions, les étirements. Demandez à vos professeurs des conseils, faites des cours privés pour avoir des réponses à vos questions personnalisées. J’avais écris à ce sujet.

Et je vous l’assure, car j’en suis la preuve vivante, vous allez le poser, ce front au sol, mais à condition de pratiquer (et de ne pas avoir un empêchement au niveau physiologique).

Mais je suis désolée de gâcher la fête. Une fois que vous poserez votre front au sol, vous serez satisfait-e-s, certes. Mais ensuite vous voudrez poser le menton. Et ainsi de suite.

La véritable pratique de yoga est à faire tous les jours, à tout moment. S’observer et reconnaître qui décide, qui agit en mon nom. Notre corps, in fine, ne nous accompagnera pas là où nous allons.

Jala Neti – nettoyage du nez

 

Dans la lignée de l’article récent sur la respiration, voici un topo Jala Neti.

Il s’agit d’un kryia, à savoir une technique de purification (en yoga mais aussi en ayurveda). Il s’agit d’un geste simple pour nettoyer votre nez, dans le cas présent, avec de l’eau salée.

Cela ne prend que quelques minutes, et est absolument efficace pour avoir des sinus dégagés.

Seule contrindication: ne pas réaliser si vous avez une infection ORL.

A quel moment? Idéalement vous pouvez le pratiquer le matin avant votre repas, vous pouvez l’intégrer dans votre rituel de toilette. Vous pouvez le faire 2 à 3 fois par semaine quand tout va bien, et tous les jours si vous êtes encombré-e. Certain-e-s le font même plusieurs fois par jour.

Bénéfices: tous les bénéfices d’avoir un nez plus dégagé, sans résidus.

  • Améliore les défenses naturelles du corps contre les allergies, les rhumes, les sinusites…
  • Soulage migraines et maux de têtes qui seraient liés à un encombrement des sinus
  • Prévient d’autres affections ORL et respiratoires
  • Améliore l’odorat et le goût
  • Aide à lutter contre la tendance à respirer par la bouche

Préparation:

Vous avez besoin d’un lota (le pot en forme de lampe magique), que vous pouvez vous procurer sur internet ou en pharmacie sur commande.

Utilisez de l’eau filtrée ou de source, le mieux est de la faire bouillir et attendre ensuite qu’elle refroidisse à température du corps. Vous testerez sur l’intérieur de votre poignée. Si l’eau est trop froide vous pouvez perturber les membranes intérieures, et si elle est trop chaude elle peut brûler vos muqueuses nasales.

La proportion de sel est de 0,9%, soit environ une cuillère à café de sel (pur non iodé) pour 500 ml d’eau. Si votre médecin vous a prescrit un régime sans sel, vous pouvez faire à l’eau tout simplement. Certains lotas sont vendus avec une cuillère pour mesurer la quantité de sel.

Préparation en vidéo (j’en appelle à votre indulgence).

Pratique:

Une fois que l’eau salée est dans votre pot, vous vous penchez sur un évier, votre douche, ou dehors s’il fait chaud. Vous mettez l’embout du lota dans une narine, et penchez la tête pour que l’eau ressorte par l’autre narine. En ouvrant la bouche vous vous concentrer sur une respiration calme et lente.

Les premières fois c’est la découverte, il y aura des sensations bizarres, mais ensuite la pratique est complètement facile et aisée. Il faut juste penser à garder le bouche ouverte.

Vous videz la moitié du contenu pour une narine, vous soufflez ensuite par le nez pour évacuer les résidus, puis faites l’autre narine, même chose.

Ensuite il est impératif de bien sécher les sinus, pour cela, penchez votre tête en avant, en pliant les genoux si nécessaire, et soufflez délicatement (sans forcer) par le nez. D’abord les deux narines, puis en alternant les narines. Répétez debout. J’utilise un mouchoir mais il faut penser à ne pas pincer les narines en soufflant, c’est juste pour accueillir ce qui en sort 😉

Vérifiez qu’il n’y a plus d’eau en mettant votre doigt devant vos narines et soufflez par le nez.

C’est bon pour toute la famille, y compris les enfants, à veiller juste qu’ils n’aient pas une mauvaise expérience au début, donc ils doivent avoir un certain contrôle sur leur respiration.

Vous allez découvrir de nouveau votre nez!

Regardez si vous voulez le tutoriel vidéo.

Bonne pratique!

