Catégorie : méditation

Notre bonne santé, d’un point de vue physique, dépend de plusieurs éléments. Notre vie est ce qui se passe entre la première inspiration et la dernière expiration. La respiration joue un rôle essentiel dans la façon dont nous pouvons vivre cet intervalle. Elle a une incidence sur l’énergie qui fait travailler chacune de nos cellules, sur le système circulatoire, le système digestif, nerveux ainsi que sur notre sommeil. Par conséquence, notre bien-être est également directement lié à la façon dont nous respirons.

Les yogis assurent depuis des millénaires que la respiration est le lien entre l’esprit et le corps, et que si nous contrôlons notre souffle, nous pouvons contrôler tous les aspects de notre Être.

Bien entendu, la plupart du temps notre respiration se fait de façon automatique (heureusement), cependant lorsque nous choisissons d’être conscients de notre respiration, nous pouvons la réguler et ainsi l’adapter pour notre équilibre.

En Hatha Yoga il existe ce qu’on appelle les pranayamas, ou des exercices de contrôle du souffle. Lorsqu’on travaille en profondeur le pranayama, on travaille sur un plan énergétique. Il faut donc prendre ces exercices avec beaucoup de précautions et de respect, notamment dès qu’on travaille les rétentions de souffle. Je vous en dis plus ci-dessous.

Dans cet article, nous allons voir comment fonctionne l’appareil respiratoire, comment la respiration c’est l’énergie, et ses implications dans tous les aspects de notre santé globale. A la fin de l’article, vous trouverez également les principales techniques de pranayama.

Ce qu’il faut retenir surtout :

• favoriser la respiration nasale
• favoriser une respiration ample et lente
• éviter de respirer de gros volumes d’air (au quotidien)
• on peut explorer des techniques d’hyperventilation, avec beaucoup de précautions et sous surveillance

Les bienfaits d’une respiration consciente

• régule la pression sanguine et le rythme respiratoire
• améliore les fonctions cardiaques
• stimule le foie, l’estomac et les intestins améliorant la digestion
• effet sur la circulation sanguine et l’oxygénation du sang
• stimule le système nerveux parasympathique (anti-stress).
• régule le sommeil

Les merveilles de notre système respiratoire

Alors que, de nos jours, environ 40% de la population actuelle souffre d’obstruction nasale chronique, et que 50% respire régulièrement par la bouche, nous pouvons d’abord nous arrêter pour un petit retour sur notre capacité à respirer.*

Il y a 4 milliard d’années, il y avait surtout du dioxyde de carbone dans l’atmosphère. Les cellules qui y existaient consommaient du CO2 et rejetaient du O2. C’est il y a 2,5 milliard d’années qu’il y a eu le premier cycle d’aérobie, c’est à dire une consommation d’oxygène et un rejet de dioxyde de carbone. L’O2 produit 16 fois plus d’énergie que le CO2. Les êtres vivants évoluent donc pour gagner en taille et complexité (on devient rampants, marins, volants, oiseaux, mammifères).

Il y a 800.000 ans on cuit les aliments. Il y a donc plus d’énergie disponible et le cerveau de nos ancêtres grandit de 50%, faisant évoluer la boîte crânienne.

Il y a 300.000 ans, le larynx descend pour permettre la communication vocale (mais ça favorise aussi les risques de « fausse route »). Les lèvres s’amincissent, la langue devient plus longue et flexible, et elle descend plus profond, et repousse la mâchoire.

Ces évolutions qui ont favorisé notre espèce – intellect, maîtrise du feu, du langage – sont aussi celles qui favorisent l’obstruction de nos voies respiratoires.

La respiration, c’est la vie :

En effet, pour produire de l’énergie, nous avons besoin à la fois de glucides et lipides (le carburant que nous prenons dans notre alimentation), et d’oxygène (que nous prenons via la respiration donc). Cette réaction produit l’énergie dont nous avons besoin, et aussi le dioxyde de carbone, que nous rejetons à l’expiration.

