Catégorie : anatomie

Le merveilleux pouvoir de la Respiration

On 8 avril 2025

dans anatomie, chakras, énergie, kryia, méditation, pratique personnelle, respiration

Notre bonne santé, d’un point de vue physique, dépend de plusieurs éléments. Notre vie est ce qui se passe entre la première inspiration et la dernière expiration. La respiration joue un rôle essentiel dans la façon dont nous pouvons vivre cet intervalle. Elle a une incidence sur l’énergie qui fait travailler chacune de nos cellules, sur le système circulatoire, le système digestif, nerveux ainsi que sur notre sommeil. Par conséquence, notre bien-être est également directement lié à la façon dont nous respirons.

Les yogis assurent depuis des millénaires que la respiration est le lien entre l’esprit et le corps, et que si nous contrôlons notre souffle, nous pouvons contrôler tous les aspects de notre Être.

Bien entendu, la plupart du temps notre respiration se fait de façon automatique (heureusement), cependant lorsque nous choisissons d’être conscients de notre respiration, nous pouvons la réguler et ainsi l’adapter pour notre équilibre.

En Hatha Yoga il existe ce qu’on appelle les pranayamas, ou des exercices de contrôle du souffle. Lorsqu’on travaille en profondeur le pranayama, on travaille sur un plan énergétique. Il faut donc prendre ces exercices avec beaucoup de précautions et de respect, notamment dès qu’on travaille les rétentions de souffle. Je vous en dis plus ci-dessous.

Dans cet article, nous allons voir comment fonctionne l’appareil respiratoire, comment la respiration c’est l’énergie, et ses implications dans tous les aspects de notre santé globale. A la fin de l’article, vous trouverez également les principales techniques de pranayama.

Ce qu’il faut retenir surtout :

favoriser la respiration nasale
favoriser une respiration ample et lente
éviter de respirer de gros volumes d’air (au quotidien)
on peut explorer des techniques d’hyperventilation, avec beaucoup de précautions et sous surveillance

Les bienfaits d’une respiration consciente

régule la pression sanguine et le rythme respiratoire
améliore les fonctions cardiaques
stimule le foie, l’estomac et les intestins améliorant la digestion
effet sur la circulation sanguine et l’oxygénation du sang
stimule le système nerveux parasympathique (anti-stress).
régule le sommeil

Les merveilles de notre système respiratoire

Alors que, de nos jours, environ 40% de la population actuelle souffre d’obstruction nasale chronique, et que 50% respire régulièrement par la bouche, nous pouvons d’abord nous arrêter pour un petit retour sur notre capacité à respirer.*

Il y a 4 milliard d’années, il y avait surtout du dioxyde de carbone dans l’atmosphère. Les cellules qui y existaient consommaient du CO2 et rejetaient du O2. C’est il y a 2,5 milliard d’années qu’il y a eu le premier cycle d’aérobie, c’est à dire une consommation d’oxygène et un rejet de dioxyde de carbone. L’O2 produit 16 fois plus d’énergie que le CO2. Les êtres vivants évoluent donc pour gagner en taille et complexité (on devient rampants, marins, volants, oiseaux, mammifères).

Il y a 800.000 ans on cuit les aliments. Il y a donc plus d’énergie disponible et le cerveau de nos ancêtres grandit de 50%, faisant évoluer la boîte crânienne.

Il y a 300.000 ans, le larynx descend pour permettre la communication vocale (mais ça favorise aussi les risques de « fausse route »). Les lèvres s’amincissent, la langue devient plus longue et flexible, et elle descend plus profond, et repousse la mâchoire.

Ces évolutions qui ont favorisé notre espèce – intellect, maîtrise du feu, du langage – sont aussi celles qui favorisent l’obstruction de nos voies respiratoires.

La respiration, c’est la vie :

En effet, pour produire de l’énergie, nous avons besoin à la fois de glucides et lipides (le carburant que nous prenons dans notre alimentation), et d’oxygène (que nous prenons via la respiration donc). Cette réaction produit l’énergie dont nous avons besoin, et aussi le dioxyde de carbone, que nous rejetons à l’expiration.

Le conduit de l’air est composé du : nez (avec ses poils filtrants), pharynx, (épiglotte) larynx, trachée (le tout protégé par le mucus et les mini-poils évacuant toute intrusion), bronches, bronchioles, alvéoles – capillaires – hémoglobine

Avant d’être rejeté, le dioxyde de carbone est essentiel pour libérer l’oxygène depuis le sang, vers les cellules. Lorsque nous ralentissons la respiration, le dioxyde de carbone travaille plus efficacement et nous sommes mieux oxygénés. Plus nous nous exerçons à respirer lentement, plus nous travaillons sur notre tolérance au CO2, et pouvons améliorer notre oxygénation.

voir une animation 3D

En effet, une fois l’air dans les alvéoles, les molécules d’oxygène glissent à travers la membrane des alvéoles, à bord de la protéine hémoglobine, présente dans nos globules rouges. Quand le sang traverse les muscles et autres tissus, l’oxygène débarque et le CO2 embarque sa place, pour retourner aux alvéoles et être évacué.

Chaque minute, c’est 1 milliard de molécules d’oxygène qui embarquent et débarquent de chaque globule. On en a 25 0000 milliards !

Les poumons sont constitués à 50% d’air après une expiration complète, et 80% après une inspiration complète. Leur volume dépend de la cage thoracique, ou plus exactement à la cavité pleurale. Cette cavité est un « vide » autour des poumons qui les maintient étroitement liés à la cage thoracique.

Cohérence cardiaque

C’est la quantité de CO2 dans le sang qu’accélère ou ralentit la fréquence cardiaque. Puisqu’on a besoin de CO2 pour faire débarquer l’oxygène dans les cellules, lorsqu’on manque de CO2, le coeur s’accélère. Plus on a du CO2, plus la fréquence cardiaque baisse.

« En respirant plus lentement, nous permettons à nos poumons d’absorber plus en respirant moins » (James Nestor)

La fréquence idéale se situe entre 5 et 6 secondes par respiration. Ce qui fait entre 5 et 6 respirations par minute.

En plus, on régule notre poids :

L’air qu’on expire est plus lourd que celui qu’on inspire. C’est par là que s’évacuent des atomes de carbone (dont tout notre corps est composé) mélangés à de la vapeur d’eau. En plus de l’urine et la sudation, c’est le système de destockage le plus efficace. Les poumons sont le système régulateur de notre poids.

Le corps a deux façons de produire de l’énergie :

Respiration Aérobie (avec de l’Oxygène) telle que décrite ci-dessus. Et Anaérobie (sans Oxygène) à base de glucose. Cette dernière est une sorte de système de secours qui est peu efficace et surtout toxique dans la durée. En effet, on a alors une augmentation de l’acide lactique et on peut avoir des nausées, faiblesse, de la sudation. Il y a alors plus de risques de contractures et de blessures.

La respiration Aérobie utilise un réseau de 37 billions de cellules qui captent l’oxygène et qui est 16 fois plus efficace que la respiration anaérobie.

Les muscles dans le système respiratoire

Les intercostaux: comme leur nom l’indique, ce sont des muscles entre les côtes qui leur permettent de se rapprocher ou de s’éloigner.

Les abdominaux: nous les utilisons lors des expirations conscientes et profondes, auquel cas les abdominaux se contractent. Un bon exemple c’est lorsque vous essayez de remplir un ballon avec une seule expire. En yoga nous les utilisons consciemment et ils sont essentiels pour certains exercices de respiration.

Le diaphragme: il a la forme d’un parachute. Il couvre toute a base de la cage thoracique. Le haut du « dôme » descend lors de l’inspiration, créant un effet d’absorption qui fait entrer l’air dans les poumons. Et il remonte à l’expire accompagnant la sortie de l’air des poumons. De par ses points d’attache, il a une incidence sur la région lombaire de la colonne vertébrale.

voir aussi: vidéo 3D du mouvement du diaphragme (en anglais).

C’est un muscle sur lequel nous pouvons travailler pour qu’il soit en accord avec le système circulatoire, travaillant comme une vraie pompe de concert avec le coeur. Il fait ce travail environ 50 000 fois par jour.

La façon dont nous respirons a, par conséquent, une incidence certaine sur notre posture.

La respiration nasale

La respiration nasale permet une absorption d’oxygène 18% supérieure à une respiration par la bouche.

Dans le livre « Respirer » de James Nestor, que je conseille vivement et qui a largement servi à la préparation de cet article, il raconte notamment une expérience où il a volontairement bloqué les voies nasales pendant 10 jours. Son taux de ronflement était supérieur de 4820%, il faisait jusqu’à 25 apnées par nuit et son taux d’oxygénation était de moins de 85%. Lorsqu’on passe sous la barre de moins 90%, le sang ne peut plus fournir suffisamment d’oxygène aux différents tissus du corps, ce qui entraîne évidemment des dysfonctionnements à tous les niveaux, en commençant par des dysfonctionnements cardiaques, musculaires, des migraines, des problèmes cognitifs, etc.
La respiration bouche ouverte accentue en plus les problèmes dentaires, affaissant des muscles du visage et tirant les tissus mous de la gorge en arrière.

Toujours dans le livre de Nestor, il explique comment Mark Burhenne et Ann Kearney ont adopté l’expérience d’utiliser un sparadrap sur la bouche pour dormir la nuit et forcer la respiration nasale. Et les résultats sont incroyables, car en quelques semaines, le corps s’habitue à respirer par le nez, et des effets de la respiration buccale peuvent être réversibles, en commençant par les apnées, les ronflements, et le taux d’oxygénation.

Comme nous l’avons vu plus haut, entre le nez et le larynx, il y a tout un système qui permet à l’air qu’on respire d’être filtré, réchauffe, ralenti et pressurisé pour faciliter l’absorption d’oxygène.

