Catégorie : pratique personnelle

Jala Neti – nettoyage du nez

On 5 février 2018

dans asana, kryia, non classé, pratique personnelle

Dans la lignée de l’article sur la respiration, voici un topo Jala Neti.

Il s’agit d’un kryia, à savoir une technique de purification (en yoga, mais aussi en ayurveda). Il s’agit d’un geste simple pour nettoyer votre nez, dans le cas présent, avec de l’eau salée.

Cela ne prend que quelques minutes, et est absolument efficace pour avoir des sinus dégagés.

Seule contrindication: ne pas réaliser si vous avez une infection ORL, et dans tous les cas, vous pouvez vérifier avec votre médecin en cas de doute.

A quel moment? Idéalement vous pouvez le pratiquer le matin avant votre repas, vous pouvez l’intégrer dans votre rituel de toilette. Vous pouvez le faire 2 à 3 fois par semaine quand tout va bien, et tous les jours si vous êtes encombré-e. Certain-e-s le font même plusieurs fois par jour.

Bénéfices: tous les bénéfices d’avoir un nez plus dégagé, sans résidus.

Améliore les défenses naturelles du corps contre les allergies, les rhumes, les sinusites…
Soulage migraines et maux de têtes qui seraient liés à un encombrement des sinus
Prévient d’autres affections ORL et respiratoires
Améliore l’odorat et le goût
Aide à lutter contre la tendance à respirer par la bouche

Préparation:

Vous avez besoin d’un lota (le pot en forme de lampe magique), que vous pouvez vous procurer en magasin bio, sur internet ou en pharmacie sur commande. De mon côté, j’utilise celle-ci.

Utilisez de l’eau filtrée ou de source, le mieux est de la faire bouillir et attendre ensuite qu’elle refroidisse à température du corps. Vous testerez sur l’intérieur de votre poignée. Si l’eau est trop froide vous pouvez perturber les membranes intérieures, et si elle est trop chaude elle peut brûler vos muqueuses nasales.

La proportion de sel est de 0,9%, soit environ une cuillère à café de sel (pur non iodé) pour 500 ml d’eau. Si votre médecin vous a prescrit un régime sans sel, vous pouvez faire à l’eau tout simplement. Certains lotas sont vendus avec une cuillère pour mesurer la quantité de sel.

Pratique:

Une fois que l’eau salée est dans votre pot, vous vous penchez sur un évier, votre douche, ou dehors s’il fait chaud. Vous mettez l’embout du lota dans une narine, et penchez la tête pour que l’eau ressorte par l’autre narine. En ouvrant la bouche vous vous concentrez sur une respiration calme et lente.

Les premières fois c’est la découverte, il y aura des sensations bizarres, mais ensuite la pratique est complètement facile et aisée. Il faut juste penser à garder le bouche ouverte. C’est normal parfois d’avoir un peu d’eau qui descend dans la gorge.

Vous videz la moitié du contenu pour une narine, vous soufflez ensuite par le nez pour évacuer les résidus, puis faites l’autre narine, même chose. Si c’est très encombré, vous pouvez faire un lota entier par narine.
Je précise que, si les sinus sont trop encombrés, parfois l’eau ne ressort pas par l’autre narine. A ce moment-là, voyez avec votre médecin pour la meilleure façon de procéder.

Ensuite il est impératif de bien sécher les sinus, pour cela, penchez tout le haut du corps, dos droit, en avant, en pliant les genoux si nécessaire, et soufflez délicatement (sans forcer) par le nez. D’abord les deux narines, puis en alternant les narines. Répétez avec la tête complètement en bas, puis debout. Vous pouvez refaire encore sur les trois positions jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’eau dans les narines. J’utilise un mouchoir que je tiens devant le nez mais il faut penser à ne pas pincer les narines en soufflant, c’est juste pour accueillir ce qui en sort 😉

Vérifiez qu’il n’y a plus d’eau en mettant votre doigt devant vos narines et en soufflant par le nez.