 

yoga et respiration

Notre bonne santé, d’un point de vue physique, dépend de plusieurs éléments. Le système digestif et notre sommeil figurent tout en haut de la liste, leur bon fonctionnement est essentiel à notre santé. Une bonne digestion et un bon sommeil ont une incidence directe et immédiate sur la façon dont nous nous sentons.

Ensuite d’un point de vue anatomique nous devons entretenir notre squelette à travers le système de tissu conjonctif (tendons, ligaments, cartilages, fascia) et notre système musculaire.
En travaillant sur notre respiration et notre capacité pulmonaire, on aura également une action sur notre système circulatoire, améliorant l’équilibre de notre métabolisme. Ce faisant en conscience, nous travaillons sur notre système nerveux et, ainsi, nous agissons de manière intégrale sur le corps et l’esprit.

Les yogis assurent depuis des millénaires que la respiration est le lien entre l’esprit et le corps, et que si nous contrôlons notre souffle, nous pouvons contrôler tous les aspects de notre Être.

Bien entendu, la plupart du temps notre respiration se fait de façon automatique (heureusement), cependant lorsque nous choisissons d’être conscients de notre respiration, nous pouvons la réguler et ainsi l’adapter pour notre équilibre.

En Hatha Yoga il existe ce qu’on appelle les pranayamas, j’en parlerai brièvement plus bas. Il ne faut pas essayer des exercices de souffle de ce style sans la supervision d’un professeur expérimenté, au risque d’avoir des effets néfastes pour votre corps et votre esprit, et ce n’est pas moi qui le dit, mais tous les grand maîtres et toute la littérature sur le sujet.

Ce que nous abordons donc aujourd’hui, c’est d’un point de vue physiologique et expérimental, les différents « lieux » de respiration et comment nous pouvons améliorer celle-ci, notamment lors de notre pratique d’āsanas (postures de yoga).

Quelques rappels sur le système respiratoire

Chaque cellule de notre corps a besoin de respirer: prendre de l’oxygène, brûler du glucose, générer de l’énergie, libérer du dioxyde de carbone.

J’ai trouvé un « c’est pas sorcier »  sur la respiration (et les méfaits du tabac), intéressante pour comprendre ce merveilleux mécanisme.

Et une belle animation 3D (courte) sur le chemin que prend l’air et le travail des poumons.

Les poumons sont constitués à 50% d’air après une expiration complète, et 80% après une inspiration complète. Leur volume dépend de la cage thoracique, ou plus exactement à la cavité pleurale. Cette cavité est un « vide » autour des poumons qui les maintient étroitement liés à la cage thoracique. Leur taille dépend donc de la taille de notre cage thoracique… vous voyez un peu mieux pourquoi la posture est importante?

Les muscles dans le système respiratoire:

Les intercostaux: comme leur nom l’indique, ce sont des muscles entre les côtes qui leur permettent de se rapprocher ou de s’éloigner.

Les abdominaux: nous les utilisons lors des expirations conscientes et profondes, auquel cas les abdominaux se contractent. Un bon exemple c’est lorsque vous essayez de remplir un ballon avec une seule expire. En yoga nous les utilisons consciemment et ils sont essentiels pour certains exercices de respiration.

Le diaphragme: il a la forme d’un parachute et est considéré comme l’un des muscles le plus intéressant et complexe du corps humain. Donc ceci est une invitation à vous nourrir de lectures et vidéos à son sujet, car je ne m’étend pas beaucoup plus ici. Il couvre toute a base de la cage thoracique. Le haut du « dôme » descend lors de l’inspiration, créant un effet d’absorption qui fait entrer l’air dans les poumons. Et il remonte à l’expire accompagnant la sortie de l’air des poumons. De par ses points d’attache, il a une incidence sur la région lombaire de la colonne vertébrale. Pour ceux qui parlent anglais, cette vidéo 3D du mouvement du diaphragme est très explicite.


Lorsque nous sommes couchés sur le dos et que nous respirons profondément, le diaphragme fonctionne parfaitement. Le ventre se soulève à l’inspire (par la pression du diaphragme vers le bas). Pour cette raison on appelle cette respiration la respiration diaphragmatique ou abdominale.

La façon dont nous respirons a une incidence certaine sur notre posture, mais aussi sur notre système nerveux, et donc sur nos réponses au stress.

