\n
Commencez simplement assis dans une posture confortable qui permette d’avoir un dos long. Prenez conscience de votre respiration pendant quelques minutes et concentrez vous sur l’air qui rentre et sort de vos narines.<\/p>\n
Ressentez tout votre dos, depuis la base de votre assise jusqu’au sommet du cr\u00e2ne. Poussez celui-ci\u00a0vers le haut comme si vous souteniez un panier.<\/p>\n
Bras de garud\u0101sana<\/strong>\u00a0ou la posture de l’aigle. Bras droit sur bras gauche, incliner les avant-bras \u00e0 droite, incliner l’oreille\u00a0vers l’\u00e9paule gauche. (Dans l’image la posture est faite debout, vous pouvez la faire assis).<\/p>\n Rel\u00e2chez les bras. Faites de l’autre c\u00f4t\u00e9, soit bras gauche sur bras droite, inclinaison \u00e0 gauche des avant-bras, inclinaison \u00e0 droite de l’oreille droite.<\/p>\n Pensez \u00e0 garder pendant la posture les bras parall\u00e8les au plancher, les coudes loin de vous et les \u00e9paules basses.<\/p>\n <\/p>\n Attrapez ensuite vos coudes derri\u00e8re le dos. Puis tendez vos bras et entrelacez les doigts.<\/p>\n Le poing ferm\u00e9, emmenez vos deux bras vers la droite, le poing au niveau de votre taille, puis inclinez la t\u00eate \u00e0 droite. Revenez au centre.<\/p>\n Etirez les bras derri\u00e8re vous, et faites de l’autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n A quatre pattes, faites des \u00e9tirements dos creux\/dos rond. Puis, placez vos coudes l\u00e0 o\u00f9 \u00e9taient vos poignets et \u00e0 partir de l\u00e0, tendez les bras et descendez la poitrine vers le tapis.<\/p>\n Assis sur les talons, bras droit tendu vers la gauche, le soutenir avec le bras gauche au niveau du coude. Le bras droit est en opposition \u00e0 la fois la main vers la gauche, l\u2019\u00e9paule en retrait.<\/p>\n Faites les deux c\u00f4t\u00e9s.<\/p>\n Adho Mukha Svan\u0101sana<\/strong> ou chien t\u00eate en bas. Puis rapprocher les mains des pieds, attraper les coudes en rel\u00e2chant le buste vers l’avant. Puis plier les genoux pour remonter en d\u00e9roulant le dos, la t\u00eate remonte en dernier.<\/p>\n <\/p>\n Tad\u0101sana<\/strong><\/p>\n Attraper l\u2019oreille gauche avec le bras droit. Le bras gauche \u00e0 la hanche. Puis inverser. Ne pas insister sur l’inclinaison de la t\u00eate, faites le strictement n\u00e9cessaire pour ressentir un \u00e9tirement du cou. (sur la photo mes pieds sont pas tout \u00e0 fait parall\u00e8les, ne faites pas de m\u00eame!).<\/p>\n Vous pouvez ici encha\u00eener avec parsvakon\u0101sana \/ parivrita parsvakon\u0101sana ou trikon\u0101sana \/ parivrita trikon\u0101sana<\/strong>, en gardant une attention particuli\u00e8re au positionnement de vos \u00e9paules.<\/p>\n Une excellente posture pour muscler les \u00e9paules, est vashist\u0101sana<\/strong>. Faites bien attention pour celle-ci, il faut avoir d\u00e9j\u00e0 une certaine exp\u00e9rience, bien engager les abdominaux, pousser les hanches vers le plafond. Vous pouvez mettre la jambe sup\u00e9rieure en appui devant vous pour plus de stabilit\u00e9. Attention \u00e0 la nuque, vous pouvez regarder soit vers la main en bas, soit en face, soit vers la main en haut.<\/p>\n Sur le ventre, bhujang\u0101sana<\/strong> et urdva mukha svan\u0101sana<\/strong>.<\/p>\n <\/p>\n Bien faire attention \u00e0 engager votre centre, le pubis reste au sol, les jambes l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cart\u00e9es. les \u00e9paules sont loin des oreilles, coudes l’un vers l’autre dans bhujang\u0101sana<\/strong> (cobra). Les appuis sont sur le dos des pieds et les poignets dans urdva mukha svan\u0101sana<\/strong> (chien t\u00eate en haut). Bien engager les \u00e9paules qui sont exactement au dessus des poignets et loin loin loin tr\u00e8s loin des oreilles.