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Les extensions arrière en yoga

Avant tout, je vous invite à garder à l’esprit la raison pour laquelle vous faites du yoga 🙂 et de cette façon relativiser votre envie d’un « résultat » quelconque vis-à-vis de la forme extérieure de vos postures. Gardez à l’esprit que toute pratique doit être globale pour plus d’équilibre à la fois énergétique et physique.

Je me positionne ici du point de vue anatomique, mais sans oublier que l’important c’est d’être pleinement conscient de ce que l’on fait au moment où on le fait, donc conscient aussi de notre corps, ses limites et ses possibilités. La respiration est un bon indicateur pour savoir si on va trop loin ou si on se donne de l’espace pour évoluer. Le corps est merveilleux et on le traitant avec respect, avec une pratique régulière, il peut vous étonner!

Les flexions avant et les extensions arrière sont complémentaires dans le sens où les muscles qui résistent la flexion dans la première, sont les muscles qui qui s’étirent pour l’extension dans l’autre. Et ils travaillent en corrélation.

Ce qui limite en générale notre mobilité sera notre bas du dos et les hanches au sens large (bassin, cuisses, sangle abdominale). Mais peuvent intervenir des limitations des muscles un peu plus lointains de ce centre, comme les mollets, le haut du dos, les épaules.

Un autre point important est le point de compression par rapport à la tension. Après une pratique assidue pendant un certain temps, nous atteignons notre maximum de mobilité musculaire. On peut alors se voir limité-e par notre structure osseuse (voir ressources), et non plus par la souplesse des muscles.

Les flexions arrière – quelques généralités 

Il semble mieux de concevoir les flexions arrière comme une ouverture du devant du corps. On parle souvent d’ouverture du coeur, et en effet, c’est très lié.

Elles doivent être pratiquées régulièrement et progressivement. En règle générale, elles sont difficiles car nous avons plutôt tendance à aller vers l’avant. Il faut donc laisser le temps pour prendre conscience de l’arrière de son corps.
On peut identifier celles qu’on peut réaliser et en travaillant régulièrement avec la respiration et on approfondit pour aller vers des extensions plus intenses. Mais sur ces postures, comme de façon générale en yoga, il faut faire attention à se respecter, s’écouter et y aller étape par étape.

Pour travailler l’ouverture de l’avant du corps, on va donc impliquer les cuisses, les hanches, les abdos et les épaules ainsi que tous les muscles du dos. Ces chaînes musculaires soutiennent l’extension de la colonne.

Les bénéfices des flexions arrière:

  • Stimulation des viscères.
  • Etirement des muscles abdominaux.
  • Assouplissement de la colonne vertébrale.
  • Elles tonifient les nerfs rachidiens.
  • Ouverture de la cage thoracique et amélioration de la respiration.
  • Ces postures ouvrent le coeur aussi au sens symbolique, et apportent en générale plus d’ouverture vers autrui, plus de joie et d’optimisme. De ce fait, elles peuvent libérer des émotions fortes lorsqu’on travaille un bloquage. Dans ces cas il faut accueillir l’émotion, la laisser passer.

Quelques exercices clés (ceci n’est pas une séquence à effectuer ni une liste exhaustive – loin de là – mais des indications de postures aidant dans les flexions arrière)

☀️La salutation au soleil

☀️Les flexions avant 😉

☀️Le chat – marjariasana
https://www.yogajournal.com/poses/cat-pose

☀️La posture du coeur – anahatasana –
https://www.yogajournal.com/poses/extended-puppy-pose

☀️Le dauphin – matsyasana
https://www.yogajournal.com/poses/dolphin-pose

☀️Le sphinx, puis le cobra – bhujangasana
https://www.yogajournal.com/poses/cobra-pose

☀️La fente basse – anjaneyasana
https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge

☀️Le demi-pont – setubandhasana
https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose

Prenez toujours le temps de bien échauffer le corps avant de pratiquer les postures.

Bonne pratique !