Systèmes nerveux somatique et autonome (végétatif):

Le système nerveux somatique gère tout: du contrôle de l’activité des muscles squelettiques jusqu’aux sensations conscientes comme le toucher, la pression, la douleur, la vision et l’audition.

Pour le système nerveux autonome on peut penser à la régulation de la pression sanguine, la transpiration, la digestion et l’élimination… toutes les fonctions internes qui se passent en dehors de notre conscience. Il se divise en deux systèmes: sympathique et parasympathique. D’un point de vue du stress, le système sympathique s’occupe de la réponse physique au stress. Le sytème parasympathique est favorisé par la relaxation et ralentit les fonctions de l’organisme.

Notre respiration se fait la plupart du temps de façon automatique. Cependant, notre cerveau peut influencer cette respiration. Nous connaissons tous comment la respiration devient difficile dans un moment d’émotion intense, ou d’angoisse. En revanche, lorsque nous sommes calmes, la respiration se fera équilibrée. Maintenir cette respiration est l’une des raisons pour lesquelles nous faisons du yoga.

Les deux systèmes: somatique et autonome – doivent avoir des bons rapports pour notre équilibre. Si vous décidez de faire une course, le système nerveux somatique va contrôler le squelette et les muscles, mais il faut le système nerveux autonome pour accélérer le coeur, stimuler la libération du glucose par le foie, et pomper du sang dans les muscles.
Ainsi nos organes respiratoires ont un effet 24h/24 sur notre système nerveux somatique, via la vitesse et la profondeur de notre respiration. Par exemple, si vous vous trouvez tout d’un coup en haut d’une montagne alors que vous étiez au niveau de la mer, vous commenceriez à respirer plus rapidement. Non pas parce que vous l’avez choisi consciemment, mais parce que le système nerveux somatique, reçoit des informations traitées par le système autonome comme quoi votre sang ne reçoit pas assez d’oxygène.

A l’inverse, notre respiration a aussi un effet sur notre système nerveux. Une respiration consciente et profonde influence le circuit autonome régulant la fréquence cardiaque et la pression sanguine, ce qui nous donne une sensation de calme et stabilité.

Nous pouvons donc nous entraîner pour avoir une respiration plus lente et profonde de façon à nous calmer lorsque nous en avons le besoin. En Hatha Yoga, à travers un travail de respiration sur les postures, nous perfectionnons notre approche à la respiration et pouvons ainsi transposer ensuite ces nouvelles habitudes dans notre vie de tous les jours.

Un nez propre

Pour bien respirer, d’abord il faut s’assurer d’avoir le nez dégagé. Pour cela, je ne peux que vous conseiller de faire le kriya (technique de purification) appelé jala neti. Ce blog explique très bien et en détail la technique, mais n’hésitez pas à me demander conseil!

Il faut vous procurer un Lota, ce que vous pouvez faire par internet. Ou en pharmacie en France il y a la marque Rhino Horn qui en fait un très bien et vient avec des instructions précises. Votre pharmacien peut le commander.

En pratique :

Comme pour la pratique des āsana, il vaut mieux être à jeun pour faire des exercices de respiration. Si vous ne me croyez pas, essayez d’en faire après une tartiflette 😉.

Commencez par mobiliser tout le corps avec des mouvements pour chaque articulation: orteils, chevilles, genoux, hanches, épaules, coudes, poignées, doigts, cou. Ceci va faciliter le passage de l’énergie dans tout le corps qui sera plus réceptif aux bienfaits.

Respiration abdominale ou diaphragmatique
  • Allongé sur le dos, une main sur le ventre et une sur le coeur, sentir le ventre qui monte à l’inspire et descend à l’expire, sans bouger le thorax.
  • Allongé sur le dos, respirer de façon abdominale en ayant un ratio 1:1 pour l’inspire/expire et en essayant de pas faire de pause entre les deux cycles. Pour cela il faut être attentif et consciemment démarrer l’inspiration à la fin de chaque expiration.
  • Vous pouvez essayer le même exercice en mettant un poids (un sac à sable par exemple) sur le ventre (d’environ 4 ou 5 Kg) ceci pendant 20 respirations. Vous remarquerez le travail musculaire du diaphragme.
    Essayez la même chose mais uniquement avec un livre ou un poids de 500 grammes à 1 Kg.

Ne faites pas de pause à la fin de l’expiration, il faut démarrer l’inspiration de façon consciente.

