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Abus dans le monde du Yoga

Aussi perçante soit la vue, on ne se voit jamais de dos.

proverbe chinois

Le monde du Yoga n’est pas exempt d’abus, malheureusement. Actuellement, grâce à l’élan du mouvement #MeToo, les vagues déferlent dans les écoles les plus prestigieuses, et la parole se libère, notamment outre-atlantique. Même si ce n’est pas nouveau, comme vous pouvez le constater avec cet article de 2015, ce n’est que récemment que les plaintes semblent être mieux entendues, bien qu’on soit encore loin de la transparence idéale.

J’écris cet article car, d’une part, je ressens le besoin de mettre par écrit mon indignation face à tout abus de pouvoir, quelque soit le milieu, mais d’autant plus dans le milieu du Yoga, où le principe fondamental est ahimsa ou la non-violence.

D’autre part pour donner quelques indications à toute personne qui se rend à un cours de yoga et spécialement à mes élèves.
En effet, en ce moment et à ce sujet je lis et j’écoute des podcasts de différents intervenants (surtout en anglais) autour de la pédagogie inhérente au yoga, je me rends compte qu’il est important de clairement statuer certains principes.

Il s’agit ici de deux types d’abus, abus sexuels et abus de pouvoir pendant les cours, par une manipulation psychologique et/ou de mauvais ajustements causant notamment des blessures ou des séquelles physiques. Parfois les deux sont mêlés.

Surtout dans le monde anglo-saxon, le débat sur l’abus de pouvoir dans le monde du Yoga est plus que jamais d’actualité. Récemment K. Patthabi Jois, fondateur de la célèbre méthode Asthanga Yoga, a été reconnu publiquement coupable d’abus sexuels ainsi que d’avoir causé des blessures par des ajustements pour lesquels les élèves n’étaient pas préparés, après des années que certaines élèves avaient osé parler.
Il aura fallu attendre des années (même après sa mort) pour que sa culpabilité soit admise par grand nombre de ses disciples et même par son petit-fils, Sharath Jois, qui assure la suite, et qui a enlevé toute référence à son grand-père dans son site et a reconnu dans un post Instagram les mauvais ajustements que pouvait faire son grand-père. Sa culpabilité fait encore débat dans la communauté d’ashtangis.
De même pour B.K.S. Iyengar, connu par ses ajustement brusques (il pouvait taper, crier, etc) on reconnaît enfin que ce n’était pas vraiment aller avec les principes de bienveillance et de tolérance. Cette excellente école, qui est très verrouillée dans ces certifications, connaît également des agresseurs sexuels. Bien d’autres noms sont à ajouter à la liste, mais mon intention n’est pas de dresser une liste exhaustive, mais de signaler simplement que, comme partout, l’abus existe aussi en Yoga, malheureusement même à des hauts niveaux. Sans parler des professeurs inconnus qui peuvent sévir sans forcément être inquiétés.

Une question se pose, comment ça se fait que les élèves n’aient rien dit? Que des témoins n’aient pas agi? La remise totale du pouvoir à une personne sur son corps n’est jamais saine, mais elle est possible lorsqu’on est face à des manipulateurs/prédateurs expérimentés. Faut-il rappeler que ce n’est jamais la faute des victimes? En revanche il est important de parler s’il est dans votre capacité, pour éviter de perpétuer des tels comportements.

Qu’en est-il des ajustements?

ajustement en parsvakonasana

Pour en venir aux ajustements posturaux, je commence par mon expérience personnelle. J’ai participé à énormément de cours différents, avec des professeur.es différent.es.
Certain.es enseignant.es ne touchent jamais les élèves, d’autres beaucoup, d’autres peu. Je pense avoir reçu des ajustements qui n’étaient pas forcément nécessaires, jamais d’ajustement déplacé, heureusement.
J’ai reçu en revanche des ajustements qui m’ont permis de comprendre différemment une posture, et d’un coup avoir une évolution dans la perception de mon corps et de ses capacités.
Dans mon expérience, les ajustements peuvent donc être très utiles lorsque l’intention ou la compréhension intellectuelle ne semblent pas se manifester physiquement. Ils peuvent être comme des petites révélations sur notre propre corps.

J’essaye donc dans mes cours d’apporter ces ajustements bienveillants qui peuvent aider un.e élève à trouver une meilleure compréhension. Mais il n’est pas question ni de brusquer, ni de forcer, comme peut être le cas de certains ajustements.

Nous n’avons pas tous la même anatomie, donc pourquoi on devrait tous avoir la même forme dans une posture?

Mais il se trouve que dans le monde du Yoga parfois des professeur.es se sentent autorisé.es à faire ce qu’ils veulent avec le corps de l’élève. Des témoignages sur des ajustements brusques ou fatals ne manquent pas. Ou des ajustements avec attouchement sexuels. Ce n’est pas parce que vous êtes dans un cours que vous devez abandonner votre corps à l’enseignant.e, même si évidemment il vaut mieux lui faire confiance si vous suivez ses cours régulièrement.
Les profs de yoga ne sont pas forcément médecins, kinés ou ostéopathes, les écoles de Yoga ne préparent pas forcément à approcher tous les corps et les manipuler, et il dépend souvent de l’élève professeur.e de se former davantage en anatomie. Et ce sont des êtres humains avec tout ce que cela comporte. Alors aucune raison d’avoir peur de refuser un ajustement. Malheureusement, avec l’abus de pouvoir il y a souvent une manipulation psychologique qui s’est instauré et on peut être « sous emprise ».
On peut ajouter aussi qu’il peut y avoir des victime d’abus et un certain type d’ajustement peut faire remonter des mauvais souvenirs. C’est d’autant plus difficile de dire non.

C’est évidemment des exceptions, et il y a plein de profs qualifié.es, bienveillant.es et capables de se remettre en question.

Il est impossible pour un être humain de savoir ce qu’un autre être humain ressent véritablement.

Se pose donc la question, pour moi, de l’intention. Pourquoi je fais du yoga? Est-ce pour faire un virabhadrasana II (guerrier II) absolument parfait, quitte à devoir remplacer mes hanches dans 20 ans? Ou est-ce pour apprendre un peu plus sur moi même? Certes, lorsqu’on donne une forme à notre corps, qu’on le contraint, on apprend à le connaître, mais l’idée c’est de le connaître aussi pour savoir jusqu’où aller, et savoir aussi dire non merci, je ne veux pas de votre ajustement, madame l’enseignante ou monsieur le professeur.

Alors, pour mes élèves et tous les élèves, ayez à l’esprit quelle est votre intention lorsque vous faites du yoga. Parlez-en avec votre professeur.e si vous avez un doute. Pour ma part, je ne suis que trop heureuse quand vous me faites part de vous doutes ou remarques, alors n’hésitez surtout pas. Je considère mes cours comme un espace de partage.
Je partage ce que j’ai appris et mon expérience, mais de façon horizontale, car j’apprends énormément des élèves aussi. Il n’empêche qu’on peut parfois blesser quelqu’un sans faire exprès, par un mot, par un geste, par exemple.

Je veux qu’il soit clairement établi que je ne suis pas là pour aller contre votre gré, et que vous avez toute la liberté de me dire non. Ou de venir me voir, m’écrire un mail, me téléphoner s’il y a quelque chose dans mon comportement ou mes paroles qui vous ont dérangé.

Le Yoga est union, inclusion. Il y a une richesse dans sa multiplicité, tant de pratiques que de façons d’enseigner. Et dans inclusion il y a vous aussi. Il ne peut pas y avoir de « je », ou du moins de « je sais mieux que toi ».

Si cet article vous touche, vous interpelle, je vous invite à commenter, voir à le partager dans son intégralité et en y mettant le lien. Je n’autorise pas la citation partielle sans demande préalable.



