Étiquette : souplesse

Pratiquer chez soi

parsvakonasana

La première question à se poser lorsqu’on veut prévoir une pratique régulière chez soi, est : Pour quoi?

En effet, pour ancrer la motivation de se lancer dans une routine, il nous faut une raison valable. Autrement, nous trouverons toujours le moyen d’avoir plus important et plus urgent à faire sur le moment.

Il est indispensable de se résoudre à une routine à laquelle on essayera de s’y tenir au maximum et cela passe par une réponse sincère à la question du pour quoi. Cette réponse vous est personnelle, mais voici quelques éléments de réponse.

« Practice and all is coming » Pattabhi Jois, maître de l’Ashtanga Vinyasa Yoga, a dit cette phrase célèbre. Avec la pratique, vous arrivez à tout. Vous vous surprendrez vous-même.

C’est lorsqu’on pratique régulièrement et seul.e qu’on commence à avoir un rapport plus étroit avec son corps.

  • on comprend le rythme qui nous est propre
  • on peut explorer à notre guise les postures
  • on acquière suffisamment de connaissances sur nous-mêmes pour que la pratique équilibre nos tendances naturelles
  • on se responsabilise pour l’engagement que nous mettons dans cette pratique.

On peut faire le parallèle avec l’apprentissage d’un instrument. Si l’on vient au cours une fois par semaine, c’est déjà bien, mais pour vraiment avancer, il faut pratiquer régulièrement et se confronter à l’instrument.

Dans un premier temps, il peut être déstabilisant de se lancer dans une pratique seul.e. Donc pour avoir des outils et des repères, j’ai proposé un atelier dont est issu ce texte, qui vous permettra, j’espère, d’avoir en main toutes les chances de réussir à instaurer cette pratique transformatrice chez vous, à votre rythme.

Quand pratiquer ?

Une des questions qui revient souvent c’est, à quel moment de ma journée pratiquer. Dans la tradition du Hatha Yoga, le meilleur moment pour pratiquer est Brahma Muhurta une période de 2 heures avant le lever du soleil. Je l’ai fait, c’est génial. Mais c’est intenable dans la durée, surtout si vous êtes père ou mère de famille, ou que vous êtes un tant soit peu sociable et que vous voyez des amis de temps en temps le soir.

Donc ma réponse: quand on peut!

Sachant cependant que si le but est d’instaurer une routine, il est toujours préférable de pratiquer à la même heure.

Le matin est idéal vous pouvez l’intégrer à votre routine déjà en place.
Au coucher du soleil est aussi un bon moment, mais la pratique sera différente, comme nous le verrons plus bas.

Il est important de faire votre pratique à jeun si c’est le matin, et attendre entre 4h et 6h après un repas pour les autres.

Combien de temps ?

Combien de temps je peux consacrer? L’important c’est la régularité. Si je peux faire 10 minutes plusieurs fois par semaine, c’est mieux que 2 heures une fois.

Dans les séquences que je vous propose, vous pourrez jouer pour les raccourcir ou les rallonger.

A quelle fréquence ?

Encore une fois, il vaut mieux être très honnête avec soi-même et se donner une fréquence que vous pouvez tenir. Il est préférable d’éviter la frustration. Donc partez sur 2 ou 3 fois par semaine plutôt que sur 6 jours par semaine.
Ceci est à mettre en résonance directe avec votre réponse à la question « pour quoi? » car évidemment, si je veux transformer mon corps et devenir souple et fort en quelques mois, il vaut mieux pratiquer 6 jours sur 7. Mais si je veux juste approfondir un peu ma pratique et mieux connaître mon corps, 2 ou 3 fois par semaine peuvent suffire!

Où pratiquer ?

C’est bien de pratiquer toujours au même endroit, et vous verrez comme ce lieu devient peu à peu un endroit avec une belle énergie. Donc il vaut mieux éviter de pratiquer à un endroit avec beaucoup d’usages différents.
Choisissez un endroit où vous vous sentez bien. Que vous pouvez aérer et qui soit calme de préférence. Pensez à avoir un tapis, et vous pouvez aussi avoir une ou deux briques, une sangle, et une couverture pour aménager à souhait vos postures.

Quoi pratiquer ?

