- \n
- favoriser la respiration nasale<\/li>\n\n\n\n
- favoriser une respiration ample et lente<\/li>\n\n\n\n
- \u00e9viter de respirer de gros volumes d’air (au quotidien)<\/li>\n\n\n\n
- on peut explorer des techniques d’hyperventilation, avec beaucoup de pr\u00e9cautions et sous surveillance <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Les bienfaits d’une respiration consciente <\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- r\u00e9gule la pression sanguine et le rythme respiratoire<\/li>\n\n\n\n
- am\u00e9liore les fonctions cardiaques<\/li>\n\n\n\n
- stimule le foie, l\u2019estomac et les intestins am\u00e9liorant la digestion<\/li>\n\n\n\n
- effet sur la circulation sanguine et l\u2019oxyg\u00e9nation du sang<\/li>\n\n\n\n
- stimule le syst\u00e8me nerveux parasympathique (anti-stress).<\/li>\n\n\n\n
- r\u00e9gule le sommeil<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Les merveilles de notre syst\u00e8me respiratoire<\/h2>\n\n\n\n
Alors que, de nos jours, environ 40% de la population actuelle souffre d\u2019obstruction nasale chronique, et que 50% respire r\u00e9guli\u00e8rement par la bouche, nous pouvons d\u2019abord nous arr\u00eater pour un petit retour sur notre capacit\u00e9 \u00e0 respirer.*<\/p>\n\n\n\n
Il y a 4 milliard d\u2019ann\u00e9es, il y avait surtout du dioxyde de carbone dans l\u2019atmosph\u00e8re. Les cellules qui y existaient consommaient du CO2 et rejetaient du O2. C\u2019est il y a 2,5 milliard d\u2019ann\u00e9es qu\u2019il y a eu le premier cycle d\u2019a\u00e9robie, c\u2019est \u00e0 dire une consommation d\u2019oxyg\u00e8ne et un rejet de dioxyde de carbone. L\u2019O2 produit 16 fois plus d\u2019\u00e9nergie que le CO2. Les \u00eatres vivants \u00e9voluent donc pour gagner en taille et complexit\u00e9 (on devient rampants, marins, volants, oiseaux, mammif\u00e8res).<\/p>\n\n\n\n
Il y a 800.000 ans on cuit les aliments. Il y a donc plus d\u2019\u00e9nergie disponible et le cerveau de nos anc\u00eatres grandit de 50%, faisant \u00e9voluer la bo\u00eete cr\u00e2nienne.<\/p>\n\n\n\n
Il y a 300.000 ans, le larynx descend pour permettre la communication vocale (mais \u00e7a favorise aussi les risques de \u00ab fausse route \u00bb). Les l\u00e8vres s\u2019amincissent, la langue devient plus longue et flexible, et elle descend plus profond, et repousse la m\u00e2choire.<\/p>\n\n\n\n
Ces \u00e9volutions qui ont favoris\u00e9 notre esp\u00e8ce – intellect, ma\u00eetrise du feu, du langage – sont aussi celles qui favorisent l\u2019obstruction de nos voies respiratoires.<\/p>\n\n\n\n
La respiration, c\u2019est la vie :<\/strong><\/p>\n\n\n\n
En effet, pour produire de l\u2019\u00e9nergie, nous avons besoin \u00e0 la fois de glucides et lipides (le carburant que nous prenons dans notre alimentation), et d\u2019oxyg\u00e8ne (que nous prenons via la respiration donc). Cette r\u00e9action produit l\u2019\u00e9nergie dont nous avons besoin, et aussi le dioxyde de carbone, que nous rejetons \u00e0 l\u2019expiration.<\/p>\n\n\n\n
Le conduit de l\u2019air est compos\u00e9 du : nez (avec ses poils filtrants), pharynx, (\u00e9piglotte) larynx, trach\u00e9e (le tout prot\u00e9g\u00e9 par le mucus et les mini-poils \u00e9vacuant toute intrusion), bronches, bronchioles, alv\u00e9oles – capillaires – h\u00e9moglobine<\/p>\n\n\n\n
Avant d\u2019\u00eatre rejet\u00e9, le dioxyde de carbone est essentiel pour lib\u00e9rer l\u2019oxyg\u00e8ne depuis le sang, vers les cellules. Lorsque nous ralentissons la respiration, le dioxyde de carbone travaille plus efficacement et nous sommes mieux oxyg\u00e9n\u00e9s. Plus nous nous exer\u00e7ons \u00e0 respirer lentement, plus nous travaillons sur notre tol\u00e9rance au CO2, et pouvons am\u00e9liorer notre oxyg\u00e9nation.<\/p>\n\n\n
\n![\"\"](\"https:\/\/anantayoga.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/Capture-decran-2025-04-03-a-15.49.24-1024x724.png\")