C’est bon pour toute la famille, y compris les enfants, à veiller juste qu’ils n’aient pas une mauvaise expérience au début, donc ils doivent avoir un certain contrôle sur leur respiration.

Vous allez découvrir de nouveau votre nez!

Bonne pratique!

P.S. si vous souhaitez voir la pratique en vidéo, j’avais enregistré ce tuto en 2016.

les hanches dans tous les sens

de emiliana

On 11 novembre 2017

dans asana, non classé, pratique personnelle, stages

Dans le yoga, aucun « exercice » n’est fait par hasard. Lorsque nous travaillons sur l’articulation des hanches, en plus de garder le corps -notre temple- en bonne santé et de huiler l’articulation pour l’entretenir, il y a une influence sur notre état psychique et mental.
Le bassin, en yoga, correspond à la zone du deuxième centre énergétique: Svadhisthana chakra. Svadhisthana veut dire « la base du Soi ».

Il est associé à l’inconscient et de ce fait, aux désirs profonds, à la sexualité, la créativité et l’instinct de procréation. Le bassin est aussi la zone liée à notre famille et enfance.

Svadhisthana chakra est également lié aux plaisirs de la vie terrestre. Appétit, joie de vivre, estime de soi, sont des éléments associés à ce centre. L’élément de ce centre est l’eau et la planète Lune. Tout ce qui est liquide dans notre corps va être affecté par notre travail conscient sur cette zone, qui aura également une influence sur nos états émotionnels.

Nous stockons dans les hanches les émotions non gérées : on compare les hanches parfois au tapis sous lequel on met la saleté qu’on ne veut pas voir.

D’un point de vue anatomique, en yoga, nous sollicitons les hanches dans pratiquement toutes les postures… mais aussi dans la vie de tous les jours, rien que pour marcher! C’est une articulation qui a des multiples mouvements avec plus de 20 muscles qui y passent. Abducteurs, adducteurs, fléchisseurs, extenseurs, rotateurs…
Lorsque nous assouplissons les hanches nous améliorons notre posture au quotidien et soulageons le dos. Cet assouplissement va de paire avec la stabilisation du « centre » et des muscles abdominaux.

Sur le site d’anatomie 3D de l’université Claude Bernard Lyon 1, on peut trouver des nombreuses vidéos qui montrent la complexité de cette zone, dont par exemple le psoas, les muscles pelvi-trochantériens, muscles de la hanche et de la cuisse…

Voici quelques postures choisies pour leur action dans l’articulation de la hanche, dans ses multiples mouvements.

Je donne seulement quelques détails, parfois juste le nom de la posture, car cet article est destiné à des personnes pratiquant déjà le yoga et suivies par un professeur.

Comme pour toute séance, commencer simplement assis, avec une prise de conscience de la verticalité de votre colonne, pousser le sommet du crâne vers le haut comme si on soutenait un livre.

Concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques minutes.

N’oubliez pas que vous avez votre chemin qui vous est personnel. Écoutez votre corps et vos limites, ne brusquez pas les muscles de la hanche au risque de faire 1 pas en avant et 10 en arrière, voire de vous blesser.

Pour commencer, vous pouvez vous allonger sur le dos, jambes de gomukhāsana. Si c’est accessible, on attrape les chevilles et on écarte les mollets en pliant les coudes.

ananda bālāsana

supta padangusthāsana, n’hésitez pas à utiliser une sangle, sans tirer dessus mais en cherchant à allonger tout l’arrière de la jambe. On peut soulever la tête et le haut des épaules.

sukhāsana avec flexion avant (D + G)

paripūrṇa nāvāsana

agnistambhāsana (D + G) : il est important d’avoir les deux mollets l’un sur l’autre, et les pieds flex sans tordre les chevilles, pour cela, placez la cheville de la jambe supérieure vraiment sur le haut de la cuisse opposée. Laissez descendre doucement le genou supérieur vers le pied au sol. Ne vous inquiétez pas si ça ne descend pas, respirez et ne forcez pas, mais faites tous les jours !

