Étiquette : hathayoga

la posture juste

On 21 mars 2018

Quelle est la posture juste?

En yoga, on ne parle pas de posture parfaite, mais de posture juste.
C’est là une des subtilités de cette pratique.

Merci aux élèves qui m’ont inspiré cet élan de lyrisme avec leurs questions.

sthiram sukham asanam, l’un des aphorismes des Yoga Sutra de Patañjali, qui est communément traduit par « la posture doit être stable et confortable ou agréable ».

En tant qu’élève je me dis, je suis bloquée, je n’avance pas, je n’arrive pas à faire telle ou telle posture, c’est normal. Mais il s’agit de s’arrêter, à ce moment-là, et d’observer en soi « qui » veut aller plus loin. Qui veut ressembler à l’image qu’on se fait d’une posture.

Observer notre (éternelle) insatisfaction, c’est le premier pas vers une compréhension de comment on fonctionne.

Alors on recule, on ajuste physiquement la posture, il faut arriver à se sentir stable et à la fois confortable pour pouvoir respirer. Respirer dans la posture permet en effet de laisser passer cette vague d’attente, d’envie d’être autrement. Puis vient l’acceptation de la condition présente. Je respire et j’accepte où j’en suis, mon corps tel qu’il est sur le moment présent.

Nous n’avons pas le même corps le matin, le soir, le lundi ou le vendredi, l’été ou l’hiver… donc il s’agit toujours de travailler avec le moment présent. Cela fonctionne dans les deux sens. Ce n’est pas parce que hier j’ai « réussi » à atteindre une certaine posture, qu’aujourd’hui j’y arriverai plus facilement. Mais ce n’est pas parce que d’habitude je ne « réussis » pas une posture, que je n’y arriverai pas aujourd’hui, ou demain.

Si l’on reste suffisamment dans une posture, et que l’on respire, vient ensuite le lâcher prise. Je ne peux pas m’obliger à lâcher prise, ça ne ferait que l’effet inverse, ça doit venir tout seul.

Et dans le lâcher prise il y a toujours une magie qui s’opère. Physiquement et psychiquement. Une magie que vous seul-e pouvez goûter.

Donc dans une salle de cours, la même posture peut être juste pour vous et pour votre voisin, alors qu’extérieurement vous n’êtes pas en train de faire la même chose. Si votre corps est entièrement engagé, votre respiration profonde, votre attention est entièrement mise sur ce que vous êtes en train de faire, et vous pouvez observer au lieu de vous identifier avec votre voix (juge) habituelle, alors vous êtes dans une posture juste.

D’où l’importance de rester dans les postures, respirer profondément. Ne pas céder à l’envie d’aller plus loin (au risque de se blesser d’ailleurs).

Mais vous vous dites, ok, tout ça c’est bien beau, mais moi je veux être plus souple, crénon de nom.

Vous voulez que votre tête touche vos tibias quand vous faites des flexions avant?

Il y a une solution: pratiquez.

Pratiquez minimum 5 jours sur 7. Travaillez anatomiquement sur tous les plans: pour aller plus loin dans les flexions avant, travaillez aussi les flexions arrière, les torsions, les étirements. Demandez à vos professeurs des conseils, faites des cours privés pour avoir des réponses à vos questions personnalisées. J’avais écris à ce sujet.

Et je vous l’assure, car j’en suis la preuve vivante, vous allez le poser, ce front au sol, mais à condition de pratiquer (et de ne pas avoir un empêchement au niveau physiologique).

Mais je suis désolée de gâcher la fête. Une fois que vous poserez votre front au sol, vous serez satisfait-e-s, certes. Mais ensuite vous voudrez poser le menton. Et ainsi de suite.

La véritable pratique de yoga est à faire tous les jours, à tout moment. S’observer et reconnaître qui décide, qui agit en mon nom. Notre corps, in fine, ne nous accompagnera pas là où nous allons.

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de la pratique régulière

de emiliana

On 12 février 2018

dans asana, pratique personnelle

« Nous ne pouvons que maîtriser ce que nous pratiquons tous les jours. » sagesse populaire

Une pratique dite régulière (au moins 3 fois par semaine et toute l’année) a une incidence sur notre vie à plusieurs niveaux.

Tous les bienfaits du yoga dont vous avez entendu parler seront évidents pour vous si vous avez une pratique conséquente. Je précise que je parle ici d’une pratique d’asanas (postures).