Construire une séquence de yoga demande des études, des connaissances et de l’expérience. C’est difficile donc de tout de suite vouloir créer et suivre des séquences compliquées ou longues.
C’est pourquoi je vous propose un choix avec des exercices de respiration, postures pour ouvrir votre pratique, salutations au soleil, postures debout, postures assises, postures sur le ventre, inversions et postures allongées. Vous pouvez ensuite les combiner en suivant de préférence cet ordre-là. Cela vous permet d’avoir une évolution cohérente qui vous permet d’avoir un début en douceur, un milieu plus intense, puis une descente en douceur pour toujours finir par savasana et une relaxation!

Au début, modérez vos ambitions et travaillez sur des postures simples et que vous avez déjà étudié en cours. N’oublions pas que certaines postures, mal exécutées, peuvent causer des blessures longues à guérir!

Le matin, vous pouvez choisir une pratique avec un rythme soutenu, avec des postures qui vous demandent plus de concentration et d’énergie.

A la place d’une sieste, vous pouvez faire une séance de Yoga Nidra, ou 15 minutes de relaxation guidée, je vous en propose une.

Le soir, ce sera une pratique douce qui permet de se détendre. On évitera les inversions et des postures qui font remonter l’énergie qui peuvent empêcher de dormir. On peut également pratiquer du Yoga Nidra au lit avant de dormir!

Commentaires pour utiliser les modèles:

Pour une pratique équilibrée, pensez à bouger dans tous les sens. En avant, en arrière, en torsion, sur les côtés. Explorez tous les plans!

Restez toujours en contrôle de votre respiration et rappelez-vous que toute douleur indique une mauvaise posture. Ne forcez jamais.

  • Les postures de yoga sont exigeantes pour la colonne, les épaules, les hanches. C’est donc essentiel de toujours préparer en douceur votre corps pour l’activité qui va suivre.
    Prenez le temps de délier vos articulations, de faire des exercices de respiration pour vous recentrer, puis de faire des exercices qui réveillent tous les muscles en douceur, et intégrez éventuellement des exercices abdominaux.
  • Les salutations au soleil sont un excellent moyen d’échauffer tout le corps et surtout d’harmoniser respiration et mouvement. C’est une séquence vivifiante qui prépare aux postures qui viennent après. Vous pouvez choisir de les faire doucement, ou de façon plus soutenue, à partir du moment où vous respectez le synchronicité 1 mouvement = 1 inspire ou expire.
    Vous pouvez faire entre 3 et 12 salutations selon vos besoins et le temps que vous avez devant vous.
  • Les postures debout sont un excellent moyen de s’ancrer, elles travaillent tout le corps. Il est important de les inclure dans votre pratique en essayant de choisir des postures qui travaillent différemment comme par exemple virabhadrasana I (guerrier 1) et virabhadrasana II (guerrier 2) où le bassin est placé différemment et donc on couvre ainsi plus d’ampleur de mouvement. On peut aussi intégrer des postures qui incluent elles-mêmes des torsions des ouvertures du coeur, etc.
  • Une posture d’équilibre doit avoir sa place aussi dans la séquence pour qu’elle soit complète.
  • Les postures assises approfondissent le travail commencé debout. Elles sont excellentes pour travailler les hanches en profondeur.
  • Les postures sur le ventre. Ce sont des postures clés pour muscler le dos. En les travaillant dans votre séquence, vous acquerrez plus d’expérience et vous pouvez les approfondir petit à petit.
  • Les postures sur le dos permettent de redescendre doucement pour aller vers la relaxation. On y trouve des postures comme Setubandhasana (le demi pont), des étirements pour les jambes comme supta padangusthasana, des torsions au sol, etc. On peut également intégrer ici salamba sarvangasana (la chandelle), halasana (la charrue) et matsyasana (le poisson) si ce sont des postures que vous maîtrisez déjà en cours.
  • Inversions. Une catégorie à prendre avec précaution. Vous pouvez vous contenter d’Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas) et Matsyakrida (le dauphin). Si vous avez déjà étudié en cours, vous pouvez intégrer d’autres inversions plus avancées comme Sirsasana (la posture sur la tête), uniquement en préparant bien le corps et si votre professeur.e vous y autorise!
  • Relaxation: elle doit représenter au moins 10% de votre pratique. Si vous pratiquez une heure, prévoyez 6 à 8 minutes de relaxation. Ou 1 minute pour 10 minutes! Vous vous installez en savasana et vous laisser le corps immobile, en parcourant intérieurement chaque partie de celui-ci.
  • Méditation: si vous avez le temps, méditer après votre pratique est idéal!