jambes gomukhāsana avec flexion avant (D + G)

adho mukha śvānāsana (chien tête en bas)

salamba bhujangāsana (sphinx) : dos des pieds bien ancrés au sol, genoux décollés du tapis, bassin en appui au sol, cherchez à ouvrir la poitrine en pressant sur les avant bras vers le tapis.

planche sur les avant-bras – faire 3 fois de suite :

de la posture précédente, soulevez le bassin et les genoux et passez sur la boule des pieds sans pour autant monter le bassin, absorbez le nombril et cherchez à rapprocher le pubis du nombril… ne vous inquiétez pas, ça va passer…

Au moins 6 Sūrya Namaskāra: les postures qui composent la salutation au soleil sont excellentes pour huiler toutes les articulations, les hanches y compris.

utthita parsvakonāsana (D – G)

prasarita padottanāsana

parivritta parsvakonāsana (D – G) : option genou arrière au sol ou jambe arrière tendue. Veillez à ce que la hanche de la jambe avant ne se décale pas sur le côté.

vṛkṣāsana – l’arbre (D – G)

utkaṭāsana – la chaise

eka pāda rājakapotāsana avec flexion avant (D + G) : n’hésitez pas à caler un coussin ou une brique sous la fesse de la jambe avant, pour ne pas décaler le bassin.

supta bakāsana

prep pour sūrya yantrāsana (D + G)

le « berceau » – garder la cheville dans l’alignement

le téléphone 🙂

padmāsana ou ardha padmāsana (D – G) : la moindre douleur dans cette posture indique que le corps n’est pas prêt, donc n’insistez pas. Préférez le « demi-lotus » au lotus complet, qui peut vraiment vous blesser si les articulations sont forcées!!!

demi lotus – ardha padmāsana

tolāsana : (si vous faites avec le demi-lotus, ne vous en faites pas si votre jambe inférieure ne monte pas, c’est normal, mais n’oubliez pas de faire des deux côtés).

paścimottānāsana

siddhāsana : vous pouvez mettre une hauteur sous les fesses pour rendre la posture plus accessible et confortable.

śavāsana minimum 5 minutes.

Pour des vrais progrès (donc des changements), il est nécessaire d’avoir une pratique régulière, chez vous, en plus de la pratique avec votre professeur.

Ajoutez une méditation à la fin de votre pratique, et donnez moi des nouvelles!

ૐ

détendre et fortifier la zone du cou et des épaules

de emiliana

On 19 octobre 2017

dans asana, pratique personnelle, stages

Vous le savez, notre mode de vie moderne (écrans, bureaux) font que nous cumulons des tensions dans le cou et les épaules…

Une expression comme « porter le monde sur les épaules » est lourde de sens et de symbolisme, les épaules ont à voir avec le sens de la responsabilité.

Dans le corps, tout est en rapport. Il faut donc envisager celui-ci dans sa globalité. Si vous avez un souci particulier au cou ou aux épaules, rapprochez vous d’un spécialiste pour un diagnostique.

Cependant, lorsque nous n’avons pas de pathologie, mais simplement des tensions cumulées, il y a des exercices à répéter chez soi pour des réels bénéfices.

Quelques conseils essentiels:

Ayez toujours à l’esprit le respect de votre corps et de votre ressenti, ne faites rien qui provoque de la douleur.
Il vaut mieux voir tous les exercices ci-dessous avec un professeur de hatha yoga avant de les réaliser soi-même. Je ne donne pas les détails des postures mais simplement des indications pour des personnes ayant déjà une pratique.
Restez au moins 5 respirations dans chaque posture.
Comme tout, c’est avec la pratique régulière qu’on acquière des réels bénéfices!
Les postures indiquées ci-dessous sont toutes axées sur cette partie du corps, il n’est pas nécessaire – ni même conseillé – de les prendre comme une séquence à respecter, mais simplement vous pouvez choisir quelques postures d’étirement/assouplissement, puis ajouter quelques postures pour travailler les muscles, et toujours finir par une relaxation.