source<\/a><\/sub><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n voir une animation 3D<\/a><\/p>\n\n\n\n
En effet, une fois l\u2019air dans les alv\u00e9oles, les mol\u00e9cules d\u2019oxyg\u00e8ne glissent \u00e0 travers la membrane des alv\u00e9oles, \u00e0 bord de la prot\u00e9ine h\u00e9moglobine, pr\u00e9sente dans nos globules rouges. Quand le sang traverse les muscles et autres tissus, l\u2019oxyg\u00e8ne d\u00e9barque et le CO2 embarque sa place, pour retourner aux alv\u00e9oles et \u00eatre \u00e9vacu\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
Chaque minute, c\u2019est 1 milliard de mol\u00e9cules d\u2019oxyg\u00e8ne qui embarquent et d\u00e9barquent de chaque globule. On en a 25 0000 milliards !<\/p>\n\n\n\n
Les poumons sont constitu\u00e9s \u00e0 50% d\u2019air apr\u00e8s une expiration compl\u00e8te, et 80% apr\u00e8s une inspiration compl\u00e8te. Leur volume d\u00e9pend de la cage thoracique, ou plus exactement \u00e0 la cavit\u00e9 pleurale. Cette cavit\u00e9 est un \u00ab vide \u00bb autour des poumons qui les maintient \u00e9troitement li\u00e9s \u00e0 la cage thoracique. <\/p>\n\n\n\n
Coh\u00e9rence cardiaque<\/strong>
C\u2019est la quantit\u00e9 de CO2 dans le sang qu\u2019acc\u00e9l\u00e8re ou ralentit la fr\u00e9quence cardiaque. Puisqu\u2019on a besoin de CO2 pour faire d\u00e9barquer l\u2019oxyg\u00e8ne dans les cellules, lorsqu\u2019on manque de CO2, le coeur s\u2019acc\u00e9l\u00e8re. Plus on a du CO2, plus la fr\u00e9quence cardiaque baisse.<\/p>\n\n\n\n\u00ab En respirant plus lentement, nous permettons \u00e0 nos poumons d\u2019absorber plus en respirant moins \u00bb (James Nestor)<\/p>\n\n\n\n
La fr\u00e9quence id\u00e9ale se situe entre 5 et 6 secondes par respiration. Ce qui fait entre 5 et 6 respirations par minute.<\/p>\n\n\n\n
En plus, on r\u00e9gule notre poids :
L\u2019air qu\u2019on expire est plus lourd que celui qu\u2019on inspire. C\u2019est par l\u00e0 que s\u2019\u00e9vacuent des atomes de carbone (dont tout notre corps est compos\u00e9) m\u00e9lang\u00e9s \u00e0 de la vapeur d\u2019eau. En plus de l\u2019urine et la sudation, c\u2019est le syst\u00e8me de destockage le plus efficace. Les poumons sont le syst\u00e8me r\u00e9gulateur de notre poids.<\/p>\n\n\n\nLe corps a deux fa\u00e7ons de produire de l\u2019\u00e9nergie :<\/p>\n\n\n\n
Respiration A\u00e9robie (avec de l\u2019Oxyg\u00e8ne) telle que d\u00e9crite ci-dessus. Et Ana\u00e9robie (sans Oxyg\u00e8ne) \u00e0 base de glucose. Cette derni\u00e8re est une sorte de syst\u00e8me de secours qui est peu efficace et surtout toxique dans la dur\u00e9e. En effet, on a alors une augmentation de l\u2019acide lactique et on peut avoir des naus\u00e9es, faiblesse, de la sudation. Il y a alors plus de risques de contractures et de blessures.<\/p>\n\n\n\n
La respiration A\u00e9robie utilise un r\u00e9seau de 37 billions de cellules qui captent l\u2019oxyg\u00e8ne et qui est 16 fois plus efficace que la respiration ana\u00e9robie.<\/p>\n\n\n\n
Les muscles dans le syst\u00e8me respiratoire<\/h2>\n\n\n\n
Les intercostaux<\/strong>: comme leur nom l\u2019indique, ce sont des muscles entre les c\u00f4tes qui leur permettent de se rapprocher ou de s\u2019\u00e9loigner.<\/p>\n\n\n\n
Les abdominaux<\/strong>: nous les utilisons lors des expirations conscientes et profondes, auquel cas les abdominaux se contractent. Un bon exemple c\u2019est lorsque vous essayez de remplir un ballon avec une seule expire. En yoga nous les utilisons consciemment et ils sont essentiels pour certains exercices de respiration.<\/p>\n\n\n\n
Le diaphragme<\/strong>: il a la forme d\u2019un parachute. Il couvre toute a base de la cage thoracique. Le haut du \u00ab d\u00f4me \u00bb descend lors de l\u2019inspiration, cr\u00e9ant un effet d\u2019absorption qui fait entrer l\u2019air dans les poumons. Et il remonte \u00e0 l\u2019expire accompagnant la sortie de l\u2019air des poumons. De par ses points d\u2019attache, il a une incidence sur la r\u00e9gion lombaire de la colonne vert\u00e9brale. <\/p>\n\n\n
