Étiquette : asana

Equilibre(s)

« L’asymétrie sacrée se modèle ainsi que celle du mystère et du jeu. Rompant toute monotonie, elle se développe à l’image de la Vie, non pas géométrie figée mais souplesse et liberté, il suffit de regarder un visage, un corps, une feuille. Comme le poète, elle préfère « l’impair, plus léger, plus soluble dans l’air, sans rien en lui qui pèse ou qui pose… »¹

La notion d’équilibre est inhérente au Yoga.

Le sri yantra représente l’union des opposés

« Le mot yoga vient de la racine sanskrite yuj qui signifie lier, unir, attacher, atteler sous le joug, ou diriger et concentrer son attention, ou encore utiliser et mettre en pratique. Elle signifie aussi union ou communion. C’est l’union même de notre volonté avec la volonté de Dieu. « Cela signifie donc, dit Mahadev Desai dans son introduction à la Gita d’après Gandhi, que tous les pouvoirs du corps, de l’esprit et de l’âme doivent être soumis à Dieu; cela exige que l’intelligence, l’esprit, les émotions, la volonté soient soumis à la discipline que le yoga présuppose. Cela conduit à un équilibre de l’âme qui permet de considérer tous les événements de la vie de façon paisible. » »²

Nous pouvons envisager cet équilibre sous plusieurs angles:

Physique: Par rapport à notre santé en général: alimentation, sommeil, métabolisme, respiration, système musculaire, système nerveux, système endocrinien.

Global: En yoga, on envisage l’individu comme étant composé de 5 corps ou 5 couches, connues comme les pancha koshas. Selon le Taittireya Upanishad, notre équilibre dépend de l’équilibre de ces corps qui sont:

1. Annamaya kosha – corps physique
Cette première couche est appelé le corps de la nourriture (anna), de matière organique, il s’appelle ainsi car il en est fait et il en est dépendant. La nourriture (y compris l’eau et l’oxygène) est la forme la plus grossière du prana.

2. Pranamaya kosha – corps vital, énergétique
Cette enveloppe est faite de l’énergie vitale (prana) avec laquelle elle nourrit chaque cellule du corps physique. En elle se lit la santé du corps physique. Avant d’être physiques, les maladies ont leur empreinte énergétique dans ce corps (fuites d’énergie, blocages, dépression). Cette enveloppe est liée au système sanguin.

3. Manomaya kosha – corps mental et sensoriel
Il s’agit ici du système des sensations et des émotions, des jugements et pensées qui constituent notre mental. Manas veut dire « mental » en sanskrit. Notre égo se situe aussi dans ce plan, ainsi que nos mémoires. Tous les corps sont intimement liés. Ainsi les agitations dans le mental qui est l’enveloppe la plus instable de toutes, troublent les koshas inférieurs (1 et 2) et peuvent bloquer les koshas supérieurs (4 et 5). Cette enveloppe est liée au système endocrinien.

4. Vijnanamaya kosha – corps d’intellect et d’intuition
La notion la plus proche pour expliquer cette enveloppe serait « la voix intérieure », la connaissance, le guide. Il ne s’agit pas d’un mental subjectif, mais de l’intuition. La vocation du corps c’est la prise de décision. « Vijnana » signifie la connaissance discriminante. Cette enveloppe est liée au système nerveux.

5. Anandamaya kosha – corps de félicité
C’est l’enveloppe qui est composée de béatitude et de félicité (ananda). C’est un corps de grande lumière, inaltérable.

La pratique du yoga vise à trouver l’équilibre de ces 5 corps, pour permettre une communication fluide entre nos différents niveaux d’existence.

En Ayurveda aussi le but est de trouver un équilibre pour rester en bonne santé. On cherchera, notamment par l’alimentation et l’hygiène de vie, à ajuster les doshas, pour maintenir un équilibre, propre à chacun.

Energétique: En yoga, nous parlons du prana ou énergie vitale. Cette énergie est dépensée principalement par : nos pensées, nos émotions, la dépense musculaire et la digestion. Lorsque cette énergie est suffisante et de bonne qualité, cela influence notre état d’esprit pour trouver un équilibre entre corps et esprit.

Dans ce niveau aussi on travaille sur les chakras. On les considère comme des centres énergétiques, on peut donner la traduction de roue ou de « vortex ». Les 7 principaux sont:

  • Muladhara – chakra racine, qui régit nos racines, instinct de survie, famille, sécurité.
  • Svadisthana – chakra sacré, qui régit nos émotions, créativité et sexualité.
  • Manipura – plexus solaire, qui régit notre ego, estime de soi, richesses.
  • Anahata – chakra du coeur, qui régit l’amour au sens large, la compassion.
  • Vishudhi – chakra de la gorge, qui régit la communication intérieure et extérieure.
  • Ajna – chakra du troisième oeil, qui régit l’intuition, la confiance.
    Sahasrara – chakra de la couronne, qui régit notre spiritualité.

Dans les cours de Hatha yoga il y a une recherche d’équilibre dans les postures par rapport à ces 7 chakras et les deux principaux canaux énergétiques qui les traversent Ida et Pingala. Lorsque ces deux canaux sont libérés et équilibrés, l’on parle de l’éveil d’une énergie autrement assoupie symboliquement à la manière d’un serpent lové trois fois et demi sur lui-même à la base de la colonne vertébrale. Si cette énergie latente (kundalinī) s’éveille, elle rejoint en ascension verticale Shiva, situé symboliquement au sommet du crâne. Cette union figure la jonction (yoga) des opposés (dualité) et l’union de Shakti (l’énergie) et de la Lumière de la Conscience (Shiva).

Shakti/Shiva:

Dans la conception indienne, l’individu est un reflet de la structure cosmique. Il existe donc en lui tous les opposés, y compris Shiva-Shakti. Shiva (le bienveillant) est une divinité à la fois destructrice, régénératrice, protectrice des démunis. C’est une divinité ambivalente qui rend possible le renouvellement et l’évolution. C’est grâce à Shakti (l’énergie) que ces métamorphoses sont possibles. L’identité de Shiva si contrastée et régie par le principe d’asymétrie est aussi la réconciliation des opposés.

« Il existe, selon la métaphysique hindoue, un état « absolu » en deçà de toute manifestation; désigné dans l’orthodoxie brahmanique comme Brahman, et Paramashiva (le suprême Shiva) par les shivaïtes qui le voient comme Conscience indifférenciée et masse de félicité indivise (cidananda), ou Lumière et Acte de conscience en leur unité infrangible.
« Au seuil de la manifestation, cette essence une ne se divise pas, mais se polarise en Shiva-Shakti, Shiva ne semble se séparer de Shakti que pour la contempler, et susciter une tension créatrice. (…) Shakti est donc l’énergie inépuisable, l’impulsion créatrice inlassablement à l’oeuvre dans l’univers, alors que Shiva est pure conscience.
« L’univers, ni les cycles du devenir, ne sauraient donc exister, d’instant en instant, hors de l’étreinte de Shiva et Shakti… »³

Toutes les asanas ou postures de yoga sont donc des postures d’équilibre, certaines plus exigeantes que d’autres, mais elles ne sont que prétexte pour la recherche d’un véritable équilibre intérieur.