Commencez simplement assis dans une posture confortable qui permette d’avoir un dos long. Prenez conscience de votre respiration pendant quelques minutes et concentrez vous sur l’air qui rentre et sort de vos narines.

Ressentez tout votre dos, depuis la base de votre assise jusqu’au sommet du crâne. Poussez celui-ci vers le haut comme si vous souteniez un panier.

Bras de garudāsana ou la posture de l’aigle. Bras droit sur bras gauche, incliner les avant-bras à droite, incliner l’oreille vers l’épaule gauche. (Dans l’image la posture est faite debout, vous pouvez la faire assis).

Relâchez les bras. Faites de l’autre côté, soit bras gauche sur bras droite, inclinaison à gauche des avant-bras, inclinaison à droite de l’oreille droite.

Pensez à garder pendant la posture les bras parallèles au plancher, les coudes loin de vous et les épaules basses.

Attrapez ensuite vos coudes derrière le dos. Puis tendez vos bras et entrelacez les doigts.

Le poing fermé, emmenez vos deux bras vers la droite, le poing au niveau de votre taille, puis inclinez la tête à droite. Revenez au centre.

Etirez les bras derrière vous, et faites de l’autre côté.

A quatre pattes, faites des étirements dos creux/dos rond. Puis, placez vos coudes là où étaient vos poignets et à partir de là, tendez les bras et descendez la poitrine vers le tapis.

Assis sur les talons, bras droit tendu vers la gauche, le soutenir avec le bras gauche au niveau du coude. Le bras droit est en opposition à la fois la main vers la gauche, l’épaule en retrait.

Faites les deux côtés.

Adho Mukha Svanāsana ou chien tête en bas. Puis rapprocher les mains des pieds, attraper les coudes en relâchant le buste vers l’avant. Puis plier les genoux pour remonter en déroulant le dos, la tête remonte en dernier.

Tadāsana

Attraper l’oreille gauche avec le bras droit. Le bras gauche à la hanche. Puis inverser. Ne pas insister sur l’inclinaison de la tête, faites le strictement nécessaire pour ressentir un étirement du cou. (sur la photo mes pieds sont pas tout à fait parallèles, ne faites pas de même!).

Vous pouvez ici enchaîner avec parsvakonāsana / parivrita parsvakonāsana ou trikonāsana / parivrita trikonāsana, en gardant une attention particulière au positionnement de vos épaules.

Une excellente posture pour muscler les épaules, est vashistāsana. Faites bien attention pour celle-ci, il faut avoir déjà une certaine expérience, bien engager les abdominaux, pousser les hanches vers le plafond. Vous pouvez mettre la jambe supérieure en appui devant vous pour plus de stabilité. Attention à la nuque, vous pouvez regarder soit vers la main en bas, soit en face, soit vers la main en haut.

Sur le ventre, bhujangāsana et urdva mukha svanāsana.

Bien faire attention à engager votre centre, le pubis reste au sol, les jambes légèrement écartées. les épaules sont loin des oreilles, coudes l’un vers l’autre dans bhujangāsana (cobra). Les appuis sont sur le dos des pieds et les poignets dans urdva mukha svanāsana (chien tête en haut). Bien engager les épaules qui sont exactement au dessus des poignets et loin loin loin très loin des oreilles.

Un autre étirement peut se faire avec les jambes écartés, buste penché en avant un peu comme pour prasarita padottanāsana mais jambes moins écartées. On saisit la cheville opposée et on cherche à regarder sous l’aisselle de l’autre bras qui est devant… plus facile à faire qu’à expliquer 😉

Prenez Adho Mukha Svanāsana, puis, pour muscler les épaules vous pouvez réaliser l’exercice suivant, en engageant bien les abdominaux et à condition de toujours repousser le sol avec les avant bras pour ne pas contracter les épaules au lieu de les muscler, ce qui serait dommage.