Comment pratiquer?

Vous pouvez partir donc avec les modèles que je vous propose, en les utilisant pour vous familiariser avec les postures, pour affiner vos choix en trouvant ce qui vous convient et vous correspond.
Vous pouvez varier les postures à l’intérieur de chaque catégorie, raccourcir ou rallonger votre pratique en fonction du temps que vous avez.
Une fois que vous êtes plus à l’aise, que vous aurez compris les effets que les postures ont sur vous, vous pourrez avoir plus de précision dans le choix des postures qui vous conviennent à un moment donné.

Vous pouvez aussi prêter attention en cours aux séquences proposées et aux instructions. Eventuellement prendre des notes en sortant de votre cours, cela alimentera votre pratique.

Il est possible aussi évidemment de pratiquer avec d’autres supports:

Livres, DVD. Il y a aussi des magazines de yoga, dans chacune d’elles il y a toujours des séquences accompagnées de photos.
Vous avez des tas des vidéos sur le net. A la mode en ce moment, des #yogachallenge qui sont proposés. Attention cependant renseignez-vous avant de choisir, et sur les vidéos gratuites, assurez-vous qu’il s’agisse d’un.e professeur.e expérimenté.e.

Il existe un choix conséquent de sites avec abonnement en ligne avec un large choix de professeurs, styles, durées, travaillant sur des points précis… souvent ces sites proposent une période d’essai gratuite, vous pouvez donc les explorer à votre guise et choisir ce qui vous convient.

Je dirais juste que le point faible de travailler avec ces sites, c’est une tendance à changer chaque jour, et à suivre les instructions simplement sans prendre la responsabilité de sa propre pratique.

La pratique chez soi doit rester un peu comme si vous conduisiez votre propre voiture, plutôt que d’utiliser un chauffeur. C’est un des éléments clés pour avancer vers une plus profonde connaissance de son corps et de son fonctionnement intérieur.

Comment rester motivé.e?

Vous le vivrez certainement si vous décidez de pratiquer chez vous. Il y aura des moments où vous n’aurez aucune envie de pratiquer. C’est à ce moment-là que quelque chose en vous vous pousse pour aller jusqu’à votre tapis. Et, miracle, quelques minutes plus tard, vous êtes transformé.e.

Si vous avez une baisse d’envie, choisissez des postures que vous adorez, plutôt que des postures qui vous demandent beaucoup d’effort. On est plus motivé par une tarte au chocolat que par une soupe aux navets non?

Votre pratique deviendra indispensable pour vous si vous la prenez comme une ressource, un chemin vers vous-même qui vous permet aussi d’être plus disponible pour les autres.
Dans cette pratique il n’y a pas lieu pour la compétitivité ni le jugement. Nous essayons de rester ouverts et dans l’acceptation.
Il y aura des moments où notre façon habituelle de fonctionner remontera (jugement, commentaire négatifs), l’idée est de voir ce fonctionnement avec un certain détachement. Lorsqu’on voit comment on fonctionne sur notre tapis, on prend conscience de notre façon de fonctionner de manière générale, et ces observations nous enrichissent.

Si une pratique formelle ne rentre pas dans votre emploi du temps, vous pouvez intégrer simplement quelques exercices de respiration pendant que vous faites la queue quelque part, ou une méditation au lit avant de vous coucher… le plus important de votre pratique de yoga, est le temps pour cette introspection!

Je suis intimement convaincue du pouvoir infini d’une pratique chez soi. Elle est transformatrice par elle-même. Les postures prennent un autre goût et ampleur. Le fait d’être seul.e fait surgir à la fois des ressources pour aller plus loin, mais aussi et surtout la capacité de se connaître et savoir aller moins loin. Et chaque pratique est une porte vers une meilleure connaissance de soi-même.

Alors bonne pratique à vous!