Ci-dessous quelques ressources:

En français:

http://www.yoganova.fr/des-loups-deguises-en-saint-les-abus-sexuels-dans-le-yoga-et-pourquoi-personne-nen-parle/

https://www.cielterrefc.fr/les-abus-sexuels-dans-le-yoga-denoncez-les/

vidéo regroupant certains ajustements de Pattabhi Jois abusifs :

https://vimeo.com/357016753

En anglais:

https://www.nytimes.com/2019/11/08/style/yoga-touch-consent-harassment.html

https://www.instagram.com/p/BzuKYVRlUv9/?utm_source=ig_web_copy_link

https://www.nytimes.com/2019/11/11/reader-center/yoga-touch-reporting.html?action=click&module=RelatedLinks&pgtype=Article

http://matthewremski.com/wordpress/tag/bks-iyengar/

https://www.kinoyoga.com/the-house-of-yoga-is-on-fire/
https://www.instagram.com/p/Bb2Rzu9FFaV/?hl=en&taken-by=yoga_girl

https://decolonizingyoga.com/why-didnt-somebody-warn-me-a-pattabhi-jois-metoo-story-jubilee-cooke/
https://thewalrus.ca/yogas-culture-of-sexual-abuse-nine-women-tell-their-stories/
https://www.thequint.com/news/india/me-too-bengaluru-the-practice-room-yoga-teacher-wandering-hands-women-protest?fbclid=IwAR02gD-bsOjv_rl48sGtrHnfe0QXt6jZM1VPMr_YDbOC2mf9lrPgO_Tpa9w

Podcasts:

https://www.jbrownyoga.com/yoga-talks-podcast/2018/7/beryl-bender-birch
https://www.jbrownyoga.com/yoga-talks-podcast/2018/11/karen-rain?rq=ashtanga
https://www.jbrownyoga.com/yoga-talks-podcast/2019/11/donna-farhi
https://www.jbrownyoga.com/yoga-talks-podcast/2016/9/eddie-stern?rq=ashtanga
https://www.jbrownyoga.com/yoga-talks-podcast/2019/9/timothy-lynch?rq=ashtanga

yoga et cycle(s) féminin(s)

parvati
déesse Parvati – principe féminin suprême

En tant que femmes, nous sommes périodiquement confrontées à des changements. Nous sommes traversées par les rythmes des changements hormonaux. Cela fait partie de notre féminité.

Sans rentrer dans une standardisation (on veut en sortir, au contraire!) nous avons toutes 4 phases principales en rapport avec notre cycle menstruel et qui correspondent également à des cycles lunaires. Vous pouvez voir plus bas le détail ⬇️
Toutes les femmes, que nous ayons un cycle irrégulier, sous pilule, en ménopause, quelque soit notre âge, sommes reliées par ces 4 cycles qui nous traversent.

Apprivoiser ces cycles veut dire, pour moi, comprendre, accepter et aimer ma nature changeante, cyclique… lunatique!

Je suis de celles qui connaissent des cycles en montagne russe. Avec des hauts et des bas plus ou moins importants. Je n’ai compris que récemment que certains de mes états d’âme étaient simplement une façon pour mon être de communiquer, et moins on entend son corps, plus il fait de bruit. Grâce à cette compréhension intellectuelle, mon corps se sent entendu, et du coup le passage de ces cycles est déjà moins perturbateur.

Comment le Yoga rentre là dedans? La pratique du yoga nous relie à notre corps. Lorsque je sais dans quelle phase je suis, je peux comprendre avec plus de subtilité ce que la pratique physique (āsana) peut jouer comme rôle. Vous l’avez déjà en vous. Quand vous avez vos Lunes, peut être que vous n’allez pas en cours. Vous avez besoin de rester au chaud, chez vous. Mais si vous savez que vous êtes en phase active et dynamique, vous sentirez une classe dynamique de façon fluide, vous oserez peut être des postures que vous n’aurez pas fait à un autre moment, et ainsi de suite. Vous sentez peut-être aussi qu’à travers la méditation vous pouvez vous relier et faire confiance à votre subconscient, spécialement dans la phase créative et contemplative.

Pour faire confiance à notre corps, nous devons le connaître, avoir un espace pour l’écouter. La pratique du Hatha Yoga est une voie de connaissance. Le corps est notre véhicule, mais aussi notre organe percepteur. Ce sont nos sens qui perçoivent le monde, notre esprit qui analyse et classe les sensations reçues, à l’origine du « j’aime/j’aime pas ».
Si on revient aux sensations pures, on peut essayer de percevoir les choses avant qu’elles ne soient classées en « agréable/désagréable ». On peut donc rester dans l’observation sans commentaire et sans jugement à laquelle nous invitent toutes les pratiques de pleine conscience.

Si on reprend les 8 piliers du Yoga, les yama et niyama nous aident à mieux connaître notre comportement et purifier nos intentions. Dans la pratique posturale (āsana), on apprend de notre corps, comment il est fait, nos limites, nos ouvertures. On se dépasse et on accepte aussi lorsqu’on ne peut pas aller là où notre ego aurait voulu. Dans la pratique de prānāyāma (exercices de souffle), on apprend à connaître des niveaux plus subtiles d’énergie et leurs mouvements. Dans la pratique du Yoga Nidrā on s’exerce à reconnaître nos sens, les mettre en retrait ou les retourner vers le Soi (pratyahāra) et la façon dont nous traitons les informations, pour se familiariser avec notre témoin intérieur. Pratique qu’on explore aussi dans la médiation (dhāranā et dhyāna).

Tout cela est mêlé, rien n’est vraiment compartimenté, et c’est dans l’observation que nous pouvons apprendre et avancer. Observer la présence d’une sensation, pendant un cours de Yoga ou pendant que vous faites vos courses, c’est ressentir, retarder la réaction, et éventuellement, via un lien avec votre respiration, assimiler et absorber. Donc mis à part la douleur, liée à un état nécessitant l’intervention d’un médecin, toutes les sensations corporelles, des plus fortes comme un mal de tête, aux plus subtiles comme les pulsations du sang dans les veines, sont des opportunités pour s’observer, se connaître, s’écouter et s’accepter.

Grâce à d’autres femmes, qui font se travail d’observation depuis la nuit de temps, et à celles qui le transmettent (voir plus bas des ressources), nous avons des informations que notre intellect peut assimiler, où on peut se reconnaître, peut être pas à 100%, mais l’idée c’est de s’en servir comme guide intuitif pour découvrir nos cycles personnels et ses caractéristiques propres.

Ces 4 phases sont

Phase DYNAMIQUE / Pré-ovulatoire / Lune Croissante / Vierge ou Jeune Fille
Phase EXPRESSIVE / Ovulatoire / Pleine Lune / Mère
Phase CREATIVE / Pré-menstruelle / Lune Décroissante / L’Enchanteresse
Phase CONTEMPLATIVE / Menstruelle / Nouvelle Lune / Sorcière

Ces caractéristiques peuvent être plus ou moins exactes selon chacune d’entre nous. Chacune a son cycle personnel. Les données concernant le processus biologique varient aussi d’une femme à l’autre, on peut donc avoir des femmes avec des cycles de 28 jours et d’autres 35. Tout le but est que ce guide permette de repérer votre cycle à vous.

Phase DYNAMIQUE / LUNE CROISSANTE

Action / Confiance / Energie / Optimisme / Expansion / Volonté / Concentration / Mémorisation

Plus ou moins à la fin des Lunes – dure environ 7 jours

La phase pré-ovulatoire ou folliculaire est en général comprise du 1er jour des règles et dure 14 jours, pendant lesquels l’hypophyse sécrète la FSH (hormone folliculo-stimulante) et on produit de l’oestrogène progressivement. Ici on tient compte des 7 jours environ après la fin des règles.

Elément AIR / Saison PRINTEMPS

C’est le moment où l’énergie se tourne vers l’extérieur, en ouverture.

L’archétype de la vierge ou de la jeune fille : Comme on ne peut pas tomber enceinte, c’est l’aspect de la jeune fille en plein souffle de vie, avec un pic d’énergie, en optimisme, expansion, communication.

Physiquement on est endurantes, téméraires. Émotionnellement on peut sentir de la rébellion, un besoin d’indépendance et l’on doit jongler lorsqu’on donne beaucoup au quotidien, pour ne pas tomber dans la frustration.

Si on ressent de la fatigue, probablement on ne s’est pas assez reposée dans la période précédente.
On peut aussi sentir qu’on part dans tous les sens, on pourra donc essayer de se canaliser et planter les graines d’intentions avec en vue ce qu’on veut récolter plus tard dans le mois.

