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Les hanches – le retour

Une des raisons principales pour travailler profondément l’articulation des hanches en yoga est celle de libérer le bas du dos, améliorer ainsi la posture et avoir un meilleur équilibre général entre le haut et le bas du corps.

Comme vous le savez, nous ne pouvons pas réellement isoler une action. Notre action sur nos hanches aura des conséquences sur toute la posture, sur les épaules par exemple. Donc il est nécessaire de toujours envisager votre pratique comme globale.

Vous pouvez envisager les hanches de façon purement anatomique mais il est aussi important de rester sensibles à vos sensations plus subtiles, énergétiques et émotionnelles. En effet, comme je l’évoquais déjà lors d’un précédent article, l’articulation de la hanche correspond à la zone du deuxième centre énergétique (Svadhisthana chakra).
Il est associé à l’inconscient et de ce fait, aux désirs inconscients, à la sexualité, la créativité et l’instinct de procréation. On y stocke les émotions non gérées. Le bassin est aussi la zone liée à notre famille et enfance. Le travail d’ouverture des hanches à long terme peut avoir une influence sur les relations familiales, ainsi que sur l’acceptation et la capacité d’écoute. Dans tous les cas, lorsque nous travaillons cette zone il n’est pas rare que certaines émotions refassent surface sans qu’on ait une explication claire!

Svadhisthana chakra est également lié aux plaisirs de la vie terrestre. Appétit, joie de vivre, estime de soi, sont des éléments associés à ce centre. On peut donc supposer qu’on va être plus équilibré.e.s sur ces domaines lorsque l’articulation est au meilleur de sa forme.

L’élément de ce centre est l’eau et la planète Lune. Tout ce qui est liquide dans notre corps (lymphe, glandes, larmes, sang, fluides) va être affecté par notre travail conscient sur cette zone, qui aura également une influence sur nos états émotionnels.


D’un point de vue anatomique, en yoga, nous sollicitons les hanches dans pratiquement toutes les postures. C’est une articulation qui a des multiples mouvements avec plus de 20 muscles qui y passent. Abducteurs, adducteurs, fléchisseurs, extenseurs, rotateurs…
Lorsque nous assouplissons les hanches nous améliorons notre posture au quotidien et soulageons le dos. Cet assouplissement va de paire avec la stabilisation du « centre » et des muscles abdominaux.

aperçu de l’articulation de la hanche, vue de face

Mais s’il y a une chose à retenir, c’est que nous n’avons pas tous.tes les mêmes os. J’en parlais dans l’article sur les articulations. Certaines de nos limitations peuvent être liées simplement à notre squelette, et pas forcément à notre souplesse. Et lorsqu’on travaille sur la souplesse, il ne faut jamais oublier de travailler aussi le renforcement, au risque de se blesser, ou de créer de faiblesses à long terme.

Les grands mouvements de la hanches sont:

Flexion: rapprochement du torse et des cuisses, comme dans bālāsana, la posture de l’enfant

différents squelettes en flexion avant de la hanche – Paul Grilley

Extension: jambes derrière le torse, comme dans salabhāsana, la sauterelle

Adduction: les jambes l’une vers l’autre, comme dans garudāsana, l’aigle

Abduction: les jambes loin l’une de l’autre, comme dans prasarita padottāsana, la flexion avant jambes écartées

différents squelettes en abduction du fémur – Paul Grilley

Rotation Interne: lorsque l’intérieur des cuisses vont l’un vers l’autre, comme dans virasana, assise à genoux, bassin entre les deux pieds.

Rotation Externe: l’intérieur des cuisses s’éloignent l’un de autre comme dans baddha konāsana, le papillon

Souvent ces mouvements sont combinés.

La façon dont nous abordons les mouvements visant à ouvrir les hanches peut nous parler de nous mêmes, et il est conseillé d’approcher toutes ces postures, surtout les plus difficiles pour vous, avec détachement, en vous laissant aller, et en acceptant l’endroit où vous vous trouvez actuellement. La respiration fera son travail doucement et sur la longueur.

