{"id":2521,"date":"2021-11-21T18:08:10","date_gmt":"2021-11-21T16:08:10","guid":{"rendered":"https:\/\/anantayoga.fr\/?p=2521"},"modified":"2022-10-18T10:35:36","modified_gmt":"2022-10-18T08:35:36","slug":"le-plancher-pelvien","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anantayoga.fr\/index.php\/2021\/11\/21\/le-plancher-pelvien\/","title":{"rendered":"Le plancher pelvien"},"content":{"rendered":"\n

Cet article est issu d\u2019un atelier men\u00e9 aupr\u00e8s d\u2019\u00e9l\u00e8ves de yoga. Je ne suis pas m\u00e9decin, ni sage-femme – mon but est de partager ce que je sais \u00e0 ce sujet, en vous donnant des pistes que vous pourrez explorer par la suite, pour vous-m\u00eames.
Cet article reprend donc les aspects th\u00e9oriques partag\u00e9s lors de l\u2019atelier, qui \u00e9tait compl\u00e9t\u00e9 avec des exercices de sensation et une pratique de yoga<\/em> adapt\u00e9e.<\/em><\/p>\n\n\n\n

J\u2019esp\u00e8re vous rapprocher un peu plus de votre corps, vous donner des cl\u00e9s vers une porte d\u2019exploration plus intime et personnelle.<\/p>\n\n\n\n

Pour beaucoup, p\u00e9rin\u00e9e<\/strong> ou plancher pelvien<\/strong> est quelque chose d\u2019un peu myst\u00e9rieux. Personnellement, j\u2019ai commenc\u00e9 \u00e0 le conna\u00eetre avec ma premi\u00e8re grossesse, il y a seulement 8 ans, alors que j\u2019en ai presque 40 !
Mais il a fallu une formation en yoga pr\u00e9 et post-natal aupr\u00e8s de l\u2019Institut De Gasquet<\/a>, ainsi qu\u2019un stage avec Sarah Parker<\/a> une m\u00e9decin anglaise sp\u00e9cialis\u00e9e dans la sant\u00e9 f\u00e9minine pour m\u2019ouvrir vers un peu plus de connaissance directe et pour sentir que j\u2019avais des choses \u00e0 partager. J’ai aussi eu un deuxi\u00e8me enfant en 2022 qui m’a encore rapproch\u00e9e de mon corps et de cette partie du corps souvent mystifi\u00e9. <\/p>\n\n\n\n

Souvent, malheureusement, on en prend connaissance \u00e0 la suite d\u2019un dysfonctionnement. Et beaucoup de femmes ont des probl\u00e8mes li\u00e9s au plancher pelvien. Bien s\u00fbr les hommes aussi, mais ici je vais me concentrer sur l\u2019anatomie f\u00e9minine, qui est tout de m\u00eame tr\u00e8s diff\u00e9renci\u00e9e.
Cela dit, le corps est tout de m\u00eame incroyablement sage et merveilleux, et tout comme vous n’avez pas besoin de conna\u00eetre grand chose sur l’anatomie pour marcher, ou sur le syst\u00e8me oculaire pour voir, c’est tout pareil pour le plancher pelvien. Faites confiance \u00e0 votre corps !<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si vous n\u2019avez pas beaucoup de temps et que vous voulez savoir l\u2019essentiel :<\/p>\n\n\n\n

En Bref<\/h3>\n\n\n\n

Rien n\u2019est isol\u00e9<\/strong> dans le corps, tout travaille selon des sch\u00e9mas, les muscles travaillent en rapport les uns aux autres, et tout est reli\u00e9. C\u2019est important de conna\u00eetre les parties, tout en gardant \u00e0 l\u2019esprit qu\u2019on fonctionne comme un tout.

La respiration est la cl\u00e9 <\/strong>: c\u2019est gr\u00e2ce \u00e0 la respiration, notamment abdominale que vous pourrez atteindre des \u00e9tats permettant au plancher pelvien de se d\u00e9tendre et d\u2019\u00eatre dans un \u00e9tat optimal. C’est aussi via la respiration que vous pourrez engager les muscles pour affiner votre perception et utilisation de ceux-ci, de pr\u00e9f\u00e9rence accompagn\u00e9es par un.e sp\u00e9cialiste.