Le conduit de l’air est composé du : nez (avec ses poils filtrants), pharynx, (épiglotte) larynx, trachée (le tout protégé par le mucus et les mini-poils évacuant toute intrusion), bronches, bronchioles, alvéoles – capillaires – hémoglobine

Avant d’être rejeté, le dioxyde de carbone est essentiel pour libérer l’oxygène depuis le sang, vers les cellules. Lorsque nous ralentissons la respiration, le dioxyde de carbone travaille plus efficacement et nous sommes mieux oxygénés. Plus nous nous exerçons à respirer lentement, plus nous travaillons sur notre tolérance au CO2, et pouvons améliorer notre oxygénation.

voir une animation 3D

En effet, une fois l’air dans les alvéoles, les molécules d’oxygène glissent à travers la membrane des alvéoles, à bord de la protéine hémoglobine, présente dans nos globules rouges. Quand le sang traverse les muscles et autres tissus, l’oxygène débarque et le CO2 embarque sa place, pour retourner aux alvéoles et être évacué.

Chaque minute, c’est 1 milliard de molécules d’oxygène qui embarquent et débarquent de chaque globule. On en a 25 0000 milliards !

Les poumons sont constitués à 50% d’air après une expiration complète, et 80% après une inspiration complète. Leur volume dépend de la cage thoracique, ou plus exactement à la cavité pleurale. Cette cavité est un « vide » autour des poumons qui les maintient étroitement liés à la cage thoracique. 

Cohérence cardiaque

C’est la quantité de CO2 dans le sang qu’accélère ou ralentit la fréquence cardiaque. Puisqu’on a besoin de CO2 pour faire débarquer l’oxygène dans les cellules, lorsqu’on manque de CO2, le coeur s’accélère. Plus on a du CO2, plus la fréquence cardiaque baisse.

« En respirant plus lentement, nous permettons à nos poumons d’absorber plus en respirant moins » (James Nestor)

La fréquence idéale se situe entre 5 et 6 secondes par respiration. Ce qui fait entre 5 et 6 respirations par minute.

En plus, on régule notre poids :

L’air qu’on expire est plus lourd que celui qu’on inspire. C’est par là que s’évacuent des atomes de carbone (dont tout notre corps est composé) mélangés à de la vapeur d’eau. En plus de l’urine et la sudation, c’est le système de destockage le plus efficace. Les poumons sont le système régulateur de notre poids.

Le corps a deux façons de produire de l’énergie :

Respiration Aérobie (avec de l’Oxygène) telle que décrite ci-dessus. Et Anaérobie (sans Oxygène) à base de glucose. Cette dernière est une sorte de système de secours qui est peu efficace et surtout toxique dans la durée. En effet, on a alors une augmentation de l’acide lactique et on peut avoir des nausées, faiblesse, de la sudation. Il y a alors plus de risques de contractures et de blessures.

La respiration Aérobie utilise un réseau de 37 billions de cellules qui captent l’oxygène et qui est 16 fois plus efficace que la respiration anaérobie.

Les muscles dans le système respiratoire

Les intercostaux: comme leur nom l’indique, ce sont des muscles entre les côtes qui leur permettent de se rapprocher ou de s’éloigner.

Les abdominaux: nous les utilisons lors des expirations conscientes et profondes, auquel cas les abdominaux se contractent. Un bon exemple c’est lorsque vous essayez de remplir un ballon avec une seule expire. En yoga nous les utilisons consciemment et ils sont essentiels pour certains exercices de respiration.

Le diaphragme: il a la forme d’un parachute. Il couvre toute a base de la cage thoracique. Le haut du « dôme » descend lors de l’inspiration, créant un effet d’absorption qui fait entrer l’air dans les poumons. Et il remonte à l’expire accompagnant la sortie de l’air des poumons. De par ses points d’attache, il a une incidence sur la région lombaire de la colonne vertébrale.

voir aussi: vidéo 3D du mouvement du diaphragme (en anglais).

C’est un muscle sur lequel nous pouvons travailler pour qu’il soit en accord avec le système circulatoire, travaillant comme une vraie pompe de concert avec le coeur. Il fait ce travail environ 50 000 fois par jour.

La façon dont nous respirons a, par conséquent, une incidence certaine sur notre posture.

La respiration nasale

La respiration nasale permet une absorption d’oxygène 18% supérieure à une respiration par la bouche.