 

¹Colette Poggi – Sanscrit et pensée indienne
²B.K.S. Iyengar – La Bible du Yoga – J’ai Lu – Collection Aventure Secrète
³ Colette Poggi – Sanscrit et pensée indienne

Yoga et Automne

Je vous avais déjà parlé en 2016 de l’arrivée de l’automne. En effet, selon la médecine traditionnelle indienne, l’Ayurveda, nous devons nous occuper de chercher un équilibre constant entre notre corps, notre activité, et notre environnement. Cet équilibre nécessite un ajustement constant, selon notre alimentation, notre hygiène de vie en générale, mais aussi selon les saisons.

Pour réaliser un peu mieux l’intérêt d’allier Yoga et Ayurveda, il faut comprendre que les deux disciplines voient les choses de façon globale. En Yoga, on cherche à profiter des bienfaits d’une séance en apportant un équilibre dans tous les moments de notre vie. En Ayurveda, notre santé dépend d’un équilibre général lié à notre condition physique, alimentation, environnement, hygiène de vie…

Il y a 3 « doshas » ou qualités en Ayurveda, qui sont présentes partout dans la nature. Ces doshas sont elles-mêmes constituées d’une combinaison des 5 éléments. J’en avais aussi parlé au moment du printemps. Chacun de nous a donc les 3 doshas, souvent avec un ou deux doshas qui prédominent. Avec l’aide d’un médecin ayurvédique, on peut connaître quelle est notre constitution de base, et travailler vers un équilibre par l’alimentation, le yoga, etc. Mais il faut savoir que, comme tout dans la nature, cet équilibre est fluctuant. Donc même si, de base, j’ai une telle constitution avec une certaine prédominance, par mon alimentation ou par la saison qu’il fait, je peux avoir à un moment précis, une toute autre constitution. D’où l’intérêt de toujours envisager les choses de façon globale.

Selon cette tradition, l’automne est une saison VATA (composée d’air et éther) où prédominent les « attributs » froid, sec, mobile, léger, l’expansion…
Lorsque ces attributs sont en déséquilibre, cela peut générer de l’hypermobilité, de l’hyper-activité dans la tête, anxiété, froid dans le corps, inquiétude, manque de direction. Les maladies seront liés aux poumons et à la digestion.

Pour chercher l’équilibre, on va donc intégrer des éléments opposés : stabilité, chaleur, onctuosité. Cela peut se faire par différents biais.

ANCRAGE:
On va donc travailler à s’ancrer d’avantage, en Yoga par le travail de postures debout, le regard plutôt vers la terre. Retrouver ses pieds, ses racines, nous aidera à mieux profiter de la poussée d’imagination et de créativité que l’automne apporte. En faisant des flexions avant et des torsions, on stimulera le système digestif. On intègre aussi dans la pratique les pawanmuktasanas o exercices d’élimination de vent pour chaque articulation.

Intégrer la méditation dans notre quotidien est aussi un excellent outil, du moment où on peut le faire sans que la tête parte dans tous les sens. Si c’était le cas, vous pouvez choisir des méditations guidées ou d’autres pratiques méditatives comme la marche en forêt, le chant, la vaisselle consciente 😜 …

RESPIRATION:
Bien faire jala neti pour avoir des sinus tout propres mais pensez à ne pas aller dehors tout de suite après, s’il fait froid. Vous pouvez aussi mettre une goutte d’huile de sésame dans le nez contre le nez sec.
On travaillera à expirer plus longtemps. Des respirations amples, apaisantes, accompagnées de sensation d’une partie du corps (les pieds, par exemple), elles vont nous aider à retrouver une direction, et à nous recentrer.
Vous pouvez pratiquer Nadi Shodhana à volonté.

REGULARITE:
Pour ne pas gaspiller notre énergie, on va opter dans notre pratique pour des séquences que l’on connaît et que l’on peut faire de façon fluide. Il s’agira de répétition pour mieux connaître et pouvoir se concentrer d’avantage sur ce que l’on fait, apportant de la régularité.

Mais aussi dans notre routine quotidienne, une régularité va aider à rééquilibrer l’excès de « vata ». On va donc essayer d’avoir des repères réguliers dans nos journées: réveil, pratiques, repas…

Intégrer sa pratique de yoga le matin tôt pour influencer notre journée, ou avant le dîner en fin de journée pour couper avec la journée et se préparer au repos.

ALIMENTATION:
Étant une saison de transition, on prépare le corps pour l’hiver. D’où l’intérêt de faire des mono-diètes, jeûnes ou cures, pour détoxifier l’organisme.

Pour l’alimentation, on choisira plutôt le chaud, le cuit, l’onctueux. Toujours des fruits et légumes de saison. Des boissons chaudes, comme des tisanes au gingembre, au thym, ou le fameux lait d’or… Voir plus bas dans les ressources pour plus de conseils sur l’alimentation et le mode de vie.

AUTRES CONSEILS:
Ménager son énergie pour ne pas l’épuiser. Elle baisse car le corps est relié au monde et aux saisons, donc en prenant soin d’écouter son corps en dormant plus, faisant des siestes, on ménage ses ressources et la transition vers l’hiver se fera plus facilement que si l’on ne fait pas cas des besoins de notre corps.

SÉQUENCE YOGA:

Donner une intention à sa pratique: être présent à chaque moment

Pratiquer la respiration Ujjayi pour réchauffer le corps de l’intérieur.

On va préférer les mouvements fluides, si l’on tient longtemps les postures, c’est à condition de ne pas épuiser son énergie. Mais on doit chercher à générer de la chaleur quand même.

Dos creux/Dos rond x 5 avec respirations lentes. A quatre pattes à l’inspire creuser le dos en regardant devant, à l’expire enrouler le bassin puis le reste de la colonne pour arrondir et étirer le dos.

Poursuivre avec des mouvements de toutes les articulations et des étirement pour les épaules

étirement épaules

Poursuivez avec Adho Mukha Svanasana suivie d’une fente avec torsion x 3 de chaque côté.

adho mukha svanasana

Uttanasana + Ardha Uttanasana x 3

Continuez de mobiliser toutes vos articulations debout en bougeant orteils, chevilles, etc.

3 Suryanamaskara minimum.

Poursuivez avec une séquence basée sur la répétition où l’on ajoutera un nouvel élément avec chaque répétition, par exemple:

1) AMS (Adho Mukha Svanasana) – Virabhadrasana II ou guerrier II – Parsvakonasana – Trikonasana – AMS

2) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – AMS

3) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – AMS

4) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – Pursvottanasana – AMS

5) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – Pursvottanasana – Parivrita Trikonasana – AMS – Dandasana – Chaturanga – Bhujangasana

Balasana

balasana

Vous pouvez faire ensuite une posture de flexion avant comme Janusirsasana.

Finissez au sol avec par exemple supta padangustasana avec sangle

supta padangustasana

Viparita Karani ou Setu Bandhasana avec la brique

setubandhasana avec brique

Une torsion facile au sol avec les bras ouverts en croix.