Dans toute pratique de Hatha Yoga équilibrée, il y aura suffisamment de postures travaillant les hanches, donc il n’est pas nécessaire d’insister sur une pratique spécifique en dehors d’ateliers ou stages ponctuels, à moins d’avoir une raison particulière pour le faire. Le tout est de connaître votre corps, établir clairement votre but et vous donner les moyens pour y parvenir, à l’aide notamment d’un.e professeur.e

Pour aller plus loin je vous invite à consulter notamment:

– l’ouvrage de Blandine Calais-Germain « Anatomie pour le Mouvement ».

Des vidéos anatomie expliqués

– https://3heures48minutes.com/hanches-emotions/

– Si vous tapez yoga hanches dans votre moteur de recherches vous serez servi.e en propositions de séances et de vidéos pour assouplir cette zone, faites votre marché!

– En anglais:
http://anatomyzone.com/
https://www.visiblebody.com/learn/skeleton/joints-and-ligaments
https://www.jasonyoga.com/2016/01/17/yoga-and-your-hips-part-iii/
https://www.ekhartyoga.com/articles/anatomy/yoga-hip-openers

Bonne exploration, et bonne pratique.

Les extensions arrière en yoga

Avant tout, je vous invite à garder à l’esprit la raison pour laquelle vous faites du yoga 🙂 et de cette façon relativiser votre envie d’un « résultat » quelconque vis-à-vis de la forme extérieure de vos postures. Gardez à l’esprit que toute pratique doit être globale pour plus d’équilibre à la fois énergétique et physique.

Je me positionne ici du point de vue anatomique, mais sans oublier que l’important c’est d’être pleinement conscient de ce que l’on fait au moment où on le fait, donc conscient aussi de notre corps, ses limites et ses possibilités. La respiration est un bon indicateur pour savoir si on va trop loin ou si on se donne de l’espace pour évoluer. Le corps est merveilleux et on le traitant avec respect, avec une pratique régulière, il peut vous étonner!

Les flexions avant et les extensions arrière sont complémentaires dans le sens où les muscles qui résistent la flexion dans la première, sont les muscles qui qui s’étirent pour l’extension dans l’autre. Et ils travaillent en corrélation.

Ce qui limite en générale notre mobilité sera notre bas du dos et les hanches au sens large (bassin, cuisses, sangle abdominale). Mais peuvent intervenir des limitations des muscles un peu plus lointains de ce centre, comme les mollets, le haut du dos, les épaules.

Un autre point important est le point de compression par rapport à la tension. Après une pratique assidue pendant un certain temps, nous atteignons notre maximum de mobilité musculaire. On peut alors se voir limité-e par notre structure osseuse (voir ressources), et non plus par la souplesse des muscles.

Les flexions arrière – quelques généralités 

Il semble mieux de concevoir les flexions arrière comme une ouverture du devant du corps. On parle souvent d’ouverture du coeur, et en effet, c’est très lié.

Elles doivent être pratiquées régulièrement et progressivement. En règle générale, elles sont difficiles car nous avons plutôt tendance à aller vers l’avant. Il faut donc laisser le temps pour prendre conscience de l’arrière de son corps.
On peut identifier celles qu’on peut réaliser et en travaillant régulièrement avec la respiration et on approfondit pour aller vers des extensions plus intenses. Mais sur ces postures, comme de façon générale en yoga, il faut faire attention à se respecter, s’écouter et y aller étape par étape.

Pour travailler l’ouverture de l’avant du corps, on va donc impliquer les cuisses, les hanches, les abdos et les épaules ainsi que tous les muscles du dos. Ces chaînes musculaires soutiennent l’extension de la colonne.