Dans le livre « Respirer » de James Nestor, que je conseille vivement et qui a largement servi à la préparation de cet article, il raconte notamment une expérience où il a volontairement bloqué les voies nasales pendant 10 jours. Son taux de ronflement était supérieur de 4820%, il faisait jusqu’à 25 apnées par nuit et son taux d’oxygénation était de moins de 85%. Lorsqu’on passe sous la barre de moins 90%, le sang ne peut plus fournir suffisamment d’oxygène aux différents tissus du corps, ce qui entraîne évidemment des dysfonctionnements à tous les niveaux, en commençant par des dysfonctionnements cardiaques, musculaires, des migraines, des problèmes cognitifs, etc.
La respiration bouche ouverte accentue en plus les problèmes dentaires, affaissant des muscles du visage et tirant les tissus mous de la gorge en arrière.

Toujours dans le livre de Nestor, il explique comment Mark Burhenne et Ann Kearney ont adopté l’expérience d’utiliser un sparadrap sur la bouche pour dormir la nuit et forcer la respiration nasale. Et les résultats sont incroyables, car en quelques semaines, le corps s’habitue à respirer par le nez, et des effets de la respiration buccale peuvent être réversibles, en commençant par les apnées, les ronflements, et le taux d’oxygénation.

Comme nous l’avons vu plus haut, entre le nez et le larynx, il y a tout un système qui permet à l’air qu’on respire d’être filtré, réchauffe, ralenti et pressurisé pour faciliter l’absorption d’oxygène.

« Il y a autant de différences entre l’air qui pénètre les narines et celui qui arrive enfin aux poumons qu’entre l’eau d’une citerne et celle d’une mare à grenouilles » Georges Catlin

Par ailleurs, pour prévenir les occlusions respiratoires liées à la taille de la cavité buccale, la meilleure technique préventive est la mastication. A tout âge, elle permet de stimuler la croissance et le bon placement de celle-ci. En plus d’une éventuelle intervention par un ORL ou dentiste le cas échéant.

Un nez propre

Évidemment pour bien respirer, d’abord il faut s’assurer d’avoir le nez dégagé. Pour cela, je ne peux que vous conseiller de faire le kriya (technique de purification) appelé jala neti, que je vous explique en détail dans cet article.

Jala Neti, le nettoyage du nez

Cycle Nasal

Dans certains textes tantriques, le cycle nasal est décrit comme une pulsation qui se déroulerait à un certain rythme, qui serait le même chaque mois et pour l’humanité entière. Une façon de rester équilibré, ancré et calé sur le rythme du cosmos.
Cette alternance a été vérifiée par Richard Kayser, un médecin allemand, à la fin du XIXe siècle. Il a constaté également que le tissu interne des cornets est un tissu érectile, semblable à celui des parties génitales.

• Dans tous les cas, suite à cette découverte il a été émis plusieurs hypothèques des raisons de ce cycle :
• ça aiderait à changer de côté pendant le sommeil et éviter de rester trop longtemps dans une même position
• ça aiderait à protéger le corps des infections et des allergies
• ce serait pour améliorer l’odorat

Ce qui est sûr, c’est que les narines fonctionnent ensemble comme un climatiseur réversible pour contrôler la température et la pression artérielle.

Selon les textes anciens de yoga et de tantra, les deux narines sont reliées aux deux canaux d’énergie principaux : Ida et Pingala.

Narine Droite (Pingala) : canal « solaire » le « Ha » de hatha
On sait qu’elle agit comme une pédale d’accélération :

• augmente la température
• augmente la circulation sanguine
• augmente le taux de cortisol, de tension et de fréquence cardiaque
• favorise le système nerveux sympathique (combat / fuite)
• est en lien avec l’hémisphère gauche / cortex préfrontal (décision logique, langage, traitement de l’information)

Naringe Gauche (Ida) : canal « lunaire » le « Tha » de hatha
Elle serait comme un système de freinage :

• baisse la température
• baisse la circulation sanguine
• baisse l’anxiété
• favorise le système nerveux parasympathique (relax / digestion)
• en lien avec l’hémisphère droit (pensée créative, abstraction, émotions)

Le fonctionnement optimal du corps à tous les niveaux dépend d’un équilibre des deux.

Less is More

L’hyperventilation (involontaire) est néfaste pour la santé. Elle arrive quand nous respirons trop vite, augmentant le taux d’oxygène par rapport à nos besoins.