Savasana

Nadi Shodhana

Ressources

https://www.lepalaissavant.fr/lalimentation-et-les-temperatures-manger-et-vivre-selon-les-saisons/

https://www.lepalaissavant.fr/lautomne-et-moi-7-conseils-pour-bien-vivre-la-saison/

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/single-post/2017/10/03/Yoga-Ayurveda-pour-un-Automne-serein

Ayurveda et saisons: Conseils pour pratiquer le yoga en automne

ashtanga yoga ou les 8 membres du yoga

Le mot « yoga » vient du mot « yuj » en sanskrit, qui veut dire joug, union. Et l’on peut le définir comme l’union de l’individuel et de l’Âme Universelle.
Bien que la forme la plus connue en Occident se concentre sur l’aspect physique, le Yoga est un mode de vie, une philosophie qui adresse des questions profondes comme le sens de la vie, le chemin spirituel, le Soi intéreur.

La tradition du yoga remonte à 3000 av. J.-C. Entre 400 av. J.-C. et 200 apr. J.-C., Patañjali a codifié, compilé de façon systématique l’art et la science du Yoga dans les Yoga Sûtras. Il s’agit d’un recueil de 195 aphorismes, et ils servent de base à la philosophie du yoga (Rāja Yoga). On peut dire que c’est une sorte de guide pour la réalisation de notre véritable nature, la quête de Soi.

Ou comment réaliser notre nature immatérielle dans un monde matériel, (sachant que l’Esprit est lui aussi considéré comme appartenant à une nature matérielle). Lorsqu’on réalise cette véritable nature, on atteint un état de conscience modifié: le « samadhi » ou l’illumination. On parle alors d’un état d’unification. On n’est plus qu’Un.

Il y a quatre pāda (chapitres ou sections) dans les Yoga Sûtras. L’un des aphorismes le plus cité est le deuxième du premier chapitre:

योगश्चित्तवृत्तिनिरोधः॥२॥

I.2 « yogashchittavrittinirodhah » : « Le Yoga est l’arrêt de l’activité automatique du mental. »

Celui dont on parle aujourd’hui, l’ashtanga yoga, se trouve à la 29ème place du deuxième chapitre:

यमनियमासनप्राणायामप्रत्याहारधारणाध्यानसमाधयोऽष्टावङ्गानि॥२९॥

II.29 « yama-niyama-āsana-prānāyāma-pratyāra-dhāranā-dhyāna-samādhayo asthāv angāni »

Les huit membres du Yoga sont:

yama: les règles de vie dans la relation aux autres
  • ahiṃsā: non violence. abstention du mal, respect de la vie. Connotation positive d’amour.
  • satya: vérité, franchisse, réalité, exactitude.
  • asteya: honnêteté (ne pas voler), discernement sur ce qui est légitime.
  • brahmacarya: continence, retenue, célibat, chasteté, sagesse, modération. Il y a l’idée de mouvement vers le Brahman, l’Absolu. Tout ce que l’on fait va dans le sens de la spiritualité. On ne gaspille pas son énergie.
  • aparigrahah: non cupidité, refus de possession inutiles.
niyama: les règles de vie dans la relation à soi-même
  • śauca: pureté, propreté, purification, il s’agit de filtrer ce qui entre en nous.
  • santoṣa: contentement, satisfaction, prendre les choses comme elles sont.
  • tapas: discipline, ascèse, pratique intense (aussi traduit par austérité).
  • svādhyāya: étude des textes sacrés sur le Soi et étude de Soi à travers l’observation de Soi-même.
  • īśvara-praṇidhāna: dévouement au Divin, lâcher-prise
āsana: la pratique de la posture.

La posture doit être stable et confortable.
« On trouve l’équilibre entre les deux pôles. L’équilibre corporel se situe entre l’effort et la détente, le faire et le lâcher-prise.(…) Asana est ce moment parfait où, le corps étant absolument tranquille, tout effort de volonté aboli, la sensation et la respiration sont suspendues et immobilisent le temps. (…) »

prānāyāma: le contrôle du souffle.

prāna : énergie vitale. contrôle et extension du prāna. On contrôle les fonctions du corps et donc le mental. Cela a un effet notoire sur le système nerveux. Pour rappel j’en avais parlé.

« L’important, c’est la conscience de la respiration. Le corps est lent, la respiration naturelle est lente, mais le mental est mobile, papillonnant, et, se portant sur des objets changeants, il modifie la respiration, l’accélère ou la bloque. Si on le centre sur l’écoute de la respiration, celle-ci retrouve son rythme naturel, s’allonge. Se laisser respirer, et la respiration s’allonge d’elle-même. » Yoga-Sûtras de Patanjali – Traduction et commentaires par Françoise Mazet

pratyahāra: le retrait des sens

L’écoute intérieure. Tourner tous les sens vers l’intérieur et non plus vers leurs objets extérieurs.

dhāranā: l’exercice de la concentration.

Concentration vers un point ou objet unique. Dans notre pratique, on retrouve cette concentration par exemple avec les drishtis ou (points de focalisation du regard).

dhyāna: la méditation ou contemplation.

L’observateur devient l’objet observé. Un flot ininterrompu d’attention (méditation) vers l’objet de concentration.

samadhi: l’état d’unité, réalisation de la véritable nature du Soi.

Survient lorsqu’il y a conscience uniquement de l’objet de méditation et non plus de l’observateur. L’ego a disparu, c’est la liberté ultime.

Yama et niyama s’adressent aux aspects passionnels de l’homme, et assurent une harmonie sociale. Āsana est destiné à la santé physique pour le corps. Le yogi peut ainsi avoir un véhicule digne de son âme. Ce sont des aspects extérieurs de la recherche (bahiranga sadhana).
Prānāyāma et pratyahāra, sont destinées à maîtriser la respiration, puis le souffle, et l’esprit, pour ne plus être assujetti aux objets extérieurs et aux désirs. Ces deux étapes sont intérieures (antaranga sadhana).

« Dhāranā, dhyāna et samadhi entraînent le yogi jusque dans les replis les plus profonds de son âme. Le yogi ne regarde pas vers le ciel pour trouver Dieu. Il sait qu’Il est en lui-même, c’est l’Antaratma (le Soi Intérieur). Ces trois dernières étapes le maintiennent en harmonie avec lui-même et son Créateur. Elles sont appelées antaratma sadhana, la recherche de l’Âme. » B.K.S. Iyengar

Le Hatha Yoga est basé sur l’Ashtanga Yoga de Patañjali. Sa pratique remonte sur des lignées de yogis. L’un des textes fondateurs est le Hatha Yoga Pradeepika du yogi Svatmarama, 15e siècle. Sur 390 versets (shlokas), une quarantaine se référent à des postures « āsana ». 110 aux exercices de souffle, prānāyāma, 150 aux mudras (gestes), bandhas (sortes de verrous énergétiques) et shatkarmas (techniques de purfication). Et le reste à pratyahāra (retrait des sens), dhāranā (concentration), dhyāna (méditation) et samadhi (qu’on peut traduire comme illumination).
La discipline et le control, d’après yogi Svatmarama, commencent par la purification du corps, puis par les postures et le souffle.

