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yoga et cycle(s) féminin(s)

parvati
déesse Parvati – principe féminin suprême

En tant que femmes, nous sommes périodiquement confrontées à des changements. Nous sommes traversées par les rythmes des changements hormonaux. Cela fait partie de notre féminité.

Sans rentrer dans une standardisation (on veut en sortir, au contraire!) nous avons toutes 4 phases principales en rapport avec notre cycle menstruel et qui correspondent également à des cycles lunaires. Vous pouvez voir plus bas le détail ⬇️
Toutes les femmes, que nous ayons un cycle irrégulier, sous pilule, en ménopause, quelque soit notre âge, sommes reliées par ces 4 cycles qui nous traversent.

Apprivoiser ces cycles veut dire, pour moi, comprendre, accepter et aimer ma nature changeante, cyclique… lunatique!

Je suis de celles qui connaissent des cycles en montagne russe. Avec des hauts et des bas plus ou moins importants. Je n’ai compris que récemment que certains de mes états d’âme étaient simplement une façon pour mon être de communiquer, et moins on entend son corps, plus il fait de bruit. Grâce à cette compréhension intellectuelle, mon corps se sent entendu, et du coup le passage de ces cycles est déjà moins perturbateur.

Comment le Yoga rentre là dedans? La pratique du yoga nous relie à notre corps. Lorsque je sais dans quelle phase je suis, je peux comprendre avec plus de subtilité ce que la pratique physique (āsana) peut jouer comme rôle. Vous l’avez déjà en vous. Quand vous avez vos Lunes, peut être que vous n’allez pas en cours. Vous avez besoin de rester au chaud, chez vous. Mais si vous savez que vous êtes en phase active et dynamique, vous sentirez une classe dynamique de façon fluide, vous oserez peut être des postures que vous n’aurez pas fait à un autre moment, et ainsi de suite. Vous sentez peut-être aussi qu’à travers la méditation vous pouvez vous relier et faire confiance à votre subconscient, spécialement dans la phase créative et contemplative.

Pour faire confiance à notre corps, nous devons le connaître, avoir un espace pour l’écouter. La pratique du Hatha Yoga est une voie de connaissance. Le corps est notre véhicule, mais aussi notre organe percepteur. Ce sont nos sens qui perçoivent le monde, notre esprit qui analyse et classe les sensations reçues, à l’origine du « j’aime/j’aime pas ».
Si on revient aux sensations pures, on peut essayer de percevoir les choses avant qu’elles ne soient classées en « agréable/désagréable ». On peut donc rester dans l’observation sans commentaire et sans jugement à laquelle nous invitent toutes les pratiques de pleine conscience.

Si on reprend les 8 piliers du Yoga, les yama et niyama nous aident à mieux connaître notre comportement et purifier nos intentions. Dans la pratique posturale (āsana), on apprend de notre corps, comment il est fait, nos limites, nos ouvertures. On se dépasse et on accepte aussi lorsqu’on ne peut pas aller là où notre ego aurait voulu. Dans la pratique de prānāyāma (exercices de souffle), on apprend à connaître des niveaux plus subtiles d’énergie et leurs mouvements. Dans la pratique du Yoga Nidrā on s’exerce à reconnaître nos sens, les mettre en retrait ou les retourner vers le Soi (pratyahāra) et la façon dont nous traitons les informations, pour se familiariser avec notre témoin intérieur. Pratique qu’on explore aussi dans la médiation (dhāranā et dhyāna).

Tout cela est mêlé, rien n’est vraiment compartimenté, et c’est dans l’observation que nous pouvons apprendre et avancer. Observer la présence d’une sensation, pendant un cours de Yoga ou pendant que vous faites vos courses, c’est ressentir, retarder la réaction, et éventuellement, via un lien avec votre respiration, assimiler et absorber. Donc mis à part la douleur, liée à un état nécessitant l’intervention d’un médecin, toutes les sensations corporelles, des plus fortes comme un mal de tête, aux plus subtiles comme les pulsations du sang dans les veines, sont des opportunités pour s’observer, se connaître, s’écouter et s’accepter.