<\/p>\n <\/p>\n Un autre \u00e9tirement peut se faire avec les jambes \u00e9cart\u00e9s, buste pench\u00e9 en avant \u00a0un peu comme pour prasarita padottan\u0101sana<\/strong> mais jambes moins \u00e9cart\u00e9es. On saisit la cheville oppos\u00e9e et on cherche \u00e0 regarder sous l’aisselle de l’autre bras qui est devant… plus facile \u00e0 faire qu’\u00e0 expliquer \ud83d\ude09<\/p>\n Prenez Adho Mukha Svan\u0101sana<\/strong>, puis, pour muscler les \u00e9paules vous pouvez r\u00e9aliser l’exercice suivant, en engageant bien les abdominaux et \u00e0 condition de toujours repousser le sol avec les avant bras pour ne pas contracter les \u00e9paules au lieu de les muscler, ce qui serait dommage.<\/p>\n Matsyakr\u012bda<\/strong> ou le dauphin:<\/p>\n A genoux avec orteils crochet\u00e9s, attrapez vos coudes et posez-les devant vos genoux, puis \u00e9cartez vos avant-bras pour entrelacer les doigts des mains:<\/p>\n Poussez les fesses vers le plafond, r\u00e9sistez \u00e0 l’envie de vous effondrer, poussez le sol avec vos avant-bras, serrez les abdominaux.<\/p>\n Vous pouvez vous en tenir \u00e0 \u00e7a et y rester quelques respirations, ou ajouter un mouvement du menton vers vos mains (jambes tendues) \u00e0 l’inspire, et de retour regard vers vos pieds \u00e0 l’expire:<\/p>\n Une autre posture star pour les \u00e9paules et aussi, si faite dans son int\u00e9gralit\u00e9, pour les hanches, c’est gomukh\u0101sana<\/strong>, \u00e0 faire des deux c\u00f4t\u00e9s:<\/p>\n Sur le dos, effectuez en dynamique de 3 \u00e0 5 demi-ponts ou setubandh\u0101sana<\/strong>.<\/p>\n Si vous avez d\u00e9j\u00e0 une ma\u00eetrise des postures suivantes, vous pouvez compl\u00e9ter votre s\u00e9ance par:<\/p>\n salamba sarvang\u0101sana<\/strong> ou la chandelle (bien veiller \u00e0 avoir les cervicales libres, les coudes \u00e9cart\u00e9s largeur des \u00e9paules pas plus, et cherchez une verticale entre vos \u00e9paules, votre bassin et vos pieds).<\/p>\n Vous pouvez poursuivre par hal\u0101sana<\/strong> ou la charrue et finir cette s\u00e9quence avec matsy\u0101sana<\/strong> ou le poisson. Attention dans cette derni\u00e8re \u00e0 ne pas mettre du poids sur la t\u00eate, le poids est sur les hanches et les avant bras. Vous devez imp\u00e9rativement\u00a0avoir pratiqu\u00e9\u00a0ces postures avec un professeur avant de les r\u00e9aliser \u00e0 la maison.<\/p>\n avant de poursuivre en \u00e9tirant les jambes vers le ciel, jambes actives jusqu’au bout. Redescendez en repliant les jambes vers la poitrine et restez en b\u0101l\u0101sana<\/strong> quelques instants.<\/p>\n Et surtout, faites un long sav\u0101sana<\/strong> avec jambes et bras \u00e9cart\u00e9s, au moins 7 minutes. C’est la partie la plus importante de votre pratique!<\/p>\n N’h\u00e9sitez pas \u00e0 laisser vos commentaires ou questions.<\/p>\n Bonne pratique<\/p>\n \u0ad0<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Vous le savez, notre mode de vie moderne (\u00e9crans, bureaux) font que nous cumulons des tensions dans le cou et les \u00e9paules\u2026 Une expression\u00a0comme \u00ab\u00a0porter le monde sur les \u00e9paules\u00a0\u00bb est lourde de sens et de symbolisme, les \u00e9paules ont \u00e0 voir avec le sens de la responsabilit\u00e9. Dans le corps, \u00a0tout est en rapport. 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\nReposez vous en\u00a0b\u0101l\u0101sana<\/strong>, la posture de l’enfant:<\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/anantayoga.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/IMG_9356-300x235.jpg\")
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\nPour finir, vous pouvez r\u00e9aliser sirs\u0101sana<\/strong>, faisant bien attention \u00e0 repousser le sol avec vos avant-bras et \u00e0 engager tout le centre. Il est fortement conseill\u00e9 de ma\u00eetriser d’abord la posture avec les jambes pli\u00e9es vers la poitrine:<\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/anantayoga.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/IMG_9410-300x238.jpg\")
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<\/p>\n