\n![\"\"](\"https:\/\/anantayoga.fr\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/diaphragme-300x281.jpg\")
<\/figure>\n<\/div>\n\n\nvoir aussi: vid\u00e9o 3D du mouvement du diaphragme<\/a> (en anglais). <\/p>\n\n\n\n
C\u2019est un muscle sur lequel nous pouvons travailler pour qu\u2019il soit en accord avec le syst\u00e8me circulatoire, travaillant comme une vraie pompe de concert avec le coeur. Il fait ce travail environ 50 000 fois par jour.<\/p>\n\n\n\n
La fa\u00e7on dont nous respirons a, par cons\u00e9quent, une incidence certaine sur notre posture.<\/p>\n\n\n\n
La respiration nasale<\/h2>\n\n\n\n
La respiration nasale permet une absorption d\u2019oxyg\u00e8ne 18% sup\u00e9rieure \u00e0 une respiration par la bouche.<\/p>\n\n\n\n
Dans le livre \u00ab Respirer \u00bb de James Nestor, que je conseille vivement et qui a largement servi \u00e0 la pr\u00e9paration de cet article, il raconte notamment une exp\u00e9rience o\u00f9 il a volontairement bloqu\u00e9 les voies nasales pendant 10 jours. Son taux de ronflement \u00e9tait sup\u00e9rieur de 4820%, il faisait jusqu\u2019\u00e0 25 apn\u00e9es par nuit et son taux d\u2019oxyg\u00e9nation \u00e9tait de moins de 85%. Lorsqu\u2019on passe sous la barre de moins 90%, le sang ne peut plus fournir suffisamment d\u2019oxyg\u00e8ne aux diff\u00e9rents tissus du corps, ce qui entra\u00eene \u00e9videmment des dysfonctionnements \u00e0 tous les niveaux, en commen\u00e7ant par des dysfonctionnements cardiaques, musculaires, des migraines, des probl\u00e8mes cognitifs, etc.
La respiration bouche ouverte accentue en plus les probl\u00e8mes dentaires, affaissant des muscles du visage et tirant les tissus mous de la gorge en arri\u00e8re.<\/p>\n\n\n\nToujours dans le livre de Nestor, il explique comment Mark Burhenne et Ann Kearney ont adopt\u00e9 l\u2019exp\u00e9rience d\u2019utiliser un sparadrap sur la bouche pour dormir la nuit et forcer la respiration nasale. Et les r\u00e9sultats sont incroyables, car en quelques semaines, le corps s\u2019habitue \u00e0 respirer par le nez, et des effets de la respiration buccale peuvent \u00eatre r\u00e9versibles, en commen\u00e7ant par les apn\u00e9es, les ronflements, et le taux d\u2019oxyg\u00e9nation.<\/p>\n\n\n\n
Comme nous l\u2019avons vu plus haut, entre le nez et le larynx, il y a tout un syst\u00e8me qui permet \u00e0 l\u2019air qu\u2019on respire d\u2019\u00eatre filtr\u00e9, r\u00e9chauffe, ralenti et pressuris\u00e9 pour faciliter l\u2019absorption d\u2019oxyg\u00e8ne.<\/p>\n\n\n\n
\u00ab Il y a autant de diff\u00e9rences entre l\u2019air qui p\u00e9n\u00e8tre les narines et celui qui arrive enfin aux poumons qu\u2019entre l\u2019eau d\u2019une citerne et celle d\u2019une mare \u00e0 grenouilles \u00bb Georges Catlin<\/p>\n\n\n\n
Par ailleurs, pour pr\u00e9venir les occlusions respiratoires li\u00e9es \u00e0 la taille de la cavit\u00e9 buccale, la meilleure technique pr\u00e9ventive est la mastication<\/strong>. A tout \u00e2ge, elle permet de stimuler la croissance et le bon placement de celle-ci. En plus d\u2019une \u00e9ventuelle intervention par un ORL ou dentiste le cas \u00e9ch\u00e9ant.<\/p>\n\n\n\n
Un nez propre<\/h3>\n\n\n\n
\u00c9videmment pour bien respirer, d\u2019abord il faut s\u2019assurer d\u2019avoir le nez d\u00e9gag\u00e9. Pour cela, je ne peux que vous conseiller de faire le kriya (technique de purification) appel\u00e9 jala neti, que je vous explique en d\u00e9tail dans cet article.<\/p>\n\n\n\n
Jala Neti, le nettoyage du nez<\/a>
<\/p>\n\n\n\nCycle Nasal<\/h2>\n\n\n\n
Dans certains textes tantriques, le cycle nasal est d\u00e9crit comme une pulsation qui se d\u00e9roulerait \u00e0 un certain rythme, qui serait le m\u00eame chaque mois et pour l\u2019humanit\u00e9 enti\u00e8re. Une fa\u00e7on de rester \u00e9quilibr\u00e9, ancr\u00e9 et cal\u00e9 sur le rythme du cosmos.