Bougez !<\/strong> : Il existe bien entendu des exercices sp\u00e9cifiques pour \u00e0 la fois prendre conscience et optimiser le fonctionnement du plancher pelvien. Mais le plus important c\u2019est de faire confiance \u00e0 l\u2019intelligence du corps et de bouger (yoga, sport, danse, marche\u2026) constance et vari\u00e9t\u00e9 !<\/p>\n\n\n\n

Pour un peu plus de d\u00e9tails<\/h3>\n\n\n\n
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\u00a9 Duvet Days<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Le plancher pelvien : qu\u2019est-ce que c\u2019est ?<\/h3>\n\n\n
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Le plancher pelvien f\u00e9minin a 3 trous pour le rectum, le vagin, et le ur\u00e8tre. Il nous envoie de messages pour contr\u00f4ler nos besoins et est intimement li\u00e9 aux muscles du bassin. \u00c9tant donn\u00e9 que les femmes peuvent accoucher, le plancher pelvien est fait de fa\u00e7on \u00e0 pouvoir s\u2019\u00e9tirer et se replier. Le p\u00e9rin\u00e9e <\/strong>est l’espace situ\u00e9 entre l’entr\u00e9e du vagin et l’anus.<\/p>\n\n\n\n

Exercices de sensation : <\/h4>\n\n\n\n

Allong\u00e9e sur le dos, jambes pli\u00e9es avec les genoux vers le plafond, pratiquez d\u2019abord quelques respirations abdominales (au moins 2 \u00e0 3 minutes). Puis contraction, rel\u00e2chement dans l\u2019ordre du rectum, puis vagin, puis m\u00e9at urinaire. Poursuivre avec contraction et rel\u00e2chement des 3 r\u00e9gions en m\u00eame temps.
Cet exercice vise \u00e0 affiner la sensation des muscles du plancher pelvien et leur engagement.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Le bassin: <\/strong><\/p>\n\n\n

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le bassin f\u00e9minin est toujours plus large, plus court, un coccyx plus flexible et droit, avec un os pubien plus inclin\u00e9, plus de distance entre les ischions, et les capsules de la hanche sont l\u00e9g\u00e8rement plus face.<\/p>\n\n\n

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sans vous abreuver avec tous les (nombreux) muscles intervenant dans cette zone centrale du corps, nous pouvons en retenir certains principaux: iliaque, psoas, adducteurs, pyramidal (piriformis), TFL, ainsi que les diff\u00e9rents fessiers\u2026<\/p>\n\n\n\n

Pourquoi c’est tellement important ?<\/h3>\n\n\n
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Lire \u00e0 la place de \u00ab\u00a0normal\u00a0\u00bb: \u00ab\u00a0optimale\u00a0\u00bb <\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Vous pouvez observer votre posture dans un miroir, et faire des petits checks durant la journ\u00e9e pour voir comment vous positionnez votre corps.
Une mauvaise posture entra\u00eene une pression inutile dans les organes et le plancher pelvien. La posture neutre est optimale pour contrer la gravit\u00e9 et la pression.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La cl\u00e9 est dans la respiration<\/h3>\n\n\n\n

Dans le bassin, d\u2019arri\u00e8re en avant nous trouvons le sacrum, plus le rectum, l\u2019ut\u00e9rus qui tient par ligaments au bassin, la vessie et l\u2019os du pubis. Tout cela dans un espace plut\u00f4t r\u00e9duit.
Donc les pressions des uns et des autres ont des r\u00e9percussions importantes qui peuvent se traduire par exemple en maux de dos chroniques, alors qu\u2019en fait \u00e0 la base \u00e7a peut \u00eatre un probl\u00e8me de constipation chronique ou une inflammation de l\u2019ut\u00e9rus, etc.<\/p>\n\n\n\n

Vers l’\u00e9tat Rest & Digest :<\/strong> de l\u2019importance du diaphragme:<\/p>\n\n\n