LA PRATIQUE: Dynamique, c’est le moment de se mettre des défis, mais sans en faire une compétition. Il est important en yoga de ne pas pratiquer dans le but d’obtenir des résultats. Prenez-le plutôt comme un jeu. Les résultats viendront quand-même, le moment venu.

Phase EXPRESSIVE / PLEINE LUNE

Communication / Empathie / Amour / Partage / Relations / Abondance / Rayonnement

Approximativement du 14ème au 20ème jour du cycle (Ovulatoire)

Après 14 jours, il y a un pic de « LH » (hormone lutéinisante) qui est sécrétée par l’hypophyse tout au long du cycle. Cela provoque l’explosion de l’un des follicules (voire même de plusieurs) et la libération de l’ovule qu’il contient environ 38 heures plus tard. C’est la période d’ovulation. La glaire cervicale est translucide, aqueuse, alcaline.

Elément EAU / Saison ÉTÉ

C’est le moment où l’on a envie de nourrir, d’entretenir la vie, de communiquer.

L’archétype de la mère: la volupté, la sensualité et la douceur. C’est l’amour tourné vers les autres. On aime aider les autres, soutenir, réconforter, célébrer la vie. On est focalisé sur les autres et moins sur soi. C’est la phase rayonnante et celle qui est valorisée par la société de la femme aimante et attentive.
C’est le moment d’honorer son corps, d’initier de nouveaux projets, de donner vie (au sens propres comme à des projets, des idées). La capacité de communication étant au maximum, c’est le moment de faire ensemble, de partager de projets. Il y a une vraie connexion avec la nature.

Si on se donne on s’oubliant soi-même, on peut se perdre. D’où l’importance de s’occuper de soi pendant les phases d’introspection. Nous pouvons être notre propre mère.
On peut en ressentir de la fatigue, ou un sens de devoir sauver les autres, quitte à les contrôler ou les surprotéger.

LA PRATIQUE: laisser le temps à chaque posture, rester exigeante sur vos efforts. Qualité plutôt que quantité. On intègre des postures qui stimulent le ventre, comme les flexions avant et les torsions, pour débloquer les énergies stagnantes et faire circuler.
Si vous cherchez un enfant ou si vous avez un déséquilibre hormonal, toujours intégrer des inversions douces avec support, comme setubandhasana (le demi-pont avec une brique) ou viparita karanī jambes contre un mur.

Phase CREATIVE / LUNE DECROISSANTE

Intuition / Sauvage / Ecoute / Spiritualité / Inspiration

Approximativement du 21ème au 28ème jour du cycle (Pré-menstruelle)
Après l’ovulation, la « coquille vide » du follicule produit de la progestérone. Elle a pour but de préparer l’utérus à l’implantation éventuelle d’un œuf fécondé. Lorsque l’ovule n’est pas fécondé, l’énergie qui aurait été requise pour faire un enfant doit être re-dirigée, et en même temps elle baisse.

Elément FEU / Saison AUTOMNE

L’énergie commence à décroître avec, en même temps, des pics d’énergie. C’est le moment de faire un bilan.

L’archétype de l’enchanteresse: le mystère, la maturité, la finesse et la sensualité, la vulnérabilité, spiritualité. Notre part d’ombre commence à surgir, et on doit peut apprendre à l’aimer et accepter que nous ne sommes pas linéaires. A l’automne, la nature ralentit et ce qui n’a pas été récolté meurt et se transforme en terreau riche et fertile.
Le besoin de ralentir se fait sentir et nous montre notre nature cyclique. On doit rompre avec l’injonction d’être constantes.

Il est important de prendre le temps et laisser exprimer notre force créative à travers n’importe quelle voie (chant, danse, peinture, théâtre, musique…) et aussi faire le tri et identifier ce qui ne nous sert plus pour s’en débarrasser. On se pose la question « qu’est ce que JE VEUX faire », et on s’écoute, car il y aura des pics de fatigue avec besoin de revenir à soi, et des pics d’énergie à laquelle on laisse la porte ouverte.

Comme nous ressentons deux courants opposés en nous en même temps, on peut avoir tendance à être dures et impatientes. Tendance à être critique envers nous-mêmes. La remise en question est importante, mais en équilibre. En utilisant bien cette énergie, elle peut guider vers la guérison.
Reconnaissant nos besoins et se rappelant que les prochaines phases du cycle suivent.

PMS: j’avais fait un atelier axé sur le syndrome pré-menstruel. Lorsqu’il y a des signes et symptômes importants, cherchez de l’aide auprès des professionnels, essayez jusqu’à trouver la bonne personne! Moins on écoute le corps, plus il fera du bruit.

En effet, la pratique elle même peut changer votre état. Soulever votre esprit, apaiser vos crampes et vous rendre plus disponible pour ceux autour de vous.
Chez moi, bizarrement tout le monde a des choses à faire à l’extérieur pendant cette période, tellement je deviens démoniaque. Mais après une pratique qui m’aide à accueillir cet état, je deviens moins irritable. Donc je me traîne jusqu’à mon tapis et je laisse la magie s’opérer.

il s’agit d’apprendre à accueillir et accepter les choses, sans vouloir les changer. Mais le simple fait d’accueillir, change notre rapport à la situation.

LA PRATIQUE: elle sera axée sur l’introspection et les émotions. Avec un accent sur les flexions avant et les ouvertures de hanches, mais prenant soin d’ouvrir le corps tout entier.
Si vous souffrez de tension pré-menstruelle, pratiquez en douceur, avec peu de postures mais toutes soutenues avec des coussins, sangles, briques, pour vous apaiser.

Phase CONTEMPLATIVE / NOUVELLE LUNE

Lâcher-prise / Repos / Silence / Immobilité / Purification / Calme / Réflexion

Commence plus ou moins le 1er jour des règles. La production de progestérone s’arrête, l’endomètre (couche superficielle de la muqueuse de l’utérus, hautement vascularisée) s’élimine partiellement s’il n’y a pas eu fécondation, ce sont les règles.

Elément TERRE / Saison HIVER

L’énergie est tournée vers l’intérieur. Besoin de repos. Fatigue physique et mentale.

L’archétype de la sorcière: Âgée mais sans âge. Sagesse. C’est l’ombre de notre personnalité, besoin de nettoyage. Nous retournons à la terre. Stabilité. Enracinement.

C’est l’occasion de célébrer l’incroyable capacité du corps de la femme. Peut être en portant du rouge? S’autoriser la solitude et l’immobilité.

Il peut être difficile de prendre vraiment l’initiative de ralentir, de se retirer, d’accepter que le monde extérieur n’est plus une priorité. Accepter sa vulnérabilité.
En connaissant notre cycle on peut prévoir des journées calmes avec moins de rendez-vous et d’engagements.
De la pause qu’on fera, dépendra le reste de notre cycle.

Il n’est pas normal de souffrir pendant les règles. Cherchez un avis médical si c’est votre cas.

LA PRATIQUE: pendant cette période nous avons une forte connexion avec notre inconscient, on peut trouver des réponses en nous mêmes.
Pratique de yoga « restauratif » qui est aussi à pratiquer dès qu’on sent un déséquilibre entre ce qu’on donne et ce qu’on reçoit, ou au moment de transitions. Pratiquer au chaud. En plus de la fiche que vous trouverez dans l’onglet ressources, vous avez un exemple de pratique dans le précédent article concernant le syndrôme pré-menstruel.

MENOPAUSE

La pré-ménopause commence généralement autour de 45 ans où les niveaux de progestérone et oestrogène baissent. La ménopause c’est quand on a passé plus de 12 mois sans règles.

Il faut sortir du tabou, de l’image de la femme ménopausée (ou faisant des fausses-couches ou avortements) comme étant inutile. La valeur de procréer n’est pas la valeur de femme.

En général, on peut se relier au cycle de l’Enchanteresse (phase pré-menstruelle) où l’énergie est re-dirigée vers la spiritualité, la subtilité.

Vous pouvez aussi suivre intuitivement les pratiques selon l’état d’âme du jour.

Comme toute transition, travailler vers l’acceptation du changement adoucit le passage.

Il peut y avoir des symptômes comme les bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, migraines, sauts d’humeur, saignements vaginaux anormaux, sécheresse vaginale.
Faire le deuil de la phase mère pour atteindre une libération. Libération du cycle menstruel. Libération sexuelle.
C’est le moment de faire le bilan avec un grand B, faire des choix en accord avec notre être profond. La pratique de Yoga Nidrā est très utile.

