Étiquette : saison

Yoga et Hiver

On 15 décembre 2018

dans asana, respiration, saisons, stages, théorie

L’automne selon l’ayurveda, comme on l’a vu, est une saison caractérisée par le dosha VATA et l’hiver est une saison KAPHA (froid, lourd, humide, lent, dense, statique, onctueux) et peut aussi avoir des tendances VATA lorsque les jours sont venteux et secs.

Dans l’organisme, le dosha KAPHA régit la lubrification, la stabilité du squelette. L’endurance et la force et l’immunité font aussi partie de ce qui est géré par ce dosha. Les personnes chez qui ce dosha prédomine savent où elles vont, sont attachés aux autres et à la vie. D’autres caractéristiques sont la patience et l’accueil.

Lorsque ces attributs sont en déséquilibre, cela peut générer de la tristesse voire mélancolie, démangeaisons, lourdeur, on met plus de temps pour digérer et éliminer, fatigue, extrémités froides, congestion pulmonaire ou nasale, pertes blanches, surpoids, rétention d’eau.

On va donc essayer d’apporter les qualités contraires pour retrouver l’équilibre. Celles-ci seraient du chaud, léger, mobile, rapide, fluide, sec, rugueux.

Cet équilibre va aussi permettre de mieux accueillir le printemps, qui commence par une aggravation de KAPHA à cause du réchauffement qui rend l’humidité plus présente.

En hiver, dans la mesure du possible, il faudrait « hiberner », c’est à dire se reposer, ralentir, quoiqu’il faut éviter les siestes. Profiter du soleil au maximum. Voyager, aller au sauna, faire des rencontres.

Cette saison nous invite à une acceptation des changements, mais sans aggraver les tendances naturelles.

Donc on doit s’écouter mais pas lorsque notre voix intérieure nous dit de rester au lit toute la journée.
Instaurer une routine avec un peu de discipline permet de lutter contre la léthargie propre à un excès du dosha Kapha. S’exposer au soleil et au grand air, sans avoir froid pour autant, en protégeant notamment la tête et les extrémités.

La pratique va favoriser une respiration profonde, toute la cage thoracique est à travailler en expansion pour plus de vitalité. On va aussi réchauffer le corps sans l’épuiser, en introduisant un peu de dynamisme ou des postures exigeantes.

PRATIQUE:

Dans notre pratique de Hatha Yoga on va opter pour une pratique générant de la chaleur, avec des mouvements rapides comme des salutations au soleil, et des postures qui stimulent notre centre pour activer le feu intérieur. On peut intégrer dans sa pratique des pranayamas comme kapalabhati, bhastrika et ujjayi.

On mettra l’accent sur la respiration en cherchant à ce qu’elle soit ample et profonde. Bien faire jala neti pour avoir des sinus tout propres mais pensez à ne pas aller dehors tout de suite après. Vous pouvez aussi mettre une goutte d’huile de sésame dans le nez contre le nez sec.
Des respirations amples, apaisantes, accompagnées de sensation d’une partie du corps (les pieds, par exemple), elles vont nous aider à retrouver une direction, et à nous recentrer.
Des inhalations peuvent aussi être bénéfiques selon votre nature.
Vous pouvez pratiquer Nadi Shodana à volonté. Et Surya Bhedana: après quelques respirations complètes, voire quelques cycles de Nadi Shodana, faire inspiration à droite, expiration à gauche pendant au moins 6 cycles.

ALIMENTATION:

Toujours des fruits et légumes de saison. Peu de matière grasses et il vaut mieux manger chaud. Piquant, amer ou astringent sont les saveurs qui aident à raviver le feu digestif. Éviter le sucre. Des boissons chaudes, comme des tisanes au gingembre, au thym, ou le fameux lait d’or… Éviter le café et l’alcool… Voir ci-dessous dans les ressources pour plus de conseils sur l’alimentation et le mode de vie.

AUTRES CONSEILS:
Bien dormir mais se lever tôt (donc se coucher tôt), ne pas faire de siestes, se faire masser! respecter les autres conseils ci-dessus, garder une activité sociale et physique tout au long de l’hiver!