Le but du Hatha Yoga est de créer un équilibre parfait dans les activités du corps, de l’esprit et de l’énergie. En sanskrit Ha est un mantra-racine ou bija mantra qui fait référence entre autres au prana – énergie ou force vitale, et Tha au mental. Leur union permet un éveil vers une conscience supérieure.

 

Bibliographie:

Dans tous les livres et blogs un peu complets sur le yoga, vous trouverez au moins une référence aux Yoga Sûtras et aux 8 membres du yoga.

Quelques références:

Yoga-Sûtras de Patanjali – Traduction et commentaires par Françoise Mazet – spiritualités vivantes – Albin Michel

Bible du Yoga B.K.S. Iyengar – J’ai lu -Aventure secrète

Article wikipédia: https://fr.wikipedia.org/wiki/Yoga-sûtra

Yoga pour les Lunes

En tant que femmes, nous sommes périodiquement confrontées à des changements:

La puberté lorsque nous avons nos premières règles, la grossesse et la ménopause constituent des grandes étapes de bouleversement, liées à notre activité endocrine: les hormones.

Aujourd’hui, nous allons nous concentrer surtout sur les syndromes prémenstruels, et nous pouvons appliquer ce que nous verrons aujourd’hui, à tous ces moments où notre moral est plutôt dans les chaussettes….

Guide pour une pratique plus bas dans cet article ⬇

Nous connaissons toutes différents degrés de syndromes prémenstruels: physiques pour les crampes, sensibilité des seins, fatigue; comme psychiques – insomnies, sautes d’humeur, irritabilité
Je sais où j’en suis dans mon cycle quand je pleure à la vue d’un chiot ou d’un chaton… n’est-ce pas?

La première chose à savoir, et que j’aurais aimé savoir plus tôt, c’est que: c’est NORMAL. En tant que femmes, nous pouvons regarder cela comme faisant partie de notre féminité, et plus on partage avec d’autres femmes, plus on s’enrichit et on s’approprie notre propre nature.

Ma mère n’avait pas du tout des symptômes physiques du syndrome prémenstruel, donc elle n’a jamais compris lorsque je n’avais qu’une envie, c’était de rester au lit dans le noir toute la journée avec une bouillotte chaude sur le ventre. Elle trouvait même que j’exagérais!
De plus, notre société veut qu’on soit toujours égales, toujours performantes. Il suffit de voir les publicités pour tampons et serviettes hygiéniques pour comprendre. Une jeune fille élancée joue au tennis comme si de rien n’était ou fait ses courses avec le sourire… bref… on nous ment.

En vous observant et en observant votre corps, vous pourrez constater votre cycle. Comme tout dans la vie. Comme la nature. Donc tout d’abord, il faut accepter ce cycle. Le comprendre. Il peut être différent pour chacune de nous. Vous pouvez prendre un calendrier lunaire, et noter lors des trois prochains cycles, les évènements importants. Jour des règles, jour de déprime, jours noirs, jours d’euphorie…
Et après vous pourrez vous caler sur la lune pour savoir où vous en êtes aussi. Si vous prenez une pilule contraceptive, votre cycle n’est pas naturel donc inutile de le comparer à celui de la lune, mais vous pouvez cependant suivre les indications pour une pratique douce pendant vos règles ci-dessous.

Peut être que vous avez la chance d’avoir un cycle très peu perturbé, ce qui indique un bon équilibre hormonal, et vous pouvez en être contente!

Le yoga étant une discipline holistique, il agit sur tous les niveaux de notre santé. Et il a une action sur les organes et sur les glandes endocrines, régulant les sécrétions hormonales. Il est donc utile à tout âge, dès l’adolescence et pendant toute la vie. Tout étant lié, il faudra veiller aussi à avoir une bonne qualité de sommeil et une bonne digestion comme base d’une meilleure santé globale.

Concernant la menstruation, une pratique régulière permet de réguler les cycles et le flux des saignements, en plus d’aider à voir les choses avec plus de recul et de façon positive grâce à l’action du yoga sur le moral.

Il y a des troubles sérieux liés à la menstruation (aménorrhée, dysménorrhée, ménorragie, métrorragie, etc…), mais ici nous n’aborderons que ceux liés à la tension prémenstruelle. N’hésitez pas à consulter un-e ou plusieurs spécialistes si vous avez un trouble qui vous semble anormal.

Toutes les écoles ne sont pas d’accord sur la pratique pendant les jours des règles, donc je ne partage ici que des expériences personnelles, et je rapporte ce que j’ai pu lire ou apprendre auprès de mes professeurs.

Tension prémenstruelle – quelque jours avant les règles (le nombre de jours dépend des femmes, ça peut être 3 comme 10) vous pouvez vous sentir irritable, fatiguée, une sensibilité aux seins ou au bas ventre.
Vous pouvez alors aborder une pratique douce, suivant par exemple la pratique ci-dessous. Quelques postures tenues longtemps avec une respiration consciente, aménagées avec un bolster (coussin rectangulaire assez épais), des couvertures, des sangles… de la relaxation et de la méditation. Se faire du bien.

Pendant les règles – Vous pouvez prendre un congé pendant vos règles et ne pas pratiquer. Mais une pratique dite douce, comme pendant le syndrome prémenstruel, est souvent un cadeau du ciel car elle permet d’opérer un changement dans notre état d’esprit.
Autrement, la plupart des écoles s’accordent à éviter les postures inversées pour ne pas gêner le flux descendant. Personnellement, j’évite les inversions le 1er et le 2ème jour des règles. Par inversion je parle de sirsasana (posture sur la tête), sarvangasana (chandelle), halasana (charrue). Je trouve au contraire que des inversions douces comme setubandhasana (le demi-pont) ou même adho mukha svanasana (chien tête en bas) sont agréables.

Guide pour une pratique douce

En effet, la pratique elle même peut changer votre état. Soulever votre esprit, apaiser vos crampes et vous rendre plus disponible pour ceux autour de vous.
Chez moi, bizarrement tout le monde a des choses à faire à l’extérieur pendant cette période, tellement je deviens démoniaque 👹.

Mais après une pratique qui m’aide à accueillir cet état, je deviens moins irritable. Donc je me traîne jusqu’à mon tapis et je laisse la magie s’opérer.

Il s’agit d’apprendre à accueillir et accepter les choses, sans vouloir les changer. Mais le simple fait d’accueillir, change notre rapport à la situation.

En dehors des ces deux périodes, pratiquer régulièrement est essentiel pour équilibrer l’organisme.

Munissez vous d’un « bolster » ou un coussin ferme et long, d’une ou deux couvertures, d’une sangle et éventuellement d’une brique. En règle générale on va éviter les pressions sur le bas ventre en flexion avant et les torsions.

Nadi Shodana: Au moins 6 cycles de respiration alternée, ici sans rétention; vous pouvez vous rappeler le détail en bas de cet article.

Nadi shodana

Adho mukha virasana avec genoux écartés : 5 min

adho mukha virasana

Ici vous pouvez aussi mettre le bolster ou le coussin sous votre torse pour plus de confort.