Grâce à d’autres femmes, qui font se travail d’observation depuis la nuit de temps, et à celles qui le transmettent (voir plus bas des ressources), nous avons des informations que notre intellect peut assimiler, où on peut se reconnaître, peut être pas à 100%, mais l’idée c’est de s’en servir comme guide intuitif pour découvrir nos cycles personnels et ses caractéristiques propres.

Ces 4 phases sont

Phase DYNAMIQUE / Pré-ovulatoire / Lune Croissante / Vierge ou Jeune Fille
Phase EXPRESSIVE / Ovulatoire / Pleine Lune / Mère
Phase CREATIVE / Pré-menstruelle / Lune Décroissante / L’Enchanteresse
Phase CONTEMPLATIVE / Menstruelle / Nouvelle Lune / Sorcière

Ces caractéristiques peuvent être plus ou moins exactes selon chacune d’entre nous. Chacune a son cycle personnel. Les données concernant le processus biologique varient aussi d’une femme à l’autre, on peut donc avoir des femmes avec des cycles de 28 jours et d’autres 35. Tout le but est que ce guide permette de repérer votre cycle à vous.

Phase DYNAMIQUE / LUNE CROISSANTE

Action / Confiance / Energie / Optimisme / Expansion / Volonté / Concentration / Mémorisation

Plus ou moins à la fin des Lunes – dure environ 7 jours

La phase pré-ovulatoire ou folliculaire est en général comprise du 1er jour des règles et dure 14 jours, pendant lesquels l’hypophyse sécrète la FSH (hormone folliculo-stimulante) et on produit de l’oestrogène progressivement. Ici on tient compte des 7 jours environ après la fin des règles.

Elément AIR / Saison PRINTEMPS

C’est le moment où l’énergie se tourne vers l’extérieur, en ouverture.

L’archétype de la vierge ou de la jeune fille : Comme on ne peut pas tomber enceinte, c’est l’aspect de la jeune fille en plein souffle de vie, avec un pic d’énergie, en optimisme, expansion, communication.

Physiquement on est endurantes, téméraires. Émotionnellement on peut sentir de la rébellion, un besoin d’indépendance et l’on doit jongler lorsqu’on donne beaucoup au quotidien, pour ne pas tomber dans la frustration.

Si on ressent de la fatigue, probablement on ne s’est pas assez reposée dans la période précédente.
On peut aussi sentir qu’on part dans tous les sens, on pourra donc essayer de se canaliser et planter les graines d’intentions avec en vue ce qu’on veut récolter plus tard dans le mois.

LA PRATIQUE: Dynamique, c’est le moment de se mettre des défis, mais sans en faire une compétition. Il est important en yoga de ne pas pratiquer dans le but d’obtenir des résultats. Prenez-le plutôt comme un jeu. Les résultats viendront quand-même, le moment venu.

Phase EXPRESSIVE / PLEINE LUNE

Communication / Empathie / Amour / Partage / Relations / Abondance / Rayonnement

Approximativement du 14ème au 20ème jour du cycle (Ovulatoire)

Après 14 jours, il y a un pic de « LH » (hormone lutéinisante) qui est sécrétée par l’hypophyse tout au long du cycle. Cela provoque l’explosion de l’un des follicules (voire même de plusieurs) et la libération de l’ovule qu’il contient environ 38 heures plus tard. C’est la période d’ovulation. La glaire cervicale est translucide, aqueuse, alcaline.

Elément EAU / Saison ÉTÉ

C’est le moment où l’on a envie de nourrir, d’entretenir la vie, de communiquer.

L’archétype de la mère: la volupté, la sensualité et la douceur. C’est l’amour tourné vers les autres. On aime aider les autres, soutenir, réconforter, célébrer la vie. On est focalisé sur les autres et moins sur soi. C’est la phase rayonnante et celle qui est valorisée par la société de la femme aimante et attentive.
C’est le moment d’honorer son corps, d’initier de nouveaux projets, de donner vie (au sens propres comme à des projets, des idées). La capacité de communication étant au maximum, c’est le moment de faire ensemble, de partager de projets. Il y a une vraie connexion avec la nature.

Si on se donne on s’oubliant soi-même, on peut se perdre. D’où l’importance de s’occuper de soi pendant les phases d’introspection. Nous pouvons être notre propre mère.
On peut en ressentir de la fatigue, ou un sens de devoir sauver les autres, quitte à les contrôler ou les surprotéger.