« Il y a autant de différences entre l’air qui pénètre les narines et celui qui arrive enfin aux poumons qu’entre l’eau d’une citerne et celle d’une mare à grenouilles » Georges Catlin

Par ailleurs, pour prévenir les occlusions respiratoires liées à la taille de la cavité buccale, la meilleure technique préventive est la mastication. A tout âge, elle permet de stimuler la croissance et le bon placement de celle-ci. En plus d’une éventuelle intervention par un ORL ou dentiste le cas échéant.

Un nez propre

Évidemment pour bien respirer, d’abord il faut s’assurer d’avoir le nez dégagé. Pour cela, je ne peux que vous conseiller de faire le kriya (technique de purification) appelé jala neti, que je vous explique en détail dans cet article.

Jala Neti, le nettoyage du nez

Cycle Nasal

Dans certains textes tantriques, le cycle nasal est décrit comme une pulsation qui se déroulerait à un certain rythme, qui serait le même chaque mois et pour l’humanité entière. Une façon de rester équilibré, ancré et calé sur le rythme du cosmos.
Cette alternance a été vérifiée par Richard Kayser, un médecin allemand, à la fin du XIXe siècle. Il a constaté également que le tissu interne des cornets est un tissu érectile, semblable à celui des parties génitales.

Dans tous les cas, suite à cette découverte il a été émis plusieurs hypothèques des raisons de ce cycle :
ça aiderait à changer de côté pendant le sommeil et éviter de rester trop longtemps dans une même position
ça aiderait à protéger le corps des infections et des allergies
ce serait pour améliorer l’odorat

Ce qui est sûr, c’est que les narines fonctionnent ensemble comme un climatiseur réversible pour contrôler la température et la pression artérielle.

Selon les textes anciens de yoga et de tantra, les deux narines sont reliées aux deux canaux d’énergie principaux : Ida et Pingala.

Narine Droite (Pingala) : canal « solaire » le « Ha » de hatha
On sait qu’elle agit comme une pédale d’accélération :

augmente la température
augmente la circulation sanguine
augmente le taux de cortisol, de tension et de fréquence cardiaque
favorise le système nerveux sympathique (combat / fuite)
est en lien avec l’hémisphère gauche / cortex préfrontal (décision logique, langage, traitement de l’information)

Naringe Gauche (Ida) : canal « lunaire » le « Tha » de hatha
Elle serait comme un système de freinage :

baisse la température
baisse la circulation sanguine
baisse l’anxiété
favorise le système nerveux parasympathique (relax / digestion)
en lien avec l’hémisphère droit (pensée créative, abstraction, émotions)

Le fonctionnement optimal du corps à tous les niveaux dépend d’un équilibre des deux.

Less is More

L’hyperventilation (involontaire) est néfaste pour la santé. Elle arrive quand nous respirons trop vite, augmentant le taux d’oxygène par rapport à nos besoins.

« La relation entre le CO2 et le pH sanguin est cruciale pour l’homéostasie acido-basique. Lorsque les niveaux de CO2 augmentent, cela entraîne une acidose, tandis qu’une diminution des niveaux de CO2 provoque une alcalose. Le corps répond à ces changements par une réponse respiratoire compensatoire pour ajuster les niveaux de CO2 et restaurer le pH sanguin vers la normalité. »**

Sauf que lorsque nous respirons « trop » de façon chronique, ce sont d’autres systèmes tampons qui se mettent en place pour rétablir l’équilibre acido-basique. Au niveau cellulaire, et au niveau des reins. A long terme, les reins épuisent tout notre système, car en éliminant le bicarbonate qui permet de rétablir l’équilibre acido-basique, on élimine aussi des minéraux essentiels pour le système nerveux, les muscles involontaires (myocarde, tubes digestifs, etc) les os…

Il est donc toujours intéressant de ralentir et diminuer l’apport d’air. La fréquence de 5,5 secondes d’inspire et d’expire est l’idéale pour une cohérence du système respiratoire, cardiaque et nerveux.

Systèmes nerveux somatique et autonome

Le système nerveux somatique gère tout: du contrôle de l’activité des muscles squelettiques jusqu’aux sensations conscientes comme le toucher, la pression, la douleur, la vision et l’audition.

Pour le système nerveux autonome on peut penser à la régulation de la pression sanguine, la transpiration, la digestion et l’élimination… toutes les fonctions internes qui se passent en dehors de notre conscience. Il se divise en deux systèmes: sympathique et parasympathique. D’un point de vue du stress, le système sympathique s’occupe de la réponse physique au stress. Le système parasympathique est favorisé par la relaxation et ralentit les fonctions de l’organisme.

Les deux systèmes: somatique et autonome doivent avoir des bons rapports pour notre équilibre. On peut envisager la respiration comme un interrupteur du système nerveux autonome.

Le nerf vague
Le nerf vague est un réseau sinueux qui relie entre eux nos organes internes les plus importants : cerveau, poumons, coeur, foie, estomac et intestins.

En cas de fort stress, il agit comme un levier de vitesse, ralentissant les fonctions organiques (en allant, chez certains animaux, ou dans des situations extrêmes, jusqu’à « faire le mort »).

La plupart du temps, dans notre monde moderne, nous ne sommes pas sous stress maximal, mais tout de même dans une zone grise. Nous ne sommes jamais vraiment détendu·es. Et cette situation, quand elle est chronique, entraîne des dysfonctionnements à tous les niveaux.
La respiration peut rétablir la communication sur le réseau vagal et nous replonger dans l’état parasympathique.

Certaines techniques, pour la plupart très anciennes, mais remises à jour au XXème siècle, induisent un état de stress intentionnel et volontaire, pour habituer le corps à s’adapter et améliorer notre résilience. Ces techniques d’hyperventilation ne font pas l’unanimité des spécialistes, et il faut les prendre avec précaution, car elles peuvent avoir des effets négatifs.

La plus connue c’est le Toumo, technique qu’Alexandra David-Néel a apprise lors de son voyage au Tibet, et dont elle parle en 1927 dans son livre « Voyage d’une parisienne à Lhassa ». En 1981, la technique a été étudiée à Harvard par Herber Benson, qui a démontré la capacité des moines tibétains à contrôler leur température et leur réponse au stress. C’est dans les années 2000 que cette technique se popularise avec Wim Hof, the Iceman, qui battant record après record et se soumettant à des expériences scientifiques démontre les bienfaits de cette pratique.

L’alternance : respirer à fond, puis pas du tout et s’exposer au froid puis se réchauffer, habitue le corps à ces réponses physiologiques, mais sous notre contrôle volontaire.

Les Techniques

Respiration abdominale :

Allongé sur le dos, une main sur le ventre et une sur le coeur, sentir le ventre qui monte à l’inspire et descend à l’expire, sans bouger le thorax.
Allongé sur le dos, respirer de façon abdominale en ayant un ratio 1:1 pour l’inspire/expire et en essayant de pas faire de pause entre les deux cycles. Pour cela il faut être attentif et consciemment démarrer l’inspiration à la fin de chaque expiration.
Vous pouvez essayer le même exercice en mettant un poids (un sac à sable par exemple) sur le ventre (d’environ 4 ou 5 Kg) ceci pendant 20 respirations. Vous remarquerez le travail musculaire du diaphragme.
Essayez la même chose mais uniquement avec un livre ou un poids de 500 grammes à 1 Kg.

Ne faites pas de pause à la fin de l’expiration.

En posture assise, c’est plus compliqué à cause de la gravité. Essayez donc plutôt sur une chaise, les deux pieds bien à plat, le dos droit sans tension, sans accentuer la cambrure lombaire, sans vous adosser. Remarquez si vous avez des difficultés pour avoir une respiration continue sans pause. Est-ce qu’il est plus difficile d’avoir une jonction fluide entre l’inspire et l’expire ou entre l’expire et l’inspire?

Pour un effet sur le système nerveux autonome: ratio 1:2 (on expire le double du temps de l’inspire) Par exemple 3 secondes d’inspire et 6 secondes d’expire à condition que cela se fasse sans tension. Cela réduit la fréquence cardiaque et procure une relaxation immédiate.

Respiration diaphragmatique (thoracico-diaphragmatique) :

A ne pas confondre avec une respiration thoracique où le diaphragme est inactif et qui est en générale liée à un état d’anxiété, donnant une respiration superficielle, irrégulière et rapide. Cette dernière étant étroitement liée au stress, l’intérêt de la reconnaître est de pouvoir l’éviter. En effet une respiration thoracique superficielle stimule le système nerveux sympathique, créant de l’hypertension et un rythme cardiaque élevé, mais aussi des troubles digestifs.

Allongé sur le dos, commencer par quelques cycles de respiration abdominale. Puis, à l’inspire, avec vos abdominaux, empêchez le bas ventre de monter vers le plafond. Automatiquement le diaphragme va agir sur les côtes en élargissant la cage thoracique.
Vous pouvez mettre vos mains autour des côtes flottantes pour sentir le mouvement latéral (et vers le dos).
Vous pouvez essayer avec un poids, mais plus lourd que pour la respiration abdominale, soit un poids qui est difficile à repousser avec le ventre.
Allongé sur le ventre en makarāsana (crocodile), avec le front sur les deux mains et les jambes détendues, ressentez comment vous respirez.

Dans la posture assise, essayez sur une chaise comme pour la respiration abdominale, mais ressentez votre verticalité, comme si vous repoussiez le plafond avec le sommet de votre tête. Ceci met les abdominaux en légère tension, créant automatiquement une respiration diaphragmatique. Recherchez une respiration équilibrée, sans pause et sans tension. Vous pouvez utiliser vos mains pour encercler vos côtes flottantes et avoir un retour tactile sur le mouvement.