« La relation entre le CO2 et le pH sanguin est cruciale pour l’homéostasie acido-basique. Lorsque les niveaux de CO2 augmentent, cela entraîne une acidose, tandis qu’une diminution des niveaux de CO2 provoque une alcalose. Le corps répond à ces changements par une réponse respiratoire compensatoire pour ajuster les niveaux de CO2 et restaurer le pH sanguin vers la normalité. »**

Sauf que lorsque nous respirons « trop » de façon chronique, ce sont d’autres systèmes tampons qui se mettent en place pour rétablir l’équilibre acido-basique. Au niveau cellulaire, et au niveau des reins. A long terme, les reins épuisent tout notre système, car en éliminant le bicarbonate qui permet de rétablir l’équilibre acido-basique, on élimine aussi des minéraux essentiels pour le système nerveux, les muscles involontaires (myocarde, tubes digestifs, etc) les os…

Il est donc toujours intéressant de ralentir et diminuer l’apport d’air. La fréquence de 5,5 secondes d’inspire et d’expire est l’idéale pour une cohérence du système respiratoire, cardiaque et nerveux.

Systèmes nerveux somatique et autonome

Le système nerveux somatique gère tout: du contrôle de l’activité des muscles squelettiques jusqu’aux sensations conscientes comme le toucher, la pression, la douleur, la vision et l’audition.

Pour le système nerveux autonome on peut penser à la régulation de la pression sanguine, la transpiration, la digestion et l’élimination… toutes les fonctions internes qui se passent en dehors de notre conscience. Il se divise en deux systèmes: sympathique et parasympathique. D’un point de vue du stress, le système sympathique s’occupe de la réponse physique au stress. Le système parasympathique est favorisé par la relaxation et ralentit les fonctions de l’organisme.

Les deux systèmes: somatique et autonome doivent avoir des bons rapports pour notre équilibre. On peut envisager la respiration comme un interrupteur du système nerveux autonome.

Le nerf vague
Le nerf vague est un réseau sinueux qui relie entre eux nos organes internes les plus importants : cerveau, poumons, coeur, foie, estomac et intestins.

En cas de fort stress, il agit comme un levier de vitesse, ralentissant les fonctions organiques (en allant, chez certains animaux, ou dans des situations extrêmes, jusqu’à « faire le mort »).

La plupart du temps, dans notre monde moderne, nous ne sommes pas sous stress maximal, mais tout de même dans une zone grise. Nous ne sommes jamais vraiment détendu·es. Et cette situation, quand elle est chronique, entraîne des dysfonctionnements à tous les niveaux.
La respiration peut rétablir la communication sur le réseau vagal et nous replonger dans l’état parasympathique.

Certaines techniques, pour la plupart très anciennes, mais remises à jour au XXème siècle, induisent un état de stress intentionnel et volontaire, pour habituer le corps à s’adapter et améliorer notre résilience. Ces techniques d’hyperventilation ne font pas l’unanimité des spécialistes, et il faut les prendre avec précaution, car elles peuvent avoir des effets négatifs.

La plus connue c’est le Toumo, technique qu’Alexandra David-Néel a apprise lors de son voyage au Tibet, et dont elle parle en 1927 dans son livre « Voyage d’une parisienne à Lhassa ». En 1981, la technique a été étudiée à Harvard par Herber Benson, qui a démontré la capacité des moines tibétains à contrôler leur température et leur réponse au stress. C’est dans les années 2000 que cette technique se popularise avec Wim Hof, the Iceman, qui battant record après record et se soumettant à des expériences scientifiques démontre les bienfaits de cette pratique.

L’alternance : respirer à fond, puis pas du tout et s’exposer au froid puis se réchauffer, habitue le corps à ces réponses physiologiques, mais sous notre contrôle volontaire.

Les Techniques

Respiration abdominale :

• Allongé sur le dos, une main sur le ventre et une sur le coeur, sentir le ventre qui monte à l’inspire et descend à l’expire, sans bouger le thorax.
• Allongé sur le dos, respirer de façon abdominale en ayant un ratio 1:1 pour l’inspire/expire et en essayant de pas faire de pause entre les deux cycles. Pour cela il faut être attentif et consciemment démarrer l’inspiration à la fin de chaque expiration.
• Vous pouvez essayer le même exercice en mettant un poids (un sac à sable par exemple) sur le ventre (d’environ 4 ou 5 Kg) ceci pendant 20 respirations. Vous remarquerez le travail musculaire du diaphragme.
• Essayez la même chose mais uniquement avec un livre ou un poids de 500 grammes à 1 Kg.

Ne faites pas de pause à la fin de l’expiration.