Cette alternance a \u00e9t\u00e9 v\u00e9rifi\u00e9e par Richard Kayser, un m\u00e9decin allemand, \u00e0 la fin du XIXe si\u00e8cle. Il a constat\u00e9 \u00e9galement que le tissu interne des cornets est un tissu \u00e9rectile, semblable \u00e0 celui des parties g\u00e9nitales. <\/p>\n\n\n\n- \n
- Dans tous les cas, suite \u00e0 cette d\u00e9couverte il a \u00e9t\u00e9 \u00e9mis plusieurs hypoth\u00e8ques des raisons de ce cycle :<\/li>\n\n\n\n
- \u00e7a aiderait \u00e0 changer de c\u00f4t\u00e9 pendant le sommeil et \u00e9viter de rester trop longtemps dans une m\u00eame position<\/li>\n\n\n\n
- \u00e7a aiderait \u00e0 prot\u00e9ger le corps des infections et des allergies<\/li>\n\n\n\n
- ce serait pour am\u00e9liorer l\u2019odorat<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Ce qui est s\u00fbr, c\u2019est que les narines fonctionnent ensemble comme un climatiseur r\u00e9versible pour contr\u00f4ler la temp\u00e9rature et la pression art\u00e9rielle.<\/p>\n\n\n\n
Selon les textes anciens de yoga et de tantra, les deux narines sont reli\u00e9es aux deux canaux d\u2019\u00e9nergie principaux<\/a> : Ida et Pingala. <\/p>\n\n\n\n
Narine Droite (Pingala)<\/strong> : canal \u00ab solaire \u00bb le \u00ab Ha \u00bb de hatha
On sait qu\u2019elle agit comme une p\u00e9dale d\u2019acc\u00e9l\u00e9ration :<\/p>\n\n\n\n- \n
- augmente la temp\u00e9rature<\/li>\n\n\n\n
- augmente la circulation sanguine<\/li>\n\n\n\n
- augmente le taux de cortisol, de tension et de fr\u00e9quence cardiaque<\/li>\n\n\n\n
- favorise le syst\u00e8me nerveux sympathique (combat \/ fuite)<\/li>\n\n\n\n
- est en lien avec l\u2019h\u00e9misph\u00e8re gauche \/ cortex pr\u00e9frontal (d\u00e9cision logique, langage, traitement de l\u2019information)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Naringe Gauche (Ida)<\/strong> : canal \u00ab lunaire \u00bb le \u00ab Tha \u00bb de hatha
Elle serait comme un syst\u00e8me de freinage :<\/p>\n\n\n\n- \n
- baisse la temp\u00e9rature<\/li>\n\n\n\n
- baisse la circulation sanguine<\/li>\n\n\n\n
- baisse l\u2019anxi\u00e9t\u00e9<\/li>\n\n\n\n
- favorise le syst\u00e8me nerveux parasympathique (relax \/ digestion)<\/li>\n\n\n\n
- en lien avec l\u2019h\u00e9misph\u00e8re droit (pens\u00e9e cr\u00e9ative, abstraction, \u00e9motions)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Le fonctionnement optimal du corps \u00e0 tous les niveaux d\u00e9pend d\u2019un \u00e9quilibre des deux.<\/p>\n\n\n\n
Less is More<\/h2>\n\n\n\n
L\u2019hyperventilation (involontaire) est n\u00e9faste pour la sant\u00e9. Elle arrive quand nous respirons trop vite, augmentant le taux d\u2019oxyg\u00e8ne par rapport \u00e0 nos besoins.<\/p>\n\n\n\n
\u00ab La relation entre le CO2 et le pH sanguin est cruciale pour l\u2019hom\u00e9ostasie acido-basique. Lorsque les niveaux de CO2 augmentent, cela entra\u00eene une acidose, tandis qu\u2019une diminution des niveaux de CO2 provoque une alcalose. Le corps r\u00e9pond \u00e0 ces changements par une r\u00e9ponse respiratoire compensatoire pour ajuster les niveaux de CO2 et restaurer le pH sanguin vers la normalit\u00e9. \u00bb**<\/p>\n\n\n\n
Sauf que lorsque nous respirons \u00ab trop \u00bb de fa\u00e7on chronique, ce sont d\u2019autres syst\u00e8mes tampons qui se mettent en place pour r\u00e9tablir l\u2019\u00e9quilibre acido-basique. Au niveau cellulaire, et au niveau des reins. A long terme, les reins \u00e9puisent tout notre syst\u00e8me, car en \u00e9liminant le bicarbonate qui permet de r\u00e9tablir l\u2019\u00e9quilibre acido-basique, on \u00e9limine aussi des min\u00e9raux essentiels pour le syst\u00e8me nerveux, les muscles involontaires (myocarde, tubes digestifs, etc) les os\u2026<\/p>\n\n\n\n
Il est donc toujours int\u00e9ressant de ralentir et diminuer l\u2019apport d\u2019air. La fr\u00e9quence de 5,5 secondes d\u2019inspire et d\u2019expire est l\u2019id\u00e9ale pour une coh\u00e9rence du syst\u00e8me respiratoire, cardiaque et nerveux.<\/p>\n\n\n\n
Syst\u00e8mes nerveux somatique et autonome<\/h2>\n\n\n\n
Le syst\u00e8me nerveux somatique g\u00e8re tout: du contr\u00f4le de l\u2019activit\u00e9 des muscles squelettiques jusqu\u2019aux sensations conscientes comme le toucher, la pression, la douleur, la vision et l\u2019audition.<\/p>\n\n\n\n