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Le diaphragme<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Le diaphragme est un guide. Il s\u00e9pare le thorax de l\u2019abdomen, tout en les reliant. Physiologiquement, c\u2019est lui qui nous maintient en vie ! Ce muscle nous aide \u00e0 stabiliser notre centre, il anticipe le mouvement. Il envoi des messages \u00e0 l\u2019oreille interne pour aider avec l\u2019\u00e9quilibre. Et par son action de pression et rel\u00e2chement, il masse les organes internes et les intestins.<\/strong>
D\u2019o\u00f9 le lien direct de votre respiration avec votre digestion. Le diaphragme descend lorsqu\u2019on inspire, provoquant une expansion de la ceinture abdominale. Cela aide aussi \u00e0 d\u00e9tendre les organes reproducteurs et leur fonctionnement est aussi am\u00e9lior\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Lorsque nous respirons correctement, on active le syst\u00e8me nerveux central en mode parasympathique<\/a> : c\u2019est \u00e0 dire qu\u2019on va favoriser la digestion et le repos <\/strong>(Vs sympathique<\/a> \u00ab fight or flight \u00bb r\u00e9ponse combat, fuite). C\u2019est sous ce mode qu\u2019on a un v\u00e9ritable effet anti-stress.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Nous favorisons notre capacit\u00e9 d\u2019apprentissage. Lorsque nous sommes en mode \u00ab sympathique \u00bb, le cerveau est trop occup\u00e9 \u00e0 g\u00e9rer les urgences, le stress. Or, si nous sommes en mode \u00ab parasympathique \u00bb, alors le cerveau peut apprendre de nouvelles choses.<\/p>\n\n\n\n

Dysfonctionnements courants<\/h4>\n\n\n\n

Le plancher pelvien est fait pour prot\u00e9ger et envoyer des messages en cas de probl\u00e8me. On peut donc parfois le sur-investir pour \u00e9viter la douleur.<\/p>\n\n\n\n

Si on parle rapidement des probl\u00e8mes les plus courants on peut citer :<\/p>\n\n\n\n

*constipation : n\u2019oubliez pas de boire de l\u2019eau, manger des l\u00e9gumes, d\u2019avoir une bonne posture aux toilettes, de faire des respirations abdominales et de ne pas attendre plus de 11 minutes apr\u00e8s le signal d\u2019envie d\u2019aller \u00e0 la selle. <\/p>\n\n\n

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*fuites
*hyper-contraction abdominale
*hyper-contraction du plancher pelvien (notamment apr\u00e8s un traumatisme) – peut provoquer aussi des fuites urinaires \/ gazeuses<\/p>\n\n\n\n

Exercer le p\u00e9rin\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n

Il est important de comprendre que les muscles du plancher pelvien, comme tous les autres muscles doivent avoir la capacit\u00e9 de s\u2019engager, mais aussi de se d\u00e9tendre, et de supporter de la pression. Donc tout comme si vous voulez vous faire des biceps, vous ne vous baladez pas le bras pli\u00e9 tout le temps, c\u2019est la m\u00eame chose pour le plancher pelvien. Il faut \u00e0 la fois apprendre \u00e0 le d\u00e9tendre, et \u00e0 l\u2019engager.<\/p>\n\n\n\n

Vous pouvez chercher autour de vous un accompagnement sp\u00e9cifique en cas de besoin: sage-femme, kin\u00e9, cours de yoga en individuel\u2026<\/p>\n\n\n\n