Atteindre une profonde et grande sagesse pour devenir femme complète.

Sources et ressources

Vous avez une fiche avec des séances types qui peuvent vous aider lorsque vous sentez un besoin particulier, à télécharger dans l’onglet ressources.

Pour apprendre à se connaître:

  • faire de l’écriture intuitive de 5 à 10 minutes (ou nombre de pages minimum) sans s’arrêter et sans réfléchir et sans chercher du sens. Le sens émergera tout seul. Personne ne lira, c’est juste pour vous. Sinon vous pouvez commencer par « Aujourd’hui je me sens… »
  • faire un carnet lunaire: chaque jour vous notez en quelques mots vos émotions, niveau d’énergie, envies, activités, rêves, la phase de la lune et tout ce qui vous paraît important. Vous prenez les notes dans un carnet et ensuite vous pouvez en faire un diagramme (vous trouvez plein d’exemples sur le net) en explorant l’aspect cyclique. Il sera divisé en 4 mais chaque phase sera plus ou moins longue selon votre cycle. Les phases peuvent se superposer. Laissez votre créativité s’exprimer.
  • rituels: à vous d’inventer, vous inspirer ou créer des rituels qui vous semblent justes. Sans pression!

Ce stage a été largement inspiré dans l’aspect théorique par le programme proposée par Cécile Doherty-Bigara et Ilia Renon « Pause Sacrée ».
Pour celles qui ont des comptes instagram, je vous invite à les suivre! @pausesacree

Yoga, Joyaux de la femme – Gita S. Iyengar

Extrait de la bibliographie proposée par Pause Sacrée:

Femmes qui courent avec les loups – Histoires et mythes de l’archétype de la femme sauvage – Clarissa Pinkola Estés
Beauté Fatale – Mona Chollet
Sorcières – Mona Chollet
La puissance du féminin – Camille Sfez
Au nom du corps – Caroline Gauthier
Yoni Shakti – Uma Dinsmore Tuli
Lune Rouge – Miranda Gray
Pour explorer les secrets du cycle féminin (Rituels de Femmes) – Johanna Dermi et Serena Zigrino
Gardiennes de la Lune – Stéphanie Lafranque et Vic Oh
Sagesse et Pouvoir du cycle féminin – Marie-Pénélope Pérès et Sarah-Maria Leblanc
La médecine des femmes – Mona Hébert
Manuel de gynécologie naturopathique à l’usage des femmes – Rina Nissim
Pour s’ouvrir à la magie de la vie (Rituels de femmes) – Naty Davillars
Ceci est mon sang – Elise Thébaut
La Femme Shakti – Vicki Noble

Namasté

Quelle est la signification de ce terme ? En Yoga, nous finissons les cours souvent par ce geste, qui littéralement veut dire, je m’incline devant toi. Mais le sens est beaucoup plus profond.
Gandhi a écrit à Einstein sur la signification de Namasté: I honor the place in you where the entire universe resides. I honor the place in you of light, love, truth, peace and wisdom. I honor the place in you where, when you are in that place, and I am in that place, there is only one of us…

C’est à dire « J’honore le lieu en toi où l’univers entier réside. J’honore le lieu en toi de lumière, amour, vérité, paix et sagesse. J’honore le lieu en toi où, lorsque tu es en ce lieu, et je suis dans ce lieu, nous ne faisons qu’un… »

Le mudra, ou le geste des mains jointes devant le coeur, exprime cela. Une salutation d’égal à égal.

Namasté

Les nadis et les chakras

nadis

Visualisez un réseau électrique parcourant le corps: les nadis sont les fils conduisant l’énergie vitale (prana shakti) et l’énergie mentale (manas shakti), et les chakras sont des sortes des carrefours plus ou moins importants. D’après le Tantra, nous avons 72000 nadis dans le corps.

Parmi ces nadis, trois sont particulièrement importants. Ils sont ida, pingala et sushumna.

Ida (gauche): considéré comme le canal lunaire, il contrôle les activités du mental.

Pingala (droite): considéré comme le canal solaire, il contrôle les activités physiques.

Sushumna est le canal central dans lequel circule l’énergie spirituelle ou Kundalini.

C’est lorsque l’énergie pranique ou vitale, l’énergie mentale et l’énergie spirituelle se rencontrent, qu’on parle de chakras.

Habituellement, notre Kundalini (on parle d’un serpent enroulé sur lui même à la base de la colonne pour symboliser cette énergie) est inactive, et l’énergie circule un peu comme le positif et le négatif, sans allumer les ampoules. Lorsque les 3 forces sont actives, alors on peut parler d’activation des chakras. C’est en soignant à la fois le négatif et le positif que la troisième force peut intervenir.

De cette énergie active dépend notre éveil spirituel, la compréhension de notre vrai nature et de la non dualité…

L’un des exercices pour équilibrer ces deux énergies est nadi shodhana ou la respiration alternée. Je vous en parlais vers la fin de cet article.

Les chakras

Le mot chakra, veut dire roue, mais on peut plutôt parler de vortex énergétique dans le cas de chakras cités ci-dessous.

MULADHARA CHAKRA : Physiquement logé à la toute base de la colonne, ce centre régit la solidité du corps, nos besoins basiques, nos racines.
Élément: terre
Couleur: rouge
Sens: Odorat
Organe: Nez
Bîja mantra: LAM

SVADISHTHANA CHAKRA :
Entre le sacrum et le ventre, ce centre régit la circulation du sang et de l’énergie, la famille, la créativité, les relations, la sexualité.
Élément: Eau
Couleur: Orange
Sens: Goût
Organe: Langue
Bîja mantra: VAM

MANIPURA CHAKRA :
Entre le nombril et la colonne lombaire, nous cumulons ici des tensions liées à la peur et l’anxiété. C’est la zone de feu, de combustion, de chaleur. Régit la digestion, les formes, les couleurs, le sens du moi (ego).
Élément: Feu
Couleur: Jaune
Sens: Vue
Organe: Yeux
Bîja mantra: RAM

ANAHATA CHAKRA:
Au niveau de la poitrine : ici on a les poumons, le coeur, le diaphragme. Régit l’équilibre entre les chakras inférieurs et supérieurs, le gros et le subtil. L’amour qu’il évoque est inconditionnel. Ce qui bloque ici est lié aux tracas de la vie et les problèmes avec nos proches, stagnant dans les bronches.
Élément: Air
Couleur: Vert
Sens: Toucher
Organe: Peau
Bîja mantra: YAM

VISHUDDI CHAKRA:
Il loge dans la région de la gorge. Régit la connaissance, la communication intérieure.
Élément: Akasha, traduit par éther.
Couleur: Bleu
Sens: Ouïe
Organe: Oreilles
Bîja mantra: HAM

AJNA CHAKRA:
Au niveau du troisième oeil, entre les deux sourcils. Régit l’intuition – cessation de la dualité.
Élément: Tous les léments sont présents en essence.
Couleur: Indigo
Bîja mantra: OM

SAHASRARA CHAKRA:
Situé sur le sommet du crâne, là où il y a la fontanelle. C’est notre couronne, reliée aux étoiles, à la lune, qui sont en rapport avec ce centre.
Ce chakra ne s’active que lorsque la Kundalini s’éveille et les autres chakras sont traversés et équilibrés. C’est le chakra de l’Éveil spirituel.

Il existe différentes sources et textes sur la question des chakras, et on est invité.e.s à se faire une idée en expérimentant et lisant le plus possible à ce sujet. Étant des éléments énergétiques, ce n’est que votre expérience qui pourra guider votre réelle connaissance. Il existe des méditations sur les chakras, dont ma préférée est celle avec les bīja mantras, dont vous avez ici un exemple.
Dans le cours de Yoga Nidra, on explore également nos sensations liées à ces centres.

Un champ de recherche à découvrir!

Yoga et articulations

B.K.S. Iyengar – Marichyasana B

Mise en garde: Si vous avez des douleurs chroniques ou une pathologie, évitez de travailler l’articulation en question et consultez un spécialiste. Pour toute question d’ordre médical, je vous réfère à des praticiens expérimentés qui pourront vous guider et aider. Une pratique avisée du yoga permet une plus profonde connaissance de notre corps, et, grâce à elle, vous pouvez alors adresser, si besoin, les éventuels soucis avec un spécialiste. Et travailler plus en conscience chacun de vos mouvements.