Les bénéfices des flexions arrière:

  • Stimulation des viscères.
  • Etirement des muscles abdominaux.
  • Assouplissement de la colonne vertébrale.
  • Elles tonifient les nerfs rachidiens.
  • Ouverture de la cage thoracique et amélioration de la respiration.
  • Ces postures ouvrent le coeur aussi au sens symbolique, et apportent en générale plus d’ouverture vers autrui, plus de joie et d’optimisme. De ce fait, elles peuvent libérer des émotions fortes lorsqu’on travaille un bloquage. Dans ces cas il faut accueillir l’émotion, la laisser passer.

Quelques exercices clés (ceci n’est pas une séquence à effectuer ni une liste exhaustive – loin de là – mais des indications de postures aidant dans les flexions arrière)

☀️La salutation au soleil

☀️Les flexions avant 😉

☀️Le chat – marjariasana
https://www.yogajournal.com/poses/cat-pose

☀️La posture du coeur – anahatasana –
https://www.yogajournal.com/poses/extended-puppy-pose

☀️Le dauphin – matsyasana
https://www.yogajournal.com/poses/dolphin-pose

☀️Le sphinx, puis le cobra – bhujangasana
https://www.yogajournal.com/poses/cobra-pose

☀️La fente basse – anjaneyasana
https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge

☀️Le demi-pont – setubandhasana
https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose

Prenez toujours le temps de bien échauffer le corps avant de pratiquer les postures.

Bonne pratique !

Namasté

Ressources

Imagerie 3D de la hanche: https://www.youtube.com/watch?v=EL52eQHr-Xo$

Catalogue de postures:

extensions arrière: https://www.yogajournal.com/poses/types/backbends

Sur les flexions arrière: https://xandrayoga.com/les-flexions-arriere-en-yoga/

Article sur des erreurs en extension arrière: https://3heures48minutes.com/4-choses-a-ne-pas-faire-en-flexion-arriere/2/

Sur la question de la tension vs compression, en anglais (désolée je n’ai pas trouvé d’équivalent en français sur le net):
https://www.ekhartyoga.com/articles/tension-versus-compression-in-yoga#

Anatomie du Yoga par Paul Grilley
petite vidéo pour se rendre compte des différences des corps dans la posture de la roue (cakrasana)

le bassin:

Yoga et cycles féminins

En tant que femmes, nous sommes périodiquement confrontées à des changements:

La puberté lorsque nous avons nos premières règles, la grossesse et la ménopause constituent des grandes étapes de bouleversement, liées à notre activité endocrine: les hormones.

Aujourd’hui, nous allons nous concentrer surtout sur les syndromes prémenstruels, et nous pouvons appliquer ce que nous verrons aujourd’hui, à tous ces moments où notre moral est plutôt dans les chaussettes….

Guide pour une pratique plus bas dans cet article ⬇

Nous connaissons toutes différents degrés de syndromes prémenstruels: physiques pour les crampes, sensibilité des seins, fatigue; comme psychiques – insomnies, sautes d’humeur, irritabilité
Je sais où j’en suis dans mon cycle quand je pleure à la vue d’un chiot ou d’un chaton… n’est-ce pas?

La première chose à savoir, et que j’aurais aimé savoir plus tôt, c’est que: c’est NORMAL. En tant que femmes, nous pouvons regarder cela comme faisant partie de notre féminité, et plus on partage avec d’autres femmes, plus on s’enrichit et on s’approprie notre propre nature.

Ma mère n’avait pas du tout des symptômes physiques du syndrome prémenstruel, donc elle n’a jamais compris lorsque je n’avais qu’une envie, c’était de rester au lit dans le noir toute la journée avec une bouillotte chaude sur le ventre. Elle trouvait même que j’exagérais!
De plus, notre société veut qu’on soit toujours égales, toujours performantes. Il suffit de voir les publicités pour tampons et serviettes hygiéniques pour comprendre. Une jeune fille élancée joue au tennis comme si de rien n’était ou fait ses courses avec le sourire… bref… on nous ment.