LA PRATIQUE: laisser le temps à chaque posture, rester exigeante sur vos efforts. Qualité plutôt que quantité. On intègre des postures qui stimulent le ventre, comme les flexions avant et les torsions, pour débloquer les énergies stagnantes et faire circuler.
Si vous cherchez un enfant ou si vous avez un déséquilibre hormonal, toujours intégrer des inversions douces avec support, comme setubandhasana (le demi-pont avec une brique) ou viparita karanī jambes contre un mur.

Phase CREATIVE / LUNE DECROISSANTE

Intuition / Sauvage / Ecoute / Spiritualité / Inspiration

Approximativement du 21ème au 28ème jour du cycle (Pré-menstruelle)
Après l’ovulation, la « coquille vide » du follicule produit de la progestérone. Elle a pour but de préparer l’utérus à l’implantation éventuelle d’un œuf fécondé. Lorsque l’ovule n’est pas fécondé, l’énergie qui aurait été requise pour faire un enfant doit être re-dirigée, et en même temps elle baisse.

Elément FEU / Saison AUTOMNE

L’énergie commence à décroître avec, en même temps, des pics d’énergie. C’est le moment de faire un bilan.

L’archétype de l’enchanteresse: le mystère, la maturité, la finesse et la sensualité, la vulnérabilité, spiritualité. Notre part d’ombre commence à surgir, et on doit peut apprendre à l’aimer et accepter que nous ne sommes pas linéaires. A l’automne, la nature ralentit et ce qui n’a pas été récolté meurt et se transforme en terreau riche et fertile.
Le besoin de ralentir se fait sentir et nous montre notre nature cyclique. On doit rompre avec l’injonction d’être constantes.

Il est important de prendre le temps et laisser exprimer notre force créative à travers n’importe quelle voie (chant, danse, peinture, théâtre, musique…) et aussi faire le tri et identifier ce qui ne nous sert plus pour s’en débarrasser. On se pose la question « qu’est ce que JE VEUX faire », et on s’écoute, car il y aura des pics de fatigue avec besoin de revenir à soi, et des pics d’énergie à laquelle on laisse la porte ouverte.

Comme nous ressentons deux courants opposés en nous en même temps, on peut avoir tendance à être dures et impatientes. Tendance à être critique envers nous-mêmes. La remise en question est importante, mais en équilibre. En utilisant bien cette énergie, elle peut guider vers la guérison.
Reconnaissant nos besoins et se rappelant que les prochaines phases du cycle suivent.

PMS: j’avais fait un atelier axé sur le syndrome pré-menstruel. Lorsqu’il y a des signes et symptômes importants, cherchez de l’aide auprès des professionnels, essayez jusqu’à trouver la bonne personne! Moins on écoute le corps, plus il fera du bruit.

En effet, la pratique elle même peut changer votre état. Soulever votre esprit, apaiser vos crampes et vous rendre plus disponible pour ceux autour de vous.
Chez moi, bizarrement tout le monde a des choses à faire à l’extérieur pendant cette période, tellement je deviens démoniaque. Mais après une pratique qui m’aide à accueillir cet état, je deviens moins irritable. Donc je me traîne jusqu’à mon tapis et je laisse la magie s’opérer.

il s’agit d’apprendre à accueillir et accepter les choses, sans vouloir les changer. Mais le simple fait d’accueillir, change notre rapport à la situation.

LA PRATIQUE: elle sera axée sur l’introspection et les émotions. Avec un accent sur les flexions avant et les ouvertures de hanches, mais prenant soin d’ouvrir le corps tout entier.
Si vous souffrez de tension pré-menstruelle, pratiquez en douceur, avec peu de postures mais toutes soutenues avec des coussins, sangles, briques, pour vous apaiser.

Phase CONTEMPLATIVE / NOUVELLE LUNE

Lâcher-prise / Repos / Silence / Immobilité / Purification / Calme / Réflexion

Commence plus ou moins le 1er jour des règles. La production de progestérone s’arrête, l’endomètre (couche superficielle de la muqueuse de l’utérus, hautement vascularisée) s’élimine partiellement s’il n’y a pas eu fécondation, ce sont les règles.