Respiration « yogique » complète :

Il s’agit d’utiliser toute notre capacité pulmonaire. Donc après quelques cycles de respiration abdominale, expirez complètement. Puis inspirez en partant du bas ventre, puis nombril, cage thoracique, jusqu’aux clavicules, expirez en vidant du haut vers le bas. Allongé sur le dos ou en posture assise confortable.

Vous pouvez d’abord expérimenter en sectionnant cette respiration en 3: abdominale, latérale-thoracique, claviculaire. Puis l’ensemble.

Malgré des mauvaises habitudes, nous pouvons à tout moment améliorer notre respiration. Celle-ci étant gérée par le système somatique, nous pouvons la contrôler avec notre volonté. Si vous remarquez que vous respirez de façon superficielle, ou que votre respiration est hachée et irrégulière, alors concentrez vous sur la respiration abdominale et pratiquez-la autant que possible. Puis pratiquez une respiration où l’inspiration est égale à l’expiration et sans pause.

Vous pourrez rencontrer des avis divergents sur les différents types de respiration. Ce qui est sûr, c’est que la respiration abdominale est la première étape vers une amélioration de notre qualité de vie, et que nous pouvons la travailler consciemment sans problème. Mais ne le faites pas parce qu’on vous dit que c’est bien, mais parce que vous avez expérimenté et ressenti les bénéfices.

Vous transposez ensuite ces respirations dans votre pratique d’āsanas, en cherchant toujours à avoir une respiration profonde, tranquille et continue.

Pranayamas

Prana « signifie souffle, respiration, vie, vitalité, vent, énergie ou force. (…) Ayama signifie longueur, expansion, allongement ou retenue. Pranayama représente donc, à la fois, l’allongement du souffle et son contrôle. » Le prana est plus subtil que l’air que nous respirons mais nous utilisons la respiration pour mieux le canaliser. On peut comparer le prana au Ch’i de la médecine chinoise et on retrouve le même concept au japon, chez les Grecs…

Selon la vision indienne, le prana circule en tout et partout. Si ce flot d’énergie se bloque, le corps s’enraye et tombe malade. Différentes techniques permettent de « nourrir » et de faire circuler le prana : le mouvement (asana par exemple), l’alimentation (selon la qualité des aliments et aussi les différents saveurs, ont une incidence sur la qualité de notre énergie), le sommeil…. Et évidemment la respiration.

Dans les exercices de pranayama il y a 4 éléments de la respiration:

Pooraka – inspiration
Rechaka – expiration
Antar Kumbhaka : rétention poumons pleins
Bahir Kumbhaka : rétention poumons vides

Avant de tenter des exercices complets incluant les retenions d’air, il faut d’abord pratiquer et maîtriser les exercices sans rétentions et dans certaines écoles, on n’aborde pas les pranayamas avant un certain nombre d’années de pratique d’āsanas et de techniques de purification.

Dans le Hatha Yoga, ces pratiques sont réalisées dans un but spirituel pour atteindre des stades de concentration où les yogis sont libérés de toute pensée et de tout désir, pour réaliser leur Vrai nature. Ce sont des pratiques puissantes, comparées dans le Hatha Yoga Pradipika au domptage des tigres, lions et éléphants, qui peuvent tuer l’élève si elles ne sont pas réalisées avec les précautions nécessaires et respectant les limites de chacun·e.

A notre humble niveau, ce qu’il faut retenir et appliquer pour nos exercices, c’est d’être calme et de n’avoir aucune tension lors de leur pratique. Une bonne posture, un ventre vide, et pas de nuisances sonores ou de risques d’être sollicité.

Les principales techniques de pranayama que nous pouvons pratiquer sont :

Techniques pour équilibrer l’énergie
Sama vrtti pranayama
Respiration Carrée
Nadi Shodhana

Techniques apaisantes
Viloma Pranayama
Chandra Bedhana
Bhramari

Techniques énergisantes
Surya Bedhana
Ujjayi
Kapalabhati
Bhastrika

Parfois on trouve différents noms pour les mêmes techniques selon les lignées. Mais globalement, ce sont les mêmes pratiques.

Voici deux pratiques que vous pouvez faire à tout moment, et qui sont une excellente façon d’apaiser le système nerveux. Vous pouvez les faire séparément ou à la suite, dans un environnement calme.

Sama Vrtti Pranayama

Tout simplement, après quelques respirations abdominales, et en utilisant une application ad hoc si besoin, vous inspirez pour 5,5 secondes, et vous expirez sur 5,5 secondes. Ce temps correspond à ce qu’on appelle « cohérence cardiaque ». Sans pause. 3 minutes minimum.
Le souffle doit être détendu, silencieux, aucune force ne doit être exercée.

Nadi Shodhana ou Nadi Shuddhi:

En postures assise avec le dos bien droit et sans tension, la main gauche sur le genou en chin mudra, la main droite avec l’index et le majeur pliés vers la paume (nasagra mudra), vous fermez la narine droite avec le pouce et inspirez par la gauche. Puis fermez la narine gauche avec l’annulaire et expirez à droite. Inspirez à droite, fermez la narine droite avec le pouce, expirez à gauche. Voilà un cycle, et vous pouvez en faire autant que vous voulez.

Un cycle est donc égal à : Insp à gauche / Exp à droite / Insp à droite / Exp à gauche

Vous pouvez respirer de façon abdominale ou diaphragmatique, en gardant l’idée d’une verticalité de votre dos. Essayez de pas faire de bruit avec les narines, de pas faire de pause, et éventuellement d’avoir un ratio pour commencer de 1:1 (temps d’inspire = temps d’expire).

Bonne pratique !

* article largement inspiré du livre Respirer de James Nestor, Editions Solar 2021
** source : https://fr.phongnhaexplorer.com/der/science/quelle-est-la-relation-entre-le-co2-et-le-ph-dans-le-sang.html#gsc.tab=0
A voir également : vidéo c’est pas sorcier sur la respiration
Autres sources :
– Anatomy of Hatha Yoga – H. David Coulter – Motilal Banarsidass Publishers
– Bible du Yoga – B. K. S. Iyengar – Aventure Secrète
– Asana Pranayama Mudra Bandha – Swami Satyananda Saraswati – Yoga Publications Trust
– Prana Pranayama prana Vidya – Swami Niranjanananda Saraswati – Editions Satyanandashram France

Le plancher pelvien

de emiliana

On 21 novembre 2021

dans anatomie, asana, chakras, énergie, femmes, mal au dos, pratique personnelle, respiration, stages, théorie

Cet article est issu d’un atelier mené auprès d’élèves de yoga. Je ne suis pas médecin, ni sage-femme – mon but est de partager ce que je sais à ce sujet, en vous donnant des pistes que vous pourrez explorer par la suite, pour vous-mêmes.
Cet article reprend donc les aspects théoriques partagés lors de l’atelier, qui était complété avec des exercices de sensation et une pratique de yoga adaptée.

J’espère vous rapprocher un peu plus de votre corps, vous donner des clés vers une porte d’exploration plus intime et personnelle.

Pour beaucoup, périnée ou plancher pelvien est quelque chose d’un peu mystérieux. Personnellement, j’ai commencé à le connaître avec ma première grossesse, il y a seulement 8 ans, alors que j’en ai presque 40 !
Mais il a fallu une formation en yoga pré et post-natal auprès de l’Institut De Gasquet, ainsi qu’un stage avec Sarah Parker une médecin anglaise spécialisée dans la santé féminine pour m’ouvrir vers un peu plus de connaissance directe et pour sentir que j’avais des choses à partager. J’ai aussi eu un deuxième enfant en 2022 qui m’a encore rapprochée de mon corps et de cette partie du corps souvent mystifié.

Souvent, malheureusement, on en prend connaissance à la suite d’un dysfonctionnement. Et beaucoup de femmes ont des problèmes liés au plancher pelvien. Bien sûr les hommes aussi, mais ici je vais me concentrer sur l’anatomie féminine, qui est tout de même très différenciée.
Cela dit, le corps est tout de même incroyablement sage et merveilleux, et tout comme vous n’avez pas besoin de connaître grand chose sur l’anatomie pour marcher, ou sur le système oculaire pour voir, c’est tout pareil pour le plancher pelvien. Faites confiance à votre corps !

Si vous n’avez pas beaucoup de temps et que vous voulez savoir l’essentiel :

En Bref

Rien n’est isolé dans le corps, tout travaille selon des schémas, les muscles travaillent en rapport les uns aux autres, et tout est relié. C’est important de connaître les parties, tout en gardant à l’esprit qu’on fonctionne comme un tout.

La respiration est la clé : c’est grâce à la respiration, notamment abdominale que vous pourrez atteindre des états permettant au plancher pelvien de se détendre et d’être dans un état optimal. C’est aussi via la respiration que vous pourrez engager les muscles pour affiner votre perception et utilisation de ceux-ci, de préférence accompagnées par un.e spécialiste.

Bougez ! : Il existe bien entendu des exercices spécifiques pour à la fois prendre conscience et optimiser le fonctionnement du plancher pelvien. Mais le plus important c’est de faire confiance à l’intelligence du corps et de bouger (yoga, sport, danse, marche…) constance et variété !

Pour un peu plus de détails

Le plancher pelvien : qu’est-ce que c’est ?

Le plancher pelvien féminin a 3 trous pour le rectum, le vagin, et le urètre. Il nous envoie de messages pour contrôler nos besoins et est intimement lié aux muscles du bassin. Étant donné que les femmes peuvent accoucher, le plancher pelvien est fait de façon à pouvoir s’étirer et se replier. Le périnée est l’espace situé entre l’entrée du vagin et l’anus.

