{"id":1020,"date":"2019-05-11T22:52:44","date_gmt":"2019-05-11T20:52:44","guid":{"rendered":"http:\/\/anantayoga.fr\/?p=1020"},"modified":"2022-07-26T11:34:35","modified_gmt":"2022-07-26T09:34:35","slug":"mal-au-dos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anantayoga.fr\/index.php\/2019\/05\/11\/mal-au-dos\/","title":{"rendered":"Mal au dos?"},"content":{"rendered":"\n

Si vous avez un probl\u00e8me chronique ou des douleurs au dos, r\u00e9f\u00e9rez vous \u00e0 un sp\u00e9cialiste. Cet article ne pr\u00e9tend pas donner des cl\u00e9s de gu\u00e9rison mais des postures qui peuvent soulager certains maux, en compl\u00e9ment du traitement indiqu\u00e9 par le sp\u00e9cialiste. En cas de crise aigu\u00eb, ne pas essayer ces postures sans avis m\u00e9dical!

Comme je l’expliquais \u00e9galement dans l’article sur le dos<\/a>, il est utile d’envisager le corps comme un \u00e9l\u00e9ment faisant partie d’une globalit\u00e9. Notre environnement, notre alimentation, notre hygi\u00e8ne de vie, nos \u00e9motions, tout cela \u00e0 un impact sur notre sant\u00e9, et souvent le mal de dos peut refl\u00e9ter un \u00ab\u00a0plein le dos\u00a0\u00bb ou \u00ab\u00a0trop sur les \u00e9paules\u00a0\u00bb, etc qu’il faut bien s\u00fbr adresser pour s’en lib\u00e9rer.

Le yoga peut nous aider \u00e0 soulager certains maux du dos et surtout, une pratique assidue des \u0101sana et de la respiration, nous aidera d’un point de vue pr\u00e9ventif. La pratique r\u00e9guli\u00e8re entra\u00eene \u00e9galement une meilleure gestion de nos r\u00e9ponses au stress et aux sollicitations ext\u00e9rieures. <\/p>\n\n\n\n

En cas de mal au bas du dos<\/h2>\n\n\n\n

M\u00eame si vous n’avez pas mal au dos, vous allez adorer faire ces postures r\u00e9g\u00e9n\u00e9ratrices, qui permettent un afflux sanguin dans la r\u00e9gion lombaire et qui nous remettent d’aplomb en quelques minutes.

Savasana<\/strong> avec chaise: allong\u00e9.e sur le dos, vous placez vos mollets sur une chaise, en vous assurant que les genoux soient au dessus de vos hanches. Les bras le long du corps ou les mains sur le ventre, assurez-vous ensuite de ne rien faire<\/strong>! 5 \u00e0 10 minutes.
– variante: Vous pouvez aussi simplement mettre un coussin plut\u00f4t ferme sous les genoux et garder les jambes au sol.

Viparita Karani<\/strong> am\u00e9nag\u00e9e avec jambes contre le mur: cette fois, placez une couverture pli\u00e9e en 4 ou un oreiller fin sur le sol, contre un mur. Allongez vous de fa\u00e7on \u00e0 avoir la zone lombaire sur la couverture\/oreiller et les jambes allong\u00e9es sur le mur. Les fesses touchent le mur \u00e9galement. Les bras le long du corps ou mains sur le ventre, assurez vous de ne rien faire<\/strong>. En 5 minutes vous \u00eates aux Maldives. En 10 minutes vous ne voulez plus rentrer…

En pr\u00e9ventif<\/strong>: toutes les postures sur le ventre comme bhujang\u0101sana (cobra), shalabh\u0101sana (sauterelle), sphinx. \u00c9galement planche sur les avant-bras, planche classique et nav\u0101sana, (le bateau)<\/p>\n\n\n\n

\u00c9galement si c’est accessible pour vous, mal\u0101sana<\/strong> (l’accroupi) est excellent pour soulager le bas du dos. Notamment avec le bas du dos contre un mur par exemple. M\u00eame sans s’accroupir compl\u00e8tement, les deux pieds parall\u00e8les et en faisant mine de \u00ab\u00a0s’assoir\u00a0\u00bb avec le bas du dos contre un mur, cela peut \u00eatre tr\u00e8s agr\u00e9able pour votre bas du dos! N’oubliez pas d’explorer avec toutes ces postures pour trouver ce qui est bon pour vous.<\/p>\n\n\n\n

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Mal\u0101sana<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

En cas de sciatique\/fausse sciatique<\/h2>\n\n\n\n

Attention: la vrai sciatique est tr\u00e8s douloureuse, peut paralyser toute la jambe et n\u00e9cessite l’avis m\u00e9dical avant tout. La fausse sciatique est une douleur aigu\u00eb en bas du dos vers une fesse, malheureusement assez commune et qu’on appelle aussi syndrome du piriforme. Dans les deux cas, attendre de ne pas \u00eatre en crise avant d’essayer ces postures, \u00e0 faire plut\u00f4t en pr\u00e9ventif.