Matsyakrīda ou le dauphin:

A genoux avec orteils crochetés, attrapez vos coudes et posez-les devant vos genoux, puis écartez vos avant-bras pour entrelacer les doigts des mains:

Poussez les fesses vers le plafond, résistez à l’envie de vous effondrer, poussez le sol avec vos avant-bras, serrez les abdominaux.

Vous pouvez vous en tenir à ça et y rester quelques respirations, ou ajouter un mouvement du menton vers vos mains (jambes tendues) à l’inspire, et de retour regard vers vos pieds à l’expire:

Reposez vous en bālāsana, la posture de l’enfant:

Une autre posture star pour les épaules et aussi, si faite dans son intégralité, pour les hanches, c’est gomukhāsana, à faire des deux côtés:

Sur le dos, effectuez en dynamique de 3 à 5 demi-ponts ou setubandhāsana.

Si vous avez déjà une maîtrise des postures suivantes, vous pouvez compléter votre séance par:

salamba sarvangāsana ou la chandelle (bien veiller à avoir les cervicales libres, les coudes écartés largeur des épaules pas plus, et cherchez une verticale entre vos épaules, votre bassin et vos pieds).

Vous pouvez poursuivre par halāsana ou la charrue et finir cette séquence avec matsyāsana ou le poisson. Attention dans cette dernière à ne pas mettre du poids sur la tête, le poids est sur les hanches et les avant bras. Vous devez impérativement avoir pratiqué ces postures avec un professeur avant de les réaliser à la maison.

Pour finir, vous pouvez réaliser sirsāsana, faisant bien attention à repousser le sol avec vos avant-bras et à engager tout le centre. Il est fortement conseillé de maîtriser d’abord la posture avec les jambes pliées vers la poitrine:

avant de poursuivre en étirant les jambes vers le ciel, jambes actives jusqu’au bout. Redescendez en repliant les jambes vers la poitrine et restez en bālāsana quelques instants.

Et surtout, faites un long savāsana avec jambes et bras écartés, au moins 7 minutes. C’est la partie la plus importante de votre pratique!

N’hésitez pas à laisser vos commentaires ou questions.

Bonne pratique

ૐ

l’automne est arrivé

de emiliana

On 11 octobre 2016

dans asana, pratique personnelle, présentation

Et Winter is coming… dans la nature tout est en changement constant. Nous éprouvons tous les changements des saisons. Depuis quelques jours, les températures ont baissé, les teintes ocre et marron pointent dans les arbres, et, vous avez peut être remarqué chez vous une baisse de vitalité, voire un changement radical dans votre énergie.

C’est normal. Nos corps sont tout aussi sensibles aux saisons que le reste de la nature. Sauf qu’on aimerait continuer d’être et d’agir exactement pareil toute l’année, voire on y est contraints par nos horaires de travail, les exigences du quotidien qui ne font aucun cas des modalités saisonnières.

Le printemps comme l’automne sont deux périodes de transition extrêmement importantes et il ne faut pas négliger son corps pour s’assurer une tenue et une énergie stable dans les mois qui suivent. Heureusement, vous le savez certainement, il y a beaucoup de ressources pour aider à s’adapter aux changements.

Avec une hygiène de vie et une alimentation équilibrée qui privilégie les fruits et légumes de saison, le yoga est une excellente ressource pour affronter cette période particulière. Une période de transformation où l’on se prépare au repos de l’hiver. Selon l’Ayurveda*, les principales caractéristiques de l’automne sont le froid, la mobilité, la sécheresse… Dans le cadre d’un cours de yoga, à travers un choix particulier d’asanas (postures), des exercices de respiration, et une approche en douceur des enchaînements, on peut équilibrer le corps vers plus de chaleur et de stabilité.

Une pratique régulière permet de nourrir le corps et l’esprit sans puiser dans les réserves. Vous pouvez commencer par un cours particulier 😉

*médecine holistique d’origine indienne. Considérée comme la mère de toutes les médecines

pourquoi Ananta?

de emiliana

On 16 septembre 2016

dans asana, non classé, pratique personnelle, présentation

J’ai choisi le mot Ananta (sanskrit) pour diverses raisons. La plus valable à mon sens c’est par intuition. La première fois que je l’ai entendu, lors d’un cours de philosophie, il est resté gravé dans ma mémoire. La sonorité et la vibration de ce mot résonnent vraiment en moi.