En vous observant et en observant votre corps, vous pourrez constater votre cycle. Comme tout dans la vie. Comme la nature. Donc tout d’abord, il faut accepter ce cycle. Le comprendre. Il peut être différent pour chacune de nous. Vous pouvez prendre un calendrier lunaire, et noter lors des trois prochains cycles, les évènements importants. Jour des règles, jour de déprime, jours noirs, jours d’euphorie…
Et après vous pourrez vous caler sur la lune pour savoir où vous en êtes aussi. Si vous prenez une pilule contraceptive, votre cycle n’est pas naturel donc inutile de le comparer à celui de la lune, mais vous pouvez cependant suivre les indications pour une pratique douce pendant vos règles ci-dessous.

Peut être que vous avez la chance d’avoir un cycle très peu perturbé, ce qui indique un bon équilibre hormonal, et vous pouvez en être contente!

Le yoga étant une discipline holistique, il agit sur tous les niveaux de notre santé. Et il a une action sur les organes et sur les glandes endocrines, régulant les sécrétions hormonales. Il est donc utile à tout âge, dès l’adolescence et pendant toute la vie. Tout étant lié, il faudra veiller aussi à avoir une bonne qualité de sommeil et une bonne digestion comme base d’une meilleure santé globale.

Concernant la menstruation, une pratique régulière permet de réguler les cycles et le flux des saignements, en plus d’aider à voir les choses avec plus de recul et de façon positive grâce à l’action du yoga sur le moral.

Il y a des troubles sérieux liés à la menstruation (aménorrhée, dysménorrhée, ménorragie, métrorragie, etc…), mais ici nous n’aborderons que ceux liés à la tension prémenstruelle. N’hésitez pas à consulter un-e ou plusieurs spécialistes si vous avez un trouble qui vous semble anormal.

Toutes les écoles ne sont pas d’accord sur la pratique pendant les jours des règles, donc je ne partage ici que des expériences personnelles, et je rapporte ce que j’ai pu lire ou apprendre auprès de mes professeurs.

Tension prémenstruelle – quelque jours avant les règles (le nombre de jours dépend des femmes, ça peut être 3 comme 10) vous pouvez vous sentir irritable, fatiguée, une sensibilité aux seins ou au bas ventre.
Vous pouvez alors aborder une pratique douce, suivant par exemple la pratique ci-dessous. Quelques postures tenues longtemps avec une respiration consciente, aménagées avec un bolster (coussin rectangulaire assez épais), des couvertures, des sangles… de la relaxation et de la méditation. Se faire du bien.

Pendant les règles – Vous pouvez prendre un congé pendant vos règles et ne pas pratiquer. Mais une pratique dite douce, comme pendant le syndrome prémenstruel, est souvent un cadeau du ciel car elle permet d’opérer un changement dans notre état d’esprit.
Autrement, la plupart des écoles s’accordent à éviter les postures inversées pour ne pas gêner le flux descendant. Personnellement, j’évite les inversions le 1er et le 2ème jour des règles. Par inversion je parle de sirsasana (posture sur la tête), sarvangasana (chandelle), halasana (charrue). Je trouve au contraire que des inversions douces comme setubandhasana (le demi-pont) ou même adho mukha svanasana (chien tête en bas) sont agréables.

Guide pour une pratique douce

En effet, la pratique elle même peut changer votre état. Soulever votre esprit, apaiser vos crampes et vous rendre plus disponible pour ceux autour de vous.
Chez moi, bizarrement tout le monde a des choses à faire à l’extérieur pendant cette période, tellement je deviens démoniaque 👹.

Mais après une pratique qui m’aide à accueillir cet état, je deviens moins irritable. Donc je me traîne jusqu’à mon tapis et je laisse la magie s’opérer.

Il s’agit d’apprendre à accueillir et accepter les choses, sans vouloir les changer. Mais le simple fait d’accueillir, change notre rapport à la situation.

En dehors des ces deux périodes, pratiquer régulièrement est essentiel pour équilibrer l’organisme.

Munissez vous d’un « bolster » ou un coussin ferme et long, d’une ou deux couvertures, d’une sangle et éventuellement d’une brique. En règle générale on va éviter les pressions sur le bas ventre en flexion avant et les torsions.