Physiquement, vous pouvez constater sans équivoque une évolution dans votre souplesse mais aussi sur votre force. Vous renforcez votre système immunitaire et votre respiration. Votre posture bien sûr se voit modifiée. Votre métabolisme marchant mieux, toutes les fonctions corporelles se voient améliorées.

Avec une pratique consciente, vous développez votre pouvoir de concentration, vous pouvez changer votre énergie si vous sentez qu’elle est dans les chaussettes, vous apprenez à prendre plus facilement du recul. Vous connaissez mieux votre corps, et donc aurez plus de facilités à lâcher prise ou même relâcher des tensions inutiles dans votre journée.

Globalement vous serez plus équilibré-e.

Vous apprenez à vous écouter plus facilement, et pas seulement vos pensées, mais votre corps, votre coeur. Par conséquent vous écouterez aussi plus les autres et pourrez vous tourner vers l’extérieur.

Le fait de créer un rituel pour vous chaque matin par exemple a une incidence aussi sur notre capacité à croire en nous-mêmes et en nos ressources personnelles. Cela renforce l’estime de soi mais aussi la volonté pour avancer sur différents projets.

Parfois on n’a aucune envie de pratiquer, mais par expérience, on sait qu’il suffit de commencer la pratique et que cela changera tout.

Bien sûr, si vous pratiquez une fois par semaine en cours collectif, c’est déjà super. Mais si vous voulez mener votre pratique plus loin, alors donnez vous l’espace de le faire chaque jour, comme un rituel. Le cours collectif devenant un complément essentiel, mais pas unique.

La répétition nous permet de comprendre une chose sous tous ses angles, de l’explorer, de voir que selon tel ou tel élément extérieur ou intérieur, ce sera différent. Mais la répétition nous rend aussi meilleurs. Un musicien ne joue pas de son instrument une fois par semaine, de même nous pouvons explorer notre corps tous les jours pour en devenir des expert-e-s!

Vous vous surprendrez un jour à faire quelque chose qui vous semblait impossible quelques mois auparavant.

Quand? Ma préférence personnelle est au matin avant le petit-déjeuner. Mais certains préfèrent le soir. A vous de choisir ce qui vous convient, mais sachez que, si c’est tous les jours à la même heure, vous transformerez plus facilement en habitude ce qui est un effort au départ.

Quoi? Votre professeur-e peut vous conseiller, il y a des tas des livres et des ressources sur internet. Vous devez trouver quelque chose qui soit motivant pour vous et qui vous convienne, dans la mesure de vos capacités bien entendu. Si vous avez des doutes, demandez à votre professeur-e. N’hésitez pas à inclure dans votre pratique de yoga les principes des yama et niyama par exemple. Cela aussi se cultive.

Comment? Si possible dans une pièce tranquille, où vous ne serez pas dérangé-e. Toujours en essayant de vous écouter et d’être attentif-ve à votre respiration.

Vous avez peut être vu cette vidéo qui a tourné sur internet (en anglais). Elle peut vous aider à vous décider.

Voilà, n’attendez plus!

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Jala Neti – nettoyage du nez

de emiliana

On 5 février 2018

dans asana, kryia, non classé, pratique personnelle

Dans la lignée de l’article sur la respiration, voici un topo Jala Neti.

Il s’agit d’un kryia, à savoir une technique de purification (en yoga, mais aussi en ayurveda). Il s’agit d’un geste simple pour nettoyer votre nez, dans le cas présent, avec de l’eau salée.

Cela ne prend que quelques minutes, et est absolument efficace pour avoir des sinus dégagés.

Seule contrindication: ne pas réaliser si vous avez une infection ORL, et dans tous les cas, vous pouvez vérifier avec votre médecin en cas de doute.

A quel moment? Idéalement vous pouvez le pratiquer le matin avant votre repas, vous pouvez l’intégrer dans votre rituel de toilette. Vous pouvez le faire 2 à 3 fois par semaine quand tout va bien, et tous les jours si vous êtes encombré-e. Certain-e-s le font même plusieurs fois par jour.

Bénéfices: tous les bénéfices d’avoir un nez plus dégagé, sans résidus.