Dos creux / Dos rond 5 fois

dos creux

dos rond

Je suis partisane de la méthode De Gasquet en gardant le bassin en arrière des genoux tout au long du mouvement. Gardez une coordination entre inspire (dos creux) et expire (dos rond).

Adho Mukha Svanasana avec support – 7 à 9 respirations.

adho mukha svanasana avec support

Les mains sont au delà de la brique pour pouvoir poser confortablement le front dessus. Cette inversion aide notamment pour les maux de tête et le mal en bas du dos.

Uttanasana en tenant les coudes – 7 à 9 respirations

uttanasana en tenant les bras

Vous pouvez plier les genoux légèrement pour laisser le haut du corps se détendre vers le sol. Pour sortir de la posture, lâchez d’abord les bras, puis gardez les genoux pliés pour remonter tout doucement en déroulant le dos. La tête revient en dernier.

Trikonasana – 7 à 9 respirations de chaque côté

trikonasana

Ces postures debout ancrent lorsque nous sommes trop “dans la tête”. Aussi, elles aident à réguler le flux lorsqu’il est abondant. Ne forcez pas avec le bras qui est en dessous, allez moins bas qu’à votre habitude, soyez surtout à l’écoute de votre respiration. Les deux flancs devraient avoir la même longueur.

Parsvakonasana – 7 à 9 respirations de chaque côté

parsvakonasana

Pensez à ouvrir les deux épaules, attention au genoux devant qui doit être face aux orteils et au dessus de la cheville. Cette posture est particulièrement efficace contre les lourdeurs de jambes et la sensation de lourdeur en général.

Prasarita Padottanasana avec support – 7 à 9 respirations

prasarita padottanasana avec support

Utilisez la hauteur nécessaire de support (vous pouvez utiliser une chaise par exemple ou une table base). Gardez bien les deux pieds parallèles, voire les talons plus écartés que les orteils, et descendez avec un dos long, sans aller la tête la première.

Utthan Pristhasana ou le lézard –  7 à 9 respirations

lézard bras tendus

lézard avant bras

Un très bon étirement pour les hanches. Mais écoutez vous avant de descendre sur les avant bras, restez d’abord bras tendus, et ne forcez pas pour descendre. Ne lâchez pas une tenue de vos abdos, dé-cambrez le dos consciemment. Vous pouvez ouvrir la jambe avant en passant sur le bord externe du pied, mais à condition que votre genou reste dans l’axe. Il vaut mieux avoir déjà pratiqué cette posture avec votre professeur avant de l’essayer.

Malasana –  7 à 9 respirations

malasana ou namaskarasana

malasana avec soutien sous les talons

Si vous venez à mes cours, vous connaissez mon goût pour cette posture qui soulage le bas du dos, travaille l’ouverture des hanches, améliore la digestion, renforce les chevilles et les talons… Donc à prendre sur toutes ses coutures. Si vos talons ne touchent pas le sol, mettez une couverture enroulée, ou un tapis enroulée ou un coussin sous les talons en gardant les orteils au sol.

Flexion avant avec support – minimum 2 minutes

flexion avant avec support

Mettez autant de hauteur que souhaité, posez le front ou une joue (pensez à changer de côté) sur le coussin ou vos mains, et laissez vous aller. Vous pouvez mettre un minuteur, essayez de ne pas en profiter pour partir dans vos pensées, restez concentrée-s sur votre respiration et les sensations de votre corps.

Upavista Konasana avec support – minimum 2 minutes

upavista konasana avec support

Jambes écartées, gardez les orteils vers le plafond, et posez vous sur votre hauteur souhaitée. Si vous posez une joue sur le coussin ou la brique, faites bien attention a regarder également dans l’autre sens pour un temps égal.

Parivrita Janusirsasana – avec support 2 minutes de chaque côté

parivrita janu sirsasana avec support

Ici vous avez une jambe pliée vers l’intérieur, l’autre est tendue ou avec un léger pli sous le genou. Vous posez votre coussin, j’ai ajouté une brique entre le mollet et le coussin pour plus de hauteur au niveau de le tête. On peut saisir le pied si c’est agréable mais ce n’est pas une obligation. Vous pouvez comme sur la photo, poser la joue opposée sur le coussin, regardant en arrière, mais si c’est mieux pour vous, regardez devant vous.

Supta Virasana – minimum 2 minutes

supta virasana avec support

supta virasana avec support et une seule jambe

Asseyez vous sur les talons, votre bolster en contact avec vos fesses. Si c’est accessible, écartez vos deux talons pour poser les fesses au sol entre les talons. Si ce n’est pas accessible, gardez une jambe devant vous pliée avec le pied au sol, et l’autre comme sur la photo, talon à côté de la hanche. Puis en vous aidant de vos bras, posez le dos sur le bolster, vous pouvez mettre assez de hauteur pour vous sentir à l’aise.

Quelques postures sur le ventre peuvent aider, mais évitez si vous ne les sentez pas. Elles étirent la peau du ventre et, étant des extensions arrière, souvent elles soulèvent le moral.

Sphinx – restez quelques respirations selon votre besoin

sphinx

Pensez à ancrer vos avant-bras au sol pour ouvrir la poitrine, pressez les dessus de pied au sol pour engager tout le corps, pubis vers le tapis.

Bhujangasana  – cobra – restez quelques respirations selon votre besoin

bhujangasana

Gardez les coudes près du corps, les épaules loin des oreilles. Absorbez le nombril et allongez votre dos tout en montant la tête et la poitrine. Ne forcez pas.

Dhanurasana (option absolue) – uniquement si vous connaissez et maîtrisez déjà

dhanurasana

Sans forcer, sans aller au maximum de votre capacité, gardez les genoux dans l’axe de votre bassin.

Balasana avec support sous le front – minimum 2 minutes

balasana avec support

Si vous n’aviez qu’une seule posture à faire, vous pouvez choisir celle-ci. Ecartez les genoux si besoin, et laissez cette posture changer complètement votre état d’esprit!

Setubandhasana avec support – minimum 2 min

setubandhasana avec brique

Placez la brique dans le sens montré sur la photo, (le long de la colonne, tout en bas près des fesses) sentez-vous soutenue mais gardez les genoux dans l’axe du bassin. Rapprochez vos épaules pour ouvrir le sternum. Ecoutez les sensations que cette posture aporte!

Supta padangusthasana avec sangle – 7 à 9 respirations de chaque côté

supta padangusthasana avec sangle

Gardez bien la fesse au sol pour créer une opposition entre le bas du dos et le pied. Ici j’ai les coudes décollés, mais vous pouvez garder les coudes au sol en relâchant vraiment tout le haut du corps. L’autre jambe peut être pliée, genou pointant vers le plafond.

Ardha ananda balasana – demi “happy baby”

ananda balasana

En laissant l’autre jambe au sol (pliée ou tendue), emmenez votre genoux vers le sol, direction aisselle, tenez le pied par l’extérieur. Gardez un angle 90° entre votre mollet et votre cuisse.

Supta Baddha Konasana – minimum 5 minutes

supta badha konasana avec support

Ressentez le bonheur absolu. Vos jambes écartées, plantes de pied ensemble. Soutenez chaque cuisse avec un coussin ou une brique, il ne doit y avoir aucune tension dans les hanches. Votre dos posé sur le bolster, utilisez un coussin en plus sous votre tête (pas de nuque arquée). Si besoin, mettez une couverture et… profitez. Vivez l’instant.