ૐ

Autres Ressources

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/single-post/2018/01/02/Yoga-Ayurveda-prendre-soin-de-soi-en-Hiver

http://www.yogsansara.com/blog/2016/12/06/lhiver-ou-la-douce-torpeur-pour-prendre-soin-de-soi-par-layurveda/

http://www.tradition-ayurveda.fr/article-uhiver-ayurvedique-41211593.html

http://www.yogamrita.com/blog/2011/01/30/yoga-selon-layurveda-lhiver/

https://www.lepalaissavant.fr/votre-guide-du-bien-etre-en-hiver/

https://www.lepalaissavant.fr/lalimentation-et-les-temperatures-manger-et-vivre-selon-les-saisons/

Yoga et Automne

de emiliana

On 24 septembre 2018

dans asana, non classé, pratique personnelle, respiration, stages, théorie

Je vous avais déjà parlé en 2016 de l’arrivée de l’automne. En effet, selon la médecine traditionnelle indienne, l’Ayurveda, nous devons nous occuper de chercher un équilibre constant entre notre corps, notre activité, et notre environnement. Cet équilibre nécessite un ajustement constant, selon notre alimentation, notre hygiène de vie en générale, mais aussi selon les saisons.

Pour réaliser un peu mieux l’intérêt d’allier Yoga et Ayurveda, il faut comprendre que les deux disciplines voient les choses de façon globale. En Yoga, on cherche à profiter des bienfaits d’une séance en apportant un équilibre dans tous les moments de notre vie. En Ayurveda, notre santé dépend d’un équilibre général lié à notre condition physique, alimentation, environnement, hygiène de vie…

Il y a 3 « doshas » ou qualités en Ayurveda, qui sont présentes partout dans la nature. Ces doshas sont elles-mêmes constituées d’une combinaison des 5 éléments. J’en avais aussi parlé au moment du printemps. Chacun de nous a donc les 3 doshas, souvent avec un ou deux doshas qui prédominent. Avec l’aide d’un médecin ayurvédique, on peut connaître quelle est notre constitution de base, et travailler vers un équilibre par l’alimentation, le yoga, etc. Mais il faut savoir que, comme tout dans la nature, cet équilibre est fluctuant. Donc même si, de base, j’ai une telle constitution avec une certaine prédominance, par mon alimentation ou par la saison qu’il fait, je peux avoir à un moment précis, une toute autre constitution. D’où l’intérêt de toujours envisager les choses de façon globale.

Selon cette tradition, l’automne est une saison VATA (composée d’air et éther) où prédominent les « attributs » froid, sec, mobile, léger, l’expansion…
Lorsque ces attributs sont en déséquilibre, cela peut générer de l’hypermobilité, de l’hyper-activité dans la tête, anxiété, froid dans le corps, inquiétude, manque de direction. Les maladies seront liés aux poumons et à la digestion.

Pour chercher l’équilibre, on va donc intégrer des éléments opposés : stabilité, chaleur, onctuosité. Cela peut se faire par différents biais.

ANCRAGE:
On va donc travailler à s’ancrer d’avantage, en Yoga par le travail de postures debout, le regard plutôt vers la terre. Retrouver ses pieds, ses racines, nous aidera à mieux profiter de la poussée d’imagination et de créativité que l’automne apporte. En faisant des flexions avant et des torsions, on stimulera le système digestif. On intègre aussi dans la pratique les pawanmuktasanas o exercices d’élimination de vent pour chaque articulation.

Intégrer la méditation dans notre quotidien est aussi un excellent outil, du moment où on peut le faire sans que la tête parte dans tous les sens. Si c’était le cas, vous pouvez choisir des méditations guidées ou d’autres pratiques méditatives comme la marche en forêt, le chant, la vaisselle consciente 😜 …

RESPIRATION:
Bien faire jala neti pour avoir des sinus tout propres mais pensez à ne pas aller dehors tout de suite après, s’il fait froid. Vous pouvez aussi mettre une goutte d’huile de sésame dans le nez contre le nez sec.
On travaillera à expirer plus longtemps. Des respirations amples, apaisantes, accompagnées de sensation d’une partie du corps (les pieds, par exemple), elles vont nous aider à retrouver une direction, et à nous recentrer.
Vous pouvez pratiquer Nadi Shodhana à volonté.