Elément TERRE / Saison HIVER

L’énergie est tournée vers l’intérieur. Besoin de repos. Fatigue physique et mentale.

L’archétype de la sorcière: Âgée mais sans âge. Sagesse. C’est l’ombre de notre personnalité, besoin de nettoyage. Nous retournons à la terre. Stabilité. Enracinement.

C’est l’occasion de célébrer l’incroyable capacité du corps de la femme. Peut être en portant du rouge? S’autoriser la solitude et l’immobilité.

Il peut être difficile de prendre vraiment l’initiative de ralentir, de se retirer, d’accepter que le monde extérieur n’est plus une priorité. Accepter sa vulnérabilité.
En connaissant notre cycle on peut prévoir des journées calmes avec moins de rendez-vous et d’engagements.
De la pause qu’on fera, dépendra le reste de notre cycle.

Il n’est pas normal de souffrir pendant les règles. Cherchez un avis médical si c’est votre cas.

LA PRATIQUE: pendant cette période nous avons une forte connexion avec notre inconscient, on peut trouver des réponses en nous mêmes.
Pratique de yoga « restauratif » qui est aussi à pratiquer dès qu’on sent un déséquilibre entre ce qu’on donne et ce qu’on reçoit, ou au moment de transitions. Pratiquer au chaud. En plus de la fiche que vous trouverez dans l’onglet ressources, vous avez un exemple de pratique dans le précédent article concernant le syndrôme pré-menstruel.

MENOPAUSE

La pré-ménopause commence généralement autour de 45 ans où les niveaux de progestérone et oestrogène baissent. La ménopause c’est quand on a passé plus de 12 mois sans règles.

Il faut sortir du tabou, de l’image de la femme ménopausée (ou faisant des fausses-couches ou avortements) comme étant inutile. La valeur de procréer n’est pas la valeur de femme.

En général, on peut se relier au cycle de l’Enchanteresse (phase pré-menstruelle) où l’énergie est re-dirigée vers la spiritualité, la subtilité.

Vous pouvez aussi suivre intuitivement les pratiques selon l’état d’âme du jour.

Comme toute transition, travailler vers l’acceptation du changement adoucit le passage.

Il peut y avoir des symptômes comme les bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, migraines, sauts d’humeur, saignements vaginaux anormaux, sécheresse vaginale.
Faire le deuil de la phase mère pour atteindre une libération. Libération du cycle menstruel. Libération sexuelle.
C’est le moment de faire le bilan avec un grand B, faire des choix en accord avec notre être profond. La pratique de Yoga Nidrā est très utile.

Atteindre une profonde et grande sagesse pour devenir femme complète.

Sources et ressources

Vous avez une fiche avec des séances types qui peuvent vous aider lorsque vous sentez un besoin particulier, à télécharger dans l’onglet ressources.

Pour apprendre à se connaître:

  • faire de l’écriture intuitive de 5 à 10 minutes (ou nombre de pages minimum) sans s’arrêter et sans réfléchir et sans chercher du sens. Le sens émergera tout seul. Personne ne lira, c’est juste pour vous. Sinon vous pouvez commencer par « Aujourd’hui je me sens… »
  • faire un carnet lunaire: chaque jour vous notez en quelques mots vos émotions, niveau d’énergie, envies, activités, rêves, la phase de la lune et tout ce qui vous paraît important. Vous prenez les notes dans un carnet et ensuite vous pouvez en faire un diagramme (vous trouvez plein d’exemples sur le net) en explorant l’aspect cyclique. Il sera divisé en 4 mais chaque phase sera plus ou moins longue selon votre cycle. Les phases peuvent se superposer. Laissez votre créativité s’exprimer.
  • rituels: à vous d’inventer, vous inspirer ou créer des rituels qui vous semblent justes. Sans pression!