Exercices de sensation :

Allongée sur le dos, jambes pliées avec les genoux vers le plafond, pratiquez d’abord quelques respirations abdominales (au moins 2 à 3 minutes). Puis contraction, relâchement dans l’ordre du rectum, puis vagin, puis méat urinaire. Poursuivre avec contraction et relâchement des 3 régions en même temps.
Cet exercice vise à affiner la sensation des muscles du plancher pelvien et leur engagement.

Le bassin:

le bassin féminin est toujours plus large, plus court, un coccyx plus flexible et droit, avec un os pubien plus incliné, plus de distance entre les ischions, et les capsules de la hanche sont légèrement plus face.

sans vous abreuver avec tous les (nombreux) muscles intervenant dans cette zone centrale du corps, nous pouvons en retenir certains principaux: iliaque, psoas, adducteurs, pyramidal (piriformis), TFL, ainsi que les différents fessiers…

Pourquoi c’est tellement important ?

Lire à la place de « normal »: « optimale »

Vous pouvez observer votre posture dans un miroir, et faire des petits checks durant la journée pour voir comment vous positionnez votre corps.
Une mauvaise posture entraîne une pression inutile dans les organes et le plancher pelvien. La posture neutre est optimale pour contrer la gravité et la pression.

La clé est dans la respiration

Dans le bassin, d’arrière en avant nous trouvons le sacrum, plus le rectum, l’utérus qui tient par ligaments au bassin, la vessie et l’os du pubis. Tout cela dans un espace plutôt réduit.
Donc les pressions des uns et des autres ont des répercussions importantes qui peuvent se traduire par exemple en maux de dos chroniques, alors qu’en fait à la base ça peut être un problème de constipation chronique ou une inflammation de l’utérus, etc.

Vers l’état Rest & Digest : de l’importance du diaphragme:

Le diaphragme est un guide. Il sépare le thorax de l’abdomen, tout en les reliant. Physiologiquement, c’est lui qui nous maintient en vie ! Ce muscle nous aide à stabiliser notre centre, il anticipe le mouvement. Il envoi des messages à l’oreille interne pour aider avec l’équilibre. Et par son action de pression et relâchement, il masse les organes internes et les intestins.
D’où le lien direct de votre respiration avec votre digestion. Le diaphragme descend lorsqu’on inspire, provoquant une expansion de la ceinture abdominale. Cela aide aussi à détendre les organes reproducteurs et leur fonctionnement est aussi amélioré.

Lorsque nous respirons correctement, on active le système nerveux central en mode parasympathique : c’est à dire qu’on va favoriser la digestion et le repos (Vs sympathique « fight or flight » réponse combat, fuite). C’est sous ce mode qu’on a un véritable effet anti-stress.

Nous favorisons notre capacité d’apprentissage. Lorsque nous sommes en mode « sympathique », le cerveau est trop occupé à gérer les urgences, le stress. Or, si nous sommes en mode « parasympathique », alors le cerveau peut apprendre de nouvelles choses.

Dysfonctionnements courants

Le plancher pelvien est fait pour protéger et envoyer des messages en cas de problème. On peut donc parfois le sur-investir pour éviter la douleur.

Si on parle rapidement des problèmes les plus courants on peut citer :

*constipation : n’oubliez pas de boire de l’eau, manger des légumes, d’avoir une bonne posture aux toilettes, de faire des respirations abdominales et de ne pas attendre plus de 11 minutes après le signal d’envie d’aller à la selle.

*fuites
*hyper-contraction abdominale
*hyper-contraction du plancher pelvien (notamment après un traumatisme) – peut provoquer aussi des fuites urinaires / gazeuses

Exercer le périnée

Il est important de comprendre que les muscles du plancher pelvien, comme tous les autres muscles doivent avoir la capacité de s’engager, mais aussi de se détendre, et de supporter de la pression. Donc tout comme si vous voulez vous faire des biceps, vous ne vous baladez pas le bras plié tout le temps, c’est la même chose pour le plancher pelvien. Il faut à la fois apprendre à le détendre, et à l’engager.

Vous pouvez chercher autour de vous un accompagnement spécifique en cas de besoin: sage-femme, kiné, cours de yoga en individuel…

Et le Yoga dans tout ça ?

Le rôle du périnée dans la tradition du yoga se situe à un niveau plus subtil. Il a à voir avec l’énergie.
Nous avons une énergie vitale qu’on appelle « prana ». Et cette énergie ensuite, selon sa fonction dans le corps, a différentes appellations. Cette énergie se voit influencée et influence le corps physique. Donc le bon fonctionnement purement anatomique du plancher pelvien est essentiel.

Sans trop rentrer dans les détails, nous trouvons un point souvent cité dans la pratique de yoga qui s’appelle « mula bandha ». « Mula » veut dire racine, et « bandha » se traduit communément par verrou.
Le mouvement descendant de cette énergie pratique subtile, s’appelle « apana ». Ce courant descendant ramène la conscience humaine vers le bas, vers les besoins les plus instinctifs: désir, léthargie, paresse, etc.
Mula bandha a le rôle essentiel de bloquer ce mouvement descendant de façon à faire remonter l’énergie vitale ou prana et acquérir une conscience plus éveillée.

C’est donc dans les pratiques plus avancées, lorsqu’on atteint un certain niveau de pratique physique et spirituelle, que l’on peut véritablement parler d’engager ou pas « mula bandha ».

Vous pouvez en savoir plus sur les bandhas avec cet article.

D’un point de vue toujours énergétique, dans la zone du plancher pelvien se trouvent les deux premiers chakras.

Pour faire court, visualisez un réseau électrique, les nadis sont les fils conduisant l’énergie vitale (prana shakti) et l’énergie mentale (manas shakti), et les chakras des sortes des carrefours plus ou moins importants.

Parmi ces nadis, trois sont particulièrement importants. Ils sont Ida, Pingala et Sushumna.

Ida (gauche): considéré comme le canal lunaire, il contrôle les activités du mental.

Pingala (droite): considéré comme le canal solaire, il contrôle les activités physiques.

Sushumna est le canal central dans lequel circule l’énergie spirituelle ou Kundalini.

C’est lorsque l’énergie pranique ou vitale, l’énergie mentale et l’énergie spirituelle se rencontrent, qu’on peut parler de chakras.

Le premier est donc Muladhara Chakra, ou le chakra racine, et se trouve au niveau du coccyx, périnée, et l’anus
Élément: terre
Couleur: rouge
Sens: Odorat
Organe: Nez
Régit la solidité du corps, nos besoins basiques

Et le second est Svadishthana Chakra, entre le sacrum et l’os du pubis
Élément: eau
Couleur: Orange
Sens: Goût
Organe: Langue
Régit la circulation du sang et de l’énergie, la famille, la créativité, les relations, les émotions.

Lorsque vous pratiquez les asanas (postures), vous pouvez avoir à l’esprit le fait que l’engagement conscient de votre plancher pelvien pendant certaines postures va permettre plus de stabilité, vous aider à ramener votre conscience au niveau du corps, et vous connecter à la respiration. Mais pensez également à le relâcher, et faites confiance à votre corps !

Drishti – le regard

de emiliana

On 19 octobre 2021

dans anatomie, asana, énergie, méditation, non classé, théorie

Dans la pratique de yoga, on parle de drishti comme de l’endroit où se place notre regard pendant une posture.
Selon le style de yoga que vous pratiquez, ce regard est plus ou moins codifié. De façon générale, chaque posture a son drishti associé.
Ainsi, comme dans la photo ci-dessus, dans la posture pascimottanasana, le regard est sur les orteils (padagre drishtih).

Les points les plus courant sont :

urdhva drishti : vers le ciel

parsva drishti : vers le côté

hastagre drishti : le bout des mains (index/majeur)

hastamoole drishti : la base des mains

padagre drishti : vers les orteils

nasagre drishti : le bout du nez

nabhau drishti : vers le nombril

bhrumadhye drishti : entre les deux yeux
antar drishti : le regard intérieur, la concentration entre les deux sourcils.

Cela aide à améliorer notre capacité de concentration, et peut changer complètement l’expérience d’une posture donnée.

Mais nous pouvons considérer le drishti pas seulement comme le point de concentration, mais aussi par rapport à la qualité du regard.
Ainsi, essayez toujours, au lieu de centrer et concentrer votre regard sur un petit point, de garder les yeux fixes, mais d’adoucir votre regard, en gardant un regard panoramique.

Dans les postures d’équilibre il est fréquent d’utiliser le regard comme un point d’appui. Si on a des difficultés avec l’équilibre, alors le regard doit être le plus stable possible, et se resserrer. Mais même alors, vous pouvez toujours avoir conscience de votre champ entier de vision, même si votre attention est plus particulièrement concentrée sur un point.

On peut faire l’analogie au fait de regarder un détail ou de regarder un paysage. Lorsqu’on relâche le regard, qu’on l’amplifie et qu’on apaise la vue, l’effet est le même sur le système nerveux et l’esprit.

Notez également la différence, dans votre pratique, lorsque vous avez les yeux ouverts (fixes sur un point) et lorsque vous fermez les yeux. Pour beaucoup, fermer les yeux favorise l’évasion, si c’est votre cas, alors gardez les yeux ouverts mais avec un regard concentré pour améliorer votre qualité d’attention.
Si vous fermez les yeux ou que la posture demande de fermer les yeux, pratiquez antar drishti ou le « regard intérieur », qui implique de concentrer son regard interne sur le point entre les deux sourcils.

Invitez cette dimension dans votre pratique, à chaque posture, posez votre regard, selon les indications données ou selon votre intuition. Observez les effets qu’un regard fixe mais ouvert, a sur votre état général.