REGULARITE:
Pour ne pas gaspiller notre énergie, on va opter dans notre pratique pour des séquences que l’on connaît et que l’on peut faire de façon fluide. Il s’agira de répétition pour mieux connaître et pouvoir se concentrer d’avantage sur ce que l’on fait, apportant de la régularité.

Mais aussi dans notre routine quotidienne, une régularité va aider à rééquilibrer l’excès de « vata ». On va donc essayer d’avoir des repères réguliers dans nos journées: réveil, pratiques, repas…

Intégrer sa pratique de yoga le matin tôt pour influencer notre journée, ou avant le dîner en fin de journée pour couper avec la journée et se préparer au repos.

ALIMENTATION:
Étant une saison de transition, on prépare le corps pour l’hiver. D’où l’intérêt de faire des mono-diètes, jeûnes ou cures, pour détoxifier l’organisme.

Pour l’alimentation, on choisira plutôt le chaud, le cuit, l’onctueux. Toujours des fruits et légumes de saison. Des boissons chaudes, comme des tisanes au gingembre, au thym, ou le fameux lait d’or… Voir plus bas dans les ressources pour plus de conseils sur l’alimentation et le mode de vie.

AUTRES CONSEILS:
Ménager son énergie pour ne pas l’épuiser. Elle baisse car le corps est relié au monde et aux saisons, donc en prenant soin d’écouter son corps en dormant plus, faisant des siestes, on ménage ses ressources et la transition vers l’hiver se fera plus facilement que si l’on ne fait pas cas des besoins de notre corps.

SÉQUENCE YOGA:

Donner une intention à sa pratique: être présent à chaque moment

Pratiquer la respiration Ujjayi pour réchauffer le corps de l’intérieur.

On va préférer les mouvements fluides, si l’on tient longtemps les postures, c’est à condition de ne pas épuiser son énergie. Mais on doit chercher à générer de la chaleur quand même.

Dos creux/Dos rond x 5 avec respirations lentes. A quatre pattes à l’inspire creuser le dos en regardant devant, à l’expire enrouler le bassin puis le reste de la colonne pour arrondir et étirer le dos.

Poursuivre avec des mouvements de toutes les articulations et des étirement pour les épaules

étirement épaules

Poursuivez avec Adho Mukha Svanasana suivie d’une fente avec torsion x 3 de chaque côté.

adho mukha svanasana

Uttanasana + Ardha Uttanasana x 3

Continuez de mobiliser toutes vos articulations debout en bougeant orteils, chevilles, etc.

3 Suryanamaskara minimum.

Poursuivez avec une séquence basée sur la répétition où l’on ajoutera un nouvel élément avec chaque répétition, par exemple:

1) AMS (Adho Mukha Svanasana) – Virabhadrasana II ou guerrier II – Parsvakonasana – Trikonasana – AMS

2) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – AMS

3) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – AMS

4) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – Pursvottanasana – AMS

5) AMS – Virabhadrasana II – Parsvakonasana – Trikonasana – Ardha Candrasana – standing split – Pursvottanasana – Parivrita Trikonasana – AMS – Dandasana – Chaturanga – Bhujangasana

Balasana

balasana

Vous pouvez faire ensuite une posture de flexion avant comme Janusirsasana.

Finissez au sol avec par exemple supta padangustasana avec sangle

supta padangustasana

Viparita Karani ou Setu Bandhasana avec la brique

setubandhasana avec brique

Une torsion facile au sol avec les bras ouverts en croix.

Savasana

Nadi Shodhana

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Ressources

https://www.lepalaissavant.fr/lalimentation-et-les-temperatures-manger-et-vivre-selon-les-saisons/

https://www.lepalaissavant.fr/lautomne-et-moi-7-conseils-pour-bien-vivre-la-saison/

https://yogarya.wixsite.com/yoga-lh-lehavre/single-post/2017/10/03/Yoga-Ayurveda-pour-un-Automne-serein

http://www.yogamrita.com/blog/2012/11/08/ayurveda-et-saisons-conseils-pour-pratiquer-le-yoga-en-automne/

Jala Neti – nettoyage du nez

de emiliana

On 5 février 2018

dans asana, kryia, non classé, pratique personnelle

Dans la lignée de l’article sur la respiration, voici un topo Jala Neti.