Ce stage a été largement inspiré dans l’aspect théorique par le programme proposée par Cécile Doherty-Bigara et Ilia Renon « Pause Sacrée ».
Pour celles qui ont des comptes instagram, je vous invite à les suivre! @pausesacree

Yoga, Joyaux de la femme – Gita S. Iyengar

Extrait de la bibliographie proposée par Pause Sacrée:

Femmes qui courent avec les loups – Histoires et mythes de l’archétype de la femme sauvage – Clarissa Pinkola Estés
Beauté Fatale – Mona Chollet
Sorcières – Mona Chollet
La puissance du féminin – Camille Sfez
Au nom du corps – Caroline Gauthier
Yoni Shakti – Uma Dinsmore Tuli
Lune Rouge – Miranda Gray
Pour explorer les secrets du cycle féminin (Rituels de Femmes) – Johanna Dermi et Serena Zigrino
Gardiennes de la Lune – Stéphanie Lafranque et Vic Oh
Sagesse et Pouvoir du cycle féminin – Marie-Pénélope Pérès et Sarah-Maria Leblanc
La médecine des femmes – Mona Hébert
Manuel de gynécologie naturopathique à l’usage des femmes – Rina Nissim
Pour s’ouvrir à la magie de la vie (Rituels de femmes) – Naty Davillars
Ceci est mon sang – Elise Thébaut
La Femme Shakti – Vicki Noble

Yoga pour les Lunes

En tant que femmes, nous sommes périodiquement confrontées à des changements:

La puberté lorsque nous avons nos premières règles, la grossesse et la ménopause constituent des grandes étapes de bouleversement, liées à notre activité endocrine: les hormones.

Aujourd’hui, nous allons nous concentrer surtout sur les syndromes prémenstruels, et nous pouvons appliquer ce que nous verrons aujourd’hui, à tous ces moments où notre moral est plutôt dans les chaussettes….

Guide pour une pratique plus bas dans cet article ⬇

Nous connaissons toutes différents degrés de syndromes prémenstruels: physiques pour les crampes, sensibilité des seins, fatigue; comme psychiques – insomnies, sautes d’humeur, irritabilité
Je sais où j’en suis dans mon cycle quand je pleure à la vue d’un chiot ou d’un chaton… n’est-ce pas?

La première chose à savoir, et que j’aurais aimé savoir plus tôt, c’est que: c’est NORMAL. En tant que femmes, nous pouvons regarder cela comme faisant partie de notre féminité, et plus on partage avec d’autres femmes, plus on s’enrichit et on s’approprie notre propre nature.

Ma mère n’avait pas du tout des symptômes physiques du syndrome prémenstruel, donc elle n’a jamais compris lorsque je n’avais qu’une envie, c’était de rester au lit dans le noir toute la journée avec une bouillotte chaude sur le ventre. Elle trouvait même que j’exagérais!
De plus, notre société veut qu’on soit toujours égales, toujours performantes. Il suffit de voir les publicités pour tampons et serviettes hygiéniques pour comprendre. Une jeune fille élancée joue au tennis comme si de rien n’était ou fait ses courses avec le sourire… bref… on nous ment.

En vous observant et en observant votre corps, vous pourrez constater votre cycle. Comme tout dans la vie. Comme la nature. Donc tout d’abord, il faut accepter ce cycle. Le comprendre. Il peut être différent pour chacune de nous. Vous pouvez prendre un calendrier lunaire, et noter lors des trois prochains cycles, les évènements importants. Jour des règles, jour de déprime, jours noirs, jours d’euphorie…
Et après vous pourrez vous caler sur la lune pour savoir où vous en êtes aussi. Si vous prenez une pilule contraceptive, votre cycle n’est pas naturel donc inutile de le comparer à celui de la lune, mais vous pouvez cependant suivre les indications pour une pratique douce pendant vos règles ci-dessous.

Peut être que vous avez la chance d’avoir un cycle très peu perturbé, ce qui indique un bon équilibre hormonal, et vous pouvez en être contente!

Le yoga étant une discipline holistique, il agit sur tous les niveaux de notre santé. Et il a une action sur les organes et sur les glandes endocrines, régulant les sécrétions hormonales. Il est donc utile à tout âge, dès l’adolescence et pendant toute la vie. Tout étant lié, il faudra veiller aussi à avoir une bonne qualité de sommeil et une bonne digestion comme base d’une meilleure santé globale.

Concernant la menstruation, une pratique régulière permet de réguler les cycles et le flux des saignements, en plus d’aider à voir les choses avec plus de recul et de façon positive grâce à l’action du yoga sur le moral.