Les extensions arrière en yoga

Avant tout, je vous invite à garder à l’esprit la raison pour laquelle vous faites du yoga 🙂 et de cette façon relativiser votre envie d’un « résultat » quelconque vis-à-vis de la forme extérieure de vos postures. Gardez à l’esprit que toute pratique doit être globale pour plus d’équilibre à la fois énergétique et physique.

Je me positionne ici du point de vue anatomique, mais sans oublier que l’important c’est d’être pleinement conscient de ce que l’on fait au moment où on le fait, donc conscient aussi de notre corps, ses limites et ses possibilités. La respiration est un bon indicateur pour savoir si on va trop loin ou si on se donne de l’espace pour évoluer. Le corps est merveilleux et on le traitant avec respect, avec une pratique régulière, il peut vous étonner!

Les flexions avant et les extensions arrière sont complémentaires dans le sens où les muscles qui résistent la flexion dans la première, sont les muscles qui qui s’étirent pour l’extension dans l’autre. Et ils travaillent en corrélation.

Ce qui limite en générale notre mobilité sera notre bas du dos et les hanches au sens large (bassin, cuisses, sangle abdominale). Mais peuvent intervenir des limitations des muscles un peu plus lointains de ce centre, comme les mollets, le haut du dos, les épaules.

Un autre point important est le point de compression par rapport à la tension. Après une pratique assidue pendant un certain temps, nous atteignons notre maximum de mobilité musculaire. On peut alors se voir limité-e par notre structure osseuse (voir ressources), et non plus par la souplesse des muscles.

Les flexions arrière – quelques généralités 

Il semble mieux de concevoir les flexions arrière comme une ouverture du devant du corps. On parle souvent d’ouverture du coeur, et en effet, c’est très lié.

Elles doivent être pratiquées régulièrement et progressivement. En règle générale, elles sont difficiles car nous avons plutôt tendance à aller vers l’avant. Il faut donc laisser le temps pour prendre conscience de l’arrière de son corps.
On peut identifier celles qu’on peut réaliser et en travaillant régulièrement avec la respiration et on approfondit pour aller vers des extensions plus intenses. Mais sur ces postures, comme de façon générale en yoga, il faut faire attention à se respecter, s’écouter et y aller étape par étape.

Pour travailler l’ouverture de l’avant du corps, on va donc impliquer les cuisses, les hanches, les abdos et les épaules ainsi que tous les muscles du dos. Ces chaînes musculaires soutiennent l’extension de la colonne.

Les bénéfices des flexions arrière:

  • Stimulation des viscères.
  • Etirement des muscles abdominaux.
  • Assouplissement de la colonne vertébrale.
  • Elles tonifient les nerfs rachidiens.
  • Ouverture de la cage thoracique et amélioration de la respiration.
  • Ces postures ouvrent le coeur aussi au sens symbolique, et apportent en générale plus d’ouverture vers autrui, plus de joie et d’optimisme. De ce fait, elles peuvent libérer des émotions fortes lorsqu’on travaille un bloquage. Dans ces cas il faut accueillir l’émotion, la laisser passer.

Quelques exercices clés (ceci n’est pas une séquence à effectuer ni une liste exhaustive – loin de là – mais des indications de postures aidant dans les flexions arrière)

☀️La salutation au soleil

☀️Les flexions avant 😉

☀️Le chat – marjariasana
https://www.yogajournal.com/poses/cat-pose

☀️La posture du coeur – anahatasana –
https://www.yogajournal.com/poses/extended-puppy-pose

☀️Le dauphin – matsyasana
https://www.yogajournal.com/poses/dolphin-pose

☀️Le sphinx, puis le cobra – bhujangasana
https://www.yogajournal.com/poses/cobra-pose

☀️La fente basse – anjaneyasana
https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge

☀️Le demi-pont – setubandhasana
https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose

Prenez toujours le temps de bien échauffer le corps avant de pratiquer les postures.

Bonne pratique !