Namasté

Pancha Kosha – nos 5 corps

de emiliana

On 27 août 2020

dans anatomie, asana, énergie, entretien, kriya, stages, théorie

Entretien avec Bāla Bernardino Machado, sociologue, physiothérapeute et professeur de yoga à Madrid, avec plus de 18 ans d’expérience. Dans la sociologie, il s’est spécialisé dans l’hindouisme et le bouddhisme. Passionné, il a beaucoup voyagé en orient, à la recherche des savoirs anciens. Nous avons été de la maternelle au lycée dans la même classe, au Venezuela 🙂

Pourrais-tu nous expliquer d’où vient le concept des Pancha Kosha et la différence avec l’idée des Śarīra?

Dans l’Inde antique on s’efforçait continuellement pour trouver la nature la plus profonde de l’être humain. Qui sommes nous? De quoi sommes-nous faits? Sommes-nous corps, esprit, émotions, ou un peu de tout?

Les anciens Rishis (sages) ont réalisé qu’on ne pouvait pas décrire l’être humain seulement comme ce corps physique grossier, mais qu’il avait des composantes énergétiques, émotionnelles et mentales qui devaient être prises en compte. Qu’on ne pouvait pas parler d’Être Humain sans prendre en compte ces éléments.

Dans le but de décrire de la façon la plus précise possible en quoi consistait ce qu’on appelle l’être humain, on a proposé différents systèmes de classification ou diverses façons de comprendre l’anatomie holistique humaine. Le premier système est issu des upanishads et dans l’atmabodha de Shankaracharya et c’est le système des pancha kosha ou les 5 couches ou enveloppes.

Le mot kosha signifie enveloppe ou couche, ainsi, comme les couches d’un oignon qui se superposent, ces couches ensemble forment un tout, qui serait dans ce cas, l’être humain.

Il existe un autre système de classification qui est aussi évoqué dans les textes anciens et un peu plus simple, le système des Śarīra (ou corps). Ce dernier entend le corps comme un système de 3 corps qui se superposent: le physique, l’énergétique et le causal.

Ces deux systèmes sont valides car ils décrivent le même phénomène, avec des approches légèrement différentes. Même si ce sont deux systèmes de classifications différents, on peut les mettre en relation car ils parlent d’une même structure. On peut, en outre, voir qu’il y a des techniques de yoga qui ont été créées pour chacun, et nous obtiendrons :

Chaque corps a une correspondance avec les kosha et on peut les travailler avec différentes techniques.

Notre « couche » la plus grossière est celle en chair et en os, annamaya kosha. En Hatha Yoga nous pouvons faire des pratiques de kriya (techniques de purification) et āsana (postures) pour le maintenir en bonne santé, en plus d’une alimentation spécifique. Disons que c’est le corps avec lequel nous sommes le plus familiers, même si, en fait, nous ne le connaissons pas tellement.
Dans ton opinion, quelles sont les pratiques ou techniques que nous pouvons mettre en place dans notre mode de vie occidental pour que ce corps soit en bonne santé et équilibré?

Effectivement le corps physique est celui sur lequel on doit travailler dans un premier temps en yoga. Étant le corps le plus dense, c’est avec lui que nous pouvons travailler le plus facilement, nous pouvons le voir, le sentir clairement et mesurer objectivement les résultats de n’importe quelle routine que nous mettons en place. Avec les autres corps il est plus difficile pour les débutants de mesurer avec précision et clarté les avancées de la pratique.
Pour travailler le corps physique nous devons prendre en considération trois facteurs vitaux qui sont souvent évoqués dans les textes yogiques:

l’alimentation : Dans les upanishads il est établi que, lorsque nous consommons des aliments, la partie la plus dense est éliminée, l’intermédiaire est ce qui devient nutriment pour le corps, et la partie la plus subtile est ce qui façonne notre mental. Une mauvaise alimentation va donc non seulement affecter notre santé physique, mais aussi altérer notre mental, le rendant confus, distrait et léthargique. Pour cela, on conseille les aliments satviques (d’énergie subtile) en général, mais pour les débutants, dans tous les cas, diminuer l’apport en sucres raffinés, graisses, alcool et viandes rouges. Il est aussi important d’avoir un corps hydraté, ce qui l’aide dans le processus de purification dont la pratique d’āsana est le départ.

l’exercice : l’exercice physique renforce notre corps et distribue le prana (énergie vitale) de façon abondante à tout l’organisme. L’énergie vitale ou prana est facilement cumulable dans le tissu musculaire, de la même façon que les toxines se cumulent dans la graisse. C’est pour cela qu’en augmentant notre masse musculaire et notre flexibilité dans les articulations, en pratiquant régulièrement des āsana, non seulement on va apporter des bienfaits bien connus pour notre santé en général, mais aussi, on va élever notre niveau de prana dans le corps et ouvrir les canaux (nadis) par lesquels il circule. C’est ce qui permet d’accéder à des niveaux plus avancés en yoga.

les routines de nettoyage et le repos : les techniques de purification comme les shat kriyas, et avoir un bon sommeil, sont très importantes pour avancer dans la pratique des āsanam et de méditation et pour maintenir le corps physique en bonne santé. Les kriyas ou techniques de purification, aident le corps à avoir les conditions optimales pour la pratique. Durant le sommeil profond les tissus se réparent, le corps assimile l’énergie générée par la pratique. Lorsque nous ne dormons pas bien, ou qu’on néglige les techniques de purification, des obstacles intérieurs vont s’opposer à la pratique (fatigue, confusion, paresse, entre autres).

La couche suivante est pranamaya kosha, qui est en lien avec le prana, et donc, en grande partie avec la respiration. Peux-tu expliquer ce qu’est le prana et comment on maintient un bon niveau? Penses-tu qu’il est possible d’intégrer à notre mode de vie une pratique régulière de pranayama, ou pouvons-nous intégrer à notre quotidien des pratiques comme nadi shodana pour trouver un meilleur équilibre? Quelles pratiques peuvent avoir un lien sur ce corps, ou couche?

Le concept derrière le mot « prana » a été connu dans de nombreuses cultures tout au long de l’histoire. Par exemple, les chinois l’appellent « chi » et les japonais « qi », faisant référence à cette énergie/intelligence qui sous-tend chaque processus naturel. Cette énergie vitale est chargée de maintenir les processus naturels organiques en harmonie avec le corps physique. Lorsque le prana n’est pas bien distribué dans le corps humain, il y a des maladies, du fait de la perte de l’ordre et de l’efficacité du métabolisme, qui altèrent les tissus et les organes.

On obtient le prana principalement par la respiration et par l’alimentation. Il est utilisé dans tous les processus physiques et mentaux. Les yogis affirmaient que, pour pouvoir cumuler le prana dans le corps, nous devions arrêter les fantaisies mentales lors de notre état d’éveil, et les émotions qu’elles peuvent causer (positives ou négatives). On conseille également d’économiser tous les processus de pensée et de ménager notre parole, car ils nous font dépenser inutilement le prana.

Pour s’aider à garder un mental calme, les yogis conseillent de pratiquer les pranayamas tels que nadi shodana, qui apaise l’esprit et mobilise le prana dans la principaux canaux énergétiques du corps (ida et pingala nadi); mais aussi de garder une attitude méditative tout au long de la journée, en évitant l’excès d’imagination et les divagations.

Puisque le corps énergétique est intimement lié au corps physique, la pratique d’āsanas va avoir également un effet sur lui. La souplesse du corps aide à ouvrir les canaux énergétiques (nadis). Cependant, le travail par excellence pour ce corps énergétique, est le pranayama et la méditation. Avec une pratique régulière de 10 à 15 minutes de pranayama par jour, et une attitude méditative tout au long de la journée, l’on peut expérimenter des changements positifs dans la pratique de yoga. Il est plus important d’être régulier (soit un peu tous les jours, par exemple 30 minutes à 1h), plutôt que l’intensité (soit 2h 2 fois par semaine, par exemple).

La troisième couche, manomaya kosha, est, pour moi, le seuil entre ce que je connais, et ce que je devine de mon être. On l’assimile au mental, à l’ego, à l’espace où les pensées qui ont un objet se produisent. Même lorsque cet objet est « je ». Comment définis-tu ce corps et quelles sont les pratiques qui peuvent nous aider à l’équilibrer?

Dans cette couche se trouve la pensée discursive du jour le jour, le mental qui s’occupe du quotidien, tous les processus mentaux habituels, depuis la rêverie, jusqu’à la solution à des problèmes. Lorsqu’il est en déséquilibre il travaille en continu, de façon désordonnée et compulsive.
Lorsqu’on pratique le yoga, on peut remarquer que l’esprit s’apaise, qu’on peut trouver de plus en plus de silence(s) dans la journée. Et l’on apprend à nous détacher de ces pensées. Lorsqu’on reconnaît les pensées, sans s’y identifier, on peut considérer avoir fait des progrès en yoga.
En prenant moins au sérieux nos pensées, l’ego est moins fort, le mental s’apaise et devient plus aigu et concis, organisé et efficace. On peut alors explorer les niveaux plus profonds de conscience qui sont les couches suivantes (vijñanamaya kosha et anandamaya kosha).
Pratiquer la pleine conscience au quotidien est la meilleure méthode de méditation pour calmer le mental.

Maintenir notre attention dans l’ici, à chaque moment, nous aide à éliminer de façon efficace les distractions de l’esprit, et nous prépare pour des techniques plus profondes de méditation. Il est préférable d’avoir une attitude méditative le long de la journée, plutôt que de méditer assis une ou deux fois par jour en se laissant divaguer le reste de la journée.

Dans le corps causal on trouve la couche vijñanamaya kosha, qui est celle de l’intellect, ou la connaissance. J’avais noté que c’est ici que les pensées n’ont pas d’objet, qu’ici on dit « Je suis » et non pas « je » . J’ai aussi entendu dire qu’on la compare au subconscient. Comment la définis-tu et comment peut on s’en occuper plus souvent?