Les articulations servent à relier les os entre eux, et donc à tenir le squelette. Elles sont mobilisées par les muscles.
Notre corps est magnifique et complexe, et les mouvements se font dans de très nombreuses directions, et impliquent généralement plusieurs articulations. On abordera la question d’un point de vue anatomique, mais je suis partisane d’une vision holistique du corps, et il me semble important de tenir compte des aspects psychologiques ou émotionnels lorsqu’on observe son corps.
En explorant chaque articulation de façon isolée, l’idée est de mieux en comprendre le fonctionnement. Grâce à des exercices spécifiques, on peut améliorer la force et la souplesse de chaque articulation. En effet, nous avons des tendances qui font qu’on compense avec des articulations et des muscles plus sollicités, donc plus forts, au lieu d’utiliser tout le potentiel de notre corps.

Nous aborderons les articulations dites diarthroses ou discontinues, où deux os sont reliés par un dispositif qui permet leur mobilisation à répétition. Les surfaces articulaires sont variées (sphériques, cylindriques, en selle…) avec plus ou moins de congruence (surface d’emboîtement réciproque).
Ces surfaces sont recouvertes de cartilage (l’arthrose est la lésion du cartilage). Sa source de vie est la synovie, un liquide lubrifiant sécrété par la membrane synoviale. Il y a aussi des fibro-cartilages ou des ménisques dans certaines articulations.

La capsule est un ensemble fibreux qui maintient les surfaces articulaires ensemble, rendant l’articulation étanche, avec un renforcement là où les mouvements ne peuvent pas se faire.

Il y a ensuite les ligaments, qui unissent deux os voisins, ils peuvent être liés ou pas à la capsule. Leur rôle est passif (ils ne peuvent pas se contracter), mais ils peuvent être plus ou moins tendus. L’entorse est une déchirure ou distension de ces ligaments. Ils sont riches en récepteur nerveux sensitifs.

Il y a ensuite les muscles, que nous ne verrons pas en détail, mais dans le but de cet atelier, quelques notions:

– ils peuvent être mono-articulaires ou polyarticulaires.
– dans les articulations, ils fonctionnent en couple: le mouvement est fait par le muscle agoniste, et son opposé est antagoniste. Exemple: flexion de la hanche: psoas / grand fessier. S’ils fonctionnent ensemble pour une même action ils sont en synergie. Exemple: flexion dorsale de la cheville.
– la contraction peut être concentrique (flexion du grand droit en position couchée) / excentrique (on freine l’action causée par une force externe – flexion du grand droit debout) / statique, pour maintenir une attitude une fois qu’il n’y a plus de mouvement. (flexion de la hanche debout)

Nous pouvons observer nos propres restrictions. Celles-ci peuvent être musculaires ou liées à notre structure osseuse. Compression ou tension, sont des éléments à notre portée. Nous pouvons les observer sur nous-mêmes.

Dans l’atelier dont est issu cet article, nous avons fait des exercices spécifiques pour chaque articulation, regardé des vidéos et exploré différentes façons d’améliorer notre mobilité. Des exercices qui permettent de gagner à la fois en force et en souplesse, plutôt que de privilégier l’une de deux. Il serait difficile d’exprimer par écrit ces exercices qui supposent une connaissance préalable et ont besoin d’un regard extérieur.

Vous pouvez cependant assez intuitivement mobiliser chacune des articulations en faisant des rotations, commençant par exemple par les poignets, épaules, la colonne en travaillant le chat/chien, les hanches, les chevilles. Pour les coudes et les genoux c’est peut être moins intuitif donc renseignez-vous d’abord!

Si vous êtes intéressé, vous pouvez prévoir un cours particulier pour des précisions individuelles.

En Ayurveda on conseille de chasser le vent par des mouvements en rotation des articulations. Il faut toutes les mobiliser quotidiennement puisque ce vent peut se déplacer simplement d’une articulation à l’autre. Selon la MTC (médecine traditionnelle chinoise), l’humidité est le principal ennemi des articulations. Il faut donc chasser l’humidité (froide), par exemple avec le thé chinois Pu-Erh.
Pour éviter les problèmes liés aux articulations, il faut éviter le gluten, le sucre et les laitages!

Lorsqu’on libère nos articulations avec une approche anatomique ou mécanique, on améliore notre condition de vie, on améliore sa posture et tout cela peut avoir des effets aussi sur d’autres aspects plus profonds de notre vie, comme un miroir de ce soin positif qu’on s’accorde.


Pour aller plus loin je vous invite à consulter notamment:

– l’ouvrage de Blandine Calais-Germain « Anatomie pour le Mouvement ».

– Des vidéos anatomie expliqués: http://anatomie3d.univ-lyon1.fr/webapp/website/website.html?id=3346735&pageId=224853

– En anglais:
http://anatomyzone.com/
https://www.visiblebody.com/learn/skeleton/joints-and-ligaments


Pratiquer chez soi

parsvakonasana

La première question à se poser lorsqu’on veut prévoir une pratique régulière chez soi, est : Pour quoi?

En effet, pour ancrer la motivation de se lancer dans une routine, il nous faut une raison valable. Autrement, nous trouverons toujours le moyen d’avoir plus important et plus urgent à faire sur le moment.

Il est indispensable de se résoudre à une routine à laquelle on essayera de s’y tenir au maximum et cela passe par une réponse sincère à la question du pour quoi. Cette réponse vous est personnelle, mais voici quelques éléments de réponse.

« Practice and all is coming » Pattabhi Jois, maître de l’Ashtanga Vinyasa Yoga, a dit cette phrase célèbre. Avec la pratique, vous arrivez à tout. Vous vous surprendrez vous-même.

C’est lorsqu’on pratique régulièrement et seul.e qu’on commence à avoir un rapport plus étroit avec son corps.

  • on comprend le rythme qui nous est propre
  • on peut explorer à notre guise les postures
  • on acquière suffisamment de connaissances sur nous-mêmes pour que la pratique équilibre nos tendances naturelles
  • on se responsabilise pour l’engagement que nous mettons dans cette pratique.

On peut faire le parallèle avec l’apprentissage d’un instrument. Si l’on vient au cours une fois par semaine, c’est déjà bien, mais pour vraiment avancer, il faut pratiquer régulièrement et se confronter à l’instrument.

Dans un premier temps, il peut être déstabilisant de se lancer dans une pratique seul.e. Donc pour avoir des outils et des repères, j’ai proposé un atelier dont est issu ce texte, qui vous permettra, j’espère, d’avoir en main toutes les chances de réussir à instaurer cette pratique transformatrice chez vous, à votre rythme.

Quand pratiquer ?

Une des questions qui revient souvent c’est, à quel moment de ma journée pratiquer. Dans la tradition du Hatha Yoga, le meilleur moment pour pratiquer est Brahma Muhurta une période de 2 heures avant le lever du soleil. Je l’ai fait, c’est génial. Mais c’est intenable dans la durée, surtout si vous êtes père ou mère de famille, ou que vous êtes un tant soit peu sociable et que vous voyez des amis de temps en temps le soir.

Donc ma réponse: quand on peut!

Sachant cependant que si le but est d’instaurer une routine, il est toujours préférable de pratiquer à la même heure.

Le matin est idéal vous pouvez l’intégrer à votre routine déjà en place.
Au coucher du soleil est aussi un bon moment, mais la pratique sera différente, comme nous le verrons plus bas.

Il est important de faire votre pratique à jeun si c’est le matin, et attendre entre 4h et 6h après un repas pour les autres.

Combien de temps ?

Combien de temps je peux consacrer? L’important c’est la régularité. Si je peux faire 10 minutes plusieurs fois par semaine, c’est mieux que 2 heures une fois.

Dans les séquences que je vous propose, vous pourrez jouer pour les raccourcir ou les rallonger.

A quelle fréquence ?