Finissez par savasana soit dans la posture précédente, soit allongée au sol en étoile de mer, paumes de main face au plafond. Couvrez vous les yeux. Au moins 7 minutes, en faisant une rotation de conscience (repassant en revue chaque partie de votre corps, du bas vers le haut).

Quelques  mots sur les autres bouleversements féminins importants:

Grossesse:

Avant la grossesse, il est important bien sûr d’être en bonne santé. On peut pratiquer le yoga tout au long de la grossesse, si celle-ci ne présente aucun risque particulier. Si on est une pratiquante régulière on peut continuer, en aménageant lorsque le ventre devient gros. Si vous n’avez pas une pratique régulière, alors il vaut mieux s’orienter vers des cours spécifiques.
Après la grossesse, il existe de cours de yoga post-natal que vous pouvez faire dès la sortie de la maternité.

Il existe des écoles et des cours qui travaillent sur la fertilité. De façon générale, toutes les postures d’ouverture des hanches, les flexions avant, la méditation et la relaxation sont utiles.

Ménopause:

A l’arrivée de ce nouveau cycle, des perturbations dans le système endocrinien se produisent. Les ovaires arrêtent leur fonction et ce sont la thyroïde et les surrénales qui sont trop actives, créant un déséquilibre. Bouffées de chaleur, hypertension, lourdeur dans les seins, maux de tête, insomnies, et un état émotionnel instable viennent secouer la femme. C’est une période où l’on doit travailler sur sa féminité et l’acceptation, et le yoga peut nous y aider, encore une fois à condition de le pratiquer régulièrement.

Sources et ressources:

Gita S. Iyengar « Yoga, Joyaux de la femme » Buchet Chastel

Livres de Dinah Rodriguez, qui a crée le « Yoga des hormones ».
Seul titre traduit en français « Bien vivre sa ménopause avec le yoga »
son site en français
Il y a des professeur-e-s formé-e-s avec sa méthode.

Parmi tant d’autres, un blog sur le yoga des hormones :

Autour du yoga pré et post natal – les livres de Bernadette De Gasquet

Détox du Printemps

Le corps vit au rythme de la nature. Le printemps est là et on le sent vraiment avec tout notre corps. La température est encore fraîche, il y a de l’humidité.
En Ayurveda, la médecine traditionnelle indienne, cette période est dominée par le dosha Kapha.

C’est une combinaison de terre et d’eau: statique, lourde, humide, dense. Lorsque tout est en ordre, c’est idéal pour prendre le temps, observer et prendre des décisions avisées. On se sent équilibré-e.

En revanche, avec un excès de Kapha on aura tendance à une fatigue, voire léthargie, à de la lourdeur et au manque de motivation, voire à la déprime.

Alors on parle de « détox » pour indiquer une période propre à éliminer les toxines, désencrasser ce qui a été cumulé pendant l’hiver pour pouvoir fleurir et s’ouvrir à la chaleur à venir.

Le nettoyage de printemps ne concerne pas uniquement notre maison (le corps), mais aussi notre esprit.
Physiquement, cela implique adapter son alimentation: fruits et légumes de saison, on évitera les aliments gras et lents à digérer, les sucres (et oui), l’alcool et autres excitants (y compris thé et café), et, comme proposé ici, vous pouvez faire une diète liquide une fois par semaine. Vous pouvez cependant ajouter des épices et du gingembre pour stimuler le feu digestif (Agni).

On peut donc aussi choisir, en plus d’adapter notre alimentation, d’avoir une pratique de yoga qui va aider l’élimination, travailler sur le « feu » intérieur pour brûler les toxines. Egalement on pourra choisir des habitudes (qui peuvent être mentales) dont on veut se débarrasser, et travailler avec la méditation et la respiration pour les laisser partir.

Les bases pour que cette bonne élimination ait lieu sont donc: l’alimentation, une bonne qualité de sommeil et une activité physique = ce qu’on pourrait résumer par une bonne hygiène de vie. Puis s’occuper du stress. Respirer, méditer, prendre du temps pour soi.

Selon l’Ayurveda, les maladies liées à un excès de Kapha sont surtout celles liées aux voies respiratoires, donc pensez à intégrer le Jala Neti dans votre routine quotidienne. Il peut se refléter aussi sur une prise de poids, rétention d’eau ou de la lassitude.

Dans votre routine, il faudrait idéalement:

  • se lever tôt (avec le soleil)
  • se nettoyer le nez en faisant jala neti
  • faire une pratique sportive (du yoga, de la marche, du vélo, de la natation)
  • éviter les siestes (qui aggravent notre cas)
  • se coucher avant 22h si possible
  • adapter son alimentation
  • se faire masser! Soit par un professionnel (Ayurveda, Shiatzu, Médecine Traditionnelle Chinoise), ou en pratiquant de l’auto-massage le matin avant la douche, à sec ou avec une huile adaptée à votre constitution.

Dans la pratique posturale de yoga, les torsions et les ouvertures du coeur sont à l’honneur. Les postures debout sont tenues plus longtemps.
Nous ne sommes pas tous égaux : ce qui sera très bénéfique pour quelqu’un, le sera peut être un peu moins pour vous. Donc comme d’habitude, écoutez-vous, restez en deçà de vos capacités et en revanche persévérez sur le long terme. Vous savez ce qui est bon pour vous! (pas le vous qui vous dit de manger encore un chocolat hein!, l’autre!!!).

Votre pratique posturale:

Au printemps vous pouvez donc avoir une pratique dynamique, avec beaucoup de torsions, des postures débout qui vous mettent en dehors de votre zone de confort. Sans vous forcer, n’hésitez pas à vous “challenger”. C’est le moment aussi de tester le vinyasa, l’ashtanga ou autres yogas “dynamiques”.

Commencez comme toujours par un temps calme, pour vous recentrer. Vous pouvez choisir supta badha konāsana ou allongé-e sur le dos. Faites quelques cycles de respiration yogique complète. Donnez une intention à votre pratique sachant que vous ne serez pas tout à fait la même personne à la fin !

Continuez par quelques étirement des jambes en supta padangustāsana avec une sangle. Jambe vers le plafond, puis traversant le corps vers le côté opposé pour étirer les muscles à l’extérieur de la hanche. Vous pouvez aussi faire d’autres étirements des hanches.

supta padangustasana

Assis-e, faites une petite torsion en tailleur des deux côtés. Frottez vous le corps pour bien réveiller les muscles et les prévenir de ce qui va arriver.

Vous pouvez faire kapalabhati si vous connaissez, 2 ou 3 cycles.

adho mukha svanasana

Commencez à réveiller la colonne à 4 pattes en faisant dos creux/dos rond et enchaînez doucement avec adho mukha svanasana en étirant doucement une jambe  à la fois, faisant des “déhanchés” pour étirer toujours les muscles extérieurs de la hanche.