Namasté

Ressources

Imagerie 3D de la hanche: https://www.youtube.com/watch?v=EL52eQHr-Xo$

Catalogue de postures:

extensions arrière: https://www.yogajournal.com/poses/types/backbends

Sur les flexions arrière: https://xandrayoga.com/les-flexions-arriere-en-yoga/

Article sur des erreurs en extension arrière: https://3heures48minutes.com/4-choses-a-ne-pas-faire-en-flexion-arriere/2/

Sur la question de la tension vs compression, en anglais (désolée je n’ai pas trouvé d’équivalent en français sur le net):
https://www.ekhartyoga.com/articles/tension-versus-compression-in-yoga#

Anatomie du Yoga par Paul Grilley
petite vidéo pour se rendre compte des différences des corps dans la posture de la roue (cakrasana)

le bassin:

la posture juste

Quelle est la posture juste?

En yoga, on ne parle pas de posture parfaite, mais de posture juste.
C’est là une des subtilités de cette pratique.

Merci aux élèves qui m’ont inspiré cet élan de lyrisme avec leurs questions.

sthiram sukham asanam, l’un des aphorismes des Yoga Sutra de Patañjali, qui est communément traduit par “la posture doit être stable et confortable ou agréable”.

En tant qu’élève je me dis, je suis bloquée, je n’avance pas, je n’arrive pas à faire telle ou telle posture, c’est normal. Mais il s’agit de s’arrêter, à ce moment-là, et d’observer en soi “qui” veut aller plus loin. Qui veut ressembler à l’image qu’on se fait d’une posture.

Observer notre (éternelle) insatisfaction, c’est le premier pas vers une compréhension de comment on fonctionne.

Alors on recule, on ajuste physiquement la posture, il faut arriver à se sentir stable et à la fois confortable pour pouvoir respirer. Respirer dans la posture permet en effet de laisser passer cette vague d’attente, d’envie d’être autrement. Puis vient l’acceptation de la condition présente. Je respire et j’accepte où j’en suis, mon corps tel qu’il est sur le moment présent.

Nous n’avons pas le même corps le matin, le soir, le lundi ou le vendredi, l’été ou l’hiver… donc il s’agit toujours de travailler avec le moment présent. Cela fonctionne dans les deux sens. Ce n’est pas parce que hier j’ai “réussi” à atteindre une certaine posture, qu’aujourd’hui j’y arriverai plus facilement. Mais ce n’est pas parce que d’habitude je ne “réussis” pas une posture, que je n’y arriverai pas aujourd’hui, ou demain.

Si l’on reste suffisamment dans une posture, et que l’on respire, vient ensuite le lâcher prise. Je ne peux pas m’obliger à lâcher prise, ça ne ferait que l’effet inverse, ça doit venir tout seul.

Et dans le lâcher prise il y a toujours une magie qui s’opère. Physiquement et psychiquement. Une magie que vous seul-e pouvez goûter.

Donc dans une salle de cours, la même posture peut être juste pour vous et pour votre voisin, alors qu’extérieurement vous n’êtes pas en train de faire la même chose. Si votre corps est entièrement engagé, votre respiration profonde, votre attention est entièrement mise sur ce que vous êtes en train de faire, et vous pouvez observer au lieu de vous identifier avec votre voix (juge) habituelle, alors vous êtes dans une posture juste.

D’où l’importance de rester dans les postures, respirer profondément. Ne pas céder à l’envie d’aller plus loin (au risque de se blesser d’ailleurs).

Mais vous vous dites, ok, tout ça c’est bien beau, mais moi je veux être plus souple, crénon de nom.

Vous voulez que votre tête touche vos tibias quand vous faites des flexions avant?

Il y a une solution: pratiquez.

Pratiquez minimum 5 jours sur 7. Travaillez anatomiquement sur tous les plans: pour aller plus loin dans les flexions avant, travaillez aussi les flexions arrière, les torsions, les étirements. Demandez à vos professeurs des conseils, faites des cours privés pour avoir des réponses à vos questions personnalisées. J’avais écris à ce sujet.

Et je vous l’assure, car j’en suis la preuve vivante, vous allez le poser, ce front au sol, mais à condition de pratiquer (et de ne pas avoir un empêchement au niveau physiologique).

Mais je suis désolée de gâcher la fête. Une fois que vous poserez votre front au sol, vous serez satisfait-e-s, certes. Mais ensuite vous voudrez poser le menton. Et ainsi de suite.

La véritable pratique de yoga est à faire tous les jours, à tout moment. S’observer et reconnaître qui décide, qui agit en mon nom. Notre corps, in fine, ne nous accompagnera pas là où nous allons.

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