Nadi Shodana: Au moins 6 cycles de respiration alternée, ici sans rétention; vous pouvez vous rappeler le détail en bas de cet article.

Nadi shodana

Adho mukha virasana avec genoux écartés : 5 min

adho mukha virasana

Ici vous pouvez aussi mettre le bolster ou le coussin sous votre torse pour plus de confort.

Dos creux / Dos rond 5 fois

dos creux

dos rond

Je suis partisane de la méthode De Gasquet en gardant le bassin en arrière des genoux tout au long du mouvement. Gardez une coordination entre inspire (dos creux) et expire (dos rond).

Adho Mukha Svanasana avec support – 7 à 9 respirations.

adho mukha svanasana avec support

Les mains sont au delà de la brique pour pouvoir poser confortablement le front dessus. Cette inversion aide notamment pour les maux de tête et le mal en bas du dos.

Uttanasana en tenant les coudes – 7 à 9 respirations

uttanasana en tenant les bras

Vous pouvez plier les genoux légèrement pour laisser le haut du corps se détendre vers le sol. Pour sortir de la posture, lâchez d’abord les bras, puis gardez les genoux pliés pour remonter tout doucement en déroulant le dos. La tête revient en dernier.

Trikonasana – 7 à 9 respirations de chaque côté

trikonasana

Ces postures debout ancrent lorsque nous sommes trop « dans la tête ». Aussi, elles aident à réguler le flux lorsqu’il est abondant. Ne forcez pas avec le bras qui est en dessous, allez moins bas qu’à votre habitude, soyez surtout à l’écoute de votre respiration. Les deux flancs devraient avoir la même longueur.

Parsvakonasana – 7 à 9 respirations de chaque côté

parsvakonasana

Pensez à ouvrir les deux épaules, attention au genoux devant qui doit être face aux orteils et au dessus de la cheville. Cette posture est particulièrement efficace contre les lourdeurs de jambes et la sensation de lourdeur en général.

Prasarita Padottanasana avec support – 7 à 9 respirations

prasarita padottanasana avec support

Utilisez la hauteur nécessaire de support (vous pouvez utiliser une chaise par exemple ou une table base). Gardez bien les deux pieds parallèles, voire les talons plus écartés que les orteils, et descendez avec un dos long, sans aller la tête la première.

Utthan Pristhasana ou le lézard –  7 à 9 respirations

lézard bras tendus

lézard avant bras

Un très bon étirement pour les hanches. Mais écoutez vous avant de descendre sur les avant bras, restez d’abord bras tendus, et ne forcez pas pour descendre. Ne lâchez pas une tenue de vos abdos, dé-cambrez le dos consciemment. Vous pouvez ouvrir la jambe avant en passant sur le bord externe du pied, mais à condition que votre genou reste dans l’axe. Il vaut mieux avoir déjà pratiqué cette posture avec votre professeur avant de l’essayer.

Malasana –  7 à 9 respirations

malasana ou namaskarasana

malasana avec soutien sous les talons

Si vous venez à mes cours, vous connaissez mon goût pour cette posture qui soulage le bas du dos, travaille l’ouverture des hanches, améliore la digestion, renforce les chevilles et les talons… Donc à prendre sur toutes ses coutures. Si vos talons ne touchent pas le sol, mettez une couverture enroulée, ou un tapis enroulée ou un coussin sous les talons en gardant les orteils au sol.

Flexion avant avec support – minimum 2 minutes

flexion avant avec support

Mettez autant de hauteur que souhaité, posez le front ou une joue (pensez à changer de côté) sur le coussin ou vos mains, et laissez vous aller. Vous pouvez mettre un minuteur, essayez de ne pas en profiter pour partir dans vos pensées, restez concentrée-s sur votre respiration et les sensations de votre corps.

Upavista Konasana avec support – minimum 2 minutes

upavista konasana avec support

Jambes écartées, gardez les orteils vers le plafond, et posez vous sur votre hauteur souhaitée. Si vous posez une joue sur le coussin ou la brique, faites bien attention a regarder également dans l’autre sens pour un temps égal.