Lorsqu’on dit « j’ai un mental agité aujourd’hui », cela implique deux choses: 1. qu’il y a un mental agité (un peu comme une radio ou un perroquet qui parle sans arrêt) et 2. qu’il y a celui qui observe le fait que le mental est agité. Cette seconde couche, qui observe silencieusement les mouvements du mental discursif, est vijñanamayakosha. C’est le témoin des pensées discursives habituelles.
C’est à ce niveau profond que surgissent des idées géniales, des épiphanies, inspirations, prémonitions et intuitions. Même si cet intellect fonctionne avec des concepts, il s’agit de conscience, intelligence et créativité pures. Normalement, elle est obscurcie par l’activité continue de manomayakosha, et nous n’y avons pas accès fréquemment. C’est pour cela que, dans des états de méditation, ou de repos absolu lorsque nous n’ pensons à rien de particulier, on a des sursauts de génie, comme la fameuse histoire d’Archimède, qui a arrêter de réfléchir, et s’est reposé dans sa baignoire, et a eu son fameux Eureka.

La couche la plus profonde est anandamaya kosha, de la félicité, et je ne sais pas si on a vraiment contact avec elle, bien qu’elle soit présente en chacun de nous. Comment la définis-tu? Qu’y a t-il au delà?

Le mot « ananda » pourrait se rapprocher de jouissance. (la Joie d’Être). On peut faire l’expérience de cette couche dans de niveaux très profonds de méditation, où l’on transcende les concepts.

Lorsqu’on fait l’expérience du niveau de conscience qui correspond à anandamayakosha, il n’existe plus de pensée discursive, le mental ne fait pas de commentaires sur les phénomènes qu’il perçoit, car en réalité il ne perçoit aucun phénomène, il existe seulement une sensation très profonde d’exister et d’ÊTRE. Alors surgit une sensation d’une conscience lumineuse qui est témoin immuable. Même s’il n’y a rien à percevoir dans ces niveaux profonds de méditation, car on perd totalement les sensations du corps physique, il existe une conscience qui observe, la sensation du JE plus profond, qui est plus forte et radicale que toute autre expérience des phénomènes dans le monde ordinaire et quotidien. C’est la couche la plus profonde de l’Être humain, car c’est la sensation pure d’exister (témoin silencieux) en tant qu’individu.

Quand la conscience du yogi transcende la perception de cette couche, on dit qu’il transcende la dualité et qu’il a accès à l’expérience d’unité (l’on perçoit qu’il existe une seule et unique conscience qui se meut partout). Il n’existe plus la sensation d’un observateur, on est « tout à la fois » au-delà du sujet-objet, ou de toute autre construction conceptuelle.
Lorsqu’on va au-delà d’anandamayakosha, la conscience ne s’identifie plus avec un individu séparé du reste (dualité), mais s’étend à une totalité.

Malheureusement, les expériences au delà de ce kosha ne peuvent pas être décrites par le langage, car par nature, elles l’outrepassent. Dans beaucoup de traditions yogiques, on dit que la pratique continue de tapas, (austerités yogiques) brûlent ce kohsa et le dissolvent, (tapas veut littéralement dire chaleur qui brûle, ardeur).
C’est dans ce kosha qu’on trouve le bagage énergétique de nos karmas cumulés, sous la forme d’innombrables souvenirs ou identifications avec des êtres, des expériences (samskara).
C’est ce conditionnement qui nous ramène encore et encore à l’expérience de maya (illusion), où l’idée d’un « moi » individuel se crée. On dit que lorsque les yogis arrivent à « brûler » métaphoriquement cette couche, alors la conscience universelle, (non individualisée) s’exprime purement à travers les autres koshas.
Ce serait le plus haut degré d’illumination possible avec un corps physique, et la personne serait un yogi omnipotent et omniprésent. On peut trouver des histoires sur ce genre de yogis dans des livres comme l’ »Autobiographie d’un yogi » de Paramahansa Yogananda.

Tout dans ce monde est interconnecté, comment sont les relations entre ces couches? Je les comprend comme étant poreuses, perméables. Ce qui arrive dans une couche a une influence sur les couches contigües. Penses-tu qu’il y ait un sens pour travailler de façon plus efficace? Par exemples, si on caricature: commencer par avoir une bonne alimentation et hygiène de vie, pour ensuite s’occuper du prana, faire de la thérapie et finir par une retraite spirituelle ;)? Ou peut-on agir un peu partout à la fois?

Ces systèmes de classification (koshas, sharīras, etc) sont simplement des outils conceptuels pour comprendre avec la pensée le phénomène qu’on connaît comme « être humain ». Cependant, ce sont juste des approximations ou des modèles explicatifs. Dans la réalité, il n’existe pas vraiment 5 couches comme des membranes qui se superposent, mais ces 5 koshas correspondent à 5 niveaux d’expérience humaine, qui ont des caractéristiques propres et uniques, mais qui sont interconnectées, car en réalité nous sommes un seul organisme.

On divise l’humain en parties, simplement pour des raisons académiques d’étude et de compréhension.
Tout ce qui a lieu dans un kosha, va affecter les autres niveaux d’expérience vitale (les autres koshas). C’est pour cela qu’on travaille toujours en simultané, même si on met l’accent dans un aspect ou un autre.
Selon notre niveau de conscience (par exemple notre capacité de concentration), nous pouvons percevoir avec plus ou moins de clarté les phénomènes plus subtiles pour notre conscience (donc les koshas les plus subtiles).

Lorsqu’on affine notre mental et nous percevons de niveaux plus subtiles, l’expérience individuelle s’enrichit et nous avons accès à des niveaux plus profonds de nous mêmes. Cela peut nous permettre de faire de changements profonds dans nos habitudes, nos préjugés et idées reçues, pour nous mener vers une véritable transformation.

Bernardino Bala Machado — Bernardino Bāla Machado

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Les hanches et le bassin

de emiliana

On 11 octobre 2019

dans anatomie, asana, chakras, énergie, mal au dos, pratique personnelle, stages, théorie

Une des raisons principales pour travailler profondément l’articulation des hanches en yoga est celle de libérer le bas du dos, améliorer ainsi la posture et avoir un meilleur équilibre général entre le haut et le bas du corps.

Comme vous le savez, nous ne pouvons pas réellement isoler une action. Notre action sur nos hanches aura des conséquences sur toute la posture, sur les épaules par exemple. Donc il est nécessaire de toujours envisager votre pratique comme globale.

D’abord d’un point de vue physique, mais on peut aussi être sensibles aux sensations plus subtiles, énergétiques et émotionnelles.

Selon le tantrisme hindou qui donne naissance à la théorie des chakras, le bassin y est associé aux deux premiers. Le chakra racine Muladhara charka et le second, Svadisthana chakra. Ils seraient en lien avec nos racines et nos besoins primaires et aussi avec nos émotions, notre créativité et le plaisir. Les éléments associés sont Terre pour le premier et Eau pour le second. L’élément de ce centre est l’eau et la planète Lune. Tout ce qui est liquide dans notre corps (lymphe, glandes, larmes, sang, fluides) va être affecté par notre travail conscient sur cette zone, qui aura également une influence sur nos états émotionnels.

D’un point de vue anatomique, en yoga, nous sollicitons les hanches dans pratiquement toutes les postures. C’est une articulation qui a des multiples mouvements avec plus de 20 muscles qui y passent. Abducteurs, adducteurs, fléchisseurs, extenseurs, rotateurs…
Lorsque nous assouplissons les hanches nous améliorons notre posture au quotidien et soulageons le dos. Cet assouplissement va de paire avec la stabilisation du « centre » et des muscles abdominaux.

aperçu de l’articulation de la hanche, vue de face

Mais s’il y a une chose à retenir, c’est que nous n’avons pas tous.tes la même structure. J’en parlais dans l’article sur les articulations. Certaines de nos limitations peuvent être liées simplement à notre squelette, et pas forcément à notre souplesse. Et lorsqu’on travaille sur la souplesse, il ne faut jamais oublier de travailler aussi le renforcement, au risque de se blesser, ou de créer de faiblesses à long terme.

Les grands mouvements de la hanches /bassin sont:

Inclinaison du bassin : sur le même plan, comme dans un « déhanché ».

Flexion: rapprochement du torse et des cuisses, comme dans bālāsana, la posture de l’enfant

différents squelettes en flexion avant de la hanche – Paul Grilley

Extension: jambes derrière le torse, comme dans salabhāsana, la sauterelle

Adduction: les jambes l’une vers l’autre, comme dans garudāsana, l’aigle

Abduction: les jambes loin l’une de l’autre, comme dans prasarita padottāsana, la flexion avant jambes écartées

différents squelettes en abduction du fémur – Paul Grilley

Rotation Interne: lorsque l’intérieur des cuisses vont l’un vers l’autre, comme dans virasana, assise à genoux, bassin entre les deux pieds.

Rotation Externe: l’intérieur des cuisses s’éloignent l’un de autre comme dans baddha konāsana, le papillon

Souvent ces mouvements sont combinés.

La façon dont nous abordons les mouvements visant à ouvrir les hanches peut nous parler de nous mêmes, et il est conseillé d’approcher toutes ces postures, surtout les plus difficiles pour vous, avec détachement, en vous laissant aller, et en acceptant l’endroit où vous vous trouvez actuellement. La respiration fera son travail doucement et sur la longueur.

Dans toute pratique de Hatha Yoga équilibrée, il y aura suffisamment de postures travaillant les hanches, donc il n’est pas nécessaire d’insister sur une pratique spécifique en dehors d’ateliers ou stages ponctuels, à moins d’avoir une raison particulière pour le faire. Le tout est de connaître votre corps, établir clairement votre but et vous donner les moyens pour y parvenir, à l’aide notamment d’un.e professeur.e.

Pour aller plus loin je vous invite à consulter notamment:

– l’ouvrage de Blandine Calais-Germain « Anatomie pour le Mouvement ».