En posture assise, c’est plus compliqué à cause de la gravité. Si vous n’êtes pas à l’aise en tailleur ou assis-e sur les talons, essayez donc plutôt sur une chaise, les deux pieds bien à plat, le dos droit sans tension, sans accentuer la cambrure lombaire, sans vous adosser. Remarquez si vous avez des difficultés pour avoir une respiration continue sans pause. Est-ce qu’il est plus difficile d’avoir une jonction fluide entre l’inspire et l’expire ou entre l’expire et l’inspire?

Pour un effet « express » sur le système nerveux autonome, et donc anti-stress: ratio 1:2 (on expire le double du temps de l’inspire) Par exemple 3 secondes d’inspire et 6 secondes d’expire à condition que cela se fasse sans la moindre tension. Cela réduit la fréquence cardiaque et procure une relaxation immédiate.

Respiration thoracique consciente (avec le diaphragme actif)

A ne pas confondre avec une respiration thoracique où le diaphragme est inactif et qui est en générale liée à un état d’anxiété, donnant une respiration superficielle, irrégulière et rapide. Cette dernière étant étroitement liée au stress, l’intérêt de la reconnaître est de pouvoir l’éviter. En effet une respiration thoracique superficielle stimule le système nerveux sympathique, créant de l’hypertension et un rythme cardiaque élevé, mais aussi des troubles digestifs.

Il est préférable de maîtriser complètement la respiration abdominale avant de pratiquer cette respiration, car si vous avez l’habitude d’une respiration thoracique superficielle, vous pourriez vous mélanger les pinceaux et en sortir plus confus qu’autre chose.

  • Allongé sur le dos, commencer par quelques cycles de respiration abdominale. Puis, à l’inspire, avec vos abdominaux, empêchez le bas ventre de monter vers le plafond. Automatiquement le diaphragme va agir sur les côtes en élargissant la cage thoracique.
  • Vous pouvez essayer avec un poids, mais plus lourd que pour la respiration abdominale, soit un poids qui est difficile à repousser avec le ventre.
  • Allongé sur le ventre en makarāsana (crocodile), avec le front sur les deux mains et les jambes détendues, ressentez comment vous respirez.

Pour bien sentir le diaphragme faites sarpāsana (le serpent) : allongé sur le ventre, bras le long du corps paumes de mains vers le sol, les jambes serrées et actives mais au sol, soulevez la tête et la poitrine. Puis soulevez les bras en ouvrant au maximum votre poitrine. Si possible, entrelacez les doigts des mains. Maintenant la posture, essayez de respirer profondément et sans détresse. Vous sentez le mouvement crée par les muscles respiratoires, notamment par le diaphragme en bas de la cage thoracique.

Dans la posture assise, essayez sur une chaise comme pour la respiration abdominale, mais ressentez votre verticalité, comme si vous repoussiez le plafond avec le sommet de votre tête. Ceci met les abdominaux en légère tension, créant automatiquement une respiration diaphragmatique. Recherchez une respiration équilibrée, sans pause et sans tension.

Respiration « yogique » complète

Il s’agit d’utiliser toute notre capacité pulmonaire. Donc après quelques cycles de respiration abdominale, expirez complètement. Puis inspirez en partant du bas ventre, puis nombril, cage thoracique, jusqu’aux clavicules, expirez en vidant du haut vers le bas. Allongé sur le dos ou en posture assise confortable.

Vous pouvez d’abord expérimenter en sectionnant cette respiration en 3: abdominale, latérale-thoracique, claviculaire. Puis l’ensemble.

Bénéfices d’une respiration consciente :
  • régule la pression sanguine et le rythme respiratoire
  • améliore les fonctions cardiaques
  • stimule le foie, l’estomac et les intestins améliorant la digestion
  • effet sur la circulation sanguine et l’oxygénation du sang
  • stimule le système nerveux parasympathique (anti-stress)
  • régule le sommeil

Malgré des mauvaises habitudes, nous pouvons à tout moment améliorer notre respiration. Celle-ci étant gérée par le système somatique, nous pouvons la contrôler avec notre volonté. Si vous remarquez que vous respirez de façon superficielle, ou que votre respiration est hachée et irrégulière, alors concentrez vous sur la respiration abdominale et pratiquez-la autant que possible. Puis pratiquez une respiration où l’inspiration est égale à l’expiration et sans pause.