Parivrita Janusirsasana – avec support 2 minutes de chaque côté

parivrita janu sirsasana avec support

Ici vous avez une jambe pliée vers l’intérieur, l’autre est tendue ou avec un léger pli sous le genou. Vous posez votre coussin, j’ai ajouté une brique entre le mollet et le coussin pour plus de hauteur au niveau de le tête. On peut saisir le pied si c’est agréable mais ce n’est pas une obligation. Vous pouvez comme sur la photo, poser la joue opposée sur le coussin, regardant en arrière, mais si c’est mieux pour vous, regardez devant vous.

Supta Virasana – minimum 2 minutes

supta virasana avec support

supta virasana avec support et une seule jambe

Asseyez vous sur les talons, votre bolster en contact avec vos fesses. Si c’est accessible, écartez vos deux talons pour poser les fesses au sol entre les talons. Si ce n’est pas accessible, gardez une jambe devant vous pliée avec le pied au sol, et l’autre comme sur la photo, talon à côté de la hanche. Puis en vous aidant de vos bras, posez le dos sur le bolster, vous pouvez mettre assez de hauteur pour vous sentir à l’aise.

Quelques postures sur le ventre peuvent aider, mais évitez si vous ne les sentez pas. Elles étirent la peau du ventre et, étant des extensions arrière, souvent elles soulèvent le moral.

Sphinx – restez quelques respirations selon votre besoin

sphinx

Pensez à ancrer vos avant-bras au sol pour ouvrir la poitrine, pressez les dessus de pied au sol pour engager tout le corps, pubis vers le tapis.

Bhujangasana  – cobra – restez quelques respirations selon votre besoin

bhujangasana

Gardez les coudes près du corps, les épaules loin des oreilles. Absorbez le nombril et allongez votre dos tout en montant la tête et la poitrine. Ne forcez pas.

Dhanurasana (option absolue) – uniquement si vous connaissez et maîtrisez déjà

dhanurasana

Sans forcer, sans aller au maximum de votre capacité, gardez les genoux dans l’axe de votre bassin.

Balasana avec support sous le front – minimum 2 minutes

balasana avec support

Si vous n’aviez qu’une seule posture à faire, vous pouvez choisir celle-ci. Ecartez les genoux si besoin, et laissez cette posture changer complètement votre état d’esprit!

Setubandhasana avec support – minimum 2 min

setubandhasana avec brique

Placez la brique dans le sens montré sur la photo, (le long de la colonne, tout en bas près des fesses) sentez-vous soutenue mais gardez les genoux dans l’axe du bassin. Rapprochez vos épaules pour ouvrir le sternum. Ecoutez les sensations que cette posture aporte!

Supta padangusthasana avec sangle – 7 à 9 respirations de chaque côté

supta padangusthasana avec sangle

Gardez bien la fesse au sol pour créer une opposition entre le bas du dos et le pied. Ici j’ai les coudes décollés, mais vous pouvez garder les coudes au sol en relâchant vraiment tout le haut du corps. L’autre jambe peut être pliée, genou pointant vers le plafond.

Ardha ananda balasana – demi « happy baby »

ananda balasana

En laissant l’autre jambe au sol (pliée ou tendue), emmenez votre genoux vers le sol, direction aisselle, tenez le pied par l’extérieur. Gardez un angle 90° entre votre mollet et votre cuisse.

Supta Baddha Konasana – minimum 5 minutes

supta badha konasana avec support

Ressentez le bonheur absolu. Vos jambes écartées, plantes de pied ensemble. Soutenez chaque cuisse avec un coussin ou une brique, il ne doit y avoir aucune tension dans les hanches. Votre dos posé sur le bolster, utilisez un coussin en plus sous votre tête (pas de nuque arquée). Si besoin, mettez une couverture et… profitez. Vivez l’instant.