Il y a des troubles sérieux liés à la menstruation (aménorrhée, dysménorrhée, ménorragie, métrorragie, etc…), mais ici nous n’aborderons que ceux liés à la tension prémenstruelle. N’hésitez pas à consulter un-e ou plusieurs spécialistes si vous avez un trouble qui vous semble anormal.

Toutes les écoles ne sont pas d’accord sur la pratique pendant les jours des règles, donc je ne partage ici que des expériences personnelles, et je rapporte ce que j’ai pu lire ou apprendre auprès de mes professeurs.

Tension prémenstruelle – quelque jours avant les règles (le nombre de jours dépend des femmes, ça peut être 3 comme 10) vous pouvez vous sentir irritable, fatiguée, une sensibilité aux seins ou au bas ventre.
Vous pouvez alors aborder une pratique douce, suivant par exemple la pratique ci-dessous. Quelques postures tenues longtemps avec une respiration consciente, aménagées avec un bolster (coussin rectangulaire assez épais), des couvertures, des sangles… de la relaxation et de la méditation. Se faire du bien.

Pendant les règles – Vous pouvez prendre un congé pendant vos règles et ne pas pratiquer. Mais une pratique dite douce, comme pendant le syndrome prémenstruel, est souvent un cadeau du ciel car elle permet d’opérer un changement dans notre état d’esprit.
Autrement, la plupart des écoles s’accordent à éviter les postures inversées pour ne pas gêner le flux descendant. Personnellement, j’évite les inversions le 1er et le 2ème jour des règles. Par inversion je parle de sirsasana (posture sur la tête), sarvangasana (chandelle), halasana (charrue). Je trouve au contraire que des inversions douces comme setubandhasana (le demi-pont) ou même adho mukha svanasana (chien tête en bas) sont agréables.

Guide pour une pratique douce

En effet, la pratique elle même peut changer votre état. Soulever votre esprit, apaiser vos crampes et vous rendre plus disponible pour ceux autour de vous.
Chez moi, bizarrement tout le monde a des choses à faire à l’extérieur pendant cette période, tellement je deviens démoniaque 👹.

Mais après une pratique qui m’aide à accueillir cet état, je deviens moins irritable. Donc je me traîne jusqu’à mon tapis et je laisse la magie s’opérer.

Il s’agit d’apprendre à accueillir et accepter les choses, sans vouloir les changer. Mais le simple fait d’accueillir, change notre rapport à la situation.

En dehors des ces deux périodes, pratiquer régulièrement est essentiel pour équilibrer l’organisme.

Munissez vous d’un « bolster » ou un coussin ferme et long, d’une ou deux couvertures, d’une sangle et éventuellement d’une brique. En règle générale on va éviter les pressions sur le bas ventre en flexion avant et les torsions.

Nadi Shodana: Au moins 6 cycles de respiration alternée, ici sans rétention; vous pouvez vous rappeler le détail en bas de cet article.

Nadi shodana

Adho mukha virasana avec genoux écartés : 5 min

adho mukha virasana

Ici vous pouvez aussi mettre le bolster ou le coussin sous votre torse pour plus de confort.

Dos creux / Dos rond 5 fois

dos creux

dos rond

Je suis partisane de la méthode De Gasquet en gardant le bassin en arrière des genoux tout au long du mouvement. Gardez une coordination entre inspire (dos creux) et expire (dos rond).

Adho Mukha Svanasana avec support – 7 à 9 respirations.

adho mukha svanasana avec support

Les mains sont au delà de la brique pour pouvoir poser confortablement le front dessus. Cette inversion aide notamment pour les maux de tête et le mal en bas du dos.

Uttanasana en tenant les coudes – 7 à 9 respirations

uttanasana en tenant les bras

Vous pouvez plier les genoux légèrement pour laisser le haut du corps se détendre vers le sol. Pour sortir de la posture, lâchez d’abord les bras, puis gardez les genoux pliés pour remonter tout doucement en déroulant le dos. La tête revient en dernier.

Trikonasana – 7 à 9 respirations de chaque côté

trikonasana

Ces postures debout ancrent lorsque nous sommes trop “dans la tête”. Aussi, elles aident à réguler le flux lorsqu’il est abondant. Ne forcez pas avec le bras qui est en dessous, allez moins bas qu’à votre habitude, soyez surtout à l’écoute de votre respiration. Les deux flancs devraient avoir la même longueur.