Vous pourrez rencontrer des avis divergents sur les différents types de respiration. Ce qui est sûr, c’est que la respiration abdominale est la première étape vers une amélioration de notre qualité de vie, et que nous pouvons la travailler consciemment sans problème. Mais ne le faites pas parce qu’on vous dit que c’est bien, mais parce que vous avez expérimenté et en ressenti les bénéfices.

Vous transposez ensuite ces respirations dans votre pratique d’āsanas, en cherchant toujours à avoir une respiration profonde, tranquille et continue.

Pranayamas

Prana « signifie souffle, respiration, vie, vitalité, vent, énergie ou force. (…) Ayama signifie longueur, expansion, allongement ou retenue. Pranayama représente donc, à la fois, l’allongement du souffle et son contrôle. » Le plana est plus subtil que l’air que nous respirons mais nous utilisons la respiration pour mieux le canaliser.

Dans les exercices de pranayama il y a 4 éléments de la respiration:

* Pooraka – inspiration
* Rechaka – expiration
* Antar Kumbhaka : rétention poumons pleins
* Bahir Kumbhaka : rétention poumons vides

Avant de tenter des exercices complets incluant les retenions d’air, il faut d’abord pratiquer et maîtriser les exercices sans rétentions et dans certaines écoles, on n’aborde pas les pranayamas avant un certain nombre d’années de pratique d’āsanas et de techniques de purification.

Dans le Hatha Yoga, ces pratiques sont réalisées dans un but spirituel pour atteindre des stades de concentration où les yogis sont libérés de toute pensée et de tout désir, pour réaliser leur Vrai nature. Ce sont des pratiques puissantes, comparées dans le Hatha Yoga Pradipika au domptage des tigres, lions et éléphants, qui peuvent tuer l’élève si elles ne sont pas réalisées avec les précautions nécessaires et respectant les limites de chacun-e.

A notre humble niveau, ce qu’il faut retenir et appliquer pour nos exercices, c’est d’être calme et de n’avoir aucune tension lors de leur pratique. Une bonne posture, un ventre vide, et pas de nuisances sonores ou de risques d’être perturbé par son entourage.

Je citerai ici seulement Kapalābhati et Bhastrika comme les bases pour un entraînement pulmonaire. Ujjayi pranayama est largement utilisé dans les cours de yoga dynamiques comme le Vinyasa ou Ashtanga yoga, mais doit être employé avec modération et toujours sous l’oeil attentif d’un-e professeur-e.

La pratique de Nadi Shodhana (purification des canaux énergétiques) est complètement sure et bénéfique pour tous, du moment où on le pratique sans rétention.

Nadi Shodhana ou Nadi Shuddhi

Assis bien droit et sans tension, la main gauche sur le genou en chin mudra, la main droite avec l’index et le majeur pliés vers la paume (nasagra mudra), vous fermez la narine droite avec le pouce et inspirez par la gauche. Puis fermez la narine gauche avec l’annulaire et expirez à droite. Inspirez à droite, fermez la narine droite avec le pouce, expirez à gauche. Voilà un cycle, et vous pouvez en faire autant que vous voulez.

Un cycle est donc égale à : Insp à gauche / Exp à droite / Insp à droite / Exp à gauche

Vous pouvez respirer de façon abdominale ou diaphragmatique, en gardant l’idée d’une verticalité de votre dos. Essayez de pas faire de bruit avec les narines, de pas faire de pause, et éventuellement d’avoir un ratio pour commencer de 1:1 (temps d’inspire = temps d’expire).

Bénéfices
  • équilibre le corps, l’esprit et le souffle
  • équilibre les systèmes cardiovasculaire, digestif, respiratoire et nerveux
  • améliore la capacité pulmonaire
  • fonction anti-stress et contre l’anxiété
  • prépare à la méditation
  • équilibre les émotions
Bhramari

Ou « le bourdonnement de l’abeille » est également un pranayama pouvant être pratiqué sans rétention pour calmer le corps et l’esprit. Une fois que vous l’aurez appris auprès d’un-e professeur-e de Hatha Yoga, vous pouvez facilement le reprendre.

Quelle que soit votre pratique, faites la régulièrement, tous les jours à la même heure, à jeun et finissez toujours par une relaxation d’au moins 5 minutes. Idéalement vous pouvez méditer ensuite, votre corps et votre esprit seront préparés!

Si vous avez lu jusqu’ici, bravo et donnez moi votre avis!

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