Finissez par savasana soit dans la posture précédente, soit allongée au sol en étoile de mer, paumes de main face au plafond. Couvrez vous les yeux. Au moins 7 minutes, en faisant une rotation de conscience (repassant en revue chaque partie de votre corps, du bas vers le haut).

 

Quelques  mots sur les autres bouleversements féminins importants:

Grossesse:

Avant la grossesse, il est important bien sûr d’être en bonne santé. On peut pratiquer le yoga tout au long de la grossesse, si celle-ci ne présente aucun risque particulier. Si on est une pratiquante régulière on peut continuer, en aménageant lorsque le ventre devient gros. Si vous n’avez pas une pratique régulière, alors il vaut mieux s’orienter vers des cours spécifiques.
Après la grossesse, il existe de cours de yoga post-natal que vous pouvez faire dès la sortie de la maternité.

Il existe des écoles et des cours qui travaillent sur la fertilité. De façon générale, toutes les postures d’ouverture des hanches, les flexions avant, la méditation et la relaxation sont utiles.

Ménopause:

A l’arrivée de ce nouveau cycle, des perturbations dans le système endocrinien se produisent. Les ovaires arrêtent leur fonction et ce sont la thyroïde et les surrénales qui sont trop actives, créant un déséquilibre. Bouffées de chaleur, hypertension, lourdeur dans les seins, maux de tête, insomnies, et un état émotionnel instable viennent secouer la femme. C’est une période où l’on doit travailler sur sa féminité et l’acceptation, et le yoga peut nous y aider, encore une fois à condition de le pratiquer régulièrement.

Sources et ressources:

Gita S. Iyengar « Yoga, Joyaux de la femme » Buchet Chastel

Livres de Dinah Rodriguez, qui a crée le « Yoga des hormones ».
Seul titre traduit en français « Bien vivre sa ménopause avec le yoga »
son site en français
Il y a des professeur-e-s formé-e-s avec sa méthode.

Parmi tant d’autres, un blog sur le yoga des hormones :

Autour du yoga pré et post natal – les livres de Bernadette De Gasquet

les hanches dans tous les sens

Dans le yoga, aucun « exercice » n’est fait par hasard. Lorsque nous travaillons sur l’articulation des hanches, en plus de garder le corps -notre temple- en bonne santé et de huiler l’articulation pour l’entretenir, il y a une influence sur notre état psychique et mental.
Le bassin, en yoga, correspond à la zone du deuxième centre énergétique: Svadhisthana chakra. Svadhisthana veut dire « la base du Soi ».


Il est associé à l’inconscient et de ce fait, aux désirs profonds, à la sexualité, la créativité et l’instinct de procréation. Le bassin est aussi la zone liée à notre famille et enfance.

Svadhisthana chakra est également lié aux plaisirs de la vie terrestre. Appétit, joie de vivre, estime de soi, sont des éléments associés à ce centre. L’élément de ce centre est l’eau et la planète Lune. Tout ce qui est liquide dans notre corps va être affecté par notre travail conscient sur cette zone, qui aura également une influence sur nos états émotionnels.

Nous stockons dans les hanches les émotions non gérées : on compare les hanches parfois au tapis sous lequel on met la saleté qu’on ne veut pas voir.

D’un point de vue anatomique, en yoga, nous sollicitons les hanches dans pratiquement toutes les postures… mais aussi dans la vie de tous les jours, rien que pour marcher! C’est une articulation qui a des multiples mouvements avec plus de 20 muscles qui y passent. Abducteurs, adducteurs, fléchisseurs, extenseurs, rotateurs…
Lorsque nous assouplissons les hanches nous améliorons notre posture au quotidien et soulageons le dos. Cet assouplissement va de paire avec la stabilisation du « centre » et des muscles abdominaux.

Sur le site d’anatomie 3D de l’université Claude Bernard Lyon 1, on peut trouver des nombreuses vidéos qui montrent la complexité de cette zone, dont par exemple le psoas, les muscles pelvi-trochantériens, muscles de la hanche et de la cuisse

Voici quelques postures choisies pour leur action dans l’articulation de la hanche, dans ses multiples mouvements.