Encore une fois, il vaut mieux être très honnête avec soi-même et se donner une fréquence que vous pouvez tenir. Il est préférable d’éviter la frustration. Donc partez sur 2 ou 3 fois par semaine plutôt que sur 6 jours par semaine.
Ceci est à mettre en résonance directe avec votre réponse à la question « pour quoi? » car évidemment, si je veux transformer mon corps et devenir souple et fort en quelques mois, il vaut mieux pratiquer 6 jours sur 7. Mais si je veux juste approfondir un peu ma pratique et mieux connaître mon corps, 2 ou 3 fois par semaine peuvent suffire!

Où pratiquer ?

C’est bien de pratiquer toujours au même endroit, et vous verrez comme ce lieu devient peu à peu un endroit avec une belle énergie. Donc il vaut mieux éviter de pratiquer à un endroit avec beaucoup d’usages différents.
Choisissez un endroit où vous vous sentez bien. Que vous pouvez aérer et qui soit calme de préférence. Pensez à avoir un tapis, et vous pouvez aussi avoir une ou deux briques, une sangle, et une couverture pour aménager à souhait vos postures.

Quoi pratiquer ?

Construire une séquence de yoga demande des études, des connaissances et de l’expérience. C’est difficile donc de tout de suite vouloir créer et suivre des séquences compliquées ou longues.
C’est pourquoi je vous propose un choix avec des exercices de respiration, postures pour ouvrir votre pratique, salutations au soleil, postures debout, postures assises, postures sur le ventre, inversions et postures allongées. Vous pouvez ensuite les combiner en suivant de préférence cet ordre-là. Cela vous permet d’avoir une évolution cohérente qui vous permet d’avoir un début en douceur, un milieu plus intense, puis une descente en douceur pour toujours finir par savasana et une relaxation!

Au début, modérez vos ambitions et travaillez sur des postures simples et que vous avez déjà étudié en cours. N’oublions pas que certaines postures, mal exécutées, peuvent causer des blessures longues à guérir!

Le matin, vous pouvez choisir une pratique avec un rythme soutenu, avec des postures qui vous demandent plus de concentration et d’énergie.

A la place d’une sieste, vous pouvez faire une séance de Yoga Nidra, ou 15 minutes de relaxation guidée, je vous en propose une.

Le soir, ce sera une pratique douce qui permet de se détendre. On évitera les inversions et des postures qui font remonter l’énergie qui peuvent empêcher de dormir. On peut également pratiquer du Yoga Nidra au lit avant de dormir!

Commentaires pour utiliser les modèles:

Pour une pratique équilibrée, pensez à bouger dans tous les sens. En avant, en arrière, en torsion, sur les côtés. Explorez tous les plans!

Restez toujours en contrôle de votre respiration et rappelez-vous que toute douleur indique une mauvaise posture. Ne forcez jamais.

  • Les postures de yoga sont exigeantes pour la colonne, les épaules, les hanches. C’est donc essentiel de toujours préparer en douceur votre corps pour l’activité qui va suivre.
    Prenez le temps de délier vos articulations, de faire des exercices de respiration pour vous recentrer, puis de faire des exercices qui réveillent tous les muscles en douceur, et intégrez éventuellement des exercices abdominaux.
  • Les salutations au soleil sont un excellent moyen d’échauffer tout le corps et surtout d’harmoniser respiration et mouvement. C’est une séquence vivifiante qui prépare aux postures qui viennent après. Vous pouvez choisir de les faire doucement, ou de façon plus soutenue, à partir du moment où vous respectez le synchronicité 1 mouvement = 1 inspire ou expire.
    Vous pouvez faire entre 3 et 12 salutations selon vos besoins et le temps que vous avez devant vous.
  • Les postures debout sont un excellent moyen de s’ancrer, elles travaillent tout le corps. Il est important de les inclure dans votre pratique en essayant de choisir des postures qui travaillent différemment comme par exemple virabhadrasana I (guerrier 1) et virabhadrasana II (guerrier 2) où le bassin est placé différemment et donc on couvre ainsi plus d’ampleur de mouvement. On peut aussi intégrer des postures qui incluent elles-mêmes des torsions des ouvertures du coeur, etc.
  • Une posture d’équilibre doit avoir sa place aussi dans la séquence pour qu’elle soit complète.
  • Les postures assises approfondissent le travail commencé debout. Elles sont excellentes pour travailler les hanches en profondeur.
  • Les postures sur le ventre. Ce sont des postures clés pour muscler le dos. En les travaillant dans votre séquence, vous acquerrez plus d’expérience et vous pouvez les approfondir petit à petit.
  • Les postures sur le dos permettent de redescendre doucement pour aller vers la relaxation. On y trouve des postures comme Setubandhasana (le demi pont), des étirements pour les jambes comme supta padangusthasana, des torsions au sol, etc. On peut également intégrer ici salamba sarvangasana (la chandelle), halasana (la charrue) et matsyasana (le poisson) si ce sont des postures que vous maîtrisez déjà en cours.
  • Inversions. Une catégorie à prendre avec précaution. Vous pouvez vous contenter d’Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas) et Matsyakrida (le dauphin). Si vous avez déjà étudié en cours, vous pouvez intégrer d’autres inversions plus avancées comme Sirsasana (la posture sur la tête), uniquement en préparant bien le corps et si votre professeur.e vous y autorise!
  • Relaxation: elle doit représenter au moins 10% de votre pratique. Si vous pratiquez une heure, prévoyez 6 à 8 minutes de relaxation. Ou 1 minute pour 10 minutes! Vous vous installez en savasana et vous laisser le corps immobile, en parcourant intérieurement chaque partie de celui-ci.
  • Méditation: si vous avez le temps, méditer après votre pratique est idéal!

Comment pratiquer?

Vous pouvez partir donc avec les modèles que je vous propose, en les utilisant pour vous familiariser avec les postures, pour affiner vos choix en trouvant ce qui vous convient et vous correspond.
Vous pouvez varier les postures à l’intérieur de chaque catégorie, raccourcir ou rallonger votre pratique en fonction du temps que vous avez.
Une fois que vous êtes plus à l’aise, que vous aurez compris les effets que les postures ont sur vous, vous pourrez avoir plus de précision dans le choix des postures qui vous conviennent à un moment donné.

Vous pouvez aussi prêter attention en cours aux séquences proposées et aux instructions. Eventuellement prendre des notes en sortant de votre cours, cela alimentera votre pratique.

Il est possible aussi évidemment de pratiquer avec d’autres supports:

Livres, DVD. Il y a aussi des magazines de yoga, dans chacune d’elles il y a toujours des séquences accompagnées de photos.
Vous avez des tas des vidéos sur le net. A la mode en ce moment, des #yogachallenge qui sont proposés. Attention cependant renseignez-vous avant de choisir, et sur les vidéos gratuites, assurez-vous qu’il s’agisse d’un.e professeur.e expérimenté.e.

Il existe un choix conséquent de sites avec abonnement en ligne avec un large choix de professeurs, styles, durées, travaillant sur des points précis… souvent ces sites proposent une période d’essai gratuite, vous pouvez donc les explorer à votre guise et choisir ce qui vous convient.

Je dirais juste que le point faible de travailler avec ces sites, c’est une tendance à changer chaque jour, et à suivre les instructions simplement sans prendre la responsabilité de sa propre pratique.

La pratique chez soi doit rester un peu comme si vous conduisiez votre propre voiture, plutôt que d’utiliser un chauffeur. C’est un des éléments clés pour avancer vers une plus profonde connaissance de son corps et de son fonctionnement intérieur.

Comment rester motivé.e?

Vous le vivrez certainement si vous décidez de pratiquer chez vous. Il y aura des moments où vous n’aurez aucune envie de pratiquer. C’est à ce moment-là que quelque chose en vous vous pousse pour aller jusqu’à votre tapis. Et, miracle, quelques minutes plus tard, vous êtes transformé.e.

Si vous avez une baisse d’envie, choisissez des postures que vous adorez, plutôt que des postures qui vous demandent beaucoup d’effort. On est plus motivé par une tarte au chocolat que par une soupe aux navets non?

Votre pratique deviendra indispensable pour vous si vous la prenez comme une ressource, un chemin vers vous-même qui vous permet aussi d’être plus disponible pour les autres.
Dans cette pratique il n’y a pas lieu pour la compétitivité ni le jugement. Nous essayons de rester ouverts et dans l’acceptation.
Il y aura des moments où notre façon habituelle de fonctionner remontera (jugement, commentaire négatifs), l’idée est de voir ce fonctionnement avec un certain détachement. Lorsqu’on voit comment on fonctionne sur notre tapis, on prend conscience de notre façon de fonctionner de manière générale, et ces observations nous enrichissent.