– Des vidéos anatomie expliqués

– En anglais:
http://anatomyzone.com/
https://www.visiblebody.com/learn/skeleton/joints-and-ligaments
https://www.jasonyoga.com/2016/01/17/yoga-and-your-hips-part-iii/
https://www.ekhartyoga.com/articles/anatomy/yoga-hip-openers

Bonne exploration, et bonne pratique.

ૐ

Mal au dos?

de emiliana

On 11 mai 2019

dans anatomie, asana, mal au dos, pratique personnelle, stages, théorie

Si vous avez un problème chronique ou des douleurs au dos, référez vous à un spécialiste. Cet article ne prétend pas donner des clés de guérison mais des postures qui peuvent soulager certains maux, en complément du traitement indiqué par le spécialiste. En cas de crise aiguë, ne pas essayer ces postures sans avis médical!

Comme je l’expliquais également dans l’article sur le dos, il est utile d’envisager le corps comme un élément faisant partie d’une globalité. Notre environnement, notre alimentation, notre hygiène de vie, nos émotions, tout cela à un impact sur notre santé, et souvent le mal de dos peut refléter un « plein le dos » ou « trop sur les épaules », etc qu’il faut bien sûr adresser pour s’en libérer.

Le yoga peut nous aider à soulager certains maux du dos et surtout, une pratique assidue des āsana et de la respiration, nous aidera d’un point de vue préventif. La pratique régulière entraîne également une meilleure gestion de nos réponses au stress et aux sollicitations extérieures.

En cas de mal au bas du dos

Même si vous n’avez pas mal au dos, vous allez adorer faire ces postures régénératrices, qui permettent un afflux sanguin dans la région lombaire et qui nous remettent d’aplomb en quelques minutes.

Savasana avec chaise: allongé.e sur le dos, vous placez vos mollets sur une chaise, en vous assurant que les genoux soient au dessus de vos hanches. Les bras le long du corps ou les mains sur le ventre, assurez-vous ensuite de ne rien faire! 5 à 10 minutes.
– variante: Vous pouvez aussi simplement mettre un coussin plutôt ferme sous les genoux et garder les jambes au sol.

Viparita Karani aménagée avec jambes contre le mur: cette fois, placez une couverture pliée en 4 ou un oreiller fin sur le sol, contre un mur. Allongez vous de façon à avoir la zone lombaire sur la couverture/oreiller et les jambes allongées sur le mur. Les fesses touchent le mur également. Les bras le long du corps ou mains sur le ventre, assurez vous de ne rien faire. En 5 minutes vous êtes aux Maldives. En 10 minutes vous ne voulez plus rentrer…

En préventif: toutes les postures sur le ventre comme bhujangāsana (cobra), shalabhāsana (sauterelle), sphinx. Également planche sur les avant-bras, planche classique et navāsana, (le bateau)

Également si c’est accessible pour vous, malāsana (l’accroupi) est excellent pour soulager le bas du dos. Notamment avec le bas du dos contre un mur par exemple. Même sans s’accroupir complètement, les deux pieds parallèles et en faisant mine de « s’assoir » avec le bas du dos contre un mur, cela peut être très agréable pour votre bas du dos! N’oubliez pas d’explorer avec toutes ces postures pour trouver ce qui est bon pour vous.

En cas de sciatique/fausse sciatique

Attention: la vrai sciatique est très douloureuse, peut paralyser toute la jambe et nécessite l’avis médical avant tout. La fausse sciatique est une douleur aiguë en bas du dos vers une fesse, malheureusement assez commune et qu’on appelle aussi syndrome du piriforme. Dans les deux cas, attendre de ne pas être en crise avant d’essayer ces postures, à faire plutôt en préventif.

Supta Gomukhāsana: allongé.e sur le dos, croisez une jambe par dessus l’autre, en laissant vos cuisses se toucher. Ensuite si vous le pouvez, attrapez vos chevilles, une dans chaque main. Plus vous rapprocherez vos chevilles du haut du corps, plus ce sera intense comme étirement. Restez au moins 7 respirations lentes et profondes. Recommencez avec l’autre jambe.
– variante, gardez le pied au sol et simplement à l’expiration serrez les deux cuisses l’une contre l’autre fortement. Relâchez à l’inspiration.

Supta kapotāsana: allongé.e sur le dos, posez la cheville droite sur la cuisse gauche. Talon flexe pour le pied droit, et repoussez votre cuisse droite vers l’avant. Si c’est possible, attrapez votre cuisse gauche, en passant le bras droit entre les deux jambes et rapprochez la cuisse gauche de la poitrine, tout en continuant de repousser la cuisse droite en avant. Restez au moins 7 respirations lentes et profondes. Recommencez avec l’autre jambe.

Torsion au sol: allongez vous sur le dos. Pliez la jambe droite et posez le pied droit sur la cuisse gauche. Avec la main gauche, guidez votre genou droit vers le sol à gauche, en gardant les deux épaules au sol et la jambe gauche tendue. Respirez et laissez chaque expiration vous détendrez de plus en plus dans la posture. Restez 7 respirations. Revenez au centre, et recommencez de l’autre côté.

Ardha Matsyendrāsana (la torsion assise): Assis.e les deux jambes tendues devant vous, pliez la jambe droite. Posez le pied droit à l’extérieur de la jambe gauche. Si votre corps l’accepte, pliez la jambe gauche de façon à avoir le talon gauche juste à côte de la fesse droite, en gardant les deux fesses au sol. Avec le bras gauche, enlacez votre jambe droite et tournez vers votre droite. La main droite sert de tuteur derrière vous pour vous aider à maintenir le dos bien vertical. Restez 7 à 9 respirations et reveznez au centre, puis recommencez de l’autre côté.
– la version ci-dessous est plus avancée, avec le bras qui passe devant le tibia.

En cas de douleurs en haut du dos

Il s’agit d’abord de libérer le cou, qui compense souvent notre manque de mobilité dans le haut du dos. Alors pensez à faire régulièrement des rotations articulaires pour le cou en allant le plus doucement possible, une rotation sens horaire et une autre anti-horaire minimum.

Vous pouvez revoir l’article sur le cou et les épaules.

Garudasana: les bas de la posture de l’aigle. Assis.e sur les talons, mettez les deux bras en croix. Placez le bras droit tendu sous le bras gauche, pour former un X avec vos bras. Pliez les coudes pour rapprocher les avant-bras l’un de l’autre. Gardez les épaules basses et les coudes loin de votre poitrine. Restez 5 à 7 respirations, changez de côté.

Torsion pour les épaules: A quatre pattes, passez le bras gauche sous le bras droit pour poser l’épaule gauche au sol, ainsi que l’oreille gauche. Pressez la main droite au sol, comme si vous vouliez vous retourner et poser le dos au sol. Gardez les hanches parallèles. Restez 5 à 7 respirations puis revenez à quatre pattes et recommencez de l’autre côté.

Ouverture du coeur : A quatre pattes, placez les coudes à la places des mains. Entrelacez les doigts des mains et pliez les coudes pour places les mains vers le haut. En gardant les fesses au dessus des genoux, rapprochez le coeur du tapis, sans poser la tête au sol. Vous pouvez avances vos coudes pour plus de sensations. Restez 5 à 7 respirations.
– variante: debout, pieds parallèles largeur du bassin, avec les coudes sur une table, reculez les jambes pour former un prolongement de la table avec votre dos, les coudes toujours en appui. Vous pouvez plier légèrement les genoux si cela tire sur les ischio-jambiers.

En préventif: comme indiqué sur l’article spécialement écrit à ce sujet, vous pouvez aussi privilégier les planches de côté, bhujangāsana ou le cobra, matsyakrīda ou le dauphin.

En cas de doute, parlez-en à votre professeur.e!

A vos tapis!

ૐ

Le dos et le yoga

de emiliana

On 11 mai 2019

dans anatomie, asana, stages, théorie

Notre dos est central, à la fois physiquement et symboliquement dans notre vie. C’est notre axe.

Une bonne santé du dos, et plus précisément de la colonne vertébrale, est essentielle, notamment d’un point de vue préventif. La colonne fait partie du système nerveux central et dans ce sens, le yoga nous invite à la maintenir en bonne santé, notamment via le mouvement.

Nous verrons d’abord le dos d’un point de vue physique, puis énergétique. Si vous avez mal au dos, je vous conseille de voir un spécialiste, même si on évoquera quelques postures qui peuvent aider en cas de douleur, en complément de l’avis du spécialiste. Je rappelle cependant que le yoga ne se limite jamais à un aspect, et qu’il est utile d’envisager sa santé comme un tout, impliquant des facteurs physiologiques, mais aussi psychologiques, sociaux, etc. L’alimentation, hygiène de vie, entourage social… tout joue un rôle dans notre bien être général.

Une bonne posture et une bonne dose de mouvement sont les bases pour entretenir notre corps, le dos en particulier via une pratique globale impliquant les 4 mouvements dont la colonne est capable. Comme vous avez pu l’entendre avant si vous avez pratiqué avec moi, il est important de se mouvoir dans toutes les directions et d’inviter nos articulations à garder une activité qui implique toutes leur possibilités, plutôt que de restreindre à juste quelques mouvements, sauf si vous y êtes contraint.e.s par votre métier.

Avant tout, la question que chacun.e doit se poser, est celle de sa propre intention. En effet, nous ne cherchons pas forcément les mêmes résultats, et n’employons donc pas forcément les mêmes moyens selon que nous voulons simplement nous sentir bien ou que nous voulions prolonger notre carrière d’acrobate, ou que nous sortions d’une intervention chirurgicale.

Il est donc important de reconnaître d’abord son besoin, pour ensuite adopter les gestes qui peuvent nous aider à le remplir.