Améliore les défenses naturelles du corps contre les allergies, les rhumes, les sinusites…
Soulage migraines et maux de têtes qui seraient liés à un encombrement des sinus
Prévient d’autres affections ORL et respiratoires
Améliore l’odorat et le goût
Aide à lutter contre la tendance à respirer par la bouche

Préparation:

Vous avez besoin d’un lota (le pot en forme de lampe magique), que vous pouvez vous procurer en magasin bio, sur internet ou en pharmacie sur commande. De mon côté, j’utilise celle-ci.

Utilisez de l’eau filtrée ou de source, le mieux est de la faire bouillir et attendre ensuite qu’elle refroidisse à température du corps. Vous testerez sur l’intérieur de votre poignée. Si l’eau est trop froide vous pouvez perturber les membranes intérieures, et si elle est trop chaude elle peut brûler vos muqueuses nasales.

La proportion de sel est de 0,9%, soit environ une cuillère à café de sel (pur non iodé) pour 500 ml d’eau. Si votre médecin vous a prescrit un régime sans sel, vous pouvez faire à l’eau tout simplement. Certains lotas sont vendus avec une cuillère pour mesurer la quantité de sel.

Pratique:

Une fois que l’eau salée est dans votre pot, vous vous penchez sur un évier, votre douche, ou dehors s’il fait chaud. Vous mettez l’embout du lota dans une narine, et penchez la tête pour que l’eau ressorte par l’autre narine. En ouvrant la bouche vous vous concentrez sur une respiration calme et lente.

Les premières fois c’est la découverte, il y aura des sensations bizarres, mais ensuite la pratique est complètement facile et aisée. Il faut juste penser à garder le bouche ouverte. C’est normal parfois d’avoir un peu d’eau qui descend dans la gorge.

Vous videz la moitié du contenu pour une narine, vous soufflez ensuite par le nez pour évacuer les résidus, puis faites l’autre narine, même chose. Si c’est très encombré, vous pouvez faire un lota entier par narine.
Je précise que, si les sinus sont trop encombrés, parfois l’eau ne ressort pas par l’autre narine. A ce moment-là, voyez avec votre médecin pour la meilleure façon de procéder.

Ensuite il est impératif de bien sécher les sinus, pour cela, penchez tout le haut du corps, dos droit, en avant, en pliant les genoux si nécessaire, et soufflez délicatement (sans forcer) par le nez. D’abord les deux narines, puis en alternant les narines. Répétez avec la tête complètement en bas, puis debout. Vous pouvez refaire encore sur les trois positions jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’eau dans les narines. J’utilise un mouchoir que je tiens devant le nez mais il faut penser à ne pas pincer les narines en soufflant, c’est juste pour accueillir ce qui en sort 😉

Vérifiez qu’il n’y a plus d’eau en mettant votre doigt devant vos narines et en soufflant par le nez.

C’est bon pour toute la famille, y compris les enfants, à veiller juste qu’ils n’aient pas une mauvaise expérience au début, donc ils doivent avoir un certain contrôle sur leur respiration.

Vous allez découvrir de nouveau votre nez!

Bonne pratique!

P.S. si vous souhaitez voir la pratique en vidéo, j’avais enregistré ce tuto en 2016.

pourquoi on chante OM ૐ

de emiliana

On 31 janvier 2018

dans non classé

« Le son om est tout cet univers » Chandogya Upanishad

Le om ou aum est le mantra fondamental, ou bīja-mantra. Symbole de l’harmonie cosmique, il apparaît dans les Vedas (textes révélés les plus anciens de l’Inde). Il est toujours placé en tête des prières, récitations ou textes sacrés. Dans les cours de yoga, il est chanté souvent 3 fois en début et en fin de séance.

Ce mantra est associé au verbe primordial. Il représente la création, l’univers, et la source – conscience absolue. Le silence qui le suit est tout aussi important que sa vibration sonore.

Composé de :

A = origine, suprême, lumière, conscience cosmique

U = mouvement en avant, éclosion du monde manifesté, connaissance

M = résorption, retour à la source

C’est une triade et en elle se reflètent de nombreuses autres trilogies, parmi lesquelles on peut citer :

Feu – Air – Soleil
Brahma – Vishnu – Shiva
Veille – Rêve – Sommeil
Corps – Pensée – Âme
Coeur – Gorge – Palais
Les 3 gunas ou qualités primordiales (sattva – harmonie ; rajas – mouvement ; tamas – inertie)

« Om a trois modes et de ces trois modes tout l’univers est tissé » Maitry Upanishad

Son caractère sacré n’est pas l’unique raison pour laquelle il est utilisé. Ses vibrations au niveau physique apportent des bénéfices. La résonance dans la cage thoracique stimule les échanges gazeux de la respiration. La vibration stimule aussi le système endocrinien et donc renforce les fonctions corporelles.