Pour le syst\u00e8me nerveux autonome on peut penser \u00e0 la r\u00e9gulation de la pression sanguine, la transpiration, la digestion et l\u2019\u00e9limination\u2026 toutes les fonctions internes qui se passent en dehors de notre conscience. Il se divise en deux syst\u00e8mes: sympathique et parasympathique. D\u2019un point de vue du stress, le syst\u00e8me sympathique s\u2019occupe de la r\u00e9ponse physique au stress. Le syst\u00e8me parasympathique est favoris\u00e9 par la relaxation et ralentit les fonctions de l\u2019organisme.<\/p>\n\n\n\n
Les deux syst\u00e8mes: somatique et autonome doivent avoir des bons rapports pour notre \u00e9quilibre. On peut envisager la respiration comme un interrupteur du syst\u00e8me nerveux autonome.<\/p>\n\n\n
\n![\"\"](\"https:\/\/anantayoga.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/systeme_nerveux_orga.webp\")
source<\/a><\/sub><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n Le nerf vague<\/strong>
Le nerf vague est un r\u00e9seau sinueux qui relie entre eux nos organes internes les plus importants : cerveau, poumons, coeur, foie, estomac et intestins.<\/p>\n\n\n\nEn cas de fort stress, il agit comme un levier de vitesse, ralentissant les fonctions organiques (en allant, chez certains animaux, ou dans des situations extr\u00eames, jusqu\u2019\u00e0 \u00ab faire le mort \u00bb).<\/p>\n\n\n\n
La plupart du temps, dans notre monde moderne, nous ne sommes pas sous stress maximal, mais tout de m\u00eame dans une zone grise. Nous ne sommes jamais vraiment d\u00e9tendu\u00b7es. Et cette situation, quand elle est chronique, entra\u00eene des dysfonctionnements \u00e0 tous les niveaux.
La respiration peut r\u00e9tablir la communication sur le r\u00e9seau vagal et nous replonger dans l\u2019\u00e9tat parasympathique.<\/p>\n\n\n\nCertaines techniques, pour la plupart tr\u00e8s anciennes, mais remises \u00e0 jour au XX\u00e8me si\u00e8cle, induisent un \u00e9tat de stress intentionnel et volontaire, pour habituer le corps \u00e0 s\u2019adapter et am\u00e9liorer notre r\u00e9silience. Ces techniques d\u2019hyperventilation ne font pas l\u2019unanimit\u00e9 des sp\u00e9cialistes, et il faut les prendre avec pr\u00e9caution, car elles peuvent avoir des effets n\u00e9gatifs.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
La plus connue c\u2019est le Toumo<\/em>, technique qu\u2019Alexandra David-N\u00e9el a apprise lors de son voyage au Tibet, et dont elle parle en 1927 dans son livre \u00ab Voyage d\u2019une parisienne \u00e0 Lhassa \u00bb. En 1981, la technique a \u00e9t\u00e9 \u00e9tudi\u00e9e \u00e0 Harvard par Herber Benson, qui a d\u00e9montr\u00e9 la capacit\u00e9 des moines tib\u00e9tains \u00e0 contr\u00f4ler leur temp\u00e9rature et leur r\u00e9ponse au stress. C\u2019est dans les ann\u00e9es 2000 que cette technique se popularise avec Wim Hof<\/strong>, the Iceman, qui battant record apr\u00e8s record et se soumettant \u00e0 des exp\u00e9riences scientifiques d\u00e9montre les bienfaits de cette pratique.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019alternance : respirer \u00e0 fond, puis pas du tout et s\u2019exposer au froid puis se r\u00e9chauffer, habitue le corps \u00e0 ces r\u00e9ponses physiologiques, mais sous notre contr\u00f4le volontaire.<\/p>\n\n\n\n
Les Techniques <\/h2>\n\n\n\n
Respiration abdominale :<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Allong\u00e9 sur le dos, une main sur le ventre et une sur le coeur, sentir le ventre qui monte \u00e0 l\u2019inspire et descend \u00e0 l\u2019expire, sans bouger le thorax.<\/li>\n\n\n\n
- Allong\u00e9 sur le dos, respirer de fa\u00e7on abdominale en ayant un ratio 1:1 pour l\u2019inspire\/expire et en essayant de pas faire de pause entre les deux cycles. Pour cela il faut \u00eatre attentif et consciemment d\u00e9marrer l\u2019inspiration \u00e0 la fin de chaque expiration.<\/li>\n\n\n\n
- Vous pouvez essayer le m\u00eame exercice en mettant un poids (un sac \u00e0 sable par exemple) sur le ventre (d\u2019environ 4 ou 5 Kg) ceci pendant 20 respirations. Vous remarquerez le travail musculaire du diaphragme.<\/li>\n\n\n\n
- Essayez la m\u00eame chose mais uniquement avec un livre ou un poids de 500 grammes \u00e0 1 Kg.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Ne faites pas de pause \u00e0 la fin de l\u2019expiration.<\/p>\n\n\n\n