En posture assise, c’est plus compliqué à cause de la gravité. Essayez donc plutôt sur une chaise, les deux pieds bien à plat, le dos droit sans tension, sans accentuer la cambrure lombaire, sans vous adosser. Remarquez si vous avez des difficultés pour avoir une respiration continue sans pause. Est-ce qu’il est plus difficile d’avoir une jonction fluide entre l’inspire et l’expire ou entre l’expire et l’inspire?

Pour un effet sur le système nerveux autonome: ratio 1:2 (on expire le double du temps de l’inspire) Par exemple 3 secondes d’inspire et 6 secondes d’expire à condition que cela se fasse sans tension. Cela réduit la fréquence cardiaque et procure une relaxation immédiate.

Respiration diaphragmatique (thoracico-diaphragmatique) :

A ne pas confondre avec une respiration thoracique où le diaphragme est inactif et qui est en générale liée à un état d’anxiété, donnant une respiration superficielle, irrégulière et rapide. Cette dernière étant étroitement liée au stress, l’intérêt de la reconnaître est de pouvoir l’éviter. En effet une respiration thoracique superficielle stimule le système nerveux sympathique, créant de l’hypertension et un rythme cardiaque élevé, mais aussi des troubles digestifs.

• Allongé sur le dos, commencer par quelques cycles de respiration abdominale. Puis, à l’inspire, avec vos abdominaux, empêchez le bas ventre de monter vers le plafond. Automatiquement le diaphragme va agir sur les côtes en élargissant la cage thoracique.
  Vous pouvez mettre vos mains autour des côtes flottantes pour sentir le mouvement latéral (et vers le dos).
• Vous pouvez essayer avec un poids, mais plus lourd que pour la respiration abdominale, soit un poids qui est difficile à repousser avec le ventre.
• Allongé sur le ventre en makarāsana (crocodile), avec le front sur les deux mains et les jambes détendues, ressentez comment vous respirez.

Dans la posture assise, essayez sur une chaise comme pour la respiration abdominale, mais ressentez votre verticalité, comme si vous repoussiez le plafond avec le sommet de votre tête. Ceci met les abdominaux en légère tension, créant automatiquement une respiration diaphragmatique. Recherchez une respiration équilibrée, sans pause et sans tension. Vous pouvez utiliser vos mains pour encercler vos côtes flottantes et avoir un retour tactile sur le mouvement.

Respiration « yogique » complète :

Il s’agit d’utiliser toute notre capacité pulmonaire. Donc après quelques cycles de respiration abdominale, expirez complètement. Puis inspirez en partant du bas ventre, puis nombril, cage thoracique, jusqu’aux clavicules, expirez en vidant du haut vers le bas. Allongé sur le dos ou en posture assise confortable.

Vous pouvez d’abord expérimenter en sectionnant cette respiration en 3: abdominale, latérale-thoracique, claviculaire. Puis l’ensemble.

Malgré des mauvaises habitudes, nous pouvons à tout moment améliorer notre respiration. Celle-ci étant gérée par le système somatique, nous pouvons la contrôler avec notre volonté. Si vous remarquez que vous respirez de façon superficielle, ou que votre respiration est hachée et irrégulière, alors concentrez vous sur la respiration abdominale et pratiquez-la autant que possible. Puis pratiquez une respiration où l’inspiration est égale à l’expiration et sans pause.

Vous pourrez rencontrer des avis divergents sur les différents types de respiration. Ce qui est sûr, c’est que la respiration abdominale est la première étape vers une amélioration de notre qualité de vie, et que nous pouvons la travailler consciemment sans problème. Mais ne le faites pas parce qu’on vous dit que c’est bien, mais parce que vous avez expérimenté et ressenti les bénéfices.

Vous transposez ensuite ces respirations dans votre pratique d’āsanas, en cherchant toujours à avoir une respiration profonde, tranquille et continue.

Pranayamas

Prana « signifie souffle, respiration, vie, vitalité, vent, énergie ou force. (…) Ayama signifie longueur, expansion, allongement ou retenue. Pranayama représente donc, à la fois, l’allongement du souffle et son contrôle. » Le prana est plus subtil que l’air que nous respirons mais nous utilisons la respiration pour mieux le canaliser. On peut comparer le prana au Ch’i de la médecine chinoise et on retrouve le même concept au japon, chez les Grecs…

Selon la vision indienne, le prana circule en tout et partout. Si ce flot d’énergie se bloque, le corps s’enraye et tombe malade. Différentes techniques permettent de « nourrir » et de faire circuler le prana : le mouvement (asana par exemple), l’alimentation (selon la qualité des aliments et aussi les différents saveurs, ont une incidence sur la qualité de notre énergie), le sommeil…. Et évidemment la respiration.