Il s’agit d’un kryia, à savoir une technique de purification (en yoga, mais aussi en ayurveda). Il s’agit d’un geste simple pour nettoyer votre nez, dans le cas présent, avec de l’eau salée.

Cela ne prend que quelques minutes, et est absolument efficace pour avoir des sinus dégagés.

Seule contrindication: ne pas réaliser si vous avez une infection ORL, et dans tous les cas, vous pouvez vérifier avec votre médecin en cas de doute.

A quel moment? Idéalement vous pouvez le pratiquer le matin avant votre repas, vous pouvez l’intégrer dans votre rituel de toilette. Vous pouvez le faire 2 à 3 fois par semaine quand tout va bien, et tous les jours si vous êtes encombré-e. Certain-e-s le font même plusieurs fois par jour.

Bénéfices: tous les bénéfices d’avoir un nez plus dégagé, sans résidus.

Améliore les défenses naturelles du corps contre les allergies, les rhumes, les sinusites…
Soulage migraines et maux de têtes qui seraient liés à un encombrement des sinus
Prévient d’autres affections ORL et respiratoires
Améliore l’odorat et le goût
Aide à lutter contre la tendance à respirer par la bouche

Préparation:

Vous avez besoin d’un lota (le pot en forme de lampe magique), que vous pouvez vous procurer en magasin bio, sur internet ou en pharmacie sur commande. De mon côté, j’utilise celle-ci.

Utilisez de l’eau filtrée ou de source, le mieux est de la faire bouillir et attendre ensuite qu’elle refroidisse à température du corps. Vous testerez sur l’intérieur de votre poignée. Si l’eau est trop froide vous pouvez perturber les membranes intérieures, et si elle est trop chaude elle peut brûler vos muqueuses nasales.

La proportion de sel est de 0,9%, soit environ une cuillère à café de sel (pur non iodé) pour 500 ml d’eau. Si votre médecin vous a prescrit un régime sans sel, vous pouvez faire à l’eau tout simplement. Certains lotas sont vendus avec une cuillère pour mesurer la quantité de sel.

Pratique:

Une fois que l’eau salée est dans votre pot, vous vous penchez sur un évier, votre douche, ou dehors s’il fait chaud. Vous mettez l’embout du lota dans une narine, et penchez la tête pour que l’eau ressorte par l’autre narine. En ouvrant la bouche vous vous concentrez sur une respiration calme et lente.

Les premières fois c’est la découverte, il y aura des sensations bizarres, mais ensuite la pratique est complètement facile et aisée. Il faut juste penser à garder le bouche ouverte. C’est normal parfois d’avoir un peu d’eau qui descend dans la gorge.

Vous videz la moitié du contenu pour une narine, vous soufflez ensuite par le nez pour évacuer les résidus, puis faites l’autre narine, même chose. Si c’est très encombré, vous pouvez faire un lota entier par narine.
Je précise que, si les sinus sont trop encombrés, parfois l’eau ne ressort pas par l’autre narine. A ce moment-là, voyez avec votre médecin pour la meilleure façon de procéder.

Ensuite il est impératif de bien sécher les sinus, pour cela, penchez tout le haut du corps, dos droit, en avant, en pliant les genoux si nécessaire, et soufflez délicatement (sans forcer) par le nez. D’abord les deux narines, puis en alternant les narines. Répétez avec la tête complètement en bas, puis debout. Vous pouvez refaire encore sur les trois positions jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’eau dans les narines. J’utilise un mouchoir que je tiens devant le nez mais il faut penser à ne pas pincer les narines en soufflant, c’est juste pour accueillir ce qui en sort 😉

Vérifiez qu’il n’y a plus d’eau en mettant votre doigt devant vos narines et en soufflant par le nez.

C’est bon pour toute la famille, y compris les enfants, à veiller juste qu’ils n’aient pas une mauvaise expérience au début, donc ils doivent avoir un certain contrôle sur leur respiration.

Vous allez découvrir de nouveau votre nez!

Bonne pratique!

P.S. si vous souhaitez voir la pratique en vidéo, j’avais enregistré ce tuto en 2016.