Pour ceux qui ont déjà essayé une relaxation en savāsana en prononçant « om« , vous avez pu constater l’effet relaxant immédiat. La concentration s’améliore et l’esprit est plus clair. On peut également méditer sur ce mantra, en le prononçant, ou en le répétant intérieurement.

Dans les Yoga Sūtra de Patañjali, il est fait mention du pouvoir de cette syllabe. Répétée mentalement dans une posture intérieure méditative, elle conduit à la prise de conscience de sa signification totale, et on parvient à une réelle conscience intériorisée.

Lorsque l’on chante om dans les cours de yoga, il est important de se concentrer sur la vibration créée à l’intérieur de soi, plus que sur la tonalité ou le volume sonore.

Le sanskrit est une langue vibratoire. De façon générale, les mantras, au delà de leur signification, ont des vibrations spécifiques qui agissent sur notre corps, notre mental et même sur nos fonctions cognitives. Voir à ce sujet cet article (en anglais).

Il s’agit de ressentir ce qui se passe à l’intérieur de nous au moment-même où l’on les prononce, plus que toute autre théorie ou compréhension logique d’un texte.

Dans mes échanges avec des professeurs indiens, ils ouvrent et finissent tout échange avec cette syllabe sacrée, alors:

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les hanches dans tous les sens

de emiliana

On 11 novembre 2017

dans asana, non classé, pratique personnelle, stages

Dans le yoga, aucun « exercice » n’est fait par hasard. Lorsque nous travaillons sur l’articulation des hanches, en plus de garder le corps -notre temple- en bonne santé et de huiler l’articulation pour l’entretenir, il y a une influence sur notre état psychique et mental.
Le bassin, en yoga, correspond à la zone du deuxième centre énergétique: Svadhisthana chakra. Svadhisthana veut dire « la base du Soi ».

Il est associé à l’inconscient et de ce fait, aux désirs profonds, à la sexualité, la créativité et l’instinct de procréation. Le bassin est aussi la zone liée à notre famille et enfance.

Svadhisthana chakra est également lié aux plaisirs de la vie terrestre. Appétit, joie de vivre, estime de soi, sont des éléments associés à ce centre. L’élément de ce centre est l’eau et la planète Lune. Tout ce qui est liquide dans notre corps va être affecté par notre travail conscient sur cette zone, qui aura également une influence sur nos états émotionnels.

Nous stockons dans les hanches les émotions non gérées : on compare les hanches parfois au tapis sous lequel on met la saleté qu’on ne veut pas voir.

D’un point de vue anatomique, en yoga, nous sollicitons les hanches dans pratiquement toutes les postures… mais aussi dans la vie de tous les jours, rien que pour marcher! C’est une articulation qui a des multiples mouvements avec plus de 20 muscles qui y passent. Abducteurs, adducteurs, fléchisseurs, extenseurs, rotateurs…
Lorsque nous assouplissons les hanches nous améliorons notre posture au quotidien et soulageons le dos. Cet assouplissement va de paire avec la stabilisation du « centre » et des muscles abdominaux.

Sur le site d’anatomie 3D de l’université Claude Bernard Lyon 1, on peut trouver des nombreuses vidéos qui montrent la complexité de cette zone, dont par exemple le psoas, les muscles pelvi-trochantériens, muscles de la hanche et de la cuisse…

Voici quelques postures choisies pour leur action dans l’articulation de la hanche, dans ses multiples mouvements.

Je donne seulement quelques détails, parfois juste le nom de la posture, car cet article est destiné à des personnes pratiquant déjà le yoga et suivies par un professeur.

Comme pour toute séance, commencer simplement assis, avec une prise de conscience de la verticalité de votre colonne, pousser le sommet du crâne vers le haut comme si on soutenait un livre.

Concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques minutes.

N’oubliez pas que vous avez votre chemin qui vous est personnel. Écoutez votre corps et vos limites, ne brusquez pas les muscles de la hanche au risque de faire 1 pas en avant et 10 en arrière, voire de vous blesser.

