Dans le yoga, aucun « exercice » n’est fait par hasard. Lorsque nous travaillons sur l’articulation des hanches, en plus de garder le corps -notre temple- en bonne santé et de huiler l’articulation pour l’entretenir, il y a une influence sur notre état psychique et mental.
Le bassin, en yoga, correspond à la zone du deuxième centre énergétique: Svadhisthana chakra. Svadhisthana veut dire « la base du Soi ».
Il est associé à l’inconscient et de ce fait, aux désirs profonds, à la sexualité, la créativité et l’instinct de procréation. Le bassin est aussi la zone liée à notre famille et enfance.
Svadhisthana chakra est également lié aux plaisirs de la vie terrestre. Appétit, joie de vivre, estime de soi, sont des éléments associés à ce centre. L’élément de ce centre est l’eau et la planète Lune. Tout ce qui est liquide dans notre corps va être affecté par notre travail conscient sur cette zone, qui aura également une influence sur nos états émotionnels.
Nous stockons dans les hanches les émotions non gérées : on compare les hanches parfois au tapis sous lequel on met la saleté qu’on ne veut pas voir.
D’un point de vue anatomique, en yoga, nous sollicitons les hanches dans pratiquement toutes les postures… mais aussi dans la vie de tous les jours, rien que pour marcher! C’est une articulation qui a des multiples mouvements avec plus de 20 muscles qui y passent. Abducteurs, adducteurs, fléchisseurs, extenseurs, rotateurs…
Lorsque nous assouplissons les hanches nous améliorons notre posture au quotidien et soulageons le dos. Cet assouplissement va de paire avec la stabilisation du « centre » et des muscles abdominaux.
Sur le site d’anatomie 3D de l’université Claude Bernard Lyon 1, on peut trouver des nombreuses vidéos qui montrent la complexité de cette zone, dont par exemple le psoas, les muscles pelvi-trochantériens, muscles de la hanche et de la cuisse…
Voici quelques postures choisies pour leur action dans l’articulation de la hanche, dans ses multiples mouvements.
Je donne seulement quelques détails, parfois juste le nom de la posture, car cet article est destiné à des personnes pratiquant déjà le yoga et suivies par un professeur.
Comme pour toute séance, commencer simplement assis, avec une prise de conscience de la verticalité de votre colonne, pousser le sommet du crâne vers le haut comme si on soutenait un livre.
Concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques minutes.
N’oubliez pas que vous avez votre chemin qui vous est personnel. Écoutez votre corps et vos limites, ne brusquez pas les muscles de la hanche au risque de faire 1 pas en avant et 10 en arrière, voire de vous blesser.
Pour commencer, vous pouvez vous allonger sur le dos, jambes de gomukhāsana. Si c’est accessible, on attrape les chevilles et on écarte les mollets en pliant les coudes.
ananda bālāsana
supta padangusthāsana, n’hésitez pas à utiliser une sangle, sans tirer dessus mais en cherchant à allonger tout l’arrière de la jambe. On peut soulever la tête et le haut des épaules.
sukhāsana avec flexion avant (D + G)
paripūrṇa nāvāsana
agnistambhāsana (D + G) : il est important d’avoir les deux mollets l’un sur l’autre, et les pieds flex sans tordre les chevilles, pour cela, placez la cheville de la jambe supérieure vraiment sur le haut de la cuisse opposée. Laissez descendre doucement le genou supérieur vers le pied au sol. Ne vous inquiétez pas si ça ne descend pas, respirez et ne forcez pas, mais faites tous les jours !
jambes gomukhāsana avec flexion avant (D + G)
adho mukha śvānāsana (chien tête en bas)
salamba bhujangāsana (sphinx) : dos des pieds bien ancrés au sol, genoux décollés du tapis, bassin en appui au sol, cherchez à ouvrir la poitrine en pressant sur les avant bras vers le tapis.
planche sur les avant-bras – faire 3 fois de suite :
de la posture précédente, soulevez le bassin et les genoux et passez sur la boule des pieds sans pour autant monter le bassin, absorbez le nombril et cherchez à rapprocher le pubis du nombril… ne vous inquiétez pas, ça va passer…
Au moins 6 Sūrya Namaskāra: les postures qui composent la salutation au soleil sont excellentes pour huiler toutes les articulations, les hanches y compris.
utthita parsvakonāsana (D – G)
prasarita padottanāsana
parivritta parsvakonāsana (D – G) : option genou arrière au sol ou jambe arrière tendue. Veillez à ce que la hanche de la jambe avant ne se décale pas sur le côté.
vṛkṣāsana – l’arbre (D – G)
utkaṭāsana – la chaise
eka pāda rājakapotāsana avec flexion avant (D + G) : n’hésitez pas à caler un coussin ou une brique sous la fesse de la jambe avant, pour ne pas décaler le bassin.
supta bakāsana
prep pour sūrya yantrāsana (D + G)
le « berceau » – garder la cheville dans l’alignement
le téléphone 🙂
padmāsana ou ardha padmāsana (D – G) : la moindre douleur dans cette posture indique que le corps n’est pas prêt, donc n’insistez pas. Préférez le « demi-lotus » au lotus complet, qui peut vraiment vous blesser si les articulations sont forcées!!!
demi lotus – ardha padmāsana
tolāsana : (si vous faites avec le demi-lotus, ne vous en faites pas si votre jambe inférieure ne monte pas, c’est normal, mais n’oubliez pas de faire des deux côtés).
siddhāsana : vous pouvez mettre une hauteur sous les fesses pour rendre la posture plus accessible et confortable.
śavāsana minimum 5 minutes.
Pour des vrais progrès (donc des changements), il est nécessaire d’avoir une pratique régulière, chez vous, en plus de la pratique avec votre professeur.
Ajoutez une méditation à la fin de votre pratique, et donnez moi des nouvelles!
ૐ