Namasté

Ressources

Imagerie 3D de la hanche: https://www.youtube.com/watch?v=EL52eQHr-Xo$

Catalogue de postures:

extensions arrière: https://www.yogajournal.com/poses/types/backbends

Sur les flexions arrière: https://xandrayoga.com/les-flexions-arriere-en-yoga/

Article sur des erreurs en extension arrière: https://3heures48minutes.com/4-choses-a-ne-pas-faire-en-flexion-arriere/2/

Sur la question de la tension vs compression, en anglais (désolée je n’ai pas trouvé d’équivalent en français sur le net):
https://www.ekhartyoga.com/articles/tension-versus-compression-in-yoga#

Anatomie du Yoga par Paul Grilley
petite vidéo pour se rendre compte des différences des corps dans la posture de la roue (cakrasana)

le bassin:

détendre et fortifier la zone du cou et des épaules

Vous le savez, notre mode de vie moderne (écrans, bureaux) font que nous cumulons des tensions dans le cou et les épaules…

Une expression comme « porter le monde sur les épaules » est lourde de sens et de symbolisme, les épaules ont à voir avec le sens de la responsabilité.

Dans le corps,  tout est en rapport. Il faut donc envisager celui-ci dans sa globalité. Si vous avez un souci particulier au cou ou aux épaules, rapprochez vous d’un spécialiste pour un diagnostique.

Cependant, lorsque nous n’avons pas de pathologie, mais simplement des tensions cumulées, il y a des exercices à répéter chez soi pour des réels bénéfices.

Quelques conseils essentiels:

  • Ayez toujours à l’esprit le respect de votre corps et de votre ressenti, ne faites rien qui provoque de la douleur.
  • Il vaut mieux voir tous les exercices ci-dessous avec un professeur de hatha yoga avant de les réaliser soi-même. Je ne donne pas les détails des postures mais simplement des indications pour des personnes ayant déjà une pratique.
  • Restez au moins 5 respirations dans chaque posture.
  • Comme tout, c’est avec la pratique régulière qu’on acquière des réels bénéfices!
  • Les postures indiquées ci-dessous sont toutes axées sur cette partie du corps, il n’est pas nécessaire – ni même conseillé – de les prendre comme une séquence à respecter, mais simplement vous pouvez choisir quelques postures d’étirement/assouplissement, puis ajouter quelques postures pour travailler les muscles, et toujours finir par une relaxation.

Commencez simplement assis dans une posture confortable qui permette d’avoir un dos long. Prenez conscience de votre respiration pendant quelques minutes et concentrez vous sur l’air qui rentre et sort de vos narines.

Ressentez tout votre dos, depuis la base de votre assise jusqu’au sommet du crâne. Poussez celui-ci vers le haut comme si vous souteniez un panier.

Bras de garudāsana ou la posture de l’aigle. Bras droit sur bras gauche, incliner les avant-bras à droite, incliner l’oreille vers l’épaule gauche. (Dans l’image la posture est faite debout, vous pouvez la faire assis).

 

Relâchez les bras. Faites de l’autre côté, soit bras gauche sur bras droite, inclinaison à gauche des avant-bras, inclinaison à droite de l’oreille droite.

Pensez à garder pendant la posture les bras parallèles au plancher, les coudes loin de vous et les épaules basses.

 

Attrapez ensuite vos coudes derrière le dos. Puis tendez vos bras et entrelacez les doigts.

Le poing fermé, emmenez vos deux bras vers la droite, le poing au niveau de votre taille, puis inclinez la tête à droite. Revenez au centre.

Etirez les bras derrière vous, et faites de l’autre côté.

A quatre pattes, faites des étirements dos creux/dos rond. Puis, placez vos coudes là où étaient vos poignets et à partir de là, tendez les bras et descendez la poitrine vers le tapis.

Assis sur les talons, bras droit tendu vers la gauche, le soutenir avec le bras gauche au niveau du coude. Le bras droit est en opposition à la fois la main vers la gauche, l’épaule en retrait.

Faites les deux côtés.

Adho Mukha Svanāsana ou chien tête en bas. Puis rapprocher les mains des pieds, attraper les coudes en relâchant le buste vers l’avant. Puis plier les genoux pour remonter en déroulant le dos, la tête remonte en dernier.