En posture assise, c\u2019est plus compliqu\u00e9 \u00e0 cause de la gravit\u00e9. Essayez donc plut\u00f4t sur une chaise, les deux pieds bien \u00e0 plat, le dos droit sans tension, sans accentuer la cambrure lombaire, sans vous adosser. Remarquez si vous avez des difficult\u00e9s pour avoir une respiration continue sans pause. Est-ce qu\u2019il est plus difficile d\u2019avoir une jonction fluide entre l\u2019inspire et l\u2019expire ou entre l\u2019expire et l\u2019inspire?<\/p>\n\n\n\n
Pour un effet sur le syst\u00e8me nerveux autonome: ratio 1:2 (on expire le double du temps de l\u2019inspire) Par exemple 3 secondes d\u2019inspire et 6 secondes d\u2019expire \u00e0 condition que cela se fasse sans tension. Cela r\u00e9duit la fr\u00e9quence cardiaque et procure une relaxation imm\u00e9diate.<\/p>\n\n\n\n
Respiration dite \u00ab\u00a0diaphragmatique\u00a0\u00bb (thoracico-diaphragmatique)<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n
A ne pas confondre avec une respiration thoracique qu’on ressentirait plus dans la poitrine, et qui est en g\u00e9n\u00e9ral li\u00e9e \u00e0 un \u00e9tat d\u2019anxi\u00e9t\u00e9, donnant une respiration superficielle, irr\u00e9guli\u00e8re et rapide. Cette derni\u00e8re \u00e9tant \u00e9troitement li\u00e9e au stress, l\u2019int\u00e9r\u00eat de la reconna\u00eetre est de pouvoir l\u2019\u00e9viter. En effet une respiration thoracique superficielle stimule le syst\u00e8me nerveux sympathique, cr\u00e9ant de l\u2019hypertension et un rythme cardiaque \u00e9lev\u00e9, mais aussi des troubles digestifs.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Allong\u00e9 sur le dos, commencer par quelques cycles de respiration abdominale. Puis, \u00e0 l\u2019inspire, avec vos abdominaux, emp\u00eachez le bas ventre de monter vers le plafond. Automatiquement le diaphragme va agir sur les c\u00f4tes en \u00e9largissant la cage thoracique.
Vous pouvez mettre vos mains autour des c\u00f4tes flottantes pour sentir le mouvement lat\u00e9ral (et vers le dos).<\/li>\n\n\n\n - Vous pouvez essayer avec un poids, mais plus lourd que pour la respiration abdominale, soit un poids qui est difficile \u00e0 repousser avec le ventre.<\/li>\n\n\n\n
- Allong\u00e9 sur le ventre en makar\u0101sana (crocodile), avec le front sur les deux mains et les jambes d\u00e9tendues, ressentez comment vous respirez.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Dans la posture assise, essayez sur une chaise comme pour la respiration abdominale, mais ressentez votre verticalit\u00e9, comme si vous repoussiez le plafond avec le sommet de votre t\u00eate. Ceci met les abdominaux en l\u00e9g\u00e8re tension, cr\u00e9ant automatiquement une respiration diaphragmatique. Recherchez une respiration \u00e9quilibr\u00e9e, sans pause et sans tension. Vous pouvez utiliser vos mains pour encercler vos c\u00f4tes flottantes et avoir un retour tactile sur le mouvement.<\/p>\n\n\n\n
Respiration \u00ab yogique \u00bb compl\u00e8te :<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Il s\u2019agit d\u2019utiliser toute notre capacit\u00e9 pulmonaire. Donc apr\u00e8s quelques cycles de respiration abdominale, expirez compl\u00e8tement. Puis inspirez en partant du bas ventre, puis nombril, cage thoracique, jusqu\u2019aux clavicules, expirez en vidant du haut vers le bas. Allong\u00e9 sur le dos ou en posture assise confortable.<\/p>\n\n\n\n
Vous pouvez d\u2019abord exp\u00e9rimenter en sectionnant cette respiration en 3: abdominale, lat\u00e9rale-thoracique, claviculaire. Puis l\u2019ensemble.<\/p>\n\n\n\n
Malgr\u00e9 des mauvaises habitudes, nous pouvons \u00e0 tout moment am\u00e9liorer notre respiration. Celle-ci \u00e9tant g\u00e9r\u00e9e par le syst\u00e8me somatique, nous pouvons la contr\u00f4ler avec notre volont\u00e9. Si vous remarquez que vous respirez de fa\u00e7on superficielle, ou que votre respiration est hach\u00e9e et irr\u00e9guli\u00e8re, alors concentrez vous sur la respiration abdominale et pratiquez-la autant que possible. Puis pratiquez une respiration o\u00f9 l\u2019inspiration est \u00e9gale \u00e0 l\u2019expiration et sans pause.<\/p>\n\n\n\n