Pour commencer, vous pouvez vous allonger sur le dos, jambes de gomukhāsana. Si c’est accessible, on attrape les chevilles et on écarte les mollets en pliant les coudes.

ananda bālāsana

supta padangusthāsana, n’hésitez pas à utiliser une sangle, sans tirer dessus mais en cherchant à allonger tout l’arrière de la jambe. On peut soulever la tête et le haut des épaules.

sukhāsana avec flexion avant (D + G)

paripūrṇa nāvāsana

agnistambhāsana (D + G) : il est important d’avoir les deux mollets l’un sur l’autre, et les pieds flex sans tordre les chevilles, pour cela, placez la cheville de la jambe supérieure vraiment sur le haut de la cuisse opposée. Laissez descendre doucement le genou supérieur vers le pied au sol. Ne vous inquiétez pas si ça ne descend pas, respirez et ne forcez pas, mais faites tous les jours !

jambes gomukhāsana avec flexion avant (D + G)

adho mukha śvānāsana (chien tête en bas)

salamba bhujangāsana (sphinx) : dos des pieds bien ancrés au sol, genoux décollés du tapis, bassin en appui au sol, cherchez à ouvrir la poitrine en pressant sur les avant bras vers le tapis.

planche sur les avant-bras – faire 3 fois de suite :

de la posture précédente, soulevez le bassin et les genoux et passez sur la boule des pieds sans pour autant monter le bassin, absorbez le nombril et cherchez à rapprocher le pubis du nombril… ne vous inquiétez pas, ça va passer…

Au moins 6 Sūrya Namaskāra: les postures qui composent la salutation au soleil sont excellentes pour huiler toutes les articulations, les hanches y compris.

utthita parsvakonāsana (D – G)

prasarita padottanāsana

parivritta parsvakonāsana (D – G) : option genou arrière au sol ou jambe arrière tendue. Veillez à ce que la hanche de la jambe avant ne se décale pas sur le côté.

vṛkṣāsana – l’arbre (D – G)

utkaṭāsana – la chaise

eka pāda rājakapotāsana avec flexion avant (D + G) : n’hésitez pas à caler un coussin ou une brique sous la fesse de la jambe avant, pour ne pas décaler le bassin.

supta bakāsana

prep pour sūrya yantrāsana (D + G)

le « berceau » – garder la cheville dans l’alignement

le téléphone 🙂

padmāsana ou ardha padmāsana (D – G) : la moindre douleur dans cette posture indique que le corps n’est pas prêt, donc n’insistez pas. Préférez le « demi-lotus » au lotus complet, qui peut vraiment vous blesser si les articulations sont forcées!!!

demi lotus – ardha padmāsana

tolāsana : (si vous faites avec le demi-lotus, ne vous en faites pas si votre jambe inférieure ne monte pas, c’est normal, mais n’oubliez pas de faire des deux côtés).

paścimottānāsana

siddhāsana : vous pouvez mettre une hauteur sous les fesses pour rendre la posture plus accessible et confortable.

śavāsana minimum 5 minutes.

Pour des vrais progrès (donc des changements), il est nécessaire d’avoir une pratique régulière, chez vous, en plus de la pratique avec votre professeur.

Ajoutez une méditation à la fin de votre pratique, et donnez moi des nouvelles!

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détendre et fortifier la zone du cou et des épaules

de emiliana

On 19 octobre 2017

dans asana, pratique personnelle, stages

Vous le savez, notre mode de vie moderne (écrans, bureaux) font que nous cumulons des tensions dans le cou et les épaules…

Une expression comme « porter le monde sur les épaules » est lourde de sens et de symbolisme, les épaules ont à voir avec le sens de la responsabilité.

Dans le corps, tout est en rapport. Il faut donc envisager celui-ci dans sa globalité. Si vous avez un souci particulier au cou ou aux épaules, rapprochez vous d’un spécialiste pour un diagnostique.

Cependant, lorsque nous n’avons pas de pathologie, mais simplement des tensions cumulées, il y a des exercices à répéter chez soi pour des réels bénéfices.

Quelques conseils essentiels:

Ayez toujours à l’esprit le respect de votre corps et de votre ressenti, ne faites rien qui provoque de la douleur.
Il vaut mieux voir tous les exercices ci-dessous avec un professeur de hatha yoga avant de les réaliser soi-même. Je ne donne pas les détails des postures mais simplement des indications pour des personnes ayant déjà une pratique.
Restez au moins 5 respirations dans chaque posture.
Comme tout, c’est avec la pratique régulière qu’on acquière des réels bénéfices!
Les postures indiquées ci-dessous sont toutes axées sur cette partie du corps, il n’est pas nécessaire – ni même conseillé – de les prendre comme une séquence à respecter, mais simplement vous pouvez choisir quelques postures d’étirement/assouplissement, puis ajouter quelques postures pour travailler les muscles, et toujours finir par une relaxation.