Vous pouvez pratiquer de 6 à 12 salutations au soleil ou suryanamaskāra suivies d’un court repos au sol. Profitez d’être au sol pour faire des abdos, commencez par faire des rotations des jambes, puis par exemple le corbeau sur le dos (face et côtés). Toute pratique renforçant la sangle abdominale est la bienvenue.

supta bakasana

Revenez vous asseoir et faites encore une torsion en sukhāsana (tailleur).

A partir d’ici vous pouvez combiner à votre goût des enchaînements dynamiques de postures debout. Par exemple adho mukha svanāsana – planche avec un seul pied au sol – genou vers poignet – adho mukha svanāsana

Ou adho mukha svanāsana – planche – chaturanga avec ou sans genoux au sol (des pompes quoi) – planche – adho mukha svanāsana

Incluez ensuite dans votre pratique des postures comme les guerriers, virabhadrāsana I, II, prasarita padottanāsana avec torsion, parsvakonāsana, parivritta parsvakonāsana, parivritta trikonāsana

parivritta parsvakonasana avec genou au sol

Il sera utile d’alterner avec par exemple utkatāsana (la chaise) que vous pouvez pratiquer en version torsion aussi, eka pada rājā kapotāsana (le pigeon), padahastāsana

eka pada raja kapotasana (prep)

Après les postures debout, restez un bon moment en malāsana (accroupi).

Assis-e au sol, pratiquez des torsions comme ardha matsyendrāsana, maricyāsana et vous pouvez ajouter navāsana et gomukhāsana.

ardha matsyendrasana

gomukhasana

Faites ensuite une transition au sol. Couchez vous sur le ventre et respirez la force de la terre. Ressentez l’ancrage et la connexion avec cette énergie qui monte du sol au printemps. Selon ce que vous dit votre corps, vous pouvez ajouter ici des extensions arrière. Commencez par le sphinx, essayez bhujangāsana, urdva mukha svanasana, éventuellement dhanurasana.

sphinx

Revenez en posture de l’enfant, balāsana, et reposez vous. Puis vous pouvez pratiquer yoga mudra āsana.

balasana

Finissez par setubandhāsana (demi-pont) avec les bras vers l’arrière. Si vous êtes à l’aise vous pouvez aussi faire 2 fois cākrāsana (la roue), ou éventuellement un équilibre sur les mains.

Complétez par quelques torsions au sol, à votre goût.

Et ne sautez pas savāsana au moins 8 minutes pour laisser le corps se reposer et tirer le maximum de bienfaits de la séance.

Vous pouvez ensuite faire quelques cycles de nadi shodana sans rétention.

N’hésitez pas à m’en donner des nouvelles!

 

Quelques ressources:
Dans mon site, à droite, plusieurs articles y compris dans les archives, qui peuvent vous aider.

Ayurveda et Yoga et autres pépites:

L’ayurveda: découvrir son dosha pour une meilleure alimentation

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/single-post/2018/03/12/Yoga-Ayurveda-nettoyage-de-printemps

Yoga traditionnel

Ayurveda et saisons: le début du printemps (1)

la posture juste

Quelle est la posture juste?

En yoga, on ne parle pas de posture parfaite, mais de posture juste.
C’est là une des subtilités de cette pratique.

Merci aux élèves qui m’ont inspiré cet élan de lyrisme avec leurs questions.

sthiram sukham asanam, l’un des aphorismes des Yoga Sutra de Patañjali, qui est communément traduit par “la posture doit être stable et confortable ou agréable”.

En tant qu’élève je me dis, je suis bloquée, je n’avance pas, je n’arrive pas à faire telle ou telle posture, c’est normal. Mais il s’agit de s’arrêter, à ce moment-là, et d’observer en soi “qui” veut aller plus loin. Qui veut ressembler à l’image qu’on se fait d’une posture.

Observer notre (éternelle) insatisfaction, c’est le premier pas vers une compréhension de comment on fonctionne.

Alors on recule, on ajuste physiquement la posture, il faut arriver à se sentir stable et à la fois confortable pour pouvoir respirer. Respirer dans la posture permet en effet de laisser passer cette vague d’attente, d’envie d’être autrement. Puis vient l’acceptation de la condition présente. Je respire et j’accepte où j’en suis, mon corps tel qu’il est sur le moment présent.

Nous n’avons pas le même corps le matin, le soir, le lundi ou le vendredi, l’été ou l’hiver… donc il s’agit toujours de travailler avec le moment présent. Cela fonctionne dans les deux sens. Ce n’est pas parce que hier j’ai “réussi” à atteindre une certaine posture, qu’aujourd’hui j’y arriverai plus facilement. Mais ce n’est pas parce que d’habitude je ne “réussis” pas une posture, que je n’y arriverai pas aujourd’hui, ou demain.

Si l’on reste suffisamment dans une posture, et que l’on respire, vient ensuite le lâcher prise. Je ne peux pas m’obliger à lâcher prise, ça ne ferait que l’effet inverse, ça doit venir tout seul.

Et dans le lâcher prise il y a toujours une magie qui s’opère. Physiquement et psychiquement. Une magie que vous seul-e pouvez goûter.

Donc dans une salle de cours, la même posture peut être juste pour vous et pour votre voisin, alors qu’extérieurement vous n’êtes pas en train de faire la même chose. Si votre corps est entièrement engagé, votre respiration profonde, votre attention est entièrement mise sur ce que vous êtes en train de faire, et vous pouvez observer au lieu de vous identifier avec votre voix (juge) habituelle, alors vous êtes dans une posture juste.

D’où l’importance de rester dans les postures, respirer profondément. Ne pas céder à l’envie d’aller plus loin (au risque de se blesser d’ailleurs).

Mais vous vous dites, ok, tout ça c’est bien beau, mais moi je veux être plus souple, crénon de nom.

Vous voulez que votre tête touche vos tibias quand vous faites des flexions avant?

Il y a une solution: pratiquez.

Pratiquez minimum 5 jours sur 7. Travaillez anatomiquement sur tous les plans: pour aller plus loin dans les flexions avant, travaillez aussi les flexions arrière, les torsions, les étirements. Demandez à vos professeurs des conseils, faites des cours privés pour avoir des réponses à vos questions personnalisées. J’avais écris à ce sujet.

Et je vous l’assure, car j’en suis la preuve vivante, vous allez le poser, ce front au sol, mais à condition de pratiquer (et de ne pas avoir un empêchement au niveau physiologique).

Mais je suis désolée de gâcher la fête. Une fois que vous poserez votre front au sol, vous serez satisfait-e-s, certes. Mais ensuite vous voudrez poser le menton. Et ainsi de suite.

La véritable pratique de yoga est à faire tous les jours, à tout moment. S’observer et reconnaître qui décide, qui agit en mon nom. Notre corps, in fine, ne nous accompagnera pas là où nous allons.

détendre et fortifier la zone du cou et des épaules

Vous le savez, notre mode de vie moderne (écrans, bureaux) font que nous cumulons des tensions dans le cou et les épaules…

Une expression comme “porter le monde sur les épaules” est lourde de sens et de symbolisme, les épaules ont à voir avec le sens de la responsabilité.