Vous pourrez rencontrer des avis divergents sur les diff\u00e9rents types de respiration. Ce qui est s\u00fbr, c\u2019est que la respiration abdominale est la premi\u00e8re \u00e9tape vers une am\u00e9lioration de notre qualit\u00e9 de vie, et que nous pouvons la travailler consciemment sans probl\u00e8me. Mais ne le faites pas parce qu\u2019on vous dit que c\u2019est bien, mais parce que vous avez exp\u00e9riment\u00e9 et ressenti les b\u00e9n\u00e9fices.<\/p>\n\n\n\n
Vous transposez ensuite ces respirations dans votre pratique d\u2019\u0101sanas, en cherchant toujours \u00e0 avoir une respiration profonde, tranquille et continue.<\/p>\n\n\n\n
Pranayamas<\/h2>\n\n\n\n
Prana <\/em>\u00ab signifie souffle, respiration, vie, vitalit\u00e9, vent, \u00e9nergie ou force. (\u2026) Ayama<\/em> signifie longueur, expansion, allongement ou retenue. Pranayama <\/em>repr\u00e9sente donc, \u00e0 la fois, l\u2019allongement du souffle et son contr\u00f4le. \u00bb Le prana<\/em> est plus subtil que l\u2019air que nous respirons mais nous utilisons la respiration pour mieux le canaliser. On peut comparer le prana<\/em> au Ch\u2019i de la m\u00e9decine chinoise et on retrouve le m\u00eame concept au japon, chez les Grecs\u2026<\/p>\n\n\n\n
Selon la vision indienne, le prana<\/em> circule en tout et partout. Si ce flot d\u2019\u00e9nergie se bloque, le corps s\u2019enraye et tombe malade. Diff\u00e9rentes techniques permettent de \u00ab nourrir \u00bb et de faire circuler le prana<\/em> : le mouvement (asana<\/em> par exemple), l\u2019alimentation (selon la qualit\u00e9 des aliments et aussi les diff\u00e9rents saveurs, ont une incidence sur la qualit\u00e9 de notre \u00e9nergie), le sommeil\u2026. Et \u00e9videmment la respiration.<\/p>\n\n\n\n
Dans les exercices de pranayama il y a 4 \u00e9l\u00e9ments de la respiration:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Pooraka – inspiration<\/li>\n\n\n\n
- Rechaka – expiration<\/li>\n\n\n\n
- Antar Kumbhaka : r\u00e9tention poumons pleins<\/li>\n\n\n\n
- Bahir Kumbhaka : r\u00e9tention poumons vides<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Avant de tenter des exercices complets incluant les retenions d\u2019air, il faut d\u2019abord pratiquer et ma\u00eetriser les exercices sans r\u00e9tentions et dans certaines \u00e9coles, on n\u2019aborde pas les pranayamas avant un certain nombre d\u2019ann\u00e9es de pratique d\u2019\u0101sanas et de techniques de purification.<\/p>\n\n\n\n
Dans le Hatha Yoga, ces pratiques sont r\u00e9alis\u00e9es dans un but spirituel pour atteindre des stades de concentration o\u00f9 les yogis sont lib\u00e9r\u00e9s de toute pens\u00e9e et de tout d\u00e9sir, pour r\u00e9aliser leur Vrai nature. Ce sont des pratiques puissantes, compar\u00e9es dans le Hatha Yoga Pradipika au domptage des tigres, lions et \u00e9l\u00e9phants, qui peuvent tuer l\u2019\u00e9l\u00e8ve si elles ne sont pas r\u00e9alis\u00e9es avec les pr\u00e9cautions n\u00e9cessaires et respectant les limites de chacun\u00b7e.<\/p>\n\n\n\n
A notre humble niveau, ce qu\u2019il faut retenir et appliquer pour nos exercices, c\u2019est d\u2019\u00eatre calme et de n\u2019avoir aucune tension lors de leur pratique. Une bonne posture, un ventre vide, et pas de nuisances sonores ou de risques d\u2019\u00eatre sollicit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
Les principales techniques de pranayama que nous pouvons pratiquer sont :<\/p>\n\n\n\n
Techniques pour \u00e9quilibrer l\u2019\u00e9nergie<\/strong>
Sama vrtti pranayama
Respiration Carr\u00e9e
Nadi Shodhana<\/p>\n\n\n\nTechniques apaisantes<\/strong>
Viloma Pranayama
Chandra Bedhana
Bhramari<\/p>\n\n\n\nTechniques \u00e9nergisantes<\/strong>
Surya Bedhana
Ujjayi
Kapalabhati
Bhastrika<\/p>\n\n\n\nParfois on trouve diff\u00e9rents noms pour les m\u00eames techniques selon les lign\u00e9es. Mais globalement, ce sont les m\u00eames pratiques.<\/p>\n\n\n\n
Voici deux pratiques que vous pouvez faire \u00e0 tout moment, et qui sont une excellente fa\u00e7on d\u2019apaiser le syst\u00e8me nerveux. Vous pouvez les faire s\u00e9par\u00e9ment ou \u00e0 la suite, dans un environnement calme.<\/p>\n\n\n\n
Sama Vrtti Pranayama<\/h3>\n\n\n\n
Tout simplement, apr\u00e8s quelques respirations abdominales, et en utilisant une application ad hoc si besoin, vous inspirez pour 5,5 secondes, et vous expirez sur 5,5 secondes. Ce temps correspond \u00e0 ce qu’on appelle \u00ab\u00a0coh\u00e9rence cardiaque\u00a0\u00bb. Sans pause. 3 minutes minimum.