Ananta a plusieurs significations en sanskrit. Comme un adjectif c’est l’infini, sans limites, l’expansion constante. Comme nom féminin, c’est la terre, le nombre 1, l’un des noms de Parvati. Il peut désigner aussi le ciel et l’atmosphère.

Comme nom masculin, il désigne la lettre ā, des nombreux noms de Vishnu. Mais désigne aussi, entre autres entités, mon préféré: le serpent cosmique (Ananta Shesha, qui a, lui aussi, plusieurs noms). Ananta Shesha serait ce qui reste lors que tout cesse d’exister, il ne peut pas être détruit car il n’est pas sujet aux transformations de ce monde.

Vishnu donc se repose sur ce serpent (qui a 5, 7 ou 1000 têtes selon les sources) entre deux ères de la création. Pendant qu’il dort, un lotus sort de son nombril qui donne naissance à Brahma qui va créer le monde. Puis Vishnu s’éveille et contemple cette nouvelle création.

Ce mythe donne naissance à une posture de yoga: anantāsana. B.K.S. Iyengar nous dit qu’une statue de Vishnu dans cette posture de contemplation se trouve dans un temple en Inde du Sud dédié à Ananta Padmanabha. Outre la photo à la Une de ce post, la forme la plus répandue est avec la jambe perpendiculaire au sol.

Selon un autre mythe trouvé ici, Ananta en tant que serpent cosmique a épié Parvati pendant que Shiva lui apprenait le yoga. Alors pour le punir d’avoir écouté en cachette, Shiva le « condamne » à transmettre le yoga aux humains. C’est pour cela qu’il prend la forme de Patañjali qui a codifié les Yoga Sutras.

J’aime comme le sanskrit ne permet pas de réduire un mot à un sens unique, mais propose toujours des gammes et des facettes qui parfois n’ont même rien à voir en apparence. Et je trouve que c’est une belle façon de se représenter le monde.

Si je devais résumer pourquoi j’ai choisi Ananta, je pense que c’est cette idée de ce qui reste une fois qu’on s’est débarrassés de tout ce qui fait obstacle dans notre vie. Je trouve que cela fait écho dans la recherche de « qui suis-je ». Même si elle doit passer par une observation attentive, la clé n’est pas dans le cumul de nouvelles connaissances, mais au contraire comme pour un oignon, dans le dépouillement des couches superposées.

est-ce que le hatha yoga est fait pour moi?

de emiliana

On 9 septembre 2016

dans pratique personnelle, présentation

Le « yoga » est très vaste et mérite une étude approfondie sous tous ses aspects, mais on peut dire que le mot yoga signifie lier, unir, concentrer son attention, union, communion. On peut donc penser le yoga comme l’union du corps et de l’esprit, mais aussi du corps, de l’esprit, et de l’univers.

Le yoga est l’un des systèmes de la philosophie hindoue. Ses lignes ont été compilées par Patañjali au IIe siècle av. J.-C. comme une méthode pour atteindre la libération spirituelle. La forme « hatha » daterait plutôt du XIIe siècle et met l’accent sur l’union des opposés. Elle fait partie du Rāja yoga ou yoga « royal ».

En occident, globalement le hatha yoga est conçu comme à la fois une pratique des asana (postures), mais aussi d’exercices de respiration prāṇayāma et de méditation, dans le but de mieux gérer le stress, de se ressourcer, et aussi d’entretenir son corps.

En pratique, dans un cours d’une heure et demi, vous aurez une large majorité du temps consacré à la pratique des asana (postures). Beaucoup dépend du professeur, mais aussi du lieu, du temps, de votre état d’esprit au moment de la pratique, alors pour savoir si un cours de yoga est fait pour vous, il faut essayer! et plutôt plusieurs fois qu’une.