Dans le corps,  tout est en rapport. Il faut donc envisager celui-ci dans sa globalité. Si vous avez un souci particulier au cou ou aux épaules, rapprochez vous d’un spécialiste pour un diagnostique.

Cependant, lorsque nous n’avons pas de pathologie, mais simplement des tensions cumulées, il y a des exercices à répéter chez soi pour des réels bénéfices.

Quelques conseils essentiels:

  • Ayez toujours à l’esprit le respect de votre corps et de votre ressenti, ne faites rien qui provoque de la douleur.
  • Il vaut mieux voir tous les exercices ci-dessous avec un professeur de hatha yoga avant de les réaliser soi-même. Je ne donne pas les détails des postures mais simplement des indications pour des personnes ayant déjà une pratique.
  • Restez au moins 5 respirations dans chaque posture.
  • Comme tout, c’est avec la pratique régulière qu’on acquière des réels bénéfices!
  • Les postures indiquées ci-dessous sont toutes axées sur cette partie du corps, il n’est pas nécessaire – ni même conseillé – de les prendre comme une séquence à respecter, mais simplement vous pouvez choisir quelques postures d’étirement/assouplissement, puis ajouter quelques postures pour travailler les muscles, et toujours finir par une relaxation.

Commencez simplement assis dans une posture confortable qui permette d’avoir un dos long. Prenez conscience de votre respiration pendant quelques minutes et concentrez vous sur l’air qui rentre et sort de vos narines.

Ressentez tout votre dos, depuis la base de votre assise jusqu’au sommet du crâne. Poussez celui-ci vers le haut comme si vous souteniez un panier.

Bras de garudāsana ou la posture de l’aigle. Bras droit sur bras gauche, incliner les avant-bras à droite, incliner l’oreille vers l’épaule gauche. (Dans l’image la posture est faite debout, vous pouvez la faire assis).

 

Relâchez les bras. Faites de l’autre côté, soit bras gauche sur bras droite, inclinaison à gauche des avant-bras, inclinaison à droite de l’oreille droite.

Pensez à garder pendant la posture les bras parallèles au plancher, les coudes loin de vous et les épaules basses.

 

Attrapez ensuite vos coudes derrière le dos. Puis tendez vos bras et entrelacez les doigts.

Le poing fermé, emmenez vos deux bras vers la droite, le poing au niveau de votre taille, puis inclinez la tête à droite. Revenez au centre.

Etirez les bras derrière vous, et faites de l’autre côté.

A quatre pattes, faites des étirements dos creux/dos rond. Puis, placez vos coudes là où étaient vos poignets et à partir de là, tendez les bras et descendez la poitrine vers le tapis.

Assis sur les talons, bras droit tendu vers la gauche, le soutenir avec le bras gauche au niveau du coude. Le bras droit est en opposition à la fois la main vers la gauche, l’épaule en retrait.

Faites les deux côtés.

Adho Mukha Svanāsana ou chien tête en bas. Puis rapprocher les mains des pieds, attraper les coudes en relâchant le buste vers l’avant. Puis plier les genoux pour remonter en déroulant le dos, la tête remonte en dernier.

 

Tadāsana

Attraper l’oreille gauche avec le bras droit. Le bras gauche à la hanche. Puis inverser. Ne pas insister sur l’inclinaison de la tête, faites le strictement nécessaire pour ressentir un étirement du cou. (sur la photo mes pieds sont pas tout à fait parallèles, ne faites pas de même!).

Vous pouvez ici enchaîner avec parsvakonāsana / parivrita parsvakonāsana ou trikonāsana / parivrita trikonāsana, en gardant une attention particulière au positionnement de vos épaules.

Une excellente posture pour muscler les épaules, est vashistāsana. Faites bien attention pour celle-ci, il faut avoir déjà une certaine expérience, bien engager les abdominaux, pousser les hanches vers le plafond. Vous pouvez mettre la jambe supérieure en appui devant vous pour plus de stabilité. Attention à la nuque, vous pouvez regarder soit vers la main en bas, soit en face, soit vers la main en haut.

Sur le ventre, bhujangāsana et urdva mukha svanāsana.

 

Bien faire attention à engager votre centre, le pubis reste au sol, les jambes légèrement écartées. les épaules sont loin des oreilles, coudes l’un vers l’autre dans bhujangāsana (cobra). Les appuis sont sur le dos des pieds et les poignets dans urdva mukha svanāsana (chien tête en haut). Bien engager les épaules qui sont exactement au dessus des poignets et loin loin loin très loin des oreilles.

 

Un autre étirement peut se faire avec les jambes écartés, buste penché en avant  un peu comme pour prasarita padottanāsana mais jambes moins écartées. On saisit la cheville opposée et on cherche à regarder sous l’aisselle de l’autre bras qui est devant… plus facile à faire qu’à expliquer 😉

Prenez Adho Mukha Svanāsana, puis, pour muscler les épaules vous pouvez réaliser l’exercice suivant, en engageant bien les abdominaux et à condition de toujours repousser le sol avec les avant bras pour ne pas contracter les épaules au lieu de les muscler, ce qui serait dommage.

Matsyakrīda ou le dauphin:

A genoux avec orteils crochetés, attrapez vos coudes et posez-les devant vos genoux, puis écartez vos avant-bras pour entrelacer les doigts des mains:

Poussez les fesses vers le plafond, résistez à l’envie de vous effondrer, poussez le sol avec vos avant-bras, serrez les abdominaux.

Vous pouvez vous en tenir à ça et y rester quelques respirations, ou ajouter un mouvement du menton vers vos mains (jambes tendues) à l’inspire, et de retour regard vers vos pieds à l’expire:


Reposez vous en bālāsana, la posture de l’enfant:

Une autre posture star pour les épaules et aussi, si faite dans son intégralité, pour les hanches, c’est gomukhāsana, à faire des deux côtés:

Sur le dos, effectuez en dynamique de 3 à 5 demi-ponts ou setubandhāsana.

Si vous avez déjà une maîtrise des postures suivantes, vous pouvez compléter votre séance par:

salamba sarvangāsana ou la chandelle (bien veiller à avoir les cervicales libres, les coudes écartés largeur des épaules pas plus, et cherchez une verticale entre vos épaules, votre bassin et vos pieds).

Vous pouvez poursuivre par halāsana ou la charrue et finir cette séquence avec matsyāsana ou le poisson. Attention dans cette dernière à ne pas mettre du poids sur la tête, le poids est sur les hanches et les avant bras. Vous devez impérativement avoir pratiqué ces postures avec un professeur avant de les réaliser à la maison.


Pour finir, vous pouvez réaliser sirsāsana, faisant bien attention à repousser le sol avec vos avant-bras et à engager tout le centre. Il est fortement conseillé de maîtriser d’abord la posture avec les jambes pliées vers la poitrine:

avant de poursuivre en étirant les jambes vers le ciel, jambes actives jusqu’au bout. Redescendez en repliant les jambes vers la poitrine et restez en bālāsana quelques instants.

Et surtout, faites un long savāsana avec jambes et bras écartés, au moins 7 minutes. C’est la partie la plus importante de votre pratique!

N’hésitez pas à laisser vos commentaires ou questions.

Bonne pratique

 

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