Si une pratique formelle ne rentre pas dans votre emploi du temps, vous pouvez intégrer simplement quelques exercices de respiration pendant que vous faites la queue quelque part, ou une méditation au lit avant de vous coucher… le plus important de votre pratique de yoga, est le temps pour cette introspection!

Je suis intimement convaincue du pouvoir infini d’une pratique chez soi. Elle est transformatrice par elle-même. Les postures prennent un autre goût et ampleur. Le fait d’être seul.e fait surgir à la fois des ressources pour aller plus loin, mais aussi et surtout la capacité de se connaître et savoir aller moins loin. Et chaque pratique est une porte vers une meilleure connaissance de soi-même.

Alors bonne pratique à vous!

Yoga Nidra

Le yoga-nidrā nous apprend la relaxation consciente. On cherchera une détente totale du corps, des émotions et de l’esprit, tout en gardant une conscience éveillée. Sa pratique apporte du bien-être, lutte contre le stress et renforce la joie.

« Le yoga-nidrā est une pratique ancestrale provenant des grandes traditions et philosophies de l’Inde issues de l’hindouisme, du bouddhisme et du tantrisme. Cette forme singulière de yoga cherche à conjuguer la relaxation profonde et la conscience attentive afin d’investiguer consciemment les états de veille, de rêves et de sommeil profond, notamment en offrant des moyens pour endormir le corps et le mental en gardant la conscience en alerte. Cette approche très complète, qui a inspiré la sophrologie, permet de vivre des moments de grande tranquillité, de joie et de bien-être, qui permettent de donner à voir et de mieux comprendre, directement en soi-même, certains processus physiologiques, émotionnels et mentaux. »
Yoga-nidrā, la pratique du sommeil conscient – Pierre Bonnasse – Almora spiritualités pratiques

Le terme nidrā veut dire sommeil. Yoga veut dire union. Ainsi lors de la pratique du yoga-nidrā on semble endormi-e, mais la conscience reste éveillée. On fait un retrait des sens pour expérimenter qui nous sommes. On pourra alors tenter de reconnaître ce qui est toujours là, quelque soit la manifestation de notre état, et on pourra travailler sur un lâcher-prise en profondeur. Cela aura une incidence sur notre pratique, notre sommeil, mais aussi sur notre quotidien.

Je propose un cours de yoga-nidrā à Auch, les lundis à 18h45.

Si vous voulez en lire plus, je vous conseille la lecture du livre cité plus haut. Vous pouvez le trouver ou commander par exemple chez votre libraire.

Les flexions avant en yoga

Avant tout, je vous invite à garder à l’esprit la raison pour laquelle vous faites du yoga 🙂 et de cette façon relativiser votre envie d’un « résultat » quelconque vis-à-vis de la forme extérieure de vos postures. Gardez à l’esprit que toute pratique doit être globale pour plus d’équilibre à la fois énergétique et physique.

Je me positionne ici du point de vue anatomique, mais sans oublier que l’important c’est d’être pleinement conscient de ce que l’on fait au moment où on le fait, donc conscient aussi de notre corps, ses limites et ses possibilités. La respiration est un bon indicateur pour savoir si on va trop loin ou si on se donne de l’espace pour évoluer. Le corps est merveilleux et on le traitant avec respect, avec une pratique régulière, il peut vous étonner!

Les flexions avant et les extensions arrière sont complémentaires dans le sens où les muscles qui résistent la flexion dans la première, sont les muscles qui qui s’étirent pour l’extension dans l’autre. Et ils travaillent en corrélation.

Ce qui limite en générale notre mobilité sera notre bas du dos et les hanches au sens large (bassin, cuisses, sangle abdominale). Mais peuvent intervenir des limitations des muscles un peu plus lointains de ce centre, comme les mollets, le haut du dos, les épaules.

Un autre point important est le point de compression par rapport à la tension. Après une pratique assidue pendant un certain temps, nous atteignons notre maximum de mobilité musculaire. On peut alors se voir limité-e par notre structure osseuse (voir ressources), et non plus par la souplesse des muscles.

Les flexions avant – quelques généralités:

Selon notre condition physique, lorsque, étant debout, nous laissons la tête aller en avant puis le reste du torse jusqu’où il veut bien aller, le ressenti sera: tension et inconfort, un étirement profond et une tension confortable, ou carrément une relaxation!

Il faudrait voir en détail chaque flexion avant pour comprendre ses rouages propres, anatomiques et énergétiques. Mais de façon générale on peut dire que la respiration est ample, car l’on crée de la place pour le diaphragme, en allongeant la colonne. L’on peut prendre le temps en étant confortable.

Les bénéfices des flexions avant:

  • Assouplissement de la colonne, ainsi que de toute la chaîne arrière du corps.
  • Tonus de l’appareil digestif.
  • Stimulation de la zone du bassin.
  • On s’intériorise, ces postures apportent en général calme et détente.
  • Lorsqu’on reste longtemps dans ces postures, la notion du lâcher-prise se présente clairement !
  • Ce sont des postures de l’observation de soi lorsqu’on se laisse le temps.

Quelques exercices clés (ceci n’est pas une séquence à effectuer ni une liste exhaustive – loin de là – mais des indications de postures aidant dans les flexions avant)

☀️La salutation au soleil – suryanamaskara

☀️Chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana
https://www.yogajournal.com/poses/downward-facing-dog

☀️Flexion avant – Uttanasana – avec l’arrière des jambes près d’un mur.
https://www.yogajournal.com/poses/standing-forward-bend

☀️Flexion avant assis – Pascimottanasana – avec la plante des pieds contre un mur ou tout autre modification
https://www.yogajournal.com/poses/3-ways-to-modify-paschimottanasana

☀️Etirement des ischio-jambiers avec une sangle – supta padangusthasana A + B –
https://www.yogajournal.com/poses/reclining-big-toe-pose

☀️Parsvottanasana –
https://www.yogajournal.com/poses/master-parsvottanasana-in-6-steps

Prenez toujours le temps de bien échauffer le corps avant de pratiquer les postures.

Bonne pratique !

Namasté

Ressources

http://www.yogajournalfrance.fr/flexions-avant/

Imagerie 3D de la hanche: https://www.youtube.com/watch?v=EL52eQHr-Xo$

Un peu de technique autour des flexions avant: http://www.thesakurayoga.com/news-blog/2017/6/24/flexions-avant-protgez-votre-dos-

Catalogue de postures:

flexions avant: https://www.yogajournal.com/poses/types/forward-bends

Article sur des erreurs communs dans les flexions avant: en anglais https://yogainternational.com/article/view/4-forward-fold-mistakes-and-how-to-correct-them

Sur la question de la tension vs compression, en anglais (désolée je n’ai pas trouvé d’équivalent en français sur le net):
https://www.ekhartyoga.com/articles/tension-versus-compression-in-yoga#

Anatomie du Yoga par Paul Grilley
petite vidéo pour se rendre compte des différences des corps dans la posture de la roue (cakrasana)

le bassin: https://www.youtube.com/watch?v=w7Mb3lGgb0Y

Yoga et Automne

Je vous avais déjà parlé en 2016 de l’arrivée de l’automne. En effet, selon la médecine traditionnelle indienne, l’Ayurveda, nous devons nous occuper de chercher un équilibre constant entre notre corps, notre activité, et notre environnement. Cet équilibre nécessite un ajustement constant, selon notre alimentation, notre hygiène de vie en générale, mais aussi selon les saisons.