Commencez simplement assis dans une posture confortable qui permette d’avoir un dos long. Prenez conscience de votre respiration pendant quelques minutes et concentrez vous sur l’air qui rentre et sort de vos narines.

Ressentez tout votre dos, depuis la base de votre assise jusqu’au sommet du crâne. Poussez celui-ci vers le haut comme si vous souteniez un panier.

Bras de garudāsana ou la posture de l’aigle. Bras droit sur bras gauche, incliner les avant-bras à droite, incliner l’oreille vers l’épaule gauche. (Dans l’image la posture est faite debout, vous pouvez la faire assis).

Relâchez les bras. Faites de l’autre côté, soit bras gauche sur bras droite, inclinaison à gauche des avant-bras, inclinaison à droite de l’oreille droite.

Pensez à garder pendant la posture les bras parallèles au plancher, les coudes loin de vous et les épaules basses.

Attrapez ensuite vos coudes derrière le dos. Puis tendez vos bras et entrelacez les doigts.

Le poing fermé, emmenez vos deux bras vers la droite, le poing au niveau de votre taille, puis inclinez la tête à droite. Revenez au centre.

Etirez les bras derrière vous, et faites de l’autre côté.

A quatre pattes, faites des étirements dos creux/dos rond. Puis, placez vos coudes là où étaient vos poignets et à partir de là, tendez les bras et descendez la poitrine vers le tapis.

Assis sur les talons, bras droit tendu vers la gauche, le soutenir avec le bras gauche au niveau du coude. Le bras droit est en opposition à la fois la main vers la gauche, l’épaule en retrait.

Faites les deux côtés.

Adho Mukha Svanāsana ou chien tête en bas. Puis rapprocher les mains des pieds, attraper les coudes en relâchant le buste vers l’avant. Puis plier les genoux pour remonter en déroulant le dos, la tête remonte en dernier.

Tadāsana

Attraper l’oreille gauche avec le bras droit. Le bras gauche à la hanche. Puis inverser. Ne pas insister sur l’inclinaison de la tête, faites le strictement nécessaire pour ressentir un étirement du cou. (sur la photo mes pieds sont pas tout à fait parallèles, ne faites pas de même!).

Vous pouvez ici enchaîner avec parsvakonāsana / parivrita parsvakonāsana ou trikonāsana / parivrita trikonāsana, en gardant une attention particulière au positionnement de vos épaules.

Une excellente posture pour muscler les épaules, est vashistāsana. Faites bien attention pour celle-ci, il faut avoir déjà une certaine expérience, bien engager les abdominaux, pousser les hanches vers le plafond. Vous pouvez mettre la jambe supérieure en appui devant vous pour plus de stabilité. Attention à la nuque, vous pouvez regarder soit vers la main en bas, soit en face, soit vers la main en haut.

Sur le ventre, bhujangāsana et urdva mukha svanāsana.

Bien faire attention à engager votre centre, le pubis reste au sol, les jambes légèrement écartées. les épaules sont loin des oreilles, coudes l’un vers l’autre dans bhujangāsana (cobra). Les appuis sont sur le dos des pieds et les poignets dans urdva mukha svanāsana (chien tête en haut). Bien engager les épaules qui sont exactement au dessus des poignets et loin loin loin très loin des oreilles.

Un autre étirement peut se faire avec les jambes écartés, buste penché en avant un peu comme pour prasarita padottanāsana mais jambes moins écartées. On saisit la cheville opposée et on cherche à regarder sous l’aisselle de l’autre bras qui est devant… plus facile à faire qu’à expliquer 😉

Prenez Adho Mukha Svanāsana, puis, pour muscler les épaules vous pouvez réaliser l’exercice suivant, en engageant bien les abdominaux et à condition de toujours repousser le sol avec les avant bras pour ne pas contracter les épaules au lieu de les muscler, ce qui serait dommage.

Matsyakrīda ou le dauphin:

A genoux avec orteils crochetés, attrapez vos coudes et posez-les devant vos genoux, puis écartez vos avant-bras pour entrelacer les doigts des mains:

Poussez les fesses vers le plafond, résistez à l’envie de vous effondrer, poussez le sol avec vos avant-bras, serrez les abdominaux.