Supta Gomukh\u0101sana:<\/strong> allong\u00e9.e sur le dos, croisez une jambe par dessus l’autre, en laissant vos cuisses se toucher. Ensuite si vous le pouvez, attrapez vos chevilles, une dans chaque main. Plus vous rapprocherez vos chevilles du haut du corps, plus ce sera intense comme \u00e9tirement. Restez au moins 7 respirations lentes et profondes. Recommencez avec l’autre jambe.
– variante, gardez le pied au sol et simplement \u00e0 l’expiration serrez les deux cuisses l’une contre l’autre fortement. Rel\u00e2chez \u00e0 l’inspiration. <\/p>\n\n\n\n

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supta gomukhasana<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Supta kapot\u0101sana<\/strong>: allong\u00e9.e sur le dos, posez la cheville droite sur la cuisse gauche. Talon flexe pour le pied droit, et repoussez votre cuisse droite vers l’avant. Si c’est possible, attrapez votre cuisse gauche, en passant le bras droit entre les deux jambes et rapprochez la cuisse gauche de la poitrine, tout en continuant de repousser la cuisse droite en avant. Restez au moins 7 respirations lentes et profondes. Recommencez avec l’autre jambe. <\/p>\n\n\n\n

Torsion au sol:<\/strong> allongez vous sur le dos. Pliez la jambe droite et posez le pied droit sur la cuisse gauche. Avec la main gauche, guidez votre genou droit vers le sol \u00e0 gauche, en gardant les deux \u00e9paules au sol et la jambe gauche tendue. Respirez et laissez chaque expiration vous d\u00e9tendrez de plus en plus dans la posture. Restez 7 respirations. Revenez au centre, et recommencez de l’autre c\u00f4t\u00e9.

Ardha Matsyendr\u0101sana<\/strong> (la torsion assise): Assis.e les deux jambes tendues devant vous, pliez la jambe droite. Posez le pied droit \u00e0 l’ext\u00e9rieur de la jambe gauche. Si votre corps l’accepte, pliez la jambe gauche de fa\u00e7on \u00e0 avoir le talon gauche juste \u00e0 c\u00f4te de la fesse droite, en gardant les deux fesses au sol. Avec le bras gauche, enlacez votre jambe droite et tournez vers votre droite. La main droite sert de tuteur derri\u00e8re vous pour vous aider \u00e0 maintenir le dos bien vertical. Restez 7 \u00e0 9 respirations et reveznez au centre, puis recommencez de l’autre c\u00f4t\u00e9.
– la version ci-dessous est plus avanc\u00e9e, avec le bras qui passe devant le tibia.<\/p>\n\n\n\n

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ardha matsyendrasana<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

En cas de douleurs en haut du dos<\/h3>\n\n\n\n

Il s’agit d’abord de lib\u00e9rer le cou, qui compense souvent notre manque de mobilit\u00e9 dans le haut du dos. Alors pensez \u00e0 faire r\u00e9guli\u00e8rement des rotations articulaires pour le cou en allant le plus doucement possible, une rotation sens horaire et une autre anti-horaire minimum.

Vous pouvez revoir l’article sur le cou et les \u00e9paules<\/a>.

Garudasana<\/strong>: les bas de la posture de l’aigle. Assis.e sur les talons, mettez les deux bras en croix. Placez le bras droit tendu sous le bras gauche, pour former un X avec vos bras. Pliez les coudes pour rapprocher les avant-bras l’un de l’autre. Gardez les \u00e9paules basses et les coudes loin de votre poitrine. Restez 5 \u00e0 7 respirations, changez de c\u00f4t\u00e9. <\/p>\n\n\n\n

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bras garudasana<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Torsion pour les \u00e9paules<\/strong>: A quatre pattes, passez le bras gauche sous le bras droit pour poser l’\u00e9paule gauche au sol, ainsi que l’oreille gauche. Pressez la main droite au sol, comme si vous vouliez vous retourner et poser le dos au sol. Gardez les hanches parall\u00e8les. Restez 5 \u00e0 7 respirations puis revenez \u00e0 quatre pattes et recommencez de l’autre c\u00f4t\u00e9.

Ouverture du coeur<\/strong> : A quatre pattes, placez les coudes \u00e0 la places des mains. Entrelacez les doigts des mains et pliez les coudes pour places les mains vers le haut. En gardant les fesses au dessus des genoux, rapprochez le coeur du tapis, sans poser la t\u00eate au sol. Vous pouvez avances vos coudes pour plus de sensations. Restez 5 \u00e0 7 respirations.
– variante: debout, pieds parall\u00e8les largeur du bassin, avec les coudes sur une table, reculez les jambes pour former un prolongement de la table avec votre dos, les coudes toujours en appui. Vous pouvez plier l\u00e9g\u00e8rement les genoux si cela tire sur les ischio-jambiers.

En pr\u00e9ventif<\/strong>: comme indiqu\u00e9 sur l’article sp\u00e9cialement <\/a>\u00e9crit \u00e0 ce sujet, vous pouvez aussi privil\u00e9gier les planches de c\u00f4t\u00e9, bhujang\u0101sana ou le cobra, matsyakr\u012bda ou le dauphin. <\/p>\n\n\n\n

En cas de doute, parlez-en \u00e0 votre professeur.e!

A vos tapis!

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