Pour réaliser un peu mieux l’intérêt d’allier Yoga et Ayurveda, il faut comprendre que les deux disciplines voient les choses de façon globale. En Yoga, on cherche à profiter des bienfaits d’une séance en apportant un équilibre dans tous les moments de notre vie. En Ayurveda, notre santé dépend d’un équilibre général lié à notre condition physique, alimentation, environnement, hygiène de vie…

Il y a 3 « doshas » ou qualités en Ayurveda, qui sont présentes partout dans la nature. Ces doshas sont elles-mêmes constituées d’une combinaison des 5 éléments. J’en avais aussi parlé au moment du printemps. Chacun de nous a donc les 3 doshas, souvent avec un ou deux doshas qui prédominent. Avec l’aide d’un médecin ayurvédique, on peut connaître quelle est notre constitution de base, et travailler vers un équilibre par l’alimentation, le yoga, etc. Mais il faut savoir que, comme tout dans la nature, cet équilibre est fluctuant. Donc même si, de base, j’ai une telle constitution avec une certaine prédominance, par mon alimentation ou par la saison qu’il fait, je peux avoir à un moment précis, une toute autre constitution. D’où l’intérêt de toujours envisager les choses de façon globale.

Selon cette tradition, l’automne est une saison VATA (composée d’air et éther) où prédominent les « attributs » froid, sec, mobile, léger, l’expansion…
Lorsque ces attributs sont en déséquilibre, cela peut générer de l’hypermobilité, de l’hyper-activité dans la tête, anxiété, froid dans le corps, inquiétude, manque de direction. Les maladies seront liés aux poumons et à la digestion.

Pour chercher l’équilibre, on va donc intégrer des éléments opposés : stabilité, chaleur, onctuosité. Cela peut se faire par différents biais.

ANCRAGE:
On va donc travailler à s’ancrer d’avantage, en Yoga par le travail de postures debout, le regard plutôt vers la terre. Retrouver ses pieds, ses racines, nous aidera à mieux profiter de la poussée d’imagination et de créativité que l’automne apporte. En faisant des flexions avant et des torsions, on stimulera le système digestif. On intègre aussi dans la pratique les pawanmuktasanas o exercices d’élimination de vent pour chaque articulation.

Intégrer la méditation dans notre quotidien est aussi un excellent outil, du moment où on peut le faire sans que la tête parte dans tous les sens. Si c’était le cas, vous pouvez choisir des méditations guidées ou d’autres pratiques méditatives comme la marche en forêt, le chant, la vaisselle consciente 😜 …

RESPIRATION:
Bien faire jala neti pour avoir des sinus tout propres mais pensez à ne pas aller dehors tout de suite après, s’il fait froid. Vous pouvez aussi mettre une goutte d’huile de sésame dans le nez contre le nez sec.
On travaillera à expirer plus longtemps. Des respirations amples, apaisantes, accompagnées de sensation d’une partie du corps (les pieds, par exemple), elles vont nous aider à retrouver une direction, et à nous recentrer.
Vous pouvez pratiquer Nadi Shodhana à volonté.

REGULARITE:
Pour ne pas gaspiller notre énergie, on va opter dans notre pratique pour des séquences que l’on connaît et que l’on peut faire de façon fluide. Il s’agira de répétition pour mieux connaître et pouvoir se concentrer d’avantage sur ce que l’on fait, apportant de la régularité.

Mais aussi dans notre routine quotidienne, une régularité va aider à rééquilibrer l’excès de « vata ». On va donc essayer d’avoir des repères réguliers dans nos journées: réveil, pratiques, repas…

Intégrer sa pratique de yoga le matin tôt pour influencer notre journée, ou avant le dîner en fin de journée pour couper avec la journée et se préparer au repos.

ALIMENTATION:
Étant une saison de transition, on prépare le corps pour l’hiver. D’où l’intérêt de faire des mono-diètes, jeûnes ou cures, pour détoxifier l’organisme.

Pour l’alimentation, on choisira plutôt le chaud, le cuit, l’onctueux. Toujours des fruits et légumes de saison. Des boissons chaudes, comme des tisanes au gingembre, au thym, ou le fameux lait d’or… Voir plus bas dans les ressources pour plus de conseils sur l’alimentation et le mode de vie.

AUTRES CONSEILS:
Ménager son énergie pour ne pas l’épuiser. Elle baisse car le corps est relié au monde et aux saisons, donc en prenant soin d’écouter son corps en dormant plus, faisant des siestes, on ménage ses ressources et la transition vers l’hiver se fera plus facilement que si l’on ne fait pas cas des besoins de notre corps.

SÉQUENCE YOGA:

Donner une intention à sa pratique: être présent à chaque moment

Pratiquer la respiration Ujjayi pour réchauffer le corps de l’intérieur.

On va préférer les mouvements fluides, si l’on tient longtemps les postures, c’est à condition de ne pas épuiser son énergie. Mais on doit chercher à générer de la chaleur quand même.

Dos creux/Dos rond x 5 avec respirations lentes. A quatre pattes à l’inspire creuser le dos en regardant devant, à l’expire enrouler le bassin puis le reste de la colonne pour arrondir et étirer le dos.

Poursuivre avec des mouvements de toutes les articulations et des étirement pour les épaules

étirement épaules

Poursuivez avec Adho Mukha Svanasana suivie d’une fente avec torsion x 3 de chaque côté.

adho mukha svanasana

Uttanasana + Ardha Uttanasana x 3

Continuez de mobiliser toutes vos articulations debout en bougeant orteils, chevilles, etc.

3 Suryanamaskara minimum.

Poursuivez avec une séquence basée sur la répétition où l’on ajoutera un nouvel élément avec chaque répétition, par exemple:

1) AMS (Adho Mukha Svanasana) – Virabhadrasana II ou guerrier II – Parsvakonasana – Trikonasana – AMS

2) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – AMS

3) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – AMS

4) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – Pursvottanasana – AMS

5) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – Pursvottanasana – Parivrita Trikonasana – AMS – Dandasana – Chaturanga – Bhujangasana

Balasana

balasana

Vous pouvez faire ensuite une posture de flexion avant comme Janusirsasana.

Finissez au sol avec par exemple supta padangustasana avec sangle

supta padangustasana

Viparita Karani ou Setu Bandhasana avec la brique

setubandhasana avec brique

Une torsion facile au sol avec les bras ouverts en croix.

Savasana

Nadi Shodhana

Ressources

https://www.lepalaissavant.fr/lalimentation-et-les-temperatures-manger-et-vivre-selon-les-saisons/

https://www.lepalaissavant.fr/lautomne-et-moi-7-conseils-pour-bien-vivre-la-saison/

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/single-post/2017/10/03/Yoga-Ayurveda-pour-un-Automne-serein

Ayurveda et saisons: Conseils pour pratiquer le yoga en automne

en mode économie d’énergie

Vous connaissez certainement ce « mode économie d’énergie » de votre smartphone. Il permet de prolonger l’autonomie de l’appareil, permettant que la batterie se décharge donc moins vite.

Je constate un parallèle avec notre propre énergie. Nous passons notre temps à laisser fuir notre énergie dans des mouvements inutiles. Physiques ET psychiques.

Lorsque nous pratiquons du yoga, nous essayons de nous rassembler d’abord, et ensuite nous faisons un effort pour trouver la posture juste, où nous ne gaspillons pas notre énergie dans des tensions inutiles, mais nous nous sentons fermement ancrés. Avec une attention sur notre corps et notre respiration, nous descendons petit à petit le niveau d’énergie dépensé inutilement par nos pensées, constamment nous emmenant dans le passé ou dans le futur. Il arrive un point où nous trouvons un équilibre, qui fait partie des objectifs du Hatha Yoga.

Un exercice simple que vous pouvez faire à tout moment pour vous mettre « en mode économie d’énergie », c’est de ressentir votre corps, commençant par la plante de vos pieds ancrées au sol, puis le bassin, toute la colonne, vous épaules et votre visage. Vérifiez qu’il n’y a pas de tension inutile. Puis portez votre attention sur votre ventre et les mouvements que celui-ci fait avec la respiration. Quand vous inspirez, le ventre se soulève, quand vous expirez, le nombril revient vers la colonne. Tout simplement. Une minute, cinq minutes, dix minutes. Le temps pour vous de vous sentir rassemblé-e.

Si vous n’arrivez pas à vous concentrer, quelques respirations dans bālāsana la posture de l’enfant (fesses sur les talons, front au sol ou sur les mains) peuvent vous aider à vous recharger. A chaque expiration pensez à bien relâcher tout le corps.

Avec une pratique régulière, on peut ressentir le réflexe de cette « vérification » de plus en plus souvent dans la journée, et d’en constater les bienfaits pour nos ressources d’énergie.

N’hésitez pas à m’en donner des nouvelles!

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