Dans les exercices de pranayama il y a 4 éléments de la respiration:

• Pooraka – inspiration
• Rechaka – expiration
• Antar Kumbhaka : rétention poumons pleins
• Bahir Kumbhaka : rétention poumons vides

Avant de tenter des exercices complets incluant les retenions d’air, il faut d’abord pratiquer et maîtriser les exercices sans rétentions et dans certaines écoles, on n’aborde pas les pranayamas avant un certain nombre d’années de pratique d’āsanas et de techniques de purification.

Dans le Hatha Yoga, ces pratiques sont réalisées dans un but spirituel pour atteindre des stades de concentration où les yogis sont libérés de toute pensée et de tout désir, pour réaliser leur Vrai nature. Ce sont des pratiques puissantes, comparées dans le Hatha Yoga Pradipika au domptage des tigres, lions et éléphants, qui peuvent tuer l’élève si elles ne sont pas réalisées avec les précautions nécessaires et respectant les limites de chacun·e.

A notre humble niveau, ce qu’il faut retenir et appliquer pour nos exercices, c’est d’être calme et de n’avoir aucune tension lors de leur pratique. Une bonne posture, un ventre vide, et pas de nuisances sonores ou de risques d’être sollicité.

Les principales techniques de pranayama que nous pouvons pratiquer sont :

Techniques pour équilibrer l’énergie
Sama vrtti pranayama
Respiration Carrée
Nadi Shodhana

Techniques apaisantes
Viloma Pranayama
Chandra Bedhana
Bhramari

Techniques énergisantes
Surya Bedhana
Ujjayi
Kapalabhati
Bhastrika

Parfois on trouve différents noms pour les mêmes techniques selon les lignées. Mais globalement, ce sont les mêmes pratiques.

Voici deux pratiques que vous pouvez faire à tout moment, et qui sont une excellente façon d’apaiser le système nerveux. Vous pouvez les faire séparément ou à la suite, dans un environnement calme.

Sama Vrtti Pranayama

Tout simplement, après quelques respirations abdominales, et en utilisant une application ad hoc si besoin, vous inspirez pour 5,5 secondes, et vous expirez sur 5,5 secondes. Ce temps correspond à ce qu’on appelle « cohérence cardiaque ». Sans pause. 3 minutes minimum.
Le souffle doit être détendu, silencieux, aucune force ne doit être exercée.

Nadi Shodhana ou Nadi Shuddhi:

En postures assise avec le dos bien droit et sans tension, la main gauche sur le genou en chin mudra, la main droite avec l’index et le majeur pliés vers la paume (nasagra mudra), vous fermez la narine droite avec le pouce et inspirez par la gauche. Puis fermez la narine gauche avec l’annulaire et expirez à droite. Inspirez à droite, fermez la narine droite avec le pouce, expirez à gauche. Voilà un cycle, et vous pouvez en faire autant que vous voulez.

Un cycle est donc égal à : Insp à gauche / Exp à droite / Insp à droite / Exp à gauche

Vous pouvez respirer de façon abdominale ou diaphragmatique, en gardant l’idée d’une verticalité de votre dos. Essayez de pas faire de bruit avec les narines, de pas faire de pause, et éventuellement d’avoir un ratio pour commencer de 1:1 (temps d’inspire = temps d’expire).

Bonne pratique !

* article largement inspiré du livre Respirer de James Nestor, Editions Solar 2021
** source : https://fr.phongnhaexplorer.com/der/science/quelle-est-la-relation-entre-le-co2-et-le-ph-dans-le-sang.html#gsc.tab=0
A voir également : vidéo c’est pas sorcier sur la respiration
Autres sources :
– Anatomy of Hatha Yoga – H. David Coulter – Motilal Banarsidass Publishers
– Bible du Yoga – B. K. S. Iyengar – Aventure Secrète
– Asana Pranayama Mudra Bandha – Swami Satyananda Saraswati – Yoga Publications Trust
– Prana Pranayama prana Vidya – Swami Niranjanananda Saraswati – Editions Satyanandashram France