Et le Yoga dans tout \u00e7a ?<\/h3>\n\n\n\n

Le r\u00f4le du p\u00e9rin\u00e9e dans la tradition du yoga se situe \u00e0 un niveau plus subtil. Il a \u00e0 voir avec l\u2019\u00e9nergie.
Nous avons une \u00e9nergie vitale qu\u2019on appelle \u00ab prana<\/em> \u00bb. Et cette \u00e9nergie ensuite, selon sa fonction dans le corps, a diff\u00e9rentes appellations. Cette \u00e9nergie se voit influenc\u00e9e et influence le corps physique. Donc le bon fonctionnement purement anatomique du plancher pelvien est essentiel.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Sans trop rentrer dans les d\u00e9tails, nous trouvons un point souvent cit\u00e9 dans la pratique de yoga qui s\u2019appelle \u00ab mula bandha<\/em> \u00bb. \u00ab Mula<\/em> \u00bb veut dire racine, et \u00ab bandha<\/em> \u00bb se traduit commun\u00e9ment par verrou.
Le mouvement descendant de cette \u00e9nergie pratique subtile, s\u2019appelle \u00ab apana<\/em> \u00bb. Ce courant descendant ram\u00e8ne la conscience humaine vers le bas, vers les besoins les plus instinctifs: d\u00e9sir, l\u00e9thargie, paresse, etc.
Mula bandha<\/em> a le r\u00f4le essentiel de bloquer ce mouvement descendant de fa\u00e7on \u00e0 faire remonter l\u2019\u00e9nergie vitale ou prana<\/em> et acqu\u00e9rir une conscience plus \u00e9veill\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

C\u2019est donc dans les pratiques plus avanc\u00e9es, lorsqu\u2019on atteint un certain niveau de pratique physique et spirituelle, que l\u2019on peut v\u00e9ritablement parler d\u2019engager ou pas \u00ab mula bandha<\/em> \u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Vous pouvez en savoir plus sur les bandhas avec cet article<\/a>. <\/p>\n\n\n\n

D\u2019un point de vue toujours \u00e9nerg\u00e9tique, dans la zone du plancher pelvien se trouvent les deux premiers chakras<\/em>.<\/p>\n\n\n\n

Pour faire court, visualisez un r\u00e9seau \u00e9lectrique, les nadis<\/em> sont les fils conduisant l\u2019\u00e9nergie vitale (prana shakti<\/em>) et l\u2019\u00e9nergie mentale (manas shakti<\/em>), et les chakras<\/em> des sortes des carrefours plus ou moins importants.<\/p>\n\n\n\n

Parmi ces nadis, trois sont particuli\u00e8rement importants. Ils sont Ida, Pingala et Sushumna<\/em>.<\/p>\n\n\n\n

Ida<\/em> (gauche): consid\u00e9r\u00e9 comme le canal lunaire, il contr\u00f4le les activit\u00e9s du mental.<\/p>\n\n\n\n

Pingala<\/em> (droite): consid\u00e9r\u00e9 comme le canal solaire, il contr\u00f4le les activit\u00e9s physiques.<\/p>\n\n\n\n

Sushumna<\/em> est le canal central dans lequel circule l\u2019\u00e9nergie spirituelle ou Kundalini.<\/em><\/p>\n\n\n\n

C\u2019est lorsque l\u2019\u00e9nergie pranique ou vitale, l\u2019\u00e9nergie mentale et l\u2019\u00e9nergie spirituelle se rencontrent, qu\u2019on peut parler de chakras<\/em>.<\/p>\n\n\n\n

Le premier est donc Muladhara Chakra<\/em>, ou le chakra racine, et se trouve au niveau du coccyx, p\u00e9rin\u00e9e, et l\u2019anus
\u00c9l\u00e9ment: terre
Couleur: rouge
Sens: Odorat
Organe: Nez
R\u00e9git la solidit\u00e9 du corps, nos besoins basiques<\/p>\n\n\n\n

Et le second est Svadishthana Chakra<\/em>, entre le sacrum et l\u2019os du pubis
\u00c9l\u00e9ment: eau
Couleur: Orange
Sens: Go\u00fbt
Organe: Langue
R\u00e9git la circulation du sang et de l\u2019\u00e9nergie, la famille, la cr\u00e9ativit\u00e9, les relations, les \u00e9motions.<\/p>\n\n\n\n

Lorsque vous pratiquez les asanas<\/em> (postures), vous pouvez avoir \u00e0 l\u2019esprit le fait que l\u2019engagement conscient de votre plancher pelvien pendant certaines postures va permettre plus de stabilit\u00e9, vous aider \u00e0 ramener votre conscience au niveau du corps, et vous connecter \u00e0 la respiration. Mais pensez \u00e9galement \u00e0 le rel\u00e2cher, et faites confiance \u00e0 votre corps !<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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