Parsvakonasana – 7 à 9 respirations de chaque côté

parsvakonasana

Pensez à ouvrir les deux épaules, attention au genoux devant qui doit être face aux orteils et au dessus de la cheville. Cette posture est particulièrement efficace contre les lourdeurs de jambes et la sensation de lourdeur en général.

Prasarita Padottanasana avec support – 7 à 9 respirations

prasarita padottanasana avec support

Utilisez la hauteur nécessaire de support (vous pouvez utiliser une chaise par exemple ou une table base). Gardez bien les deux pieds parallèles, voire les talons plus écartés que les orteils, et descendez avec un dos long, sans aller la tête la première.

Utthan Pristhasana ou le lézard –  7 à 9 respirations

lézard bras tendus

lézard avant bras

Un très bon étirement pour les hanches. Mais écoutez vous avant de descendre sur les avant bras, restez d’abord bras tendus, et ne forcez pas pour descendre. Ne lâchez pas une tenue de vos abdos, dé-cambrez le dos consciemment. Vous pouvez ouvrir la jambe avant en passant sur le bord externe du pied, mais à condition que votre genou reste dans l’axe. Il vaut mieux avoir déjà pratiqué cette posture avec votre professeur avant de l’essayer.

Malasana –  7 à 9 respirations

malasana ou namaskarasana

malasana avec soutien sous les talons

Si vous venez à mes cours, vous connaissez mon goût pour cette posture qui soulage le bas du dos, travaille l’ouverture des hanches, améliore la digestion, renforce les chevilles et les talons… Donc à prendre sur toutes ses coutures. Si vos talons ne touchent pas le sol, mettez une couverture enroulée, ou un tapis enroulée ou un coussin sous les talons en gardant les orteils au sol.

Flexion avant avec support – minimum 2 minutes

flexion avant avec support

Mettez autant de hauteur que souhaité, posez le front ou une joue (pensez à changer de côté) sur le coussin ou vos mains, et laissez vous aller. Vous pouvez mettre un minuteur, essayez de ne pas en profiter pour partir dans vos pensées, restez concentrée-s sur votre respiration et les sensations de votre corps.

Upavista Konasana avec support – minimum 2 minutes

upavista konasana avec support

Jambes écartées, gardez les orteils vers le plafond, et posez vous sur votre hauteur souhaitée. Si vous posez une joue sur le coussin ou la brique, faites bien attention a regarder également dans l’autre sens pour un temps égal.

Parivrita Janusirsasana – avec support 2 minutes de chaque côté

parivrita janu sirsasana avec support

Ici vous avez une jambe pliée vers l’intérieur, l’autre est tendue ou avec un léger pli sous le genou. Vous posez votre coussin, j’ai ajouté une brique entre le mollet et le coussin pour plus de hauteur au niveau de le tête. On peut saisir le pied si c’est agréable mais ce n’est pas une obligation. Vous pouvez comme sur la photo, poser la joue opposée sur le coussin, regardant en arrière, mais si c’est mieux pour vous, regardez devant vous.

Supta Virasana – minimum 2 minutes

supta virasana avec support

supta virasana avec support et une seule jambe

Asseyez vous sur les talons, votre bolster en contact avec vos fesses. Si c’est accessible, écartez vos deux talons pour poser les fesses au sol entre les talons. Si ce n’est pas accessible, gardez une jambe devant vous pliée avec le pied au sol, et l’autre comme sur la photo, talon à côté de la hanche. Puis en vous aidant de vos bras, posez le dos sur le bolster, vous pouvez mettre assez de hauteur pour vous sentir à l’aise.

Quelques postures sur le ventre peuvent aider, mais évitez si vous ne les sentez pas. Elles étirent la peau du ventre et, étant des extensions arrière, souvent elles soulèvent le moral.

Sphinx – restez quelques respirations selon votre besoin

sphinx

Pensez à ancrer vos avant-bras au sol pour ouvrir la poitrine, pressez les dessus de pied au sol pour engager tout le corps, pubis vers le tapis.