Vous pouvez vous en tenir à ça et y rester quelques respirations, ou ajouter un mouvement du menton vers vos mains (jambes tendues) à l’inspire, et de retour regard vers vos pieds à l’expire:

Reposez vous en bālāsana, la posture de l’enfant:

Une autre posture star pour les épaules et aussi, si faite dans son intégralité, pour les hanches, c’est gomukhāsana, à faire des deux côtés:

Sur le dos, effectuez en dynamique de 3 à 5 demi-ponts ou setubandhāsana.

Si vous avez déjà une maîtrise des postures suivantes, vous pouvez compléter votre séance par:

salamba sarvangāsana ou la chandelle (bien veiller à avoir les cervicales libres, les coudes écartés largeur des épaules pas plus, et cherchez une verticale entre vos épaules, votre bassin et vos pieds).

Vous pouvez poursuivre par halāsana ou la charrue et finir cette séquence avec matsyāsana ou le poisson. Attention dans cette dernière à ne pas mettre du poids sur la tête, le poids est sur les hanches et les avant bras. Vous devez impérativement avoir pratiqué ces postures avec un professeur avant de les réaliser à la maison.

Pour finir, vous pouvez réaliser sirsāsana, faisant bien attention à repousser le sol avec vos avant-bras et à engager tout le centre. Il est fortement conseillé de maîtriser d’abord la posture avec les jambes pliées vers la poitrine:

avant de poursuivre en étirant les jambes vers le ciel, jambes actives jusqu’au bout. Redescendez en repliant les jambes vers la poitrine et restez en bālāsana quelques instants.

Et surtout, faites un long savāsana avec jambes et bras écartés, au moins 7 minutes. C’est la partie la plus importante de votre pratique!

N’hésitez pas à laisser vos commentaires ou questions.

Bonne pratique

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Yoga enceinte?

de emiliana

On 12 juin 2017

dans infos cours, présentation

Vous vous demandez si faire du yoga pendant la grossesse est pour vous. Voici quelques précisions pour vous aider à faire votre choix.

Bernadette de Gasquet est médecin et professeur de yoga. Elle a mis au point une méthode qui a révolutionné l’obstétrique depuis les années 1980 en donnant une part active au savoir des mères, aux traditions, et aux progrès de la médecine moderne. Elle forme dans ce domaine des sages-femmes mais aussi des professeurs de yoga.

Formée par son Institut, je propose des séances de yoga prénatal complètement adaptées, en cours individuel ou collectif à Auch, dans le Gers.

Ces cours apportent à chaque stade de la grossesse des exercices spécifiques qui aident à soulager au quotidien des petits maux comme les maux de dos, des problèmes digestifs ou circulatoires, des troubles du sommeil. On apprend également à mieux se tenir dans le quotidien: s’assoir, se relever, porter son bébé, se retourner dans le lit…

Le corps subit des changements physiques rapides. Ces changements ont un effet aussi sur le psychisme de la femme enceinte qui vit une période riche en émotions. Les cours de yoga prénataux sont prévus pour se réapproprier le corps de façon sécuritaire, travaillant sur tout le corps avec une attention particulière sur le périnée et le diaphragme. Cela rend les futures mamans plus agiles et mobiles. A travers le souffle, l’on travaille sur une harmonisation globale qui développe le calme et redonne confiance en soi.

Pendant le cours on étire le corps en douceur, on travaille la respiration et on fait des exercices de coordination respiration/mouvement. La séance permet de prendre contact privilégié avec bébé et elle est toujours clôturée par une bonne relaxation. A la fin du cours vous profitez d’un moment convivial où vous pourrez échanger avec d’autres mamans.

On en sort plus gainée, grandie, sereine et dynamisée. On a fait de la place pour le(s) bébé(s) et le moral est au beau fixe. Lorsque la future maman est détendue, bébé en profite également!

Il n’est pas nécessaire d’avoir pratiqué le yoga auparavant pour pratiquer le yoga prénatal et l’on peut pratiquer tout au long de la grossesse à condition d’avoir une grossesse normale.

Des questions? N’hésitez pas à m’appeler pour avoir plus d’informations.

Si vous voulez un aperçu des exercices, voici une vidéo avec le Dr De Gasquet.

En espérant vous rencontrer très prochainement!

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