Le souffle doit \u00eatre d\u00e9tendu, silencieux, aucune force ne doit \u00eatre exerc\u00e9e.<\/p>\n\n\n\nNadi Shodhana ou Nadi Shuddhi:<\/h3>\n\n\n\n
En postures assise avec le dos bien droit et sans tension, la main gauche sur le genou en chin mudra, la main droite avec l\u2019index et le majeur pli\u00e9s vers la paume (nasagra mudra), vous fermez la narine droite avec le pouce et inspirez par la gauche. Puis fermez la narine gauche avec l\u2019annulaire et expirez \u00e0 droite. Inspirez \u00e0 droite, fermez la narine droite avec le pouce, expirez \u00e0 gauche. Voil\u00e0 un cycle, et vous pouvez en faire autant que vous voulez.<\/p>\n\n\n\n
Un cycle est donc \u00e9gal \u00e0 : Insp \u00e0 gauche \/ Exp \u00e0 droite \/ Insp \u00e0 droite \/ Exp \u00e0 gauche<\/p>\n\n\n\n
Vous pouvez respirer de fa\u00e7on abdominale ou diaphragmatique, en gardant l\u2019id\u00e9e d\u2019une verticalit\u00e9 de votre dos. Essayez de pas faire de bruit avec les narines, de pas faire de pause, et \u00e9ventuellement d\u2019avoir un ratio pour commencer de 1:1 (temps d\u2019inspire = temps d\u2019expire).<\/p>\n\n\n\n
Bonne pratique !<\/p>\n\n\n\n
* article largement inspir\u00e9 du livre Respirer de James Nestor, Editions Solar 2021
** source : https:\/\/fr.phongnhaexplorer.com\/der\/science\/quelle-est-la-relation-entre-le-co2-et-le-ph-dans-le-sang.html#gsc.tab=0<\/a>
A voir \u00e9galement : vid\u00e9o c’est pas sorcier sur la respiration<\/a>
Autres sources :
– Anatomy of Hatha Yoga – H. David Coulter – Motilal Banarsidass Publishers
– Bible du Yoga – B. K. S. Iyengar – Aventure Secr\u00e8te
– Asana Pranayama Mudra Bandha – Swami Satyananda Saraswati – Yoga Publications Trust
– Prana Pranayama prana Vidya – Swami Niranjanananda Saraswati – Editions Satyanandashram France<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Les yogis assurent depuis des mill\u00e9naires que la respiration est le lien entre l\u2019esprit et le corps, et que si nous contr\u00f4lons notre souffle, nous pouvons contr\u00f4ler tous les aspects de notre \u00catre.
\nNous allons voir comment fonctionne l’appareil respiratoire, comment la respiration c’est l’\u00e9nergie, et ses implications dans tous les aspects de notre sant\u00e9 globale. A la fin de l’article, vous trouverez \u00e9galement les principales techniques de pranayama.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3411,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_crdt_document":"","footnotes":""},"categories":[68,81,82,42,112,10,60],"tags":[141,16,43,20,31,139,140,12],"class_list":["post-3408","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-anatomie","category-chakras","category-energie","category-kryia","category-meditation","category-pratiqueperso","category-respiration","tag-coherence-cardiaque","tag-hathayoga","tag-kryia","tag-pranayama","tag-respiration","tag-systeme-nerveux","tag-techniques-respiration","tag-yoga"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/anantayoga.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3408","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/anantayoga.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/anantayoga.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/anantayoga.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/anantayoga.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3408"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/anantayoga.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3408\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3602,"href":"https:\/\/anantayoga.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3408\/revisions\/3602"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/anantayoga.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3411"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/anantayoga.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3408"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/anantayoga.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3408"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/anantayoga.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3408"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
- Allong\u00e9 sur le dos, commencer par quelques cycles de respiration abdominale. Puis, \u00e0 l\u2019inspire, avec vos abdominaux, emp\u00eachez le bas ventre de monter vers le plafond. Automatiquement le diaphragme va agir sur les c\u00f4tes en \u00e9largissant la cage thoracique.