 

Tadāsana

Attraper l’oreille gauche avec le bras droit. Le bras gauche à la hanche. Puis inverser. Ne pas insister sur l’inclinaison de la tête, faites le strictement nécessaire pour ressentir un étirement du cou. (sur la photo mes pieds sont pas tout à fait parallèles, ne faites pas de même!).

Vous pouvez ici enchaîner avec parsvakonāsana / parivrita parsvakonāsana ou trikonāsana / parivrita trikonāsana, en gardant une attention particulière au positionnement de vos épaules.

Une excellente posture pour muscler les épaules, est vashistāsana. Faites bien attention pour celle-ci, il faut avoir déjà une certaine expérience, bien engager les abdominaux, pousser les hanches vers le plafond. Vous pouvez mettre la jambe supérieure en appui devant vous pour plus de stabilité. Attention à la nuque, vous pouvez regarder soit vers la main en bas, soit en face, soit vers la main en haut.

Sur le ventre, bhujangāsana et urdva mukha svanāsana.

 

Bien faire attention à engager votre centre, le pubis reste au sol, les jambes légèrement écartées. les épaules sont loin des oreilles, coudes l’un vers l’autre dans bhujangāsana (cobra). Les appuis sont sur le dos des pieds et les poignets dans urdva mukha svanāsana (chien tête en haut). Bien engager les épaules qui sont exactement au dessus des poignets et loin loin loin très loin des oreilles.

 

Un autre étirement peut se faire avec les jambes écartés, buste penché en avant  un peu comme pour prasarita padottanāsana mais jambes moins écartées. On saisit la cheville opposée et on cherche à regarder sous l’aisselle de l’autre bras qui est devant… plus facile à faire qu’à expliquer 😉

Prenez Adho Mukha Svanāsana, puis, pour muscler les épaules vous pouvez réaliser l’exercice suivant, en engageant bien les abdominaux et à condition de toujours repousser le sol avec les avant bras pour ne pas contracter les épaules au lieu de les muscler, ce qui serait dommage.

Matsyakrīda ou le dauphin:

A genoux avec orteils crochetés, attrapez vos coudes et posez-les devant vos genoux, puis écartez vos avant-bras pour entrelacer les doigts des mains:

Poussez les fesses vers le plafond, résistez à l’envie de vous effondrer, poussez le sol avec vos avant-bras, serrez les abdominaux.

Vous pouvez vous en tenir à ça et y rester quelques respirations, ou ajouter un mouvement du menton vers vos mains (jambes tendues) à l’inspire, et de retour regard vers vos pieds à l’expire:


Reposez vous en bālāsana, la posture de l’enfant:

Une autre posture star pour les épaules et aussi, si faite dans son intégralité, pour les hanches, c’est gomukhāsana, à faire des deux côtés:

Sur le dos, effectuez en dynamique de 3 à 5 demi-ponts ou setubandhāsana.

Si vous avez déjà une maîtrise des postures suivantes, vous pouvez compléter votre séance par:

salamba sarvangāsana ou la chandelle (bien veiller à avoir les cervicales libres, les coudes écartés largeur des épaules pas plus, et cherchez une verticale entre vos épaules, votre bassin et vos pieds).

Vous pouvez poursuivre par halāsana ou la charrue et finir cette séquence avec matsyāsana ou le poisson. Attention dans cette dernière à ne pas mettre du poids sur la tête, le poids est sur les hanches et les avant bras. Vous devez impérativement avoir pratiqué ces postures avec un professeur avant de les réaliser à la maison.


Pour finir, vous pouvez réaliser sirsāsana, faisant bien attention à repousser le sol avec vos avant-bras et à engager tout le centre. Il est fortement conseillé de maîtriser d’abord la posture avec les jambes pliées vers la poitrine:

avant de poursuivre en étirant les jambes vers le ciel, jambes actives jusqu’au bout. Redescendez en repliant les jambes vers la poitrine et restez en bālāsana quelques instants.

Et surtout, faites un long savāsana avec jambes et bras écartés, au moins 7 minutes. C’est la partie la plus importante de votre pratique!

N’hésitez pas à laisser vos commentaires ou questions.

Bonne pratique

 

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