Bhujangasana  – cobra – restez quelques respirations selon votre besoin

bhujangasana

Gardez les coudes près du corps, les épaules loin des oreilles. Absorbez le nombril et allongez votre dos tout en montant la tête et la poitrine. Ne forcez pas.

Dhanurasana (option absolue) – uniquement si vous connaissez et maîtrisez déjà

dhanurasana

Sans forcer, sans aller au maximum de votre capacité, gardez les genoux dans l’axe de votre bassin.

Balasana avec support sous le front – minimum 2 minutes

balasana avec support

Si vous n’aviez qu’une seule posture à faire, vous pouvez choisir celle-ci. Ecartez les genoux si besoin, et laissez cette posture changer complètement votre état d’esprit!

Setubandhasana avec support – minimum 2 min

setubandhasana avec brique

Placez la brique dans le sens montré sur la photo, (le long de la colonne, tout en bas près des fesses) sentez-vous soutenue mais gardez les genoux dans l’axe du bassin. Rapprochez vos épaules pour ouvrir le sternum. Ecoutez les sensations que cette posture aporte!

Supta padangusthasana avec sangle – 7 à 9 respirations de chaque côté

supta padangusthasana avec sangle

Gardez bien la fesse au sol pour créer une opposition entre le bas du dos et le pied. Ici j’ai les coudes décollés, mais vous pouvez garder les coudes au sol en relâchant vraiment tout le haut du corps. L’autre jambe peut être pliée, genou pointant vers le plafond.

Ardha ananda balasana – demi “happy baby”

ananda balasana

En laissant l’autre jambe au sol (pliée ou tendue), emmenez votre genoux vers le sol, direction aisselle, tenez le pied par l’extérieur. Gardez un angle 90° entre votre mollet et votre cuisse.

Supta Baddha Konasana – minimum 5 minutes

supta badha konasana avec support

Ressentez le bonheur absolu. Vos jambes écartées, plantes de pied ensemble. Soutenez chaque cuisse avec un coussin ou une brique, il ne doit y avoir aucune tension dans les hanches. Votre dos posé sur le bolster, utilisez un coussin en plus sous votre tête (pas de nuque arquée). Si besoin, mettez une couverture et… profitez. Vivez l’instant.

Finissez par savasana soit dans la posture précédente, soit allongée au sol en étoile de mer, paumes de main face au plafond. Couvrez vous les yeux. Au moins 7 minutes, en faisant une rotation de conscience (repassant en revue chaque partie de votre corps, du bas vers le haut).

Quelques  mots sur les autres bouleversements féminins importants:

Grossesse:

Avant la grossesse, il est important bien sûr d’être en bonne santé. On peut pratiquer le yoga tout au long de la grossesse, si celle-ci ne présente aucun risque particulier. Si on est une pratiquante régulière on peut continuer, en aménageant lorsque le ventre devient gros. Si vous n’avez pas une pratique régulière, alors il vaut mieux s’orienter vers des cours spécifiques.
Après la grossesse, il existe de cours de yoga post-natal que vous pouvez faire dès la sortie de la maternité.

Il existe des écoles et des cours qui travaillent sur la fertilité. De façon générale, toutes les postures d’ouverture des hanches, les flexions avant, la méditation et la relaxation sont utiles.

Ménopause:

A l’arrivée de ce nouveau cycle, des perturbations dans le système endocrinien se produisent. Les ovaires arrêtent leur fonction et ce sont la thyroïde et les surrénales qui sont trop actives, créant un déséquilibre. Bouffées de chaleur, hypertension, lourdeur dans les seins, maux de tête, insomnies, et un état émotionnel instable viennent secouer la femme. C’est une période où l’on doit travailler sur sa féminité et l’acceptation, et le yoga peut nous y aider, encore une fois à condition de le pratiquer régulièrement.

Sources et ressources:

Gita S. Iyengar « Yoga, Joyaux de la femme » Buchet Chastel

Livres de Dinah Rodriguez, qui a crée le « Yoga des hormones ».
Seul titre traduit en français « Bien vivre sa ménopause avec le yoga »
son site en français
Il y a des professeur-e-s formé-e-s avec sa méthode.

Parmi tant d’autres, un blog sur le yoga des hormones :

Autour du yoga pré et post natal – les livres de Bernadette De Gasquet

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