Actuellement, des théories du mouvement indiquent qu’il ne s’agit pas de « redresser » la colonne, ou de faire énormément d’abdos pour « stabiliser » la colonne. Pour les personnes maîtrisant l’anglais, je vous conseille l’écoute de ce podcast.
On peut s’accorder sur le fait que le dos doit être mobile, et que cette mobilité dépend à la fois de notre force musculaire et de notre flexibilité. Des muscles trop rigides limitent la flexibilité, et trop de flexibilité peut user les ligaments et ne pas solliciter assez les muscles.

Je pense que nous pouvons tous nous accorder sur vouloir un dos respectueux de sa verticalité et suffisamment mobile pour accomplir les tâches générales de la vie, en gardant à l’esprit que la mobilité naturelle de ma voisine ne sera pas forcément la mienne.

Pour rappel, je parlais de nos différences anatomiques ici.

Explorons d’abord les 4 mouvements principaux que notre dos est capable de faire.

. Flexion: lorsque nous nous penchons en avant
. Extension: lorsque nous étirons la colonne en arrière
. Rotation : les torsions
. Inclinaison latérale: lorsque nous nous plions de côté

J’avais fait un article spécifiquement pour les flexions avant et un autre pour les extensions arrière.

La colonne se divise en 3 parties

Lombaire: du sacrum et jusqu’à la cage thoracique (5 vertèbres)
-> bonne amplitude en flexion/extension et inclinaison latérale. Très peu en rotation.

Dorsale: correspond à la région des côtes et comporte 12 vertèbres.
-> dans la colonne dorsale, tous les mouvements sont possibles, mais très limités par la cage thoracique qui s’attache sur les vertèbres. surtout de T1 à T7 puis de T8 à T10 c’est les fausses côtes (cartilage plus long jusqu’à la 7ème échancrure du sternum) et leur mobilité est moins entravée. T11 à T12 charnière à grande mobilité.

Cervicale: la partie basse de C7 à C3 et la partie sous-occipitale avec C2 – axis et C1, atlas.
-> pour la partie basse, mobilité importante en flexion, extension et rotation. Moins en inclinaison latérale. Et pour l’axis en flexion extension.

Comme la colonne est un tube, chaque vertèbre comporte une partie pleine (vers l’avant) et une partie creuse. Entre chaque partie plaine des vertèbres il y a des disques intervertébraux. Le tout est posé sur le sacrum, qui est oblique par rapport à la colonne, et qui est composé de 5 vertèbres soudées, et le sacrum est articulé avec le coccyx qui est composé de 4 à 5 petites vertèbres soudées. Dans ce tube, appelé canal rachidien, il y a notamment la moelle épinière, connectée à notre système nerveux.

Elle a des courbes naturelles (cervicale et lombaire: lordoses / dorsale ou thoracique : cyphose) qui permettent un meilleur maintien en position verticale que si la colonne était toute droite.

Le rôle des āsanas (postures) pour la santé du dos:

Par la pratique posturale, le Hatha Yoga nous invite à mobiliser tout le réseau de muscles qui entourent la colonne, ainsi nous maintenons l’espace inter-vertébral, améliorons la circulation sanguine et tonifions les muscles. En cas de besoin spécifique, vous référer à un.e professeur.e pour un cours particulier adapté.

Comme tout est relié, lorsque notre dos est léger et stable, cela aura une répercussion sur les épaules et les hanches, et de là vers nos quatre membres, pour une harmonie de tout le corps.

S’il est si crucial d’avoir un dos et une colonne mobile et souple, c’est qu’elle loge la moelle épinière. Notre système nerveux central a des nerfs efférents moteurs qui apportent des informations de notre cerveau vers la peau, les muscles, les articulations… Et les nerfs sensitifs qui apportent des informations de l’extérieur vers le cerveau. Cela entraîne nos mouvements volontaires et involontaires, mais aussi la perception des sens!

Cet article peut être complété par la lecture des articles:

sur les postures à faire en cas de mal de dos
sur l’aspect énérgétique du dos

Autres ressources :

Anatomie pour le mouvement – Blandine Calais-Germain

https://fr.wikipedia.org/wiki/Colonne_vert%C3%A9brale

Imagerie 3D régions et courbes de la colonne:
https://www.youtube.com/watch?v=O-6pjG06XMY

Imagerie 3D les vertèbres:
https://www.youtube.com/watch?reload=9&v=TvOSAWc1l5o

Yoga et articulations

de emiliana

On 17 mars 2019

dans anatomie, asana, non classé, stages, théorie

Mise en garde: Si vous avez des douleurs chroniques ou une pathologie, évitez de travailler l’articulation en question et consultez un spécialiste. Pour toute question d’ordre médical, je vous réfère à des praticiens expérimentés qui pourront vous guider et aider. Une pratique avisée du yoga permet une plus profonde connaissance de notre corps, et, grâce à elle, vous pouvez alors adresser, si besoin, les éventuels soucis avec un spécialiste. Et travailler plus en conscience chacun de vos mouvements.

Les articulations servent à relier les os entre eux, et donc à tenir le squelette. Elles sont mobilisées par les muscles.
Notre corps est magnifique et complexe, et les mouvements se font dans de très nombreuses directions, et impliquent généralement plusieurs articulations. On abordera la question d’un point de vue anatomique, mais je suis partisane d’une vision holistique du corps, et il me semble important de tenir compte des aspects psychologiques ou émotionnels lorsqu’on observe son corps.
En explorant chaque articulation de façon isolée, l’idée est de mieux en comprendre le fonctionnement. Grâce à des exercices spécifiques, on peut améliorer la force et la souplesse de chaque articulation. En effet, nous avons des tendances qui font qu’on compense avec des articulations et des muscles plus sollicités, donc plus forts, au lieu d’utiliser tout le potentiel de notre corps.

Nous aborderons les articulations dites diarthroses ou discontinues, où deux os sont reliés par un dispositif qui permet leur mobilisation à répétition. Les surfaces articulaires sont variées (sphériques, cylindriques, en selle…) avec plus ou moins de congruence (surface d’emboîtement réciproque).
Ces surfaces sont recouvertes de cartilage (l’arthrose est la lésion du cartilage). Sa source de vie est la synovie, un liquide lubrifiant sécrété par la membrane synoviale. Il y a aussi des fibro-cartilages ou des ménisques dans certaines articulations.

La capsule est un ensemble fibreux qui maintient les surfaces articulaires ensemble, rendant l’articulation étanche, avec un renforcement là où les mouvements ne peuvent pas se faire.

Il y a ensuite les ligaments, qui unissent deux os voisins, ils peuvent être liés ou pas à la capsule. Leur rôle est passif (ils ne peuvent pas se contracter), mais ils peuvent être plus ou moins tendus. L’entorse est une déchirure ou distension de ces ligaments. Ils sont riches en récepteur nerveux sensitifs.

Il y a ensuite les muscles, que nous ne verrons pas en détail, mais dans le but de cet atelier, quelques notions:

– ils peuvent être mono-articulaires ou polyarticulaires.
– dans les articulations, ils fonctionnent en couple: le mouvement est fait par le muscle agoniste, et son opposé est antagoniste. Exemple: flexion de la hanche: psoas / grand fessier. S’ils fonctionnent ensemble pour une même action ils sont en synergie. Exemple: flexion dorsale de la cheville.
– la contraction peut être concentrique (flexion du grand droit en position couchée) / excentrique (on freine l’action causée par une force externe – flexion du grand droit debout) / statique, pour maintenir une attitude une fois qu’il n’y a plus de mouvement. (flexion de la hanche debout)

Nous pouvons observer nos propres restrictions. Celles-ci peuvent être musculaires ou liées à notre structure osseuse. Compression ou tension, sont des éléments à notre portée. Nous pouvons les observer sur nous-mêmes.

Dans l’atelier dont est issu cet article, nous avons fait des exercices spécifiques pour chaque articulation, regardé des vidéos et exploré différentes façons d’améliorer notre mobilité. Des exercices qui permettent de gagner à la fois en force et en souplesse, plutôt que de privilégier l’une de deux. Il serait difficile d’exprimer par écrit ces exercices qui supposent une connaissance préalable et ont besoin d’un regard extérieur.

Vous pouvez cependant assez intuitivement mobiliser chacune des articulations en faisant des rotations, commençant par exemple par les poignets, épaules, la colonne en travaillant le chat/chien, les hanches, les chevilles. Pour les coudes et les genoux c’est peut être moins intuitif donc renseignez-vous d’abord!

Si vous êtes intéressé, vous pouvez prévoir un cours particulier pour des précisions individuelles.

En Ayurveda on conseille de chasser le vent par des mouvements en rotation des articulations. Il faut toutes les mobiliser quotidiennement puisque ce vent peut se déplacer simplement d’une articulation à l’autre. Selon la MTC (médecine traditionnelle chinoise), l’humidité est le principal ennemi des articulations. Il faut donc chasser l’humidité (froide), par exemple avec le thé chinois Pu-Erh.
Pour éviter les problèmes liés aux articulations, il faut éviter le gluten, le sucre et les laitages!

Lorsqu’on libère nos articulations avec une approche anatomique ou mécanique, on améliore notre condition de vie, on améliore sa posture et tout cela peut avoir des effets aussi sur d’autres aspects plus profonds de notre vie, comme un miroir de ce soin positif qu’on s’accorde.

ૐ

Pour aller plus loin je vous invite à consulter notamment:

– l’ouvrage de Blandine Calais-Germain « Anatomie pour le Mouvement ».

– Des vidéos anatomie expliqués: http://anatomie3d.univ-lyon1.fr/webapp/website/website.html?id=3346735&pageId=224853

– En anglais:
http://anatomyzone.com/
https://www.visiblebody.com/learn/skeleton/joints-and-ligaments