Je donne seulement quelques détails, parfois juste le nom de la posture, car cet article est destiné à des personnes pratiquant déjà le yoga et suivies par un professeur.


Comme pour toute séance, commencer simplement assis, avec une prise de conscience de la verticalité de votre colonne, pousser le sommet du crâne vers le haut comme si on soutenait un livre.

Concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques minutes.

N’oubliez pas que vous avez votre chemin qui vous est personnel. Écoutez votre corps et vos limites, ne brusquez pas les muscles de la hanche au risque de faire 1 pas en avant et 10 en arrière, voire de vous blesser.

Pour commencer, vous pouvez vous allonger sur le dos, jambes de gomukhāsana. Si c’est accessible, on attrape les chevilles et on écarte les mollets en pliant les coudes.

ananda bālāsana

supta padangusthāsana, n’hésitez pas à utiliser une sangle, sans tirer dessus mais en cherchant à allonger tout l’arrière de la jambe. On peut soulever la tête et le haut des épaules.

sukhāsana avec flexion avant (D + G)

paripūrṇa nāvāsana

agnistambhāsana (D + G) : il est important d’avoir les deux mollets l’un sur l’autre, et les pieds flex sans tordre les chevilles, pour cela, placez la cheville de la jambe supérieure vraiment sur le haut de la cuisse opposée. Laissez descendre doucement le genou supérieur vers le pied au sol. Ne vous inquiétez pas si ça ne descend pas, respirez et ne forcez pas, mais faites tous les jours !

jambes gomukhāsana avec flexion avant (D + G)

adho mukha śvānāsana (chien tête en bas)

salamba bhujangāsana (sphinx) : dos des pieds bien ancrés au sol, genoux décollés du tapis, bassin en appui au sol, cherchez à ouvrir la poitrine en pressant sur les avant bras vers le tapis.

planche sur les avant-bras – faire 3 fois de suite :

de la posture précédente, soulevez le bassin et les genoux et passez sur la boule des pieds sans pour autant monter le bassin, absorbez le nombril et cherchez à rapprocher le pubis du nombril… ne vous inquiétez pas, ça va passer…

Au moins 6 Sūrya Namaskāra: les postures qui composent la salutation au soleil sont excellentes pour huiler toutes les articulations, les hanches y compris.

utthita parsvakonāsana (D – G)

prasarita padottanāsana

parivritta parsvakonāsana (D – G) : option genou arrière au sol ou jambe arrière tendue. Veillez à ce que la hanche de la jambe avant ne se décale pas sur le côté.

vṛkṣāsana – l’arbre (D – G)

utkaṭāsana – la chaise

eka pāda rājakapotāsana avec flexion avant (D + G) : n’hésitez pas à caler un coussin ou une brique sous la fesse de la jambe avant, pour ne pas décaler le bassin.

supta bakāsana

prep pour sūrya yantrāsana (D + G)

le « berceau » – garder la cheville dans l’alignement

le téléphone 🙂

padmāsana ou ardha padmāsana (D – G) : la moindre douleur dans cette posture indique que le corps n’est pas prêt, donc n’insistez pas. Préférez le « demi-lotus » au lotus complet, qui peut vraiment vous blesser si les articulations sont forcées!!!

demi lotus – ardha padmāsana

tolāsana : (si vous faites avec le demi-lotus, ne vous en faites pas si votre jambe inférieure ne monte pas, c’est normal, mais n’oubliez pas de faire des deux côtés).

paścimottānāsana

siddhāsana : vous pouvez mettre une hauteur sous les fesses pour rendre la posture plus accessible et confortable.

śavāsana minimum 5 minutes.

Pour des vrais progrès (donc des changements), il est nécessaire d’avoir une pratique régulière, chez vous, en plus de la pratique avec votre professeur.

Ajoutez une méditation à la fin de votre pratique, et donnez moi des nouvelles!

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